Slides de Aula II- TREINAMENTO PERSONAL

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<p>Prof. Emerson Teixeira</p><p>UNIDADE II</p><p>Treinamento Personalizado</p><p>e Musculação</p><p>Prescrição das variáveis do treinamento de força (1ª parte)</p><p>Fonte: https://pixabay.com/pt/levantamento-de-peso-fitness-gin%C3%A1sio-1284616/</p><p>Fonte:</p><p>https://pixabay.com/pt/muscula%C3%A7%C3%A</p><p>3o-posando-for%C3%A7a-146224/</p><p> Representada pela carga (peso) ou resistência externa do exercício (ACSM, 2009).</p><p>Intensidade</p><p>Percentual de uma repetição</p><p>máxima (1 RM)</p><p>Repetições máximas (RM) e</p><p>submáximas (RSM)</p><p>“Intensidade dependente”</p><p>Percepção subjetiva</p><p>de esforço (PSE)</p><p>Taxa Descrição da PSE (RIR)</p><p>10 Esforço máximo</p><p>9,5</p><p>Não realiza mais repetições</p><p>(poderia aumentar o peso)</p><p>9 Uma repetição restante</p><p>8,5 1-2 repetições restantes</p><p>8 2 repetições restantes</p><p>7,5 2-3 repetições restantes</p><p>7 3 repetições restantes</p><p>5-6 4-6 repetições restantes</p><p>3-4 Esforço leve</p><p>1-2 Pouco ou nenhum esforço</p><p>Repetições sugeridas</p><p>P</p><p>e</p><p>rc</p><p>e</p><p>p</p><p>ç</p><p>ã</p><p>o</p><p>d</p><p>e</p><p>e</p><p>s</p><p>fo</p><p>rç</p><p>o</p><p>(</p><p>R</p><p>IR</p><p>)</p><p>Fonte: Helms et al. (2016).</p><p>Exemplo</p><p>hipertrofia = 10 a 12 rep.</p><p>Escala RIR</p><p>6,5 = manter o peso</p><p> O volume de treinamento é caracterizado como o trabalho total realizado no treinamento de</p><p>força (Schoenfeld; Ogborn; Krieger, 2017).</p><p> Volume de séries.</p><p> Volume de repetições.</p><p> Volume total de treino</p><p>(séries x repetições x peso).</p><p>Volume</p><p>Semanas</p><p>1-12</p><p>Semanas</p><p>13-24</p><p>Semanas</p><p>25-36</p><p>Semanas</p><p>37-38</p><p>Semanas</p><p>39-46</p><p>Semanas</p><p>47-52</p><p>Séries</p><p>7-10</p><p>Séries</p><p>10-15</p><p>Séries</p><p>15-20</p><p>Séries</p><p>2-3</p><p>Séries</p><p>20-25</p><p>Séries</p><p>5-7</p><p>Objetivo:</p><p>estimular a</p><p>hipertrofia</p><p>com menor</p><p>volume de</p><p>treino para</p><p>aclimatar o</p><p>corpo para</p><p>maiores</p><p>volumes.</p><p>Objetivo:</p><p>aumentar a</p><p>taxa de</p><p>hipertrofia</p><p>com</p><p>moderado</p><p>volume de</p><p>treino.</p><p>Objetivo:</p><p>aumentar a</p><p>taxa de</p><p>hipertrofia</p><p>com</p><p>maiores</p><p>volumes de</p><p>treino.</p><p>Objetivo:</p><p>reduzir o</p><p>volume de</p><p>treino com o</p><p>intuito de</p><p>promover a</p><p>recuperação.</p><p>Objetivo:</p><p>promover um</p><p>estado de</p><p>*overreaching</p><p>funcional com</p><p>um período de</p><p>maior volume.</p><p>Objetivo:</p><p>reduzir o volume</p><p>de treino em</p><p>~65% para</p><p>promover</p><p>supercompensa-</p><p>ção de síntese</p><p>proteica e</p><p>manutenção de</p><p>massa muscular.</p><p>Sugestão de progressão de volume de séries por grupo muscular por semana</p><p>Associar com PSE</p><p>Fonte: adaptado de: Schoenfeld; Ogborn; Krieger (2017).</p><p> O intervalo entre as séries representa um período de descanso fornecido entre as séries dos</p><p>exercícios (Grgic et al., 2017).</p><p> Recuperação de ATP.</p><p> Estresse metabólico.</p><p>Intervalo</p><p>exercíciosintensidade</p><p>esforço</p><p>Fonte: EDWARDS et al., 2011</p><p>Iniciantes e intermediários:</p><p>menores intervalos que avançados</p><p>Taxa</p><p>Descrição da percepção</p><p>de recuperação entre as séries</p><p>7</p><p>Exausto</p><p>Incapaz de realizar o exercício</p><p>6</p><p>Muito cansado</p><p>Incapaz de realizar o exercício</p><p>na intensidade necessária</p><p>5</p><p>Cansado</p><p>Ainda incapaz de realizar o exercício</p><p>na intensidade necessária</p><p>4</p><p>Adequadamente recuperado</p><p>Capaz de realizar o exercício</p><p>na intensidade necessária</p><p>3</p><p>Bem recuperado</p><p>Capaz de realizar o exercício acima</p><p>da intensidade necessária</p><p>2</p><p>Muito bem recuperado</p><p>Bem capaz de realizar o exercício acima</p><p>da intensidade necessária</p><p>1</p><p>Totalmente recuperado</p><p>Capaz de realizar o exercício</p><p>na intensidade máxima</p><p> Número de vezes que o mesmo grupo muscular é treinado na semana (ACSM, 2009).</p><p> Iniciantes e intermediários (2 vezes por semana).</p><p> Avançados: maior frequência</p><p>(aumento do volume total).</p><p>Frequência semanal</p><p>Fonte: Kentta; Hasmén (2002).</p><p>Associar com TQR</p><p>Um aluno avançado realizou um treino composto de 8 a 12 repetições voltado para hipertrofia</p><p>muscular e obteve PSE da sessão pela escala RIR de 4,0. Considerando esse resultado, será</p><p>necessário no próximo treino:</p><p>a) Manter o mesmo treino, pois essa PSE significa que o treino está adequado.</p><p>b) Aumentar a carga, pois essa PSE significa que a intensidade está leve.</p><p>c) Aumentar as repetições, pois essa quantidade é inadequada para hipertrofia.</p><p>d) Aumentar a carga e as repetições, pois ambas estão inadequadas para hipertrofia.</p><p>e) Manter a PSE em 4,0, mas aumentar a carga e as repetições para obter hipertrofia.</p><p>Interatividade</p><p>Um aluno avançado realizou um treino composto de 8 a 12 repetições voltado para hipertrofia</p><p>muscular e obteve PSE da sessão pela escala RIR de 4,0. Considerando esse resultado, será</p><p>necessário no próximo treino:</p><p>b) Aumentar a carga, pois essa PSE significa que a intensidade está leve.</p><p>Comentário:</p><p> O valor 4,0 da escala de PSE RIR representa que o esforço está leve. No entanto, como o</p><p>número de repetições está dentro do recomendado, apenas é necessário aumentar a carga.</p><p>Resposta</p><p>Prescrição das variáveis do treinamento de força (2ª parte)</p><p>Fonte: https://pixabay.com/pt/levantamento-de-peso-fitness-gin%C3%A1sio-1284616/</p><p>Fonte:</p><p>https://pixabay.com/pt/muscula%C3%A7%C3%A</p><p>3o-posando-for%C3%A7a-146224/</p><p>Ações musculares</p><p>Fonte: adaptado de: Kraemer; Fleck; Deschenes (2012).</p><p>EXCÊNTRICA</p><p>Ganhos específicos de acordo</p><p>com a ação muscular treinada</p><p>CONCÊNTRICA</p><p>Efeitos similares quando o</p><p>volume total é equalizado</p><p>Combinação pode resultar em</p><p>hipertrofia equilibrada</p><p> Representada pela duração de cada ação muscular (concêntrica e excêntrica).</p><p> Lenta: > 4 segundos (concêntrica + excêntrica).</p><p> Moderada: > 2 segundos (concêntrica) e 4s),</p><p>menores ganhos de</p><p>massa muscular</p><p>Velocidades muito</p><p>lentas na concêntrica</p><p>(> 10s), menores</p><p>ganhos de massa</p><p>muscular</p><p>EXCÊNTRICA CONCÊNTRICA</p><p>Melhores resultados com velocidade autosselecionada</p><p>Nóbrega et al. (2018)</p><p>Amplitude de movimento</p><p>15 semanas TF (extensão de joelho)</p><p>amplitude 0-60º versus amplitude 0-100º</p><p>Valamatos et al. (2018)</p><p>Fonte: adaptado de:</p><p>https://pixabay.com/pt/m%C3%BAsculo-sistema-</p><p>muscular-anatomia-3120521/</p><p>0-60º 0-100º Hipertrofia muscular</p><p>similar quando o tempo</p><p>de tensão foi equalizado</p><p>Exercícios: ordem de execução</p><p>Sequência A</p><p>Sequência B</p><p>Fonte: Simão et al. (2010).</p><p>Maiores ganhos de força e hipertrofia para os</p><p>primeiros exercícios</p><p>Volume e intensidade dos últimos exercícios</p><p>são comprometidos</p><p>Fonte: acervo pessoal.</p><p>Exercícios: monoarticulares versus multiarticulares</p><p>Tríceps braquial Peitoral maior</p><p>Análises limitadas (circunferência) e pouco tempo de intervenção</p><p>Estudos têm demonstrado o dobro de hipertrofia no peitoral em relação</p><p>ao tríceps usando o supino reto (Ogasawara et al., 2012; 2013)</p><p>Fonte: https://pixabay.com/pt/fax-homem-branco-modelo-3d-isolado-1920892/</p><p>Fonte: acervo pessoal.</p><p>Sobre a ordem dos exercícios para obter hipertrofia muscular, é correto afirmar que:</p><p>a) Os exercícios prioritários devem ser realizados por último para aproveitar um maior nível de</p><p>fadiga, resultando em maior hipertrofia muscular.</p><p>b) Os exercícios prioritários devem ser realizados primeiro para possibilitar maior número de</p><p>repetições, fator determinante para gerar maior hipertrofia muscular.</p><p>c) Independentemente da ordem, os resultados em hipertrofia muscular serão sempre</p><p>menores para os grupos musculares pequenos.</p><p>d) Independentemente da ordem, os resultados em hipertrofia muscular serão sempre</p><p>menores para os grupos musculares grandes.</p><p>e) Os exercícios prioritários devem ser realizados primeiro para</p><p>possibilitar maior volume total de treinamento, resultando em</p><p>maior hipertrofia muscular.</p><p>Interatividade</p><p>Sobre a ordem dos exercícios para obter hipertrofia muscular, é correto afirmar que:</p><p>e) Os exercícios prioritários devem ser realizados primeiro para possibilitar maior volume total</p><p>de treinamento, resultando em maior hipertrofia muscular.</p><p>Comentário:</p><p> Para hipertrofia, é importante manter o volume total elevado, portanto, iniciar a sessão com o</p><p>exercício prioritário possibilitará treiná-lo sem fadiga, logo, com maior volume total.</p><p>Resposta</p><p>Montagens dos programas de treinamento de força</p><p>Fonte: https://pixabay.com/pt/levantador-de-</p><p>peso-peso-fitness-312254//</p><p>Fonte: https://pixabay.com/pt/fitness-levantamento-de-peso-375472/</p><p> Essa montagem alterna os segmentos corporais (superiores, inferiores e tronco) com o</p><p>intuito de minimizar a fadiga e é comumente utilizada para iniciantes.</p><p>Alternado por segmento tradicional</p><p>Músculos priorizados Nome do exercício</p><p>Peitoral maior, deltoide e tríceps braquial Supino reto</p><p>Reto do abdome, oblíquos Abdominal no solo</p><p>Quadríceps femoral e glúteo máximo Leg press inclinado (45º)</p><p>Latíssimo do dorso, deltoide e bíceps braquial Remada horizontal</p><p>Eretores da coluna Extensão da coluna</p><p>Isquiotibiais Cadeira extensora</p><p>Deltoide Elevação lateral</p><p>Oblíquos interno e externo Abdominal com rotação</p><p>Tríceps sural Flexão plantar</p><p>Problemas para alunos que treinam todos os dias (sem descanso).</p><p>segunda quarta sexta</p><p>Treino A Treino A Treino A</p><p>segunda quarta sexta</p><p>Treino A Treino B Treino A</p><p> Essa montagem alterna os segmentos corporais (superiores, inferiores e tronco) com o</p><p>intuito de minimizar a fadiga e é comumente utilizada para iniciantes.</p><p>Alternado por segmento parcial</p><p>Treino A Treino B</p><p>Supino reto Remada horizontal</p><p>Mesa flexora Mesa extensora</p><p>Extensão da coluna Abdominal no solo</p><p>Tríceps testa Rosca direta</p><p>Flexão plantar Dorsiflexão</p><p>Elevação lateral Encolhimento de ombros</p><p>Possibilita ser aplicado para alunos que treinam em dias</p><p>consecutivos e com elevada frequência semanal.</p><p>segunda terça quarta</p><p>Treino A Treino B Treino C</p><p> Montagem em que se aplica exercícios para o mesmo grupo muscular seguidamente, com a</p><p>intenção de promover maior sobrecarga naquele grupo muscular.</p><p>Direcionado por grupamento muscular</p><p>Possibilita maior subdivisão do treinamento para indivíduos com alta</p><p>frequência semanal de treinamento.</p><p>Possibilidade de realizar maior número de exercícios para cada grupo</p><p>muscular.</p><p>Treino A Treino B Treino C</p><p>Supino reto Agachamento livre Puxada por trás</p><p>Supino inclinado Leg press inclinado 45º Remada horizontal</p><p>Tríceps testa Stiff Rosca direta</p><p>Tríceps polia alta Mesa flexora Rosca scott</p><p> Comparações das montagens para indivíduos iniciantes (Calder et al., 1994), avançados</p><p>(Schoenfeld et al., 2015) e fisiculturistas (Ribeiro et al., 2015).</p><p>Alternado por segmento versus direcionado por grupamento muscular</p><p>Fonte: https://pixabay.com/pt/m%C3%BAsculo-</p><p>sistema-muscular-anatomia-3120521/</p><p>Fonte: https://pixabay.com/pt/levantador-de-</p><p>peso-peso-fitness-312254//</p><p>Força muscular Hipertrofia muscular</p><p>Quando intensidade e volume são similares entre as montagens, os</p><p>resultados em força e hipertrofia são semelhantes.</p><p>Considerando um aluno avançado que treinará 4 vezes na semana (segunda, terça, quarta e</p><p>quinta), qual das montagens melhor se encaixa quando o objetivo é obter hipertrofia muscular</p><p>do corpo todo?</p><p>a) Somente alternado por segmento tradicional.</p><p>b) Somente alternado por segmento parcial.</p><p>c) Somente direcionado por grupamento muscular.</p><p>d) Alternado por segmento parcial e direcionado por grupamento muscular.</p><p>e) Alternado por segmento tradicional e direcionado por grupamento muscular.</p><p>Interatividade</p><p>Considerando um aluno avançado que treinará 4 vezes na semana (segunda, terça, quarta e</p><p>quinta), qual das montagens melhor se encaixa quando o objetivo é obter hipertrofia muscular</p><p>do corpo todo?</p><p>d) Alternado por segmento parcial e direcionado por grupamento muscular.</p><p>Comentário:</p><p> As montagens alternada por segmento parcial e direcionada</p><p>por grupamento muscular possibilitam treinar em dias</p><p>consecutivos sem que o treino do dia anterior interfira no treino</p><p>do dia seguinte, enquanto a montagem alternada por</p><p>segmento tradicional treina todos os grupos musculares no</p><p>mesmo dia, não sendo recomendada para pessoas que</p><p>treinam em dias consecutivos.</p><p>Resposta</p><p>Sistemas de treinamento de força</p><p>Fonte: https://pixabay.com/pt/halteres-muscula%C3%A7%C3%A3o-m%C3%BAsculos-1417517/</p><p>Fonte:</p><p>https://pixabay.com/pt/muscula%C3%A7%C3</p><p>%A3o-posando-for%C3%A7a-146224/</p><p> Sistema de múltiplas séries significa realizar o TF com mais de uma série por exercício,</p><p>utilizando pausas entre todas as séries e exercícios.</p><p>Múltiplas séries</p><p>Exemplo</p><p>Mais eficiente para força e hipertrofia quando comparado</p><p>ao sistema de série simples (uma série por exercício).</p><p>Fonte: adaptado de: Krieger (2010).</p><p> Bi-set: combinação de dois exercícios para o mesmo grupo muscular realizados</p><p>sequencialmente sem intervalo, sendo aplicado o intervalo apenas após</p><p>o segundo exercício.</p><p> Série combinada: combinação de dois exercícios para grupos musculares distintos realizados</p><p>sequencialmente sem intervalo, sendo aplicado o intervalo apenas após o segundo exercício.</p><p>Bi-set e série combinada</p><p>B</p><p>i-</p><p>s</p><p>e</p><p>t</p><p>S</p><p>é</p><p>rie</p><p>c</p><p>o</p><p>m</p><p>b</p><p>in</p><p>a</p><p>d</p><p>a</p><p>Vantagem em reduzir a</p><p>duração da sessão de treino.</p><p>Fonte: acervo pessoal.</p><p> Tri-set: combinação de três exercícios para o mesmo grupo muscular realizados</p><p>sequencialmente sem intervalo, sendo aplicado o intervalo apenas após o terceiro exercício.</p><p>Tri-set</p><p>12 semanas TF</p><p>a) Múltiplas séries</p><p>(10 semanas)</p><p>b) Múltiplas séries (10</p><p>semanas) + tri-set (2 semanas)</p><p>Garcia et al. (2016)</p><p>Efeitos similares em força, hipertrofia</p><p>muscular e resistência muscular.</p><p>Fonte: acervo pessoal. Fonte: acervo pessoal. Fonte: acervo pessoal.</p><p> Nesse sistema, realiza-se um determinado número de repetições, interrompe-se o exercício</p><p>para retirar ~20% do peso e, sem pausa, realiza-se o máximo de repetições até a</p><p>falha muscular. Mais uma vez, retira-se ~20% do peso e realiza-se as repetições até</p><p>a falha muscular.</p><p>Drop-set</p><p>1ª série: 12 repetições com 90 kg, sem pausa, retira-se ~20% do peso.</p><p>2ª série: 12 repetições com 72 kg, sem pausa, retira-se ~20% do peso.</p><p>3ª série: 12 repetições com 58 kg.</p><p>Exemplo</p><p>A proposta desse sistema é aumentar o estresse</p><p>fisiológico em resposta a um elevado nível de fadiga.</p><p>Esse sistema possui estrutura em formato</p><p>de pirâmide e é subdividido em:</p><p> Crescente: aumenta-se o peso</p><p>e diminuem-se as repetições.</p><p> Decrescente: diminui-se o peso</p><p>e aumentam-se as repetições.</p><p>Pirâmide</p><p>Fonte: acervo pessoal.</p><p>Múltiplas séries versus drop-set versus pirâmide</p><p>12 semanas TF</p><p>2 vezes por semana</p><p>Angleri; Ugrinowitsch;</p><p>Libardi (2017)</p><p>RMRM</p><p>DROP-SET -20% carga</p><p>RM</p><p>-20% carga</p><p>12</p><p>reps</p><p>15</p><p>reps</p><p>PIRÂMIDE C</p><p>65%</p><p>10</p><p>reps</p><p>70% 75% 80% 85%</p><p>8</p><p>reps</p><p>6</p><p>reps</p><p>MÚLTIPLAS SÉRIES 3-5 séries, 6-12 reps</p><p>Volume total equalizado = ganhos similares de força</p><p>e hipertrofia muscular.</p><p> Nesse sistema, é realizado o movimento muito lento das ações musculares em comparação</p><p>aos outros sistemas e, consequentemente, necessita de intensidades menores para ser</p><p>possível realizá-lo.</p><p>Superlento</p><p>6 semanas TF</p><p>2 vezes por semana</p><p>Schuenke et al. (2012)</p><p>Múltiplas séries</p><p>6-10 RM a 80-85%</p><p>1 RM</p><p>1s con + 2s exc</p><p>Múltiplas séries</p><p>20-30 RM a</p><p>40-60% 1 RM</p><p>1s con + 2s exc</p><p>Hipertrofia para fibras dos tipos IIA e IIX</p><p>Nenhuma</p><p>alteração</p><p>Superlento</p><p>6-10 RM a 40-60%</p><p>1 RM</p><p>10s con + 4s exc</p><p> O sistema cluster-set é fundamentado</p><p>na divisão do treino em blocos de</p><p>repetições (clusters), utilizando</p><p>intervalos entre repetições</p><p>e entre séries.</p><p>Cluster-set</p><p>Múltiplas séries</p><p>Cluster-set</p><p>Cluster-set</p><p>Vantagem para cluster-set em</p><p>ganho de força muscular</p><p>(Oliver et al., 2013)</p><p>Fonte: acervo pessoal.</p><p> Também conhecido como repetição pausada, é realizado com alta intensidade e repetições</p><p>até a falha muscular e com intervalos bem curtos.</p><p>Rest-pause</p><p>1ª série: 10 RM, 20 segundos de pausa;</p><p>2ª série: 6 RM, 20 segundos de pausa;</p><p>3ª série: 3 RM, 20 segundos de pausa;</p><p>4ª série: 1 RM.</p><p>EXEMPLO</p><p>Prestes et al. (2017)</p><p>Múltiplas séries</p><p>3 x 6 RSM (80% 1RM)</p><p>+ 2min pausa</p><p>Rest-pause</p><p>1 série até a falha (80% 1RM)</p><p>Séries de 80% 1RM até a falha até</p><p>completar 18 reps C/ 20s pausa</p><p>6 semanas TF</p><p>2 vezes por semana</p><p>Maiores ganhos de força e hipertrofia</p><p>Protocolo com</p><p>baixo estresse</p><p>mecânico e</p><p>metabólico</p><p> O sistema de treinamento com restrição de fluxo sanguíneo é realizado em baixa ou em</p><p>moderada intensidade</p><p>(20-50% 1RM) e com a utilização de um manguito de pressão,</p><p>colocado na região proximal do músculo exercitado, que é inflado a uma pressão suficiente</p><p>para provocar restrição parcial do fluxo sanguíneo.</p><p>Restrição de fluxo sanguíneo</p><p>F</p><p>lu</p><p>x</p><p>o</p><p>a</p><p>rt</p><p>e</p><p>ri</p><p>a</p><p>l</p><p>Fonte: https://pixabay.com/pt/m%C3%BAsculo-</p><p>sistema-muscular-anatomia-3120521/</p><p>Múltiplas séries</p><p>80% 1RM</p><p>Restrição de fluxo</p><p>sanguíneo 20-40% 1RM</p><p>Efeitos similares em hipertrofia e maiores em</p><p>força para o tradicional (Pearson; Hussain, 2015)</p><p>Recomendações Cuidados</p><p>40-90% pressão restritiva Evitar aplicar em pessoas com</p><p>problemas cardiovasculares e</p><p>sem liberação médica. Evitar o</p><p>uso em pessoas com trombose</p><p>ou alterações na função</p><p>vascular.</p><p>Intensidade de 20-40% 1RM</p><p>15 a 30 repetições</p><p>Intervalo de 30 a 60 segundos</p><p>Frequência semanal de 2-3 vezes ou diariamente</p><p>Fonte: acervo pessoal.</p><p>Considerando as características dos sistemas de restrição de fluxo sanguíneo (RFS) e o rest-</p><p>pause, é correto afirmar que:</p><p>a) O rest-pause é mais efetivo em aumentar a força muscular, uma vez que utiliza maiores</p><p>intensidades que o sistema RFS.</p><p>b) O rest-pause é mais efetivo em aumentar a massa muscular, uma vez que utiliza maiores</p><p>intensidades que o sistema RFS.</p><p>c) O rest-pause e o RFS são similares em obter ganhos de massa muscular, porém maiores</p><p>ganhos de força ocorrem para o sistema RFS.</p><p>d) O rest-pause e o RFS são similares em aumentar a força</p><p>muscular, porém maiores ganhos de hipertrofia ocorrem</p><p>para o sistema RFS.</p><p>e) O sistema RFS é mais efetivo que o rest-pause tanto em</p><p>aumentar a força quanto a hipertrofia muscular.</p><p>Interatividade</p><p>Considerando as características dos sistemas de restrição de fluxo sanguíneo (RFS) e o rest-</p><p>pause, é correto afirmar que:</p><p>a) O rest-pause é mais efetivo em aumentar a força muscular, uma vez que utiliza maiores</p><p>intensidades que o sistema RFS.</p><p>Comentário:</p><p> O fato de o sistema rest-pause utilizar uma maior intensidade</p><p>que o sistema RFS promove maiores ganhos de</p><p>força muscular.</p><p>Resposta</p><p> ACSM. American College of Sports Medicine Position Stand. Progression models in</p><p>resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, Madison,</p><p>v. 41, n. 3, p. 687-708, 2009.</p><p> ANGLERI, V.; UGRINOWITSCH, C.; LIBARDI, C. A. Crescent pyramid and drop-set systems</p><p>do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle</p><p>architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. European</p><p>Journal of Applied Physiology, v. 117, n. 2, p. 359-369, 2017.</p><p> CALDER, A. W. et al. Comparison of whole and split weight training routines in young</p><p>women. Canadian Journal of Applied Physiology, v. 19, n. 2, p. 185-199, 1994.</p><p>Referências</p><p> GARCIA, P. et al. Comparison between the multiple-set plus 2 weeks of tri-set and traditional</p><p>multiple-set method on strength and body composition in trained women: a pilot study.</p><p>Clinical Physiology and Functional Imaging, v. 36, n. 1, p. 47-52, 2016.</p><p> GRGIC, J. et al. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training</p><p>on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport</p><p>Science, v. 17, n. 8, p. 983-993, 2017.</p><p> NOBREGA, S. R. et al. Effect of resistance training to muscle railure vs. volitional interruption</p><p>at high-and low-intensities on muscle mass and strength. Journal of Strength and</p><p>Conditioning Research, v. 32, n. 1, p. 162-169, 2018b.</p><p>Referências</p><p> OGASAWARA, R. et al. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous</p><p>and periodic strength training. European Journal of Applied Physiology, v. 113, n. 4, p.</p><p>975-985, 2013b.</p><p> OLIVER, J. M. et al. Greater gains in strength and power with intraset rest intervals in</p><p>hypertrophic training. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 27, n. 11, p.</p><p>3116-3131, 2013.</p><p> PEARSON, S. J.; HUSSAIN, S. R. A review on the mechanisms of blood-flow restriction</p><p>resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, v. 45, n. 2, p. 187-200,</p><p>2015.</p><p>Referências</p><p> PRESTES, J. et al. Strength and muscular adaptations following 6 weeks of rest-pause</p><p>versus traditional multiple-sets resistance training in trained subjects. Journal of Strength and</p><p>Conditioning Research, Apr 4. doi: 10.1519/JSC.0000000000001923, 2017.</p><p> RIBEIRO, A. S. et al. Effect of two-versus three-way split resistance training routines on body</p><p>composition and muscular strength in bodybuilders: a pilot study. International Journal of</p><p>Sport Nutrition and Exercise Metabolism, v. 25, n. 6, p. 559-565, 2015.</p><p> SCHOENFELD, B. J. et al. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations</p><p>in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 29, n. 7, p. 1821-1829,</p><p>2015b.</p><p>Referências</p><p> SCHOENFELD, B. J.; OGBORN, D.; KRIEGER, J. W. Dose-response relationship between</p><p>weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and</p><p>meta-analysis. Journal of Sports Sciences, v. 35, n. 11, p. 1073-1082, 2017.</p><p> SCHUENKE, M. D. et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus</p><p>traditional resistance-training regimens. European Journal of Applied Physiology, v. 112, n.</p><p>10, p. 3585-3595, 2012.</p><p> VALAMATOS, M. J. et al. Influence of full range of motion vs. equalized partial range of</p><p>motion training on muscle architecture and mechanical properties. European Journal of</p><p>Applied Physiology, v. 118, n. 9, p. 1969-1983, 2018.</p><p>Referências</p><p>ATÉ A PRÓXIMA!</p>