Diário de Sentimentos

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DIÁRIO DESENTIMENTOS
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Como funciona? 
Se você já teve um sen�mento desafiador com o qual não soube lidar, este 
diário é para você. Existem 5 passos para navegar em grandes 
sen�mentos, e vamos orientá-lo em cada um deles. Tente dar um passo 
todos os dias pelos próximos cinco dias. Os passos são:
Qual é a sensação?
Coloque um nome para o que você está sen�ndo.
01
Onde está o sen�mento?02
Descubra onde o sen�mento aparece em seu corpo.
Quando você tem a sensação?
Descubra quais situações trazem o sen�mento.
03
Bem-vindo ao sen�mento!04
Aceite o sen�mento em vez de ignorá-lo.
Palavras de seus sen�mentos.05
Ouça a mensagem que seu sen�mento está enviando.
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Qual é a sensação?
Você já teve sen�mentos di�ceis de lidar? Circule pelo menos 3 desses 
sen�mentos desafiadores abaixo. Você pode se surpreender ao saber que 
todos os sen�mentos têm um propósito e podem até ser úteis! 
Concentre-se em um dos sen�mentos que você circulou ao longo deste 
diário. 
01
Raiva Confuso Desapontado Calmo
ConfianteCurioso
FelizCansado
Doente
Forte
Orgulhoso
Triste Sozinho Surpreso
Ansioso
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Sen�mentos sobre 
seus sen�mentos
Você já pensou em como você se sente em relação a certos sen�mentos?
Concentre-se em um sen�mento desafiador e responda às perguntas.
Sen�mento:
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
__________________________________________________________
Quão di�cil é lidar com esse sen�mento?
Você sente que esse sen�mento é ú�l em sua vida?
Você deseja ter mais ou menos esse sen�mento?
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Onde está o sen�mento?
Os sen�mentos aparecem em diferentes partes do corpo. Onde você 
sente o seu sen�mento? Você sente seu estômago revirando ou suas 
mãos apertando?
Use cores para mostrar onde seus sen�mentos estão e se eles são bons ou 
ruins.
02
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Observe o que seu
 corpo está fazendo! 
Quando você sen�r um sen�mento, você provavelmente notará 
sensações diferentes. Circule o que você está sen�ndo e desenhe o seu!
Meu sen�mento:
O que meu corpo está fazendo:
Suando borboletas 
correndo 
em meu 
estômago
respirando
mal
Com calor
ou frio
Sentindo 
zonzo
Coração
TremendoAperto no
peito
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Linguagem corporal!
Como é o seu corpo e rosto quando você tem certos sen�mentos? 
Olhe para os exemplos e crie o seu próprio!
Sobrancelha 
levantada
Frio 
na 
barriga
Nervoso
Ciume
Olhos
preocupados
Com medo
Ansiosa
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Quando você tem a sensação?
Conheça as situações que estão diante de você tem certos sen�mentos. 
Preencha exemplos reais abaixo.
03
Raiva
Desapontado
Cansado
Triste
Antes Sen�ndo
Exemplo: Meu irmão entrou no meu quarto sem 
perguntar e pegou alguma coisa.
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Confuso
Confiante
Curioso
Feliz
Doente
Surpreso
Antes Sen�ndo
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Antes Sen�ndo
Quando você tem a sensação?
Conheça as situações que surgem logo antes de você ter certos 
sen�mentos. Preencha seus sen�mentos e exemplos abaixo:
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Bem-vindo ao sen�mento
Acolher seus sen�mentos significa perceber que eles aparecem sem 
tentar mudar, ignorar ou fugir deles. Acolher requer prá�ca!
Pra�que dizer oi para seus sen�mentos como se fossem amigos. Comece 
suas frases com "Percebo que sinto..."
04
Notei 
a tristeza
Notei 
a raiva
Notei 
a dúvida
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Desconfortável, 
mas está tudo bem!
Tente isto: Escolha um sen�mento desafiador (raiva, ciúme etc.). Defina 
um tempo de 2 minutos. Feche os olhos e pense na úl�ma vez que sen�u-
se dessa maneira. O que aconteceu? Quem estava la? Qual foi a cena? 
Visualize-o em detalhes. Veja se você pode trazer o sen�mento à tona. 
Lembre-se, você está seguro. Quando terminar, escreva palavras-chave 
sobre sua experiência.
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Sobre o sen�mento
Quando você acolhe sen�mentos desafiadores, às vezes você percebe 
outros sen�mentos ou pensamentos surgem. O que mais você sente? 
Circule os sen�mentos que surgem para você e escreva os seus próprios.
Sozinho
Triste
Culpado
Esquecido
Frustrado
Incompreendido
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Acolher antes de reagir
Acolher o seu sen�mento significa fazer uma pausa e aceitar o sen�mento 
antes de reagir.
Antes Sen�ndo Acolhendo Reagindo
Exemplo: meu 
irmão entrou no 
meu quarto sem 
perguntar e 
pegou alguma 
coisa.
eu respirei e 
disse oi para 
minha raiva. Era 
desconfortável, 
mas Eu sabia que 
estava bem.
fui falar
com meu irmão
sobre o que
ocorreu.
Planeje como você vai acolher seus sen�mentos desafiadores antes de 
surgirem. Preencha alguns cenários abaixo.
Antes Sen�ndo Acolhendo Reagindo
Antes Sen�ndo Acolhendo Reagindo
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Antes Sen�ndo Acolhendo Reagindo
Antes Sen�ndo Acolhendo Reagindo
Antes Sen�ndo Acolhendo Reagindo
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Palavras e sen�mentos05
Os sen�mentos estão constantemente enviando mensagens ao nosso 
corpo e mente. Se eles pudessem falar, eles poderiam soar assim:
Sen�mento
Eu
Sen�mento
Eu
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Transforme seus sen�mentos
Você pode não ser capaz de controlar seus sen�mentos, mas pode ter 
poder sobre sua reação. Você pode optar por fazer coisas que 
transformem seus sen�mentos em empoderamento.
Desenhar ou criar
uma peça de arte.
Respirar fundo
por 4 segundos.
Focar em coisas 
boas.
Molhar o rosto com 
água gelada.
Esperar e tentar 
novamente.
Falar com alguem 
sobre o que está 
acontecendo.
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Minhas anotações:
Quais são suas maneiras de transformar seus sen�mentos?
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