Caderno de Exercícios ' Para se Afirmar e Ousar

Prévia do material em texto

<p>van de Jean CADERNO DE PARA SE AFIRMAR E OUSAR DIZER NÃO E EDITORA VOZES</p><p>Anne van >tappen de Jean Augagneur CADERNO DE EXERCÍCIOS PARA SE AFIRMAR E OUSAR DIZER NÃO EDITORA VOZES OBEM-ESTAR</p><p>Introdução Viver sendo plenamente você mesmo é possível e, para conse- gui-lo, não precisa esperar amanha ou próximo workshop de comunicação ou de cura do que que seja. É agui e agora, no nosso cotidiano, que temos de encontrar uma maneira de nos sentirmos bem com nós mesmos, posicionando-nos ao mesmo tempo face aos outros. Mesmo que isso signifique às vezes dizer não. Afirmar-se, sendo sincero com delicadeza, no intuito de preservar suas relações parece ser para alguns de nós uma ati- tude de vida complexa de se adotar que muitos preferem desistir dela, mesmo que isso signifique desmilinguir-se len- tamente de tanto negar seus impulsos profundos. No entanto, nesta época turbulenta, é sensato se perguntar se vale mais a pena levar uma vida sem riscos, mas insossa, ou então experi- mentar uma na se aventura por terrenos às vezes perigosos mas sendo movido por uma flama interior, SI EU MES pois permanece fiel MO OUTRO a si mesmo e aos seus 3 valores. Sem esquecer que não ha nada mais do que uma</p><p>E 0 QUE VOCÊ DECIDIU? pessoa que afirma suas opinioes sem magoar MAIS UMA Além disso, embora tenhamos medo PEÇO SIM SIM de ciativa guando comprometer nos é justamente permitimos ini- nossas ser mesmos, essa que as preserva. De fato, apagar-nos diante dos outros provoca tanta negatividade e cansaco para todos que, mais cedo ou mais tarde, teremos de pagar um preço, como doenças, exasperação ou rupturas, que acontecem guando um dia acordamos e percebemos que já fomos bon- zinhos demais ou já sofremos demais Se não aguenta mais pedir de si mesmda), se se desliga tantas vezes de seus desejos, parecendo uma pessoa gentil e (guase) morta, ou se, de tanto tentar agradar a todo 0 mundo, se tornou E AI? 2 kg. COMO SEMPRE? um monstro ambulante, este ir caderno de exercicios the será de grande uti- lidade, pois foi 4 SIM concebido para IM SIM SIM SIM SIM SIM SIM SIM SIM SIM ajudar a se SIM SIM SIM SIM SIM SIM SIM IM SIM respei- tando cada um.</p><p>Para aprender a se autoafirmar (ou ser assertivo), é capital treinar com 0 máximo de segurança e prazer. Dar 0 audacioso passo que consiste em finalmente ousar ser voce é necessita de determinação e perseverança então não adianta nada desanimar com desafios insuperáveis! Nesse percurso, seremos bondosos com nós mesmos, abordando gra- dualmente cada vez mais elevados. crescimento progressivo dos mesmos tornara mais de vencer. objetivo deste caderno é que desenvolva uma fé vel nos seus talentos assertivos e no fato de que se afirmar é benéfico para e para seus relacionamentos. Esse será POCOTÓ 0 caso se puder ser clarda) e ter em si mesmda). Para isso, você está convidadda) a atra- vessar as etapas deste caderno, uma por uma; con- cluindo assim um trabalho de sem que nada do que estiver elaborando seja neces- perce- bido por fora. 5</p><p>I. Mas, primeiro, vamos definir au- toafirmação (ou assertividade) Decida sua oida, senão outros se encarregarão disso no seu lugar.. Veja a seguir algumas ideias do que esse conce ito repre- senta para mim: Afirmar-se e ousar dizer não é impor seus Afirmar-se é ser mesmo, sem magoar outros. Afirmar-se é ter a audácia de contar sua e dizer sua respeitando dois exprimir-se A FAVOR DE, e não : a favor de suas necessida- NECESSI 1 DADES DADES des e valores, e não contra os outros; OUTROS considerar como iguais suas neces- sidades e as dos outros. E para que é assertividade? Afirmar-me é 6 Sejam forem suas ideias, parecidas ou bem diferentes das adote-as por enguanto. Esse é 0 começo da sua afirmação pessoal.</p><p>II. Agora, vamos deixar claras as nos- sas intenções a sua hit parade numerando, de acordo com suas pre- as intenções citadas e completando a lista como Levar em conta tanto as minhas necessidades quanto as dos outros. Aprender e evoluir, sem necessariamente ter êxito de primeira! Tornar-me plenamente eu mesmo(a) Permanecer vivaz e con- fiante, seja qual for a conclusão do diálogo. Preservar relacionamen- to. Obter que quero, ponto- -final! Preservar-me. Cultivar nosso PIB (entenda PIB como Paixão Imoderada pela Bondade) com nós mesmos e 7 ! com os outros aumenta a nossa humanidade. É a melhor garantia de sucesso para as nossas interações.</p><p>III. Vamos estabelecer nosso balanco atual Para chegar aonde queremos, é preciso saber de onde partimos. As explorações a seguir são cruciais para realizar seu balanço pessoal. Voce pode consultá-las mais tarde para desenvolver a sua que há contextos ou situações em que costumo me apagar, às vezes até sem perceber? 8</p><p>Veja algumas sugestões para conseguir identificar que aspectos mais bloqueiam a sua assertividade. Contextos e pessoas: Marque e complete as opções que representam difi- culdades para você: por exemplo, no âmbito pro- fissional, você poderia escrever: Geraldo, che- fe de seção da loja onde trabalho. Profissional: Social: superior hierárqui- prática esportiva (a) política colega altruísta subalterno (a) cliente Outros contextos: acres- cente a sua lista de contextos difíceis. Familiar: Por exemplo: diferença pai de idade, sexo, posi- mãe ção social, hábitos companheiro (a) culturais filho filha Amical: homem mulher Suas respostas dizem muito sobre seu jeito de agir e suas 9 Por certas pessoas ousam dizer tudo em familia e ficam mudas em contextos sociais. Outras cheias de audacia com seus amigos e reservadas no trabalho.</p><p>aqui o nome de duas pessoas face às quais você Escreva gostaria muito de se afirmar: profissional amical familiar social outro 1 2 acabou saindo no papel surpreendeu você? Se sim, escre- va que em detalhe que você descobriu a seu respeito, como por exemplo: Pode ser que você tenha descoberto que os dois nomes que você escreveu são nomes de homens. Será que você tem tendência a esquecer de si mesmo (a) face ao gênero masculino? Pode ser que os dois nomes se situem num contexto específico (por exemplo: profissional. Pergunte-se então se, ao ser asser- tivo (a), você teme perder o seu Seus pensamentos: Anote agora, com relação a essas duas pessoas, o que você costuma pensar e, muitas vezes sem você saber, tem o dom de paralisar as suas tentativas de assertividade. Vamos examinar aqui quatro grupos ou formas de pensamento que nos congelam: juízos de valor sobre si mesmo(a), de valor sobre os outros, medo de consequências negati- vas (do tipo decepcionar, ser julgado(a), perder aprova- ção, prontas estima, uma situação, um relacionamento... ) e ideias (do tipo obrigações ).</p><p>Por exemplo: Uma mãe quer conversar com a filha adolescente so- bre as notas baixas que ela tirou na escola, mas está hesitando. 1... 2... de valor sobre si: Não sei que palavras usar, vou fazer mais mal do que bem . de valor sobre o outro: Não vai adiantar nada! Ela se fecha assim que toco no assunto. Medo de consequências negativas: Se eu falar sobre as avaliações dela, ela vai resmungar! Vai estragar a harmonia familiar! Ideias prontas, obrigações, Hoje em dia, todos os adolescentes são Uma boa mãe tem a obrigação de criar seus filhos.</p><p>As frases que voce tiver escrito na pagina ante- rior constituem material de base para apolar a sua assertividade. Ter do que voce costuma pensar em determi- nada situação the de grande de fato, a partir do momento em que identificamos limites que nossos pensamentos nos IDEIAS podemos decidir transformando-os em tres elementos: necessidades e ações. Essa maneira de proceder cria uma dina- SANTES mica que nos permite acabar com nossos Vamos treina-la após terminar nosso balanco. Para the dar uma ideia dos possíveis dos desse processo, vamos transformar desde já as ideias paralisantes do exemplo mae que estaria enfrentando dificuldades com a filha adolescente. Vamos fazer isso com a consciência de que nossos sentimentos (ou sensações, impres- e emoções) não "caem do céu" em cima de nós por acaso! Eles provem de nossas necessidades (ou desejos. valores em poucas 12 que da sentido à nossa vida). Quando vivenciamos uma experiencia isso significa que uma várias de nossas necessidades foram satisfeitas guando a experient cia é é sinal de que uma de nossas necessidades</p><p>Mas voltemos ao nosso exemplo: Não sei que palavras usar, you fazer mais mal do que bem... Sentimentos: inquietação, dúvida Possíveis necessidades insatisfeitas causadoras desses sentimentos: confiança em sua capacidade de encontrar palavras adequadas, acreditar numa conclusão positi- va Não vai adiantar nada! Ela se fecha assim que toco no assunto. Sentimentos: desânimo, cansaço Necessidades insatisfeitas: abertura, mudança, acredi- tar na possibilidade de diálogos pacíficos Se eu falar sobre as avaliações dela, ela vai resmun- gar! Vai estragar a harmonia familiar! Sentimentos: medo, preocupação Necessidades insatisfeitas: harmonia, descontração Hoje em dia, todos os adolescentes são Sentimentos: irritação, impotência Necessidade insatisfeita: confiança em sua capacidade de controlar a situação. Uma boa mãe tem a obrigação de criar seus filhos. Sentimentos: fardo... Necessidades desempenhar seu papel de contribuir para o sucesso de seus filhos. mãe, simples fato de transformar nossas ideias sombrias o sentimentos e necessidades muda a nossa energia. Coloque-se em no lugar dessa mãe e pergunte-se se você não sentiria melhor pensando: Vai estragar a harmonia familiar se de novo! ou: Gosto quando nós todos estamos descontraídos e nos entendemos bem! E espero que você note a sutil diferença que existe en- 13 tre Tenho medo de não achar as palavras certas e Desejo tanto achar as palavras certas E lembre-se de que seus pensamentos criam a sua realidade!</p><p>Por trás de todo medo e juízo de AAAAH! PARE! valor, esconde- SE APROXIME! -se um desejo, um sonho. Além disso, MEU uma vez que você conhece suas SONHO necessidades, você pode refletir sobre a maneira de 2) que é dificil para mim achar as palavras certas, conhecer minhas necessidades, controlar meu medo das consequências se eu me afirmar, ficar à vontade quando estou falando, ousar ter uma opinião diferente da dos outros, impor meus limites, ser ouvido (a) de forma admissível, 14 Minhas competências podem germinar se tiver consciência das minhas incompetências.</p><p>3) Nos dois relacionamentos citados anteriormente, ao não me que estou tentando preservar é...? Estou preservando Estou perdendo Exemplo: a paz minha vitalidade Pessoa 1 Pessoa 2 Analise suas respostas (não se preocupe, expressam necessida- des e perfeitamente legitimas) e as coisas podem evoluir entre curto e longo prazo? Por exemplo, se voce tenta preservar a paz a curto prazo, pode ser que seja justamente isso que cria conflitos a longo Consequencias: Curto prazo Longo prazo Pessoa 1 Pessoa 2 Essas respostas levam a refletir? Em que sentido? Anote suas 15</p><p>4) Minha cota de responsabilidade é minha cota de possibilidade! Pense numa situação especifica vivida com cada uma das duas pessoas citadas e na não tenha conseguido se afir- mar. Escreva suas responsabilidades e as da outra pessoa: Minhas Responsabilidades responsabilidades do outro Exemplo: Não consigo ser Meus pais não firme ! me passaram autoconfiança. Pessoa 1 Pessoa 2 Entretanto, como não temos 0 poder de mudar outros, pode- mos somente mudar lado que nos diz respeito. Por isso: Se tiver preenchido sobretudo a coluna "minhas respon maravilha, pois tera muitas possibilidades de transformar a situação. Se, ao contrário, tiver preenchido sobretudo a coluna "responsabilidades do tente que poder 6 tem de melhorar a situação em Na vida, aguilo de que nos arrependemos não é mas sim cavel não procure descobri a sun cota de poder</p><p>Por exemplo, se tiver escrito uma frase do tipo Meus pais não me passaram autoconfianca, é um fato: não tem em si mesmda). Sendo assim, explore que você poderia fazer para mesmo modestamente, a sua falta de Depois desse balanco dos seus limites, anote suas no ambito dos relacionamentos (isso mesmo, todo mundo tem e eu realmente disse: tres!). Saboreie a sua lista, que alimentará a sua autoconfianca em circunstancias dificeis. Por exemplo: Eutenho espirito esportivo. 17</p><p>5) Agora, é hora de brincar! Pense numa pessoa cuja maneira de se afirmar voce aprecie. Vamos de Y. Sinta a sua por e/a. Reflita sobre aspectos do jeito de ser dela que inspiram e anote-os (por exemplo: olha seus interlocutores no fundo dos olhos e fala com uma firme). Na figura esbocada. desenhe voce mesmda). bem como uma das duas pessoas escolhidas na pagina 10. Vamos chama-la de Utilize cores que manifestem a sua audacia de ser plenamente voce mesmda). Em seguida. durante tres entre sorialmente na pele da pessoa que voce admira sinta-se</p><p>como se sentiria face a X, sendo da mesma forma que Y! Faca com que esse momento seja uma expe- e não apenas um pensamento. Vivencie-o com cada célula do seu ser. É uma brincadeira com 0 Enxergue- a como tal! IV. Vamos aprender a transformar em potencial de ação pensamentos que nos congelam 0 que acontece quando você não ousa se afirmar? Durante uma experiencia dificil, sentimos emoções, vivemos sensações (conscientes ou pensamentos ideias prontas...) e, em seguida, agimos (ou melhor, reagimos) em virtude disso: ou nos e nos submete- mos ao que está acontecendo, ou atacamos para nos defender ou nos justificamos (sentindo-nos ao mesmo tempo mal 19 ou culpados... ). Esses cenários ocorrem em poucos segundos Para fugir deles, a primeira etapa consiste em detectar seu jeito de ser habitual.</p><p>Por exemplo: Você vai visitar a sua mãe, que já é idosa. Você mal chegou, e ela já começa: "Faz tempo que não te vejo. Tal- vez você tenha coisas mais interessantes para fazer do que se preocupar comigo". Possíveis emoções: Decepção, frustração (sobretudo se você lhe tiver feito uma visita na semana anterior) Possíveis sensações: Pernas dormentes, fardo Possíveis pensamentos: Ela nunca fica satisfeita com nada (juízo de valor sobre Um (a) bom(a) filho(a) deve per- manecer educado (a) e zen! (ideias prontas, NUNCA SATISFEITA! deveres). Um dia you FILHO! QUEM DIRIA! dizer para ela tudo PARECE ATÉ QUE VOCÊ que penso (medo). Eu nunca consigo NUNCA TEM PRESSA DE VIR ME VER! agradar (juízo de va- lor sobre si). Possíveis reações: Vo- cê fica Sai para dar uma vol- ta. Enfia nariz numa revista Mas, então, que fa- zer nesse tipo de si- tuação? A 1a etapa Se eu não aceitar e não exprimir meus vou acabar ficando com ressentimento Nesse tipo de situação, 0 essencial é aceitar e sentir mente todas as facetas da experiencia vivenciada. somente pensar sobre elas! Essa etapa pode levar tempo. Voce realiza-la durante a propria interação ou voltar a e/a se recorrendo a um de</p><p>Manter um diário de autoempatia permite organizar seus pensamen- tos, delimitar melhor seus problemas e detectar seus pensamentos rumi- nantes, a fim de Exercitar-se a partir de situações cada vez mais complexas, ajudará a um conhecimento fino da sua expe- riencia profunda e das necessidades ligadas a e/a. Veja a seguir alguns sinais de que a aceitação de nossos HA HA HA sentimentos atingiu seu Nosso conforto interior melhora. Nossa clareza irradia. Nossos juízos de valor, raivas, medos e tensões Nosso dinamismo aumenta. Vem um alivio que, com um pouco de treino, para perceber na nossa fisiologia. A das nossas relações com outros depende da da nossa com nós mesmos: se formos intimos de si, sere- mos firmes e sólidos, 0 que criará um clima interior 21 ve/ e perceptivel pelas pessoas ao nosso redor. Minha inconsciência some assim que tomo consciên- cia i</p><p>2) A 2a etapa consiste em identificar pensamentos que nos de valor sobre si mesmda) e sobre medos ideias prontas.. ) 3) A 3a etapa consiste em buscar descobrir as necessidades dissimuladas tras de cada pensamento e que origem aos nossos senti- mentos. (Para consulte a lista no fim deste caderno) que costumo pensar meus sentimentos minhas necessidades</p><p>Os detalhes dessa etapa serão abordados guando falarmos do pedido, no item 4 da CNV (página 35). A reatividade consiste em reagir ou se defender com relação a um acontecimento e, por- tanto, ficar permanentemente estressado e prisioneiro de um circulo dito "das preocupações". Residir nesse cir- culo se caracteriza por mentais cha- DAS madas por Stephen Covey de "can- ceres emocionais": critica, comparação, competição e reclamação. A proatividade consiste em conhe- ligar-se a e agir em função dos seus pró- " prios valores. Isso significa se con- centrar perma- nentemente 23 nos elemen- tos sobre voce tem é seu circulo DE INFLUENCIA de Como tudo a</p><p>que prestamos se para ser afirmativo - em vez de agressivo ou é melhor aumentar seu circulo de influencia cultivando outros tipos de habitos mais veis: focalização em si mesmda), clara consciência de sua experiencia e suas aspirações (ou coragem de exprimi-las (ou assertividade) e da experiencia do seu interlocutor (ou V) Os circulos 1) Vamos explorar impacto dos hábitos do circulo das preocupações: Reclamar diminui a nossa energia vital e faz as pessoas com estamos falando fugirem. Criticar quem nos estressa e posiciona a nossa energia contra outros, vez de coloca-la à disposição para nós Comparar em sempre é pois cada ser humano, maravilhoso, prejudica sua individualidade ao se comparar outros. A única comparação util é guando sou mos: com os "Se outros conseguiram entao 4 orienta a nossa energia para lugar capaz de faze-lo!" num ambito profundo. somente as que obtemos sobre nós valem a pena.</p><p>2) Vamos explorar hábitos do circulo de influencia: a) Focalização em si mesmo Existem diversas maneiras de fazer isso, que foram descritas em especial nos Cadernos de Exercicios para ficar zen em um mundo agitado e de Meditação no 0 essencial reside na cotidiana da focalização, pela Veja a seguir um tipo de de que gosto muito, estimula nosso relaxamento e ESTOU aguca a nossa clareza criatividade ESTABELECENDO e boa reatividade. Trata-se de um trunfo UM LAÇO COMIGO COMO É primordial para a assertividade. BOM! Arrume uma confortável, deitadda) ou sentadda) com as costas retas. Feche olhos. Preste atenção à sua respiração. Deixe-a len- tamente ir ficando mais devagar. Saboreie esse encontro com voce mesmda). Escute e sinta 0 ar entrando e saindo dos seus Agora, cologue uma mão na altura do coração, no centro, na parte inferior do esterno, e a outra no abdomen. Sinta suas levan- tarem uma após a outra durante a 25 inspiração e abaixarem durante a Ao respirar len- efetua em geral uma respiração durante dez segundos,</p><p>ou seja, seis respirações por minuto. Respiran nesse ritmo coloca em estado de coerência cardiaca, um estado que favorece a saúde e 0 equilibrio mental e emocional, criando uma harmonia entre cérebro e coração. No inicio dessa verifique quantas respirações efetua em minutos. Se chegar a um total de 18 a 20, é um bom ritmo para se focalizar. Em seguida, pratique essa pelo menos cinco minutos por dia. Durante esse momento de encontro consigo afirme "Estou estabelecendo um laco comigo como é Desenhe essa frase. b) de seus sentimentos e suas aspirações (ou autoempatia comunicação, a verdadeira sabedoria é entrar em Para Em a partir de um espaco de respeito por si a com do jeito certo, é preciso primeiro escutar se expressar se conhecer e descobrir suas necessidades mesmda) para da expressão de SI, é um momento A autoempatia. voce tira observar interior de SI mesmda) e que para acontecendo Para isso, voce deve se tempo duas que esteja sobre as deve meditar clareza que for necessar 10 até que um relaxamento e uma produzam</p><p>Como estou me sentindo? tudo bem? 0 que desejo nessa A autoempatia leva à paz inte- rior e à descoberta das "pala- was para se Para que ela seja produtiva é pre- ciso Treino de autoempatia fazendo bem a si mesmda) Pense num momento vivido recentemente Realize as seguintes etapas: Pense na situação: Quando penso em Sentimentos: explore e saboreie plenamente a sua experiência com relação aos fatos rememorados. Eu me sinto Necessidades: busque descobrir suas necessida- des satisfeitas naquela situação. Porque mi- nhas necessidades de foram satisfeitas Ação: pense em que ação você poderia realizar para reproduzir esse tipo de momento agradável. E, agora, you decidir Por exemplo: Quando me lembro daquele meu pas- seio pelos campos, eu me sinto dinamizado (a) 27 e alegre, pois minhas necessidades de rela- fo- xamento e conexão com a natureza ram satisfeitas. E you acordar mais cedo, na quinta-feira, para passear de novo essa semana</p><p>Treino a part ir de situações ficticias HA HA DE é a ação de ou uma NOVO ONDAS GRANDES DE tuação em si mesma que provoca NOVO seus sentimentos negativos. É a maneira como ONDAS GRANDES! as enxerga, em função da sua historia de vida e necessidades do momento. Nossos sentimen tos tem raizes em necessidades e ampliados ou dos de acordo com nossas interpretações dos fatos. É por essas razões que as mesmas situações estimulam reações des confortáve is em certas pessoas, enguanto não tem a menor importancia para outras. Por exemplo: Imagine uma praia onde dois estejam brincando no mar. Uma onda grande passa e submerge um instante. Um dos meninos corre para a mae berrando gosto de ondas grandes!" outro gargalhadas e diz De 8 novo, é tao legal!" Ora, é a mesma onda Realize 0 próximo exercicio colorindo, em cada as palavras Eu me sinto de e preciso as frases</p><p>São 11 horas da noite, e você pega o seu filho de 11 anos na frente do computador, no seu escritório. Eu me sinto porque preciso de seu marido volta duas horas mais tarde do que de costume, sem avisar. Eu me sinto porque preciso de Você fica sabendo que um dos seus colegas, com quem você gos- ta de trabalhar, foi demitido. Eu me sinto porque preciso de Veja algumas variantes de: Eu me sinto.. porque preciso de Eu SOU porque gosto de me deixa. porque adoro Crie as suas variantes contanto que contenham a noção daquilo a que voce aspira suas necessidades A dos sentimentos é opcional e depende do contexto 29 Se, por exemplo, voce for não adianta dizer aos ladroes que esta com medo em pode ser adequado para cada um que precisa de</p><p>" Durante as duas próximas sema- faca essa exploração tres vezes por dia, silenciosamente. Exercite-se, ora em situa- NECESSIDADE ora em si- tuações dificeis. Trata-se de NECESSIDAN uma nova lingua, que, é cla- NECESSIDADE ro, não se aprende em pour NECESSIDADE NECESSIDADE cas horas! Desenvolver uma clara cons NECESSIDADE NECESSIDADE ciência dos seus sentimentose e necessidades em todos momentos the permitira mais tarde exprimi-los de forma fluente e que suas chances de ser ouvidda) e incentivará voce a se afirmar Exercicio em presença de uma pessoa loguaz: Procure a companhia de que fale muito. Escute a escolhida sem observando ao mesmo tempo próprios Assim que esse momento terminar anote no seu caderno 30 que você sentiu enquanto estava escutando alguém e ao mesmo tempo você mesmo(a) : Suas necessidades satisfeitas ou não naquele momento:</p><p>c) Coragem de expressar necessidades e valores (ou assertividade) Depois de compreender a sua experiencia você pode pensar em conversar sobre assunto com a pessoa em Veja a seguir algumas dicas para ajudar você: Quando desenvolvemos uma maneira de pensar e falar que leve em conta ao mesmo tempo nós mesmos(as) e outros, estamos maximizando nossas chances de sermos bem recebi- dos(as). A Comunicação (CNV), que nos ensina a prestar aos sentimentos e necessidades de cada um, é um poderoso método para nos ajudar nesse sentido. (Para saber mais sobre fundamentos consulte Cadernos de Exercicios de Communication e para Cuidar de Si Mesmo. bem como textos de Marshall Rosenberg) que comove ser humano face a é a profundidade de nossas necessidades e a nossa capacidade de ficar à vontade com as sabemos que legitimas. Quando construimos respeito e com nossos 31 esses sentimentos tem mais poder para resolver situações dificeis do que técnica visando a obter um resultado sem se preocupar com</p><p>Quando ignoramos muitas vezes que conta para devemos pagar um rancor, as chances de sermos ouvio Quando considera nossas palavras como dos, e isso mesmo quando a nossa critica tem fundamento. mais eficaz focalizar conexão, e não resul. tado concreto esperado. Posicionar-se numa atitude num contexto que você positivo: aprecia em alguém e escreva o que Pense você poderia dizer em três frases: 1) Descreva concretamente o que a pessoa costuma fazer: 2) Cite um ou dois dos seus sentimentos com relação a essa atitu- de: 3) Cite uma ou duas das necessidades que você satisfaz quando constata essa atitude: Vá encontrar a pessoa em questão e diga-lhe tudo isso! Resumindo: Quando me lembro daquele momento em que me sin- to... e isso satisfaz a minha necessidade de 32 0 anterior é simples, se trata de uma apre- ciação positiva no intuito de deixar à vontade com esse tipo de assim que se sentir con fortável nessas situações será hora de passar ao "prato principal"</p><p>uma das num duas contexto pessoas selecionadas rar pinte uma a afirmação seguinte frase: um pouco difícil que você na gostaria página 10 de para lhe prepa- dizer. me me fortalego, e a minha me ajuda delimitando seus problema quando você estiver CALMA, acolha sentimentos com relação à sozinho cionar COM e enfrentar seus medos. É normal ficar ideia de se posi- pensar nisso. Porém, se você ficar nervoso(a) estressado(a) tire ao alguns minutos de pausa: saia, dance, mexa-se, demais, espirito corda... de iniciativa. para canalizar seu estresse e estimular o pule seu pepois, escreva os quatro elementos a seguir no seu caderninho: 1) Anote fato que levou você a querer falar com a pessoa em questão. Cuidado, um fato mal observado é mais prejudicial do que uma avaliação ruim! Portanto, é crucial formular suas observações de neutra, assim como uma câmera de televisão, sem forma acrescentar opiniões diálogo. ou que comprometeria a abertura ao Por exemplo: Você só pensa em si mesmo (a) é bem diferente de: Quando você se deitou so- POSSO TER UMA zinho (a) no sofá ontem. PALAVRINHA 2) Sentimentos: COM Anote como você se sente ao se lembrar da situação. MAS: Procure mencionar sentimentos que falem de você sem acusar a outra pessoa. Exis- te uma série de palavras que empregamos es- como sentimentos, mas que na verdade 33 misturadas a juízos de valor sobre elas tão Como julgam o outro, os outros! potencial fonte de conflitos, do pois toda são vez uma que nos consideramos como vítimas se ele fos- ou- tro, se nosso carrasco, o que obviamente de vista. dirigimos-lhe a palavra não in- - nosso ponto</p><p>sentimentos a risque que estejam misturados com Veja a seguir um breve exercicio para treinar entre os acusações feitas ao do nos enxergamos como viti- mas, e que tendem portanto a na defensiva: 1 - 2 - traído, 3 - enganado, 4 - desesperado, - 5 - - preocupado, 6 - ignorado, Furioso, 7 - estressado, 8 - abandonado, 9 cansado, 10 prudente, 11 manipulado. Respostas: 2, 3, 6, 8 e 11 implicam linguisticamente que você é vítima do outro. São obstáculos no caminho da assertividade, mesmo que seja a sua percepção da realidade! 1, 4, 5, 7, 9 e 10 falam da sua experiência íntima sem acusar di- retamente o outro, SALVO se interiormente você acha que culpa dele"! Seja lúcido (a) com o seu vocabulário. Faça uma lista dos sentimentos acusadores (com relação a você RECONQUISTAR e com relação ao outro) que você tem tendência MINHA a pensar ou dizer. Rasgue-a e jogue-a no LIBERDADE lixo, para nunca mais usá-los. Torne-se consciente do seu inconscien- te... Analise se, durante a sua cia, você riscou ou não alguns sen- timentos do seu vocabulário e da sua vida, porque lhe ensinaram que eles eram inconvenientes, sinal de falta de educação ou fraqueza de controle (na vida é preciso engolir sapos!), porque lhe davam bronca ou (a) rejeita- ou 34 vam quando você os expressava. mentos Faça um das balanço páginas da 61 sua e vida percorrendo a lista de senti- gue vivenciar 62. Envolva os pronuncie-os ou dizer de forma que você não conse- Tente também em alta com uma imensa bondade Sozinho(a), si taurar novamente na sua senti-los. vida aqueles Pouco que a pouco, você pode por ins- lhe convêm</p><p>Há agora sentimentos que você gostaria de ousar dizer? você não é mais a criança que já foi um dia, e seu presente não tem mais realmente nada a ver com seu passado acabado! Além disso, não projete seus genitores ou profes- sores nas suas relações atuais. o seu chefe não é seu pai. 3) as necessidades não sa- NECESSIDADES MEUS SENTIMENTOS SENTIMENTOS MEUS tisfeitas que deram origem aos seus sentimentos. SENTIMENTOS SENTIMENTOS MIMHAS MEUS Exprimir-se plenamente requer a ca- pacidade de estar consciente de to- MEUS MINHAS NECESSIDADES MINHAS MEUS NECESSIDADES SENTIMENTOS das as suas necessidades. Aprender a conhecê-las leva tempo, mas é cami- nho para a sua clareza pessoal! Aliás, em seguida, por favor, faça uma seleção e pro- cure não invadir seu interlocutor com uma mul- tidão de sentimentos e necessidades 4) Pedido: que poderia ser feito para levar em conta suas ne- cessidades? Ao nos permitir buscar descobrir por qual pedido ação tentar saciar 0 que está insatisfeito dentro de nós, isto é, nossas necessidades não atendidas, a ginástica que consiste em transformar nossos juizos de valor, convicções e medos sen- timentos e necessidades nos de nossa impotência. 35 Para ser eficaz, um pedido deve comportar seis critérios (cf. mais deta- nos livros de CNV publicados pela editora 1. Em [N.T.].</p><p>Ser dirigido a em especial e dar Voce daria em e não: Vamos ou De agora em diante. quero que Dizer respeito ao instante presente: Agora, hoje ou nos ximos dias Ser realizável, concreto e expresso em termos Exemplo de um pedido obedecendo aos seis Voce concordaria em me dizer antes das 14 horas se pode (implica 0 dá escolha e se situa no momento presente) ir buscar as na escola esta ? concreto e em termos positivos). Fazer um pedido é tomar as rédeas da sua vida! Entretanto, mais importante é que existem dois tipos de pedido!!! SEREI EU Os que visam a uma conexão FIQUE CALMO com a outra pessoa e que, tanto, utilizados em 90% RESPIRE dos casos, embora às vezes seja frustrante esperar que as coisas evoluam de modo 36 palpável Para lembre-se de que um pedido de conexão sempre pede que 0 outro the DIGA alguma coisa:</p><p>Agora, desejo OUVIR a sua opiniao 0 Eu gostaria me que voce me DISSESSE se concorda em que agradaria é SABER seu ponto de vista Os que visam a uma ação (10% dos casos): seu hoje? Exemplo de um pedido de ação: Voce concordaria em arrumar Um pedido tem como objetivo fazer com que uma situação evolua. De fato, muitas vezes, guando nos expressamos sobre um assunto que gera acabamos desabafando e não pedindo nada ao nosso 0 que faz com que a situação figue estagnada. 37</p><p>Ao dar ao outro a oportunidade de se expressar com ao que estamos dizendo ou fazer alguma coisa para nosso estamos instaurando uma relacao de igual para igual e criando uma dinamica positiva no Se voce deseja que suas palavras sejam benéficas, a primeira coisa a fazer é criar um equilibrio no É por essa razão que boa parte dos nossos pedidos visa permitin que outro posicione com relação ao que estamos dizendo. Nesse podemos pedir 0 ponto de vista dele, perguntar como está interpretando 0 que sendo dito, que conta para no que acabamos de dizer Em seguida, a conversa se orienta naturalmente para pedidos de concorda- ria em viajar nesse sábado para passar um final de semana juntos? Por outro lado, se decidimos não dar nenhum de expressão ou nenhuma escolha ao outro, é melhor dize-lo claramente, e não disfarcá-lo na forma de um falso pedido. Porém, lembre-se de que, quanto mais menos criamos confianca reciproca e menos nossos cutores terão prazer em nossa companhia.</p><p>Quando você quiser se ex- TUDO BEM SE primir sobre um fato deli- CONVERSARMOS cado com alguém: AGORA? => prepare-se por escri- to. => Escolha momento cer- to. Para saber, verifi- que com seu interlo- cutor se você não chegou na hora errada 0 essencial é se afirmar sem críticas e de forma concisa, dando ao outro a possibilidade de reagir. Você conseguirá isso: substituindo: Eu me sinto.. porque você por: Eu me sin- to. porque preciso de sendo sucinto (a) : a arte de uma boa comunicação é ser breve e simples. Estatisticamente, acima de 40 palavras consecutivas, a atenção do seu interlocutor já começa a se distrair e, se for um jovem, depois de 20 palavras, ele já está "viajando" Entretanto, se guiser afinar a sua assertividade e aumentar suas chances de ser ouvidda), uma vez que estiver familiarizadda) com a expressão de suas então primordial aprender a da maneira mais 39 "sexy" possível Podemos dizer que nossas necessidades sexy guando se exprimem sem implicar a menor ideia de carência, critica, expectativa</p><p>mais inspiradoras e as mais sexy de nossas As chamadas de necessidades escuta. tanto pois as expressa as Como chegar la? Tire um momento para ficar sozinhda) com seu de bordo. Comece com uma Por exemplo: No minuto, às 18 seu chefe pede para preencher um documento urgente! Anote 0 pensamento que costuma reativar você (Ele abusa! me trata como se eu fosse um(a) escravda)). Com esse tipo de pensamento, é provável que, se não clima vá se deteriorar Portanto, transforme esses pensamentos em sentimentos e necessidades. (Eu me sinto frustradda), preciso que tenham consideração pela minha vida pessoal e respeitem meus horários.) A partir das necessidades que à tona, mesmo que sejam necessidades que impliquem outro e que, sejam a principio pouco sexy (do tipo: Preciso que respeitem meus horários, subentendendo: que respeite, chefe!) pergunte-se: Quando essa necessidade é satisfeita, 0 que se produz na minha vida, que acontece entao? No exemplo cuidar humanamente da minha vida de familia e minha energia para realizar um trabalho de</p><p>E, guando essa necessidade é que se produz na minha vida, 0 que acontece Tenho prazer em efetuar minhas atividades profissionais e dou 0 melhor de mim mesmda). Faca isso de necessidade em necessidade, até se conectar com uma necessidade profunda e na 0 outro não entra mais no cenário onde estejam e suas aspi- rações. Ao descobrir essa produz-se uma mudança em si: descobre algo vital e vitalizante, 0 que se percebe interiormente. Agora veja como pode, em seguida, falar com a pessoa em nesse caso, com 0 seu chefe: Para dar 0 melhor de mim no meu trabalho, no que eu gosto de preciso de um equilibrio entre meus horários pessoais e pro- fissionais. Aspiro realmente a dar aguilo que realizo e manter essa atitude a longo prazo. aceitaria conversar sobre como levar isso em conta, respeitando ao mesmo tempo 0 seu planejamento do trabalho da semana? 41 Uma necessidade será sexy se ela for expressa sem reprimendas. E, portanto, sem queixa carência, mas de forma plena, positiva.</p><p>Se fosse chefe de eu uma empresa e Aspiro a dar qualidade ao trabalho que realizo, isso aumentaria minha confianca na pessoa e eu ficaria menos na defensiva ou dis- posto a me quanto ao fato de respeitar vida pessoal ou E para terminar: afirmar-se não consiste somente em dizer! De fato, 0 que se capta, até mais do que as palavras, é a ener- gia que irradiamos. 0 que 0 seu interlocutor percebe essen cialmente é a sua atitude não verbal, determinada pelos seus pensamentos, mesmo mais secretos. A nossa intima profunda se exprime antes de tudo pela nossa atitude não olhar, a que a tez a postura, movimentos, 0 tom da tudo isso faz com que nossos sentimentos se manifestem de modo involun- tário, independentemente do nosso controle. Os 45 do rosto, por exemplo, traem que estamos sentindo, muitas vezes de forma inconsciente. Assim, nosso interlocutor, mesmo sem saber, confiará mais na percepcao que e/e tiver de nossa atitude corporal do que palavras que nós pronunciarmos. Nas mensagens que comunicamos, 55% das informações emiti- das passam através do corpo e da expressão facial; pela (tom, ritmo, intensidade ); e SOMENTE pelo sentido das palavras.</p><p>MAS É CLARO QUE EU TE AMO Palavras 7% Rosto 100% 38% CC Corpo 55% Nossa principal intenção é que nossas palauras e pensa- mentos sejam coerentes, nosso corpo e nossa expressem essa coerência. Soluções de emergência para guando nem tudo for tao simples esperávamos que fazer guando recebemos respostas dificeis de escutar após sermos assertivos? seu interlocutor acha voce complicadda). ironiza seu jeito de falar, diz não ao seu pedido. enxerga uma reprimenda 43 suas observações, ve suas necessidades (das voce vem tomando consciência meticulosamente ha semanas) como exigências Depois de tanto preparar que voce queria</p><p>dizer. voce recebe mensagens do tipo: nao pode falar normalmente, igual a todo mundo? muito ultimamente. Voce não é mais como era antes Lembre-se entao de que voce tem à sua disposição mentas de emergência para superar 0 que pode parecer um fracasso. Veja a sintese delas: Concentrar-se: respiran sem suspirar Ter aceitar que a situação provoca em voce (ter feito todo esforco e ficar com a impressao de ter causado essas complicações!). Ver dialogos como oportunidades de evoluir e se tornar quem voce é, e não mais como fiascos. Estar consciente de que que a pessoa the na verdade, fala sobre e de que, se voce tentar detectar OS sentimentos e necessidades dissimulados por tras das pala- vras dela, menos dificuldade em manter 0 foco no seu objetivo. Ser assertivo: isso mesmo, é preciso insistin face a esse tipo de reação! Veja a seguir alguns exemplos de como formular suas palavras, para ajudar a manter 0 foco, caso perca a calma ou 0 fio da meada: Quando me diz isso, eu me sinto preciso ter esperanças de que a gente escutar um</p><p>AH! ESTOU PERDENDO FIO DA MEADA ao outro. concordaria em me dizer 0 que posso fazer para que a minha boa vontade seja levada em consideração? Quando ouço a sua reação, fico confusda) (sentimento) e preciso de tempo para esclarecer minhas ideias (necessi- dade). Tudo bem se dermos uma pausa na conversa durante 15 minutos (pedido)? Quando ouco me dizer que (citar as palavras do outro), não fico (sentimento) depois, ai sinto uma raiva (sentimento) ferver dentro de mim. que 0 clima continue positivo (necessidade) entre nós. Se voce enxergar criticas has minhas palavras, pode me avisar (pedido), por favor? Escolha uma das pessoas selecionadas no inicio deste caderno com quem poderia enfrentar uma dificuldade desse tipo</p><p>e prepare uma frase. adaptada à sua linguagem a atender suas necessidades do momento Eu eu me E gastaria Vocé pode Mas, sobretudo, sobretudo, nunca escute que pensa de - assim você mais feliz e mais tempo em boa forma! Escute somente que está nas pessoas: sentimentos € as necessidades dissimulados por das delas! E é isso que nos leva ao 4° item do nosso circulo de influencia d) Compreensão do autro (ou empatia Empatia é a capacidade de um ser humano se colocar em harmonia com a experiencia intima do encontrando as certas para mostrar que tem consciência do que autro vivendo e que aceita sem fazer nenhum juizo de tenta assim adivinhar as e necessida- des do autro. Dessa forma, substitui a critica que e/e pudesse tecer sobre em de determinada atitude pela do que pode ter levado a pessoa em a agir ou dessa Nesse caso, é essencial lembrar que compreender e aceitar a expe intima do não tem nada a ver com e nem fazer o que esteja Compreender cria</p><p>um clima que favorece dialogo e ajuda a evitar uma ruptura da interação. Veja 0 que mae cuja filha vinha tirando notas baixas poderia the Quando diz que não conversar sobre esse assunto, é porque voce não se sente à vontade com a ideia de abordar as suas dificuldades e precisa de conversas mais de levar? É isso mesmo ou outra coisa? CHATEADO PORQUE QUER QUE DEIXEM EM PAZ? , Treine a empatia tentando compreender 0 outro guando e/e diz coisas dificeis de escutar. Para isso, procure adivinhar as necessidades expressas de forma desajeitada por meio dos de valor que e/e faz sobre No intuito de recopie a seguinte frase num Post it e pregue-o no espelho do seu banheiro: Quando diz</p><p>que voce não se sente precisa de é isso mesmo? controla tudo que => 2) Ultimamente passa horas Como voce é complicadda) => 3) Voce sempre ter razão => 4) Parece que sabe tudo melhor do que um 5) me trata como se eu fosse criança = > ... Respostas possíveis: /) Quando diz (citar as palavras ditas), que não se sente chateadda) precisa de mais liberdade de É isso mesmo? 2) Quando diz será que não é esta cansadda)? que tudo seja mais simples e des- contraido? É isso mesmo? 3) Quando diz voce chateadda) gosta- ria de ver que a sua é levada em consideração tanto a minha? É isso mesmo?</p><p>4) vontade Quando voce diz esta tem de estabelecer uma mais equilibrada e aberta à opiniao de cada um? É isso mesmo? 5) Quando voce diz... voce porque gostaria que a sua maturidade fosse reconhecida? É isso mesmo? Ao praticar a se reagir de uma maneira que voce considera agressiva e se voce empregar toda a sua aten- para adivinhar as necessidades por tras das palavras da pessoa em não levara mais nada a mal, como se fosse contra Essa atitude portanto, uma forma bastante poderosa de ficar zen guando atacam VI) E, agora, com a vantagem do seu poder e de suas experien- cias assertivas, vai finalmente ousar dizer 49</p><p>Faca um balanco parecido com 0 que voce efetuou no inicio deste Para ajudar observe a misturadas, algumas pistas de Voce sabe dizer não ? Face a quem ou em sente mais dificuldade em dizer Quais as dos seus falsos "sins" na sua vida? Anote alguns de valor, medos e convicções que impe- dem voce de dizer não.</p>