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<p>Recuperação após</p><p>o exercício</p><p>Objetivos de aprendizagem</p><p>Ao final deste texto, você deve apresentar os seguintes aprendizados:</p><p>� Reconhecer os processos fisiológicos agudos ao encerrar um exercício</p><p>físico.</p><p>� Enumerar os eventos químicos relacionados à recuperação bioenergética.</p><p>� Descrever as adaptações crônicas no metabolismo basal após o exer-</p><p>cício físico sistematizado.</p><p>Introdução</p><p>Na prática de exercícios físicos, o organismo é exposto a cargas que geram</p><p>desgastes em todo o metabolismo e desequilíbrio na homeostase. Após</p><p>a atividade, o corpo precisa se recuperar das adaptações intensas que</p><p>experimentou.</p><p>Quando esses exercícios são sistematizados, o corpo sofre menos</p><p>para adaptar às cargas a que foi submetido.</p><p>Esse processo de adaptação também depende de como ocorre a</p><p>recuperação de cada praticante. Assim, entender como cada organismo</p><p>se recupera após a prática de exercícios físicos é essencial para uma</p><p>prescrição adequada e eficiente da sistematização da atividade física.</p><p>Neste capítulo, você vai estudar os principais processos fisiológicos e</p><p>os eventos químicos que ocorrem ao encerrar um exercício físico, assim</p><p>como compreender as adaptações crônicas no metabolismo basal após</p><p>a sistematização de uma sequência de treinamentos.</p><p>Processos fisiológicos ao encerrar</p><p>um exercício físico</p><p>Ao encerrar um exercício físico, o organismo não retorna imediatamente ao</p><p>estado em que se encontrava quando em repouso, antes do início da atividade.</p><p>O tempo que ele leva para retornar ao estado estável tem relação direta com</p><p>a duração e a intensidade do exercício. Para se recuperar de uma caminhada</p><p>leve e de curta duração precisa de menos do que para se reestabelecer de</p><p>uma corrida de longa distância. Assim, provas como a maratona, que exigem</p><p>muito do organismo, impõem um período longo de recuperação, muitas vezes</p><p>até dias (BARNETT, 2006, p. 782). Compreender estes processos é muito</p><p>importante para qualquer profissional ligado à saúde e ao esporte, uma vez</p><p>que não considerar os tempos de recuperação podem comprometer a saúde</p><p>do praticante e provocar lesões, além de prejudicar os objetivos que ele busca</p><p>com o exercício físico.</p><p>As variantes na recuperação de exercícios de intensidades diferentes (leves,</p><p>moderados, extenuantes) são determinadas pelos processos fisiológicos e</p><p>metabólicos a que cada corpo é exposto durante a atividade física. São três</p><p>esses processos:</p><p>� a recomposição da quantidade de substratos utilizados;</p><p>� a eliminação dos metabólitos presentes no corpo e que são resultantes</p><p>do exercício físico;</p><p>� o reequilíbrio dos sistemas do corpo humano até atingir o estado</p><p>estável, que o praticante apresentava antes de iniciar a atividade.</p><p>O equilíbrio do corpo humano não se reestabelece imediatamente após o exercício.</p><p>O processo de recuperação pode durar minutos, horas ou dias, de acordo com o quão</p><p>extenuante foi o período de atividade.</p><p>Recuperação após o exercício2</p><p>Excesso de consumo de oxigênio e</p><p>remoção do ácido lático após o exercício físico</p><p>Após qualquer exercício, os sistemas do corpo humano continuam executando</p><p>as funções que desenvolviam durante a atividade, reduzindo gradualmente</p><p>seu ritmo até que haja a recuperação completa do organismo. A retomada do</p><p>consumo de oxigênio é um dos fatores mais marcantes nesse processo. No</p><p>momento em que o exercício cessa, há excesso de oxigênio no organismo, tendo</p><p>em vista que a necessidade de consumo diminui consideravelmente em relação</p><p>ao que lhe vinha sendo exigido (KENNEY; WILMORE; COSTILL, 2013).</p><p>Esse momento, em que há uma oferta de oxigênio maior do que a necessidade</p><p>imediata, se chama débito de oxigênio ou excesso de consumo de oxigênio</p><p>pós-exercício, normalmente identificado na literatura como “EPOC” (sigla,</p><p>em inglês, para excess post-exercise oxygen consumption). O período em que</p><p>ocorre a incidência de EPOC está relacionado com a intensidade do exercício</p><p>realizado. A Figura 1 demonstra a diferença no débito de oxigênio entre os</p><p>diferentes níveis de intensidade.</p><p>Figura 1. Débito de oxigênio (EPOC) para exercício leve (a) e exercício intenso (b).</p><p>Fonte: Powers e Howley (2013, p. 53).</p><p>3Recuperação após o exercício</p><p>Percebemos, na Figura 1, que a curva decrescente possui, em seu início,</p><p>uma porção rápida e, em seu final, uma porção lenta do débito de oxigênio.</p><p>Inicialmente, a literatura sugeria que estas variações de velocidade se davam</p><p>devido à reposição de cada forma de utilização de energia. Acreditava-se</p><p>que a chamada porção rápida estava ligada à reposição de ATP (adenosina</p><p>trifosfato) e CP (creatina fosfato), substratos que foram utilizados durante</p><p>o exercício físico. A porção lenta, por sua vez, estaria ligada à remoção de</p><p>lactato dos tecidos sanguíneo e muscular, resultante da produção de energia</p><p>utilizada nas contrações musculares. Acreditava-se, ainda, que o ácido lático</p><p>produzido era todo reconvertido em glicose pelo fígado.</p><p>No entanto, Kenney, Wilmore e Costill (2013) sugerem que o ácido lático é</p><p>convertido em ácido pirúvico, tornando-se substrato para a produção de energia</p><p>no coração. Desta forma, no caso de exercícios extenuantes, o ácido lático é</p><p>eliminado poucas horas após o final da atividade física. Os mesmos autores</p><p>apontam que cerca de 70% do ácido lático produzido durante o exercício físico</p><p>é utilizado como substrato para as células musculares cardíacas, enquanto o</p><p>restante é utilizado no fígado, onde 20% são convertidos em glicose e 10%</p><p>em aminoácidos.</p><p>Assim, a duração do EPOC não é influenciada apenas pela remoção de ácido</p><p>lático e pela recomposição de substratos energéticos. Powers e Howley (2013)</p><p>sustentam, ainda, que o excesso de oxigênio após o exercício não se limita a</p><p>auxiliar o processo de ressíntese de ATP, de CP e da remoção de lactato. Para</p><p>eles, esse excesso ocorre também devido à necessidade de restauração dos</p><p>níveis de oxigênio dos músculos e do sangue, em consequência da elevação</p><p>da temperatura corporal, da frequência cardíaca e respiratória e, ainda, da</p><p>elevação do nível de hormônios.</p><p>Métodos de recuperação após o exercício físico</p><p>Apesar da recuperação pós-exercício ser influenciada por inúmeros fatores</p><p>e ter sua duração relacionada à intensidade da atividade, existem processos</p><p>que auxiliam na velocidade de recuperação total do organismo. O repouso</p><p>total após o exercício físico, portanto, pode não ser a melhor alternativa para</p><p>recuperar o organismo de uma atividade extenuante. Existem métodos que</p><p>aceleram esse processo, como a recuperação ativa, a crioterapia, o contraste</p><p>e a massagem, entre outros, que serão abordados nesta seção.</p><p>Embora essas descobertas sejam consideravelmente antigas do ponto de</p><p>vista científico, continuam sendo estudadas por fisiologistas e outros pro-</p><p>Recuperação após o exercício4</p><p>fissionais ligados ao exercício físico. É importante conhecer os métodos de</p><p>recuperação e compreender como auxiliam os atletas para que mantenham a</p><p>saúde, evitem lesões e obtenham rendimento máximo nas provas. Os principais</p><p>métodos de recuperação pós-exercício estão descritos a seguir.</p><p>� Recuperação ativa: é uma das técnicas mais antigas de recuperação</p><p>pós-exercício e continua sendo amplamente pesquisada. Consiste em</p><p>realizar uma atividade física de baixa intensidade após a execução</p><p>extenuante de algum exercício. Existe alguma divergência quanto à</p><p>intensidade recomendável da recuperação ativa. Conforme Pastre et al.</p><p>(2009, p. 142), alguns estudos indicam que o exercício físico durante a</p><p>recuperação ativa deve situar-se entre 20 e 40% do VO2máx (consumo</p><p>máximo de oxigênio de cada indivíduo). De qualquer forma, verifica-</p><p>mos que tal método se comprova eficiente para acelerar a eliminação</p><p>de substratos produzidos ao longo da atividade extenuante. Um desses</p><p>substratos é o ácido lático que, após o exercício físico, se encontra na</p><p>corrente sanguínea na forma de lactato. A Figura 2 mostra a diferença</p><p>entre a remoção de lactato no repouso passivo e no repouso ativo.</p><p>Figura 2. Remoção do lactato</p><p>sanguíneo durante o repouso passivo e o repouso ativo.</p><p>Fonte: Powers e Howley (2013, p. 54).</p><p>5Recuperação após o exercício</p><p>� Crioterapia: consiste na imersão do corpo em água com gelo, em</p><p>temperatura próxima de 0º C por aproximadamente 15 min. A imersão</p><p>no gelo, conforme Pastre et al. (2009, p. 141), auxilia na redução do</p><p>quadro de hipertermia do organismo e da percepção de dor, após o</p><p>exercício físico.</p><p>� Contraste: esta técnica alterna o período de exposição dos tecidos a</p><p>temperaturas baixas e elevadas. Alguns estudos propõem, por exemplo,</p><p>a imersão completa de membros inferiores em uma bacia contendo água</p><p>e gelo, com temperatura entre 8º C e 10º C, pelo período de um minuto.</p><p>Em seguida, o atleta os coloca em uma bacia com água quente, com</p><p>temperatura entre 40º C e 42º C, por dois minutos, e repete o ciclo por</p><p>mais duas vezes (PASTRE et al., 2009, p. 143). A experiência mostra</p><p>que essa dinâmica de temperatura afeta os vasos sanguíneos, gerando</p><p>vasoconstrição e vasodilatação, auxiliando na retirada do ácido lático</p><p>dos tecidos sanguíneos.</p><p>� Massagem: consiste na manipulação dos tecidos musculares, em movi-</p><p>mentos cíclicos e ritmados. Existe alguma divergência quanto à eficácia</p><p>desse método no meio científico (PASTRE et al., 2009, p. 140). Embora</p><p>alguns estudos sugiram que não há diferenças significativas entre grupos</p><p>que realizaram ou não a massagem, outros estudos sustentam que há</p><p>maior circulação sanguínea nas áreas em que é aplicada a massagem,</p><p>reduzindo a dor.</p><p>Além dos métodos citados, existem muitos outros, como o ultrassom, a estimulação</p><p>mioelétrica, a compressão por roupas e a homeopatia. No entanto, ainda carecem de</p><p>averiguação científica mais ampla para a comprovação de seus benefícios.</p><p>Vimos que a finalização do exercício não interrompe de imediato as mudan-</p><p>ças que sua prática promoveu no organismo. Após cessar a atividade física, o</p><p>corpo ainda leva algum tempo para retornar aos níveis de consumo de oxigênio</p><p>adequados às demandas do repouso. Além disso, o corpo ainda deve repor as</p><p>reservas utilizadas de energia e remover os substratos produzidos durante o</p><p>exercício físico. Ainda que o repouso possa ser efetivo na recuperação, existem</p><p>métodos que a aceleram.</p><p>Recuperação após o exercício6</p><p>Eventos químicos da recuperação bioenergética</p><p>O período pós-exercício físico se caracteriza pela necessidade de eliminação</p><p>de substratos resultantes e de recomposição dos estoques de energia. Para que</p><p>aconteça de forma efetiva a recuperação do organismo, reequilibrando seus</p><p>sistemas, são desencadeados vários processos químicos.</p><p>Após a prática de um exercício de longa intensidade e duração, há impor-</p><p>tante acúmulo de lactato na corrente sanguínea, pois a glicose, ao ser utilizada</p><p>como fonte de energia (pela via glicolítica anaeróbica), resulta no ácido lático</p><p>que é dispensado no sangue (BARNETT, 2006).</p><p>Durante o repouso e em exercícios leves, os níveis de lactato no sangue</p><p>geralmente se encontram entre um a 1,8 mmol/L. Após exercícios de alta</p><p>intensidade, a concentração de lactato pode exceder o nível de quatro mmol/L.</p><p>Como o ácido lático produz efeitos que ocasionam desordem no equilíbrio</p><p>acidobásico do corpo, comprometendo a eficiência dos diversos tecidos, este</p><p>substrato deve ser removido. A Figura 3 demonstra os efeitos do exercício</p><p>físico no equilíbrio acidobásico no tecido muscular esquelético. A queda do</p><p>pH se dá, principalmente, pelo acúmulo de ácido lático durante a produção</p><p>de energia.</p><p>Figura 3. Mudanças no pH muscular durante um exercício</p><p>de sprint e recuperação.</p><p>Fonte: Kenney, Wilmore e Costill (2013, p. 132).</p><p>0 5 10 15 20 25 30 35</p><p>Recuperação (min)</p><p>Sp</p><p>rin</p><p>tpH</p><p>m</p><p>us</p><p>cu</p><p>la</p><p>r</p><p>7.1</p><p>7.0</p><p>6.9</p><p>6.8</p><p>6.7</p><p>6.6</p><p>6.5</p><p>7Recuperação após o exercício</p><p>Como vimos anteriormente, o lactato é removido nas primeiras horas</p><p>pós-exercício, quando cerca de 70% é consumido pelo músculo cardíaco e o</p><p>restante é direcionado ao fígado, onde 20% é convertido em glicose e 10%</p><p>em aminoácidos. O lactato pode ser utilizado para sustentar as contrações</p><p>cardíacas através de uma sequência de eventos chamada de gliconeogênese,</p><p>que se dá a partir do Ciclo de Cori (Figura 4). O Ciclo de Cori é uma copar-</p><p>ticipação entre músculos e fígado. Conforme os músculos utilizam a glicose</p><p>produzida pelo fígado, produzem o ácido lático. Esse, por sua vez, é levado</p><p>pela corrente sanguínea até o fígado para que, novamente, seja aproveitado</p><p>na produção de mais glicose.</p><p>Figura 4. Ciclo de Cori.</p><p>Fonte: Powers e Howley (2013, p. 65).</p><p>Músculos esqueléticos Fígado</p><p>GlicogênioGlicogênio</p><p>Exercício Repouso</p><p>Glicose-6-fosfatoGlicose-6-fosfato Glicose</p><p>Ácido pirúvicoÁcido pirúvico</p><p>Ácido lácticoÁcido láctico</p><p>Sangue</p><p>Sangue</p><p>4</p><p>5</p><p>6</p><p>78</p><p>1</p><p>2</p><p>3</p><p>9</p><p>Ainda que a glicose sanguínea seja constantemente utilizada pelo tecido</p><p>muscular esquelético, quando se inicia a atividade física há um aumento de</p><p>sua presença. Esse crescimento resulta da atividade hepática chamada de</p><p>glicogenólise, em que ocorre a quebra do glicogênio hepático em moléculas</p><p>de glicose. Dessa forma, o organismo tende a manter níveis estáveis de glicose</p><p>no sangue. Esse processo, por sua vez, é promovido a partir de atividades</p><p>hormonais que identificam os níveis e estimulam ou inibem a presença de</p><p>glicerídeos no tecido sanguíneo. Os dois hormônios que realizam este equilíbrio</p><p>são a insulina e o glucagon, produzidos no pâncreas.</p><p>Recuperação após o exercício8</p><p>A insulina age como um estimulador de síntese de glicogênio no fígado,</p><p>induzindo sua entrada nas células e retirando o açúcar do sangue. Já o glucagon</p><p>estimula a quebra do glicogênio hepático, gerando níveis maiores de açúcar no</p><p>sangue. Durante o exercício físico, a produção de glucagon aumenta e diminui</p><p>a produção de insulina, fazendo com que os níveis de glicose permaneçam</p><p>constantes e garantindo a demanda necessária para as células. Ao cessar a</p><p>atividade física, se não houver alta demanda de glicose por parte dos tecidos</p><p>musculares, acontece uma rápida queda dos níveis de glucagon e aumento</p><p>dos níveis de insulina. Ambos voltam a ficar próximos ao nível basal do</p><p>metabolismo.</p><p>O glucagon e a insulina estão em constante atividade no organismo. Ao</p><p>ingerirmos algum alimento rico em carboidratos, a quebra deste nutriente</p><p>para a corrente sanguínea gera níveis maiores de glicose no sangue, induzindo</p><p>um aumento da ativação da insulina. Quando ingerimos poucos carboidratos</p><p>ou ficamos em jejum por algumas horas, são reduzidos os níveis de glicose,</p><p>exigindo a ação do glucagon para estabilizá-los. Portanto, embora sejam</p><p>fundamentais na prática do exercício físico, são indispensáveis para manter</p><p>estáveis os níveis de glicose no sangue e fornecer energia para as diversas</p><p>células do corpo também em situações de atividade pouco intensa ou repouso.</p><p>Após o exercício físico, praticamente se esgotam as reservas de glicogênio</p><p>muscular, pois foram utilizadas como energia pelas contrações musculares. O</p><p>uso do glicogênio muscular na produção de energia aumenta com o exercício</p><p>físico e se estende enquanto a atividade não cessar, sendo essencial para o</p><p>músculo. O glicogênio hepático e muscular é formado a partir da glicose dis-</p><p>ponível na corrente sanguínea. Durante e após uma atividade física, o fígado</p><p>libera o glicogênio na corrente sanguínea, na forma de glicose que é captada</p><p>pelo músculo para recompor suas reservas. Assim a atividade enzimática</p><p>nas células musculares cresce para repor os níveis de glicogênio utilizados</p><p>durante o exercício. Terminada a atividade, os níveis enzimáticos diminuem à</p><p>medida que as reservas de glicogênio são repostas. A ressíntese de glicogênio</p><p>é bastante lenta e ocorre em tempo proporcional ao seu uso durante cada</p><p>exercício, como mostra a Figura 5.</p><p>9Recuperação após o exercício</p><p>Figura 5. Ressíntese de glicogênio e atividade da enzima glico-</p><p>gênio sintase após uma prova de maratona.</p><p>Fonte: Adaptada de Kenney, Wilmore e Costill (2013, p. 389).</p><p>G</p><p>lic</p><p>og</p><p>ên</p><p>io</p><p>m</p><p>us</p><p>cu</p><p>la</p><p>r (</p><p>m</p><p>m</p><p>ol</p><p>u</p><p>g/</p><p>Kg</p><p>)</p><p>Pr</p><p>é</p><p>Pó</p><p>s</p><p>G</p><p>lic</p><p>og</p><p>ên</p><p>io</p><p>s</p><p>in</p><p>ta</p><p>se</p><p>(q</p><p>uo</p><p>ci</p><p>en</p><p>te</p><p>d</p><p>e</p><p>at</p><p>iv</p><p>id</p><p>ad</p><p>e)</p><p>Dias após uma prova de maratona</p><p>Corrida 1 3 5 7</p><p>Glicogênio</p><p>Glicogênio sintase</p><p>200</p><p>150</p><p>100</p><p>50</p><p>20</p><p>15</p><p>10</p><p>0</p><p>Outro fator que interfere na ressíntese de glicogênio muscular é o tipo de dieta</p><p>que o praticante adota. Dietas com alta ingestão de carboidratos possibilitam</p><p>a recuperação das reservas de glicogênio em aproximadamente 24 horas, após</p><p>um treino de 2 horas em que metade das reservas tenham sido utilizadas. Por</p><p>outro lado, em condições idênticas, quando os praticantes adotam dietas com</p><p>baixa ingestão de carboidratos, ainda mantém índices de glicogênio muscular</p><p>próximos aos verificados logo depois de encerrarem o exercício físico, 24 horas</p><p>após o treino (KENNEY, WILMORE, COSTILL; 2013).</p><p>Desta forma, a pequena ingestão de carboidratos mantêm os níveis de glu-</p><p>cagon elevados e os de insulina baixos, inibindo a ressíntese do glicogênio, que</p><p>também é uma reguladora de atividade da enzima glicogênio sintase. Assim,</p><p>quem realiza exercícios físicos e ingere pequena quantidade de carboidratos</p><p>pode chegar à fadiga muscular em poucos dias. A Figura 6 demonstra como se</p><p>dá a recuperação do glicogênio muscular em dietas com baixa ou alta ingestão</p><p>de carboidratos. O gráfico apresenta a relação entre o exercício físico e duas</p><p>formas diferentes de dieta. Em uma dieta equilibrada para não atletas, 55% do</p><p>total de calorias necessárias às demandas do cotidiano devem vir da ingestão</p><p>de carboidratos (KENNEY, WILMORE, COSTILL; 2013).</p><p>Recuperação após o exercício10</p><p>Em amarelo, temos o exemplo de um atleta que adota dieta com ingestão</p><p>elevada de carboidratos, cerca de 60% a 70% de suas necessidades energéticas</p><p>diárias. Em rosa, a representação de um atleta que utiliza dieta com baixa ingestão</p><p>de carboidratos, menos de 15% de suas necessidades diárias. Percebemos que,</p><p>embora os dois atletas partam de níveis de glicogênio muscular parecidos, com</p><p>o passar das horas, aquele cuja dieta é rica em carboidratos repõe os níveis de</p><p>glicogênio até se aproximarem dos que apresentava ao iniciar a primeira sessão.</p><p>Em contrapartida, o atleta que adota baixa ingestão de carboidratos não consegue</p><p>repor suas reservas, diminuindo o glicogênio a cada sessão.</p><p>Figura 6. Influência de diferentes dietas de carboidratos nas reservas de glicogênio muscular.</p><p>Fonte: Kenney, Wilmore e Costill (2013, p. 368).</p><p>0</p><p>0</p><p>20</p><p>40</p><p>60</p><p>80</p><p>100</p><p>120</p><p>12 24 36 48</p><p>Tempo (horas)</p><p>Sessões de</p><p>treinamento (2h)</p><p>60 72</p><p>G</p><p>lic</p><p>og</p><p>ên</p><p>io</p><p>m</p><p>us</p><p>cu</p><p>la</p><p>r (</p><p>m</p><p>m</p><p>ol</p><p>u</p><p>g/</p><p>Kg</p><p>)</p><p>Alto carboidrato</p><p>Baixo carboidrato</p><p>Outros hormônios entram em atividade intensa durante o exercício físico, como</p><p>o GH, a adrenalina, a noradrenalina e o cortisol. O GH (hormônio do crescimento)</p><p>promove a lipólise, auxiliando na utilização de gorduras como energia. A adrena-</p><p>lina e a noradrenalina atuam em conjunto, elevando a atividade do metabolismo,</p><p>garantindo as condições necessárias ao exercício. O cortisol estimula a presença de</p><p>aminoácidos no fígado, no processo de glicogênese. Os níveis destes hormônios se</p><p>elevam conforme a duração da atividade física, regressando ao nível basal poucas</p><p>horas após sua interrupção.</p><p>11Recuperação após o exercício</p><p>Vimos que, mesmo após a finalização do exercício físico, o corpo humano</p><p>mantém alguns processos para recompor suas reservas de energia e remover</p><p>substratos que possam ser prejudiciais ao organismo. Ao cessar a atividade,</p><p>o glicogênio muscular utilizado na realização das contrações é reposto gra-</p><p>dualmente. Da mesma forma, o ácido lático resultante do exercício físico é</p><p>retirado dos tecidos musculares e da corrente sanguínea, fazendo com que o</p><p>corpo retorne a seu equilíbrio acidobásico ideal.</p><p>Adaptações crônicas no metabolismo basal</p><p>após o exercício físico sistematizado</p><p>O metabolismo basal é a quantidade de energia que o corpo humano necessita</p><p>diariamente para as funções dos diversos sistemas que o compõem. Ela varia</p><p>conforme inúmeros fatores como o gênero e a idade, por exemplo. Compreender</p><p>os fatores que influenciam o metabolismo basal é fundamental para entender</p><p>o equilíbrio energético de cada indivíduo, garantindo a máxima eficiência de</p><p>seu corpo.</p><p>O gasto diário de energia é calculado a partir de dois índices:</p><p>� a taxa metabólica basal (TMB);</p><p>� a taxa metabólica de repouso (TMR).</p><p>A TMB é mensurada logo após o indivíduo despertar, geralmente pela</p><p>manhã, quando se encontra em jejum de 12 a 18 horas, em posição supina e</p><p>em ambiente de temperatura neutra (POWERS; HOWLEY, 2017).</p><p>Como é difícil encontrar essas condições para realizar exames de rotina,</p><p>normalmente realizam-se pesquisas a partir do índice TMR, que consiste no</p><p>exame realizado em laboratório, após um jejum de 4 horas e repouso por até</p><p>uma hora.</p><p>A diferença entre a TMB e a TMR, além do método de obtenção dos valores,</p><p>está nos efeitos térmicos que o sistema digestório apresenta ao processar os</p><p>alimentos. Normalmente, a TMR apresenta um valor aproximadamente 10%</p><p>superior à TMB.</p><p>Recuperação após o exercício12</p><p>O metabolismo basal é influenciado pela idade, gênero, genética, níveis de atividade</p><p>física e lactação, entre inúmeros outros fatores. Cada pessoa possui um metabolismo</p><p>basal único. As fórmulas que encontramos na internet e em outros meios de divulgação</p><p>voltados ao esporte podem determinar valores aproximados, mas não garantem o</p><p>cálculo exato.</p><p>Os efeitos do exercício físico sobre o metabolismo são muitos e diversi-</p><p>ficados. Com sua prática contínua, o corpo se adapta gradualmente, de tal</p><p>forma que o esforço necessário à manutenção da homeostase passa a diminuir</p><p>a cada sessão de treinamento.</p><p>Entre essas adaptações, verifica-se uma diferença substancial entre o cora-</p><p>ção de pessoas expostas ao exercício físico sistematizado e pessoas sedentárias.</p><p>Ao realizarem esforço contínuo, as fibras musculares cardíacas apresentam</p><p>moderado ganho de volume, gerando a hipertrofia. Assim, é comum que</p><p>indivíduos treinados tenham um número menor de contrações cardíacas,</p><p>em situação de repouso, do que o observado em indivíduos não-treinados</p><p>(TORTORA; DERRICKSON, 2017).</p><p>Assim como o músculo cardíaco, os músculos esqueléticos também desen-</p><p>volvem hipertrofia como resultado da sistematização dos exercícios. O aumento</p><p>da massa magra, mais evidente e comum em pessoas que praticam exercícios</p><p>de grande intensidade e pouca duração, faz com que haja intensificação do</p><p>metabolismo basal. Mesmo em repouso, as células musculares necessitam</p><p>de energia para se manter. Quanto maiores forem, mais energia demandam.</p><p>Dessa forma, o aumento de massa magra determina maior gasto energético,</p><p>mesmo em situação de repouso. Como a necessidade de energia é constante,</p><p>o metabolismo basal também é influenciado pela composição corporal dos</p><p>indivíduos. Assim, praticantes de atividades físicas que induzem o aumento da</p><p>massa muscular, como a halterofilismo e as corridas de 100 m, por exemplo,</p><p>consomem mais energia do que atletas de maratona, cuja prática não resulta</p><p>em aumento de massa muscular.</p><p>Também o consumo de oxigênio que se estende após o exercício físico</p><p>(EPOC) interfere no metabolismo basal. Este consumo é fundamental para</p><p>recuperar as funções do organismo após a atividade, consumindo energia por</p><p>horas ou até dias. Os efeitos crônicos da composição corporal e do metabolismo</p><p>13Recuperação após o exercício</p><p>basal, então, são determinados pelo tipo de exercício físico, seja aeróbico, como</p><p>as corridas de baixa intensidade, ou anaeróbio, como a musculação, ou misto.</p><p>Os estudos sobre as adaptações do treinamento aeróbico indicam mudança</p><p>significativa na composição corporal, mas parecem alterar pouco o metabo-</p><p>lismo basal. Schneider e Meyer (2007, p. 102) relatam que em pessoas obesas</p><p>que praticam exercícios físicos de intensidade leve e moderada, a composição</p><p>corporal muda, mas apenas na porcentagem de gordura corporal. O índice de</p><p>massa magra permanece praticamente o mesmo em todos os grupos submetidos</p><p>aos testes. Assim, a TMB também</p><p>não apresentou modificações significativas.</p><p>Geralmente, praticantes de atividades físicas aeróbicas de intensidade leve</p><p>ou moderada buscam perder massa corporal (SCHNEIDER; MEYER, 2007,</p><p>p. 102). Junto ao exercício físico, adotam dietas restritivas de calorias. Essas</p><p>dietas levam ao esgotamento das reservas de energia do corpo, fazendo com</p><p>que o organismo, na tentativa de “poupar” energia, reduza a taxa metabólica</p><p>basal e permita a depleção de proteínas, diminuindo a massa magra. Assim,</p><p>em atividades aeróbicas, as mudanças crônicas no metabolismo basal parecem</p><p>estar muito mais relacionadas com a dieta dos praticantes do que, propriamente,</p><p>com o exercício físico.</p><p>Em população idosa, os exercícios aeróbicos de baixa intensidade contribuem pouco</p><p>para a redução da massa corporal (ANTUNES et. al., 2005, p. 74). Ainda que haja um</p><p>aumento da capacidade cardiorrespiratória, não há modificações relevantes na massa</p><p>corporal. Tal fenômeno pode ser explicado porque, em idosos, os hormônios produzidos</p><p>pela tireoide, que regulam o metabolismo, diminuem com o passar dos anos.</p><p>As adaptações dos exercícios anaeróbicos parecem contribuir mais para</p><p>o aumento da TMB. O estresse gerado durante as atividades físicas de alta</p><p>intensidade e pouca duração induzem a hipertrofia muscular. Os aumentos das</p><p>células musculares, assim como a hiperplasia, resultam em maior consumo</p><p>de energia pelo corpo. Estima-se que a cada um kg de massa corporal magra</p><p>obtida durante os exercícios de força, a TMB aumenta entre 30 a 50 kcal por</p><p>dia (POEHLMAN; MELBY, 1998). Ressalta-se a importância de uma dieta</p><p>saudável e equilibrada pois, assim como no caso dos exercícios aeróbicos,</p><p>caso as reservas metabólicas não sejam recuperadas, há o uso de proteínas</p><p>Recuperação após o exercício14</p><p>musculares, o que reduz a massa corporal magra e, consequentemente, a</p><p>própria TMB.</p><p>Na comparação por gênero, verificamos que os homens se beneficiam</p><p>mais com os exercícios de força. Seu nível de testosterona induz maior volume</p><p>muscular do que nas mulheres. Desta forma, eles apresentam maiores taxas</p><p>metabólicas de repouso.</p><p>Em programas de emagrecimento e combate à obesidade, os estudos indicam que</p><p>o ideal é a sistematização de exercícios físico por meio de treinos mistos, também</p><p>chamados de concorrentes ou combinados (SCHNEIDER; MEYER, 2007, p. 105). Com a</p><p>combinação entre atividades aeróbicas e anaeróbicas, ocorre a perda de tecido adiposo</p><p>e o ganho de massa muscular magra, potencializando a TMB. Além disso, exercícios</p><p>mistos em circuito parecem incentivar mais os praticantes, pois fogem à monotonia.</p><p>Verificamos que o metabolismo basal, aferido através da TMB ou da TMR,</p><p>sofre maior influência dos exercícios anaeróbicos. O aumento da massa mus-</p><p>cular promovido por tais exercícios gera uma necessidade maior de energia.</p><p>Os exercícios aeróbicos são grandes aliados na redução da massa corporal,</p><p>em especial no percentual de gordura que compõe o corpo. Entretanto, por</p><p>não promoverem um aumento de massa muscular, não operam mudanças</p><p>significativas na taxa metabólica de repouso.</p><p>ANTUNES, H. K. et al. Análise de taxa metabólica basal e composição corporal de idosos</p><p>do sexo masculino antes e seis meses após exercícios de resistência. Revista Brasileira</p><p>de Medicina do Esporte, Niterói, v. 11, n. 1, p. 71-75, jan.-fev. 2005. Disponível em: . Acesso em: 31 maio 2018.</p><p>BARNETT, A. Using recovery modalities between training sessions in elite athletes:</p><p>does it help?. Sports Medicine, Cham, v.36. n. 9, p. 781-796, Sep. 2006. Disponível em:</p><p>. Acesso</p><p>em: 31 maio 2018.</p><p>15Recuperação após o exercício</p><p>http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S1517-86922005000100008&nrm</p><p>https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200636090-00005</p><p>KENNEY, W. L.; WILMORE, J. H.; COSTILL, D. L. Physiology of sport and exercise. 5. ed.</p><p>Champaign: Human Kinects, 2013. 640 p.</p><p>PASTRE, C. M. et al. Métodos de recuperação pós-exercício: uma revisão sistemática.</p><p>Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Niterói, v. 15, n. 2, p. 138-144, mar.-abr. 2009.</p><p>Disponível em: . Acesso em: 31 maio 2018.</p><p>POEHLMAN, E. T.; MELBY, C. Resistance training and energy balance. International</p><p>Journal of Sport Nutrition, Champaign, v. 8, n. 2, p. 143-159, June 1998. Disponível em:</p><p>.</p><p>Acesso em: 31 maio 2018.</p><p>POWERS, S. K.; HOWLEY, E. T. Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condiciona-</p><p>mento e ao desempenho. 8. ed. São Paulo: Manole, 2014. 650 p.</p><p>SCHNEIDER, P.; MEYER, F. O papel do exercício físico na composição corporal e na</p><p>taxa metabólica basal de meninos adolescentes obesos. Revista Brasileira de Ciência e</p><p>Movimento, Brasília, v. 15, n. 1, p. 101-108, jan.-mar. 2007. Disponível em: . Acesso em: 31 maio 2018.</p><p>TORTORA, G. J.; DERRICKSON, B. Corpo humano: fundamentos de anatomia e fisiologia.</p><p>10. ed. Porto Alegre: Artmed, 2017. 704 p.</p><p>Leituras recomendadas</p><p>HEYWARD, V. H. Avaliação física e prescrição de exercícios: técnicas avançadas. 6.ed.</p><p>Porto Alegre: Artmed, 2013. 486 p.</p><p>MARIEB, E. N.; HOEHN, K. Anatomia e fisiologia. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, 2008. 1072 p.</p><p>SHARKEY, B. J. Aptidão física ilustrada: seu guia rápido para definir o corpo, ficar em</p><p>forma e alimentar-se corretamente. Porto Alegre: Artmed, 2012. 330 p.</p><p>Recuperação após o exercício16</p><p>http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S1517-</p><p>https://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsn.8.2.143?journalCode=ijsn</p><p>http://talrevistas.ucb.br/index.php/RBCM/article/view/736/739</p><p>http://6.ed/</p><p>Encerra aqui o trecho do livro disponibilizado para</p><p>esta Unidade de Aprendizagem. Na Biblioteca Virtual</p><p>da Instituição, você encontra a obra na íntegra.</p>