E-book Alimente sua Saude Mental e Nutra suas Emocoes. pdf

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NU
TRI
ÇÃO
ALIMENTE A SUA SAÚDE MENTAL
E NUTRA SUAS EMOÇÕES
INTRODUÇÃO
 No mundo moderno, a ansiedade, depressão e
os transtornos mentais são epidêmias que
crescem em um ritmo alarmante e desenfreado.
Todas essas emoções e sentimentos
desencadeiam reações químicas no seu corpo,
podendo levar a inflamação e ao
enfraquecimento do sistema imunológico.
 Nesse sentido, a relação entre a saúde mental e
a alimentação tem sido cada vez mais explorada.
Fica cada vez mais evidente o impacto do poder
dos alimentos nas intervenções dietéticas,
influenciando positivamente na saúde mental e
melhora do bem-estar.
 A alimentação pode ajudar a prevenir contra o
aparecimento dos sintomas e também ajudar no
tratamento destes.
 
VOCÊ ACHA QUE A ANSIEDADE, A
DEPRESSÃO, A TRISTEZA E O ESTRESSE
IMPACTAM NA SUA SAÚDE?
 Este e-book foi criado para ajudar você a
preparar receitas deliciosas e nutritivas que vão
auxiliar na prevenção e tratamento dos sinais e
sintomas para melhora da sua saúde mental e
qualidade de vida!
Aqui você encontra uma seleção de 8 receitas
que alimentam o bem-estar e uma relação
saudável e prazerosa com a comida com muito
sabor e saúde!
Vamos começar juntos essa jornada
culinária, explorando sabores que vão
transformar a sua alimentação e
principalmente a sua vida?
MELHORAR A SUA SAÚDE E BEM-ESTAR MENTAL
2024
8 R E C E I T A S D E L I C I O S A S E
N U T R I T I V A S Q U E V Ã O 
Autora: Ana Claudia Rodrigues 
Autora: Cristina Alves Villela
Estagiárias do curso de Nutrição da
Faculdade Anhanguera de Guarulhos
 
Monitora: Elysa Kelly 
Supervisora: Karina Morais
VOCÊ SABIA?
As frutas vermelhas são ricas em flavonoides,
poderosos antioxidantes que combatem os
radicais livres, excelente anti-inflamatório e
modulador do estresse. 
O ABACATE DEVIDO AO ALTO TEOR DE GORDURA
MONOINSATURADA MODULA A ANSIEDADE E AUMENTA
A SACIEDADE!
O estresse aumenta o cortisol e diminui
a produção de serotonina, o
neurotransmissor da felicidade.
CREME DE ABACATE COM
FRUTAS VERMELHAS
INGREDIENTES
1 abacate grande e maduro
1 banana nanica bem madura
 
2 colheres de sopa de água de
coco ou mineral
100g de frutas vermelhas diversas
MODO DE PREPARO
Em um mixer ou liquidificador junte todos os
ingredientes do creme de abacate, exceto as frutas
vermelhas. Bata até obter um creme grosso e
homogêneo. 
Transfira para um pote e sirva com as frutas
vermelhas por cima.
VOCÊ SABIA?
A camomila tem ação calmante,
refrescante, suavizante e emoliente!
Alguns dos compostos da camomila se ligam aos
receptores cerebrais que ajudam a melhorar a
depressão, estresse e insônia.
A banana é rica em potássio, magnésio,
triptofano, fibras, vitaminas do complexo B,
vitamina A, vitamina C, fósforo e cálcio. 
A banana é rica em potássio, que é essencial para
uma noite profunda de sono. O triptofano e o
magnésio, que estão presentes na banana,
favorecem a produção de melatonina e agem
como sedativo natural e ajuda o cérebro a entrar
em um estado menos estressado.
A aveia e semente de linhaça ajudam a melhorar o
funcionamento do cérebro e a secreção de
neurotransmissores.
VITAMINA DE 
BANANA E CAMOMILA
CALMANTE
INGREDIENTES
1 xícara de chá de camomila
2 nozes
1 banana
1 colher de sopa de aveia
1 colher de chá de semente de
linhaça
MODO DE PREPARO
 Colque no liquidificador o chá de camomila, as
nozes, a banana, a aveia e a semente de linhaça.
 Bata todos os ingredientes até ficar homogêneo e
sirva.
VOCÊ SABIA?
A uva roxa é uma excelente fonte de
vitamina B, que atua como um
antidepressivo natural, equilibrando os
hormônios do sistema nervoso.
A uva roxa contém resveratrol, um fitonutriente que
atua como antioxidante e neuroprotetor,
combatendo o estresse oxidativo e reduzindo a
inflamação no cérebro. 
A ERVA-CIDREIRA POSSUI COMPOSTOS FENÓLICOS
NA SUA COMPOSIÇÃO, TEM PROPRIEDADES
CALMANTES E SEDATIVAS, PODENDO COMBATER A
INSÔNIA E MELHORAR A QUALIDADE DO SONO.
A erva-cidreira possui ácido rosmarínico na sua
composição que age aumentando a atividade de
neurotransmissores no cérebro, que contribui para
a sensação de relaxamento do corpo, bem-estar,
tranquilidade e diminuição dos sintomas de
ansiedade como agitação e nervosismo.
SUCHÁ DE ERVA-CIDREIRA
E UVA ROXA
500g de uva roxa
420 ml de água
2 saquinhos de chá de erva-cidreira
1 limão para finalizar
150g de gelo
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
Retire as uvas do cacho e lave em água
corrente. 
Numa panela, coloque a uva e 300 ml de água
e leve ao fogo alto até ferver. Então, reduza a
chama e mantenha em fervura branda por 10
minutos, até que a casca se desmanche. 
Deixe esfriar, bata no liquidificador, coe e leve o
suco à geladeira.
 
Ferva a 1/2 xícara de água restante, prepare o
chá de ervacidreira e deixe-o esfriar. 
Junte o chá já frio ao suco de uva gelado,
adicione algumas gotas de suco de limão e
gelo a gosto e sirva.
VOCÊ SABIA?
O salmão pode ajudar a reduzir a ansiedade, pois
contém ômega 3, um ácido graxo que possui
propriedades anti-inflamatórias e ansiolíticas. 
O ômega 3, neurotransmissores como dopamina
e serotonina, podem ajudar a controlar a
ansiedade.
O salmão contém vitamina D, que é importante para
combater a depressão, o estresse e o desânimo.
O salmão é rico em vitamina B6 e triptofano, que
ajuda na produção da serotonina, um
neurotransmissor que melhora o humor.
O azeite de oliva extra virgem ajuda na comunicação
cerebral, na formação de neurotransmissores e,
consequentemente, impactando na melhora dos
sintomas de ansiedade.
FILÉ DE SALMÃO FRESCO
PARA SALADA
INGREDIENTES
500g de filé de salmão com pele
40 ml de suco de limão 
60 ml de azeite de oliva extravirgem
200g de alface-lisa roxa
Sal e pimenta-do-reino branca a
gosto
Regue o filé de salmão com o suco de limão e
polvilhe com sal e pimenta, besunte com o
azeite e reserve.
Aqueça bem uma panela que possa ir ao forno,
coloque o filé de salmão com a pele para cima
e deixe no fogo por 2 minutos.
Então vire o peixe, deixando a pele para baixo, e
leve a panela ao forno pré aquecido a 180°C por
5 minutos se for um pedaço estreito, ou 10
minutos se for um pedaço mais largo. O salmão
deverá ficar macio e ligeiramente rosado no
centro. 
Retire do forno e deixe esfriar por 5 minutos,
remova a pele e separe o peixe em lascas
grossas.
Sirva acompanhado de salada de alface.
MODO DE PREPARO
VOCÊ SABIA?
Sucos com couve, maracujá podem ajudar a
combater a ansiedade por conta de
propriedades calmantes e relaxantes.
A polpa do maracujá contém flavonoides e
alcaloides, que atuam no sistema nervoso central e
tem efeito calmante, analgésico e relaxante
muscular. O maracujá também é rico em
magnésio, um mineral que ajuda a controlar a
ansiedade e o estresse.
A couve é rica em magnésio, um mineral que ajuda a
relaxar os músculos e melhorar o humor, o que ajuda
a amenizar a ansiedade. O magnésio ajuda o corpo a
produzir serotonina, um neurotransmissor que está
relacionado ao bem-estar e à autoconfiança.
A couve também é rica em outras vitaminas e
minerais, como: Vitaminas A, B1, B2, B3, B5, C e K.
Cálcio, cloro, enxofre, ferro, fósforo, silício e sódio. 
SUCO 
ANSIOLÍTICO
INGREDIENTES
1 folha de couve
1 colher de sobremesa de
gérmen de trigo
Poupa de 1 maracujá
1 colher de sobremesa de
mel
½ copo de água gelada
150g de gelo 
Bata todos os ingredientes no liquidificador com
½ copo de água gelada, sirva com gelo e sem
açúcar.
MODO DE PREPARO
VOCÊ SABIA?
A maçã contém fibras e flavonóides que tem
propriedades relaxantes, ela fornece
nutrientes, que contribuem para regular o
humor e reduzir os sintomas de ansiedade.
A uva-passa é considerada uma fruta energética
e ótima fonte de vitaminas do complexo B, essas
vitaminas presente na uva-passa é um
antidepressivo natural que ajuda a controlar a
ansiedade, o estresse e a insônia. Ela é rica em
minerais como ferro, cobre, magnésio e potássio
(que ajudam a equilibrar a acidez estomacal). 
Também contém antioxidantes como
flavonóides, fenóis e polifenóis,que ajudam a
eliminar os radicais livres e reduzir o estresse
oxidativo e são essenciais para a saúde
cardiovascular. 
A canela pode ajudar a reduzir a ansiedade por
diversos motivos, incluindo: Aroma reconfortante.
Aumento de neurotransmissores da felicidade,
tem efeito anti-inflamatório que aumenta os
níveis de serotonina e dopamina, que estão
associados à sensação de bem-estar e melhora
do humor. 
BOLO DE MAÇÃ SEM
AÇÚCAR E SEM FARINHA DE
TRIGO
INGREDIENTES
3 maçãs médias
3 colheres de sopa de manteiga
200g de uva passa
1 colher de sopa de canela em pó
1 colher de sopa de fermento para bolo
3 ovos grandes
1 xícara de chá de leite
Cascas de 4 maçãs médias
2 xícaras de chá de farinha de aveia
Coloque no liquidificador as passas, cascas,
ovos, leite e canela, bata por 5 minutos.
Numa tigela, coloque a farinha da mistura do
liquidificador e misture bem.
Acrescente o fermento e misture suavemente.
Acrescente as maçãs em cubos e misture
levemente
Unte a forma com manteiga e farinha de aveia,
coloque a massa na forma e leve ao forno
preaquecido a 200ºC. Asse por
aproximadamente 45 minutos ou até espetar
uma faca e sair limpa.
MODO DE PREPARO
VOCÊ SABIA?
As sementes de gergelim rica em cálcio tem
um poder calmante natural e ajuda a reduzir
sintomas da ansiedade. A linhaça é fonte de
ômega 3 e 6, é um antioxidante e ajuda a
prevenir doenças do coração, diminuir o
colesterol e regular a pressão arterial. 
O goji berry é fonte de vitaminas do complexo B
que reduz o estresse e a fadiga, ajudando a
manter a saúde mental e emocional. É rico em
vitamina C que melhora o humor. Possui
aminoácido triptofano que ajuda a diminuir o
estresse e melhora o humor.
A tâmara também contém triptofano, um
aminoácido que favorece a liberação de
serotonina, um neurotransmissor responsável
pelo bem-estar.
O cacau ajuda a combater a ansiedade e a
depressão, pois aumenta a produção de
serotonina, o hormônio do bem-estar. 
BARRINHAS ENERGÉTICAS
COM COBERTURA DE
CHOCOLATE
INGREDIENTES
8 colheres de sopa de sementes variadas (linhaça,
abóbora, gergelim, girassol, entre outras)
3 punhados de goji berry
1 punhado de tâmaras sem caroço
4 colheres de sopa de cacau em pó
1 colher de chá de coco seco ralado
200 g de chocolate com 70% a 80% de cacau
3 colheres de sopa de óleo de coco
Quebre o chocolate em pedacinhos em uma
tigela refratária. Coloque em uma panela com
água fervente (fora do fogão) e derreta o
chocolate devagar. Derrame fios de chocolate
derretido sobre a massa.
Coloque na geladeira por 3 horas até ficar
firme.
Corte em pedaços iguais.
Coloque todos os ingredientes, menos o
chocolate e o óleo de coco, no processador de
alimentos, e pulse algumas vezes até formar
uma pasta dura e com pedágios.
Coloque o óleo de coco em uma tigela de vidro,
depois coloque a tigela em água recém-fervida
Em questão de segundos, o óleo vai derreter.
Acrescente o óleo derretido no processador e
bata os ingredientes em alta velocidade, até
que todos se misturem completamente,
formando uma massa firme e homogênea.
Forre uma fôrma ou travessa de bolo pequena
(de cerca de 25 cm de diâmetro) com filme
plástico, transfira a massa com uma espátula e
aperte a bem até encher a fôrma
completamente.
MODO DE PREPARO
VOCÊ SABIA?
A batata-doce é benéfica para a ansiedade
por conter nutrientes que ajudam a
melhorar o humor e a função cerebral, como
a vitamina B6 e o magnésio.
A vitamina B6 estimula a concentração, a
memória, o humor e a atenção, também é
importante para a síntese de neurotransmissores
como a serotonina, que é essencial para o bem-
estar emocional.
A batata-doce por conter fibras solúveis ajudam a
manter os níveis de glicose estáveis, diminuindo a
sensação de querer petiscar o tempo todo.
A batata-doce também é rica em vitamina C,
vitamina D e ferro. É um dos excelentes alimentos
para combater a ansiedade e o estresse. 
BOLINHOS DE BATATA-
DOCE COM ATUM
INGREDIENTES
2 batatas-doces médias, descascadas 
 e picadas
150 g de atum em lata
2 colheres de chá de folhas de coentro picadas
1 cebola roxa pequena bem picada
½ colher de chá de mostarda inglesa
1 ovo levemente batido
1 a 2 colheres de chá de azeite de oliva
Ferva as batatas-doces por cerca de 15
minutos, ou até que estejam macias e possam
ser amassadas com um garfo, depois escorra
a água.
Transfira as batatas-doces para uma tigela e
amasse bem. Acrescente o atum, o coentro, a
cebola, a mostarda e o ovo. Misture bem.
Forme os bolinhos e frite em fogo brando no
azeite de oliva até ficarem dourados dos dois
lados.
Sirva com acompanhamento de salada ou
quinoa.
MODO DE PREPARO
REFERÊNCIAS
BIBLIOGRÁFICAS
PINNOCK, DALE. ANSIEDADE E DEPRESSÃO: ALIMENTOS
BENÉFICOS E RECEITAS PARA O DIA A DIA. SÃO PAULO: EDITORA
SENAC SÃO PAULO, 2017.
SAVIOLI, GISELA. ESTRESSE, ANSIEDADE E DEPRESSÃO: COMO
PREVENIR E TRATAR ATRAVÉS DA NUTRIÇÃO. SÃO PAULO:
EDITORA CANÇÃO NOVA, 2019.