Metodologia de Treino e Alongamentos

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COM O IDENTIFICAR O SEU NÍVEL?
Para identificar o seu nível, é necessário que você
assista o vídeo que está dentro desse módulo
"SAIBA AQUI SE VOCÊ É INTERMEDIÁRIO".
HIPERTROFIA
ANTES DE QUALQUER COISA: acesse a temporada "COMECE AQUI" e
clique no ep. 3 - Como funcionam os treinos de academia?"
É de extrema importância que você, antes de tudo, conheça nossa metodologia.
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O Q U E V O C Ê P R E C I S A S A B E R A N T E S D E A C E S S A R A F I C H A ?
C OMO FAZER A DIVISÃO DOS
TREINOS DURANTE A SEMANA?
Basta você acessar a temporada 2:
 "SUA AGENDA DE TREINO" e baixar os materiais
que disponibilizamos para vocês! As divisões são
feitas para quem treina 3x, 4x, 5x e 6x na semana.
CASO NÃO TENHA ALGUM
APARELHO NA MINHA ACADEMIA,
COMO FAÇO A SUBSTITUIÇÃO?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma
temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela
você pode estar deixando um comentário aqui e o
nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma.
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
A V A N Ç A D O R E D U Z I D O
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O treino B3 é uma junção do treino B1 e B2, então caso você tenha
dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois
vídeos (b1 ou b2) que a execução estará lá. 
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução
do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução
do B2
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O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha
dúvida na execução de algum exercício, basta você assistir um dos
dois vídeos (A ou C) que a execução estará lá. 
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de
execução do C
VOCÊ NÃO ENCONTRARÁ O VÍDEO DE EXECUÇÃO DOS
TREINOS B3 E D, MAS VOU TE EXPLICAR O MOTIVO:
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário
aqui, ou nos contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição. 
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
A V A N Ç A D O
HIPERTROFIA
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ALONGAMENTO - INFERIORES
1x 10 repetições 2x 8 repetições cada lado
Caso sua academia não tenha elástico, faça com a sua mão. A outra mão você usará para
empurrar sua coxa garantindo que seu joelho fique estendido (não empurre seu joelho).
OU
Faça 10 movimentos e, no ultimo, 
sustente 10 segundos na frente 
para cada lado.
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O
T R E I N O A , C E D ( E M T O D O S O S N I V E I S )
MOBILIDADE DINÂMICA DE QUADRIL + ABERTURA DE QUADRIL1.
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2. ALONGAMENTO POSTERIOR, TORNOZELO + ADUTOR DE COXA - 1 SÉRIE
3. ALONGAMENTO POSTERIOR DE COXA - 2 SÉRIES DE 40 SEG CADA PERNA
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Faça 30 segundos para cada lado.
OU
Faça por 30 segundos o primeiro alongamento e 40 segundos o segundo
alongamento tentando forçar sua perna para baixo (devagar e com cuidado).
Faça 20 repetições no total (10 para cada lado) 
e tente encostar a ponta do seus dois joelhos no 
chão (pode apoiar a mão atrás para equilibrar). 
4. ALONGAMENTO RETO FEMURAL - 2 SÉRIES
5. ALONGAMENTO DE ADUTORES - 1 SÉRIE
6. MOBILIDADE DINÂMICA - 1 SÉRIE
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2 séries de 30 segundos do primeiro e 1 série de 8 movimentos do segundo. 
1 série de 16 repetições totais do primeiro + 2 séries de 20 seg para cada lado do segundo. 
2 séries de 30 segundos
 cada braço.
ALONGAMENTO - SUPERIORES
V O C Ê V A I I N C L U I R E S S E S A L O N G A M E N T O S A N T E S D E T O D O
T R E I N O B , B 1 , B 2 E B 3 ( E M T O D O S O S N I V E I S )
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1. ALONGAMENTO PARA LOMBAR - 1 SÉRIE
2. ALONGAMENTO PARA OMBROS - 2 SÉRIES
3 . A L O N G A M E N T O P A R A T R I C E P S - 2 S É R I E S
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1 série de 15 movimentos indo para frente e para trás (sem tirar a palma da mão do chão). 
1 série de 40 segundos do primeiro + 20 segundos para cada lado do segundo. 
16 repetições totais 
(8 para cada lado) 
4 . A L O N G A M E N T O D E P U N H O - 1 S É R I E
5 . A L O N G A M E N T O P E I T O R A L - 1 S É R I E
6 . A L O N G A M E N T O D I N Â M I C O - 1 S É R I E
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N Í V E L - A V A N Ç A D O
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FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO MUSCULAR 
1ª série: com um peso leve, comece realizando 10 repetições do agachamento lateral com halter nos ombros com
uma perna e, sem descanso, faça as mesmas repetições com a outra perna. Para finalizar, faça 10 repetições totais
do avanço frontal alternado com pausa de 1 seg embaixo a cada repetição. Descanse 30 segundos. 
F O R T A L E C I M E N T O D E C O R E :
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
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ATIVAÇÃO MUSCULAR:
AGACHAMENTO LATERAL COM HALTER NOS OMBROS + AVANÇO FRONTAL ALTERNADO
COM PAUSA DE 1 SEG EMBAIXO - 1 SÉRIE
PALLOF COM ROTAÇÃO NO CROSS - 2 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA LADO
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1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas
para aquecer), comece realizando 20 repetições do agachamento com barra livre de forma
controlada. Descanse 1 minuto. 
 
1ª série: faça de 3 a 4 repetições progredindo o peso apenas para adaptar seu corpo
ao peso. Após finalizar as séries de reconhecimento, comece o treino com sua carga
oficial respeitando as zonas de repetições pedidas em cada série.
AQUECIMENTO E RECONHECIMENTO DE FORÇA 
AQUECIMENTO DO TREINO:
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RECONHECIMENTO DE FORÇA DO DIA: 1 SÉRIE
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1 - AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 9 PESADAS / 3ª SÉRIE - 6 A 9 PRÓXIMO DA FALHA / 4ª SÉRIE - 4 A 6 BEM
PESADAS + BACK OFF SET)
Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série com uma carga média, 6 a 9 beeeem pesadas na 2ª, 3ª série). Na
5ª série, fará mais um aumento de carga (carga máxima) para 4 a 6 repetições e fará o método back
off set. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas,estendido e, a cada repetição, faça uma pausa
de 1 segundo em cima e 1 seg embaixo na parte alongada. Sem descanso, reduza o peso e continue com
a mesma perna realizando entre 8 a 10 repetições da abdução diagonal no cross. Descanse 20-30 seg e
faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1:10 entre as séries. 
3ª série: faça uma leve redução de peso, volte para a perna que começou e realize entre 10 a 12
repetições da extensão de quadril no cross com o joelho estendido e, a cada repetição, faça uma pausa
de 1 segundo em cima e 1 seg embaixo na parte alongada. Sem descanso, reduza o peso e continue com
a mesma perna realizando entre 8 a 10 repetições da abdução diagonal no cross. Descanse 20-30 seg e
faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1:10 entre as séries. 
4 - STEP UP COM HALTER CONTRALATERAL - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG - REDUZ O PESO - 8 A 10) 
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Explicação: a cada série, encontre sua carga para realizar entre 10 a 12 repetições com dificuldade
no step up e, a cada repetição, sempre busque controlar a descida e suba realizando a extensão
completa de quadril. Caso faça a primeira série e ache que ficou leve, aumente o peso na próxima
série. Apenas na última série, você fará um drop set. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta. 
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 5- GOOD MORNING NO V-SQUAT OU NO SMITH INCLINADO OU COM BARRA LIVRE - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 DESCENDO EM 3 SEG / 2ª SÉRIE - 12 A 15 DESCENDO EM 3 SEG / 3ª SÉRIE - 12 A 15
DESCENDO EM 3 SEG PRÓXIMO DA FALHA)
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do step up com halter
contralateral e, a cada repetição, busque descer de forma controlada (sustente 2 segundos a descida).
Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto.
2ª série: 10 a 12 descendo em 2 seg - reduz o peso - 8 a 10: volte para a perna que começou e realize
novamente entre 10 a 12 repetições do step up com halter contralateral e, a cada repetição, busque
descer de forma controlada (sustente 2 segundos a descida). Sem descanso, reduza o peso e finalize
realizando entre 8 a 10 repetições com a mesma perna do step up. Descanse 20-30 seg e faça as
mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 minuto.
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OU
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Explicação: a cada série, encontre sua carga para realizar entre 12 a 15 repetições com dificuldade
no good morning e, a cada repetição, sempre busque controlar a descida em 3 segundos. Caso faça a
primeira série e ache que ficou leve, aumente o peso na próxima série. Na última série, tente
aumentar mais um pouco para fazer as repetições prescritas um pouco mais próximas da falha
muscular. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para realizar cada método de forma correta. 
1ª série: com uma carga alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do good morning e, a cada
repetição, busque descer em 3 segundos e suba contraindo bem seu glúteo. Descanse 1 minuto. 
2ª série: volte a realizar entre 12 a 15 repetições do good morning e, a cada repetição, busque descer
em 3 segundos e suba contraindo bem seu glúteo. Descanse 1 minuto. 
3ª série: se der, aumente um pouco mais o peso para chegar mais próximo da falha muscular e volte a
realizar entre 12 a 15 repetições do good morning e, a cada repetição, busque descer em 3 segundos e
suba contraindo bem seu glúteo. Descanse 1 minuto.
Obs 1- caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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Caso não tenha band, realize 15 repetições da cadeira abdutora de forma controlada e, a extensão,
faça no cross com uma carga leve. 
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 15 repetições para o lado direito do deslocamento lateral com
band e, sem descanso, faça as 15 repetições do deslocamento lateral para o outro lado. Sem descanso, faça
com uma perna 15 repetições da extensão com band sustentando sempre 2 seg em cima e, sem descanso,
faça as 15 repetições com a outra perna. Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular. 
FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO MUSCULAR 
F O R T A L E C I M E N T O D E C O R E :
PALLOF NO CROSS COM ISOMETRIA - 2 SÉRIES DE 30 SEGUNDOS
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ATIVAÇÃO MUSCULAR:
DESLOCAMENTO LATERAL EM PÉ COM BAND PARA OS DOIS LADOS + EXTENSÃO DE
QUADRIL COM BAND EM PÉ - 2 SÉRIES
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1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições do stiff com pés abduzidos no smith reto ou com
barra livre de forma controlada. Descanse 1 minuto.
AQUECIMENTO MUSCULAR + RECONHECIMENTO 
AQUECIMENTO DO TREINO:
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RECONHECIMENTO DE FORÇA DO DIA: 1 SÉRIE
1ª série: faça de 3 a 4 repetições progredindo o peso apenas para adaptar seu corpo ao
peso. Após finalizar as séries de reconhecimento, comece o treino com sua carga oficial
respeitando as zonas de repetições pedidas em cada série. 
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A B D U Z I D O S - 1 S É R I E
T R E I N O C . 2 - ( Ê N F A S E P O S T E R I O R )
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1 - STIFF COM BARRA LIVRE OU NO SMITH RETO COM PÉS ABDUZIDOS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG / 3ª SÉRIE - 6 A 8 DESCENDO EM
2 SEG - REDUZ O PESO - 8 A 10 DIRETAS - DESCANSA 20S - MÁXIMO)
Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (12 a 15 na 1ª série, 10 a 12 na 2ª série). Em todas essas séries, busque descer em 2
segundos de forma controlada e suba na explosão. Apenas na última série, você buscará a fadiga
muscular. As séries inteiras estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta. 
1ª série: 12 a 15 descendo em 2 seg: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 12
e sinta dificuldade em fazer 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições do stiff com
barra livre ou no smith reto com os pés abduzidos e, a cada repetição,busque descer em 2 segundos e
suba na explosão. Descanse 1:20 - 1:30.
2ª série: 10 a 12 descendo em 2 seg: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo
menos 10 e sinta dificuldade em fazer 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do stiff
com barra livre ou no smith reto com os pés abduzidos e, a cada repetição, busque descer em 2
segundos e suba na explosão. Descanse 1:20 - 1:30.
TREINO
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3ª série: 6 a 8 descendo em 2 seg - reduz o peso - 8 a 10 diretas - descansa 20s - máximo:
aumente a carga e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do stiff com barra livre ou no smith reto com
os pés abduzidos e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos e suba na explosão. Sem
descanso, reduza o peso e faça entre 8 a 10 repetições diretas. Descanse 20 segundos e, com a mesma
carga, finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:20 - 1:30. 
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2 - ROMANIAN DEADLIFT COM BARRA LIVRE OU NO SMITH RETO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 8 PESADAS / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4)
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Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar
dentro das zonas de repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 6 a 8 pesadas na 2ª
série). Em todas essas séries, busque fazer de forma controlada e suba na
explosão. Apenas na última série, você fará o método cluster set (4 blocos de 4
repetições). As séries inteiras estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta. 
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1ª série: 10 a 12: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta dificuldade em fazer 12
repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do romanian deadlift com barra livre ou no smith
reto e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20 - 1:40.
2ª série: 6 a 8 pesadas: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo menos 6 e sinta
dificuldade em fazer 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do romanian deadlift com
barra livre ou no smith reto e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20 - 1:40.
3ª série: cluster 4-4-4-4: com a carga alta que usou, volte a realizar 4 repetições pesadas. Descanse
20s e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse 20s e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse 20s e
finalize com mais 4 repetições pesadas. Descanse 1:20 - 1:40.
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3 - CADEIRA FLEXORA COM O TRONCO INCLINADO A FRENTE - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG
EMBAIXO / 4ª SÉRIE - 6 A 8 PESO ALTO + 15 SEG ISOMETRIA COM PESO MENOR - MÁXIMO DE REP PESO ALTO + 15
SEG ISOMETRIA COM PESO MENOR - MÁXIMO DE REP PESO ALTO + 15 SEG ISOMETRIA COM PESO MENOR -
MÁXIMO DE REP PESO ALTO)
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Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª, 3ª série). Em todas essas 3 séries, você sustentará
2 segundos embaixo no pico de contração e subirá de forma controlada. Apenas na última série,
buscará a fadiga muscular. Veja a explicação abaixo para entender como funcionará cada série e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta. 
1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta
dificuldade em fazer 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da cadeira flexora com
o tronco inclinado a frente e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo no pico de contração
antes de subir. Descanse 1:10 - 1:30. 
2ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
menos 8 e sinta dificuldade em fazer 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da cadeira
flexora com o tronco inclinado a frente e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo no pico de
contração antes de subir. Descanse 1:10 - 1:30. 
3ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo: faça um aumento de carga (carga que você se aproxime de 8
repetições máximas) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da cadeira flexora com o tronco inclinado
a frente e, a cada repetição, sustente 2 segundos embaixo no pico de contração antes de subir.
Descanse 1:10 - 1:30. 
4ª série: fadiga: faça um aumento de carga (carga que você faça pelo menos 6 e sinta dificuldade em
fazer 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8 repetições da cadeira flexora com o tronco inclinado a
frente. Reduza o peso e sustente 15 seg de isometria embaixo. Volte para o peso alto que usou e faça o
máximo de repetições que conseguir. Reduza novamente o peso e sustente 15 seg de isometria embaixo.
Volte para o peso alto que usou e faça o máximo de repetições que conseguir. Reduza novamente o
peso e sustente 15 seg de isometria embaixo. Pela ultima vez, aumente o peso e faça o máximo de
repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1:10 - 1:30. 
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Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das
zonas de repetições pedidas (12 com 2 seg em cima na 1ª série, 10 a 12 com 2 seg em
cima na 2ª série). Na última série, buscará a fadiga muscular. Veja a explicação abaixo
para entender como funcionará cada série e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta. 
1ª série: 12 com 2 seg em cima: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições
com dificuldade), comece realizando 12 repetições da extensão de quadril no banco
romano e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima no pico de contração.
Descanse 1:10 - 1:20. 
2ª série: 10 a 12 com 2 seg em cima: aumente um pouco mais a carga (carga que você
faça pelo menos 10 e sinta dificuldade em fazer 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a
12 repetições da extensão de quadril no banco romano e, a cada repetição, sustente 2
segundos em cima no pico de contração. Descanse 1:10 - 1:20. 
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4 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO ROMANO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 8 A 10 DESCENDO
EM 2 SEG - DESCANSA 20S - 8 A 10 DIRETOS - TIRA O PESO - MÁXIMO SEM PESO) 
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Explicação: exercício unilateral conjugado, ou seja, você começará o exercício com
uma perna realizando a extensão de quadril com a perna estendida e, com a
mesma perna, irá pegar a caneleira e continuará com a mesma perna realizando a
flexão de joelho com a caneleira. A cada série, faça entre 10 a 12 repetições
sustentando sempre 2 seg em cima da extensão com joelho estendido e sempre
faça entre 12 a 15 repetições com a caneleira da flexão de joelho. Na última série,
buscará a fadigam muscular da flexão de joelho com caneleira. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha
para realizar cada método de forma correta. 
3ª série:fadiga: com o peso alto, volte a realizar entre 8 a 10 repetições da extensão de quadril no
banco romano e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima no pico de contração. Descanse 20
segundos e continue realizando entre 8 a 10 repetições diretas. Sem descanso, tire o peso e, apenas
com peso corporal, faça o máximo de repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1:10 - 1:20. 
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5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO CROSS PERNA ESTENDIDA + FLEXÃO DE JOELHO COM CANELEIRA - 2
SÉRIES
 (1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA + 12 A 15 / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA + 12 A 15 - DESCANSA 10S
- 10 A 12 - DESCANSA 10S - 8 A 10 - DESCANSA 10S - 6 A 8) 
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1ª série: 10 a 12 com 2 seg em cima + 12 a 15: com uma carga alta, comece com uma perna realizando
entre 10 a 12 repetições da extensão de quadril com joelho estendido e, a cada repetição, sustente 2
segundos em cima e volte de forma controlada. Sem descanso, pegue a caneleira, coloque na perna
que fez a extensão e faça entre 12 a 15 repetições da flexão de joelho com caneleira. Descanse 20
seg (se precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 40 seg entre as séries. 
2ª série: fadiga com caneleira: volte para a perna que começou e volte a realizar entre 10 a 12
repetições da extensão de quadril com joelho estendido e, a cada repetição, sustente 2 segundos em
cima e volte de forma controlada. Sem descanso, pegue a caneleira, coloque na perna que fez a
extensão e faça entre 12 a 15 repetições da flexão de joelho com caneleira. Descanse 10 segundos e
faça entre 10 a 12 repetições com a mesma perna da flexão de joelho. Descanse novamente 10 seg e
faça entre 8 a 10 repetições com a mesma perna. Descanse 10 seg e finalize realizando entre 6 a 8
repetições com a mesma perna. Descanse 20 seg e repita a mesma sequência com a outra perna.
Descanse 40 seg entre as séries. 
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Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
N Í V E L - A V A N Ç A D O
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FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO MUSCULAR 
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1ª e 2ª série: com um peso leve, comece realizando 10 repetições do agachamento lateral com halter nos
ombros com uma perna e, sem descanso, faça as mesmas repetições com a outra perna. Para finalizar,
faça 10 repetições totais do avanço frontal alternado com pausa de 1 seg embaixo a cada repetição.
Descanse 30 segundos e repita a sequência novamente. 
F O R T A L E C I M E N T O D E C O R E :
PALLOF COM ROTAÇÃO NO CROSS - 2 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES CADA PERNA
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------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ATIVAÇÃO MUSCULAR:
AGACHAMENTO LATERAL COM HALTER NOS OMBROS + AVANÇO FRONTAL ALTERNADO
COM PAUSA DE 1 SEG EMBAIXO - 2 SÉRIES
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1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve
(apenas para aquecer), comece realizando 20 repetições do agachamento com barra livre de
forma controlada. Descanse 1 minuto. 
 
1ª série: faça de 3 a 4 repetições progredindo o peso apenas para adaptar seu corpo ao
peso. Após finalizar as séries de reconhecimento, comece o treino com sua carga oficial
respeitando as zonas de repetições pedidas em cada série. 
 
AQUECIMENTO E RECONHECIMENTO DE FORÇA 
AQUECIMENTO DO TREINO:
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
RECONHECIMENTO DE FORÇA DO DIA: 1 SÉRIE
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AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE - 1 SÉRIE
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TREINO
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Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série com uma carga média, 6 a 9 beeeem pesadas na 2ª e 3ª
série). Na 4ª série, fará mais um aumento de carga (carga máxima) para 4 a 6 repetições e fará o
método back off set. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e,
caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta. 
1ª série: 10 a 12: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta dificuldade
em fazer 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do agachamento com barra
livre e, a cada repetição, busque fazer de forma controlada. Descanse 1:30 - 1:50.
2ª série: 6 a 9 pesadas: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo menos 6 e
sinta dificuldade em fazer 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do agachamento
com barra livre e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 2 min - 2:20.
3ª série: 6 a 9 pesadas próximo da falha: aumente um pouco mais o peso se der (carga que você
se aproxime de 6 repetições máximas e fique próximo da falha) e volte a realizar entre 6 a 9
repetições do agachamento com barra livre e, a cada repetição, faça de forma controlada.
Descanse 2 min - 2:20.
1 - AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 6 A 9 PESADAS / 3ª SÉRIE - 6 A 9 PRÓXIMO DA FALHA / 4ª SÉRIE - 4 A 6 BEM
PESADAS + BACK OFF SET)
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4ª série: 4 a 6 pesadas + back off set: use sua carga máxima (carga para 4 a 6 repetições máximas)
e volte a realizar entre 4 a 6 repetições do agachamento livre. Descanse apenas 1 minuto, reduza 30%
do peso e finalize realizando entre 12 a 15 repetições (ou o máximo que der). Descanse 1:10.
2 - AFUNDO COM STEP NA FRENTE E ATRÁS NO SMITH - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 COM 1 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 CADA PERNA) 
Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (12 na 1ª série com 1 seg embaixo, 8 a 10 pesadas na na 2ª ). Em todas as séries,
faça de forma controlada e não despenque a descida. Na última série, fará o método cluster set
com cada perna (4 blocos de 4 repetições). O método está descrito abaixo. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta. 
1ª série: 12 com 1 seg embaixo: com uma carga média-alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), comece realizando com uma perna um total de 12 repetições do afundo com step na
frente e atrás e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo antes de subir. Descanse 20-30 seg e
faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries. 
2ª série: 8 a 10 pesadas: aumente um pouco mais acarga (carga que você faça pelo menos 8 e
sinta dificuldade em fazer 10 repetições), volte para a perna que começou e realize entre 8 a 10
repetições do afundo com step na frente e atrá e, a cada repetição, busque fazer de forma
controlada. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 min
entre as séries. 
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3ª série: cluster 4-4-4-4: com a carga alta que usou, volte para a perna que começou e realize 4
repetições. Descanse 20s e faça mais 4 repetições com a mesma perna. Descanse 20s e faça mais 4
repetições com a mesma perna. Descanse 20s e finalize com 4 repetições com a mesma perna.
Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries. 
3 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE OU MAQUINA COM BAND ACIMA DO JOELHO (2
ULTIMAS SÉRIES FAZ ABDUÇÃO COM BAND) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 6 A 9 PESADAS / 3ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG EM CIMA + 30
ABDUÇÕES COM BAND COM QUADRIL BAIXO NO CHÃO) 
Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série com 2 seg em cima, 6 a 9 pesadas na 2ª série). Na última
série, você reduzirá 30% do peso, fará de 12 a 15 repetições com 2 seg em cima e, sem descanso,
finalizará com 30 repetições de abdução com o quadril no chão de forma controlada. O método está
descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta. 
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1ª série: 10 a 12 com 2 seg em cima: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo
menos 10 e sinta dificuldade em fazer 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições
da elevação pélvica com barra livre ou maquina e com band acima do joelho e, a cada repetição,
sustente 2 seg em cima antes de descer. Descanse 1:30 - 1:50.
2ª série: 6 a 9 pesadas: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo menos 6 e
sinta dificuldade em fazer 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições da elevação
pélvica com barra livre ou maquina e com band acima do joelho e, a cada repetição, faça de
forma controlada. Descanse 2 min - 2:20.
3ª série: 12 a 15 com 2 seg em cima + 30 abduções com band com quadril baixo no chão:
reduza 30% do peso que usou na 3ª série e faça entre 12 a 15 repetições da elevação pélvica e, a
cada repetição, sustente 2 segundos em cima. Sem descanso, finalize realizando 30 repetições de
forma beeeem controlada de abdução com band e com o quadril no chão. Descanse 1:20. 
4 - EXTENSÃO DE QUADRIL COM JOELHO ESTENDIDO + ABDUÇÃO DIAGONAL NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 6 A 8 COM 1 SEG EM CIMA + 1 SEG EM ALONGAMENTO + 8 A 10 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA
+ 1 SEG EM ALONGAMENTO + 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EM CIMA + 1 SEG EM ALONGAMENTO + 8 A 10)
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Explicação: a cada série, você ajustará a carga para ficar dentro da zona de repetições pedidas. A
cada série, as repetições irão aumentar. Logo, a cada série, você fará pequenas reduções de carga
(comece sempre com uma carga mais alta e vá reduzindo ao longo das séries). Você sempre
começará realizando as repetições da extensão de quadril com o joelho estendido e, com a mesma
perna, fará a abdução diagonal no cross. Na extensão de quadril, você sempre sustentará 1 seg em
cima no pico de contração e também 1 seg na parte de maior alongamento (embaixo). Na abdução
diagonal, sempre mantenha o peso para 8 a 10 repetições pesadas. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de
forma correta. 
1ª série: com uma carga bem alta, comece realizando entre 6 a 8 repetições com uma perna da
extensão de quadril no cross com o joelho estendido e, a cada repetição, faça uma pausa de 1
segundo em cima e 1 seg embaixo na parte alongada. Sem descanso, reduza o peso e continue com
a mesma perna realizando entre 8 a 10 repetições da abdução diagonal no cross. Descanse 20-30
seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1:10 entre as séries. 
2ª série: faça uma leve redução de peso, volte para a perna que começou e realize entre 8 a 10
repetições da extensão de quadril no cross com o joelho estendido e, a cada repetição, faça uma
pausa de 1 segundo em cima e 1 seg embaixo na parte alongada. Sem descanso, reduza o peso e
continue com a mesma perna realizando entre 8 a 10 repetições da abdução diagonal no cross.
Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1:10 entre as séries. 
3ª série: faça uma leve redução de peso, volte para a perna que começou e realize entre 10 a 12
repetições da extensão de quadril no cross com o joelho estendido e, a cada repetição, faça uma
pausa de 1 segundo em cima e 1 seg embaixo na parte alongada. Sem descanso, reduza o peso e
continue com a mesma perna realizando entre 8 a 10 repetições da abdução diagonal no cross.
Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1:10 entre as séries. 
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5 - STIFF COM BARRA LIVRE OU NO SMITH RETO COM PÉS ABDUZIDOS - 3 SÉRIES
 (1ª SÉRIE - 12 A 15 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 10 A 12 DESCENDO EM 2 SEG / 3ª SÉRIE - 6 A 8 DESCENDO
EM 2 SEG - REDUZ O PESO - 8 A 10 DIRETAS - DESCANSA 20S - MÁXIMO)
Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (12 a 15 na 1ª série, 10 a 12 na 2ª série e 6 a 8 na 3ª série). Em todas essas séries,
busque descer em 2 segundos de forma controlada e suba na explosão. Apenas na última série,
você buscará a fadiga muscular. As séries inteiras estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método
de forma correta. 
1ª série: 12 a 15 descendo em 2 seg: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 12
e sinta dificuldade em fazer 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições do stiff com
barra livre ou no smith reto com os pés abduzidos e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos
e suba na explosão. Descanse 1:20 - 1:30.
2ª série: 10 a 12 descendo em 2 seg: aumente um pouco mais o peso (carga que você faça pelo
menos 10 e sinta dificuldade em fazer 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do stiff
com barra livre ou no smith reto com os pés abduzidos e, a cada repetição, busque descer em 2
segundos e suba na explosão. Descanse 1:20 - 1:30.
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3ª série: 6 a 8 descendo em 2 seg - reduz o peso - 8 a 10 diretas - descansa 20s - máximo:
mantenha o peso que usou na 4ª série e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do stiff com barra livre ou
no smith reto com os pés abduzidos e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos e suba na
explosão. Sem descanso, reduza o peso e faça entre 8 a 10 repetições diretas. Descanse 20 segundos e,
com a mesma carga, finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:20 - 1:30.
Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional iráte passar a substituição.
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
Licensed to Tatiane de Oliveira Meireles - tatiane.meireles2@gmail.comassista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta. 
1ª série: 10 a 12: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta dificuldade em
fazer 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do agachamento com barra livre e, a
cada repetição, busque fazer de forma controlada. Descanse 1:30 - 1:50.
2ª série: 6 a 9 pesadas: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo menos 6 e sinta
dificuldade em fazer 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do agachamento com barra
livre e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 2 min - 2:20.
3ª série: 6 a 9 pesadas próximo da falha: aumente um pouco mais o peso se der (carga que você se
aproxime de 6 repetições máximas e fique próximo da falha) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições do
agachamento com barra livre e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 2 min - 2:20.
TREINO
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Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 8 a 10 na 2ª série). Em todas as séries, faça de forma
controlada e não despenque a descida. Na última série, fará o método cluster set com cada perna
(4 blocos de 4 repetições). O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender
e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta. 
2 - AFUNDO PARA TRÁS COM STEP NA FRENTE EM FRONT SQUAT COM BARRA OU NO SMITH - 3
SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 CADA PERNA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 CADA PERNA / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 CADA PERNA) 
 
4ª série: 4 a 6 pesadas + back off set: use sua carga máxima (carga para 4 a 6 repetições máximas)
e volte a realizar entre 4 a 6 repetições do agachamento livre. Descanse apenas 1 minuto, reduza 30%
do peso e finalize realizando entre 12 a 15 repetições (ou o máximo que der). Descanse 1:10.
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1ª série: 10 a 12: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta dificuldade
em fazer 12 repetições), comece realizando com uma perna entre 10 a 12 repetições do afundo para
trás com step na frente e com a barra em front squat ou no smith e, a cada repetição, busque fazer
de forma controlada. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse
1 min entre as séries. 
 com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries. 
2ª série: 8 a 10: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e sinta
dificuldade em fazer 10 repetições), volte para a perna que começou e realize entre 8 a 10 repetições
do afundo para trás com step na frente e com a barra em front squat ou no smith e, a cada repetição,
busque fazer de forma controlada. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra
perna. Descanse 1 min entre as séries. 
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Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série com 2 seg embaixo, 8 a 10 pesadas na 2ª série saindo da
inércia e 6 a 8 pesadas na 3ª série saindo da inércia). Na 2ª série, deixe o peso encostar e sempre
faça a repetição saindo da inércia do movimento. Apenas na última série, faça o método 3/7 com a
carga que usou na 3ª série. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender
e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma
correta. 
1ª série: 10 a 12 com 2 seg embaixo: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta
dificuldade em fazer 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do leg press 45 ou
horizontal e, a cada repetição, sustente 2 seg embaixo antes de subir. Descanse 1:40 entre as séries. 
2ª série: 8 a 10 saindo da inércia: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo
menos 8 e sinta dificuldade em fazer 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do leg
press 45 ou horizontal e, a cada repetição, saia da inércia do movimento. Descanse 1:40 entre as
séries. 
3ª série: método 3/7: com a carga que usou na 3ª série, faça 3 repetições. Descanse 20 seg e faça
4 repetições. Descanse 20 seg e faça 5 repetições. Descanse 20 seg e faça 6 repetições. Descanse
20 seg e faça 7 repetições. Descanse 1:40 entre as séries. 
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3 - LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS SAINDO DA INÉRCIA / 3ª SÉRIE - MÉTODO 3/7) 
O U
3ª série: cluster 4-4-4-4: com a carga alta que usou, volte para a perna que começou e realize 4
repetições. Descanse 20s e faça mais 4 repetições com a mesma perna. Descanse 20s e faça mais 4
repetições com a mesma perna. Descanse 20s e finalize com 4 repetições com a mesma perna.
Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
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Explicação: em todas as séries, você fará as repetições pedidas da cadeira extensora alternada
com simultâneo e sempre irá progredir as repetições simultâneas, ou seja: faz 1 rep com perna + 1
rep com a outra perna + 1 rep com duas pernas = 1ª rep / 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra
perna + 2 rep com as duas = 2ª repetição…) Em todas as séries, aumente o peso a medida que as
repetições reduzem e, na última série, você buscará a fadiga muscular. As séries estão descritas
abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo
da ficha para realizar cada método de forma correta. 
1ª série: progredindo até 10: com uma carga média, comece realizando um total de 10 repetições
totais da extensora alternada + simultâneo e, a cada repetição, progrida as repetições simultâneas
(1 rep com perna + 1 rep com a outra perna + 1 rep com duas pernas = 1ª rep / 1 rep com uma perna +
1 rep com a outra perna + 2 rep com as duas = 2ª repetição… Você fará até fazer 10
repetições com as duas pernas). Descanse 1:10. 
2ª série: progredindo até 8: aumente um pouco mais o peso (se der) e volte a realizar um total de
8 repetições totais da extensora alternada + simultâneo e, a cada repetição, progrida as repetições
simultâneas (1 rep com perna + 1 rep com a outra perna + 1 rep com duas pernas = 1ª rep / 1 rep com
uma perna + 1 rep com a outra perna + 2 rep com as duas = 2ª repetição… Você fará até fazer 8
repetições com as duas pernas). Descanse 1:10. 
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4 - CADEIRA EXTENSORA ALTERNADA + SIMULTANEO (PROGREDINDO SIMULTANEO) - 3 SÉRIES
 (1ª SÉRIE - PROGREDINDO ATÉ 10 / 2ª SÉRIE - PROGREDINDO ATÉ 8 / 3ª SÉRIE - PROGREDINDO ATÉ 4 -
REDUZ O PESO - 8 REPETIÇÕES SIMULTÂNEAS - REDUZ O PESO - 10 REPETIÇÕES SIMULTÂNEAS) 
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3ª série: fadiga: progredindo até 4: aumente um pouco mais o peso (se der) e volte a realizar um
total de 4 repetições totais da extensora alternada + simultâneo e, a cada repetição, progrida as
repetições simultâneas (1 rep com perna + 1 rep com a outra perna + 1 rep com duas pernas = 1ª rep
/ 1 rep com uma perna + 1 rep com a outra perna + 2 rep com as duas = 2ª repetição… Você fará
até fazer 4 repetições comas duas pernas). Sem descanso, reduza o peso e faça 8 repetições
apenas com as duas pernas. Ainda sem descanso, reduza novamente o peso e faça 10 repetições
diretas com as duas pernas. Descanse 1:10.
5 - PANTURRILHA NO SMITH COM STEP EMBAIXO (OU NO LEG OU NA MÁQUINA) - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 20 / 2ª SÉRIE - 14 / 3ª SÉRIE - 10 COM DROP SET)
Explicação: progrida (aumente) a carga a cada série sempre controlando a execução.
 
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando um total de 20 repetições de panturrilha
ou no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40
segundos.
 
2ª série: aumente a carga e volte a realizar um total de 14 repetições de panturrilha ou no smith,
ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento bem controlado. Descanse 40 segundos.
 
3ª série: 10 com drop: aumente a carga e volte a realizar um total de 10 repetições
de panturrilha ou no smith, ou no leg ou na máquina. Lembre de fazer o movimento
bem controlado. Sem descanso, reduza um pouco o peso e volte a realizar o máximo
de repetições que conseguir (falha).
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Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX
(ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE
NÍVEL).
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N Í V E L - A V A N Ç A D O
S U P E R I O R C O M F O C O E M O M B R O , P E I T O
E T R Í C E P S
F I C H A D E A C A D E M I A N A T F L I X
F I C H A B 1
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O U T U B R O - 2 0 2 4
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MOBILIDADE E ATIVAÇÃO MUSCULAR
T R E I N O B 1 - ( O M B R O , P E I T O E T R Í C E P S + A B D O M E N )
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para
entender como realizar de forma correta. 
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com anilha
contornando o corpo (10 totais) e, sem descanso, pegue um par de halter leve (2kg-
3kg) e faça 10 repetições da elevação em Y com o tronco inclinado a frente (de
forma beeeem controlada). Descanse 30 segundos e repita a sequência novamente. 
MOBILIDADE
MOBILIDADE DE OMBRO COM ANILHA + ELEVAÇÃO EM Y COM O TRONCO
INCLINADO A FRENTE - 2 SÉRIES
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1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para aquecer),
comece realizando entre 15 a 20 repetições do desenvolvimento aberto com barra livre em pé de forma controlada.
Descanse 1 minuto. 
H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O
T R E I N O B 1 - ( O M B R O , P E I T O E T R Í C E P S + A B D O M E N )
AQUECIMENTO DO TREINO
AQUECIMENTO:
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D E S E N V O L V I M E N T O A B E R T O C O M B A R R A L I V R E E M P É - 1 S É R I E
R E C O N H E C I M E N T O D E F O R Ç A D O D I A : 1 S É R I E
1ª série: faça de 3 a 4 repetições progredindo o peso apenas para adaptar seu corpo
ao peso. Após finalizar as séries de reconhecimento, comece o treino com sua carga
oficial respeitando as zonas de repetições pedidas em cada série. 
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Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 7 a 9 pesadas na 2ª série). Na 3ª série, mantenha a carga
alta para 7 a 9 repetições, descanse 20 seg e finalize com o máximo de repetições que conseguir e,
na última série, faça o método cluster set (4 blocos de 4 repetições) com a carga mais alta da
série. As séries estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta. 
1ª série: 10 a 12: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta dificuldade
em fazer 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do desenvolvimento aberto com
barra livre em pé e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20 - 1:30.
2ª série: 7 a 9 pesadas: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo menos 7 e
sinta dificuldade em fazer 9 repetições) e volte a realizar entre 7 a 9 repetições do desenvolvimento
aberto com barra livre em pé e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20 - 1:30.
1 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA LIVRE EM PÉ - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 7 A 9 PESADAS / 3ª SÉRIE - 7 A 9 PESADAS - DESCANSA 20S - MÁXIMO / 4ª SÉRIE -
CLUSTER 4-4-4-4)
TREINO
T R E I N O B 1 - ( O M B R O , P E I T O E T R Í C E P S + A B D O M E N )
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Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando a elevação lateral com halteres
em pé e, sem descanso, continuará realizando a remada alta com barra W ou reta. Você apenas
descansará quando finalizar a remada alta. A cada série, aumente o peso na elevação lateral e
sempre mantenha o mesmo peso para 10 a 12 repetições na remada alta. Apenas na última série,
faça o método 3/7 na elevação lateral com halteres. O método está descrito abaixo. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta. 
1ª série: 10 a 12 + 10 a 12: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições da elevação
lateral com halteres em pé. Sem descanso, pegue um barra de peso mais alto e finalize realizando
entre 10 a 12 repetições da remada alta com barra W ou reta. Descanse 1:20. 
2ª série: 8 a 10 + 10 a 12: aumente o peso dos halteres e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
elevação lateral com halteres em pé. Sem descanso, pegue um barra de peso mais alto e finalize
realizando entre 10 a 12 repetições da remada alta com barra W ou reta. Descanse 1:20. 
 
2 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES EM PÉ + REMADA ALTA COM BARRA W OU RETA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 + 10 A 12 / 3ª SÉRIE - MÉTODO 3/7 + 10 A 12) 
 
3ª série: 7 a 9 pesadas - descansa 20s - máximo: mantenha o peso alto e volte a realizar entre 7 a 9
repetições do desenvolvimento aberto com barra livre em pé. Descanse apenas 20 segundos e, com a
mesma carga, faça o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:20 - 1:30.
4ª série: cluster 4-4-4-4: tente aumentar um pouquinho mais a carga (se der) e faça 4 repetições
pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais
4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e finalize com mais 4 repetições pesadas. Descanse 1:20
- 1:30.
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3ª série: método 3/7 + 10 a 12: mantenha o peso da 3ª série e faça 3 repetições da elevação lateral
com halteres. Descanse 20 segundos e faça 4 repetições da elevação lateral. Descanse 20
segundos e faça 5 repetições da elevação lateral. Descanse 20 segundos e faça 6 repetições da
elevação lateral. Descanse 20 segundos e faça 7 repetições da elevação lateral. Sem descanso,
pegue um barra de peso mais alto e finalize realizando entre 10 a 12 repetições da remada alta com
barra W ou reta. Descanse 1:20.
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3 - ELEVAÇÃO FRONTAL COM HALTERES COM PEITO NO BANCO INCLINADO - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 15 DESCENDO EM 2 SEG / 2ª SÉRIE - 12 DESCENDO EM 2 SEG / 3ª SÉRIE - CLUSTER 6-6-6-FALHA) 
 
Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (15 na 1ª série, 12 na 2ª ). Em todas essas 3 séries, você buscará descer em 2
segundos de forma controlada. Na última série, faça o método cluster set (3 blocos de 6 repetições e 1
bloco de falha) com a carga mais alta da série. As séries estão descritas abaixo. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta. 
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1ª série: 15 descendo em 2 seg: com uma carga média-alta (carga que você faça 15 repetições
com dificuldade), comece realizando 15 repetições da elevação frontal com halteres com peito no
banco inclinado e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos e suba de forma controlada.
Descanse 1:10.
2ª série: 12 descendo em 2 seg: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça 12
repetições com dificuldade) e volte a realizar 12 repetições da elevação frontal com halteres com
peito no banco inclinado e, a cada repetição, busque descer em 2 segundos e suba de forma
controlada. Descanse 1:10.
3ª série: cluster 6-6-6-falha: tente aumentar um pouquinho mais a carga (se der) e faça 6
repetições. Descanse 20 segundos e faça mais 6 repetições. Descanse 20 segundos e faça mais 6
repetições. Descanse 20 segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha).
Descanse 1:10.
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4 - CRUCIFIXO INVERSO NO CROSS COM A POLIA MAIS ALTA OU NA MÁQUINA -3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS / 2ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS / 3ª SÉRIE - 12 A 15 COM 2 SEG ATRÁS )
 
Explicação: em todas as séries, você fará a mesma metodologia: use uma carga alta para completar
entre 12 a 15 repetições com dificuldade no crucifixo inverso no cross com a polia mais alta ou na
máquina e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás. A medida que as séries vão passando, vá
tentando aumentar um pouco mais a carga para tentar chegar na 12ª repetição com dificuldade. As
séries estão descritas abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o
vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta. 
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1ª série: 12 a 15 com 2 seg atrás: com uma carga alta (carga que você faça pelo menos 12 e sinta
dificuldade em fazer 15 repetições), comece realizando entre 12 a 15 repetições do crucifixo inverso e, a
cada repetição, sustente 2 segundos atrás e volte de forma controlada. Descanse 1 minuto. 
2ª série: 12 a 15 com 2 seg atrás: retorne para o peso que usou (carga que você faça pelo menos 12 e
sinta dificuldade em fazer 15 repetições) e volte a realizar entre 12 a 15 repetições do crucifixo inverso
e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás e volte de forma controlada. Descanse 1 minuto. 
3ª série: 12 a 15 com 2 seg atrás: retorne para o peso que usou (carga que você faça pelo menos 12 e
sinta dificuldade em fazer 15 repetições) e volte a realizar entre 12 a 15 repetições do crucifixo inverso
e, a cada repetição, sustente 2 segundos atrás e volte de forma controlada. Descanse 1 minuto. 
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5 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES + TRÍCEPS TESTA COM HALTERES - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 15 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 + 15 / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET + 15) 
 
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando o supino no banco inclinado com
halteres e, sem descanso, continuará realizando o tríceps testa com halteres. Você apenas descansará
quando finalizar o tríceps testa com halteres. A cada série, aumente o peso no supino no banco
inclinado com halteres e, no triceps, sempre mantenha as 15 repetições. Apenas na última série, faça
um drop set no supino. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta. 
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6- TRÍCEPS FRANCÊS COM BARRA W + TRÍCEPS MERGULHO NO BANCO - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15+ 15 / 2ª SÉRIE - 12 A 15 + 15 - DESCANSA 20S - MÁXIMO) 
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando o triceps francês com barra W e,
sem descanso, continuará realizando o tríceps mergulho no banco. Você apenas descansará quando
finalizar o tríceps mergulho no banco. A cada série, mantenha o peso em ambos exercícios e, na última
série, fará até a falha no triceps mergulho. . Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta. 
1ª série: 10 a 12 + 15: com uma carga média-alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do supino no
banco inclinado com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, pegue um
halter de peso mais leve e finalize realizando 15 repetições do tríceps testa com halteres. Descanse 1
minuto. 
2ª série: 8 a 10 + 15: aumente o peso que usou e volte a realizar entre 8 a 10 repetições do supino no
banco inclinado com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, pegue um
halter de peso mais leve e finalize realizando 15 repetições do tríceps testa com halteres. Descanse 1
minuto. 
3ª série: 6 a 8 + 15: aumente o peso que usou e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do supino no banco
inclinado com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, reduza o peso dos
halteres e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha). Para finalizar, pegue um halter
de peso mais leve e finalize realizando 15 repetições do tríceps testa com halteres. Descanse 1 minuto. 
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1ª série: 12 a 15 + 15: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do tríceps
francês com barra W e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, finalize realizando
15 repetições controladas do triceps mergulho no banco. Descanse 1 minuto. 
2ª série: falha triceps mergulho: retorne para o peso que usou e volte a realizar entre 12 a 15 repetições
do tríceps francês com barra W e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, finalize
realizando 15 repetições controladas do triceps mergulho no banco. Descanse apenas 20 segundos e
finalize realizando o máximo de repetições que conseguir do tríceps mergulho no banco (falha).
Descanse 1 minuto. 
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ABDOMINAL CANIVETE EM CIMA DO BANCO + ROTAÇÃO DE TRONCO EM PRANCHA LATERAL COM
PESO + ABDOMINAL BICICLETA ALTERNANDO - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 CADA LADO + 20 TOTAIS / 2ª SÉRIE - 12 + 10 CADA LADO + 30 TOTAIS)
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O M B R O , P E I T O E T R Í C E P S + A B D O M E N - C O N T I N U A Ç Ã O
1ª série: comece realizando 12 repetições totais do abdominal canivete em cima do banco. Após
finalizar, continue realizando mais 10 repetições de cada lado da rotação de tronco em prancha
lateral com peso. Finalize com 20 repetições totais do abdominal bicicleta no chão. Descanse 1
minuto. 
2ªsérie: volte a realizar 12 repetições totais do abdominal canivete em cima do banco. Após finalizar,
continue realizando mais 10 repetições de cada lado da rotação de tronco em prancha lateral com
peso. Finalize com 30 repetições totais do abdominal bicicleta no chão. Descanse 1 minuto. 
Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO
DA NATFLIX (ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE
MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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N Í V E L - A V A N Ç A D O
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O U T U B R O - 2 0 2 4
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MOBILIDADE MUSCULAR 
Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para
entender como realizar de forma correta. 
1ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com anilha
contornando o corpo (10 totais) e, sem descanso, pegue um par de halter leve (2kg-
3kg) e faça 10 repetições da elevação em Y com o tronco inclinado a frente (de forma
beeeem controlada). Descanse 30 segundos. 
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA
MOBILIDADE
MOBILIDADE DE OMBRO COM ANILHA + ELEVAÇÃO EM Y COM O TRONCO
INCLINADO A FRENTE - 1 SÉRIE
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1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para aquecer),
comece realizando entre 15 a 20 repetições da puxada aberta no pulley de forma controlada. Descanse 1 minuto. 
AQUECIMENTO DO TREINO
AQUECIMENTO DO TREINO:
PUXADA ABERTA NO PULLEY - 1 SÉRIE
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O U
RECONHECIMENTO DE FORÇA DO DIA: 1 SÉRIE
1ª série: faça de 3 a 4 repetições progredindo o peso apenas para adaptar
seu corpo ao peso. Após finalizar as séries de reconhecimento, comece o
treino com sua carga oficial respeitando as zonas de repetições pedidas em
cada série. 
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1 - PUXADA ABERTA NO PULLEY - 4 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - 6 A 8 - REDUZ
30% DO PESO - FAZ O MÁXIMO / 4ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4)
TREINO
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H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O
T R E I N O B 2 - ( C O S T A S E B Í C E P S + A B D O M E N )
Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (12 na 1ª série com 2 seg embaixo, 8 a 10 na 2ª série com 1 seg embaixo). Na 3ª
série, aumentará o peso para 6 a 8 repetições pesadas, reduzirá 30% do peso e fará o máximo. Na
última série, manterá o peso alto pra 6 a 8 repetições e fará o método cluster set (4 blocos de 4
repetições). O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta. 
1ª série: 12 com 2 seg embaixo: com uma carga média-alta (carga que você faça 12 repetições
com dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições da puxada aberta no pulley e, a
cada repetição, sustente 2 seg embaixo antes de subir. Descanse 1:10 - 1:30. 
2ª série: 8 a 10 com 1 seg embaixo: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo
menos 8 e sinta dificuldade em fazer 10 repetições) e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
puxada aberta no pulley e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo antes de subir. Descanse 1:10 -
1:30. 
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Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar
dentro das zonas de repetições pedidas (12 na 1ª série, 7 a 9 pesadas na 2ª
série). Na última série, manterá o peso alto para 7 a 9 repetições e buscará a
fadiga muscular. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
cada método de forma correta. 
1ª série: 10 a 12: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 10
e sinta dificuldade em fazer 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12
repetições da remada cavalinho com barra livre ou na máquina e, a cada
repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:10 - 1:30.
2 - REMADA CAVALINHO COM BARRA LIVRE OU MÁQUINA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 7 A 9 PESADAS / 3ª SÉRIE - 7 A 9 PESADAS - DESCANSA 20S - FAZ O
MÁXIMO - REDUZ O PESO - FAZ O MÁXIMO) 
3ª série: 6 a 8 - reduz 30% do peso - faz o máximo: aumente consideravelmente o peso (carga que
você faça pelo menos 6 e sinta dificuldade em fazer 8 repetições) e volte a realizar entre 6 a 8
repetições da puxada aberta no pulley e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo antes de subir.
Sem descanso, reduza 30% do peso e finalize com o máximo de repetições que conseguir. Descanse
1:30 - 1:40.
4ª série: cluster 4-4-4-4: retorne para o peso alto que usou na 4ª série e faça 4 repetições
pesadas. Descanse 20 seg e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse 20 seg e faça mais 4
repetições pesadas. Descanse 20 seg e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse 1:30 - 1:40.
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Explicação: na primeira série, você buscará encontrar sua carga para realizar entre 8 a 10
repetições com dificuldade (sempre sustentando 2 seg embaixo a cada repetição). Apenas na
última série, você fará o método 3/7 com cada braço. O método está descrito abaixo. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta. 
3 - PUXADA UNILATERAL COM BANCO DE APOIO PEGADA NEUTRA INDO PARA SUPINADA - 2
SÉRIES
(1ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - MÉTODO 3/7 CADA BRAÇO) 
2ª série: 7 a 9 pesadas: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo menos 7 e
sinta dificuldade em fazer 9 repetições) e volte a realizar entre 7 a 9 repetições da remada cavalinho
com barra livre ou na máquina e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20 - 1:40.
3ª série: fadiga: mantenha o peso alto que usou e volte a realiar entre 7 a 9 repetições da remada
cavalinho com barra livre ou na máquina. Descanse apenas 20 segundos e volte a realizar o máximo
de repetições com o mesmo peso (falha). Sem descanso, faça uma redução de carga e finalize com
o máximo de repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1:20 - 1:40.
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1ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo: com um braço, comece realizando entre 8 a 10 repetições da
puxada unilateral com banco de apoio indo da pegada neutra para supinada e, a cada repetição,
sustente 2 seg embaixo no pico de contração e suba de forma controlada. Sem descanso, faça as
mesmas repetições com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: método 3/7: retorne para o braço que começou e realize 3 repetições controladas. Descanse
20 seg e, com o mesmo braço, faça 4 repetições. Descanse 20 seg e, com o mesmo braço, faça 5
repetições. Descanse 20 seg e, com o mesmo braço, faça 6 repetições. Descanse 20 seg e, com o
mesmo braço, finalize com 7 repetições. Descanse 20 seg e repita a mesma sequência como outro
braço. Descanse 1 minuto entre as séries.
4 - REMADA CURVADA NO CROSS COM BARRA PEGADA SUPINADA + PULLDOWN COM BARRA NO
CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG ATRÁS + 8 A 10 PESADAS / 2ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG ATRÁS + 8 A 10
PESADAS / 3ª SÉRIE - CLUSTER 5-5-5-5 + 8 A 10 PESADAS) 
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Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando a remada curvada no cross
com barra e com a pegada supinada e, sem descanso, subirá o suporte no cross e fará o pulldown
com barra no cross. Seu descanso será apenas quando finalizar o pulldown. Nas duas primeiras
séries, você manterá o peso alto em ambos exercícios e, na última série, fará o método cluster set
na remada (4 blocos de 5 repetições). O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método
de forma correta. 
1ª série: 10 a 12 com 1 seg atrás + 8 a 10 pesadas: com uma carga alta, comece realizando entre 10
a 12 repetições da remada curvada no cross com barra e pegada supinada e, a cada repetição,
sustente 2 seg atrás no pico de contração. Sem descanso, ajuste o peso, suba o suporte no cross e
faça entre 8 a 10 repetições pesadas do pulldown com barra no cross. Descanse 1:20 entre as séries. 
2ª série: 10 a 12 com 1 seg atrás + 8 a 10 pesadas: retorne para o peso alto e volte a realizar entre
10 a 12 repetições da remada curvada no cross com barra e pegada supinada e, a cada repetição,
sustente 2 seg atrás no pico de contração. Sem descanso, ajuste o peso, suba o suporte no cross e
faça entre 8 a 10 repetições pesadas do pulldown com barra no cross. Descanse 1:20 entre as séries. 
3ª série: cluster 5-5-5-5 + 8 a 10 pesadas: retorne para o peso alto e volte a realizar 5 repetições
pesadas da remada. Descanse 20 segundos e faça mais 5 repetições pesadas. Descanse 20
segundos e faça mais 5 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e finalize com mais 5 repetições
pesadas. Sem descanso, ajuste o peso, suba o suporte no cross e faça entre 8 a 10 repetições
pesadas do pulldown com barra no cross. Descanse 1:20 entre as séries. 
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Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando o crucifixo inverso com peito no
banco inclinado e, sem descanso, pegará um par de halter de peso mais alto e fará o bíceps com
pegada neutra com peito no banco inclinado. Seu descanso será apenas quando finalizar o bíceps.
Em todas as séries, mantenha o peso em ambos exercícios para realizar com dificuldade as
repetições prescritas. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta. 
1ª série: 12 a 15 + 12 com 1 seg em cima: com uma carga média, comece realizando entre 12 a 15
repetições do crucifixo inverso com peito no banco inclinado e, a cada repetição, faça de forma
controlada. Sem descanso, ajuste o peso e finalize realizando 12 repetições do bíceps com pegada
neutra e com peito no banco inclinado sustentando sempre 1 seg em cima a cada repetição.
Descanse 1 minuto entre as séries. 
2ª série: 12 a 15 + 12 com 1 seg em cima: retorne para o peso que usou e volte a realizar entre 12 a 15
repetições do crucifixo inverso com peito no banco inclinado e, a cada repetição, faça de forma
controlada. Sem descanso, ajuste o peso e finalize realizando 12 repetições do bíceps com pegada
neutra e com peito no banco inclinado sustentando sempre 1 seg em cima a cada repetição.
Descanse 1 minuto entre as séries. 
3ª série: 12 a 15 + 12 com 1 seg em cima: retorne para o peso que usou e volte a realizar entre 12 a 15
repetições do crucifixo inverso com peito no banco inclinado e, a cada repetição, faça de forma
controlada. Sem descanso, ajuste o peso e finalize realizando 12 repetições do bíceps com pegada
neutra e com peito no banco inclinado sustentando sempre 1 seg em cima a cada repetição.
Descanse 1 minuto entre as séries. 
5 - CRUCIFIXO INVERSO COM PEITO NO BANCO INCLINADO + BICEPS MARTELO COM PEITO NO
BANCO INCLINADO (SIMULTÂNEO OU ALTERNADO)- 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 12 COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 12 A 15 + 12 COM 1 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 12 A
15 + 12 COM 1 SEG EM CIMA)
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Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (12 na 1ª série com 1 seg em cima e 8 a 10 na 2ª série com 1 seg em cima). Na
última série, buscará a fadiga muscular. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo
para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método
de forma correta. 
1ª série: 12 com 1 seg em cima: com uma carga alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), comece realizando um total de 12 repetições do bíceps com corda no cross e, a cada
repetição, sustente 1 seg em cima antes de descer. Descanse 1 minuto entre as séries. 
2ª série: 10 a 12 com 1 seg em cima: (carga que você faça pelo menos 10 e sinta dificuldade em
fazer 12 repetições) e volte a realizar entre 10 a 12 repetições do bíceps com corda no cross e, a cada
repetição, sustente 1 seg em cima antes de descer. Descanse 1 minuto entre as séries. 
3ª série: fadiga: mantenha o peso alto e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do bíceps com corda
no cross e, a cada repetição, sustente 1 seg em cima antes de descer. Sem descanso, reduza apenas
uma placa e volte a realizar entre 8 a 10 repetições diretas. Ainda sem descanso, faça mais uma
redução e finalize realizando o máximo de repetições diretas que conseguir (falha). 
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6 - BÍCEPS COM CORDA NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA / 3ª SÉRIE - 6 A 8 COM 1 SEG
EM CIMA - REDUZ O PESO - 8 A 10 DIRETAS - REDUZ O PESO - MÁXIMO DIRETO) 
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ABDOMINAL CANIVETE NO CHÃO + ABDOMINAL REMADOR ALTERNANDO AS PERNAS COM TRONCO
EM ISOMETRIA + ABDOMINAL RUSSIAN TWIST COM PESO - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 TOTAIS + 40 SEG / 2ª SÉRIE - 12 + 10 TOTAIS + 50 SEG) 
1ª série: comece realizando 12 repetições do abdominal canivete. Após finalizar, continue
realizando mais 10 repetições totais do remador alternando as pernas com tronco em isometria.
Finalize realizando por 40 segundos o abdominal Russian twist. Descanse 1 minuto. 
2ª série: volte a realizar 12 repetições do abdominal canivete. Após finalizar, continue realizando
mais 10 repetições totais do remador alternando as pernas com tronco em isometria. Finalize
realizando por 50 segundos o abdominal Russian twist. Descanse 1 minuto. 
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Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX (ESTÁ LOGO
ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE NÍVEL).
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N Í V E L - A V A N Ç A D O
F I C H A D E A C A D E M I A N A T F L I X
F I C H A B3
S U P E R I O R C O M P L E T O
H I P E R T R O F I A
O U T U B R O - 2 0 2 4
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Caso tenha dúvida do movimento, assista o video de execução da ficha para entender como realizar de
forma correta. 
1ª série: comece realizando um total de 10 repetições de mobilidade com anilha contornando o corpo (10 totais) e,
sem descanso, pegue um par de halter leve (2kg-3kg) e faça 10 repetições da elevação em Y com o tronco inclinado
a frente (de forma beeeem controlada). Descanse 30 segundos. 
MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO
MOBILIDADE
MOBILIDADE DE OMBRO COM ANILHA + ELEVAÇÃO EM Y COM O TRONCO INCLINADO A
FRENTE - 1 SÉRIE
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
T R E I N O B 3 - ( S U P E R I O R C O M P L E T O + A B D O M E N )
H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O
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1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas para
aquecer), comece realizando entre 15 a 20 repetições da remada cavalinho com barra livre ou máquina
de forma controlada. Descanse 1 minuto. 
trolada. Descanse 1 minuto. 
 
MOBILIDADE MUSCULAR E AQUECIMENTO
REMADA CAVALINHO COM BARRA LIVRE OU MÁQUINA - 1 SÉRIE
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
T R E I N O B 3 - ( S U P E R I O R C O M P L E T O + A B D O M E N )
H I P ER TROF I A - AVANÇADO
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
AQUECIMENTO
RECONHECIMENTO DE FORÇA
1ª série: faça de 3 a 4 repetições progredindo o peso apenas para adaptar seu
corpo ao peso. Após finalizar as séries de reconhecimento, comece o treino com
sua carga oficial respeitando as zonas de repetições pedidas em cada série. 
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TREINO
H I P ER TROF I A - AVANÇADO
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
1 - REMADA CAVALINHO COM BARRA LIVRE OU MÁQUINA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 7 A 9 PESADAS / 3ª SÉRIE - 7 A 9 PESADAS - DESCANSA 20S - FAZ O MÁXIMO -
REDUZ O PESO - FAZ O MÁXIMO) 
T R E I N O B 3 - ( S U P E R I O R C O M P L E T O + A B D O M E N )
Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (12 na 1ª série, 7 a 9 pesadas na 2ª série). Na última série, manterá o peso alto
para 7 a 9 repetições e buscará a fadiga muscular. O método está descrito abaixo. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta. 
1ª série: 10 a 12: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta dificuldade
em fazer 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da remada cavalinho com barra
livre ou na máquina e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:10 - 1:30.
2ª série: 7 a 9 pesadas: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo menos 7 e
sinta dificuldade em fazer 9 repetições) e volte a realizar entre 7 a 9 repetições da remada cavalinho
com barra livre ou na máquina e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20 - 1:40.
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3ª série: fadiga: mantenha o peso alto que usou e volte a realiar entre 7 a 9 repetições da remada
cavalinho com barra livre ou na máquina. Descanse apenas 20 segundos e volte a realizar o máximo
de repetições com o mesmo peso (falha). Sem descanso, faça uma redução de carga e finalize com
o máximo de repetições que conseguir (até a falha). Descanse 1:20 - 1:40.
2 - PUXADA UNILATERAL COM BANCO DE APOIO PEGADA NEUTRA INDO PARA SUPINADA - 3
SÉRIES
(1ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 2 SEG EMBAIXO / 3ª SÉRIE - MÉTODO 3/7 CADA
BRAÇO) 
Explicação: nas duas primeiras séries, você buscará encontrar sua carga para
realizar entre 8 a 10 repetições com dificuldade (sempre sustentando 2 seg
embaixo a cada repetição). Caso faça a série e perceba que ficou leve, aumente
o peso na próxima série. Apenas na última série, você fará o método 3/7 com
cada braço. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para
entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar
cada método de forma correta. 
1ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo: com um braço, comece realizando entre 8 a
10 repetições da puxada unilateral com banco de apoio indo da pegada neutra
para supinada e, a cada repetição, sustente 2 seg embaixo no pico de contração
e suba de forma controlada. Sem descanso, faça as mesmas repetições com o
outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.
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2ª série: 8 a 10 com 2 seg embaixo: retorne para o braço que começou e volte a realizar entre 8 a
10 repetições da puxada unilateral com banco de apoio indo da pegada neutra para supinada e, a
cada repetição, sustente 2 seg embaixo no pico de contração e suba de forma controlada. Sem
descanso, faça as mesmas repetições com o outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.
3ª série: método 3/7: retorne para o braço que começou e realize 3 repetições controladas.
Descanse 20 seg e, com o mesmo braço, faça 4 repetições. Descanse 20 seg e, com o mesmo braço,
faça 5 repetições. Descanse 20 seg e, com o mesmo braço, faça 6 repetições. Descanse 20 seg e,
com o mesmo braço, finalize com 7 repetições. Descanse 20 seg e repita a mesma sequência com o
outro braço. Descanse 1 minuto entre as séries.
3 - DESENVOLVIMENTO ABERTO COM BARRA LIVRE EM PÉ - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 7 A 9 PESADAS / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4)
Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série, 7 a 9 pesadas na 2ª série). Na última série, faça o método
cluster set (4 blocos de 4 repetições) com a carga mais alta da série. As séries estão descritas
abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da
ficha para realizar cada método de forma correta. 
1ª série: 10 a 12: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 10 e sinta dificuldade
em fazer 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições do desenvolvimento aberto com
barra livre em pé e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20 - 1:30.
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2ª série: 7 a 9 pesadas: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo menos 7 e
sinta dificuldade em fazer 9 repetições) e volte a realizar entre 7 a 9 repetições do desenvolvimento
aberto com barra livre em pé e, a cada repetição, faça de forma controlada. Descanse 1:20 - 1:30.
3ª série: cluster 4-4-4-4: tente aumentar um pouquinho mais a carga (se der) e faça 4 repetições
pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais 4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e faça mais
4 repetições pesadas. Descanse 20 segundos e finalize com mais 4 repetições pesadas. Descanse 1:20
- 1:30.
 
4 - ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES EM PÉ + REMADA ALTA COM BARRA W OU RETA - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 10 A 12 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 + 10 A 12 / 3ª SÉRIE - MÉTODO 3/7 + 10 A 12) 
Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando a elevação lateral com halteres
em pé e, sem descanso, continuará realizando a remada alta com barra W ou reta. Você apenas
descansará quando finalizara remada alta. A cada série, aumente o peso na elevação lateral e
sempre mantenha o mesmo peso para 10 a 12 repetições na remada alta. Apenas na última série, faça
o método 3/7 na elevação lateral com halteres. O método está descrito abaixo. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta. 
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1ª série: 10 a 12 + 10 a 12: com uma carga alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições da elevação
lateral com halteres em pé. Sem descanso, pegue um barra de peso mais alto e finalize realizando entre
10 a 12 repetições da remada alta com barra W ou reta. Descanse 1:20. 
2ª série: 8 a 10 + 10 a 12: aumente o peso dos halteres e volte a realizar entre 8 a 10 repetições da
elevação lateral com halteres em pé. Sem descanso, pegue um barra de peso mais alto e finalize
realizando entre 10 a 12 repetições da remada alta com barra W ou reta. Descanse 1:20. 
3ª série: método 3/7 + 10 a 12: mantenha o peso da 3ª série e faça 3 repetições da elevação lateral
com halteres. Descanse 20 segundos e faça 4 repetições da elevação lateral. Descanse 20 segundos e
faça 5 repetições da elevação lateral. Descanse 20 segundos e faça 6 repetições da elevação lateral.
Descanse 20 segundos e faça 7 repetições da elevação lateral. Sem descanso, pegue um barra de peso
mais alto e finalize realizando entre 10 a 12 repetições da remada alta com barra W ou reta. 
5 - CRUCIFIXO INVERSO COM PEITO NO BANCO INCLINADO + BICEPS PEGADA NEUTRA COM PEITO NO
BANCO INCLINADO - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 A 15 + 12 COM 1 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 12 A 15 + 12 COM 1 SEG EM CIMA )
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Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando o crucifixo inverso com
peito no banco inclinado e, sem descanso, pegará um par de halter de peso mais alto e fará o
bíceps com pegada neutra com peito no banco inclinado. Seu descanso será apenas quando
finalizar o bíceps. Em todas as séries, mantenha o peso em ambos exercícios para realizar com
dificuldade as repetições prescritas. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha
duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta. 
1ª série: 12 a 15 + 12 com 1 seg em cima: com uma carga média, comece realizando entre 12 a 15
repetições do crucifixo inverso com peito no banco inclinado e, a cada repetição, faça de forma
controlada. Sem descanso, ajuste o peso e finalize realizando 12 repetições do bíceps com
pegada neutra e com peito no banco inclinado sustentando sempre 1 seg em cima a cada
repetição. Descanse 1 minuto entre as séries. 
2ª série: 12 a 15 + 12 com 1 seg em cima: retorne para o peso que usou e volte a realizar entre 12
a 15 repetições do crucifixo inverso com peito no banco inclinado e, a cada repetição, faça de
forma controlada. Sem descanso, ajuste o peso e finalize realizando 12 repetições do bíceps com
pegada neutra e com peito no banco inclinado sustentando sempre 1 seg em cima a cada
repetição. Descanse 1 minuto entre as séries. 
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Explicação: exercício conjugado, ou seja, você começará realizando o supino no banco inclinado com
halteres e, sem descanso, continuará realizando o tríceps testa com halteres. Você apenas descansará
quando finalizar o tríceps testa com halteres. A cada série, aumente o peso no supino no banco
inclinado com halteres e, no triceps, sempre mantenha as 15 repetições. Apenas na última série, faça
um drop set no supino. O método está descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso
tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta. 
1ª série: 10 a 12 + 15: com uma carga média-alta, comece realizando entre 10 a 12 repetições do supino no
banco inclinado com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, pegue um
halter de peso mais leve e finalize realizando 15 repetições do tríceps testa com halteres. Descanse 1
minuto. 
2ª série: 6 a 8 + 15 - DROP: aumente o peso que usou e volte a realizar entre 6 a 8 repetições do supino
no banco inclinado com halteres e, a cada repetição, faça de forma controlada. Sem descanso, reduza o
peso dos halteres e volte a realizar o máximo de repetições que conseguir (falha). Para finalizar, pegue
um halter de peso mais leve e finalize realizando 15 repetições do tríceps testa com halteres. Descanse 1
minuto. 
6 - SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTERES + TRÍCEPS TESTA COM HALTERES - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 10 A 12 + 15 / 2ª SÉRIE - 6 A 8 COM DROP SET + 15) 
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1ª série: comece realizando 12 repetições totais do abdominal canivete em cima
do banco. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições de cada lado
da rotação de tronco em prancha lateral com peso. Finalize com 20 repetições
totais do abdominal bicicleta no chão. Descanse 1 minuto. 
2ª série: volte a realizar 12 repetições totais do abdominal canivete em cima do
banco. Após finalizar, continue realizando mais 10 repetições de cada lado da
rotação de tronco em prancha lateral com peso. Finalize com 30 repetições
totais do abdominal bicicleta no chão. Descanse 1 minuto. 
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C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
ABDOMINAL CANIVETE EM CIMA DO BANCO + ROTAÇÃO DE TRONCO EM PRANCHA LATERAL COM
PESO + ABDOMINAL BICICLETA ALTERNANDO - 2 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 + 10 CADA LADO + 20 TOTAIS / 2ª SÉRIE - 12 + 10 CADA LADO + 30 TOTAIS)
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Obs 1 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
CARDIO:
PARA ACESSAR SEU CARDIO, BAIXE A PLANILHA DE CARDIO DA NATFLIX
(ESTÁ LOGO ABAIXO DO ARQUIVO DAS FICHAS DE MUSCULAÇÃO DESSE
NÍVEL).
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N Í V E L - A V A N Ç A D O
F I C H A D E A C A D E M I A N A T F L I X
H I P E R T R O F I A
F I C H A C . 1
I N F E R I O R C O M Ê N F A S E N O G L Ú T E O
O U T U B R O - 2 0 2 4
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H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O
Caso não tenha a band, faça a ponte de glúteo no solo sem band e, na extensão, substitua pela extensão
no cross - ambos com uma carga bem leve apenas para ativar a musculatura. 
1ª e 2ª série: comece realizando um total de 20 repetições da ponte de glúteo no solo com abdução e, a cada
repetição, faça de forma bem controlada. Sem descanso, coloque a band acima do joelho, fique em 4 apoios e
faça 10 a 12 repetições do combinado da extensão com abdução com uma perna e, sem descanso, faça as mesmas
repetições com a outra perna. Descanse 30 segundos e repita novamente a ativação muscular. 
FORTALECIMENTO DE CORE E ATIVAÇÃO MUSCULAR 
F O R T A L E C I M E N T O D E C O R E :
PALLOF NO CROSS COM ISOMETRIA - 2 SÉRIES DE 30 SEGUNDOS
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ATIVAÇÃO MUSCULAR:
PONTE DE GLUTEO COM ABDUÇÃO NO SOLO COM BAND + EXTENSÃO COM ABDUÇÃO EM
4 APOIOS COM BAND - 2 SÉRIES
C O N T I N U A N A P R Ó XI M A F O L H A
T R E I N O C . 1 - ( Ê N F A S E G L Ú T E O )
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1ª série: comece logo no local que começará seu treino e, com uma carga beeeem leve (apenas
para aquecer), comece realizando 20 repetições com cada perna da elevação pélvica com barra
livre ou maquina com band acima do joelho. Descanse 1 minuto.
AQUECIMENTO DO TREINO
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O
E L E V A Ç Ã O P É L V I C A C O M B A R R A L I V R E O U M A Q U I N A C O M B A N D
A C I M A D O J O E L H O - 1 S É R I E
A Q U E C I M E N T O :
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H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O
Nesse treino com ênfase em glúteo, começaremos com ênfase na
região superior do glúteo máximo (parte alta do glúteo) para
melhorar o detalhamento e volume do glúteo na porção superior,
trazendo também um aspecto de “bumbum empinado”. Além
disso, tambem conseguiremos melhorar o famoso “hip dips”
(buraquinho no lateral do glúteo) por estarmos construindo mais
músculos na região lateral. Ao longo do treino, iremos descendo
até chegar na região inferior do glúteo máximo. 
PRIORIDADE DO TREINO: PORÇÃO LATERAL (GLÚTEO MÉDIO) E PORÇÃO
SUPERIOR DO GLÚTEO MÁXIMO
De 2 em 2 meses, essa prioridade irá mudar nessa ficha de
avançado hipertrofia. 
PRIORIDADE DO TREINO:
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Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (10 a 12 na 1ª série com 2 seg em cima, 6 a 9 pesadas na 2ª e 3ª série). Na ultima
série, você reduzirá 30% do peso, fará de 12 a 15 repetições com 2 seg em cima e, sem descanso,
finalizará com 30 repetições de abdução com o quadril no chão de forma controlada. O método está
descrito abaixo. Veja a explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo
explicativo da ficha para realizar cada método de forma correta. 
1ª série: 10 a 12 com 2 seg em cima: com uma carga média-alta (carga que você faça pelo menos 10 e
sinta dificuldade em fazer 12 repetições), comece realizando entre 10 a 12 repetições da elevação
pélvica com barra livre ou maquina e com band acima do joelho e, a cada repetição, sustente 2 seg em
cima antes de descer. Descanse 1:30 - 1:50.
2ª série: 6 a 9 pesadas: aumente consideravelmente o peso (carga que você faça pelo menos 6 e
sinta dificuldade em fazer 9 repetições) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições da elevação pélvica
com barra livre ou maquina e com band acima do joelho e, a cada repetição, faça de forma
controlada. Descanse 2 min - 2:20.
1 - ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA LIVRE OU MAQUINA COM BAND ACIMA DO JOELHO (2
ULTIMAS SÉRIES FAZ ABDUÇÃO COM BAND) - 4 SÉRIES
((1ª SÉRIE - 10 A 12 COM 2 SEG EM CIMA / 2ª SÉRIE - 6 A 9 PESADAS / 3ª SÉRIE - 6 A 9 PESADAS / 4ª SÉRIE - 12 A 15
COM 2 SEG EM CIMA + 30 ABDUÇÕES COM BAND COM QUADRIL BAIXO NO CHÃO) 
TREINO
H I P E R T R O F I A - A V A N Ç A D O
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
+ 2 ÚLTIMAS SÉRIES:
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3ª série: 6 a 9 pesadas próximo da falha: aumente um pouco mais o peso se der (carga que você se
aproxime de 6 repetições máximas e fique próximo da falha) e volte a realizar entre 6 a 9 repetições da
elevação pélvica com barra livre ou maquina e com band acima do joelho e, a cada repetição, faça de
forma controlada. Descanse 1:30. 
4ª série: 12 a 15 com 2 seg em cima + 30 abduções com band com quadril baixo no chão: reduza
30% do peso que usou na 3ª série e faça entre 12 a 15 repetições da elevação pélvica e, a cada
repetição, sustente 2 segundos em cima. Sem descanso, finalize realizando 30 repetições de forma
beeeem controlada de abdução com band e com o quadril no chão. Descanse 1:20. 
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
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2 - AFUNDO COM STEP NA FRENTE E ATRÁS NO SMITH - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 12 COM 1 SEG EMBAIXO / 2ª SÉRIE - 8 A 10 PESADAS / 3ª SÉRIE - CLUSTER 4-4-4-4 CADA PERNA) 
Explicação: a cada série, faça progressões (aumento) de carga para ficar dentro das zonas de
repetições pedidas (12 na 1ª série com 1 seg embaixo, 8 a 10 pesadas na na 2ª). Em todas as séries,
faça de forma controlada e não despenque a descida. Na última série, fará o método cluster set
com cada perna (4 blocos de 4 repetições). O método está descrito abaixo. Veja a explicação
abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para realizar cada
método de forma correta. 
1ª série: 12 com 1 seg embaixo: com uma carga média-alta (carga que você faça 12 repetições com
dificuldade), comece realizando com uma perna um total de 12 repetições do afundo com step na
frente e atrás e, a cada repetição, sustente 1 seg embaixo antes de subir. Descanse 20-30 seg e faça
as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries. 
2ª série: 8 a 10 pesadas: aumente um pouco mais a carga (carga que você faça pelo menos 8 e
sinta dificuldade em fazer 10 repetições), volte para a perna que começou e realize entre 8 a 10
repetições do afundo com step na frente e atrá e, a cada repetição, busque fazer de forma
controlada. Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 min
entre as séries. 
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3- EXTENSÃO DE QUADRIL COM JOELHO ESTENDIDO + ABDUÇÃO DIAGONAL NO CROSS - 3 SÉRIES
(1ª SÉRIE - 6 A 8 COM 1 SEG EM CIMA + 1 SEG EM ALONGAMENTO + 8 A 10 / 2ª SÉRIE - 8 A 10 COM 1 SEG EM CIMA
+ 1 SEG EM ALONGAMENTO + 8 A 10 / 3ª SÉRIE - 10 A 12 COM 1 SEG EM CIMA + 1 SEG EM ALONGAMENTO + 8 A 10)
Explicação: a cada série, você ajustará a carga para ficar dentro da zona de repetições
pedidas. A cada série, as repetições irão aumentar. Logo, a cada série, você fará pequenas
reduções de carga (comece sempre com uma carga mais alta e vá reduzindo ao longo das séries).
Você sempre começará realizando as repetições da extensão de quadril com o joelho estendido e,
com a mesma perna, fará a abdução diagonal no cross. Na extensão de quadril, você sempre
sustentará 1 seg em cima no pico de contração e também 1 seg na parte de maior alongamento
(embaixo). Na abdução diagonal, sempre mantenha o peso para 8 a 10 repetições pesadas. Veja a
explicação abaixo para entender e, caso tenha duvidas, assista o vídeo explicativo da ficha para
realizar cada método de forma correta. 
1ª série: com uma carga bem alta, comece realizando entre 6 a 8 repetições com uma perna da
extensão de quadril no cross com o joelho estendido e, a cada repetição, faça uma pausa de 1
segundo em cima e 1 seg embaixo na parte alongada. Sem descanso, reduza o peso e continue
com a mesma perna realizando entre 8 a 10 repetições da abdução diagonal no cross. Descanse
20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1:10 entre as séries. 
C O N T I N U A N A P R Ó X I M A F O L H A
F O C O E M G L Ú T E O E E S T Í M U L O P O S T E R I O R - C O N T I N U A Ç Ã O
3ª série: cluster 4-4-4-4: com a carga alta que usou, volte para a perna que começou e realize 4
repetições. Descanse 20s e faça mais 4 repetições com a mesma perna. Descanse 20s e faça mais 4
repetições com a mesma perna. Descanse 20s e finalize com 4 repetições com a mesma perna.
Descanse 20-30 seg e faça as mesmas repetições com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries. 
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2ª série: faça uma leve redução de peso, volte para a perna que começou e realize entre 8 a 10
repetições da extensão de quadril no cross com o joelho