E-book Alimentação sem Neuras

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ALIMENTAÇÃO SEM NEURAS® 
 
 
➢ Produção de conteúdo: 
Caio Signoretti 
 
 
 
 
 
 
*É permitida a reprodução parcial desta publicação, desde que citada a fonte e que não se 
destine a qualquer fim comercial, sob pena de configurar, dentre outros crimes, violação de 
direito autoral, sem prejuízo de outras sanções cabíveis, de natureza cível. 
 
 
 
Balneário Camboriú, 20 de novembro de 2020. 
 
 
 
 
 
SOBRE O CAIO: 
 
Caio Signoretti é treinador e palestrante, 
graduado em Educação Física pela Universidade 
UNIS-MG (2011). 
Além de possuir uma carreira bem-sucedida 
como Personal Training, atuando de 2012 a 
2017, foi treinador da maior rede de ginástica 
da América Latina por 05 anos, a Les Mills/Body 
Systems, ministrando a modalidade de CX 
WORX, através da qual adquiriu experiência em treinamentos curtos e específicos para 
a região do core. 
Não satisfeito, especializou-se em Gestão Estratégica e Inteligência em 
Negócios (2013) e também em Musculação e Treinamento Personalizado (2017), 
ambos os cursos pela Universidade UNIS-MG, o que lhe possibilitou um melhor 
desenvolvimento nas duas áreas. 
Em decorrência disso, criou métodos de treino que atingem mais pessoas a 
cada dia, economizando tempo e garantindo resultados mais que satisfatórios, não 
apenas através das videoaulas e prescrições vendidas pela Internet, mas também 
através da disponibilização de conteúdos gratuitos em todas as redes sociais. 
Os métodos utilizados por Caio são baseados em anos de estudos e são 
realmente eficientes, não consistindo em promessas milagrosas e irreais, pois os 
exercícios têm embasamento científico e utilizam metodologias variadas. 
 
 
 
 
Alimentação Sem Neuras 
 
 
Introdução: 
 
Para muitos, treinar não é o mais difícil, mas sim fazer uma dieta 
adequada. O grande problema é que a maioria das pessoas associa dieta com 
restrição, desprazer, dificuldade, comida cara, etc. E o fato é que fazer dieta não tem 
nada a ver com tudo isso, mas sim com duas coisas bem simples: ORGANIZAÇÃO e 
CONTINUIDADE. 
A alimentação tem influência direta nos resultados que você quer, sejam 
eles o emagrecimento ou o ganho de massa magra. Você pode ter o melhor treino, a 
melhor academia e/ou a melhor genética do mundo, mas, se não tiver uma 
alimentação boa, todas essas vantagens não vão servir de nada. 
Imagine a construção de uma casa, em que o treino é o projeto (planta do 
imóvel), ou seja, através dele você planeja o que quer que seja feito e, se não for uma 
planta coerente com o que se pretende construir, de nada vai adiantar contratar a 
mão de obra e comprar os materiais. Agora, imagine sua genética como a qualidade do 
terreno em que será construída essa casa, que, se for bom, não precisará de muito 
esforço e dará menos trabalho, porém, se for ruim, a obra vai demorar mais para ser 
concluída e dará bem mais trabalho. Pense o mesmo agora comparando a qualidade 
da sua academia com o tamanho dessa casa a ser construída, que, se for de um bom 
tamanho, possibilita maior conforto, maior possibilidade de acomodação e 
modernidade. E, por último, imagine a dieta como a mão de obra, ou seja, os 
pedreiros, arquitetos e engenheiros, sem os quais todo o resto seria inútil, pois quem 
realmente construirá a casa serão eles. 
 
 
 
 
 
Acho que deu para exemplificar de uma maneira simples como seu corpo 
funciona e os fatores que você precisa para construir seus resultados. 
Eu acredito que, antes de qualquer coisa, você deverá esquecer tudo o que 
aprendeu e ouviu durante todo esse tempo sobre alimentação e resultados, pois, 
infelizmente, vivemos em mundo extremamente capitalista, onde o que importa é 
VENDER e mais nada! Por esse motivo, são passadas para o público leigo muitas 
informações distorcidas e infundadas, geralmente por comerciais, programas famosos 
de televisão e “blogueiras fit”, que, geralmente, têm experiência como “ex-BBB”, e por 
aí vai... Tais canais de informações têm como objetivo uma ÚNICA coisa: VENDER o 
“produtinho milagroso” da vez! 
E o meu objetivo aqui é trazer o simples, o descomplicado, o possivelmente 
praticável, o que realmente funciona para você poder levar para a vida toda, mas, 
principalmente, trazer a VERDADE, desmistificar conceitos e ajudar você, que tem uma 
rotina como todo mundo, de trabalho, estudos, família e, ainda assim, quer ter um 
corpo mais bonito! 
E eu resolvi te presentear com esse e-book justamente para mostrar que é, 
SIM, possível fazer dieta e ter vida social e mostrar como você pode tirar proveito dos 
alimentos sem ter que sofrer, sem ter que parar de comer o que gosta e sem ter que 
gastar muito para conseguir se alimentar melhor. Eu vou simplesmente te dar algumas 
dicas práticas, que eu aprendi ao longo de 16 anos, desde que comecei a me interessar 
pelo assunto e, posteriormente, estudei e me especializei, aprendendo e me 
dedicando cada vez mais em entender como funciona nosso organismo e como ele 
reage. 
E tudo o que você vai ler aqui é a respeito de todo esse conhecimento que 
eu e muitos de meus clientes que tiveram excelentes resultados fazemos, como nos 
alimentamos, como lidamos com a dieta, como enxergamos a comida e como 
comemos o que gostamos sem nenhum peso na consciência. 
 
 
 
 
 
E sabe o que é melhor em aprender tudo isso? Você vai ter a sensação de 
liberdade daqui pra frente, porque conhecimento é poder e, se você colocar em 
prática o que aprender, seus resultados com certeza virão! 
 
Pronto para se conectar? 
 
Antes de mais nada é meu dever alertá-lo (a): Para atingir os seus 
objetivos mais rápido e com mais qualidade, eu acho muito válido que você procure 
um nutricionista, porque, por mais que você acredite que já se alimenta bem, tenha 
em mente que não basta somente saber “escolher” o que é mais ou menos saudável, 
mas sim saber dosar as quantidades corretas de acordo com o seu perfil e objetivo, 
pois, para cada sexo, peso corporal e objetivo a ser alcançado, existe uma quantidade 
de comida “ideal” a ser calculada, e quem sabe e tem permissão legal para elaborar 
um plano alimentar individualizado é apenas o nutricionista. 
E aqui vai uma dica de como saber se o seu nutri é bom: um bom 
nutricionista é aquele que passa mais (ou somente) comida de verdade, levando em 
consideração o que você gosta de comer, respeita sua rotina de vida e, principalmente, 
prescreve suplementos alimentares somente se for extremamente necessário, caso 
contrário, nem prescreve! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ALGUMAS DICAS GERAIS PARA DIFERENTES SITUAÇÕES COTIDIANAS: 
 
Sobre sua família e seus amigos: 
 
Eu considero a barreira mais difícil para as pessoas que querem mudar seus 
hábitos aprender a conviver e lidar com seus parentes e amigos, quando o assunto é 
mudança de comportamento. Eu, particularmente, venho de uma família 
extremamente festeira, que não abre mão de almoçar e jantar com cerveja e tira 
gosto! Meus amigos das antigas são, em sua grande maioria, engenheiros agrônomos, 
que vivem com um cigarro de palha na orelha e uma lata de cerveja no final do dia. 
Os primeiros que vão te testar, questionar e, por vezes, te “zoar” muito, 
são essas pessoas! Mas o importante é, conforme você vai concluir ao longo desse e-
book, que você se permita ter momentos de “desleixo”, porém, você vai perceber que 
esses momentos vão naturalmente diminuindo na sua vida. 
Por exemplo, antigamente, eu juntava 04 ou 05 amigos em uma tarde de 
sábado e bebíamos 02 engradados de cerveja, coisa que, hoje em dia, nem que eu 
queira, eu consigo! Nossos comportamentos vão mudando e nosso organismo vai 
acompanhando. Meus primos e tios sempre brincam comigo, falando que barriga de 
tanquinho é coisa de “viado”, que homem de verdade tem barriga de chopp, que não 
bebo mais como antes porque minha namorada não deixa, quando, na verdade, eu 
não bebo tanto hoje porque realmenteeu não aguento. Bebo cerca de 1/5 do que 
bebia antes... E me sinto bem melhor assim! E olha, naturalmente, você vai perceber 
que até suas companhias vão mudando, justamente porque seus hábitos serão outros. 
E olha que eu BEBO todo final de semana, a diferença é que eu não me “embebedo” 
todo final de semana. 
Mas a dica que fica aqui é, para esses momentos em família ou encontro 
com antigos amigos, que geralmente são cada vez mais escassos em nossas vidas por 
motivos de trabalho e falta de tempo, permita-se naturalmente, sem forçar a barra 
 
 
 
 
para agradá-los e/ou fazer você não se sentir o “diferente”, pois o benefício será todo 
seu! Se você tiver firmeza e convicção do que quer, sem deixar ninguém te influenciar, 
logo eles te respeitarão mais ainda, alguns chegarão em você e até vão dizer: “Cara, o 
que você fez para mudar tanto assim? Eu queria diminuir também o álcool e essa vida 
desregrada, mas não consigo. Me ajuda?”. Daí você terá a certeza que toda aquela 
“zoação”, era inveja! Quer ser respeitado? Dê o seu exemplo e não deixe que o meio 
em que você está te influencie! 
 
Sobre colocar açúcar em tudo: 
 
Caso seu paladar ainda esteja muito habituado ao sabor doce, NÃO corte! 
Por mais que no início você pense que está muito empenhado ou determinado, cortar 
vai gerar uma abstinência rapidamente, portanto, ao invés de cortar, diminua as 
quantidades gradativamente. 
 
Quer um exemplo? Pare de adicionar açúcar e sal onde não precisa! Você 
não adiciona porque é necessário, e sim porque aprendeu desde pequeno que café ou 
suco “precisa de açúcar” e que “comida precisa de sal”. Depois diz: “Nossa, faço tudo 
certinho, mas não emagreço”. Já parou para pensar no montante que essas 
“pequenas” adições podem somar ao final de uma semana? De “colherzinha em 
colherzinha” e “pitadinha em pitadinha”, você não deveria se permitir nem um 
 
 
 
 
docinho no final de semana... Na boa, prefiro consumir esse montante em um sorvete 
ou chocolate do que de “grão em grão” com essas adições desnecessárias. É, ou não é? 
 
Sobre sua dificuldade em aderir a um paladar mais saudável: 
 
O “princípio do contraste" está bem consolidado no campo da psicofísica e 
se aplica a todo tipo de percepção. Esse princípio afeta como vemos a diferença entre 
duas coisas quando apresentadas uma após a outra. Mas, falando em alimentação, 
podemos entender porque você pode ter dificuldades em gostar do “menos salgado” 
ou “menos doce”. Quer ver? Imagina seu prato de comida com temperos naturais e 
sem sal, acompanhado de suco natural, sem açúcar... Você come sua comida e após 
comê-la procura logo uma sobremesa. Após comer, como fica seu paladar? Percebe 
que gera uma comparação? Do tipo, “meu prato estava bom, mas aquela sobremesa... 
MA-RA-VI-LHO-SA”. A partir desse entendimento podemos concluir que: 
 
1- Quando mais você evitar tais comparações, menos "ruim" você vai 
achar comer o que realmente deve. 
 
2- As indústrias sabem disso e tiram proveito agradando nosso paladar com 
alimentos ricos em açúcar ou sal, na tentativa de nos fazer "viciar" em determinados 
produtos. Alguns exemplos são: refrigerantes, bolachas, salgadinhos, chocolates, 
sanduíches, fast-food e por aí vai. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3- O que vai realmente te emagrecer é conseguir conquistar essas 
pequenas mudanças de hábitos no seu dia a dia, até chegar ao ponto que, mesmo que 
você possa comer aquela sobremesa ou aquele alimento não saudável, você vai 
abster-se, ou, caso venha a comer, não sentirá o mesmo prazer que sentia antes. 
 
Tendo consciência desse 
comportamento humano, que tal 
começar a tomar aquele cafezinho sem 
açúcar? Pode ser estranho nos primeiros 
dias, mas logo seu paladar se adapta, eu 
garanto! Experimente e vai descobrir 
que nunca precisou adoçar aquele café! Imagina quanto açúcar a menos você pode 
deixar de consumir? E sabe o que é melhor? Isso lhe dará um certo “crédito” ao decidir 
comer um docinho de vez em quando. ACREDITE, o paladar é adaptável, ou seja, se 
você insistir em dar “o amargo”, ele acostuma e você vai se libertando aos poucos. 
Minha dica é começar fazendo isso com o cafezinho e com os sucos naturais, até que, 
depois de uns dias, caso volte a beber com açúcar ou adoçante, você vai perceber que 
está muito doce e que aquilo já não é tão gostoso como parecia. Sobre como começar 
a fazer melhores escolhas: 
 
Prefira alimentos naturais, ao invés de industrializados ou embutidos! Não 
se engane com as embalagens que dizem que aquele produto é saudável, saiba que, 
saudáveis mesmo são os alimentos que não vêm em embalagens e com prazo de 
validade “quase eterno”. 
Quer um exemplo? Sucrilhos: Daí vem escrito: Energia!!! Despertando o 
tigre que existe em você! Daí aparece o tigre pedalando, jogando bola, nadando, etc. 
 
 
 
 
 
 
Tudo para fazer você acreditar que aquilo é bom, quando, na verdade, 
deveria ser: Sucrilhos! Puro açúcar! Despertando um vício em você! E na foto deveria 
ser um elefante, uma baleia, mas não um tigre! Entende!? 
Quer outro exemplo de enganação? Barrinhas de cereais! Sempre vem no 
rótulo: Rico em fibras, antioxidantes, vitamina X, Y e Z... Daí você olha o rótulo atrás, 
nas informações nutricionais, e, principalmente nos ingredientes, e descobre que ela é 
feita de diversos açucares e sem qualidade nutricional nenhuma! Aqui vai outra dica: 
Substitua essas barrinhas por CASTANHAS CRUAS, do tipo: Pará, caju, baru, 
nozes, etc. É muito melhor, mais nutritivo, saudável e não vai te engordar. 
 
Sobre o consumo de saladas: 
 
Quando for comer salada, dê preferência para os 
vegetais verde-escuros (espinafre, rúcula, 
couve, brócolis), pois são excelentes 
antioxidantes e boas fontes de proteínas. 
Experimente ingerir a salada em um prato 
separado antes de colocar a comida, isso ajuda a dar aquela “enganada” na fome e 
ainda por cima aumenta o seu consumo de fibras, o que é fundamental para regular 
seu intestino e controlar o colesterol ruim. 
Se você come em restaurante e prefere colocar “tudo junto”, sem 
problemas, mas a dica e colocar a salada ANTES, para tomar espaço no prato, evitando 
que você exagere na quantidade. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sobre a vontade de comer aquele pãozinho de padaria: 
 
Se bater aquela vontade de comer um 
pãozinho, ou algo do tipo, COMA, mas coma 
sempre junto com proteínas, como, por 
exemplo: pão com ovo, pão com queijo (tente 
dar preferência para queijos com baixo teor de 
colesterol, prefira o queijo minas frescal, 
cottage e ricota). O consumo do pão ou qualquer outro carboidrato de alto índice 
glicêmico (farinha branca), quando ingerido junto com alguma proteína, diminui esse 
índice glicêmico e não trará prejuízos se você comer com moderação. Lembre-se que o 
importante é você matar sua vontade de uma maneira “menos pior”, mas nunca se 
privar! Privação leva a um aumento no estresse, o que aumenta os níveis de cortisol no 
seu organismo e atrapalha muito seus resultados! Sem falar que privação é 
incompatível com continuidade, ou seja, se você se privar demais, em pouco tempo 
não vai aguentar e vai comer em demasia! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sobre a importância da água: 
 
ABUSE da água! Se você fizesse ideia do quanto consumir água ajuda no 
processo de emagrecimento e hipertrofia, tenho certeza que beberia bem mais! E, 
agora que você já sabe, abuse da água (prepare-se para se tornar o mijão ou mijona, 
mas acredite, vale a pena!). Para você ter uma ideia, nossos músculos são constituídos 
basicamente de água, ou seja, um indivíduo que não bebe a quantidade de água 
suficiente, terá maior dificuldade em ganhar massa magra e, consequentemente, 
emagrecer! 
Em média 2 litros de água por dia, podendo até 
ser mais, dependendo da sua rotina se treinos. Acostume-
se a beber um copo cheio pela manhã em jejum. Mas 
atenção! Não adianta bebertudo de uma vez, as doses 
devem ser em torno de 150/200 ml por vez e ao longo do 
dia. 
P.S: Só não exagere na quantidade à noite, pois 
pode atrapalhar seu sono por fazer você acordar durante a madrugada para ir ao 
banheiro! E se o seu sono é interrompido, lhe trará prejuízos não só nos resultados, 
mas também no seu rendimento ao longo do dia. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Sobre as frituras: 
 
Evite frituras, prefira assados, cozidos ou grelhados. Pode parecer clichê, 
mas eu tive que colocar isso e devo alertar você com um ponto importante. As frituras, 
além de toda gordura ruim que possuem, acabam sendo pouco nutritivas! Isso mesmo, 
se compararmos, por exemplo, um frango frito com um frango grelhado, os nutrientes 
que seriam bons para seu organismo são desperdiçados quando o alimento é frito, 
portanto, evite! 
 
 
 
 
 
 
 
Sobre seus “vícios”: 
Existem alimentos que gostamos MUITO! Eu, particularmente, não abro 
mão de um chocolate, minha namorada curte Cheetos (vai entender!?) e tem gente 
que nem curte doces ou salgadinhos, mas não fica sem uma cerveja! E aí? O mais 
importante é que você NÃO reprima sua vontade, porque se tentar fazer isso será 
pior, acredite! Então, minha sugestão é: 
Coma, beba, mas tente consumir menos do que o de costume. Se come ou 
bebe 04 vezes por semana, passe a consumir 03, depois 02, até perceber que seu 
consumo é tão pequeno, que não fará diferença na sua vida, e daí você consumirá 
apenas quando der uma vontade muito grande mesmo e, se por algum motivo você 
consumir muito, não vai te fazer bem. Quando você chegar nesse ponto, você vai 
lembrar de mim e, acredite, você consegue! 
 
 
 
 
 
 
Caso não consiga diminuir, tente 
mudar as escolhas, tipo, se você curte um 
chocolate como eu, COMA, mas tente dar 
preferência para os de maior qualidade, com no 
mínimo 70% de cacau, por exemplo. Eu sei que 
você pode pensar que não vai ser tão gostoso 
assim, mas pelo menos matará sua vontade, e 
pode ser que, uma hora, ao adaptar seu paladar, 
você até prefira o chocolate amargo ao doce. 
 
Sobre a cerveja, minha indicação é que você analise os ingredientes. Nos rótulos de 
cada cerveja, seja ela de garrafa ou latinha, estão escritos “bem pequenininhos”, os 
ingredientes, que geralmente são: água, malte, lúpulo, cereais não maltados, etc. 
Minha sugestão, é que você dê preferência para as cervejas mais “puras”, que contém 
APENAS água, malte e lúpulo. 
Hoje em dia, com o comércio a todo 
vapor, muitas fabricantes têm 
colocado uma quantidade absurda de 
“cereais não maltados” nas cervejas, 
que nada mais são do que puro milho! 
É tipo um sucrilhos líquido com álcool! 
Algumas opções fáceis de encontrar e 
que são mais puras, são: HEINEKEN 
(mais amarga), EISENBAHN (mais suave) e DEVASSA. As famosas e eternas BRAHMA, 
SKOL e ITAIPAVA são as piores... PURO CARBO! 
 
 
 
 
 
 
Sobre as noitadas e o álcool: 
 
As dicas para as baladas e as cervejinhas do final de semana seguem a 
mesma linha: Não se restrinja completamente! Mas minhas dicas são: 
 
- Se alimente com proteína e gordura de boa qualidade pelo menos 01 
hora antes de ir para algum evento, assim sua vontade de ingerir alimentos calóricos 
irá diminuir, sem falar que, se você for beber a noite toda, você evita ou, no pior caso, 
minimiza o catabolismo muscular (perda de massa magra). Exemplo: Coma uma 
omelete antes, ou, então, 150g de carne magra. Caso não possa cozinhar, prepare um 
shake proteico de whey ou albumina, por exemplo. 
 
- Se for pegar uma balada e virar a 
noite, carregue umas castanhas no bolso e 
coma rapidamente no meio da noite (ninguém 
nem vai notar), com isso você evita o jejum 
prolongado associado com o álcool, para mais 
uma vez você minimizar os efeitos do 
catabolismo muscular e outros efeitos negativos no organismo. 
 
- E o mais IMPORTANTE: Assim que acordar no dia seguinte, VOLTE a 
seguir sua rotina alimentar normalmente e de forma alguma tente compensar a 
“jacada” ficando em jejum, pois isso só vai fazer você depredar mais ainda sua massa 
magra e piorar ainda mais as coisas. 
 
 
 
 
 
 
 
 
TEMPO DE CONSERVAÇÃO DOS ALIMENTOS NA GELADEIRA 
 
Resolvi falar sobre isso porque, provavelmente como você, não tenho 
tempo e nem “saco” de ficar cozinhando todos os dias, por isso eu utilizo como 
“estratégia” preparar quantidades maiores e ir aproveitando aos poucos a comida já 
preparada, para não ter que fazer todos os dias. 
É muito importante sabermos qual é a melhor maneira de armazenar os 
alimentos, para manutenção da nossa saúde, pois, assim, evitamos a intoxicação 
alimentar – causada por microorganismos, por exemplo. 
Os microorganismos que contaminam os alimentos se 
multiplicam rapidamente em uma determinada faixa de temperatura, que é 
exatamente a nossa temperatura ambiente. No entanto, em algumas temperaturas, 
muito altas ou muito baixas, os microorganismos não se multiplicam, sendo 
temperaturas de segurança para uma alimentação saudável. 
Para você que tem dúvida de como e por quanto tempo pode armazenar 
os alimentos, selecionei alguns alimentos e esclareci por quanto tempo podemos 
deixar na geladeira (0 – 7oC), assim como indiquei alguns cuidados especiais. 
 
ALIMENTOS TEMPO CUIDADOS ESPECIAIS 
Ovos inteiros 01 mês Somente 1 semana para um 
sabor melhor. 
Claras e gemas 04 dias Cubra as gemas com água. 
Queijo minas e ricota 5 dias 
Armazene em recipiente com 
tampa. 
Queijo em fatias 3 dias 
Queijo inteiro 2 meses 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
ALIMENTOS TEMPO CUIDADOS ESPECIAIS 
Carnes frescas, boi, cordeiro, porco, vitela, 
costela, bisteca, miúdos. 
2 a 3 dias Deixe na embalagem original (bandeja de 
isopor e plástico transparente) ou recipiente 
com tampa. 
Carne moída, cortada em cubos, linguiça 3 dias Deixe na gaveta da geladeira 
Bacon, salsichas 1 semana 
Tempos para carnes fora das embalagens 
originais. 
Presunto inteiro 1 semana 
Presunto fatiado 3 dias 
Linguiça seca ou semi-seca 3 dias 
Outros frios 5 dias 
 
Peixes e crustáceos 1 dia Mantenha-os cobertos. 
 
Aves (frescas ou descongeladas) 2 dias 
Mantenha-as embrulhadas em saco plástico, 
sem apertar. 
Caldos, molhos, sopas 2 dias 
Se enlatado, depois de aberto, passe o 
alimento para um recipiente de vidro ou de 
plástico com tampa. 
Ensopados, picadinhos 3 dias 
Frutas, hortaliças 1 dia 
Carnes, peixes, aves cozidas 2 dias 
Saladas com maionese 1 dia 
Ensopados, picadinhos 3 dias 
Frutas, hortaliças 1 dia 
Carnes, peixes, aves cozidas 2 dias 
Saladas com maionese 1 dia 
Maçã 4 semanas 
Se necessário, deixar amadurecer em 
temperatura ambiente. 
Abacate, melão, mamão, pêssego 5 dias 
Morango, framboesa, goiaba, manga, figo 3 duas 
Fruta cítrica (laranja, limão, tangerina) 1 semana 
Uva, ameixa fresca 5 dias 
Abacaxi 7 dias 
Aspargo, couve 5 dias 
Beterraba, cenoura, nabo, rabanete 2 semanas 
Brócolis, cebolinha verde, abobrinha 5 dias 
Couve-flor, maxixe, salsão, berinjela, 
tomate 1 semana 
 
Ervilha, feijão fresco, quiabo, vagem 5 dias 
Verduras de folhas (alface, espinafre, etc) 5 dias 
Coloque as verduras em saco plástico 
transparente, retire o ar e prenda a borda. 
 
 
 
 
 
Nutrição esportiva basilar 
 
As perguntas e respostas a seguir, foram elaboradas pela minha 
colaboradora, a nutricionista Tatiana Rezende Soares (Instagram: @tatiana.nutrir): 
 
1) QUAL É A IMPORTÂNCIA DA ALIMENTAÇÃO E DA HIDRATAÇÃO NA 
ATIVIDADE FÍSICA”? 
 
É de extrema importância se hidratar antes, durante e pós-treino, pois a 
água é responsável pelo transporte de nutrientes e oxigênio para as células, 
auxiliando no desempenho físico e na eliminação de toxinas do corpo. 
Alguns dos sintomas da desidratação são boca seca e batimentos cardíacos 
acelerados. Nos casos de desidratação mais grave os sintomas são: pele fria e úmida, 
ausência de urina e alteração do estado mental. 
Para evitaressa desidratação, a ingestão de água pode ser iniciada duas 
horas antes da prática da atividade física, sendo sugerida a ingestão de 300 a 600ml de 
água. 
Após o início do treino ou competição, pode-se consumir cerca de 150 ml a 
250 ml de água a cada 15 minutos, sendo que essa quantidade pode variar de acordo 
com a intensidade do treino ou competição. 
A água de coco é rica em minerais, como potássio, sódio e fósforo e auxilia 
na reposição dos eletrólitos que são perdidos durante o treino. 
Assim como a hidratação, alimentar-se adequadamente antes, durante e 
depois da atividade física tem como objetivo nutrir, dar energia, auxiliar no ganho de 
massa muscular, desempenho e resistência nos exercícios e recuperação das forças. 
 
 
 
 
 
2) POR QUE SE PREOCUPAR COM A ALIMENTAÇÃO NO PRÉ-TREINO? 
 
Quando se tem uma alimentação adequada em macronutrientes 
(carboidratos, lipídios, proteínas) e micronutrientes (minerais e vitaminas) antes do 
treino, você garante um bom desempenho físico, aumenta a resistência e força 
muscular, evitando hipoglicemia durante o treino, catabolismo muscular (perda de 
massa muscular), fome durante o exercício e desconforto gastrointestinal, atingindo, 
assim, o seu objetivo, seja ele hipertrofia ou perda de peso. 
 
3) QUAIS SÃO OS ALIMENTOS MAIS INDICADOS NO PRÉ-TREINO? 
 
 Os mais indicados são alimentos de baixo a moderado índice glicêmico, 
sendo eles, entre outros, os cereais integrais (aveia, quinua, amaranto, chia, linhaça), 
ricos em carboidratos, fibras, vitaminas E e do complexo B. 
 
 
https://www.nutricionistaesportiva.com/disbiose-intestinal-e-desempenho-esportivo/
 
 
 
 
Eles são importantes para um bom desempenho e auxiliam na disposição 
por tempo prolongado nas atividades. Além disso, evitam o aumento súbito da glicose 
sanguínea antes de iniciar os exercícios. 
Exemplos desses alimentos são: Barrinhas de proteínas, saquinho de 
oleaginosas com iogurte grego, iogurte grego com granola, omelete (ovos + cereais 
integrais), açaí sem xarope com oleaginosas, creme de abacate, frutas com pasta de 
amendoim. 
4) DEVO ME ALIMENTAR QUANTO TEMPO ANTES DO TREINO? 
 
É individual a sensibilidade de cada pessoa. Existem pessoas que se 
alimentam 30 minutos antes da atividade e sentem desconforto gastrointestinal. Por 
isso, podemos dizer que é necessário alimentar-se, em média, 50 minutos antes do 
treino. 
Outras pessoas, no entanto, conseguem consumir alimentos em período 
próximos ao treino e não sentem desconforto nenhum, pelo contrário, relatam ficar 
com mais energia para treinar. Geralmente, fazem a refeição minutos antes ou 
esperam cerca de 30 minutos para treinar, apenas. 
Ainda, há pessoas que preferem treinar em jejum, sentem-se melhor e 
relatam ter um excelente desempenho no treino. 
5) QUAIS ALIMENTOS DEVO EVITAR ANTES DO TREINO? 
 
Os carboidratos simples, como, por exemplo, pão branco e algumas 
combinações dos açúcares (geleia de frutas, mel, entre outras), são digeridos muito 
rápido e, consequentemente, aumentam a taxa de glicose, causando picos muito altos 
e quedas sucessivas de energia, o que é ruim para o desempenho no treino. 
 
 
 
 
 
 
6) É NECESSÁRIO ALIMENTAR-SE DURANTE O TREINO? 
 
O foco principal durante o treino é a hidratação, pois, na maioria dos casos, 
a água é suficiente. Mas, caso faça uma atividade prolongada, a exemplo da 
maratona, deve adicionar um isotônico ou gel com carboidratos de digestão rápida 
durante o percurso. 
 
Algumas referências bibliográficas sugerem que, em atividades acima de 
uma hora de duração ou praticadas em locais inóspitos (calor, frio ou altitude), tem-se 
a necessidade de consumir alimentos durante o treino, para auxiliar na manutenção 
da glicemia sanguínea. 
 
7) NESTA ÚLTIMA HIPÓTESE, QUAIS ALIMENTOS DEVO CONSUMIR 
DURANTE O TREINO? 
 
Tem-se algumas opções de alimentos a serem consumidos, sendo os mais 
usuais: rapadura, banana, maltodextrina, palatinosa, isotônico ou gel com 
carboidratos. 
O praticante de atividade física prolongada que em determinado momento 
tiver queda de rendimento deve consumir alguma dessas opções, ressalvadas pessoas 
com doenças crônicas, que devem ser analisadas individualmente. 
 
 
 
 
 
 
 
8) QUAIS ALIMENTOS TÊM FUNÇÃO DE ENERGÉTICOS E TERMOGÊNICOS? 
 
Os mais comuns desses 
alimentos são café, óleo de coco, pimenta, 
gengibre, canela, etc. 
Exemplo disso e muito utilizado é 
o Shot, que consiste na mistura de Café + 
óleo de coco + pimenta + gengibre. 
Porém, podem ser feitas outras combinações, as quais dão energia e auxiliam 
na queima de gordura. 
9) QUAL É O OBJETIVO DE SE ALIMENTAR NO PÓS-TREINO? 
 
O pós-treino tem como objetivo otimizar a hipertrofia muscular e 
recuperar a fadiga muscular, daí a sua grande importância. 
 
10) E QUAIS ALIMENTOS DEVO COMER NO PÓS-TREINO? 
 
No pós-treino, o corpo necessita de quantidades adequadas de proteínas, 
carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais. Essas quantidades são individualizadas, 
dependem do objetivo, tipo de treino e biótipo de cada um. 
É indicado combinar a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico e 
de proteínas de rápida digestão, para que haja a reconstrução muscular e a reposição 
dos estoques de glicogênio. Exemplos: 
a. Derivados do leite, (iogurtes, de preferência os Integrais, queijos, 
ovos, grão de bico, ervilha, quinoa, carnes em geral, aveia, pasta de amendoim, 
coco, óleo de abacate, óleo de coco, azeite, etc.); 
 
 
 
 
b. Carboidratos (batata doce, mandioca, inhame, macarrão, arroz, etc.) 
Abaixo seguem algumas opções que podem ser consumidas, lembrando 
que é indispensável a orientação de um nutricionista esportivo para realizar a 
avaliação individual do plano alimentar: 
o Iogurte + aveia + amendoim ou castanhas; 
o Macarrão + ovos + azeite; 
o Batata Doce + carne + óleo de abacate. 
 
RECEITAS SIMPLES, PRÁTICAS E SEM FRESCURAS: 
 
Eu confesso que, apesar de saber cozinhar, eu tenho uma preguiça imensa 
de preparar minha comida, por isso eu sempre opto por coisas mais simples de serem 
feitas. Então, vou compartilhar com você algumas coisinhas que eu como que, 
inclusive, foram prescritas pelo meu antigo nutricionista: 
 
1) Exemplo de horário: 06:00h / 07:00h 
 
Para o café da manhã (tente comer até no máximo 30 minutos após 
acordar): Apesar de ser difícil para muitos, tente se acostumar a se alimentar pela 
manhã, pois seu corpo jejuou durante a noite toda e o que você mais necessita pela 
manhã é de ENERGIA (principalmente se treina de manhã)! 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
➢ Opção 01: “O basicão de tudo” 
- 02 a 03 ovos preparados na 
frigideira com 01 colher cheia de 
queijo cottage ou duas fatias médias 
de queijo branco. Preparo: Eu não 
uso sal, apenas tempero com um 
pouco de orégano, um toque de 
pimenta e alho/cebola. Dependendo 
da pressa, eu nem tempero! Uso uma 
frigideira antiaderente (Polishop/sou 
 
chique demais), portanto, não uso óleo nenhum. 
- Meio mamão com uma colher de aveia. 
- Uma xícara grande de café puro. 
 
➢ Opção 02: “Gororoba del Caion” 
- 01 ou 02 bananas (depende da fome). 
- 01 colher cheia de pasta de amendoim. 
- 01 colher rasa de cacau em pó ou nibs de cacau (nibs é gostoso, mas 
é caro) 
- ½ dose de Whey Protein (uso sabor neutro, baunilha ou chocolate, 
pois o de morango aqui não combina muito) 
- Uma xícara grande de café puro. 
Preparo: Uso um garfo para amassar tudo até virar uma “papinha”, 
depois, é só mandar para dentro! Fica feio, mas fica gostoso! E se tudo 
vai misturar na barriga, por que o prato tem que ficar bonitinho??? 
 
 
 
 
 
Obs: Quando a banana não está muito madura, eu coloco 30 segundos 
no micro-ondas para dar uma amolecida e facilitar o preparo. 
 
2) Exemplo de horário: 09:00h / 10:00h 
 
Para o lanche da manhã (entre o café da manhã e o almoço): Eu sei que é 
difícil, por vezes, até nos lembrarmosde comer, mas esse lanchinho no meio da manhã 
é de extrema importância para que evitemos o catabolismo muscular e, 
principalmente, para que consigamos controlar melhor a fome na hora de almoçar, 
evitando o exagero. 
 
➢ Opção 01: “sem graça de tudo” 
 
- 04 castanhas inteiras do pará ou de caju (sem sal). 
- 01 fruta tamanho médio (maçã / pêra / goiaba / caqui) 
 
➢ Opção 02: “sem graça de tudo²” 
- 04 castanhas inteiras do pará ou de caju (sem sal). 
- 01 potinho de iogurte natural. 
 
 
 
 
 
 
3) Exemplo de horário: 12:00h / 13:00h 
Para o almoço: A dica para que você não exagere é fazer seu prato apenas 
uma vez, portanto, escolha bem o que vai por no prato e aproveite a dica da salada 
que dei no início desse e-book, portanto, evite “repetir o prato” ou ficar colocando de 
pouquinho em pouquinho, pois dessa maneira você perde o controle da quantidade. 
Sabe o que eu sempre digo? “Mais vale UM prato de pedreiro do que TRÊS pratinhos 
modestos.” 
 
➢ Opção 01: “O normalzinho” 
- 01 colher de servir de arroz (cheia) 
- 150g de carne (preferência magra), ou seja, equivalente ao tamanho da 
palma da sua mão. (patinho / frango / peixe / lombo) 
- 01 concha de feijão. 
 
- Salada bem variada e colorida, geralmente coloco de 02 a 03 tipos 
(beterraba, cenoura e um vegetal verde escuro) 
 
➢ Opção 02: “O italiano” 
- 01 pegador cheio de macarrão. 
- 02 colheres de servir de carne moída ou o equivalente a 150g. 
- Salada bem variada e colorida, geralmente coloco de 02 a 03 tipos 
(beterraba, cenoura e um vegetal verde escuro) 
 
4) Exemplo de horário: 16:00h / 17:00h 
 
Para o lanche da tarde (entre o almoço e a janta): assim como o lanche da 
manhã, ajuda a evitar um longo período de jejum, contudo, no lanche da tarde eu 
sugiro que você “coma melhor” do que no lanche da manhã, justamente para evitar 
que o exagero aconteça no jantar. 
 
 
 
 
 
➢ Opção 01: “Lanchinho Fresquinho” 
- Saladas de frutas (uso de 02 a 03 frutas) 
- 01 copo de iogurte (200ml) 
- Uma colher de aveia 
 
➢ Opção 02: “O sandubão” 
- 01 pão francês ou duas fatias de pão de forma 
- 02 fatias médias de queijo branco OU 02 fatias médias de peito de peru 
ou de frango OU 01 ou 02 ovos inteiros. 
- 200ml de iogurte 
 
5) Exemplo de horário: 19:00h / 20:00h 
 
Jantar: ao contrário do que muitos pensam, o jantar é de grande 
importância para o emagrecimento e hipertrofia, e não se engane, você PODE SIM 
comer carboidratos, contudo, procure comer em menor quantidade do que o almoço! 
 
➢ Opção 01: “jantinha clichê” 
- 150g de batata doce OU mandioca OU batata salsa. 
- 150g de carne magra ou 04 ovos inteiros (sem frescura) 
- Salada bem variada e colorida, geralmente coloco de 02 a 03 tipos 
(beterraba, cenoura e um vegetal verde escuro) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
➢ Opção 02: “Crepioca 
Rapidão” 
- 02 colheres cheia de tapioca 
- 03 ou 04 ovos inteiros 
- Rúcula ou Espinafre a vontade 
- 02 fatias médias de tomate. 
Preparo: Pique as saladas 
(tomate / rúcula / espinafre) e misture em uma tigela com a tapioca e os ovos. Bata 
tudo com um garfo até ficar bem misturado. Coloque a mistura inteira na frigideira em 
fogo alto até ficar consistente e você conseguir virar; depois de virar, deixe mais um 
pouquinho até perceber que ficou consistente. PRONTO! Se por acaso der errado ao 
virar ou desmanchar, não se preocupe, misture tudo e faça mexido mesmo! O 
importante são os nutrientes ali existentes, e não a beleza do prato! 
 
 
6) Exemplo de horário: 22:00h / 23:00h 
 
Para a colação (antes de ir dormir): Dependendo do horário que você 
jantar, essa refeição pode ser excluída, mas caso consiga, seria mais vantajoso você 
jantar cedo e fazer essa colação antes de ir dormir. A minha sugestão é, caso você for 
dormir até uma hora e meia depois do jantar, exclua a colação, mas caso você vá 
deitar após uma hora e meia ou mais, inclua essa refeição. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
➢ Opção 01: “Vitamina 
Turbinada” 
- 200ml de água 
 - ¼ de abacate 
- 01 dose de whey protein ou 
de albumina. 
Preparo: Bato tudo no 
liquidificador e pronto! 
Vitamina proteica e com gordura boa, o que ajuda no processo da 
hipertrofia e evita o catabolismo. 
 
➢ Opção 02: “Não tem tu, vai tu mesmo” 
- 02 ovos inteiros cozidos 
- 04 castanhas inteiras do pará ou de caju (sem sal) 
 
A RECEITA FINAL MAIS IMPORTANTE: 
 
Pegue seus pensamentos e expressões negativas do tipo: “Eu não 
consigo”, “é difícil”, “dá trabalho” e “não tenho tempo” e jogue tudo fora! Cara, eu sei 
exatamente, só de ouvir as pessoas, quem realmente está a fim de mudar. E, acredite, 
muda quem quer muito! Quem quer um pouquinho só, não muda... E se você está 
satisfeito com sua saúde e com seu corpo, ótimo! Vai mudar para quê??? Para agradar 
os outros? Isso não funciona! Mude por você! Para que VOCÊ se sinta melhor. 
Entenda que quem coloca as barreiras é você mesmo e da mesma forma 
que você tem o poder de colocar, tem o poder de tirar e pular essas barreiras. Toda 
vez que pensamentos sabotadores vierem em sua cabeça, se pergunte: “Eu realmente 
quero mudar?”. E, se a resposta for convicta que SIM, tenho certeza que você fará. 
 
 
 
 
 
 
Minha PENÚLTIMA dica para sua vontade ficar grande é: se esforce para 
imaginar o que te incomoda ficando pior. Quanto mais real você conseguir se 
imaginar, melhor será! Por exemplo, se você se considera magro demais, se imagine 
mais magro ainda e o constrangimento que isso te gera aumentado. Se você se 
considera gordo demais, se imagine com o dobro do peso e uma situação 
constrangedora aumentada (tipo você numa praia e algumas pessoas olhando e 
comentando). Se você se considera doente, se imagine em uma cama de hospital à 
beira da morte. Imaginou? Se você realmente imaginou tudo isso e sentiu uma dor, 
mesmo que por uns instantes, você imaginou bem. Mas, se você não sentiu nada, 
imagine de novo até sentir! 
Após imaginar e sentir isso, imagine você, com as suas próprias mãos, 
APAGANDO COM FORÇA esses pensamentos e diga para você mesmo: EU NÃO QUERO 
ISSO E EU VOU MUDAR! Pode parecer bobo, mas “ridicularizar” uma situação que te 
incomoda hoje pode te dar forças para evita-la. 
E minha dica FINAL é: por mais que você siga fielmente o caminho da 
mudança e esteja convicto do que quer, haverá dias em que você vai se abalar... E é 
normal! Você é um ser humano, vai desanimar por vezes, vai errar, vai sair do 
caminho, vai “chutar o balde”, vai literalmente “ligar o foda-se”, mas o mais 
importante é: NÃO ligue para isso... Não deixe esses dias estragarem o resto da sua 
vida. Então, assim que você acordar no dia seguinte, apenas volte para o que se propôs 
a fazer e siga seu caminho e tenha certeza que esses dias ruins vão desaparecendo aos 
poucos da sua vida, você vai ver! 
Eu espero sinceramente ter ajudado você a clarear e desmistificar, pelo 
menos um pouco, a ideia sobre dieta. Se você ao menos enxergou esse assunto como 
algo “mais fácil”, simples e um pouquinho mais prazeroso que seja, eu atingi o meu 
objetivo com esse e-book. 
 
 
 
 
 
 
Eu quero finalizar esse conteúdo dizendo que você é, sim, capaz de mudar, 
mas quero lembrá-lo que toda mudança, por menor que seja, deve acontecer aos 
poucos e de maneira natural, sem pressão, sem conflitos e sem pressa. A mudança boa 
é aquela que, quando nós percebemos, já foi! É tipo gostar daquela menina (o) do 
colégio, geralmente o primeiro “amor”, que a gente sofre, insiste e geralmente não 
acontece da forma com que gostaríamos. Mas daí, passados alguns anos, a gente ri de 
tudo e enxerga que não era um sofrimento verdadeiro, aliás, nem sofrimento era! É 
exatamente nessa hora que percebemos que mudamos, amadurecemos e 
aprendemos! 
De agora em diante, aconselho que você troque as expressões, pare de ser 
engado pela mídia, viva sem frescura, alcance seus resultados e tenha muito orgulho 
do seu novo corpoe da sua nova mentalidade! 
Grande abraço! 
 
Caio Signoretti / CAION Consultoria em Fitness.