Plano diário de treinos de Emilly

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Plano diário de treinos de Emilly 
 Membros inferiores ( Pernas e glúteos) Segunda-feira, quinta-feira ,sábado 
TREINO EXERCICIOS SERIES REPETICOES DESCANSO 
 
 
 
 A 
AGACHAMENTO LIVRE 04 12 1 mim 
CADEIRA EXTENSORA 04 3+6+9+12”/10´s 1,5 mim 
LEG PRESS 45° 04 15+10” 1,5 mim 
FLEXORA EM PÉ 04 15+0,5`s 1 mim 
STIFF COM BARRA 04 12 1 mim 
ELEVAÇÃO PELVICA 04 15+0,5`s 1,5 mim 
CADEIRA ABDUTORA 04 12+09+06+0,5`s 1,5mim 
AFUNDO 04 12 1 mim 
PANTURILHA EM PÉ 05 15 1,5 mim 
PANTURILHA SENTADA 04 10 1 mim 
 
 Membros Superiores ( Peito, ombro, costa, bíceps, tríceps, trapézio) Terca-feira, sexta- feira 
TREINO EXERCICIOS SERIES REPETIÇOES DESCANSO 
 
 
 
B 
PECK DE KC 03 15 1 mim 
SUPINO INCLINADO COM 
HALTERES 
04 12 1 mim 
DESENVOLVIMENTO COM 
HALTERES 
03 12 1 mim 
ELEVAÇÃO LATERAL COM 
HALTERES 
04 10 1 mim 
ROSCA DIRETA COM 
BARRA W 
03 12 1,5mim 
ROSCA MARTELO COM 
HALTERES 
03 12 1,5 mim 
TRICEPS PUXADOR 03 12 1 mim 
TRICEPS FRANCÊS COM 
HALTERES 
04 12 1 mim 
PUXADA FECHADA 04 15 1 mim 
REMADA BAIXA 04 12 1 mim 
ENCOLHIMENTO 03 12 1 mim 
 
 
 
 
 
 
 Metabólico: quarta-feira 
TREINO EXERCICIOS SERIES REPETIÇOES DESCANSO 
 
 
 
C 
BICICLETA 20 MIM 
ESTEIRA 20 MIM 
AGACHAMENTO COM 
SALTO 
02 15 1 mim 
POLICHINELOS 03 15 1,5 mim 
SALTO NO STEP 03 10 1 mim 
PRANCHA 20 SEG 1,5 mim 
ABDOMINAL SUPRA 03 15 1 mim 
 
OBSERVAÇÕES: 
 (´) SEGURAR 
 (“) MOVIMENTOS CURTINHOS