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1Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
Dicas valiosas
sobre nutrição e 
perda de peso
E-book > Virtual Produções
2 Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
Capítulo I
Você pode parecer mais magro do que realmente é
Momento de Reflexão:
“A Palavra-chave para o Sucesso é Ousadia. Você Verá que o Resto Vem 
Junto!”
 Você está no meio de um regime, mas está louco para parecer mais 
magro, ou simplesmente tem um corpo mais cheinho e não há nada que 
possa fazer a esse respeito. Não se preocupe, temos algumas dicas que 
funcionam até no seu caso! A seguir, apresentamos algumas delas:
 No que se refere às mulheres, as coisas podem ser resolvidas sem 
grandes problemas: a maquiagem pode ser uma grande aliada e uma fer-
ramenta especial para fazer mudanças a seu favor. Mas, para ambos os 
sexos, é essencial pegar um bronzeado! Fique no sol ou use uma loção 
bronzeadora ou faça qualquer coisa que dê um colorido à sua pele. Se você 
está usando uma loção bronzeadora, carregue mais na dose na região das 
bochechas, pois as áreas coloridas sempre parecem mais profundas e isso 
fará seu rosto parecer mais fino do que realmente é. As mulheres podem 
usar muita maquiagem nos olhos para torná-los maiores, porque quanto 
maiores ficarem seus olhos, menor parecerá seu rosto. Você pode também 
maquiar suas pernas: faça uma linha vertical de óleo na parte do meio das 
pernas, para fazer a pele sobre seus ossos brilhar. Você vai descobrir que 
suas pernas, com o brilho extra, nunca pareceram tão compridas!
 Um outro truque funciona bem para homens e mulheres. Está relacio-
nado com a maneira como você penteia os cabelos. Quanto mais volume, 
melhor. Seu rosto parecerá menor do que realmente é, e isso lhe dará cer-
to charme, particularmente se você não se esquecer de brincar com eles, 
de vez em quando.
 Suas roupas podem fazer toda a diferença! Não use roupas muito col-
oridas, elas serão um ímã para fazer com que mais olhos foquem as áreas 
que você está tentando disfarçar. Escolha roupas pretas ou azul-marinho, 
e você parecerá estar com 5 quilos a menos. Em relação ao comprimento 
da saia, mulheres que querem parecer mais magras devem usar saias na 
altura dos joelhos. As mais curtas realçam a espessura das pernas e as 
3Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
muito compridas realçam a espessura dos tornozelos. Tanto homens como 
mulheres deveriam usar roupas com listas verticais (vão bem em calças, 
saias, camisas, vestidos etc.). Use blusas e camisas com botões porque 
eles criam uma linha vertical. O mesmo efeito é criado por zíperes compri-
dos. Esqueça os bolsos ou evite enchê-los. Eles só servem para aumentar o 
volume dessas áreas. Tanto homens como mulheres usam jeans de vez em 
quando, portanto, tenha certeza de que você tem pelo menos dois pares 
de jeans que lhe favoreçam no armário.
 Preste atenção na sua postura. Uma postura correta pode fazer com 
que você pareça alguns centímetros mais alto.
 Reduza o consumo de álcool. Isso não só irá melhorar a sua saúde, 
como também o ajudará a perder 1 ou 2 quilos rapidinho.
 Tenha estes truques em mente e use sua imaginação para encontrar 
outros!
COMO FUgIR DAS TENTAçõES
 
Momento de Reflexão:
“A mente é o limite. Desde que sua mente acredite que você consegue 
fazer algo, você consegue – se acreditar 100% nisso.”
Arnold Schwarzenegger
 Você não precisa passar fome para perder peso, de fato, isso é a pior 
coisa que você pode fazer. Ao passar fome, suas células de gordura apren-
dem a conservar energia (gordura) mais eficientemente.
 Portanto, o processo de armazenar gordura do seu corpo se torna ex-
tremamente eficiente às custas da eficiência de queimar calorias. Se você 
reduz demais a ingestão calórica, seu metabolismo irá desacelerar e você 
estará destruindo o único objetivo da dieta e vai ficar cada vez mais difícil 
perder peso. Isso ocorre mesmo que você esteja se exercitando regular-
mente. 
Aqui você irá encontrar dicas para ajudá-lo a perder peso e resistir 
às tentações
 Faça no mínimo 3 refeições balanceadas por dia. Mesmo que você 
esteja tentando perder peso, não pule refeições. Você estará com mais 
4 Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
fome na próxima refeição e as tentações entre refeições podem se tornar 
irresistíveis. Nunca fique sem café-da-manhã. Coma algo: um pedaço de 
torrada, frutas, uma vitamina, etc. O metabolismo do seu corpo desacelera 
durante a noite e só retoma o ritmo quando você come. Se você esperar 
até a hora do almoço, isso significa 4 ou mais horas nas quais seu organ-
ismo estará queimando calorias em ritmo lento.
 Coma ao levantar da cama e seu corpo queimará calorias em um 
ritmo mais acelerado até a hora do almoço. Além disso, nunca passe mais 
de 5 horas por dia sem comer nada. Isso fará você comer mais na hora 
das refeições. Coma de forma saudável. Faça lanches com baixo teor de 
gordura entre as refeições se o intervalo entre uma refeição e outra for 
superior a 5 horas.
Prefira comidas com baixo teor de gordura e açúcar, mas com alto teor de 
carboidratos complexos (frutas, vegetais, grãos e legumes).
 Se sentir fome entre as refeições, tome uma xícara de chá ou de 
café sem açúcar – a cafeína reduz o apetite. Faça as seguintes perguntas 
quando sentir aquela “necessidade” de comer:
 
a. Quando comi pela última vez?
b. O que estou morrendo de vontade de comer?
c. Estou com fome ou meu apetite foi estimulado?
d. Por que é que eu quero comer?
 Se você está louco de vontade de tomar sorvete, não coma cenouras 
ou salsão. Coma uma porção pequena de sorvete e mate a vontade. Mui-
tas vezes quando não satisfazemos essas vontades acabamos ingerindo o 
dobro de calorias apenas para tentar combatê-las.
 Não vá ao supermercado com fome. Se você está com fome quando 
está comprando comida, provavelmente acabará comprando mais do que 
está em sua lista. Tenha consciência de seus desejos incontroláveis e não 
faça compras com fome.
 Escove os dentes após o jantar para evitar o lanchinho da noite.
 Coloque uma cesta de frutas e verduras em uma mesa de fácil acesso.
 Faça de 5 a 6 minirrefeições para evitar tentações altamente calóricas. 
5Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
Alimentos que saciam sua fome e que satisfaçam seus níveis de açúcar no 
sangue vão deixá-lo com menos vontade de comer fora de hora. Fazer re-
feições menores e mais frequentes todos os dias ajuda a manter os níveis 
de açúcar elevados e impede que você sinta fome.
 Dê espaço para seus desejos incontroláveis. Coma um biscoito uma 
vez ou outra; apenas corte outra coisa nesse dia.
 Beba água – um copo de água a cada uma ou duas horas lhe dará 
uma sensação de saciedade.
 
 Acabe com as guloseimas dentro de casa. Se as crianças precisam 
delas, tudo bem, compre coisas de que eles gostam e você não.
 
 Use a imaginação. Tente se ver como gostaria de ser e sempre que 
possível concentre-se nesta “imagem”. Encontre uma fotografia antiga de 
que gosta de quando você era mais magro. Faça cópias e espalhe por todo 
canto: na carteira, na porta da geladeira, em sua escrivaninha, no espelho 
do banheiro e em todo lugar que você puder imaginar para ajudar a visu-
alizar seu novo eu, mais magro.
 
 Se você é daqueles que gosta de comer tarde da noite, coma algum 
carboidrato, como uma fatia de pão ou uma bolacha de água e sal antes de 
deitar, para reduzir os desejos. Tenha sempre um copo de água na mesa 
de cabeceira para acalmar os ataques de fome que tiram você da cama.
 
 Evite salgadinhos que são fáceis de comer em grandes quantidades. 
Evite consumir grande quantidade de bebidas engordativas. Isso também 
inclui bebidas alcoólicas. Tenha sempre à mão algo para mastigar, como 
legumes crus ou pipoca de microondas sem gordura. Eles são ricos em fi-
bras, satisfazem e saciam. Em vez de comer, faça alguma atividade. Quan-
do bater aquele ataque de fome, vá para a academia, se possível; ou faça 
uma faxina ou dê uma volta no quarteirão. Faça exercícios! Ande, corra, 
pedale, nade oumexa-se por, no mínimo, 30 minutos por dia. Seu ritmo 
de exercício deve fazer você suar um pouco, mas não deve deixá-la sem 
fôlego.
 Não se sinta culpado se por acaso se entregar a seus desejos e acred-
itar que está enganando sua dieta e arruinando suas chances de sucesso. 
A culpa gera uma sensação de fracasso. Permita-se comer seus pratos pre-
6 Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
diletos com moderação, sem culpa.
 Espere pelo menos 10 minutos antes de comer para que sua ação 
seja consciente e não impulsiva.
 Tente desviar a atenção de seus desejos e faça alguma atividade que 
exija concentração. Sempre espere 10 minutos antes de comer o que você 
está louco de vontade. Você também pode dar uma caminhada de 20 minu-
tos e queimar as calorias antes de ingeri-las. Fique longe da comida para 
não cair em tentação.
 Quando bater aquela vontade incontrolável, procure determinar se é 
realmente importante para você comer aquilo. Preste atenção a quando e o 
que você come. Pergunte-se: Eu realmente quero comer isso? Nunca coma 
no caminho, espere até chegar. Caso contrário, seu corpo nem vai perceber 
que você comeu.
 Decida qual é uma quantidade razoável e apropriada, coma devagar 
e aproveite!
 Carregue sempre uma garrafinha de água com você. Se sentir fome, 
tome um gole. Isso funciona muito bem e ajuda a diminuir o apetite.
Nunca passe fome, principalmente, antes de sair para almoçar ou jantar 
(ou você vai se exceder). Nunca pule refeições. Você precisa ingerir de al-
guns tipos de nutrientes regularmente ou as defesas contra a desnutrição 
vão entrar em ação, abalar seu metabolismo e armazenar gordura. Faça 
lanches substitutos nutritivos ou tome uma vitamina em vez de pular uma 
refeição ou comer refeições pouco calóricas.
 Tome vitaminas para garantir que está consumindo os nutrientes ad-
equados. Quando seu corpo recebe os nutrientes apropriados, os desejos 
irresistíveis diminuem significativamente.
 
 Se você usa a comida como recompensa, crie um novo sistema de 
recompensa. Compre uma recompensa não comestível para você. Toda vez 
que você conseguir resistir à vontade de fugir da dieta e comer algo bem 
engordativo, guarde o dinheiro que teria gasto em seu cofrinho de recom-
pensas. Quando tiver conseguido juntar R$ 100,00, compre uma roupa 
nova ou algo que estava querendo.
7Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
 Peça o apoio da família ou procure um grupo de apoio.
 Coma grãos: adicione um punhado deles às saladas e sopas para con-
trolar por mais tempo os ataques de fome.
 Faça uma aposta com alguns amigos que você ainda estará seguindo 
seu programa em 4 semanas. Melhor ainda: faça uma aposta com uma 
pessoa para quem você detestaria perder.
Jogue fora seu estoque de chocolates, balas, barrinhas de frutas, biscoi-
tos, bolos, petisquinhos e até as barrinhas de cereal. Faça o mesmo com a 
maionese tradicional, o creme de leite, os molhos de salada e o abacate.
 Compre uma roupa 2 números menor e toda vez que ficar tentado a 
comer, experimente a roupa e se olhe longamente no espelho.
 Pense em sua última refeição. Você consegue lembrar o que comeu 
ou se gostou? Tente manter um diário com tudo o que você come em cada 
dia da semana. Pense se estava realmente com fome ou apenas entediado.
 Escreva o que você estava fazendo quando decidiu comer. Você es-
tava realmente com fome ou só procurando alguma coisa para fazer? Na 
semana em que mantiver um diário, preste atenção no que comeu quando 
estava com fome e o que comeu quando estava entediado. Isso lhe dará 
uma boa idéia de suas tentações, dependendo de seu estado de espírito. 
 Preste atenção no que come. Muitas vezes comemos sem notar ou 
apreciar a comida. 
 Tente evitar fazer coisas que o fazem comer quando não está com 
fome. Caso precise fazê-las, tenha sempre à mão uma vasilha com cen-
oura ou aipo em tirinhas ou frutas cortadas, que você pode beliscar em vez 
de comer lanches altamente calóricos.
 Faça um diário de sua alimentação e de seus sentimentos, longe da 
cozinha. Documente tudo que sente antes de comer. Descreva como se 
sente quando “engana” a si mesmo.
 Faça o restante da família ou as pessoas que moram com você prepa-
rarem seus próprios lanches.
8 Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
 Não ponha travessas de comida na mesa da cozinha. guarde-as fora 
de alcance.
Faça sua lista de compras antecipadamente e, como já foi dito, não vá ao 
supermercado com fome!
 Em vez de fazer um lanchinho assistindo à TV, comece a fazer crochê, 
artesanato, desenhar, rabiscar ou bordar. Qualquer atividade que manten-
ha suas mãos ocupadas.
 Leve o cachorro para passear depois do jantar, em vez de ler um livro 
acompanhado de um saco de batatas.
 Jogue fora os restos de comida imediatamente após a refeição. Você 
não precisa deles para tentá-lo quando não está com fome. 
 Prepare lanches com baixo teor de gordura antecipadamente para 
não correr o risco de ficar com fome sem ter o que comer em casa. 
Capítulo II
Formas simples de cortar calorias
Momento de Reflexão:
“ Fique longe de pessoas que tentam menosprezar suas ambições. Pessoas 
pequenas sempre fazem isso, mas as pessoas realmente grandiosas fazem 
você sentir que também pode se tornar grande.”
Mark Twain
 Se você está a ponto de “fugir do regime”, dê-se um presente. Coma 
uma guloseima, mas dê só uma mordida e jogue o resto fora. 
 Quando bater aquela fome, espere 10 minutos e veja se passa.
 Compre uma boa panela do tipo wok e aprenda a fazer fritura à moda 
chinesa. Com essa técnica você pode fazer um prato usando um caldo, ou 
mesmo água, sem perder nenhum sabor.
 Ao preparar um prato com legumes e carne, reduza pela metade a 
9Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
quantidade de carne e aumente a quantidade de legumes em 1/3. Fará 
pouca diferença, exceto nas calorias e gorduras.
 Poupe calorias usando temperos e ervas para dar mais sabor aos pra-
tos em vez de manteiga e molhos gordurosos. Alho, manjericão, orégano e 
tomilho aumentam muito o sabor de um prato, sem aumentar a gordura.
 Coma cenouras e aipo em vez de salgadinhos.
 Substitua líquidos ricos em calorias por outros de baixo teor calórico. 
Tanto os refrigerantes como os sucos estão carregados de calorias que são 
simplesmente carboidratos. Eles desencadeiam a produção de insulina e 
a fome e não têm nenhum outro nutriente importante, como proteínas. 
Tente substituí-los por água.
 Nas receitas de alimentos assados no forno, o açúcar pode ser reduz-
ido em um quarto ou um terço se for substituído por frutas picadas, canela 
ou baunilha.
 
 Use produtos enlatados e conservados em água, como atum, e frutas 
enlatadas em suco, em vez de produtos enlatados com caldas engordati-
vas.
 Misture legumes cozidos no vapor com macarrão cozido polvilhado 
com queijo parmesão ralado para preparar uma refeição saudável, de um 
prato único.
 As proteínas em pó, principalmente o tipo feito de leite e ovos, podem 
ser uma maneira conveniente de adicionar proteínas a sua alimentação 
quando você não tem tempo para sentar e comer uma refeição, mas não 
são a mesma coisa que comer ovos e carnes. Existem diversas substâncias 
que nos ajudam a ter boa saúde e que são naturalmente encontradas nos 
alimentos. É por esta razão que a maioria dos especialistas insiste para que 
você obtenha as proteínas necessárias ingerindo uma variedade de alimen-
tos frescos e integrais. Mas a proteína em pó pode ser uma boa fonte de 
proteína, desde que não seja a única. Finalmente, a maioria dos especial-
istas afirma que 30 gramas de proteína é a quantidade máxima que você 
deve comer de cada vez. A maioria de nós come proteína em excesso, 
sobrecarregando os rins. Excesso de proteínas também significa calorias 
extras, e calorias em excesso acabam virando gordura.
10 Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
 Tome café-da-manhã. Você provavelmente não se excederá mais tar-
de.
 Compre um livro que liste as calorias e gorduras contidas nos diversos 
alimentos.Quanto mais informações você tiver sobre o que come, mais 
gordura perderá. Há ótimas opções de alimentos sem gordura. Para pro-
teínas, coma carnes magras, frango e peixe. Cozinhe ou asse, nunca frite.
 Tente manter uma proporção de 1 porção de gordura, 2 de proteí-
nas e 3 de carboidratos em cada refeição. Dietas ricas em fibras ajudam a 
gerar sensação de saciedade.
 Opte por leite desnatado e semidesnatado (1%), iogurte magro e 
queijos magros.
 Beba leite desnatado em vez de leite integral. Leite semidesnatado a 
1% tem 2,5 gramas de gordura por xícara. Se você beber os 4 copos reco-
mendados por dia, terá consumido 10 gramas de gordura só no leite! Leite 
semidesnatado a 2% é ainda pior, com 5 gramas de gordura por xícara!!
 Corte 100 calorias por dia (substitua aquele doce por uma laranja ou 
uma banana) e perca meio quilo por mês.
 Quando for a um restaurante ou festa, beba um copo de leite desna-
tado e faça um lanche saudável antes de sair de casa. Pense no que vai 
comer. Quando chegar lá, lembre-se de seu plano.
 Adoce com especiarias. Em vez de açúcar, use especiarias como cane-
la e baunilha nas sobremesas.
 Retire toda a gordura da carne e remova a pele do frango.
 Use caldos concentrados para preparar caldo de carne, eliminando a 
gordura.
 Nunca use maionese no pão para sanduíches. Substitua por mostarda 
ou iogurte natural desnatado. 
 Escolha a pizza de legumes e peça para colocarem metade da quanti-
dade normal de queijo.
11Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
 Peça para prepararem os frutos do mar sem manteiga.
 Peça uma sobremesa e divida com seus amigos.
 Sempre comece a refeição com um caldo ou sopa de legumes para 
“forrar o estômago”, mas evite as sopas cremosas.
 Quando lhe servirem uma porção grande de comida, separe o excesso 
e cubra com sal e açúcar para não ficar tentado a comer tudo.
Prepare legumes no vapor com caldo de galinha para aumentar seu aroma 
e sabor.
 Escolha massas com molho de tomate sem carne e modere no queijo.
 Esqueça saladas sem graça. Escolha uma grande variedade de folhas, 
adicione frango fatiado e grelhado e sirva em uma travessa deslumbrante.
 Esfrie as sopas ou caldos depois de prontos, remova a gordura que se 
forma na superfície e volte a esquentar para servir.
 Se você não gosta da versão sem gordura de algum produto, como 
queijo, experimente misturá-lo meio a meio com a versão normal. Pre-
pare os legumes com pouca água e seus temperos favoritos. Nunca use 
manteiga. Cozinhe os legumes em uma panela com um pouco de água. 
Tempere com especiarias e ervas e suco de limão. Sirva com massa ou 
batata assada. Se você ainda está com fome depois da entrada, termine a 
refeição com uma salada. Não encha sua torrada de manteiga, você nunca 
vai sentir falta dela.
 Ao preparar receitas que pedem gorduras, experimente cortar a 
quantidade pela metade ou substituir por outros produtos. Você geral-
mente não sentirá falta da gordura.
 Não acrescente óleo à água para preparar macarrão. Apenas mexa 
bem assim que colocar a massa na água fervente e mexa de vez em quan-
do. Você não precisa do óleo.
 Não coma os salgadinhos tradicionais. Os salgadinhos assados têm 
apenas 1,5 gramas de gordura por porção e são muito saborosos.
 Elimine a camada de baixo da torta de fruta e apenas enfeite a torta 
com algumas tiras de massa sem gordura.
12 Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
 Não tenha vergonha de pedir uma entrada ou uma meia porção em 
vez de uma refeição completa, ou de dividir um prato com um amigo.
 Escolha pequenas quantidades de margarina feita à base de óleo de 
milho, açafrão, girassol, soja, semente de algodão ou gergelim. Melhor 
ainda, use condimentos como mostarda ou salsinha.
 Peça iogurte desnatado para sua batata assada no lugar de manteiga 
ou creme de leite.
 Substitua o sorvete muito calórico por frutas frescas ou sorvetes de 
frutas para a sobremesa. 
 
 Prefira sopas leves, como um caldo de feijão ou minestrone, em vez 
de sopas cremosas.
 Peça leite desnatado no café em vez de leite integral ou creme, que 
são ricos em gordura saturada.
 Em vez de um sanduíche de frango frito, coma frango grelhado ou pão 
sem manteiga, acompanhado de alface e tomate.
 Experimente uma pizza de legumes com metade da quantidade de 
queijo e muitas ervas.
 Substitua farinha de trigo por farinha de milho.
 Mude seu modo de cozinhar: asse, grelhe e cozinhe.
INCREMENTE SUA PERDA DE PESO
 Superdicas e truques para incrementar sua perda de peso ou mantê-
la motivada para dar continuidade a seu programa. 
Chá verde
 Eficaz na queima de gordura; beba 3 xícaras de chá verde diaria-
mente. Chá normal também pode ser usado, mas o efeito é menor.
13Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
Alho e papaia
 Quando precisam perder peso rapidamente, muitas modelos recor-
rem ao alho e à papaia.
Exercícios
 Exercícios de musculação irão manter ou aumentar sua massa ma-
gra do corpo (o peso total de seus músculos). Ao aumentar a massa ma-
gra, seu metabolismo também aumenta, tanto quando está em exercício, 
quanto quando está em repouso. Lembre-se: músculos maiores queimam 
mais calorias durante o dia do que músculos pequenos. Exercícios aeróbi-
cos também aumentam a atividade metabólica, que, por sua vez, aumenta 
o processo de queima de gordura. É por isso que apenas dieta não é um 
modo tão eficiente de perder gordura. O exercício ajuda a perder peso de 
diversas formas. Aumenta seu ritmo metabólico em repouso, favorecendo, 
portanto, os efeitos da dieta e fazendo você queimar mais calorias, mesmo 
em repouso. O treinamento de fortalecimento é especialmente importante 
aqui, pois aumenta sua quantidade de músculos e seu corpo queima mais 
gordura para atender às necessidades metabólicas de sua musculatura.
Os carboidratos certos
 Tente consumir carboidratos complexos em vez de carboidratos sim-
ples, pois eles manterão um nível sustentado de energia por um período 
mais longo. Além disso, tente procurar carboidratos que tenham um nív-
el glicêmico baixo. Alguns carboidratos com propriedades mágicas são: 
maçãs, bananas, feijão, brócolis, couve, couve-flor, aipo, frutas cítricas, 
pipoca de microondas.
Água
 Beba 2 litros de água por dia. Isso ajuda a controlar seu apetite. Al-
gumas vezes a sensação de fome nada mais é do que sede. Além disso, a 
água é necessária para eliminar os subprodutos da gordura. Qual é a im-
portância de se beber água?
 A água regula a temperatura do corpo e é crítica para o desempenho 
atlético, além de ser excelente para a pele. A água representa até 55% ou 
60% de seu peso.
 Especialistas sugerem que você beba 8 copos de água por dia, porque 
isso deve ser suficiente para repor o que você provavelmente irá perder. 
Existem inúmeras razões para você beber o máximo de água possível: a 
água elimina as toxinas do corpo, agiliza a passagem de alimentos ricos 
14 Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
em fibras através de seu sistema e pode até nos ajudar a ficar magros.
 Muitos especialistas dizem que beber um copo grande de água sem-
pre que estiver com vontade de comer vai matar sua vontade e salvar 
seu corpo de calorias e gorduras indesejáveis. Portanto, beber muita água 
ajuda seu corpo a funcionar melhor e permite que você se beneficie ao 
máximo de uma boa alimentação e de se exercitar regularmente. 
 Beba muita água, principalmente água gelada. O corpo não consegue 
usar a água até que ela esteja aquecida, na mesma temperatura do corpo. 
Quanto mais gelada a água, mais energia seu corpo precisará para aquecê-
la, queimando mais calorias.
Picolinato de cromo
 O cromo trabalha com a insulina no metabolismo do açúcar e esta-
biliza os níveis de açúcar no sangue; limpa as artérias reduzindo os níveis 
de colesterol e triglicerídeos; auxilia no transporte dos aminoácidos para 
onde são necessários e ajuda a controlar o apetite. Pesquisas médicas 
mostraram que pessoas com baixos níveis de cromo no corpo são mais 
suscetíveis a ter câncer, problemas de coraçãoou se tornarem diabéticas.
Capítulo III
mais energia
 Existe uma importante relação entre nutrição e produtividade. Um 
número muito maior de pessoas poderia ter mais energia se simplesmente 
seguisse algumas regras básicas de alimentação. 
 Aqui está uma abordagem rápida em 5 etapas que irá ajudá-lo a se 
sentir com mais forças.
 Primeiro, coma muitos carboidratos complexos com alta concentração 
de fibras, como pão integral e cereais, frutas e legumes.
15Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
 Segundo, consuma muitas vitaminas e minerais. Cheque os rótulos 
para ver se os alimentos que você consome lhe fornecem a quantidade de 
que necessita.
 Terceiro, evite a gordura... ela faz você se sentir preguiçoso.
 Quarto, fique longe de açúcares refinados, como os que você encon-
tra em petiscos e doces.
 Quinto, coma, no mínimo, a cada 5 horas, porque a ingestão con-
stante de comida mantém seu corpo “energizado”. Lembre-se de fazer um 
lanche saudável entre as refeições. Um último detalhe: não se esqueça de 
fazer exercícios regularmente.
Tome suplementos vitamínicos
 Existem algumas normas gerais sobre tomar suplementos. Como cer-
tas vitaminas e minerais, como o ferro, podem irritar seu estômago, é 
uma boa idéia tomar vitaminas e suplementos após as refeições. Dessa 
forma, a comida age como um escudo entre seu estômago e os suplemen-
tos. Tomar vitaminas e suplementos depois do café-da-manhã também é 
aconselhável, pois fazem seu corpo se defender do estresse que pode se 
abater sobre você mais tarde, ao longo do dia. A melhor coisa a fazer é 
estabelecer uma rotina para tomar suas vitaminas, sempre na mesma hora 
do dia, de preferência depois de um café-da-manhã saudável. Assim você 
estará criando um hábito que jamais esquecerá!
Controladores de apetite
 Tente um suplemento fitoterápico para ajudar a moderar seu apetite 
e lhe dar mais energia.
Mexa-se
 Aumente a quantidade de movimento de seu corpo. Mexa-se. Não 
quero dizer para você se exercitar até a exaustão. Mas, se você vai até o 
supermercado comprar pouca coisa, vá a pé.
Caminhe com um amigo
 Entre para um grupo de caminhada ou crie seu próprio grupo. Essa é 
uma excelente maneira de se divertir ao se exercitar, além de poder contar 
com o apoio de um grupo.
16 Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
Vitamina E
 Estudos recentes importantes constataram que tomar um suplemento 
de 400 UI de vitamina E por dia ajuda a reduzir em quase 50% o número 
de ataques do coração, tanto para homens como para mulheres.
 A vitamina E age neutralizando a oxidação do colesterol LDL, evitando 
que ele grude nas paredes das artérias causando a aterosclerose.
Suplementos de vitamina E são baratos e não têm efeitos colaterais conhe-
cidos. A vitamina E também trabalha para estilos de vida saudáveis.
Fonte: New England Journal of Medicine, Vol. 328, Nº 20
Imaginação
 Imagine-se magro e bonito e, para manter esta imagem em sua 
mente, lembre-se dela uma vez por dia. Melhor ainda, encontre uma foto 
de você mesmo quando era magro e pendure-a na porta da geladeira.
Não pule o café-da-manhã
 Seu corpo envia um sinal de que está faminto e desacelera seu me-
tabolismo.
Aumente as proteínas
 Você está ingerindo proteínas em sua refeição principal? A proteína 
ajuda a queimar gordura. Se você está ingerindo 30 gramas de proteína 
(não incluindo seus shakes) você está atrapalhando seu progresso.
Suco de limão
 A primeira coisa que você deve fazer todas as manhãs é tomar 2 col-
heres de sopa de suco de limão diluídas em 2 colheres de sopa de água. A 
água pode ser fria, quente ou morna. É claro, adoce com adoçante artifi-
cial. Aparentemente, os cítricos são um diurético natural e, quando se bebe 
muito líquido, ajudam a não retê-lo no organismo.
Algo que faça o esforço valer a pena
 Eu tenho uma dica que funciona: mentalize, ou mesmo pegue uma 
fotografia de uma mulher/homem que você adoraria convidar para sair, 
mas não tem coragem por causa de seu peso. Use sua vida social como 
“meta”.
17Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
Fibras
 Certifique-se de tomar comprimidos de fibra antes de sua refeição 
principal. A fibra ajuda naturalmente o corpo a absorver menos gordura 
e cria um sentimento de saciedade ajudando, ao mesmo tempo, a regu-
larizar seu organismo. As fibras são excelentes para a perda de peso e 
para a saúde. Não apenas fazem você se sentir satisfeito, mas estimulam a 
evacuação dos intestinos, que limpa seu sistema. Isso trabalha lado a lado 
com a água que você está bebendo. E todos nós já ouvimos falar do câncer 
de cólon. As fibras ajudam a reduzir o risco de desenvolver esse tipo de 
câncer.
Levantamento de peso
 Ajuda muito o corpo a perder gordura. Também enrijece os músculos, 
portanto, você parecerá mais magro. É um fato conhecido que levantar 
pesos queima mais calorias do que o exercício aeróbico. Você começará a 
gostar após certo tempo, mesmo que agora a idéia não seja tão atraente!
Roupas justas
 Use calças “bem apertadas” para ir ao supermercado (mesmo que 
fique escondida debaixo de uma túnica comprida ou de uma jaqueta) para 
não deixar você se esquecer de ficar longe da seção de doces.
Capítulo IV
BeneFícios de 79 produtos naturais
• Acidófilo: 
Fonte abundante de betacaroteno. Combate o câncer, tem ação antiin-
flamatória para membranas mucosas e ajuda a regular os hormônios.
• Agrimônia:
 Usada para todos os problemas digestivos.
• Alcaçuz (Glycyrrhiza glabra): 
É muito usado em remédios para tosse e é muito popular e para o trata-
mento da bronquite.
18 Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
• Alfalfa: 
Ajuda na atrite, diabetes, asma, febre do feno e é um excelente estimu-
lante do apetite.
• Alho (Allium sativum): 
Potencialmente bom para toda doença ou infecção. Melhora a circulação, 
mantém níveis saudáveis de colesterol e de pressão arterial. É um anti-
biótico e um estimulante natural do sistema imunológico.
• Astrágalo: 
Muito usado na medicina tradicional chinesa e na medicina do leste da Ín-
dia para aumentar a imunidade e por suas propriedades tônicas. Pesquisas 
comprovaram sua eficácia no auxílio ao tratamento de uma série de prob-
lemas imunológicos crônicos.
• Babosa (Aloe vera): 
Suplementos de babosa podem ser usados para úlceras pépticas e para a 
saúde gastrintestinal. A babosa também tem um efeito hidratante na pele 
e é muito usada para queimaduras de sol e irritações de pele.
• Barbas de milho: 
Útil para problemas na próstata.
• Bromelina: 
Ajuda a eliminar naturalmente a gordura do corpo estimulando o metabo-
lismo e evitando a retenção de líquidos.
• Camomila: 
Um remédio popular para indigestão, espasmos e inflamação do trato gas-
trintestinal.
• Cardo-mariano (Silybum marianum): 
Ajuda no processo de desintoxicação do fígado. Indicado para todos os 
distúrbios do fígado como a icterícia e a hepatite. Devido à sua ação anti-
oxidante, combate os poluentes e previne os danos causados pelos radicais 
livres. Protege e estimula a produção de novas células do fígado. Auxiliar 
nos tratamentos de problemas de pele comuns relacionados ao mau fun-
cionamento do fígado.
• Casca de bérberis: 
Estimula a secreção de bile. Tem sido usada para combater o mau hálito, 
19Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
problemas de digestão e dor de garganta.
• Casca de carvalho-americano (Quercus alba): 
Ótimo adstringente. Uma das melhores ervas para hemorróidas.
• Casca de olmo: 
Usada para normalizar o movimento intestinal. Tem sido usada com bons 
resultados no tratamento de hemorróidas e constipação.
• Casca de ioimbina: 
Esta erva é usada há séculos como afrodisíaco para homens, apresentando 
efeitos semelhantes nas mulheres. Estudos recentes sugerem que a droga 
pode ser mais eficaz no tratamento de impotência masculina, sobretudo se 
associada ao diabetes.
• Casca de amieiro-negro: 
Regula o funcionamento dos intestinos.
• Cáscara-sagrada: 
Sua casca é usada como laxante, principalmente em casos de constipação 
crônica.
• Cavalinha:Fortalece os cabelos, as unhas e os ossos. Aumenta a absorção de cálcio. 
Usada no tratamento de pedras nos rins.
• Centelha-asiática (Centella asiatica): 
Previne a fadiga mental e melhora a capacidade de concentração e de 
memória. Aumenta a energia e relaxa o corpo. Estimula o sistema nervoso 
central, ajuda na circulação, principalmente nas pernas, e é um diurético 
leve. Auxilia na cicatrização de diversos tipos de feridas. Usada no trata-
mento de reumatismo, doenças do sangue, distúrbios mentais, pressão 
arterial alta, falência cardíaca, dor de garganta e hepatite.
• Chá de jasmim: 
Estimula o sistema nervoso e dá energia, além de fornecer grande pro-
teção antioxidante.
• Chá verde (Camellia sinensus): 
Auxilia na prevenção do câncer e ajuda a reduzir os níveis de colesterol. 
Ele pode ajudar no tratamento para a perda de peso, pois ajuda a queimar 
20 Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
gordura e regular os níveis de açúcar no sangue.
• Confrei (Symphytum officinale): 
É útil no tratamento da úlcera varicosa e como compressa para varizes. 
Também é indicada para resfriados.
• Crataegus (Crataegus oxyacanthas):
 Auxiliar no tratamento de doenças do coração e sintomas relacionados. 
Indicado para ser usado no tratamento inicial de doenças do coração, da 
leve fraqueza do músculo cardíaco, da angina e da arritmia. O crataegus 
ajuda a equilibrar a pressão arterial e alcançar níveis de colesterol sau-
dáveis ao relaxar os vasos sanguíneos, aumentando o metabolismo no 
músculo cardíaco e aumentando o fornecimento de sangue ao coração.
• Don Quai (Angelica sinensis): 
É usado para reequilibrar os hormônios e ciclos femininos, restaurar a 
regularidade menstrual e combater os problemas do sistema reprodutivo.
• Dong Shen: 
Ajuda a reduzir a pressão arterial e a regular os níveis de açúcar no sangue. 
É muito útil no aumento da energia e ajuda a combater a anemia e a má 
digestão.
• Equinácea (Echinacea angustifolio): 
É usada como estimulante genérico do sistema imunológico, ajuda a equili-
brar e estabilizar a imunidade celular e a purificação do sangue. É ótimo 
auxiliar para a prevenção e tratamento de infecções.
• Erva mate: 
Ajuda a controlar o apetite e possui efeitos diuréticos. Estimula a produção 
de cortisona e ajuda a combater a depressão.
• Erva-de-são-joão (hipérico): 
Tradicionalmente usada no tratamento fitoterápico da ansiedade e da de-
pressão. É um eficiente adstringente que acelera a cicatrização e que tem 
propriedades antivirais que podem combater o vírus Herpes simplex, o 
vírus da gripe e está sendo investigada como tratamento para a Aids.
• Espicanardo:
 Erva para doenças de pele como acne e erupções.
• Extrato de aveia (Avena sativa): 
Age como tônico para o coração, sistema nervoso e o timo. É útil no trata-
21Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
mento de depressão, exaustão nervosa, herpes, herpes-zóster e sintomas 
da menopausa.
• Extrato de cimicífuga ou erva-de-são-cristóvão (Cimicifuga rac-
emosa): 
Possui ação antiinflamatória, ajuda a reduzir a ansiedade, alivia a tosse, 
fibrosite, dores de cabeça, ondas de calor, histeria, dor muscular, TPM, ar-
trite e cãibra uterina.
• Extrato de garcínia (Garcinia cambogia): 
Ajuda a diminuir o apetite, equilibra o metabolismo do açúcar e interrompe 
a síntese de gordura.
• Extrato de sálvia: 
Ajuda a dissolver as toxinas, estimula o crescimento dos cabelos e ajuda a 
melhorar a memória.
• Feno-do-mar (Zostera marina): 
Considerada uma das melhores ervas para combater a obesidade.
• Flor de maracujá: 
Sedativo puro e natural. Acalma os nervos e a pressão arterial.
• Folha e raiz de dente-de-leão: 
Desintoxica quaisquer venenos do fígado.
• Folha de buchu: 
Diurético usado para o tratamento dos distúrbios agudos ou crônicos da 
bexiga ou dos rins.
• Folha de damiana: 
Ajuda a combater a impotência sexual e promove a fertilidade tanto para 
homens como para mulheres.
• Folha de tomilho: 
Remove o muco da cabeça, pulmões e vias respiratórias. Combate infecções 
e alivia enxaquecas.
• Folha de verbasco: 
Possui alta concentração de ferro, magnésio e potássio. Boa para todo o 
sistema respiratório.
22 Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
• Folhas e raízes de sassafrás:
 Ajuda a tratar problemas de pele, sobretudo doenças como a acne.
• Fucus: 
Alga marinha com alta concentração de iodo. É excelente para o trata-
mento da obesidade.
• Fucus vesiculosos: 
Benéfica para os nervos sensores e membranas que rodeiam o cérebro e a 
coluna dorsal e é boa para tratar problemas de tireóide e obesidade.
• Ginkgo biloba: 
Já está comprovado ser um ótimo aliado nutricional para aumentar a agi-
lidade mental, a vitalidade, melhorar a circulação e a saúde dos vasos 
sanguíneos. Sua ação antioxidante é valiosa para combater doenças rela-
cionadas ao envelhecimento.
• Ginseng (Panax ginseng): 
Uma das ervas curativas mais populares usadas hoje em todo o mundo. 
Combate a fadiga mental e física e a aumenta a resistência ao estresse e 
às doenças. A ação do ginseng ajuda a equilibrar o corpo. É bastante con-
hecida por seu uso farmacológico para normalizar a pressão sanguínea, 
melhorar a circulação e auxiliar na prevenção de doenças do coração.
• Goma guar: 
Reduz os níveis de colesterol e triglicerídeos, adere às substâncias tóxicas 
eliminando-as do corpo. Controla o apetite.
• Hidraste (Hydrastis canadenis): 
Indicada para o tratamento de qualquer tipo de infecção, inflamação e con-
gestão dos pulmões, garganta e seios nasais. Muito usada no tratamento 
de resfriados e gripes. Um remédio potente para distúrbios do estômago 
e intestinos, como síndrome do intestino irritável, colite, úlcera, gastrite e 
parasitas internos.
• Kava-kava (Piper methysticum): 
Usada principalmente como sedativo natural e para melhora do sono. Tradi-
cionalmente usada como remédio para nervosismo e insônia. Kava-kava é 
um relaxante eficaz capaz de induzir a um sentimento de relaxamento, paz 
e contentamento, além de apurar os sentidos. Promove um sono profundo 
e restaurador. Também é um relaxante muscular que alivia cãibras causa-
das por espasmos.
23Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
• Lecitina: 
Conhecida por suas propriedades para quebrar o colesterol, permitindo 
que este atravesse as paredes arteriais. A lecitina auxilia na manutenção 
de um sistema nervoso saudável.
• Lúpulo: 
Ótimo para quem sofre de insônia.
• Ma Huang: 
Forte estimulante. Excelente para asma, bronquite e tosse.
• Matricária (Chrysanthemum parthenium): 
Seu uso mais popular é na prevenção de enxaqueca e sintomas relaciona-
dos. Mulheres grávidas não devem usar esta erva.
• Melatonina:
 É um antioxidante; induz ao sono, ajuda a combater a insônia e é também 
um antidepressivo.
• Mirra: 
Limpa o cólon e o sistema digestivo. É chamada de erva refrescante do 
hálito.
• Mirtilo (Vaccinium myrtillus): 
Contém nutrientes necessários para proteger os olhos da vista cansada ou 
cansaço ocular e ajuda a melhorar a circulação sanguínea nos olhos. Usa-
se chá de mirtilo no tratamento de problemas de estômago e para aliviar 
o trato digestivo.
• Morrião-dos-passarinhos: 
Purifica o sangue, removendo o excesso de gordura que retém as toxinas, 
suaviza e protege a pele inflamada ou danificada e é eficiente auxiliar na 
perda de peso.
• Oxicoco (Cranberry): 
Ajuda a prevenir infecções do trato urinário causadas pela bactéria E.coli, 
particularmente em pessoas com histórico de infecções recorrentes.
• Picnogenol: 
Aumenta a flexibilidade e combate a inflamação das articulações e a dor 
causada pela artrite, na região lombar e dores no pescoço e contusões 
decorrentes do esporte. Aumenta a maciez e a elasticidade da pele, ajuda 
no tratamento da hiperatividade, dislexia e distúrbio de déficit de atenção. 
24 Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
Melhora a circulação e a vitalidade das células. Reduz os efeitos do es-
tresse.
• Pimenta-de-caiena: 
Internamente, a pimenta-de-caiena age como estimulantecirculatório, in-
duz à transpiração e é usada para estimular a digestão.
• Pólen de abelha: 
Esse tônico natural é um energético popular, fortalece o sistema imunológi-
co e aumenta a vitalidade.
• Psílio: 
Fonte de fibras. O principal uso da semente de psílio é como laxativo, prin-
cipalmente para casos de constipação crônica. As sementes contêm uma 
camada de material gelatinoso que incha em contato com a umidade. Isso 
aumenta o movimento dentro do cólon, produzindo o movimento intesti-
nal. A casca de psílio é um laxante que não precisa de receita médica. 
• Raiz de angélica:
Fortalece o coração. Os consumidores regulares de raiz de angélica supos-
tamente desenvolvem uma aversão por bebidas alcoólicas.
• Raiz de gengibre: 
Embora seu uso culinário seja muito conhecido, poucas pessoas se dão 
conta de seu poder medicinal. Estimula o sistema circulatório, é ótima 
para o tratamento da dor de garganta e promove a limpeza dos rins e dos 
intestinos.
• Raiz de iúca (Yucca spp): 
Seu uso principal é para aliviar dores provocadas pela artrite e dores nas 
articulações, além de depósitos causados por inflamações como gota, reu-
matismo e cistite. 
• Raiz de inhame selvagem: 
É um ótimo relaxante e calmante.
• Raiz de milefólio:
 Insubstituível para o tratamento de gripes e ótimo antipirético.
• Raíz de salsaparilha: 
Age como diurético. Ajuda a equilibrar os hormônios femininos e mascu-
linos.
25Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
• Sabugueiro (Sambucus canadensis): 
Uso tópico indicado no tratamento de infecções, inflamações e inchaços. 
Como chá, é indicado para tratar dores de garganta, na recuperação rápida 
de resfriados e gripes e para aliviar dificuldades respiratórias.
• Salsa: 
Erva muito nutritiva excelente para tireóide e a obesidade. Boa para o trato 
urinário e como diurético.
• Saw Palmetto (Sabal Serrulata):
 Suas sementes são conhecidas como um ótimo afrodisíaco e estimulante 
sexual. Atualmente é muito usada como suplemento para reduzir o au-
mento da glândula da próstata, tratar problemas do trato urinário e mel-
horar a força do corpo.
• Scullcap (Scutellaria lateriflora):
 É um calmante. Esta erva é considerada um excelente remédio para curar 
a ressaca.
• Semente de funcho: 
Remédio para alívio de gazes, acidez no estômago, gota, cãibras e espas-
mos.
• Trevo-vermelho (Trifolium pratense): 
Purifica o sangue.
• Unha-de-gato (Uncaria tomentosa): 
Seus extratos são usados no tratamento de uma variedade de problemas, 
principalmente gastrintestinais. Suas propriedades estimulantes do siste-
ma imunológico ajudam o corpo a combater infecções e protegem contra 
doenças degenerativas.
• Vanádio: 
Inibe a síntese do colesterol nos vasos sanguíneos e ajuda na formação de 
ossos e dentes. Importante no metabolismo celular.
• Urtiga-branca: 
Diz-se que esta erva, combinada com o feno-do-mar (Zostera marina), é 
um ótimo auxiliar para a perda de peso. Também realça a cor natural dos 
cabelos.
• Valeriana: 
É um sedativo eficaz e confiável e é eficiente em casos de ansiedade, in-
sônia, e irritabilidade. Diferentemente dos remédios para ansiedade con-
26 Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
trolados, não cria dependência e nem produz efeitos colaterais.
• Verbena:
 Indicado para controlar a febre. Diz-se que cura um resfriado de um dia 
para o outro.
• Violeta:
Alivia dor de cabeça forte e congestão.
 
Capítulo V
a Verdade soBre Vitaminas e minerais e inFormação 
nutricional soBre os aminoácidos
Momento de Reflexão:
“ Esqueça os erros passados. Esqueça os fracassos. Esqueça tudo exceto o 
que você está fazendo agora, e faça-o.”
 William Durant
MINERAIS
• Cálcio: Necessário para a estrutura de ossos e dentes, para nervos sau-
dáveis e atividades dos músculos e para a cicatrização de feridas e fraturas 
ósseas. Essencial para a coagulação do sangue.
• Cobre: Necessário para a síntese da hemoglobina e metabolização do 
ferro. Ajuda a manter a normalidade dos vasos sanguíneos.
• Iodo: Necessário para regular o consumo de energia no corpo. Previne 
o bócio.
• Ferro: Necessário para a formação da hemoglobina, que leva oxigênio 
dos pulmões para as células do corpo (a anemia ocorre devido à deficiência 
de ferro).
• Magnésio: Necessário para a estrutura de ossos e dentes. Ajuda a trans-
mitir os impulsos nervosos e ajuda no trabalho dos músculos. Ativa as en-
zimas necessárias para o metabolismo dos carboidratos em energia.
27Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
• Fósforo: É necessário para a formação de ossos e dentes, em asso-
ciação com o cálcio. Necessário para as enzimas usadas no metabolismo 
de geração de energia. Regula o equilíbrio entre ácidos e bases no corpo.
• Potássio: Auxilia a síntese das proteínas. Ajuda a manter o equilíbrio 
dos fluidos. Importante para nervos e músculos saudáveis.
• Zinco: Ajuda na cicatrização de feridas e é essencial para o crescimento 
e desenvolvimento normais.
VITAMINAS
• Vitamina A: Necessária para o crescimento e para pele, ossos e dentes 
saudáveis. Ajuda a manter boa visão, especialmente em situação de pouca 
luz, e ajuda o corpo a combater infecções.
• Vitamina D: Necessária para a absorção e utilização do cálcio e fósforo 
no desenvolvimento de ossos e dentes saudáveis.
• Vitamina E: Ajuda a retardar a destruição da vitamina A e do ácido as-
córbico. Protege as células vermelhas do sangue.
• Tiamina (B1): Promove a absorção de carboidratos para gerar energia 
e ajuda a manter o sistema nervoso saudável.
• Riboflavina (B2): Auxilia no uso das proteínas, gorduras e carboidratos 
para produzir energia e tecidos. Mantém a pele do rosto e os olhos sau-
dáveis.
• Niacina: Ajuda as células a usar o oxigênio para liberar energia e auxilia 
na utilização dos carboidratos.
• Piridoxina (B6): Auxilia no uso das proteínas no corpo; promove a uti-
lização normal do cobre e do ferro e previne certos tipos de anemia.
• Cianocobalamina (B12): Necessária para a produção de células ver-
melhas do sangue na medula óssea e para produzir novas proteínas no 
corpo. Importante para o funcionamento normal do tecido nervoso.
• Ácido fólico (uma vitamina B): Necessário para o desenvolvimento 
das células vermelhas do sangue e para a metabolização normal de car-
boidratos, proteínas e gorduras.
28 Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
• Biotina (uma vitamina B): Necessária para a metabolização normal de 
carboidratos, proteínas e gorduras.
• Ácido pantotênico (uma vitamina B): Ajuda a metabolizar carboidra-
tos, gorduras e proteínas para a produção de energia. Auxilia na síntese de 
aminoácidos, ácidos graxos e hormônios.
• Ácido ascórbico (vitamina C): Necessário para produzir o material que 
mantém as células juntas (colágeno) e para a saúde de dentes, gengivas e 
vasos sanguíneos. Aumenta a absorção de ferro, a resistência a infecções 
e a cicatrização.
ATENçãO: Você está tomando a combinação correta de vitaminas?
 As vitaminas têm um papel crucial nos processos químicos do cor-
po. Entretanto, muitas pessoas não enxergam sua importância e acabam 
ficando doentes ou sofrendo devido à sua ignorância. Muitas pessoas 
acreditam que podem obter a grande parte ou todas as vitaminas e min-
erais necessários apenas por meio da alimentação, mas isso nem sempre 
acontece, e este é um processo que difere de uma pessoa para outra. Su-
plementos vitamínicos são uma alternativa para uma dieta bem equilibra-
da. O problema é que ter uma dieta equilibrada é praticamente impossível 
para muitos de nós. 
 Existem algumas regras básicas que todos precisamos saber sobre 
como assegurar um bom suprimento de vitaminas e reduzir os riscos de 
contrair doenças.
 
 Primeiro você precisa saber que o corpo de cada pessoa é único – não 
há dois seres humanos exatamente iguais. Por isso é tão difícil determinar 
a dose exata de vitaminas de que você precisa diariamente. A ingestão 
de vitaminas depende muito de sua alimentação. Como muitas pessoas já 
sabem, frutas e verduras constituem a melhor fonte das principaisvitam-
inas necessárias para levarmos uma vida saudável. Elas fornecem uma 
boa quantidade de vitaminas A, C, D e E (e muitas outras) que ocupam os 
lugares mais altos na escala de importância.
 Quando a ingestão de vitaminas é inferior às necessidades do corpo, 
você sofrerá diversos efeitos negativos, que se manifestarão de formas 
diferentes. A carência de vitamina C, por exemplo, reduzirá seus mecanis-
mos de defesa contra infecções virais; ao passo que a falta de vitamina A 
poderá acarretar problemas de visão. Há diversos fatores que podem gerar 
uma necessidade maior de vitaminas. Talvez você precise ajudar seu corpo 
29Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
ingerindo suplementos vitamínicos se tiver uma alimentação desordenada 
ou se suas refeições se resumirem a fast-food e alimentos processados. 
Exercícios físicos prolongados também aumentam o estresse sobre seu 
organismo, que, por sua vez, exigirá mais recursos para reabastecer sua 
energia.
 Entretanto, os suplementos vitamínicos também devem ser utilizados 
com cuidado, pois podem levar a uma overdose de vitaminas. As vitaminas 
A e D podem causar sérios efeitos colaterais se não forem acompanha-
das de outros suplementos multivitamínicos. Algumas pessoas respondem 
negativamente a doses mais altas de vitamina C e E. O cálcio, um mineral 
essencial para o sistema ósseo, precisa ser acompanhado pela vitamina D 
ou o corpo reterá apenas uma pequena quantidade de cálcio, eliminando 
o restante. É a vitamina D que ajuda o corpo a absorver melhor o cálcio. 
Outras combinações de minerais e vitaminas são especialmente eficazes, 
como a vitamina B6 e o magnésio. Combinações, como as mencionadas 
acima, trabalham melhor juntas porque um componente equilibra o outro, 
ajudando o corpo a tirar o máximo proveito de sua presença.
 Quantidades inadequadas de vitaminas podem causar um enfraqueci-
mento do sistema imunológico, aumentando muito suas chances de con-
trair uma doença. O cansaço, a apatia e os baixos níveis de energia tam-
bém podem ser resultantes de um desequilíbrio vitamínico.
INFORMAçãO NUTRICIONAL SOBRE OS AMINOáCIDOS
TRIPTOFANO (aminoácido essencial)
Relaxante natural, auxilia no alívio da insônia pela indução normal do sono; 
reduz a ansiedade e a depressão; auxilia no tratamento de enxaquecas; 
ajuda o sistema imunológico; contribui para reduzir o risco de isquemias 
e infartos; trabalha em conjunto com a lisina na redução dos níveis de co-
lesterol.
LISINA (aminoácido essencial)
Assegura a adequada absorção de cálcio; ajuda na formação de colágeno 
(que compõe a cartilagem óssea e dos tecidos conectores) e na produção 
de anticorpos, hormônios e enzimas. Estudos recentes comprovaram que 
a lisina pode ser eficaz contra o herpes, ao aumentar o equilíbrio dos nutri-
entes que reduzem o crescimento do vírus. A deficiência deste aminoácido 
pode acarretar cansaço, falta de concentração, irritabilidade, olhos vermel-
hos, retardamento do crescimento, queda de cabelo, anemia e problemas 
reprodutivos.
30 Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
METIONINA (aminoácido essencial)
É a principal fonte de enxofre, que previne distúrbios nos cabelos, na pele 
e nas unhas; ajuda a reduzir os níveis de colesterol elevando a produção 
de lecitina pelo fígado; reduz a gordura no fígado e protege os rins; é um 
agente quelante natural para metais pesados; auxilia na regulação da for-
mação de amônia, possibilitando urina livre de amônia e reduzindo a ir-
ritação da bexiga; exerce influência sobre os folículos do couro cabeludo e 
promove crescimento dos cabelos.
FENILALANINA (aminoácido essencial)
Utilizado pelo cérebro para produção de norepinefrina, uma substância que 
transmite sinais entre as células nervosas e o cérebro; participa na ma-
nutenção dos estados de alerta e atenção; reduz a fome; tem ação antide-
pressiva e auxilia na melhoria da memória.
TREONINA (aminoácido essencial)
Importante constituinte do colágeno, da elastina e da proteína do esmalte 
dos dentes; auxilia na prevenção da deposição de gordura no fígado e no 
funcionamento do trato gastrintestinal e ajuda o metabolismo e a assimi-
lação de nutrientes.
VALINA (aminoácido essencial)
Promove o vigor mental e a coordenação muscular e possui ação calmante.
LEUCINA e ISOLEUCINA (aminoácidos essenciais)
Fornecem ingredientes para a fabricação de outros componentes bioquími-
cos do organismo, alguns dos quais são utilizados para a produção de 
energia. Possuem ação estimulante para o cérebro, ajudando a mantê-lo 
mais alerta.
TIROSINA (aminoácido não-essencial)
Transmite impulsos nervosos ao cérebro; tem ação antidepressiva, mel-
hora a memória e a atenção mental; promove o funcionamento saudável 
das glândulas tireóide, adrenal e hipófise.
ARGININA (aminoácido não-essencial)
Estudos demonstraram que a arginina melhora a resposta imunológica 
contra bactérias, vírus e células cancerígenas; promove a cicatrização e 
regeneração do fígado; promove a liberação de hormônios do crescimento; 
é considerada crucial em otimizar o crescimento muscular e a reparação 
de tecidos.
GLICINA (aminoácido não-essencial)
Auxilia na liberação de oxigênio à demanda energética dos processos ce-
31Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
lulares; importante na produção dos hormônios responsáveis por um sis-
tema imunológico forte.
SERINA (aminoácido não-essencial)
Auxilia no armazenamento de glicose pelo fígado e pelos músculos; auxilia 
no fortalecimento do sistema imunológico fornecendo anticorpos; sintetiza 
a bainha de ácidos graxos em torno das fibras nervosas.
ÁCIDO GLUTÂMICO (aminoácido não-essencial)
É considerado o “alimento natural do cérebro” porque melhora as capaci-
dades mentais; é uma fonte de energia de rápida atuação, auxilia na ráp-
ida recuperação de úlceras e tem participação na rápida recuperação da 
fadiga; ajuda a controlar o alcoolismo, a esquizofrenia e a necessidade 
incontrolável de ingerir açúcar.
ÁCIDO ASPÁRTICO (aminoácido não-essencial)
Auxilia na eliminação da amônia prejudicial ao corpo. Quando a amônia en-
tra no sistema circulatório, ela age como uma substância altamente tóxica 
que pode prejudicar o sistema nervoso central. Estudos recentes most-
raram que o ácido aspártico tem participação na rápida recuperação da 
fadiga e aumenta a resistência.
TAURINA (aminoácido não-essencial)
Auxilia no estabelecimento das membranas, importantes no controle dos 
ataques epilépticos. A taurina e o enxofre são considerados elementos 
necessários para o controle de muitas mudanças bioquímicas que ocorrem 
no processo de envelhecimento; auxilia na eliminação de radicais livres.
CISTINA (aminoácido não-essencial)
Atua como antioxidante e como protetor contra radiação e poluição. Pode 
auxiliar a retardar o processo de envelhecimento, imunizar os radicais 
livres e neutralizar as toxinas; participa da síntese de proteínas e apre-
senta mudança celular. É necessária para a formação da pele, o que auxilia 
na recuperação de queimaduras e cirurgias. Cabelos e pele são compostos 
por 10 a 14% de cistina.
HISTIDINA (aminoácido não-essencial)
É encontrada em abundância na hemoglobina; tem sido usada no trata-
mento da artrite reumatóide, de doenças alérgicas, de úlceras e da ane-
mia. A falta de histidina pode causar problemas de audição.
PROLINA (aminoácido não-essencial)
É de extrema importância para o funcionamento adequado de articulações 
32 Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso
e tendões. Auxilia no fortalecimento dos músculos cardíacos.
ALANINA (aminoácido não-essencial)
É considerada uma importante fonte de energia para o tecido muscular, 
cérebro e sistema nervoso central. Fortalece o sistema imunológico pela 
criação de anticorpos. Auxilia no metabolismo dos açúcares.
Momento de Reflexão:
“ Um dia sem sorriso é um dia desperdiçado.”
 Charlie Chaplin
33Dicas valiosas sobre nutrição e perda de peso