atividade sénior - Marta Coelho

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Instituto Superior Politécnico de Viseu 
Escola Superior de Educação de Viseu 
 
 
 
RELATÓRIO INDIVIDUAL DE ESTÁGIO II 
 
Estágio em Musculação e Aulas de Grupo, no âmbito do 
Fitness/Actividades de Academia, no ginásio Forlife (Desporto e 
Bem-estar) e em Actividade Física Sénior, no Programa “ActivIdade 
Sénior” da Câmara Municipal de Viseu 
 
Prof. Doutora Teresa Oliveira 
Prof. Doutor Abel Figueiredo 
(Orientadora / Supervisora) 
 
Dr. Nélson Queirós 
Dr. Ermelinda Afonso 
(Cooperante) 
 
MARTA FILIPA DA SILVA COELHO 
Viseu, Julho 2011
Instituto Superior Politécnico de Viseu 
Escola Superior de Educação de Viseu 
 
 
 
RELATÓRIO INDIVIDUAL DE ESTÁGIO II 
 
Estágio em Musculação e Aulas de Grupo, no âmbito do 
Fitness/Actividades de Academia, no ginásio Forlife (Desporto e 
Bem-estar) e em Actividade Física Sénior, no Programa “ActivIdade 
Sénior” da Câmara Municipal de Viseu 
 
Relatório Individual de Estágio 
apresentado no âmbito da unidade 
curricular de Estágio II do 2º Semestre do 
3º ano do curso de Licenciatura em 
Desporto e Actividade Física, sob 
orientação da Prof. Doutora Teresa Oliveira 
e do Prof. Doutor Abel Figueiredo 
 
 
MARTA FILIPA DA SILVA COELHO 
Viseu, Julho 2011
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 
2010/2011 
 
ÍNDICE 
ÍNDICE DE ILUSTRAÇÕES ........................................................................................................... 6 
ÍNDICE DE TABELAS ................................................................................................................... 6 
INTRODUÇÂO ....................................................................................................................... 7 
1.ENQUADRAMENTO TEÓRICO E PROFISSIONAL DO CONTEXTO DE ESTÁGIO .. 9 
1.1 Enquadramento Teórico ......................................................................................... 9 
a) No âmbito das Actividades de Academia ............................................................. 9 
b) No âmbito Actividade Física Sénior .................................................................... 14 
1.2. Enquadramento Profissional .................................................................................... 20 
a) No âmbito das Actividades de Academia ........................................................... 20 
b) No âmbito da Actividade Física Sénior ............................................................... 24 
2. PROJECTO DE ESTÁGIO .............................................................................................. 26 
3.OBJECTIVOS GERAIS E ESPECIFICOS DO ESTÁGIO ............................................. 27 
3.1 Objectivos gerais........................................................................................................ 27 
a) Actividades de Academia: .................................................................................... 27 
b) Actividade Física Sénior ....................................................................................... 27 
3.2 Objectivos específicos ............................................................................................... 28 
a) Actividades de Academia ..................................................................................... 28 
b) Actividade Física Sénior ....................................................................................... 29 
4.ANÁLISE/CARACTERIZAÇÃO DA ENTIDADE E DA FUNÇÃO DO ESTAGIÁRIO NA 
MESMA ................................................................................................................................. 31 
4.1. Análise e Caracterização da Entidade .................................................................... 31 
a) Forlife ..................................................................................................................... 31 
b) Câmara Municipal de Viseu ................................................................................. 33 
4.2. Função do estagiário ................................................................................................ 34 
a) Actividades de Academia ..................................................................................... 34 
b) Actividade Física Sénior ....................................................................................... 35 
5.ENUMERAÇÃO DOS OBJECTIVOS PARA CADA FASE DO ESTÁGIO ................... 36 
5.1 Fase de integração e planeamento .......................................................................... 36 
5.2 Fase de Intervenção .................................................................................................. 36 
5.3 Fase de Conclusão e Avaliação ............................................................................... 37 
6.DESCRIÇÃO E REFLEXÃO DAS ACTIVIDADES DESENVOLVIDAS ....................... 38 
a) Body Combat ............................................................................................................ 38 
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 
2010/2011 
 
b) Ginástica Localizada ................................................................................................ 39 
c) Musculação e Cardiofitness ..................................................................................... 39 
d) Actividade Física Sénior........................................................................................... 40 
7.REFLEXÃO PARA A CONTINUIDADE DO DESENVOLVIMENTO DE ESTÁGIOS 
NA ENTIDADE ACOLHEDORA.......................................................................................... 42 
8.PROJECTO DE ESTÁGIO ............................................................................................... 43 
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS: .................................................................................. 44 
ANEXOS ............................................................................................................................... 46 
ANEXO 1 .............................................................................................................................. 47 
(Lei de Bases do Desporto - 2007) ................................................................................. 47 
ANEXO 2 .............................................................................................................................. 48 
(Código de Conduta) ........................................................................................................ 48 
ANEXO 3 .............................................................................................................................. 49 
(Relatório de Avaliação Física) ........................................................................................... 49 
ANEXO 4 .............................................................................................................................. 55 
Actividades de Academia .................................................................................................... 56 
Actividade Física Sénior ....................................................................................................... 70 
ANEXO 5 .............................................................................................................................. 86 
(Condições Gerais de Participação) ............................................................................... 86 
ANEXO 6 .............................................................................................................................. 87 
(Planos das Aulas de Actividade Física Sénior) ................................................................ 87 
Actividades de Ginástica ................................................................................................. 88 
Hidroginástica .................................................................................................................vigor, do ginásio e do próprio programa “ActivIdade Sénior”, e escolhi as 
modalidades, inseridas no ginásio, com as quais eu mais me identificava 
inicialmente. 
Como apresentado anteriormente, as minhas opções para a realização 
do Estágio II na entidade acolhedora Forlife, recaiu para as modalidades de 
Body Combat, ginástica Localizada e musculação e cardiofitness. 
a) Body Combat 
 Quanto ao Body Combat, esta é a minha modalidade de eleição, 
iniciando também a minha prática ainda no primeiro semestre, no dia 11 de 
Outubro a observar e realizar aulas como aluna. Contudo, como houve uma 
continuação do estágio, é de referir que no período de transição entre o Estágio 
I e o Estágio II, continuei sempre a realizar as aulas desta modalidade. Nas 
primeiras 5 semanas de estágio do 2º semestre, apenas fui realizando aulas 
como aluna, já que ainda não tinha obtido a formação inicial de Body Combat. 
Realizei formação inicial em Gondomar, administrada pela Manz, sendo que o 
1º módulo foi nos dias 12 e 13 de Março e o 2º no fim-de-semana a seguir, dia 
19 do mesmo mês. Realizou-se o Open Day no dia 26 de Março, e após este, 
já com formação adquirida, comecei a orientar em média, 4 a 5 faixas por aula 
durante 9 semanas e continuando também a realizar sombra das mesmas. 
Com o objectivo de gravar o vídeo como objecto de avaliação para obter o 
certificado internacional da Les Mills, a partir dessas semanas, fui orientando a 
aula toda, onde permaneci durante 4 semanas. No entanto, nem sempre as 
coisas correram como era esperado. A gravação teimava em não ficar em 
condições para enviar a mesma. Ou porque correu mal em termos 
coreográficos, ou por terem existido erros extrínsecos a quem estava a orientar 
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a aula, ficando uma das vezes, o vídeo sem som, outra vez a mesma não ter 
cassete com a duração da aula certa. De um modo geral, penso que a minha 
prestação no Body Combat foi boa, tendo ainda que continuar o meu trabalho 
fora do contexto de estágio melhorando certos aspectos como determinados 
elementos técnicos e forma física. 
 Relativamente ao Open Day, o objectivo de participar na realização do 
mesmo, ficou por alcançar devido ao facto de, no penúltimo, a modalidade de 
Body Combat não se realizar por motivos de força maior. No último Open Day, 
não participei orientando faixas, por já ser um número considerável de 
instrutores em cima do palco, o que impossibilitava a estes, terem uma boa 
performance. 
b) Ginástica Localizada 
Sobre a ginástica localizada, não tenho muito para dizer. Apenas 
intervim na aula em si por 3 vezes, sendo que nas outras realizava sempre aula 
como aluna, aprendendo e aperfeiçoando os movimentos. Das 3 horas que dei, 
duas delas foram o aquecimento, realizando com step e utilizando a aeróbica. 
É de referir que efectuava planos de aula sempre que ficava responsável por 
orientar algumas partes da aula (Anexo 8) 
Apesar de ter escolhido apenas uma hora de ginástica localizada, 
devíamos ter outro tipo de avaliação na mesma, já que há dias que correm 
menos bem, sendo que apenas uma aula observada é relativamente pouco, 
mas principalmente devido à quantidade de estagiários que se encontram 
nessa hora, para também tencionarem dar a aula. 
 
c) Musculação e Cardiofitness 
Relativamente à musculação e cardiofitness, inicialmente este processo 
passou por continuar um novo reconhecimento da sala de musculação e 
demais equipamentos da mesma de forma a proporcionar uma melhor 
consolidação de conhecimentos para, deste modo, conseguir orientar os 
utentes de uma forma mais eficaz. 
Finalmente, em todo o meu processo de estágio, desde o 1º semestre 
até ao 2º, as minhas funções foram praticamente as mesmas, não houve 
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grande evolução dentro da sala de musculação. Continuei a dar resposta às 
necessidades dos utentes no que diz respeito aos exercícios de treino, 
remetendo para adequadas posturas corporais, métodos de realização da 
respiração correcta, entre outras necessidades. Para este semestre, ficou 
delineado que o estagiário ficou responsável por elaborar um plano de treino 
para 8 semanas, com todas a justificações das alterações ao longo das 
mesmas (Anexo 9). 
Uma das situações que falhou, que deveria ter sido mais em conta, foi o 
facto de não ter realizado durante todo o estágio, uma avaliação da condição 
física de forma autónoma. Mais concretamente neste estágio II, não consegui 
também ir assistir a uma única avaliação, visto que os horários da mesma, não 
eram coincidentes com o meu horário de estágio. 
 Integrado também no estágio de Actividades de Academia, foi solicitado 
a organização de um evento/ workshop que irá servir como elemento de 
avaliação de todo um colmatar de conhecimentos durante toda a licenciatura. 
Sobre este projecto (workshop) falarei mais à frente, no ponto número 8. 
 
d) Actividade Física Sénior 
Relativamente ao estágio da Actividade Física Sénior, este engloba as 
modalidades de actividades de ginástica, e a hidroginástica. São actividades 
periódicas, realizadas, cada uma, uma vez por semana, no total de duas. O 
estágio começou apenas no dia 6 de Abril o que, em conjunto com as férias 
escolares e com a ligeira demora que 
tiveram até dar autorização para o mesmo, 
apenas comecei a fazer de observação no 
dia 2 de Maio. Durante uma semana, estive 
a observar a cooperante a orientar as aulas, 
tanto nas de actividades de ginástica como 
nas de hidroginástica. Durante todas estas 10 semanas de estágio, apenas 
orientei aula por duas vezes, sendo que uma das vezes, improvisei a parte de 
reforço muscular. Apesar de ainda conseguir dar uma /duas aulas completas 
na piscina, não realizei nenhuma completa no pavilhão. Como disse 
anteriormente, o facto de o programa já ter iniciado tarde, de cumprir com 
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apenas 4 horas semanais no mesmo, sendo que tenho apenas 1 hora com 
actividades no pavilhão com o grupo com mais mobilidade, e de também terem 
existido ou feriados, ou outras situações, apenas fiquei responsável por orientar 
em 5 aulas. As poucas aulas relativas à observação influenciaram também a 
metodologia e materiais utilizados nas aulas de intervenção dado que por 
vezes desconhecia de que forma os poderia utilizar e para os ter que 
experimentar, apenas durante 5 aulas. 
Também neste âmbito, foi solicitado, como mais um objecto de 
avaliação, a organização de um evento denominado de “1ªs Jornadas 
Científico-Comunitárias de Exercício Físico e Envelhecimento Saudável”, onde 
vários prelectores de renome intervieram no mesmo discursando sobre a sua 
especialidade. Mais à frente, também no ponto número 8 falarei um pouco mais 
daquilo que foi o evento. 
 
De um modo geral, e reflectindo sobre todo este processo de estágio, 
penso que todo ele correu da melhor forma. Consegui alcançar praticamente 
todos os objectivos a que me propus inicialmente, sendo que os que ficaram 
em vão, não serão esquecidos, transpondo-os para o agora mundo laboral. As 
conclusões que poderei tirar, do meu desempenho, de toda esta evolução ao 
longo do estágio, são que, de um modo geral, enquadro o conhecimento 
científico e pedagógico no contexto de intervenção, revelo alguma originalidade 
e imaginação na minha intervenção pedagógica, assim como revelo 
profundidade de conhecimentos, sentindo-me capazde realizar transferências 
de conhecimentos para situações novas. 
 
Um especial agradecimento a todos os profissionais envolvidos no 
processo de estágio ao longo de todo este semestre que me ajudaram da 
melhor forma na integração, continuação e intervenção na área. É de louvar 
toda a dedicação e disponibilidade para responder aos demais pedidos. 
Contudo soube a pouco o facto de não conseguir ter muito mais tempo de 
contacto com os mesmos de forma a poder progredir mais. 
“Aqueles que passam por nós não vão sós. Deixam sempre um 
pouquinho de si e levam um bocado de nós" 
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7.REFLEXÃO PARA A CONTINUIDADE DO DESENVOLVIMENTO DE 
ESTÁGIOS NA ENTIDADE ACOLHEDORA 
Como já referido anteriormente, a instituição Forlife, é uma entidade 
detentora de muito boas condições, sendo estas de muito boa qualidade. 
Completando com a vasta oferta de actividades, este é o local ideal para a 
realização dos estágios na vertente do Fitness – Actividades de Academia. 
O bom sistema organizacional enquanto entidade, a recepção dos 
estagiários por parte dos funcionários e a simpatia dos clientes, são factores 
que apadrinham a presença do estagiário na mesma. Sendo o Forlife uma 
entidade em constante crescimento, prevê-se que num futuro próximo, as 
actividades desenvolvidas, demandem ainda melhor qualidade e quantidade, o 
que de certa forma, aumenta o grau de exigência e preparação do estagiário 
para o mundo laboral. 
 
O Estágio na Actividade Física Sénior, permite adquirir experiência para 
que num futuro não muito longínquo possamos, cada vez mais, colocar em 
prática os conhecimentos e competências até então adquiridos. O facto de se 
estar inserido num programa de actividade física sénior como é a “ActivIdade 
Sénior”, é uma mais-valia para a retenção de conhecimentos e de perspectivas 
de evolução. Todo o programa envolve excelentes profissionais com os quais 
poderemos aprender a crescer construindo assim um pré-formado preparado 
para o mundo laboral. Numa sociedade que se apresenta cada vez mais 
envelhecida, é de considerar também cada vez mais a preocupação que se 
tem com esse escalão etário. Pretendendo que os últimos anos de vida da 
mesma ocorram de forma mais divertida e alegre, entidades começam a 
projectar programas de actividade física tendo em conta as necessidades das 
primeiras, sendo esta área, uma área que no futuro se poderá tornar numa 
potencial área de intervenção no mercado de trabalho. 
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8.PROJECTO DE ESTÁGIO 
Finalizando todo o processo de estágio, concluindo toda uma 
licenciatura de 3 intensivos anos, é pertinente a realização de um evento/ 
workshop para o consolidar de todos os conhecimentos. 
Relativamente às Actividades de Academia, foi realizado um Workshop 
de Fitness, denominado de ”ActiveMoveFit”, no Largo do Rossio, inserido na 
Feira de Desporto, englobando as actividades de aeróbica, ginástica localizada 
e step. Primeiramente foi realizado um pré-projecto descrevendo os 
intervenientes do projecto, a calendarização assim como o espaço de 
realização, as modalidades integrantes e a respectiva responsabilização. 
(Anexo 10) 
Fazendo uma reflexão acerca do mesmo, de todo o processo de 
organização e do evento em si, em termos de organização burocrática não 
houve grandes problemas. Elaborámos um ofício para que este fosse entregue 
à Sra. Presidente da escola requerendo autorização para a impressão de 
cartazes e outros meios de divulgação do evento (Anexo 10) como também ao 
ginásio Forlife para requisição do material para o dia do evento. No dia do 
evento, estava tudo preparado para que o mesmo iniciasse, no entanto tivemos 
uns problemas no que respeita ao tipo de material que nos emprestaram. Os 
elásticos eram demasiado fortes para que a população conseguisse realizar os 
exercícios da maneira mais correcta. Como uma forma de resolução do 
imprevisto, a nossa professora cooperante foi também ela para o palco, 
realizando a opção de executar os exercícios com os halteres. De um modo 
geral, todo o evento correu da melhor forma, com todos os colegas a 
cumprirem as expectativas, proporcionando uma bela actividade de final de 
tarde. 
Na área da Actividade Física Sénior, foi organizado um evento 
denominado de “1ªs Jornadas Cientifico-Comunitárias de Exercício Físico e 
Envelhecimento Saudável”, na Aula Magna do Instituto Politécnico de Viseu. 
Todo este evento passou por um processo de organização burocrática, 
material e espacial, para que o mesmo decorresse da melhor forma (Anexo 
11). 
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ANEXOS 
 
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ANEXO 1 
(Lei de Bases do Desporto - 2007)
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ANEXO 2 
(Código de Conduta)
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ANEXO 3 
(Relatório de Avaliação Física)
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Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física 55 
 
 
 
 
ANEXO 4 
(Projecto Individual de Estágio – 
Actividades de Academia e Actividade 
Física Sénior)
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 
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Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física 56 
 
Instituto Superior Politécnico de Viseu 
Escola Superior de Educação de Viseu 
Licenciatura em Desporto e Actividade Física 
 
 
 
 
 
Projecto Individual de Estágio II 
Actividades de Academia 
 
Prof. Doutora Teresa Oliveira 
(Orientadora / Supervisora) 
 
Dr. Nélson Queirós 
(Cooperante) 
 
 Marta Coelho 
(Discente / Estagiária) 
 
 
 
Viseu, Março 2011
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Índice 
 
1. Introdução ..................................................................................................................... 58 
2. Objectivos do estágio ................................................................................................... 59 
3. Caracterização dos Recursos ..................................................................................... 60 
3.1 Recursos Humanos .............................................................................................. 60 
3.2 Recursos Espaciais/Materiais .............................................................................. 62 
3.3 Recursos Temporais............................................................................................. 65 
4. Estratégias de Formação/Implementação.................................................................. 66 
5. Áreas de Intervenção/ Actividades de Formação ...................................................... 67 
6. Considerações Finais ................................................................................................... 69 
 
 
Índice de Tabelas: 
Tabela 1 – Recursos Humanos da Entidade Acolhedora ........................................................... 61 
Tabela 2 – Recursos Materiais – Sala 2 .................................................................................... 63 
Tabela 3 – Recursos Materiais – Sala 3 .................................................................................... 63 
Tabela 4 – Recursos Materiais – Ginásio de Musculação.......................................................... 65 
Tabela 5 – Recursos Temporais – Carga horária semestral da Unidade Curricular Estágio II ..... 65 
 
 
Índice de Ilustrações 
Ilustração 1 – Horário de estágio ............................................................................................. 68 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 
2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física 58 
 
1. Introdução 
De acordo com a Unidade Curricular Estágio I do primeiro semestre do 
3º ano da Licenciatura de Desporto e Actividade Física, leccionada na Escola 
Superior de Educação de Viseu, é implícito a realização do Projecto Individual 
de Estágio (PIE). Este pressupõe expor quais os meus objectivos para o 
estágio, a caracterização dos vários recursos que me estão disponíveis, quais 
as estratégias que irei ter em conta para a formação e sua implementação. No 
que diz respeito às áreas de intervenção, são definidos objectivos gerais e 
específicos, assim como o planeamento e calendarização e posterior avaliação 
das actividades de formação. Por fim, utilizo as considerações finais, com o 
intuito de antever o meu desempenho na instituição acolhedora enquanto 
estagiária/formanda. 
 
 A minha opção para a realização do estágio recaiu sobre a modalidade 
de Fitness, nomeadamente na área da musculação e cardiofitness assim como 
nas aulas de grupo. A minha preferência, enquanto entidade acolhedora incidiu 
novamente sobre a instituição ForLife (Desporto, Bem-estar & Spa), visto que é 
uma entidade com elevada qualidade de infra-estruturas para as demais 
modalidades, como também foi o local onde decorreu o estágio anterior. 
 
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 
2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física 59 
 
2. Objectivos do estágio 
Considerando que a Unidade Curricular de Estágio I, é a Unidade, em 
toda a licenciatura de Desporto e Actividade Física, com maior relevância em 
termos de créditos (16 ECTS), é fundamental quea opção pela escolha das 
modalidades a estagiar, seja feita de uma forma consciente, para que a mesma 
tenha um grande empenho e dedicação por parte do formando/estagiário. 
 
Como objectivos pessoais do estágio temos: 
 Permitir um contacto com a realidade laboral onde poderá ser 
possível intervir tendo em conta as modalidades escolhidas 
 Demonstrar, colocar em prática e expandir os conhecimentos 
adquiridos ao longo de toda a licenciatura. 
 Angariar novos e demais conhecimentos com os vários profissionais 
da entidade acolhedora. 
 Aumentar a maturidade e responsabilidade em confronto com 
diversas situações específicas. 
 Facilitar a inserção no mundo laboral, conseguindo assim uma maior 
aptidão e à vontade para um posterior emprego. 
 Expandir/consolidar conhecimentos adquiridos até então na entidade 
acolhedora. 
 
 
Visto que o tempo destinado ao estágio, ainda se torna um pouco 
extenso, é de salientar que os objectivos inicialmente definidos poderão sofrer 
alterações ao longo do mesmo, tendo em conta novos desafios e experiencias 
vividas. 
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2010/2011 
 
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3. Caracterização dos Recursos 
A apresentação e caracterização dos recursos estão definidas como 
temporais, materiais e humanos o que constitui uma peça fundamental para 
uma melhor produção de trabalho do formando enquanto estagiário na 
entidade acolhedora. 
 
3.1. Recursos Humanos 
 
A entidade acolhedora é constituída pelos seguintes contribuintes: 
 
Nome Função Nome Função 
Sandra Barbosa Direcção Ricardo Fonseca Estagiário 
Gustavo Levy 
Director Comercial 
e Professor 
Anabela Almeida Estagiária 
Ana Madeira Recepcionista 
Lígia Alves Professor Fátima Cleto Recepcionista 
Marta Gouveia Professora Ana Albernaz Recepcionista 
João Soares Professor Clarisse Gomes Recepcionista 
Nelson Queirós Professor Tânia Santos Recepcionista 
Patrícia Sousa Professora Vânia Rodrigues Recepcionista 
Andrea Gonçalves Professora Tânia Ribeiro Recepcionista 
Jorge Pinto Professor Horácio Chaves Manutenção 
Tânia Mendes Professora 
Fernando 
Fernandes 
Manutenção 
Rui Sá Professor Sónia Duarte Esteticista 
Marco Terreiro Professor Micaela Lopes Esteticista 
Nelson Ribeiro Professor 
Catarina 
Figueiredo 
Esteticista 
Vasco Elvas Professor Priscilla Amaral Esteticista 
Cátia Figueiredo Estagiária Andreia Pinto Cabeleireiro 
Pedro Pinto Estagiário Elisabete Calça Cabeleireiro 
Rui Pereira Estagiário Tânia Ferreira Cabeleireiro 
Tiago Lemos Estagiário Sandra Santos Cabeleireiro 
Eurico Pereira Estagiário Tânia Almeida Cabeleireiro 
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Tabela 3 – Recursos Humanos da Entidade Acolhedora 
 
Para além dos recursos humanos acima referidos, mais no âmbito da 
entidade acolhedora, conto também com o apoio de um professor Supervisor e 
de um professor Cooperante. 
O Supervisor de estágio assegura o planeamento, a orientação, o 
acompanhamento, a supervisão e avaliação das actividades desenvolvidas 
pelos alunos. Como Supervisor de estágio temos a Professora Doutora Maria 
Teresa Guardado Mateus Oliveira, Licenciada em Educação Física, pelo 
Instituto Superior de Educação Física de Lisboa (Universidade Técnica de 
Lisboa), Mestrada em Ciências do Desporto Especialidade Pedagogia do 
Desporto – Desporto para Crianças e Jovens, Doutorada em Ciências do 
Desporto, pela Faculdade de Ciências do Desporto e Educação Física - 
Universidade do Porto. 
O Cooperante da entidade acolhedora assegura, em articulação com os 
Supervisores, o planeamento, a orientação, o acompanhamento, a supervisão 
e avaliação das actividades desenvolvidas pelos alunos. Estas funções visam, 
sobretudo, assegurar a plena adaptação e enquadramento do aluno na 
entidade acolhedora onde se integra. Como Cooperante temos Andrea Liliana 
Soares Gonçalves, Licenciada em Desporto, na variante Condição Física e 
Saúde, pela Escola Superior de Desporto de Rio Maior, no ano de 2004. 
Os utentes são também eles recursos humanos, visto que apresenta certas 
e determinadas situações e experiências vividas. 
 
Cláudia Saraiva Estagiária 
Maria 
Albuquerque 
Cabeleireiro 
Ivo Correia Estagiário Ana Jesus Funcionária de Limpeza 
Ramiro Moreira Estagiária Maria Pereira Funcionária de Limpeza 
Carlos Russo Estagiário Svetlana Babkova Funcionária de Limpeza 
José Cunha Estagiário 
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3.2 Recursos Espaciais/Materiais 
 
A entidade ForLife usufrui de espaços em 3 dos 7 pisos existentes no 
Palácio do Gelo Shopping: 
 Piso -3: Balneários, Estúdios, Squash, Piscinas (uma delas Olímpica) e 
Relax 
 Piso -2: Estúdios, ginásio, Gabinete de Avaliação, SPA, Lojas, Espaço 
Infantil, Cabeleireiro e Estética, Zona de Estar. 
 Piso 3: Lojas, Terraços Panorâmicos, Zona de Estar e Pista de Gelo 
 O meu trabalho enquanto formanda, é realizado predominantemente no piso 
-2 mais concretamente na sala de musculação e nos estúdios 2 (sala vermelha) 
e 3 (sala verde). 
 
Caracterização dos espaços utilizados: 
 
 Estúdio 2 (sala vermelha) 
 Actividades desenvolvidas: Aulas de Grupo (Ginástica Localizada e Body 
Combat) 
Sala Material Quantidade 
Qualidade 
Fornecedor 
Bom Mau 
Sala 2 
(Vermelha) 
Discos 1kg 32 X - Alex 
Discos 1,25 kg 80 X - Alex 
Discos 2,5 kg 115 X - Alex 
Discos 5 kg 97 X - Alex 
Barras 40 X - - 
Barras 2kg 29 X - - 
Molas para 
discos 
131 X - - 
Halteres 1 kg 16 X - Alex 
Halteres 2 kg 46 X - Alex 
Halteres 3 kg 12 X - Alex 
Elásticos 46 X - - 
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Estúdio 3 (sala verde) 
Actividades desenvolvidas: Aulas de Grupo (Body Combat) 
 
Sala Material Quantidade 
Qualidade 
Fornecedor 
Bom Mau 
Sala 3 
(Verde) 
Colchões 29 X - - 
Step’s 39 X - Alex 
Luvas Kimax 25 X - 
Aerobic 
Fitness & S.L 
Sacos Kimax 9 X - 
Aerobic 
Fitness & S.L 
Halteres 2 kg 5 X - Alex 
Halteres 3 kg 12 X - Alex 
Halteres 5 kg 2 X - Alex 
Colunas 4 X - - 
Aparelhagem 1 X - - 
Focos 3 X - - 
Microfones 1 X - - 
Lâmpadas 35 X - - 
Tabela 5 – Recursos Materiais – Sala 3 
Bolas Body vive 21 X - - 
Caneleiras 1 kg 31 X - - 
Caneleiras 2 kg 37 X - - 
Caneleiras 3 kg 13 X - - 
Trampolins 26 X - Sanny 
Colchões 50 X - - 
Step’s 40 X - Alex 
Colunas 4 X - - 
Aparelhagem 1 X - - 
Focos 3 X - - 
Microfones 1 - X - 
Lâmpadas 35 X - - 
Tabela 4 – Recursos Materiais – Sala 2 
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Ginásio de musculação 
 
Sala Material Quantidade 
Qualidade 
Fornecedor 
Bom Mau 
G
in
á
s
io
 d
e
 M
u
s
c
u
la
ç
ã
o
 
Abdominal Crunch 1 X 
 
Nautilus 
Hip Abduction 
Adduction 
4 X 
 
Nautilus 
Leg Extension 3 X 
 
Nautilus 
Seat Leg Curl 3 X 
 
Nautilus 
Leg Press 3 X 
 
Nautilus 
Bicep Curl 1 X 
 
Nautilus 
Tricep Extension 1 X 
 
Nautilus 
Shoulder Press 1 X 
 
Nautilus 
Low Back 1 X 
 
Nautilus 
Lat Pull Down 1 X 
 
Nautilus 
Chest Press 1 X 
 
Nautilus 
Rear Delt/Pec Fly 1 X 
 
Nautilus 
Incline Press 1 X 
 
Nautilus 
Lateral Raise 2 X 
 
Nautilus 
Rotary Torso 3 X 
 
Nautilus 
Abdominal 3 X 
 
Nautilus 
LowerBack 1 X 
 
Nautilus 
Prone Leg Curl 1 X 
 
Nautilus 
Pec Fly 1 X 
 
Nautilus 
Mid Row 1 X 
 
Nautilus 
Gravition Plus 1 X 
 
Nautilus 
Tread Climber 7 X 
 
Nautilus 
Passadeira 20 X 
 
Nautilus 
Bicicleta 20 X 
 
Nautilus 
Elíptica 8 X 
 
Nautilus 
Remo 4 X 
 
Nautilus 
Aparelhos de 
musculação 
16 X 
 
Nautilus 
Halteres 61 X 
 
Barras e discos 70 x 
 
Alex 
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TV 20 X 
 
Fitball 2 X 
 
Espaldares 6 X 
 
Colchões 7 X 
 
Lâmpadas 101 X 
 
Caixotes do Lixo 8 X 
 
Balança 1 X 
 
Tabela 6 – Recursos Materiais – Ginásio de Musculação 
 
3.3 Recursos Temporais 
 
A Unidade Curricular de Estágio II tem uma carga horária semestral de 432 
horas. Semanalmente, as 432 horas semestrais, estão subdivididas em 
12horas, sendo que duas destas são ocupadas com orientação tutorial (OT) e 
as restantes (10h) com tarefas práticas na entidade acolhedora. Relativamente 
às actividades de academia, a carga horária é de 6 horas semanais, enquanto 
na actividade física sénior, é de apenas 4 horas semanais. 
 
UNIDADES 
CURRICULARES 
ÁREA 
CIENTÍFICA 
TIPO 
TEMPO DE TRABALHO 
(HORAS) SEMESTRAL 
CRÉDITOS 
TOTAL CONTACTO 
Estágio II 
Ciências do 
Desporto 
6º Sem 432 
150 Estágio + 
30 Orientação 
Tutorial 
16 
Tabela 7 – Recursos Temporais – Carga horária semestral da Unidade Curricular Estágio II 
 
Das anteriormente mencionadas 6horas de contacto com a entidade, 3h 
são preenchidas por Musculação e CardioFitness e as restantes 3h em Aulas 
de Grupo concretamente em Ginástica Localizada (1h) e Body Combat (2h). 
Completando as 12 horas semanais, as restantes 2 horas serão de 
contacto tutorial com o orientador de estágio. 
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4. Estratégias de Formação/Implementação 
 Ser cada vez mais aceite por parte da entidade acolhedora 
 Continuar a cumprir os objectivos da instituição para com os clientes. 
 Obter conhecimentos relacionados com o funcionamento dos recursos 
materiais. 
 Conhecer e contactar com novos e actuais clientes 
 Corresponder a pedidos de auxílio por parte dos clientes. 
 Receber os clientes que se apresentam pela primeira vez no ginásio e 
acompanhá-los nos primeiros treinos dando-lhes a conhecer o 
equipamento e adquirirem a técnica correcta; 
 Substituir exercícios realizados com pesos livres, ao invés de realizados 
nas máquinas. 
 No que respeita a avaliações da condição física, observar as mesmas 
realizadas pelos instrutores, segundo o novo protocolo adoptado pela 
entidade. 
 Simular avaliações com os companheiros de estágio. 
 Efectuar avaliações com ajuda de instrutores 
 Ser autónomo na execução da avaliação. 
 Quanto a aulas de grupo, realizar as aulas para ter noções básicas acerca 
da mesma. 
 Observar aulas apreendendo a coreografia e métodos das mesmas. 
 Desenvolver a técnica para as mesmas aulas. 
 No que diz respeito aos Body Training Systems do programa Les Mills 
(Body Combat), obter formação do mesmo para ter objectos de avaliação. 
 Pendendo do resultado da formação, realizar “sombra” com o professor 
de uma/várias faixas da aula. 
 Preparar uma/várias faixas da aula para posteriormente a proporcionar 
aos utentes nas aulas de grupo 
 Participar no “Open Day” (dia aberto) da entidade acolhedora 
 Gravar um vídeo da minha prestação como instrutora de Body Combat, 
servindo também como elemento de avaliação da formação. 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE 
ACADEMIA/ ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
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5. Áreas de Intervenção/ Actividades de Formação 
A minha intervenção, enquanto formanda/estagiária, incidirá sobre a 
musculação, assim como sobre algumas aulas de grupo, nomeadamente 
Ginástica Localizada e Body Combat, como anteriormente havia referido. 
 
5.1. Objectivos Gerais 
Como já referidos no inicio deste trabalho, os objectivos gerais das 
actividades de formação cingem-se em: 
 Demonstrar, angariar, aprofundar e desenvolver conhecimentos na 
área, assim como na interacção com os demais utentes. 
 Aumentar a maturidade e responsabilidade em confronto com 
diversas situações específicas. 
 Criar uma maior conexão com os clientes 
 
5.2. Objectivos Específicos 
 Prescrever planos de treino consoante os objectivos dos clientes 
 Adaptar os planos de treino consoante os resultados desenvolvidos 
 Conhecer a metodologia dos Body Training System (BTS) do 
programa Les Mills 
 Adquirir a técnica adequada aos movimentos específicos das 
modalidades 
 Orientar mais do que uma faixa nas modalidades perante os demais 
clientes
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ACADEMIA/ ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade 
Física | 
68 
 
 Planeamento e Calendarização 
Ilustração 5 – Horário de estágio 
 
Horas Segunda Terça Quarta Quinta Sexta 
8:30-9:00 Ética e Deontologia no Desporto 
9:00-9:30 15 Actividades de Exploração na Natureza OP 
9:30-10:00 Antonino Pereira Controlo Motor e Aprendizagem IA16 
Musculação 
10:00-10:30 Lesões Desportivas e Primeiros Socorros 2 Carlos Sequeira 
10:30-11:00 4 António Azevedo 
11:00-11:30 Paulo Eira 
 
11:30-12:00 
Reunião de Estágio 
 Professor Abel 
 Actividades de Exploração na Natureza OP 
Reunião de Estágio 
Professora Teresa 12:00-12:30 IAE4 
12:30-13:00 Filipe Amaral 
13:00-13:30 
13:30-14:00 
14:00-14:30 
 
 
14:30-15:00 Controlo Motor e Aprendizagem 
15:00-15:30 15 
15:30-16:00 
António Azevedo 
 
16:00-16:30 
16:30-17:00 
17:00-17:30 
17:30-18:00 
18:00-18:30 
18:30-19:00 
19:00-19:30 
Musculação 
 
19:30-20:00 
BODY COMBAT 
 
BODY COMBAT 
 
20:00-20:30 
20:30-21:00 
LOCALIZADA 
 
LOCALIZADA 
 
21:00-21:30 
file:///C:/Users/Utilizador/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/disc_Etica%20e%20Deontologia%20no%20Desporto_id480.htm
file:///C:/Users/Utilizador/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/sala_15_id15.htm
file:///C:/Users/Utilizador/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/disc_Actividades%20de%20Exploracao%20na%20Natureza%20OP_id484.htm
file:///C:/Users/Utilizador/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/prof_Antonino%20Pereira_id50.htm
file:///C:/Users/Utilizador/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/disc_Controlo%20Motor%20e%20Aprendizagem_id340.htm
file:///C:/Users/Utilizador/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/sala_IA16_id56.htm
file:///C:/Users/Utilizador/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/disc_Lesoes%20Desportivas%20e%20Primeiros%20Socorros_id479.htm
file:///C:/Users/Utilizador/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/prof_Antonio%20Azevedo_id52.htm
file:///C:/Users/Utilizador/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/prof_Carlos%20Sequeira_id44.htm
file:///C:/Users/Utilizador/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/sala_4_id5.htm
file:///C:/Users/Utilizador/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/prof_Paulo%20Eira_id45.htm
file:///C:/Users/Utilizador/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/disc_Actividades%20de%20Exploracao%20na%20Natureza%20OP_id484.htm
file:///C:/Users/Utilizador/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/sala_IAE4_id38.htm
file:///C:/Users/Utilizador/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/prof_Filipe%20Amaral_id48.htm
file:///C:/Users/Utilizador/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/disc_Controlo%20Motor%20e%20Aprendizagem_id340.htm
file:///C:/Users/Utilizador/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/sala_15_id15.htm
file:///C:/Users/Utilizador/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/prof_Antonio%20Azevedo_id52.htm[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE 
ACADEMIA/ ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 69 
 
5.3. Avaliação 
 
Atendendo ao facto de que a entidade acolhedora carece de muito boas 
condições para que o formando atinja a sua performance enquanto aprendiz, 
assim como o mesmo já está integrado na entidade, este terá tudo para poder 
desempenhar as suas tarefas, na melhor forma possível. 
 
 
6. Considerações Finais 
Para o decorrer deste estágio, este irá ser encarado com grande 
responsabilidade e maturidade, propiciando o sector laboral, enquanto técnica 
de Desporto e Actividade Física. 
 Visto que o Fitness e o bem – estar é uma área em constante evolução, 
e sendo esta cada vez mais do meu agrado, encaro com grande expectativa 
esta oportunidade e o trabalho que irei continuar a desenvolver. 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE 
ACADEMIA/ ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade 
Física | 
70 
 
Instituto Superior Politécnico de Viseu 
Escola Superior de Educação de Viseu 
Licenciatura em Desporto e Actividade Física 
 
 
 
 
 
 
Projecto Individual de Estágio II 
Actividade Física Sénior 
 
Prof. Doutor Abel Figueiredo 
(Orientador / Supervisor) 
 
Dr.ª Ermelinda Afonso 
(Cooperante) 
 
 Marta Coelho 
(Discente / Estagiária) 
 
 
Viseu, Julho 2011
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 71 
 
Índice 
1. Introdução ...................................................................................................................... 72 
2. Objectivos do estágio ...................................................................................................... 73 
3. Caracterização dos Recursos ........................................................................................... 74 
3.1 Recursos Humanos 74 
3.2 Recursos Espaciais 76 
3.3 Recursos Materiais 77 
3.4 Recursos Temporais 78 
4. Estratégias de Formação/Implementação........................................................................ 80 
5. Áreas de Intervenção/ Actividades de Formação ............................................................. 81 
6. Considerações Finais ....................................................................................................... 85 
 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 72 
 
1. Introdução 
De acordo com a Unidade Curricular Estágio II do segundo semestre do 
3º ano da Licenciatura de Desporto e Actividade Física, leccionada na Escola 
Superior de Educação de Viseu, é implícito a realização do Projecto Individual 
de Estágio (PIE). Este pressupõe expor quais os meus objectivos para o 
estágio, a caracterização dos vários recursos que me estão disponíveis, quais 
as estratégias que irei ter em conta para a formação e sua implementação. No 
que diz respeito às áreas de intervenção, são definidos objectivos gerais e 
específicos, assim como o planeamento e calendarização e posterior avaliação 
das actividades de formação. Por fim, utilizo as considerações finais, com o 
intuito de antever o meu desempenho na instituição acolhedora enquanto 
estagiária/formanda. 
 
 A minha opção para a realização do estágio II continuou a recair sobre a 
modalidade de Fitness, e pendeu também sobre na área da actividade física 
sénior. A minha preferência incidiu no programa da Câmara Municipal de Viseu 
– “ActivIdade Sénior”, um programa já com 5 edições e com mais de 1800 
idosos por ano. Enquanto instituições acolhedoras, dei preferência ao pavilhão 
do Fontelo, devido ao espaço em si, assim como ao seu meio envolvente, às 
piscinas do Fontelo e ao centro de dia de Sta Maria, que apesar do espaço ser 
um pouco apertado, é um espaço acolhedor em todo o seu ambiente. 
 É de referir que durante este processo de estágio, realizo 6 horas na 
modalidade de Fitness e as restantes 4 horas na Actividade Física Sénior. 
Destas 4 horas, duas delas são actividades náuticas, e outras duas são 
actividades de ginástica. 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 73 
 
2. Objectivos do estágio 
Considerando que a Unidade Curricular de Estágio II, em conformidade 
com Unidade Curricular de Estágio II, é a Unidade, em toda a licenciatura de 
Desporto e Actividade Física, com maior relevância em termos de créditos (16 
ECTS), é fundamental que a opção pela escolha das modalidades a estagiar, 
seja feita de uma forma consciente, para que a mesma tenha um grande 
empenho e dedicação por parte do formando/estagiário. 
Por essa mesma razão, continuei com o estágio em Actividades de 
Academia, visto ser uma área de grande interesse e prospecção para o futuro, 
e iniciei também na área da Actividade Física Sénior, uma área à qual tenho 
grande curiosidade, cada vez mais é uma área de grande importância para a 
sociedade e devido à necessidade própria de envergar por outros caminhos. 
 
Como objectivos pessoais do estágio temos: 
 Conhecer os tipos de trabalho nesta área, assim como os seus 
métodos. 
 Demonstrar, colocar em prática e expandir os conhecimentos 
adquiridos ao longo de toda a licenciatura. 
 Angariar novos e demais conhecimentos com pessoas envolvidas na 
área (cooperante, outros profissionais). 
 Aumentar a maturidade e responsabilidade em confronto com 
diversas situações específicas. 
 Desenvolver um contacto com a realidade do mundo laboral onde 
poderei vir a exercer a minha actividade; 
 
Visto que o tempo destinado ao estágio revelou-se um pouco curto, é de 
salientar que os objectivos inicialmente definidos poderão não ser atingidos na 
totalidade. No entanto, e devido a ser uma área à qual não tenho grande 
experiência, os objectivos poderão sofrer alterações ao longo do período de 
estágio, tenho em conta novos desafios e experiências vividas. 
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
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3. Caracterização dos Recursos 
A apresentação e caracterização dos recursos estão definidas como 
temporais, materiais e humanos o que constitui uma peça fundamental para 
uma melhor produção de trabalho do formando enquanto estagiário nas 
entidades acolhedoras. 
 
3.1 Recursos Humanos 
 
Nome Função Nome Função 
Ermelinda Afonso Professora Paulo Monteiro Estagiário 
Sérgio Pinheiro * Professor Joana Pessoa Estagiária 
Elisabete Pais * Professora Daniela Nogueira Estagiária 
Tiago Lemos Colega Estagiário Marta Fernandes Estagiária 
Grupo Viseu D 
Utentes do 
Programa 
Sara Lopes Estagiária 
Grupo Viseu N 
Utentes do 
Programa 
Grupo Viseu T 
Utentes do 
Programa 
Grupo Sta Maria 
Utentes do 
Programa 
 
Tabela 8 – Recursos Humanos 
*A presença destes professores do programa ActivIdade Sénior da CMV, 
é apenas durante as aulas realizadas nas piscinas do Fontelo, dado que as 
aulas são realizadas em conjunto com outro grupo, e é relevante a presença do 
Nadador Salvador. A nomeação dos restantes estagiários, deve-se a que 
algumas aulas sejam sobrepostas. 
 
Para além dos recursos humanos acima referidos, tendo em conta as 
pessoas mais envolvidas durante as aulas, conto também com o apoio de um 
professor Supervisor e de um professor Cooperante. 
O Supervisor de estágio assegurao planeamento, a orientação, o 
acompanhamento, a supervisão e avaliação das actividades desenvolvidas 
pelos alunos. Como Supervisor de estágio temos o Professor Doutor Abel 
Aurélio Abreu Figueiredo, Licenciado em Educação Física, pelo Instituto 
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Superior de Educação Física de Lisboa (Universidade Técnica de Lisboa), 
Doutorado em Motricidade Humana, na especialidade de Ciências do Desporto, 
pela Faculdade de Motricidade Humana. 
O Cooperante da entidade acolhedora assegura, em articulação com os 
Supervisores, o planeamento, a orientação, o acompanhamento, a supervisão 
e avaliação das actividades desenvolvidas pelos alunos. Estas funções visam, 
sobretudo, assegurar a plena adaptação e enquadramento do aluno na 
entidade acolhedora onde se integra. Como Cooperante temos Ermelinda 
Afonso, Licenciada em Educação Física e Desporto, com especialização em 
Actividade Física Adaptada – actividade física com idosos, pela Universidade 
de Trás-os-Montes e Alto Douro (UTAD) no ano de 2007. Foi monitora de 
anteriores edições do programa, fazendo parte da equipa do Projecto de 
Investigação do mesmo, formadora no curso breve “Actividade Física e 
Envelhecimento Activo” em vários módulos. Foi também convidada para 
docência no departamento de Desporto da Universidade de Trás-os-Montes e 
Alto Douro durante dois anos lectivos seguidos. 
 
Relativamente à caracterização dos grupos do programa, o grupo Viseu 
D, é um grupo que contém já vários repetentes de edições anteriores, o que 
facilita a nossa própria inserção no mesmo, sendo que já estão habituados a 
terem pessoas estagiárias mais perto delas. É um grupo com grande 
mobilidade, com boa interacção dentro do mesmo, sempre predispostos para a 
prática de actividade física, o que facilita a preparação da aula, toda a aula em 
si, e principalmente os objectivos a definir. Sobre o grupo Viseu N, é também 
de referir que que estão inseridos alguns repetentes de edições anteriores, o 
que também já facilita um pouco a preparação da aula. No entanto, é de referir 
que não se deve esquecer, das novas pessoas que lá se encontram, que 
participam pela primeira vez em uma edição. Quanto ao grupo do centro de dia 
de Sta Maria, este é um grupo com menos mobilidade do que os outros. Um 
grupo mais habituado a realizar exercícios sentados, cansando-se muito 
rapidamente quando estão um pouco mais tempo em pé. Um grupo também, 
inicialmente, pouco predisposto para a prática de actividade física. 
 
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3.2 Recursos Espaciais 
 
O estágio contempla duas actividades, uma de actividades de ginástica 
(terra), realizada no pavilhão do Fontelo e no Centro de Dia de Santa Maria e 
outra de hidroginástica (água) realizada nas piscinas do Fontelo. 
 
Espaço Espaços/Materiais Quantidade 
Pavilhão do Fontelo 
Tabelas de basquetebol 6 
Cestos de corfebol 2 
Balizas de andebol 3 
Espaldares 4 
Aparelhagem 1 
Mesas 2 
Cadeiras de madeira 8 
Bancos de 6 lugares 4 
Bancos de 2 lugares 2 
WC 3 
Balneários 4 
Balneários árbitros 2 
Arca de gelo 1 
Piscinas do Fontelo 
Piscina com 25m de comprimento com 6 pistas e 
de profundidade entre 1,40m e 1,60m. 
Piscina com 25m de comprimento com 8 pistas e 
profundidade de 2m 
Piscina com 18m e com 5 pistas de profundidade 
entre 1m e 1,20m 
Balneário masculino 2 
Balneário feminino 2 
Posto médico 
Sala dos monitores 
Tabela 9 – Recursos Espaciais 
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Fazem também parte dos recursos espaciais o Centro de Dia de Santa 
Maria. 
 
3.3 Recursos Materiais 
 
Espaço Material 
Pavilhão do Fontelo 
Steps 
Bolas grandes 
Bolas Pequenas 
Colchões grandes 
Colchões pequenos 
Bastões 
Cadeiras 
Arcos 
Halteres (vários pesos) 
Caneleiras 
Sinalizadores (3 tamanhos) 
Centro de Dia de Santa Maria * 
1 Cronómetro 
26 Colchões 
26 Cordas 
26 Elásticos 
26 Bolas 
26 Bastões 
Rádio para cd’s de música 
Piscinas do Fontelo 
Arcos 
Chouriços 
Placas (várias formas e tamanhos) 
Pullboys 
Braçadeiras 
Colchões 
Coletes 
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Bolas 
Argolas 
Vários tipos de material flutuante 
Barbatanas 
Halteres 
Luvas 
Bastões 
Aparelhagem/ colunas/ cd’s música 
Tabela 10 – Recursos Materiais 
* Para as aulas que se realizam no centro de dia de Sta Maria, o material 
disponível pertence ao kit fornecido pela CMV aos seus monitores do projecto. 
No entanto, todo este material é utilizado por todos os professores do 
ActivIdade Sénior, o que por vezes, é necessário fazer uma boa gestão do 
mesmo. 
 
3.4 Recursos Temporais 
 
A Unidade Curricular de Estágio II tem uma carga horária semestral de 
432 horas. Semanalmente, as 432 horas semestrais estão subdivididas em 
12horas, sendo que duas destas são ocupadas com orientação tutorial (OT) e 
as restantes (10h) com tarefas práticas na entidade acolhedora. 
 
UNIDADES 
CURRICULARES 
ÁREA 
CIENTÍFICA 
TIPO 
TEMPO DE TRABALHO 
(HORAS) SEMESTRAL CRÉDITO
S 
TOTAL CONTACTO 
Estágio II 
Ciências do 
Desporto 
6º Sem 432 
150 Estágio + 
30 Orientação 
Tutorial 
16 
Tabela 11 – Recursos Temporais – Carga horária semestral da Unidade Curricular Estágio II 
 
Das anteriormente mencionadas 10horas de contacto com a entidade, 
6h são preenchidas pelo estágio em Actividades de Academia e as restantes 4 
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h, pela Actividade Física Sénior. Dessas 4 horas, duas delas dizem respeito à 
hidroginástica, enquanto as outras duas, são actividades de ginástica. 
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4. Estratégias de Formação/Implementação 
 Ser aceite por parte da entidade acolhedora. 
 Conhecer os métodos de trabalho assim como as várias instalações dos 
locais a estagiar. 
 Compreender os objectivos do programa para com os idosos. 
 Dar-me a conhecer aos idosos e ser aceite pelos mesmos. 
 Observar as aulas da professora cooperante, com o sentido de angariar 
novos e demais conhecimentos. 
 Planear e orientar partes da aula (aquecimento e retorno à calma) 
 Planear e orientar uma das partes fundamentais da aula (cardiovascular 
e reforço muscular) 
 Planear e orientar mais partes da aula. 
 Planear e orientar aula toda. 
 Realizar uma reflexão no final de cada aula, no sentido de melhorar os 
aspectos negativos, como também para reter aspectos importantes da 
aula. 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
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5. Áreas de Intervenção/ Actividades de Formação 
A minha intervenção, enquanto formanda/estagiária, incidirá sobre as 
actividades de ginástica (pavilhão do Fontelo e Centro de Dia de Santa Maria), 
bem como na hidroginástica (piscinas do Fontelo). 
 
5.1. Objectivos Gerais 
 
Como já referidos noinicio deste trabalho, os objectivos gerais das 
actividades de formação cingem-se em: 
 Demonstrar, angariar, aprofundar e desenvolver conhecimentos na 
área, assim como na interacção com os demais utentes. 
 Aumentar a maturidade e responsabilidade em confronto com 
diversas situações específicas. 
 Conhecer o trabalho desenvolvido e a desenvolver com este tipo de 
população. 
 Obter uma nova experiência que me permitirá alargar novos 
horizontes. 
 
5.2. Objectivos Específicos 
 
 Sensibilizar a população para um estilo de vida saudável, melhorando 
a qualidade de vida e elevando a auto-estima, devido à prática de 
actividade física regular e orientada. 
 Combater a inactividade e o sedentarismo, diminuindo assim os 
factores de risco relacionados com o processo de envelhecimento. 
 Melhorar as capacidades condicionais e coordenativas, aumentando 
assim os níveis de autonomia. 
 
 
 
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5.3. Planeamento e Calendarização 
O projecto teve o seu inicio a 6 de Abril de 2011, prevendo-se o seu 
término no dia 16 de Julho com a realização de uma cerimónia de 
encerramento. Destina-se a todos os homens e mulheres, residentes no 
concelho de Viseu, com idades iguais ou superiores a 55 anos. Este projecto 
contempla duas actividades regulares por semana, podendo ser uma em 
piscina e outra em espaço coberto. 
 
A minha intervenção semanal tem um horário de 4 aulas, das quais se 
realizam às segundas, terças, quintas e sextas-feiras durante 1hora. 
 
Dias 
Grupos: 2ª 3ª 5ª 6ª 
Sta Maria 14e15- 15e00 - - - 
Viseu D - 16e00 - 16e50 16e30 - 17e20 - 
Viseu T - - - 8e30 – 9e20 
 
Terra Hidroginástica Terra Hidroginástica 
Tabela 12 – Actividades de Estágio 
 
 
Fins-de-semana e feriados 
Fase de Observação 
Fase de Intervenção 
Eventos de Estágio 
Fase de Conclusão 
Ilustração 6 - Planeamento de Estágio
Mês / 
Dia 
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 
Abril 
Maio 
Junho 
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Horas Segunda Terça Quarta Quinta Sexta 
8:30-9:00 
Ética e Deontologia no 
Desporto ActivIdade Sénior 
9:00-9:30 15 
 
9:30-10:00 Antonino Pereira 
 
Controlo Motor e Aprendizagem 
 
10:00-10:30 Lesões Desportivas 2 Actividades de Exploração 
MUSCULAÇÃO 10:30-11:00 e Primeiros Socorros António Azevedo na Natureza OP 
11:00-11:30 4 
 
IA16 
11:30-12:00 
Reunião de Estágio Abel 
Paulo Eira Actividades de Exploração Carlos Sequeira 
 
12:00-12:30 
na Natureza OP 
 Reunião de Estágio 
Teresa 
12:30-13:00 
IAE4 
 
13:00-13:30 
Filipe Amaral 
 
13:30-14:00 
14:00-14:30 ActivIdade Sénior 
14e15 - 15e05 
 
14:30-15:00 
Controlo Motor e 
Aprendizagem 
15 
António Azevedo 
 
15:00-15:30 
15:30-16:00 
16:00-16:30 ActivIdade Sénior 
16:30-17:00 ActivIdade Sénior 
17:00-17:30 
17:30-18:00 
18:00-18:30 
18:30-19:00 
19:00-19:30 
MUSCULAÇÃO 
 
19:30-20:00 
BODY COMBAT BODY COMBAT 
20:00-20:30 
20:30-21:00 LOCALIZADA LOCALIZADA 
21:00-21:30 
 
Ilustração 7 – Horário de Estágio
file:///C:/Users/Utilizador/Documents/daf/3ºano/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/sala_15_id15.htm
file:///C:/Users/Utilizador/Documents/daf/3ºano/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/prof_Antonino%20Pereira_id50.htm
file:///C:/Users/Utilizador/Documents/daf/3ºano/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/disc_Controlo%20Motor%20e%20Aprendizagem_id340.htm
file:///C:/Users/Utilizador/Documents/daf/3ºano/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/disc_Lesoes%20Desportivas%20e%20Primeiros%20Socorros_id479.htm
file:///C:/Users/Utilizador/Documents/daf/3ºano/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/prof_Antonio%20Azevedo_id52.htm
file:///C:/Users/Utilizador/Documents/daf/3ºano/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/sala_IA16_id56.htm
file:///C:/Users/Utilizador/Documents/daf/3ºano/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/prof_Carlos%20Sequeira_id44.htm
file:///C:/Users/Utilizador/Documents/daf/3ºano/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/sala_IAE4_id38.htm
file:///C:/Users/Utilizador/Documents/daf/3ºano/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/prof_Filipe%20Amaral_id48.htm
file:///C:/Users/Utilizador/Documents/daf/3ºano/AppData/Local/Temp/Rar$DI00.957/sala_15_id15.htm
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5.4. Avaliação 
O principal objectivo deste ponto é avaliar o efeito que o programa 
Actividade Física tem na vida dos idosos. Inicialmente iriam ser utilizados 
vários instrumentos com a finalidade de avaliar o impacto do programa na 
vida diária dos idosos, nomeadamente com a aplicação da Bateria de Testes 
de Avaliação da Aptidão Física no inicio e no final do programa. No entanto, 
o programa “ActivIdade Sénior” iniciou mais tarde, o que impossibilitou a 
realização dos testes, assim como verificar a evolução do impacto da 
actividade física nos idosos. 
 
 
 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
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6. Considerações Finais 
Sendo, actualmente, a actividade física cada vez mais importante para o ser 
humano, e em constante evolução, esta não deixa de ser impensável para as 
pessoas inseridas na Terceira Idade. Toda a prática da actividade física regular 
e orientada tem efeitos positivos, pela sua dinâmica, para melhorar a qualidade 
de vida dos idosos, manifestando-se quer no nível psicológico, quer ao nível 
físico, fisiológico e de saúde em geral. 
 
“O exercício físico é importante para as pessoas idosas saudáveis, 
aumentando e mantendo a qualidade de vida e independência dos idosos. A 
actividade física melhora a força, o equilíbrio, a coordenação, a flexibilidade, a 
resistência, a saúde mental, o controlo motor e a função cognitiva. Ajuda a 
prevenir as quedas (a maior causa de incapacidade entre a população idosa). “ 
(Ministério da Saúde, 2007) 
 
 
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ANEXO 5 
(Condições Gerais de Participação)
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ANEXO 6 
(Planos das Aulas de Actividade Física 
Sénior)
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Planos de 
Aula 
 
 
Actividades de Ginástica 
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Plano de Aula 
 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 1 Data 12-5-11 Hora 16h30 Espaço Pavilhão 
Unidade Didáctica Actividades de Ginástica Grupo Viseu D Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador e cd’s Nº de Idosos Previsto 25 
Objectivo da Aula Desenvolver a capacidadede força e resistência muscular 
 
Tempo Tarefa/Situações de 
Aprendizagem 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
10’ 
10’ 
- Diálogo com os alunos; 
- Activação Neuromuscular. 
 
 
- Os alunos caminham durante 2 
minutos em torno do pavilhão; 
 
- Os alunos, caminham e realizam: 
- Passada com mais amplitude; 
- Passada com mais amplitude com os 
membros inferiores a subir até ao nível 
dos ombros; 
- Passada normal, com a variante de 
que quem se encontra em ultimo, tenta 
alcançar quem se encontra mais à 
frente; 
- Marcha com braços em extensão na 
horizontal a realizar pequenas 
abduções; 
- Marcha com braços em extensão na 
horizontal a realizar pequenos círculos; 
- Passada a subir joelho direito a cada 
duas passadas. Troca para o joelho 
esquerdo; 
- Marcha a subir com o joelho direito e 
esquerdo alternado; 
- Marcha com as pontas dos pés; 
- Marcha apenas com os calcanhares. 
 
 
 
- Os alunos, em circulo, realizam 
alongamentos das várias partes do 
corpo (2 min.). 
 
- Procurar o estado ideal para 
a prática desportiva; 
- Aumentar a temperatura 
corporal; 
- Aumentar a frequência 
cardíaca; 
- Promover o espírito de 
grupo; 
- Aumentar os níveis de 
motivação; 
- Desenvolver a capacidade de 
decisão e reacção; 
- Desenvolver a capacidade de 
coordenação; 
- Desenvolver a capacidade de 
força e resistência muscular 
(nomeadamente nos 
músculos: bíceps, trícepete, 
ombros, glúteos); 
- Desenvolver os níveis de 
concentração. 
- Aumentar a velocidade de 
reacção; 
- Aumentar a velocidade e 
qualidade de execução 
(realizando o maior nº de 
exercícios de forma correcta). 
 Parte Fundamental 
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 Realizado pela professora cooperante 
 Parte Final 
5’ 
50’ - Retorno à Calma. 
- Retorno à calma, com os alunos 
círculo, realizando sucessivos 
alongamentos das várias zonas do 
corpo realizando sucessivos 
alongamentos das várias zonas do 
corpo que mais estiveram a ser 
trabalhadas durante toda a aula. 
Exemplos: espreguiçar (cima, esquerda 
direita, frente, com rotação lateral para 
ambos os lados); Quadricípedes, joelho 
ao peito (posteriores); Inspirações 
- Relaxamento dos grupos 
musculares que estiveram a 
ser trabalhados, removendo 
assim o lactato. 
- Passagem de uma situação 
de grande intensidade para o 
atleta, para o seu estado 
biológico normal. 
- Realizar todos os 
movimentos de forma 
relaxada. 
 
Observações: 
 
 
 
 
 
 
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Plano de Aula 
 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 1 Data 16-05-11 Hora 14h15 Espaço 
Centro 
de dia 
Unidade Didáctica Actividades de Ginástica Grupo Sta Maria Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador, cd’s e bolas Nº de Idosos Previsto 14 
Objectivo da Aula Desenvolver a capacidade de força, resistência muscular e mobilidade 
 
Tempo Tarefa/Situações de 
Aprendizagem 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
 Dado pelo meu colega de estágio 
 Parte Fundamental 
10’ 10’ 
- Sentados nas cadeiras, com a bola 
nas mãos: 
- Fazer deslizar a bola entre as mãos; 
- Os alunos sentados nas suas 
cadeiras com uma bola: 
- Passar com a bola atrás do pescoço; 
- Passar com a bola por detrás das 
costas; 
- Agarram a bola com as duas mãos e 
apertam em simultâneo; 
- Agarrar a bola com uma mão e 
apertar. Se não conseguirem, agarrar 
com as duas, mas apenas uma é que 
aperta; 
- Apertar a bola com as mãos, uma 
contra a outra, com os braços em 
extensão à frente, e posteriormente 
acima da cabeça; 
- Apertar a bola com as mãos, uma 
contra a outra, realizando força com os 
braços a 90º; 
-Apertar a bola com os cotovelos, um 
contra o outro; 
 
- Desenvolver a capacidade de 
decisão e reacção; 
- Desenvolver a capacidade de 
coordenação; 
- Desenvolver a capacidade de 
força e resistência muscular; 
- Desenvolver a 
flexibilidade/maleabilidade. 
- Aumentar o reforço 
muscular; 
- Aumentar a flexibilidade de 
modo a criar mais facilidade 
de movimentos no dia-a-dia 
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 - Sentados nas cadeiras, realizam 
alguns exercícios de espreguiçar/ 
alongar (2 min.). 
 Parte Final 
5’ 50’ Realizado pela professora cooperante 
 
Observações: 
 
 
 
 
 
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Plano de Aula 
 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 2 Data 19-05-11 Hora 16h30 Espaço Pavilhão 
Unidade Didáctica Actividades de Ginástica Grupo Viseu D Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador, cd’s, halteres e bastões Nº de Idosos Previsto 25 
Objectivo da Aula Desenvolver a capacidade de força e resistência muscular 
 
Tempo Tarefa/Situações de 
Aprendizagem 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
 Dado pelo meu colega de estágio Tiago Lemos 
 Parte Fundamental 
 
 Reforço muscular 
- 8x4 Agachamento (1:1) (32t) + 8x2 
Abdução do quadril perna esquerda 
(1:1) (16t) / 8x2 Abdução do quadril 
perna direita (1:1) (16t) 
-8x8 Agachamento (2:2) (32t) + 4x8 
Abdução do quadril perna esquerda 
(2:2) (32t) / 4x8 Abdução do quadril 
perna direita (2:2) (32t) 
- 4x8 Agachamento (insiste 3x) (32t) 
- Abdução do quadril perna esquerda 
(estático) (8t) / Abdução do quadril 
perna direita (estático) (8t) 
- Combinação: 4x8 (agachamento + 
abdução perna esquerda) (1:1) (32t) 
- Combinação com a perna direita (1:1) 
(32t) 
 
- 8x8 rosca de bíceps simultâneo com 
pegada martelo (2:2) (64t); 
- 8x8 elevação lateral esquerda com 
halteres (2:2) (64t); 
- 8x8 elevação lateral direita com 
halteres (2:2) (64t); 
- 8x4 rosca de bíceps simultâneo com 
 
- Desenvolver a capacidade de 
força e resistência muscular 
para as actividades do 
quotidiano 
 
- Desenvolver a força 
muscular para quadricípedes 
 
 
- Desenvolver a força 
muscular para abdutores 
(glúteo médio) 
 
 
 
 
 
 
 
 - Aumentar a velocidade e 
qualidade de execução 
(realizando o maior nº de 
exercícios de forma correcta). 
 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
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pegada martelo (1:1) (32t); 
- 8x4 elevação lateral esquerda com 
halteres (1:1) (32t); 
- 8x4 elevação lateral direita com 
halteres (1:1) (32t); 
Combinação 1: 
4x8 Rosca de bíceps simultâneo + 
elevação lateral esquerda (32t) + 4x8 
Rosca de bíceps simultâneo + elevação 
lateral direita (32t) 
Combinação 2: 
- 4x (1x4 rosca de bíceps esquerdo 
com pegada martelo (1:1) (4t) + 1x4 
elevação lateral braço direito com 
halteres (1:1) (4t)) (32t); 
- 4x (1x4 rosca de bíceps direito com 
pegada martelo (1:1) (4t) + 1x4 
elevação lateral braço esquerdo com 
halteres (1:1) (4t)) (32t); 
 
 
 
- Desenvolver a força 
muscular para bíceps 
 
 
 
 
- Desenvolver a força 
muscular para ombros 
(déltoide anterior e medial, 
trapézio) 
 
 Parte Final 
5’ 50’ - Retorno à Calma. 
- Retorno à calma, com os alunos 
dispersos de modo a conseguirem ver 
o professor, realizando sucessivos 
alongamentos das várias zonas do 
corpo que mais estiverama ser 
trabalhadas durante toda a aula. 
Exemplos: espreguiçar (cima, esquerda 
direita, frente, com rotação lateral para 
ambos os lados); Quadricípedes, joelho 
ao peito (posteriores), ombros; 
Inspirações 
- Relaxamento dos grupos 
musculares que estiveram a 
ser trabalhados, removendo 
assim o lactato. 
- Passagem de uma situação 
de grande intensidade para o 
atleta, para o seu estado 
biológico normal. 
- Realizar todos os 
movimentos de forma 
relaxada. 
 
Observações: 
 
 
 
 
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
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Plano de Aula 
 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 2 Data 23-05-11 Hora 14h15 Espaço 
Centro 
de dia 
Unidade Didáctica Actividades de Ginástica Grupo Sta Maria Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador, cd’s e bolas Nº de Idosos Previsto 14 
Objectivo da Aula Desenvolver a capacidade cardiovascular e mobilidade articular 
 
Tempo Tarefa/Situações de 
Aprendizagem 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
8’’ 
8’ 
Aquecimento: 
- Activação Neuromuscular 
 
 
 
Os alunos sentados nas cadeiras, em 
círculo, com bola: 
- Realizar ligeira rotação lateral, a 
espreguiçar, à direita e á esquerda; 
- Realizar extensão dos braços, a 
espreguiçar, à frente, acima, acima 
passando o eixo medial do corpo à 
esquerda e à direita e em baixo; 
- Fazer deslizar a bola por entre as 
mãos; 
- Fazer deslizar a bola com os dedos; 
- Fazer deslizar a bola pelos braços; 
- Passar com a bola por detrás do 
pescoço; 
- Passar com a bola por detrás das 
costas na linha do abdómen; 
- Passar com a bola por detrás das 
costas, por cima do ombro e agarrar 
pela parte de baixo, do lado contrário. 
 
 
- Aumento da temperatura 
corporal 
- Desenvolvimento da 
flexibilidade e maleabilidade 
- Maior predisposição para a 
prática de actividade física 
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
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Parte Fundamental 
20’ 28’ 
Sentados nas cadeiras, com a bola nas 
mãos: 
- Agarra a bola com as duas mãos e 
realiza flexão e extensão do antebraço 
sobre o braço à frente (32t); à esquerda 
(32t); à direita (32t); em baixo (32t); 
- Agarra a bola com duas mãos e 
realiza flexão e extensão do antebraço 
sobre o braço à frente (16t); à esquerda 
(16t); à direita (16t); em baixo (16t); 
- Agarra a bola com uma mão 8x (16t) 
à frente com o braço esquerdo; 
- Agarra a bola com uma mão 8x (16t) 
à frente com o braço direito; 
- Bola passa por debaixo de cada perna 
alternadamente 8x; 
- Lançar a bola ao ar 8x; 
 
- Agarrar a bola com as duas mãos. Ao 
sinal de esquerda/direita, levantar a 
bola com a mão esquerda/direita. Ao 
sinal de cima/baixo, levantar/ baixar a 
bola com as duas mãos. 
 
Realizar por duas séries os exercícios 
 
 - Sentados nas cadeiras, realizam 
alguns exercícios de espreguiçar/ 
alongar. 
 
 
 
 
 
 
- Desenvolver a capacidade de 
decisão e reacção; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Desenvolver a capacidade de 
decisão e reacção; 
- Desenvolver a capacidade de 
coordenação; 
 
 
 
- Aumentar a capacidade 
cardio-respiratória. 
 
- Aumentar a flexibilidade de 
modo a criar mais facilidade 
de movimentos no dia-a-dia 
 
 
 
- Aumentar os níveis de 
coordenação e processamento 
de informação. 
 
- Corresponderem ao estimulo 
efectuado (voz -
esquerda/direita; braço - 
esquerda/direito 
 Parte Final 
5’ 50’ Realizado pela professora cooperante 
 
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Observações: 
 
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Plano de Aula 
 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 3 Data 26-5-11 Hora 16h30 Espaço Pavilhão 
Unidade Didáctica Actividades de Ginástica Grupo Viseu D Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador, cd’s e bastões Nº de Idosos Previsto 25 
Objectivo da Aula Desenvolver a capacidade aeróbia (cardiovascular) 
 
Tempo Tarefa/Situações de 
Aprendizagem 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
10’ 
10’ 
- Diálogo com os alunos; 
- Activação Neuromuscular. 
 
Os alunos caminham durante minutos 
em torno do pavilhão: 
-Marcha com flexão e extensão dos 
M.S. à frente (16t); 
- Marcha com flexão e extensão dos 
M.S. no plano vertical, para cima (16t); 
- Marcha com subida dos joelhos 
levando os bastões aos mesmos (16t); 
- Marcha com subida do joelho 
esquerdo, levando os bastões ao 
mesmo (16t); 
- Marcha com subida do joelho 
esquerdo, levando os bastões ao 
mesmo (16t); 
- Caminha e realiza elevação interna 
do pé direito e toca no bastão (16t); 
- Caminha e realiza elevação interna 
do pé esquerdo e toca no bastão (16t); 
- Caminha leva o calcanhar direito 
atrás, segura o bastão atrás das costas 
(16t); 
- Caminha leva o calcanhar direito 
atrás, segura o bastão atrás das costas 
(16t) 
- Os alunos, em circulo, realizam 
alongamentos das várias partes do 
corpo (2 min.). 
- Procurar o estado ideal para 
a prática desportiva; 
- Aumentar a temperatura 
corporal; 
- Aumentar a frequência 
cardíaca; 
- Aumentar os níveis de 
motivação; 
- Desenvolver a capacidade de 
decisão e reacção; 
- Desenvolver a capacidade de 
coordenação; 
- Desenvolver os níveis de 
concentração. 
- Aumentar a velocidade e 
qualidade de execução 
(realizando o maior nº de 
exercícios de forma correcta). 
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
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 Parte Fundamental 
25 35 
Cardiovascular 
 
 
 
Bloco A: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bloco B: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bloco C: 
Os alunos realizam a seguinte 
coreografia: 
 
Bloco A: 
- 8x4 Duplo Step Touch (32t) + 16x2 
cruza à frente (32t) + 16x2 cruza atrás 
(32t) + 16x2 Joelho Alternado (32t) 
-4x4 Duplo Step Touch (16t) + 8x2 
cruza à frente (16t) + 8x2 cruza atrás 
(16t) + 8x2 Joelho Alternado (16t) 
 
Produto final: 2x4 Duplo Step Touch 
(8t) + 4x2 cruza à frente (8t) + 4x2 
cruza atrás (8t) + 4x2 Joelho Alternado 
(8t) 
 
Bloco B: 
- 16x2 Passo Flexão (32t) + 8x4 dupla 
Flexão Joelho (32t) + 16x2 toca à 
frente (32t) + 16x2 toca ao lado (32t) 
- 8x2 Passo Flexão (16t) + 4x4 dupla 
Flexão Joelho (16t) + 8x2 toca à frente 
(16t) + 8x2 toca ao lado (16t) 
 
Produto Final: 4x2 Passo Flexão (8t) + 
2x4 dupla Flexão Joelho (8t) + 4x2 toca 
à frente (8t) + 4x2 toca ao lado (8t) 
 
Bloco C: 
-Marcha 
-Marcha à frente, flexão e extensão do 
M.S. direito à frente (16t); 
- Marcha no local, flexão e extensão do 
M.S. esquerdo acima (16t); 
- Marcha à frente, flexão e extensão do 
M.S. esquerdo à frente (16t); 
- Marcha no local, flexão e extensão do 
M.S. direito acima (16t); 
- Desenvolver a capacidade 
de coordenação motora; 
 
- Aumentar a capacidade 
cardiorespiratória; 
 
- Desenvolver a capacidade 
de memória 
 
 
 
 
 
Realizar da forma mais 
correcta os exercícios, 
prevalecendo a 
coordenação, no que 
respeita à execução da 
coreografia nos tempos 
correctos. 
 
Conseguir identificar os 
passos que precedem aos 
que estão a realizar. 
 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011119 
ANEXO 7 ............................................................................................................................ 149 
(Reflexões das Aulas de Actividade Física Sénior)..................................................... 149 
ANEXO 8 ............................................................................................................................ 157 
(Planos das Aulas de Ginástica Localizada)................................................................ 157 
ANEXO 9 ............................................................................................................................ 163 
(Plano de Treino de Musculação) ................................................................................. 163 
ANEXO 10 .......................................................................................................................... 194 
(Projecto de Estágio - Active Move Fit) ........................................................................ 194 
1. Intervenientes no projecto ...................................................................................... 196 
2. Calendarização e espaço de realização ............................................................... 196 
3. Modalidades Integrantes ........................................................................................ 196 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 
2010/2011 
 
4. Responsabilização ................................................................................................. 196 
5. Oficio: ....................................................................................................................... 197 
ANEXO 11 .......................................................................................................................... 199 
(Projecto de Estágio – “1ªs Jornadas Científico Comunitárias de Exercício Físico e 
Envelhecimento Saudável) ............................................................................................ 199 
1. Projecto ........................................................................................................................ 203 
2. Divulgação .................................................................................................................... 207 
3. Ofício ............................................................................................................................ 208 
4. Certificados ................................................................................................................... 209 
5. Questionários ................................................................................................................ 212 
6. Análise dos Questionários ............................................................................................. 213 
7. Reflexão Final ................................................................................................................ 221 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 
2010/2011 
 
ÍNDICE DE ILUSTRAÇÕES 
Ilustração 1 - Alterações no processo de envelhecimento ...................................................... 18 
Ilustração 2 – Body Combat .................................................................................................... 21 
Ilustração 3 - Ginástica Localizada ........................................................................................... 21 
Ilustração 4 - Localização Geográfica da Instituição ............................................................... 31 
 
ÍNDICE DE TABELAS 
Tabela 1 – Ficha Técnica do Palácio do Gelo ........................................................................... 31 
Tabela 2 – Serviços nos vários pisos do Palácio do Gelo ......................................................... 32 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 
2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física 7 
 
INTRODUÇÂO 
No âmbito da unidade curricular Estágio II, do Curso de Licenciatura em 
Desporto e Actividade Física, ministrado na Escola Superior de Educação de 
Viseu, encontra-se vinculado a realização de um Relatório Final de Estágio 
com o intuito de relatar todo o processo das actividades exercidas. Este 
relatório, conforme mencionado no Regulamento Final de Estágio, deve conter 
todos os elementos necessários à avaliação, os objectivos definidos para cada 
etapa e deverá reflectir todas as actividades associadas ao estágio, na sua 
dimensão prática e nos seus aspectos de conceptualização e planeamento. 
Serão também apresentados, em anexo, o plano de treino de musculação de 8 
semanas, com as devidas modificações, os planos das aulas leccionadas, 
assim como as respectivas reflexões, assim como outros anexos pertinentes 
para este relatório. Esta unidade curricular visa uma integração dos alunos em 
contexto laboral e uma vivência da realidade profissional numa dimensão de 
acção, reflexão, investigação e formação. Assim, promove-se a articulação 
entre o sistema educativo/formativo e o mundo de trabalho, facilitando a 
transição de um para o outro. Tem também como objectivo último a inserção na 
vida activa e a promoção da empregabilidade dos recém-licenciados. 
 Como referido, anteriormente nos Projectos Individuais de Estágio (PIE), 
a minha opção para a realização do estágio, recaiu sobre a modalidade de 
Fitness, (Actividades de Academia), na entidade Forlife (Desporto, Bem-estar & 
Spa), uma entidade com uma elevada qualidade de infra-estruturas e sobre a 
área da Actividade Física Sénior, no programa da Câmara Municipal de Viseu, 
intitulado de “ActivIdade Sénior” 
 Portugal possui uma lei reguladora para Actividade Física onde se inclui a 
área do Fitness. Esta lei intitula-se de Lei de Bases da Actividade Física e 
Desporto e está em vigor desde de 16 de Janeiro de 2007. 
 O objecto desta lei é a definição das bases das políticas do 
desenvolvimento da actividade física e desporto, conforme o artigo 1º da lei 
5/2007. No mesmo anexo verificamos que esta lei entende a universalidade e 
igualdade no acesso à actividade física e ao desporto, como referido no artigo 
2º da lei 5/2007. Entre outros, a promoção da actividade física é mencionada 
no artigo 6º da lei 5/2007 e também pode ser consultada no Anexo 1. 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 
2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física 8 
 
 Este relatório tem como finalidade, dar a conhecer todo o processo das 
actividades de estágio, desde a fase introdutória de integração e planeamento 
até à fase final de conclusão e avaliação. 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 
2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física 9 
 
1.ENQUADRAMENTO TEÓRICO E PROFISSIONAL DO 
CONTEXTO DE ESTÁGIO 
Como referido anteriormente, o Fitness – Actividades de Academia e a 
Actividade Física Sénior foram as modalidades escolhidas para a realização do 
Estágio II. Desta forma torna-se pertinente a abordagem a conceitos de forma a 
uma melhor contextualização acerca do mesmo. 
1.1 Enquadramento Teórico 
a) No âmbito das Actividades de Academia 
Cada vez mais a sociedade se preocupa com os seus estilos de vida e 
consequentemente com a sua qualidade de vida. Alguns estudos remontam 
para a mortalidade/ decadência da saúde pela alteração dos estilos de vida. 
Os grandes problemas de saúde que ocorrem nos países mais 
desenvolvidos estão associados à falta de actividade física (AF)1 e exercício2 o 
que leva a um estilo de vida cada vez mais sedentário. Este estilo de vida, 
afecta o início,Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 100 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Marcha no local, flexão e extensão 
dos M.S., com rotação para a frente 
(16t); 
- Marcha no local, flexão e extensão 
dos M.S. no plano vertical, para baixo 
(16t); 
- Marcha no local, flexão e extensão 
dos M.S., com rotação para atrás (16t); 
- Marcha no local, flexão e extensão 
dos M.S. no plano vertical, para cima 
(16t); 
 
Repetir as coreografias por duas vezes 
 Parte Final 
 Realizada pelo meu colega de estágio Tiago Lemos 
 
Observações: 
 
 
 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
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Plano de Aula 
 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 3 Data 30-05-11 Hora 14h15 Espaço 
Centro 
de dia 
Unidade Didáctica Actividades de Ginástica Grupo Sta Maria Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador, cd’s e halteres Nº de Idosos Previsto 14 
Objectivo da Aula Desenvolver a capacidade força e resistência muscular 
 
Tempo Tarefa/Situações de 
Aprendizagem 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
 Realizado pelo meu colega de estágio Tiago Lemos 
 Parte Fundamental 
15’ 
…’ Reforço muscular 
 
Sentados nas cadeiras: 
- 8x rosca de biceps com pegada 
martelo direito (2:2); 
- 8x rosca de bíceps com pegada 
martelo esquerdo (2:2;) 
- 8x extensão da perna direita à frente 
(2:2) 
-8x extensão da perna esquerda à 
frente (2:2); 
- 16x rosca de bíceps com os braços 
em simultâneo (1:1); 
- 16x extensão simultânea da perna à 
frente (1:1) 
 Repetir por 3 vezes (3 séries) 
 
- 8x elevação do joelho esquerdo (2:2); 
- 8x elevação do joelho direito (2:2); 
8x abdução do quadril (perna 
esquerda) (2:2); 
- 8x abdução do quadril (perna direita) 
(2:2); 
 
- Desenvolver a capacidade de 
força e resistência muscular 
para as actividades do 
quotidiano 
 
- Desenvolver a força 
muscular para o bíceps 
 
- Desenvolver a força 
muscular para quadricípedes 
 
- Desenvolver a força 
muscular para psoas ilíaco 
 
- Desenvolver a força 
muscular para adutor e 
abdutor (glúteo médio) 
 
- Desenvolver a força 
muscular para deltóides 
 
 
- Aumentar a velocidade e 
qualidade de execução 
(realizando o maior nº de 
exercícios de forma correcta). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 102 
 
- 8x Elevação lateral do joelho 
esquerdo na diagonal (2:2) 
- 8x Elevação lateral do joelho direito 
na diagonal (2:2) 
- 8x elevação lateral braço esquerdo 
com halteres (1:1); 
8x elevação lateral braço direito com 
halteres (1:1); 
 
Repetir por 3 vezes (3 séries) 
 
 - Sentados nas cadeiras, realizam 
alguns exercícios de espreguiçar/ 
alongar. 
 
 
 
 
 
 
 Parte Final 
5’ 50’ - Retorno à Calma. 
- Retorno à calma, com os alunos 
dispersos de modo a conseguirem ver 
o professor, realizando sucessivos 
alongamentos das várias zonas do 
corpo que mais estiveram a ser 
trabalhadas durante toda a aula. 
Exemplos: espreguiçar (cima, esquerda 
direita, frente, com rotação lateral para 
ambos os lados); Quadricípedes, joelho 
ao peito (posteriores), ombros; 
Inspirações 
- Relaxamento dos grupos 
musculares que estiveram a 
ser trabalhados, removendo 
assim o lactato. 
- Passagem de uma situação 
de grande intensidade para o 
atleta, para o seu estado 
biológico normal. 
- Realizar todos os 
movimentos de forma 
relaxada. 
 
Observações: 
 
 
 
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 103 
 
Plano de Aula 
 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 4 Data 2-06-11 Hora 16h30 Espaço Pavilhão 
Unidade Didáctica Actividades de Ginástica Grupo Viseu D Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador, cd’s, halteres e fitball Nº de Idosos Previsto 25 
Objectivo da Aula Desenvolver a capacidade de força e resistência muscular 
 
Tempo Tarefa/Situações de 
Aprendizagem 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
 
 
Dado pelo meu colega de estágio Tiago Lemos 
 
Parte Fundamental 
15’ 45’ 
Reforço muscular 
 
Grupos musculares a serem 
trabalhados: 
Bíceps 
Deltóides 
Quadricípedes 
Glúteos 
Abdominal inferior 
Psoas Ilíaco 
Recto Abdominal 
Abdominal Obliquo 
Lombares (trabalho isométrico) 
 
Sentados nas fitball: 
-8x8 rosca de bíceps alternado com 
pegada martelo (2:2) (64t); 
- 8x8 rosca de bíceps esquerdo com 
pegada martelo (2:2) (64t); 
- 8x8 rosca de bíceps direito com 
pegada martelo (2:2) (64t); 
- 8x8 Elevação lateral com halteres 
com os braços alternados (2:2) (32t); 
 - 8x8 Elevação lateral com halteres do 
braço esquerdo (2:2) (32t); 
-8x8 Elevação lateral com halteres do 
braço direito (2:2) (32t); 
 
-8x2 rosca de bíceps alternado com 
pegada martelo (1:1) (16t); 
- 8x2 rosca de bíceps esquerdo com 
pegada martelo (1:1) (16t); 
- 8x2 rosca de bíceps direito com 
pegada martelo (1:1) (16t); 
- 8x2 Elevação lateral com halteres 
 
Durante todos os exercícios: 
- Manter a postura corporal, 
- Desenvolver e condensar a 
capacidade de equilíbrio na 
fitball; 
- Contracção da zona lombar e 
abdominal de forma a um 
melhor equilíbrio. 
 
Rosca de bíceps (bíceps): 
- Cotovelo junto às costelas; 
- Tronco erecto; 
- Controlar o movimento sem 
o estender na totalidade; 
- Controlar o movimento sem 
flectir o antebraço até ao 
peito. 
 
Elevação Lateral (deltóide): 
- Abdução do ombro no plano 
frontal ao nível do ombro, sem 
nunca passar o mesmo; 
- Braço no alinhamento do 
tronco; 
- Tronco erecto; 
- Ângulo de 90º entre o braço 
e o antebraço; 
- Elevar o cotovelo até ao nível 
dos ombros. 
 
Agachamento 
- Desenvolver a capacidade de 
força e resistência muscular 
para as actividades do 
quotidiano 
 
 - Aumentar a velocidade e 
qualidade de execução 
(realizando o maior nº de 
exercícios de forma correcta). 
 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 104 
 
com os braços alternados (1:1) (16t); 
 - 8x2 Elevação lateral com halteres do 
braço esquerdo (1:1) (16t); 
-8x2 Elevação lateral com halteres do 
braço direito (1:1) (16t); 
 
- 8x2 Agachamento (1:1) (16t); 
- 16x2 Elevação do joelho alternado 
(1:1) (32t); 
- 4x8 Agachamento (2:2) (32t); 
- 8x4 Elevação do Joelho esquerdo 
(1:1) (32t); 
- 8x4 Elevação do Joelho direito (1:1) 
(32t); 
4x8 Agachamento (insiste 3x e levanta) 
(32t); 
- 8x8 Elevação do Joelho esquerdo 
(2:2) (64t); 
- 8x8 Elevação do Joelho direito (2:2) 
(64t); 
 
- 8x4 Abdominal Crunch (32t); 
- 16x4 Abdominal Obliquo alternado 
(64t); 
- 8x4 Abdominal Crunch (32t); 
- 8x4 Abdominal Obliquo lado 
esquerdo (32t); 
- 8x4 Abdominal Obliquo lado direito 
(32t) 
 
 
(quadricípedes, glúteos, 
posteriores da coxa): 
 
- Calcanhar assente no solo, 
estando todo o peso do corpo 
assente no mesmo; 
- Orientação dos pés, 
ligeiramente para fora; 
- Joelhos alinhados com a 
orientação dos pés; 
- Agachar só até fazer um 
ângulo de 90º entre a coxa e a 
perna; 
- Joelhos não ultrapassam a 
ponta do pé; 
- Manter tronco e cabeça 
erecto. 
 
Elevação do joelho: 
- Tronco erecto, abdominal 
contraído; 
- Flexão da coxa sobre a anca, 
elevando o joelho ao peito; 
- Coxa forma ângulo de 90º 
com a perna 
 
Abdominal crunch: 
- Mãos ou ao lado cabeça, oucruzadas à frente do peito; 
- Sobe apenas a omoplata, 
tirando-a do chão; 
- Ângulo de 90º entre perna e 
coxa; 
- Pés assentes no solo 
 
Abdominal Obliquo: 
- Mãos no prolongamento do 
corpo; 
- Tenta chegar com a mão até 
à fitball, flectindo apenas o 
tronco lateralmente. 
 
 
Parte Final 
5’ 50’ - Retorno à Calma. 
- Retorno à calma, com os alunos 
dispersos de modo a conseguirem ver 
o professor: 
- Colocando uma mão por cima da 
outra, realizando a extensão dos 
- Membros superiores bem em 
extensão. Na extensão aos 
lados, os membros inferiores 
não rodam, apenas o trem 
superior. 
- Realizar todos os 
movimentos de forma 
relaxada. 
- Passagem de uma situação 
de grande intensidade para o 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 105 
 
braços à frente, lado esquerdo, lado 
direito e acima de modo a alongar a 
zona dorsal e lombar. 
-Flexão da perna atrás, alongando os 
quadricípedes. 
- Flexão da coxa sobre a anca, 
alongando os posteriores da coxa; 
- Braço em extensão, cruza à frente do 
tronco com o braço contrário a cruzar 
à frente, empurrando o braço em 
extensão contra o peito. 
-Flexão da perna atrás com o 
joelho a ser flectido, a 
ser/tentar ser agarrado atrás e 
a apontar para chão; 
- Flexão da perna sobre a 
coxa, conseguindo agarrar o 
joelho puxando-o para o 
peito; 
 
 
atleta, para o seu estado 
biológico normal. 
Relaxamento dos grupos 
musculares que estiveram a 
ser trabalhados, removendo 
assim o lactato. 
 
Observações: 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
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Plano de Aula 
 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 4 Data 06-06-11 Hora 14h15 Espaço 
Centro 
de dia 
Unidade Didáctica Actividades de Ginástica Grupo Sta Maria Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador, cd’s, bolas de diferentes cores, dois arcos Nº de Idosos Previsto 12 
Objectivo da Aula Desenvolver a capacidade cardiovascular, mobilidade articular, equilíbrio e concentração 
 
Tempo Tarefa/Situações de 
Aprendizagem 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
8’’ 
8’ 
Aquecimento: 
- Activação Neuromuscular 
 
 
Os alunos formam duas filas com igual 
número de elementos. Se o número de 
elementos for impar, o meu colega de 
estágio, completa a fila. 
Todos com uma bola na mão, 
deslocam-se à frente e colocam a bola 
dentro dos arcos. Voltam para trás 
passando por cima de um obstáculo. O 
próximo elemento, só poderá ir, 
quando o outro voltar. Enquanto não 
chega a vez dos que estão à espera, 
estes dançam a pares ou sozinhos com 
bola ao som da música. 
Ganha quem conseguir colocar 
primeiro todas as bolas dentro do arco. 
Repetir por 3 vezes 
- Colocar a bola dentro dos 
arcos 
- Passar por cima de um 
obstáculo 
- Aumentar a predisposição 
para a prática, através da 
dança a pares ou com bola 
- Maior predisposição para a 
prática de actividade física 
- Aumento da temperatura 
corporal 
- Aumentar os níveis de 
cooperação e socialização 
 
Parte Fundamental 
17’ 25’ 
 
Equilíbrio 
 
 
 
 
- De pé, com a cadeira ao lado, apoiar-
se numa das pernas e elevar um pouco 
a perna contrária que se encontra em 
suspensão. Manter durante 3’’. Realizar 
com a perna esquerda e com a perna 
direita. 
- O mesmo exercício, mas eleva um 
pouco mais. Aguenta 3’’. Realizar com 
a perna esquerda e com a direita. 
 
 
 
- Conseguir realizar os 
exercícios, o mais possível sem 
a ajuda da cadeira. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Aumentar o nível de 
equilíbrio de modo a criar 
mais facilidade de movimentos 
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
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Cardiovascular 
 
 
 
 
 
 
Coordenação/ Reacção 
- De pé, apoiando-se numa das pernas, 
realiza ligeira abdução. Aguenta 3’’. 
Realizar com a perna esquerda e com a 
perna direita. 
- O mesmo exercício, mas afasta um 
pouco mais. Aguenta 3’’. Realizar com 
a perna esquerda e com a direita. 
 
- De pé, apoiando-se numa das pernas, 
realiza ligeira flexão do joelho atrás. 
Aguenta 3’’. Realizar com a perna 
esquerda e com a perna direita. 
- O mesmo exercício, mas flecte um 
pouco mais, trazendo o calcanhar ao 
glúteo. Aguenta 3’’. Realizar com a 
perna esquerda e com a direita. 
 
Sentados nas cadeiras, com a bola nas 
mãos: 
- Agarra a bola com as duas mãos e 
realiza flexão e extensão do antebraço 
sobre o braço à frente (32t); à esquerda 
(32t); à direita (32t); em baixo (32t); 
- Bater com os pés no chão 
alternadamente. 
 
Cada elemento com bola nas mãos, 
sendo que há bolas de cores diferentes 
em jogo: 
-Ao sinal de vermelho, levantar bola 
quem tiver bola vermelha e o mesmo 
para as outras cores. 
-Ao sinal da cor, acrescentar sinal de 
cima/frente. 
 
 
 - Sentados nas cadeiras, realizam 
extensão dos braços, a espreguiçar, à 
frente, aos lados e acima. 
 
 
- Conseguir 
elevar/afastar/flectir o mais 
possível a perna. 
 
 
 
 
 
 
 
- Conseguir realizar os 
exercícios mantendo sempre o 
equilíbrio e a postura. 
 
 
 
 
- Realizar extensão dos braços 
à frente, à esquerda e à direita 
ao nível dos ombros 
 
 
 
 
 
- Quando se diz vermelho, 
apenas quem tem a bola 
vermelha, levanta a bola, na 
direcção que quiser. O mesmo 
acontece com as outras cores. 
 
- Variante de ao sinal: verde 
frente, quem tem bola verde, 
coloca a bola à frente. 
 
 
 
- Uma mão sobre a outra, 
extensão dos braços à frente e 
acima. 
- Extensão dos braços ao lado 
com ligeira rotação do tronco. 
 
no dia-a-dia 
 
 
 
 
 
 
- Aumentar a capacidade 
cardio-respiratória. 
 
 
 
 
 
- Aumentar os níveis de 
coordenação e processamento 
de informação. 
 
 
- Corresponderem ao estímulo 
efectuado (voz – diversas 
cores/movimento; bola – cor 
correspondente/movimento 
 
 
- Desenvolver a capacidade de 
decisão e reacção; 
 
 
- Desenvolver a capacidade de 
coordenação; 
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
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 Parte Final 
5’ 50’ Realizado pelo meu colega de estágio Tiago Lemos 
 
Observações: 
 
 
 
 
 
 
 
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
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Plano de Aula 
 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 5 Data 13-06-11 Hora 14h15 Espaço 
Centro 
de dia 
Unidade Didáctica Actividades de Ginástica Grupo Sta Maria Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador, cd’s, elásticos Nº de Idosos Previsto 12 
Objectivo da Aula Desenvolver a resistência muscular, 
 
Tempo Tarefa/Situações de 
Aprendizagem 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
8’’ 8’ Realizada pelo meu colega de estágio Tiago Lemos 
 Parte Fundamental 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Reforço muscular 
 
 
 
Grupos musculares a serem 
trabalhados: 
Bíceps 
Deltóides 
Quadricípedes 
Posteriores da coxa 
Glúteos 
Abdominal inferior 
Psoas Ilíaco 
 
 
Exercício a pares: 
8x Agachamento 
8x abdução lateral perna direita + 8x 
abdução lateral perna esquerda 
8x (1x agachamento + abdução perna 
direita)+ (1x agachamento + abdução 
perna esquerda) 
3 Séries de 8 repetições. 
 
 8x Flexão plantar 
8x Flexão do quadril perna direita + 8x 
Flexão do quadril perna esquerda 
8x extensão do quadril perna direita + 
8x extensão do quadril perna esquerda 
3 Séries de 8 repetições 
 
Cada aluno com um elástico: 
16x bíceps curl alternado 
8x bicep curl braço direito + 8x bicep 
curl braço esquerdo 
Agachamento 
(quadricípedes, glúteos, 
posteriores da coxa): 
- Calcanhar assente no solo, 
estando todo o peso do corpo 
assente no mesmo; 
- Orientação dos pés, 
ligeiramente para fora; 
- Joelhos alinhados com a 
orientação dos pés; 
- Agachar só até fazer um 
ângulo de 90º entre a coxa e a 
perna; 
- Joelhos não ultrapassam a 
ponta do pé; 
- Manter tronco e cabeça 
erecto. 
 
Flexão Plantar (Gémeos): 
- Flexão das pontas dos dedos; 
- Tronco direito; 
- Membros inferiores em 
extensão; 
 
Abdução lateral (glúteo 
médio): 
- Membros inferiores em 
extensão; 
- ronco erecto; 
- O peso do corpo assenta 
numa só perna; 
- Não inclinar o corpo para o 
lado. 
 
 
 
 
 
 
 
- Desenvolver a capacidade de 
força e resistência muscular 
para as actividades do 
quotidiano 
 
 - Aumentar a velocidade e 
qualidade de execução 
(realizando o maior nº de 
exercícios de forma correcta). 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 110 
 
 
 
 
10’ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
5’ 
 
 
 
40’ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
45’ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Baile popular 
(Apita o Comboio) 
2 Séries de 8 repetições 
16x Elevação lateral alternada 
8x elevação lateral braço direito + 8x 
elevação lateral braço esquerdo 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Formando uma fila, dançam ao som da 
música envolvente 
- Afasta perna para o lado 
exterior. 
 
Extensão do quadril (Psoas-
iliaco, abdominal inferior): 
- Membros inferiores em 
extensão; 
- O peso do corpo assenta na 
perna de apoio; 
- Elevação da perna à frente; 
 
Rosca de bíceps (bíceps): 
- Cotovelo junto às costelas; 
- Tronco erecto; 
- Controlar o movimento sem 
o estender na totalidade; 
- Controlar o movimento sem 
flectir o antebraço até ao 
peito. 
 
Elevação Lateral (deltóide): 
- Abdução do ombro no plano 
frontal ao nível do ombro, sem 
nunca passar o mesmo; 
- Braço no alinhamento do 
tronco; 
- Tronco erecto; 
- Ângulo de 90º entre o braço 
e o antebraço; 
- Elevar o cotovelo até ao nível 
dos ombros. 
 
Promoção da socialização e 
interacção grupal 
 Parte Final 
5’ 50’ Retorno à calma 
- Retorno à calma, com os alunos 
dispersos de modo a conseguirem ver 
o professor: 
- Colocando uma mão por cima da 
outra, realizando a extensão dos braços 
à frente, lado esquerdo, lado direito e 
acima de modo a alongar a zona dorsal 
e lombar. Flexão da coxa sobre a anca, 
alongando os posteriores da coxa; 
extensão dos membros inferiores; 
Braço em extensão, cruza à frente do 
tronco com o braço contrário a cruzar 
à frente, empurrando o braço em 
extensão contra o peito. 
- Membros superiores bem em 
extensão. Na extensão aos 
lados, os membros inferiores 
não rodam, apenas o trem 
superior. 
- Flexão da perna sobre a coxa, 
conseguindo agarrar o joelho 
puxando-o para o peito; 
 - Sentados na ponta da 
cadeira, estender os membros 
inferiores tentando chegar à 
ponta do pé com as mãos. 
- Realizar todos os 
movimentos de forma 
relaxada. 
- Passagem de uma situação 
de grande intensidade para o 
atleta, para o seu estado 
biológico normal. 
Relaxamento dos grupos 
musculares que estiveram a 
ser trabalhados, removendo 
assim o lactato. 
Observações: 
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
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Plano de Aula 
 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 6 Data 20-06-11 Hora 14h15 Espaço 
Centro 
de dia 
Unidade Didáctica Actividades de Ginástica Grupo Sta Maria Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador, cd’s, bolas de diferentes cores Nº de Idosos Previsto 12 
Objectivo da Aula Desenvolver a capacidade cardiovascular, mobilidade articular, memorização e concentração 
 
Tempo Tarefa/Situações de 
Aprendizagem 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
8’’ 8’ 
Aquecimento: 
- Activação Neuromuscular 
- Reacção ao estímulo 
- Coordenação 
- Agilidade 
 
 
Os alunos dispersos pela sala, cada um 
com uma bola. 
 
 Caminham, livremente pela sala, cada 
um com uma bola na palma da mão 
 Caminham realizando vários 
exercícios; 
- Param e lançam a bola ao ar; 
- Lançam a bola ao ar com 
deslocamento; 
-Param, lançam a bola ao ar e batem 
palma. Realizam o mesmo exercício 
com deslocamento; 
- Estende o braço com a bola, duas 
vezes à frente e lança a bola ao ar; 
- Estende braço uma vez ao lado e uma 
à frente e lança ao ar; 
- Passa a bola por detrás do pescoço e 
lançam-na ao ar; 
- Passa a bola por detrás das costas e 
lançam-na ao ar; 
- Passam a bola por baixo de uma das 
pernas e lançam-na ao ar. 
 
* Em todos os exercícios de lançar a 
bola ao ar, o número de palmas que se 
vão pedindo, vai aumentando. 
Novamente com a bola na palma da 
mão, tentar derrubar a bola das outras 
pessoas com o braço contrário, sem 
deixar cair a bola que está em sua 
posse. 
 
 
 
- Aumento da temperatura 
corporal 
 
- Aumentar os níveis de 
cooperação e socialização 
- Maior velocidade de reacção 
ao estímulo 
 
- Melhora da agilidade 
(quantas mais palmas se 
baterem no lançamento da 
bola, melhor) 
 
- Colocar bola na palma da 
mão sem a agarrar, desviando 
as trajectórias, de modo a que 
ela não caia 
 
- Realizar a extensão dos 
braços na direcção que é 
solicitada e lançar a bola ao ar, 
agarrando-a com as duas 
mãos. 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 112 
 
 
 
Parte Fundamental 
17’ 25’ 
Cardiovascular 
 
 
 
 
 
 
Sentados nas cadeiras, com a bola nas 
mãos: 
- Agarra a bola com as duas mãos e 
realiza flexão e extensão do antebraço 
sobre o braço à frente (32t); à esquerda 
(32t); à direita (32t); em cima (32t); 
- Agarra a bola com as duas mãos e 
realiza flexão e extensão do antebraço 
sobre o braço em baixo (32t); com 
movimentos circulares no plano 
horizontal no sentido do relógio (32t); 
com movimentos circulares no plano 
horizontal no sentido contrário ao do 
relógio (32t); movimento circulares no 
plano sagital (remar) (32t). 
- Toca calcanhares á frente 
alternadamente (32t); toca calcanhar 
direito à frente com bola a tocar no 
joelho (16t); toca calcanhar esquerdo à 
frente com bola a tocar no joelho (16t); 
sobre joelho alternadamente e toca 
com a bola nos mesmos (32t); bola 
passa por baixo das pernas de modo 
alternado (32t) 
Repete 2x 
- Agarra a bola com as duas mãos e 
realiza flexão e extensão do antebraço 
sobre o braço à frente (16t); à esquerda 
(16t); à direita (16t); em cima (16t); 
- Agarra a bola com as duas mãos e 
realiza flexão e extensão do antebraço 
sobre o braço em baixo (16t); com 
movimentos circulares no plano 
horizontal no sentido do relógio (16t); 
com movimentos circulares no plano 
horizontal no sentido contrário ao do 
relógio (16t); movimento circulares no 
plano sagital (remar) (16t). 
- Toca calcanhares á frente 
alternadamente (16t); toca calcanhar 
direito à frente com bola a tocar no 
joelho (8t); toca calcanhar esquerdo à 
frente com bola a tocarno joelho (8t); 
sobre joelho alternadamente e toca 
com a bola nos mesmos (16t); bola 
passa por baixo das pernas de modo 
alternado (16t) 
 
 
- Aumentar a capacidade 
cardio-respiratória. 
 
 
 
 
- Aumentar os níveis de 
coordenação e processamento 
de informação. 
 
 
 
 
- Desenvolver a capacidade de 
memorização e antecipação 
dos exercícios 
 
 
 
- Desenvolver a capacidade de 
coordenação; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Realizar extensão dos braços 
à frente, à esquerda e à direita 
ao nível dos ombros 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 113 
 
 
 
 - Sentados nas cadeiras, realizam 
extensão dos braços, a espreguiçar, à 
frente, aos lados e acima. 
 
 
- Recuperação activa 
 
 
 
 
 
- Uma mão sobre a outra, 
extensão dos braços à frente e 
acima. 
- Extensão dos braços ao lado 
com ligeira rotação do tronco 
 Parte Final 
 Realizado pelo meu colega de estágio Tiago Lemos 
 
Observações: 
 
 
 
 
 
 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 114 
 
Plano de Aula 
 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 6 Data 27-06-11 Hora 14h15 Espaço 
Centro 
de dia 
Unidade Didáctica Actividades de Ginástica Grupo Sta Maria Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador, cd’s, bolas Nº de Idosos Previsto 12 
Objectivo da Aula Desenvolver a resistência muscular 
 
Tempo Tarefa/Situações de 
Aprendizagem 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
8’’ 8’ Realizada pelo meu colega de estágio Tiago Lemos 
 Parte Fundamental 
 
 
 
 
 
 
10’ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
40’ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Reforço muscular 
 
 
 
Grupos musculares a serem 
trabalhados: 
 
Músculos Flexores da Mão 
Peitoral 
Dorsal 
Bíceps 
Triceps 
Adutores 
Quadricípede 
Abdominal Obliquo 
 
 
 
 
 
Com a bola nas mãos: 
- 8x Aperta bola com a mão esquerda; 
- 8x Aperta bola com a mão direita; 
- 16x Aperta bola com as duas mãos 
em simultâneo; 
- 8x Apertar a bola com as mãos, uma 
contra a outra, realizando força com os 
braços a 90º; 
- 8x Aperta bola com duas mãos com 
os braços em extensão à frente; 
2/3x 
 
- 8x Flexão do antebraço sobre o 
braço, apertando a bola que se 
encontra sobre o antebraço 
(esquerda/direita); 3x 
- 8x bola debaixo do braço, entre o 
M.S. e as costelas e apertar 
(esquerda/direita); 3x 
 
- 8x bola sobre joelho esquerdo e 
aperta a bola com braço esquerdo 
contra o primeiro 
- 8x bola sobre joelho direito e aperta a 
bola com braço direito contra o 
primeiro 
2/3x 
 
- 8x bola entre os joelhos e apertar de 
forma a tentar juntá-los; 
- 8x Estica braços à frente, estendendo 
a perna à frente (esquerda/direita); 
- 8x inclinação lateral do tronco 
 
 
 
 
 
 
- Desenvolver a capacidade de 
força e resistência muscular 
para as actividades do 
quotidiano 
 
 
 
 - Aumentar a velocidade e 
qualidade de execução 
(realizando o maior nº de 
exercícios de forma correcta). 
 
 
 
Apertar a bola 
 (músculos flexores da mão): 
- Todos os dedos em contacto 
com a bola, realizar flexão e 
extensão dos mesmos 
 
Mãos, com braços a 90º, 
apertando uma contra a 
outra 
(peitoral/dorsal): 
- M. S. com ângulo de 90º 
entre braço e antebraço no 
plano horizontal; 
- Mão agarra a bola, 
apertando-a contra a outra. 
 
Braços em extensão à frente: 
(peitoral): 
- M. S. em extensão à frente, 
agarrando a bola, e 
apertando-a contra as mãos. 
 
Flexão do antebraço sobre o 
braço 
(bíceps): 
- Cotovelo junto às costelas; 
- Tronco direito; 
- Apertar a bola contra o 
braço, com a ajuda do 
antebraço. 
 
Apertar bola entre as 
costelas e o braço 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 115 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
5’ 
 
 
’ 
 
 
 
 
 
 
 
 
45’ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Baile popular 
 
(esquerda/direita); 
2/3x 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Dançam, a pares, ao som da música 
envolvente. Vão mudando de pares ao 
longo da música. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Promoção da socialização e 
interacção grupal 
(dorsal): 
- Tronco direito; 
- Bola entre o braço e as 
costelas, apertando a mesma. 
 
Bola no joelho e aperta 
(triceps): 
- Tronco direito; 
- Bola sobre um dos joelhos, 
com o braço correspondente a 
apertar a bola, tentando 
realizar a extensão do braço. 
 
Aperta bola entre os joelhos 
(Adutores): 
- Pés assentes no chão; 
- M. I. em 90º; 
- Bola entre os joelhos, aperta 
a bola com os mesmos. 
 
Extensão da perna 
(Quadricípede) 
- Extensão da perna à frente 
- Bola nas mãos, e tocam com 
a bola a meio da perna 
 
Inclinação lateral do tronco 
(Abdominal Obliquo): 
- Tronco erecto; 
- Ligeira inclinação do tronco 
ao lado; 
- Bola na mão do lado a que 
se inclina o tronco, tentando 
chegar ao chão, mantendo 
sempre o tronco erecto. 
 
Parte Final 
5’ 50’ Retorno à calma 
- Retorno à calma, com os alunos 
dispersos de modo a conseguirem ver 
o professor: 
- Colocando uma mão por cima da 
outra, realizando a extensão dos braços 
à frente, lado esquerdo, lado direito e 
acima de modo a alongar a zona dorsal 
e lombar. Flexão da coxa sobre a anca, 
alongando os posteriores da coxa; 
extensão dos membros inferiores; 
Braço em extensão, cruza à frente do 
tronco com o braço contrário a cruzar 
à frente, empurrando o braço em 
extensão contra o peito. 
- Realizar todos os 
movimentos de forma 
relaxada. 
. 
 
- Membros superiores bem em 
extensão. Na extensão aos 
lados, os membros inferiores 
não rodam, apenas o trem 
superior. 
- Flexão da perna sobre a 
coxa, conseguindo agarrar o 
joelho puxando-o para o 
peito; 
 - Sentados na ponta da 
cadeira, estender os membros 
inferiores tentando chegar à 
ponta do pé com as mãos 
 
Observações: 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 116 
 
Plano de Aula 
 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 6 Data 30-06-11 Hora 16h30 Espaço Pavilhão 
Unidade Didáctica Actividades de Ginástica Grupo Viseu D Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador, cd’s e bolas Nº de Idosos Previsto 15 
Objectivo da Aula Desenvolver a capacidade aeróbia (cardiovascular), aumentar a interacção do grupo e os níveis de socialização 
 
Tempo Tarefa/Situações de 
Aprendizagem 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
8’ 8’ 
- Diálogo com os alunos; 
- Activação Neuromuscular. 
 
 
 
 
 
Os alunos caminham durante minutos 
em torno do pavilhão com a bola nas 
mãos: 
 
 
- Caminha com flexão e extensão dos 
M.S. à frente (32t); 
- Caminha com flexão e extensão dos 
M.S. no plano vertical, para cima (32t); 
- Caminha com flexão e extensão dos 
M.S., com rotação para a frente (32t); 
- Marcha no local, flexão e extensão 
dos M.S., com rotação para atrás (32t); 
- Caminha e passa a bola por detrás 
das costas (32t) 
- Caminha com subida do joelho 
esquerdo, levando a bola ao mesmo 
(32t); 
- Caminha com subida do joelho 
direito, levando a bola ao mesmo (32t); 
- Caminha e realiza elevação na 
diagonal do braço direito e do braço 
esquerdo (32t) 
- Caminha e realiza elevação na 
diagonal do braço direitoe toca na 
parte interna do pé contrário. O 
mesmo com o braço esquerdo (32t) 
 
 
 
- Os alunos, realizam alongamentos 
das várias partes do corpo (2 min.). 
 
 
 
 
- Procurar o estado ideal para 
a prática desportiva; 
- Aumentar a temperatura 
corporal; 
- Aumentar a frequência 
cardíaca; 
- Aumentar os níveis de 
motivação; 
- Desenvolver a capacidade de 
decisão e reacção; 
- Desenvolver a capacidade de 
coordenação; 
- Desenvolver os níveis de 
concentração. 
- Aumentar a velocidade e 
qualidade de execução 
(realizando o maior nº de 
exercícios de forma correcta). 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 117 
 
 Parte Fundamental 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
15’ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
3’ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
23’ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
26’ 
 
 
 
Cardiovascular 
 
 
 
 
Bloco A: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bloco B: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Baile coreografado 
 
“O Malhão” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Os alunos realizam a seguinte 
coreografia: 
 
Bloco A: 
- 8x4 Grapevine (32t) + 16x2 toca ao 
lado (32t) + 8x4 Passo em V (32t) + 
16x2 cruza à frente (32t) 
-4x4 Grapevine (16t) + 8x2 toca ao 
lado (16t) + 4x4 Passo em V (16t) + 
8x2 cruza à frente (16t) 
- 2x4 Grapevine (8t) + 4x2 toca ao lado 
(8t) + 2x4 passo em V (8t) + 4x2 cruza 
à frente (8t) 
 
Produto final: 2x4 Grapevine (8t) + 
4x2 toca ao lado (8t) + 2x4 passo em V 
(8t) + 4x2 cruza à frente (8t) 
 
 
Bloco B: 
- 16x2 Passo Flexão (32t) 2x4 duplo 
joelho alternado (32t) + 16x2 cruza 
atrás (32t) + marcha à frente (16t) + 
marcha atrás (16t) 
- 8x2 Passo Flexão (16t) + 4x4 Duplo 
Joelho alternado (16t) + cruza atrás 
(16t) + marcha à frente (16 
 
Produto Final: 4x2 Passo Flexão (8t) + 
2x4 duplo joelho alternado (8t) + 4x2 
cruza atrás (8t) + marcha à frente (4t) 
+ marcha atrás (4t) 
 
Repetir as coreografias por duas vezes 
 
 
 
 
Formando um círculo, os alunos dão as 
mãos. 
Ao longo da música, os alunos: 
- Deslocam-se de mãos dadas em 
círculo para a direita. 
- Cada dois viram-se um para o outro 
e batem palmas. 
- Elevam um dos membros superiores 
a cima e abaixo, indo ao encontro do 
membro inferior contrário. Trocam de 
membros. 
- Deslocam-se de mãos dadas em 
círculo para a esquerda. 
Repetem 3 x 
 
- Deslocam-se ao meio do círculo (16t) 
- Afastam-se do meio do círculo (16t) 
- Deslocam-se de mãos dadas em 
- Desenvolver a capacidade 
de coordenação motora; 
 
 
 
- Aumentar a capacidade 
cardiorespiratória; 
 
 
 
- Desenvolver a capacidade 
de memória 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Desenvolver a interacção 
grupal 
 
 
 
Realizar da forma mais 
correcta os exercícios, 
prevalecendo a 
coordenação, no que 
respeita à execução da 
coreografia nos tempos 
correctos. 
 
 
 
 
 
Conseguir identificar os 
passos que precedem aos 
que estão a realizar. 
 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 118 
 
círculo para a esquerda (16t) 
- Deslocam-se de mãos dadas em 
círculo para a direita (16t) 
 
 Parte Final 
 Realizada pelo meu colega de estágio Tiago Lemos 
 
Observações: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
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Planos de 
Aula 
 
 
 
Hidroginástica
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 120 
 
Plano de Aula 
 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 1 Data 10-5-11 Hora 16h00 Espaço Piscina 
Unidade Didáctica Hidroginástica Grupo Viseu D Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador e cd Nº de Idosos Previsto 25 
Objectivo da Aula Desenvolver a capacidade de força e resistência muscular 
 
Tempo Tarefa/Situações de 
Aprendizagem 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
10’ 10’ 
- Diálogo com os alunos; 
- Activação Neuromuscular. 
- Os alunos caminham durante 3 
minutos em torno da piscina; 
- Os alunos caminham e realizam: o 
exercício no sentido do ponteiro dos 
relógios, e depois em sentido contrário 
com ajuda das mãos a puxar/empurrar 
a água (total de 64t); marcha com as 
mãos juntas, ajudando a puxar a água 
de cada um dos lados de modo 
alternado (32t); marcha com subida do 
joelho com ajuda das mãos a realizar a 
puxada da água com uma mão de cada 
lado (32t); marcha para trás realizando 
a extensão da perna para o contacto 
no solo, com ajuda das mãos em 
movimento alternado (32t) 
- Repetir os exercícios 2 vezes apartir 
do segundo exercício ( marcha com as 
mãos juntas, a puxar a água.) 
- Os alunos, dispersos na piscina, 
realizam alongamentos das várias 
partes do corpo. (3 min.). 
 
- Procurar o estado ideal para 
a prática desportiva; 
- Aumentar a temperatura 
corporal; 
- Aumentar a frequência 
cardíaca; 
- Promover o espírito de 
grupo; 
- Aumentar os níveis de 
motivação; 
- Desenvolver a capacidade de 
decisão, reacção, percepção e 
antecipação. 
- Desenvolver a capacidade de 
coordenação; 
- Desenvolver os níveis de 
concentração. 
- Aumentar a velocidade e 
qualidade de execução 
(realizando o maior nº de 
exercícios de forma correcta). 
 Parte Fundamental 
 Realizado pela professora cooperante 
 Parte Final 
5’ 50’ - Retorno à Calma. 
- Retorno à calma, com os alunos 
dispersos pela piscina, realizando 
sucessivos alongamentos das várias 
zonas do corpo que mais estiveram a 
ser trabalhadas durante toda a aula. 
Exemplos: espreguiçar (cima, esquerda 
direita, frente, com rotação lateral para 
ambos os lados); Quadricípedes, joelho 
- Relaxamento dos grupos 
musculares que estiveram a 
ser trabalhados, removendo 
assim o lactato. 
- Passagem de uma situação 
de grande intensidade para o 
atleta, para o seu estado 
biológico normal. 
- Realizar todos os 
movimentos de forma 
relaxada. 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 121 
 
ao peito (posteriores); Inspirações 
 
Observações: 
 
 
 
 
 
 
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
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Plano de Aula 
 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 2 Data 13-05-11 Hora 08h30 Espaço Piscina 
Unidade Didáctica Hidroginástica Grupo Viseu T Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador e cd Nº de Idosos Previsto 30 
Objectivo da Aula Desenvolver a capacidade cardiovascular 
 
Tempo Tarefa/Situações de 
Aprendizagem 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
10’ 10’ 
- Diálogo com os alunos; 
- Activação Neuromuscular. 
 
 Os alunos caminham durante 2 
minutos em torno da piscina; 
 - Caminham no sentido do 
ponteiro dos relógios, com ajuda das 
mãos em simultâneo com uma de cada 
lado, a puxar a água (32t); 
 - Em sentido contrário, as mãos 
juntas, ajudando a puxar a água de 
cada um dos lados de modo alternado 
(32t); 
 - Marcha com subida do joelho com 
ajudadas mãos a realizar a puxada da 
água, utilizando a palma da mão para 
empurrar a água, com uma mão de 
cada lado (32t); - 
 - Pequena corrida no lugar (16t) 
 - Corrida tocando com os calcanhares 
nos glúteos (32t); 
 - Corrida a elevar os joelhos à frente 
(32t); 
 - Elevação do joelho com cotovelo 
do braço contrário a ir de encontro ao 
joelho (32t); 
 - Elevação da parte interna do pé e 
toca com a mão contrária, empurrando 
a água com a palma da mão (32t); 
 - Repetir os exercícios desde a 
corrida a tocar com os calcanhares nos 
glúteos (todos 16t) 
 
 Os alunos, dispersos na piscina, 
realizam alongamentos das várias 
partes do corpo. (2 min.). 
- Procurar o estado ideal para 
a prática desportiva; 
- Aumentar a temperatura 
corporal; 
- Aumentar a frequência 
cardíaca; 
- Promover o espírito de 
grupo; 
- Aumentar os níveis de 
motivação; 
- Desenvolver a capacidade de 
decisão, reacção, percepção e 
antecipação. 
- Desenvolver a capacidade de 
coordenação; 
- Desenvolver os níveis de 
concentração. 
- Aumentar a velocidade e 
qualidade de execução 
(realizando o maior nº de 
exercícios de forma correcta). 
 Parte Fundamental 
 Realizado pela professora cooperante 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 123 
 
 Parte Final 
5’ 50’ - Retorno à Calma. 
- Retorno à calma, com os alunos 
dispersos pela piscina, realizando 
sucessivos alongamentos das várias 
zonas do corpo que mais estiveram a 
ser trabalhadas durante toda a aula. 
Exemplos: espreguiçar (cima, esquerda 
direita, frente, com rotação lateral para 
ambos os lados); Quadricípedes, joelho 
ao peito (posteriores); Inspirações 
- Relaxamento dos grupos 
musculares que estiveram a 
ser trabalhados, removendo 
assim o lactato. 
- Passagem de uma situação 
de grande intensidade para o 
atleta, para o seu estado 
biológico normal. 
 
- Realizar todos os 
movimentos de forma 
relaxada. 
 
Observações: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
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Plano de Aula 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 3 Data 17-5-11 Hora 16h00 Espaço Piscina 
Unidade Didáctica Hidroginástica Grupo Viseu D Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador e cd Nº de Idosos Previsto 34 
Objectivo da Aula Desenvolver a capacidade aeróbia (cardiovascular) 
 
Tempo 
Tarefa da aula 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
 Realizado pelas minhas colegas de estágio (Marta e Daniela) 
 Parte Fundamental 
20’ 
 Cardiovascular 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bloco A 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bloco B 
 
 
 
 
 
 
 
Os alunos dispersos pela piscina: 
 
Bloco A: 
- Pequena corrida no lugar (32t); 
- Flexão Joelho nos calcanhares com 
mãos a empurrar a água para baixo 
(32t); 
- Flexão joelho esquerdo nos 
calcanhares com mãos a empurrar a 
água para baixo (32t) troca para a 
perna direita (32t); 
- Deslocamento lateral a puxar a 
água com o braço esquerdo (16t); 
- Tesouras (16t); 
- Deslocamento lateral a água com o 
braço direito (16t); 
- Tesouras (16t). 
Repetir os exercícios realizados, 
desmontando a coreografia (32t 
para 16t e 16t para 8t) 
 
Bloco B: 
- Chuta à frente com mãos a 
empurrar a água para a frente (32t); 
- Chuta atrás com mãos a empurrar 
água para a frente (32t); 
- Chuta à frente esquerda com mãos 
a empurrar (32t), chuta à frente 
perna contrária (32t); 
 - Chuta atrás perna esquerda com 
mãos a empurrar à frente (32t), 
- Aumentar a capacidade 
cardiorespiratória; 
 
 
- Melhoria da composição 
corporal; 
 
 
- Melhoria da mobilidade; 
 
 
- Incentivo à socialização 
 
 
- Melhoria da socialização 
- Aumentar a velocidade e 
qualidade de execução 
(realizando o maior nº de 
exercícios de forma correcta 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 125 
 
chuta atrás com perna contrária 
(32t); 
- Chuta à frente perna esquerda e 
chuta atrás perna direita (16t), chuta 
à frente com perna direita e chuta 
atrás com a perna esquerda (16t). 
 
Repetir os exercícios realizados, 
desmontando a coreografia (32t 
para 16t e 16t para 8t) 
 
 Parte Final 
 50’ Realizado pela professora cooperante 
 
Observações: 
 
 
 
 
 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 126 
 
Plano de Aula 
 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 4 Data 20-5-11 Hora 08h30 Espaço Piscina 
Unidade Didáctica Hidroginástica Grupo Viseu T Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador, cd e esparguete Nº de Idosos Previsto 34 
Objectivo da Aula Desenvolver a resistência muscular 
 
Tempo 
Tarefa da aula 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
 Realizado pela professora cooperante 
 Parte Fundamental 
20’ 
 Reforço muscular 
 
 
 
 
Membros inferiores 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Os alunos dispersos pela piscina: 
 
 
 
Membros inferiores/ Abdominal: 
Esparguete colocado atrás das 
costas, 
- 16x4 Agarra à frente, leva joelho ao 
peito alternadamente (64t); 
- 8x4 agarra à frente, leva joelho 
esquerdo ao peito (32t); 
- 8x4 agarra à frente, leva joelho 
direito ao peito (32t); 
- 16x4 Flexão e extensão do tronco 
(pernas em extensão, na flexão do 
quadril, em simultâneo, tenta levar 
as coxas ao peito e vice-versa) (64t); 
2 séries na 1ª combinação 
 
 
- 8x Abdução do quadril, perna 
esquerda (32t); 
- 8x Abdução do quadril perna 
direita (32t); 
- 8x Abdução do quadril, com joelho 
a ir ao peito fazendo depois a 
extensão da perna esquerda (32t) 
- 8x4 Abdução do quadril, com 
joelho a ir ao peito fazendo depois a 
extensão da perna direita (32t); 
2 séries na 2ª combinação 
- Aumentar a resistência 
muscular 
- Melhoria da composição 
corporal; 
- Melhoria da coordenação 
- Incentivo à socialização 
- Melhoria da socialização 
 
 
 
Grupos musculares a serem 
desenvolvidos: 
- Abdominal, 
- Quadricípedes 
 
 
 
 
 
 
- Adutores 
- Abdutores 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Aumentar a velocidade e 
qualidade de execução 
(realizando o maior nº de 
exercícios de forma correcta 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 127 
 
 
 
 
Membros superiores 
 
 
 
 Membros Superiores: 
16x4 Pegando na ponta dos 
esparguetes, executa flexão e 
extensão, alternada do antebraço 
sobre o braço no plano horizontal 
(64t) 
 
- 8x4 Flexão e extensão do 
antebraço sobre o braço 
movimentos pequenos (esquerdo/ 
direito) (32t) 
- 8x4 Flexão e extensão do 
antebraço sobre o braço 
movimentos mais amplos 
(esquerdo/ direito) (32t) + 
movimento de “mexer a sopa na 
panela” (16t) 
 
-8x4 flexão e extensão do braço no 
plano vertical alternadamente (32t) 
-8x4 flexão e extensão do braço 
esquerdo no plano vertical (32t) 
-8x4 flexão e extensão do braço 
direito no plano vertical (32t) 
 
2 Series da combinação 
 
 
 
 
 
-Biceps; 
- Triceps 
- Dorsal 
 
 
 
- Peitoral 
- Dorsal 
-Deltóide 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Triceps 
 Parte Final 
 50’ Realizado pela professora cooperante 
 
Observações: 
 
 
 
 
 
 
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 128 
 
Plano de Aula 
 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 5 Data 31-5-11 Hora 16h00 Espaço Piscina 
Unidade Didáctica Hidroginástica Grupo Viseu D Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador, cd e halteres Nº de Idosos Previsto 34 
Objectivo da Aula Desenvolver a resistência muscular 
 
Tempo 
Tarefa da aula 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
 Realizado pelo meu colega de estágio Tiago Lemos 
 Parte Fundamental 
20’ …’ 
 
 
 Reforço muscular 
 
Membros superiores 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Membros inferiores 
 
 
Os alunos dispersos pela piscina: 
 
Membros superiores: 
 -16x4 Flexão e extensão dos braços 
alternados à frente, no plano 
horizontal, com cotovelo junto ao 
corpo (64t); 
-8x4 Flexão e extensão do braço 
esquerdo à frente, no plano 
horizontal, com cotovelo junto ao 
corpo (32t); 
-8x4 Flexão e extensão do braço 
direito à frente, no plano horizontal, 
com cotovelo junto ao corpo (32t); 
 
-16x4 Braço elevado, cotovelo mais 
atrás do nível do tronco, realiza a 
extensão dos braços alternados à 
frente com movimento circular (64t); 
-8x4 Braço elevado, cotovelo mais 
atrás do nível do tronco, realiza a 
extensão do braço esquerdo à frente 
com movimento circular (32t); 
-8x4 Braço elevado, cotovelo mais 
atrás do nível do tronco, realiza a 
extensão do braço direito à frente 
com movimento circular (32t); 
 
 Membros Inferiores: 
- 8x Abdução do quadril, perna 
esquerda (32t); 
- 8x Abdução do quadril perna 
direita (32t); 
 
 
 
 
 
- Melhoria da composição 
corporal; 
- Melhoria da coordenação 
- Incentivo à socialização 
 
 
 
Grupos musculares a serem 
desenvolvidos: 
- Dorsal 
 
 
- Peitoral 
 
 
 
 
 
- Abdutor 
-Adutor 
 
 
 
 
- Posteriores da coxa 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Aumentar a velocidade e 
qualidade de execução 
(realizando o maior nº de 
exercícios de forma correcta 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Aumentar a resistência 
muscular 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 129 
 
 
 
 
 
- 8x Abdução do quadril, com joelho 
a ir ao peito fazendo depois a 
extensão da perna esquerda (32t) 
- 8x4 Abdução do quadril, com 
joelho a ir ao peito fazendo depois a 
extensão da perna direita (32t); 
- 16x4 Flexão e extensão da perna 
atrás de modo alternado (64t) 
- 8x4 Flexão e extensão da perna 
esquerda atrás (32t) 
-8x4 Flexão e extensão da perna 
direita atrás (32t) 
 
2 Series da combinação 
 
Combinação: 
- 16x4 Flexão e extensão do braço 
para baixo em simultâneo, juntando 
o joelho ao peito (64t); 
-8x4 Flexão e extensão do braço 
para baixo juntando o joelho 
esquerdo ao peito (32t) 
-8x4 Flexão e extensão do braço 
para baixo juntando o joelho direito 
ao peito (32t) 
- 8x4 Elevação lateral do braço 
esquerdo indo de encontro à parte 
interna do pé (32t); 
- 8x4 Elevação lateral do braço 
direito indo de encontro à parte 
interna do pé (32t); 
 
2 Series da combinação 
 
 
 
 
 
 
- Posteriores da coxa 
- Triceps 
 
 
 
 
 
- Peitoral 
-Glúteo 
 Parte Final 
5’ 50’ - Retorno à Calma. 
- Retorno à calma, com os alunos 
dispersos pela piscina, realizando 
sucessivos alongamentos das várias 
zonas do corpo que mais estiveram 
a ser trabalhadas durante toda a 
aula. 
Exemplos: espreguiçar 
(Quadricípedes, joelho ao peito 
(posteriores); braço em extensão, 
cruza à frente do tronco com o 
braço contrário a cruzar à frente, 
empurrando o braço em extensão 
contra o peito. Inspirações 
- Relaxamento dos grupos 
musculares que estiveram a 
ser trabalhados (dorsal, 
peitoral, posteriores da coxa, 
triceps, adutor, abdutor) 
removendo assim o lactato. 
- Passagem de uma situação 
de grande intensidade para 
o atleta, para o seu estado 
biológico normal. 
 
- Realizar todos os 
movimentos de forma 
relaxada. 
 
Observações: 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 130 
 
Plano de Aula 
 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 6 Data 04-06-11 Hora 8h30 Espaço Piscina 
Unidade Didáctica Hidroginástica Grupo Viseu T Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador, cd Nº de Idosos Previsto 34 
Objectivo da Aula Desenvolver a capacidade aeróbia (cardiovascular) 
 
Tempo 
Tarefa da aula 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
8’ 8’ Aquecimento 
Os alunos dispersos na piscina: 
- Caminham com as mãos a 
empurrar a água; 
- Caminham realizando abdução e 
adução dos M.S; 
- Caminham aumentando a 
amplitude da passada; 
- Marcha; 
- Passo flexão com braço a tocar nos 
calcanhares contrários; 
- Joelho alternado com o cotovelo 
contrário a tocar no joelho; 
- Chuta à frente alternado com braço 
a realizar movimento circular 
alternado, puxando a água para o 
peito. 
- Chuta atrás alternado, com braço a 
realizar movimento alternado de 
bruços 
 
Repetir por duas vezes a sequência 
 
Aumentar a amplitude da 
passada, aproveitando assim 
a resistência da água, 
podendo também, desde já, 
contribuir para um estilo de 
vida mais activo. 
 
Movimentos diversificados, 
preparando, desde já, para a 
parte cardiovascular 
 
 
 
 
- Procurar o estado ideal 
para a prática desportiva; 
- Aumentar a temperatura 
corporal; 
- Aumentar a frequência 
cardíaca; 
- Desenvolver a capacidade 
de coordenação; 
 
 Parte Fundamental 
22’ 30’ 
 Cardiovascular 
 
 
 
 
 
 
 
Bloco A 
 
 
 
 
Os alunos dispersos pela piscina: 
 
Bloco A 
- Chuta à frente alternado com 
levantar da mão (32t) + chuta ao 
lado com empurra água do lado 
contrário (32t) + chuta atrás com 
mãos empurrar para a frente (32t) + 
empurra para baixo c/mãos a 
empurrar para baixo (32t) 
 
- Chuta à frente alternado com 
levantar da mão (16t) + chuta ao 
 
 
 
 
- Melhoria da composição 
corporal; 
- Melhoria da coordenação 
- Incentivo à socialização 
 
- Levantamento da mão em 
supinação, sem nunca sair 
do nível da água 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 131 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bloco A 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bloco B 
lado com empurra água do lado 
contrário (16t) + chuta atrás com 
mãos empurrar para a frente (16t) + 
empurra para baixo c/mãos a 
empurrar para baixo (16t) 
 
- 8x Chuta à frente com perna 
esquerda com levantar da mão + 8x 
Chuta à frente com perna direita 
com levantar da mão + 8x chuta ao 
lado esquerdo com empurra água 
do lado contrário + 8x chuta ao lado 
direito com empurra água do lado 
contrário + 8x chuta atrás com a 
perna esquerda com mãos empurrar 
para a frente + 8x chuta atrás com a 
perna direita com mãos empurrar 
para a frente + 8x empurra para 
baixo perna esquerda c/mãos a 
empurrar para baixo + 8x empurra 
para baixo perna esquerda c/mãos a 
empurrar para baixo 
 
Chuta à frente alternado com 
levantar da mão (8t) + chuta ao lado 
com empurra água do lado contrário 
(8t) + chuta atrás com mãos 
empurrar para a frente (8t) + 
empurra para baixo c/mãos a 
empurrar para baixo (8t) 
 
 
Bloco B 
- 8x Polichinelo com braços a realizar 
movimento de bruços (32t); 
- 8x Polichinelo combraço esquerdo 
a realizar movimento de bruços 
(32t); 
- 8x Polichinelo com braço direito a 
realizar movimento de bruços (32t); 
- Saltinhos com pés juntos para a 
frente, com mãos a puxar a água 
(32t) 
Marcha para trás (32t); 
- Bater na bateria + pequeno salto 
no final (16t) 
 
Repetir durante 3 vezes 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Aumentar a velocidade e 
qualidade de execução 
(realizando o maior nº de 
exercícios de forma correcta 
 
 
Parte Final 
 
Observações: 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 132 
 
Plano de Aula 
 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 7 Data 07-06-11 Hora 16h00 Espaço Piscina 
Unidade Didáctica Hidroginástica Grupo Viseu D Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador, cd, discos/ placas Nº de Idosos Previsto 34 
Objectivo da Aula Desenvolver a capacidade aeróbia (cardiovascular) 
 
Tempo 
Tarefa da aula 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
8’ 8’ Aquecimento 
Os alunos dispersos na piscina: 
- Caminham com as mãos a 
empurrar a água; 
- Caminham realizando abdução e 
adução dos M.S; 
- Caminham aumentando a 
amplitude da passada; 
- Marcha; 
- Passo flexão com braço a tocar nos 
calcanhares contrários; 
- Joelho alternado com o cotovelo 
contrário a tocar no joelho; 
- Chuta à frente alternado com 
braço a realizar movimento circular 
alternado, puxando a água para o 
peito. 
- Chuta atrás alternado, com braço a 
realizar movimento alternado de 
bruços 
 
Repetir por duas vezes a sequência 
 
Aumentar a amplitude da 
passada, aproveitando assim 
a resistência da água, 
podendo também, desde já, 
contribuir para um estilo de 
vida mais activo. 
 
Movimentos diversificados, 
preparando, desde já, para a 
parte cardiovascular 
 
 
 
 
- Procurar o estado ideal 
para a prática desportiva; 
- Aumentar a temperatura 
corporal; 
- Aumentar a frequência 
cardíaca; 
- Desenvolver a capacidade 
de coordenação; 
 
 Parte Fundamental 
22’ 30’ 
 Cardiovascular 
 
 
 
 
 
Bloco A 
 
 
 
 
 
 
Os alunos dispersos pela piscina: 
- Pequena corrida (32t) 
 
Bloco A 
- Deslocamento lateral à esquerda a 
empurrar a água com a mão 
esquerda (16t); 
- Chuta atrás alternado a empurrar a 
água com a mão contrária. (16t) 
- Deslocamento lateral à direita a 
empurrar a água com a mão direita 
(16t); 
- Tesouras com as mãos a realizarem 
 
 
 
 
- Melhoria da composição 
corporal; 
 
 
 
- Melhoria da coordenação 
 
 
- Incentivo à socialização 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 133 
 
 
 
 
 
 
 
Bloco B 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Reforço muscular 
 
 
 
Membros Superiores 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Membros inferiores 
um soco (16t) 
Bloco B 
- Chuta ao lado alternado a 
empurrar água com as duas mãos. 
(32t) + chuta ao lado esquerdo a 
empurrar água com as duas mãos 
(32t) + chuta ao lado direito a 
empurrar água com as duas mãos 
(32t) 
- 2x (8x Polichinelo com braços a 
realizar movimento de bruços (32t); 
- Saltinhos com pés juntos para trás, 
com mãos a empurrar a água (16t) 
- Skipping para a frente, elevando os 
joelhos ao peito + bate palmas 
dentro de água + salto para cima 
(16t);) 
 
 
 
As mãos com os discos colocados 
nas mesmas: 
- 16x flexão e extensão dos braços 
alternados à frente 
- 8x flexão e extensão do braço 
esquerdos à frente; 
- 8x flexão e extensão do braço 
direito à frente; 
- 8x movimentos circulares 
simultâneos com ambos os braços; 
- 8x movimento circular braço 
esquerdo; 
- 8x movimento circular braço 
direito; 
- 16x extensão e flexão dos braços 
para baixo + elevação do joelho ao 
peito; 
- 8x extensão e flexão do braço 
esquerdo para baixo + elevação do 
joelho ao peito: 
- 8x extensão e flexão do braço 
direito para baixo + elevação do 
joelho ao peito; 
 
Membros inferiores 
- 8x Abdução do quadril, perna 
esquerda (32t); 
- 8x Abdução do quadril perna 
direita (32t); 
- 8x Abdução do quadril, com joelho 
a ir ao peito fazendo depois a 
extensão da perna esquerda (32t) 
- 8x4 Abdução do quadril, com 
joelho a ir ao peito fazendo depois a 
extensão da perna direita (32t); 
 
 
 
 
- Levantamento da mão em 
supinação, sem nunca sair 
do nível da água 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Grupos musculares a serem 
desenvolvidos: 
 
 
- Biceps 
- Triceps 
 
 
 
 
 
 
 
- Dorsal 
- Peitoral 
 
 
 
 
 
- Triceps 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Abdutor 
-Adutor 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Aumentar a velocidade e 
qualidade de execução 
(realizando o maior nº de 
exercícios de forma correcta 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 134 
 
 
 Parte Final 
5’ 50’ - Retorno à Calma. 
- Retorno à calma, com os alunos 
dispersos pela piscina, realizando 
sucessivos alongamentos das várias 
zonas do corpo que mais estiveram 
a ser trabalhadas durante toda a 
aula. 
Exemplos: espreguiçar 
(Quadricípedes, joelho ao peito 
(posteriores); braço em extensão, 
cruza à frente do tronco com o 
braço contrário a cruzar à frente, 
empurrando o braço em extensão 
contra o peito. Inspirações 
- Relaxamento dos grupos 
musculares que estiveram a 
ser trabalhados (dorsal, 
peitoral, posteriores da coxa, 
triceps, adutor, abdutor) 
removendo assim o lactato. 
- Passagem de uma situação 
de grande intensidade para 
o atleta, para o seu estado 
biológico normal. 
 
- Realizar todos os 
movimentos de forma 
relaxada. 
 
Observações: 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 135 
 
Plano de Aula 
 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 8 Data 17-6-11 Hora 08h30 Espaço Piscina 
Unidade Didáctica Hidroginástica Grupo Viseu T Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador, cd e esparguetes Nº de Idosos Previsto 34 
Objectivo da Aula Desenvolver a resistência muscular 
 
Tempo 
Tarefa da aula 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
 Realizado pelo meu colega de estágio Tiago Lemos 
 Parte Fundamental 
20’ …’ 
 
 Reforço muscular 
 
 
 
Trem superior: 
 
 
Triceps 
Peitoral 
Bíceps 
Dorsal 
Deltóide 
Recto Abdominal 
Abdominal Inferior 
 
 
 
Trem inferior: 
 
Isquiotibiais (posteriores da coxa) 
Quadricípedes 
Glúteos 
Psoas-ilíaco 
 
 
 
 
 
 
 
 
Os alunos dispersos pela piscina: 
 
Membros superiores e Inferiores: 
 
-16x4 Braço elevado, cotovelo mais 
atrás do nível do tronco, realiza a 
extensão dos braços alternados à 
frente com movimento circular (64t); 
- 16x4 Flexão e extensão do joelho 
atrás (64t) 
 
-8x4 Braço elevado, cotovelo mais 
atrás do nível do tronco, realiza a 
extensão do braço esquerdo à frente 
com movimento circular (32t); 
- 8x4 Flexão e extensão do joelho 
esquerdo atrás (32t) 
 
-8x4 Braço elevado, cotovelo mais 
atrás do nível do tronco, realiza a 
extensão do braço direito à frente 
com movimento circular (32t); 
- 8x4 Flexão e extensão do joelho 
direito atrás (32t) 
Repete 2x cada braço 
 
- Movimentos circulares no sentido 
dos ponteiros do relógio com braço 
direito (16t) (“mexe a sopa”); 
aumenta a velocidade nos últimos 
tempos musicais- Movimentos circulares no sentido 
 
 
 
 
 
 
Extensão dos braços à 
frente com movimento 
circular (Peitoral, Biceps, 
dorsal) 
- Braço em ligeira flexão; 
- Chega o braço o mais atrás 
possível; 
- Arrasta a água, até 
encontrar a linha média do 
corpo; 
- Movimento circular. 
 
Flexão e extensão do 
joelho atrás (quadricipede 
e isquiotibiais) 
- Perna levanta em direcção 
aos glúteos; 
- Perna retoma para a 
posição inicial, posição 
estendida; 
- Pé em hiperextensão. 
 
 
Flexão e extensão do braço 
no plano vertical (triceps) 
- Extensão do braço sobre o 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Aumentar a resistência 
muscular 
- Melhoria da composição 
corporal; 
- Melhoria da coordenação 
- Incentivo à socialização 
 
 
 
 
 
 
 
- Aumentar a velocidade e 
qualidade de execução 
(realizando o maior nº de 
exercícios de forma correcta 
 
 
 
 
 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 136 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
contrário aos ponteiros do relógio 
com braço direito (16t) (“mexer a 
sopa”); aumenta a velocidade nos 
últimos tempos musicais. 
- Os mesmos dois últimos exercícios, 
mas desta vez com o braço 
esquerdo 
 
-16x4 flexão e extensão do braço no 
plano vertical alternadamente (64t) 
- 16x4 Flexão e extensão do quadril 
alternadamente (64t) 
-8x4 flexão e extensão do braço 
esquerdo no plano vertical (32t) 
- 8x4 Flexão, extensão e 
hiperextensâo do quadril, perna 
esquerda (32t) 
-8x4 flexão e extensão do braço 
direito no plano vertical (32t) 
- 8x4 Flexão, extensão e 
hiperextensâo do quadril, perna 
direita (32t) 
Séries de 3 nos dois últimos 
exercícios 
 
Abdominal: 
Com o esparguete à volta da cintura, 
ou encostados à parede para os 
mais iniciados 
 
- 16x4 Agarra à frente, ligeiramente 
inclinados para trás leva joelho ao 
peito alternadamente (64t); 
 
- 8x4 Flexão e extensão do quadril 
com movimento do tronco e 
simultâneo dos membros inferiores 
(M.I) (32t) 
 
Com o esparguete colocado entre as 
pernas, cria-se uma situação de 
“andar de bicicleta” 
- Flexão e extensão dos membros 
inferiores alternados, com os 
membros superiores ao lado a fazer 
um ângulo de 90º entre o braço e o 
antebraço, juntando-se à frente. 
Aumenta a velocidade nos últimos 
tempos musicais. 
 
2 Series dos últimos dois exercícios 
 
antebraço; 
-Bloquear a articulação do 
ombro para que esta não se 
mova. 
 
Flexão e extensão do 
quadril (glúteos, Psoas-
iliaco) 
- Perna sempre em extensão; 
- Tronco não mexe; 
- Pé em hiperextensão; 
- Aproveitar 
 
 
Abdominal: 
 
Inclinados para trás, joelho 
ao peito (recto abdominal) 
- Ao dobrar os joelhos, não 
sair com a perna/ pés/ 
joelhos, fora de água. 
- Inclina tronco atrás. Ou no 
chouriço, ou na parede da 
piscina. 
 
 
Flexão e extensão do 
quadril em simultâneo 
com M.I. (recto abdominal 
e abdominal inferior) 
- Ao dobrar os joelhos, não 
sair com a perna/ pés/ 
joelhos, fora de água. 
- Levar os joelhos ao peito, e 
ligeiramente o peito aos 
joelhos. 
 
 
“Bicicleta” (quadricípedes, 
glúteo, isquiotibiais) 
- flexão e extensão dos 
membros inferiores; 
- Sobe bem joelho acima, 
sem o deixar sair muito fora 
de água; empurrar bem a 
água para baixo. 
 
Braços a 90º (peitoral, 
dorsal, deltóide) 
- 90º entre braço e 
antebraço; 
- Arrasta bem a água até à 
frente do corpo, onde os 
braços se vão juntar. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Quem se consegue manter 
na posição de decúbito 
dorsal apenas com o 
esparguete à volta da 
cintura, coloca-se no meio 
da piscina. Quem não 
consegue, coloca-se em 
duas das quatros paredes da 
piscina. (no comprimento da 
piscina situado à frente e na 
sua largura do lado direito) 
 
 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 137 
 
 Parte Final 
5’ 50’ - Retorno à Calma. 
- Retorno à calma, com os alunos 
dispersos de modo a conseguirem 
ver o professor: 
- Colocando uma mão por cima da 
outra, realizando a extensão dos 
braços à frente, lado esquerdo, lado 
direito e acima de modo a alongar a 
zona dorsal e lombar. 
-Flexão da perna atrás, alongando os 
quadricípedes. 
- Flexão da coxa sobre a anca, 
alongando os posteriores da coxa; 
- Braço em extensão, cruza à frente 
do tronco com o braço contrário a 
cruzar à frente, empurrando o braço 
em extensão contra o peito. 
- Desliza suavemente pela água para 
o lado esquerdo e para o lado 
direito 
- Membros superiores bem 
em extensão. Na extensão 
aos lados, os membros 
inferiores não rodam, apenas 
o trem superior. 
-Flexão da perna atrás com o 
joelho a ser flectido, a 
ser/tentar ser agarrado atrás 
e a apontar para chão; 
- Flexão da perna sobre a 
coxa, conseguindo agarrar o 
joelho puxando-o para o 
peito; 
- “Faz festas” à água ficando 
com um sentimento de 
relaxamento. 
 
- Realizar todos os 
movimentos de forma 
relaxada. 
- Relaxamento dos grupos 
musculares que estiveram a 
ser trabalhados 
 
Observações: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 138 
 
Plano de Aula 
 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 9 Data 21-06-11 Hora 16h00 Espaço Piscina 
Unidade Didáctica Hidroginástica Grupo Viseu D Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador, cd, esparguetes, balões Nº de Idosos Previsto 34 
Objectivo da Aula 
Desenvolver a capacidade aeróbia (cardiovascular), melhorar os níveis de socialização e interacção grupal. 
Aumentar a complexidade da coreografia. 
 
Tempo 
Tarefa da aula 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
8’ 8’ 
Aquecimento 
 
“Marchas de S. João” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bloco de aquecimento 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Os alunos colocam-se dispersos pela 
piscina enquanto vão caminhando 
em torno dela, compondo mais 
tarde, uma única fila. 
Já em duas filas, uns atrás dos 
outros, pegando em cada uma das 
pontas do esparguete: 
- Retratam as marchas de S. João, 
sendo que as duas pessoas que 
estão em ultimo, “furam” pelo meio 
das filas até chegar ao inicio. Após 
duas vezes, os últimos a lá 
chegarem, saem separados, por fora 
das filas. 
 
 
 
- Marcha; 
- Sobe joelho e leva a mão contrária 
a tocar no calcanhar contrário, 
empurrando a água para baixo (32t); 
- Chuta à frente alternado com braço 
a realizar movimento circular 
alternado, puxando a água para o 
peito (32t); 
- Chuta atrás alternado, com braço a 
realizar movimento alternado de 
bruços (32t); 
- Sobe joelho alternadamente 
(skipping) (16t) diminui a velocidade 
(16t) 
 
Repetir por duas vezes a sequência 
 
Aumentar a amplitude da 
passada, aproveitando assim 
a resistência da água, 
podendo também, desde já, 
contribuir para um estilo de 
vida mais activo. 
 
Movimentos diversificados, 
preparando, desde já, para a 
parte cardiovascular 
 
- Desenvolver a capacidade 
de coordenação; 
 
- Aumentar a temperatura 
corporal; 
 
- Joelho sobe, e mostra o 
calcanhar para a frente. Leva 
mão ao calcanhar contrário, 
pela frente do corpo. 
 
- Perna estende na 
horizontal à frente. Braços 
realizam movimento circular, 
puxando toda a água bem 
de lá de trás, até junto ao 
peito. 
 
- Perna estende na 
horizontal atrás. Braços 
realizam movimento circular 
unindo-se junto ao peito e 
afastando-selateralmente, 
empurrando a água bem lá 
para trás. 
 
- Joelho sobe bem lá em 
cima e empurra a água para 
baixo. 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 139 
 
 Parte Fundamental 
22’ 30’ 
 
 
 
 Cardiovascular 
 
 
Bloco A 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bloco B 
 
 
 
 
 
 
 
Os alunos dispersos pela piscina: 
 
Bloco A 
 
- Chuta à frente alternado com 
levantar da mão (32t) + chuta atrás 
com mãos empurrar para a frente 
(32t) 
- Chuta à frente com perna direita + 
chuta atrás com perna esquerda 
(32t) 
- Twist (16t) + enrola as mãos uma 
na outra, debaixo de água, e salta no 
final (16t) 
 - Deslocamento lateral para a 
esquerda a puxar a água com o 
braço esquerdo (32t); 
 
- Chuta à frente com perna esquerda 
+ chuta atrás com perna direita (32t) 
- Twist (16t) + enrola as mãos uma 
na outra, debaixo de água, e salta no 
final (16t) 
- Deslocamento lateral para a direita 
a puxar a água com o braço direito 
(32t); 
 
Produto Final: 
- 2x4 Chuta à frente com perna 
direita + chuta atrás com perna 
esquerda (8t) 
- Twist (4t) + enrola as mãos uma na 
outra, debaixo de água, e salta no 
final (4t) 
 - Deslocamento lateral para a 
esquerda a puxar a água com o 
braço esquerdo (16t); 
 
 
Mudança de plano 
 
Bloco B 
- 8x4 empurra a água lateralmente 2 
vezes para o lado esquerdo com a 
mão esquerda e 2 vezes para o lado 
direito com a mão direita, 
alternadamente (32t) 
- 16x2 chuta à frente alternado (32t) 
- 8x2 chuta à frente perna direita 
(16t) + 8x2 chuta à frente perna 
esquerda (16t) 
- 2x16 (3x2 chuta à frente perna 
esquerda (6T) + pausa (2t) + 3x2 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Desenvolver a capacidade 
de coordenação; 
 
- Melhorar os níveis de 
memorização 
 
- Aumentar a complexidade 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Aumentar a qualidade de 
execução (realizando o 
maior nº de exercícios de 
forma correcta 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Aumentar a complexidade 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Maior motivação para a 
prática. 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Perna estende na 
horizontal à frente. Com as 
mãos em supinação sem sair 
do nível da água. 
 
- Perna direita estende na 
horizontal à frente e perna 
esquerda estende atrás a 
empurrar a água. 
 
- Pontas dos pés no chão da 
piscina, rodar as ancas para 
um lado e para o outro. 
- Um braço por cima do 
outro, e enrolam-se um no 
outro. 
 
- Deslocamento lateral com 
o braço que “se encontra no 
caminho” a puxar a água o 
mais á frente possível até 
junto ao corpo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Um dos braços estende na 
horizontal no plano frontal, 
para o seu lado 
correspondente. Mão aberta 
com os dedos juntos. 
 
- Perna estende apenas até à 
altura do joelho 
 
 
 
 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
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chuta à frente perna direita (6T) + 
pausa (2t)) (32t) 
 
- 4x4 empurra a água lateralmente 2 
vezes para o lado esquerdo com a 
mão esquerda e 2 vezes para o lado 
direito com a mão direita, 
alternadamente (16t) 
- 2x16 (3x2 chuta à frente perna 
esquerda (6T) + pausa (2t) + 3x2 
chuta à frente perna direita (6T) + 
pausa (2t)) (32t) 
- 2x16 (3x2 chuta à frente perna 
esquerda e vai rodando sobre o pé 
de apoio no sentido dos ponteiros 
do relógio (6T) + pausa (2t) + 3x2 
chuta à frente perna direita e vai 
rodando sobre o pé de apoio em 
sentido contrário (6T) + pausa (2t)) 
(32t) 
 
- 8x4 Polichinelo com braços a 
afastarem-se lateralmente para atrás 
(32t); 
- 8x4 Polichinelo com braço 
esquerdo a afastar-se lateralmente 
para trás (32t) + 8x4 Polichinelo com 
braço direito a afastar-se 
lateralmente para trás (32t) 
alternadamente; 
- 8x4 Polichinelo com braço 
esquerdo a afastar-se 2 vezes 
lateralmente para trás e a ir bater na 
água no lado contrário + polichinelo 
com braço direito a afastar-se 2 
vezes lateralmente para trás e a ir 
bater na água no lado contrário 
(32t); 
 
Produto Final: 
- 4x4 empurra a água lateralmente 2 
vezes para o lado esquerdo com a 
mão esquerda e 2 vezes para o lado 
direito com a mão direita, 
alternadamente (16t); 
- 1x16 (3x2 chuta à frente perna 
esquerda e vai rodando sobre o pé 
de apoio no sentido dos ponteiros 
do relógio (6T) + pausa (2t) + 3x2 
chuta à frente perna direita e vai 
rodando sobre o pé de apoio em 
sentido contrário (6T) + pausa (2t)) 
(16t); 
- 4x4 Polichinelo com braços a 
afastarem-se lateralmente para atrás 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Pernas afastam em 
simultâneo com ambos os 
braços. Palma da mão, 
arrasta a água. 
 
- Perna esquerda afasta 
juntamente com braço 
esquerdo. Perna direita 
afasta, juntamente com 
braço direito. 
 
- Afasta uma das pernas e o 
braço correspondente. O 
braço empurra por duas 
vezes a água para trás, e vai 
bater na água do outro lado. 
 
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
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(16t); 
- 4x4 Polichinelo com braço 
esquerdo a afastar-se lateralmente 
para trás + polichinelo com braço 
direito a afastar-se lateralmente para 
trás alternadamente (16t); 
- 4x8 Polichinelo com braço 
esquerdo a afastar-se 2 vezes 
lateralmente para trás e a ir bater na 
água no lado contrário + polichinelo 
com braço direito a afastar-se 2 
vezes lateralmente para trás e a ir 
bater na água no lado contrário 
(32t); 
 
Repetir o produto final 2 vezes. 
 
 
 Parte Final 
 Realizado pelo meu colega de estágio Tiago Lemos 
 
Observações: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Plano de Aula 
 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 10 Data 24-06-11 Hora 08h30 Espaço Piscina 
Unidade Didáctica Hidroginástica Grupo Viseu T Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador, cd, Nº de Idosos Previsto 34 
Objectivo da Aula Desenvolver a capacidade aeróbia (cardiovascular). Aumentar a complexidade da coreografia. 
 
Tempo 
Tarefa da aula 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
8’ 8’ 
 
Aquecimento 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bloco de aquecimento 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Os alunos dispersos na piscina: 
- Caminham com elevação alternada 
dos joelhos com as mãos a deslizar 
sobre a água; 
- Caminham com elevação alternada 
dos joelhos com as mãos a 
juntarem-se debaixo destes; 
- Caminham empurrando a água 
com as duas mãos; 
- Saltitam para a frente com a ajuda 
das mãos. 
 
- Marcha; 
- Sobe joelho e leva a mão contrária 
a tocar no calcanhar contrário, 
empurrando a água para baixo (32t); 
- Passo flexão com braço a tocar nos 
calcanhares contrários; 
- Sobe joelho esquerdo e leva a mão 
contrária a tocar no calcanhar 
esquerdo + passo flexão perna 
direita com braço a tocar nos 
calcanhares contrários (32t); 
- Sobe joelho direito e leva a mão 
contrária a tocar no calcanhar direito 
+ passo flexão perna esquerda com 
braço a tocar nos calcanhares 
contrários (32t); 
 
 
Repetir por duas vezes a sequência 
Aumentar a amplitude da 
passada, aproveitando assim 
a resistência da água, 
podendo também, desde já, 
contribuir para um estilo de 
vida mais activo. 
 
Movimentos diversificados,o desenvolvimento e a recuperação de vários distúrbios (Allsen, 
Harrison, & Vance, 2001). Em casos como a depressão, por exemplo, é muito 
complicado o restabelecimento do seu bem – estar, do sentir bem com ela 
própria em termos mentais. Quanto mais a pessoa ficar em casa no sofá a 
deprimir, é lhe mais difícil ultrapassar esta doença. Segundo (ACSM, 2009), o 
sedentarismo é como uma prática de actividades físicas leves inferiores a 150 
minutos por semana, de acordo com as recomendações actuais, para a 
população entre 18 e 60 anos. No âmbito desportivo, o sedentário é 
caracterizado como uma pessoa que costuma estar sempre sentado, ou se 
costuma movimentar pouco. Este tipo de pessoas está mais propicio a doenças 
cardiovasculares, em detrimento das pessoas mais activas. 
O estilo de vida sedentário leva a que estas pessoas tenham uma 
frequência cardíaca mais elevadas e contribui para a ocorrência de obesidade. 
A frequência cardíaca (FC) destes, é mais elevada que a de um individuo com 
 
1 Actividade Física – qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que resulta em dispêndio 
energético. Este varia com a idade, o sexo, estado de treino, factores ambientais, entre outros. (ACSM, 2009) 
 
2 Exercício Físico – actividade física que envolve regularidade e planeamento com frequência, duração e intensidade 
definidas, objectivando a melhoria da aptidão física. (ACSM, 2009) 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 
2010/2011 
 
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estilo de vida activo. O sedentarismo contribui assim, para a ocorrência de 
doenças cardiovasculares onde se destacam as doenças cardíacas e os 
acidentes vasculares cerebrais (AVC’s). 
 Hoje em dia, é notório que o exercício físico regular e moderado traz 
inúmeros benefícios para a saúde física, psicológica e social, contribuindo 
assim para o bem-estar geral do cidadão. Segundo Allsen, Harrison, & Vance 
(2001), “o exercício actua de maneira positiva no estado de espírito, na 
ansiedade, na depressão e no stress psicológico. Além disso, é capaz de 
melhorar a função cognitiva”. 
 Segundo Ardell (1984 Cit. por Sharkey. Brian J.1998), bem – estar é 
“uma abordagem consciente e deliberada para o estado avançado de saúde 
física e psicológica/espiritual.” Pode ser tido em conta como um movimento 
com direcção à saúde óptima. O bem – estar é um processo onde o indivíduo é 
responsável pela sua própria saúde (Sharkey, 1998). Para tal, nada melhor que 
a Actividade Física. Os benefícios da actividade física podem dividir-se em dois 
grupos: ganhar saúde e melhorar a condição física. Quando os indivíduos 
previamente sedentários iniciam uma actividade física regular, há uma 
adaptação ao esforço em que, primeiramente existe uma melhoria em termos 
de saúde e posteriormente melhorias nas qualidades físicas dos mesmos. Com 
o decorrer das sessões de treino, o que se ganha em termos de saúde, tende a 
estabilizar enquanto as qualidades físicas podem aumentar se forem utilizadas 
cargas mais intensas. Para a saúde é mais importante o volume do que a 
intensidade de treino, visto que baixas intensidades de treino podem não 
melhorar o consumo de oxigénio (VO2), contudo é o suficiente para a 
prevenção de doenças cardiovasculares. (Franco & Santos, 1999) 
 
Benefícios da Actividade Física Regular: 
 Reduz o risco de morte prematura; 
 Reduz o risco de morte por doenças cardíacas ou AVC, que são 
responsáveis por 30% de todas as causas de morte 
 Reduz o risco de vir a desenvolver doenças cardíacas, cancro do cólon 
e diabetes tipo 2; 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 
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 Ajuda a prevenir/reduzir a hipertensão, que afecta 20% da população 
adulta mundial; 
 Ajuda a controlar o peso e diminui o risco de se tornar obeso; 
 Ajuda a prevenir/reduzir a osteoporose, reduzindo o risco de fractura do 
colo do fémur nas mulheres; 
 Reduz o risco de desenvolver dores lombares e pode ajudar o 
tratamento de situações dolorosas, nomeadamente dores lombares e 
dores nos joelhos; 
 Ajuda o crescimento e manutenção de ossos, músculos e articulações 
saudáveis; 
 Promove o bem-estar psicológico, reduz o stress, ansiedade e 
depressão; 
 Ajuda a prevenir e controlar comportamentos de risco, especialmente 
em crianças e adolescentes. 
(Ministério da Saúde, 2007) 
 
Conceito de Fitness 
Actualmente, pode-se dizer que se vive na era do Fitness, estando este 
em grande expansão e crescimento social. O conjunto de actividades ligadas 
ao Fitness engloba várias formas de exercício físico dando resposta ao 
desenvolvimento de estruturas biológicas para a manutenção e promoção da 
saúde, condição física e bem – estar. 
 A palavra Fitness significa também: the state of being physically healthy 
and strong, (Oxford Advance Learners Dictionary), ou seja o estado de ser 
fisicamente forte e saudável. 
 Numa visão mais científica e médica, o American College of Sports 
Medicine (ACSM), exibe o conceito como “Physical Fitness”, definindo-o como 
sendo um conjunto de características ou particularidades inerentes aos 
indivíduos, relacionadas com a capacidade de praticar actividade física. Estas 
características são divididas tanto em questões relacionadas com a saúde e 
também relacionadas com habilidades específicas próprias de cada 
actividade. (ACSM, 2009) 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 
2010/2011 
 
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 A prática de actividade física está cada vez mais em ascensão. Não só 
como forma de combater o stress e ansiedade gerada pela sociedade fruto dos 
problemas do quotidiano, como também por uma questão de estética. O culto 
do corpo passa a ter uma grande importância na sociedade. Permite-nos 
adquirir uma melhor imagem, e consequentemente auto-estima e auto-
confiança. 
O Fitness ajuda na fuga á rotina do dia-a-dia, permitindo que os 
indivíduos esqueçam os seus problemas por breves instantes, facilitando 
assim, a sua abstracção para com os mesmos, deixando-os “livres” aquando 
da prática de actividade física. A actividade física influencia de maneira positiva 
a saúde física e psicossocial, mas nem sempre a prática de actividade física é 
boa. Quando esta é praticada com grande intensidade e grande frequência, 
onde os indivíduos apenas estão concentrados em “trabalhar o corpo”, estes 
esquecem-se de um factor muito importante, a saúde dos mesmos. Tentam a 
todo o custo ter uma boa imagem corporal. É a obsessão do “corpo perfeito” 
que os faz por de lado a questão da saúde. Segundo a Organização Mundial 
de Saúde (OMS), saúde é encarado como o estado de completo bem-estar 
físico, mental e social e não simplesmente a ausência de doença ou 
enfermidade. 
Cada vez mais, a imagem é um factor primordial no meio onde estão 
inseridos. Seja profissionalmente, seja na sociedade, seja nos 
relacionamentos, a imagem torna-se um factor preponderante para marcar 
posição. 
 
Ginásio e a sociedade: 
O ginásio, assim como as academias e health clubs, são espaços onde 
as pessoas procuram a actividade física. Para além do exercício físico, estas 
conciliam-no com o lazer. Estes locais são espaços comerciais que oferecem a 
oportunidade de praticar actividades físicas individuais ou em grupo. Cada vez 
mais estes espaços passaram das tradicionais salas de musculação para as 
mais variadas actividades/modalidades. O corpo é preparado para a actividade 
física de modo a que os indivíduos se sintam bem consigo próprios,preparando, desde já, para a 
parte cardiovascular 
 
- Desenvolver a capacidade 
de coordenação; 
 
- Aumentar a temperatura 
corporal; 
 
- Joelho sobe, e mostra o 
calcanhar para a frente. Leva 
mão ao calcanhar contrário, 
pela frente do corpo. 
 
- Perna flecte atrás, com o 
intuito de tocar com os 
calcanhares nos glúteos. 
 Parte Fundamental 
22’ 30’ 
 
 Cardiovascular 
 
Os alunos dispersos pela piscina: 
 
 
 
 
 
 
 
- Perna estende na 
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
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Bloco A 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Bloco B 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Mudança de plano 
 
Bloco A 
 
- 8x4 empurra água ao lado com as 
mãos e chuta para o lado contrário 
(direita/esquerda) (32t); 
 - 8x4 Arrasta com as duas mãos, (4t) 
para o lado esquerdo e para o lado 
direito (4t) (32t); 
- 4x8 (1x4 chuta atrás perna 
esquerda (4t) + 1x4 chuta atrás 
perna direita (4t)) (32t); 
- Corre para a frente (14t); 
- Pequeno salto (2t). 
 
Desmontar a coreografia até ao 
produto final. 
 
Produto Final: 
 
- 2x4 empurra água ao lado com as 
mãos e chuta para o lado contrário 
(direita/esquerda) (8t); 
- 2x4 Arrasta com as duas mãos, (4t) 
para o lado esquerdo e para o lado 
direito (4t); 
-1x4 chuta atrás perna esquerda (4t) 
+ 1x4 chuta atrás perna direita (4t); 
- Corre para a frente (6t) + pequeno 
salto (2t). 
 
 
Bloco B 
- 16x2 chuta à frente alternado (32t) 
- 16x2 chuta atrás alternado (32t) 
- 8x4 Chuta à frente com perna 
direita + chuta atrás com perna 
esquerda (32t); 
- 8x4 Polichinelo com braços a 
afastarem-se lateralmente para atrás 
(32t); 
- 8x4 Polichinelo com braço direito a 
afastar-se lateralmente para trás 
(32t) + 8x4 Polichinelo com braço 
esquerdo a afastar-se lateralmente 
para trás (32t) alternadamente; 
- 8x4 Polichinelo com braço 
esquerdo a afastar-se 2 vezes 
lateralmente para trás, a arrastar a 
água para o lado contrário e dar 
uma palmada na água no lado 
contrário + polichinelo com braço 
direito a afastar-se 2 vezes 
lateralmente para trás, a arrastar a 
 
 
 
- Desenvolver a capacidade 
de coordenação; 
 
 
- Melhorar os níveis de 
memorização 
 
 
- Aumentar a complexidade 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Aumentar a qualidade de 
execução (realizando o 
maior nº de exercícios de 
forma correcta 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Aumentar a complexidade 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Maior motivação para a 
prática. 
horizontal ao lado. Os 
membros inferiores, realizam 
extensão à frente, com os 
dedos das mãos juntos e em 
extensão. 
 
- Membros superiores com 
ligeira flexão, as mãos juntas, 
arrastam a água até ao nível 
do corpo; 
 
 
- Perna estende na 
horizontal atrás, realizando 
um pequeno salto para trás 
(deslocamento para trás) 
 
- Chegar o mais possível à 
frente, e mais rápido, e saltar 
na vertical 
 
 
- Perna estende na 
horizontal para a frente, 
empurrando a água com a 
sola do pé 
 
- Perna estende na 
horizontal atrás, empurrando 
a água com a sola do pé. 
 
- Pernas afastam em 
simultâneo com ambos os 
braços. Palma da mão, 
arrasta a água. 
 
- Afasta uma das pernas e o 
braço correspondente. O 
braço empurra por duas 
vezes a água para trás, e vai 
arrastar a água até ao outro 
lado, finalizando o 
movimento com uma ligeira 
palmada na água. 
 
- Deslocamento lateral com 
o braço que “se encontra no 
caminho” a puxar a água o 
mais á frente possível até 
junto ao corpo. 
 
 
 
 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
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água para o lado contrário e dar 
uma palmada na água no lado 
contrário (32t); 
- Deslocamento lateral para a 
esquerda a puxar a água com o 
braço esquerdo (32t); 
- Tesouras (16t) 
- Arrasta água rodando sobre o 
corpo (16t) 
 
Desmontar a coreografia até ao 
produto final. 
 
Produto Final: 
 
- 2x4 Chuta à frente com perna 
esquerda + chuta atrás com perna 
direita (8t) 
- 2x4 Polichinelo com braços a 
afastarem-se lateralmente para atrás 
(8t); 
- 4x8 Polichinelo com braço 
esquerdo a afastar-se 2 vezes 
lateralmente para trás e a ir bater na 
água no lado contrário + polichinelo 
com braço direito a afastar-se 2 
vezes lateralmente para trás e a ir 
bater na água no lado contrário (16t) 
 - Deslocamento lateral para a 
esquerda a puxar a água com o 
braço esquerdo (16t); 
- Tesouras (8t): 
- Arrasta água rodando sobre o 
corpo (8t) 
 
Repetir o produto final 2 vezes. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Parte Final 
 
Observações: 
 
 
 
 
 
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
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Plano de Aula 
 
Ano Lectivo 2010/2011 Sessão 11 Data 01-07-11 Hora 08h30 Espaço Piscina 
Unidade Didáctica Hidroginástica Grupo Viseu T Duração 50’ 
Recursos Materiais Rádio gravador, cd e esparguetes Nº de Idosos Previsto 34 
Objectivo da Aula Melhorar a capacidade cardiorespiratória, desenvolver a resistência muscular, promover o espírito de grupo 
 
Tempo 
Tarefa da aula 
Estratégias de 
Organização 
Objectivos Critérios de Êxito 
P T Parte Inicial 
10’ 10’ 
Aquecimento: 
- Activação Neuromuscular 
 
 
Os alunos dispersos na piscina: 
- Caminham com elevação alternada 
dos joelhos com as mãos a empurrar 
a água para baixo 
- Caminham com elevação alternada 
dos joelhos com as mãos a 
juntarem-se debaixo destes; 
- Caminham empurrando a água 
com as duas mãos; 
- Saltitam para a frente com a ajuda 
das mãos. 
 
 
É atribuído um esparguete para cada 
um. 
 
“Lagarta” 
Numa fila única, atracam o 
esparguete ao colega da frente de 
modo a ficarem unidos. Estes 
realizam: 
- Elevação alternada dos joelhos; 
- Caminham com elevação alternada 
dos joelhos; 
- Parados, abdução lateral das 
pernas alternadamente. 
Todos realizam com a mesma perna 
para o mesmo lado. 
- Saltos 3 a 3 do inicio para o fim da 
fila. 
 
 
-Aumentar a amplitude da 
passada, aproveitando assim 
a resistência da água, 
podendo também, desde já, 
contribuir para um estilo de 
vida mais activo. 
 
 
 
- Aumentar a temperatura 
corporal; 
 
 
- Interacção grupal 
 
 
- Aumentar os níveis de 
cooperação e socialização 
 
- Puxa a água contra o peito; 
 - Empurra a água para a 
frente; 
- Empurra água para baixo; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Realizar os movimentos 
sincronizados com a perna 
que lidera. 
 
 
 
 
 
 
 
 Parte Fundamental 
15’ 30’ 
 
Cardiovascular 
 
Tiago 
Bloco A 
 
Bloco A: 
 
-Chuta a frente e empurra água para 
frente com mão pronadas. 
 
 
 
 
- Aumentar a FC; 
 
 
 
 
 
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Paulo 
Bloco B 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Marta 
Bloco C 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
-Skipping alto efectuando 
movimento de extensão dos M.I 
empurrando água para baixo; 
-Realizar passadas laterais 
empurrando água com uma mão 
para ajudar o movimento no mesmo 
sentido,1º para direita e de seguida 
para esquerda 
-Movimento de “boxe”(executar 
movimento de rotação de um pulso 
sobre outro) e simultaneamente 
chutara frente; 
 
Bloco B: 
- Elevação alternada dos joelhos com 
“bater de palmas” (16T) 
- Agachamentos sucessivos seguidos 
de um salto com extensão dos braços 
acima da cabeça (16) 
- Chuta à frente (esq.) alternado com 
elevação da perna atrás com extensão 
simultânea dos braços à frente (dir.) 
(16T) 
- Saltos a pés juntos para ambos os 
lados (16T) 
 
Bloco C: 
- 8x4 Chuta à frente na diagonal 
alternadamente (32t); 
- 8x2 Chuta à frente na diagonal 
lado esquerdo (16t) + 8x2 Chuta à 
frente na diagonal lado direito (16t); 
- 8x4 polichinelo com braço a 
realizar abdução lateral (32t); 
- 8x8 polichinelo com braços a 
realizar abdução lateral, a “abraçar” a 
água e a empurrá-la para a frente 
(64t); 
- “Bate na bateria” (14t) + salto 
 
 
Produto final: 
2x4 chuta à frente na diagonal lado 
direito+ 2x4 chuta à frente na 
diagonal lado esquerdo + 1x8 
(afasta pernas (2t) com abdução 
lateral dos braços (2t) + junta pernas 
(2t) + “abraça” água para o peito (1t) 
e empurra para a frente (1t)) 
(polichinelo) + “bate na bateria” (6t) 
+ salto (2t) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Desenvolver a capacidade 
funcional aeróbia; 
 
 
 
 
 
- Desenvolver a capacidade 
de coordenação 
 
 
 
 
 
- Desenvolver a flexibilidade; 
 
 
 
 
 
- Aumentar os níveis de 
concentração. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
- Elevar os joelhos ao nível 
da bacia; 
 
- Extensão completa do 
corpo aquando de cada 
salto; 
 
 - Realizar movimentos 
amplos quer no chuta à 
frente, quer na extensão da 
perna atrás. 
 
 
- Extensão da perna na 
diagonal. Chuta duas vezes 
do mesmo lado. Aquando da 
realização de dois chutas, 
manter a perna em cima, 
apenas realizando a 
extensão da perna sobre a 
coxa; 
- Afasta as pernas e afasta os 
braços com as palmas das 
mãos viradas para trás, 
realizando uma espécie de 
nado bruços. Junta as mãos 
ao peito, abraçando a água 
e empurra água para a 
frente; 
- Sempre dentro de água, 
bate nela, como se 
estivessem a tocar bateria; 
- Realiza um salto em 
extensão. 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Reforço muscular 
 
 
 
Trem superior: 
 
 
Peitoral 
Deltóide 
Dorsal 
Trapézio 
Bíceps 
Triceps 
Abdominal Inferior 
Recto Abdominal 
 
 
 
Trem inferior: 
 
Isquiotibiais (posteriores da coxa) 
Adutor 
Abdutor 
Quadricípedes 
Glúteos 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Os alunos dispersos pela piscina: 
 
Membros superiores: 
- 16x4 Abdução lateral dos braços 
em simultâneo (64t) 
- 16x4 Abdução lateral dos braços 
alternadamente (64t) 
- 8x4 Abdução lateral do braço 
esquerdo/ direito (32t) 
Repete 2x os dois últimos exercícios 
 
- 16x4 Flexão do antebraço sobre o 
braço alternadamente no plano 
horizontal (64t) 
- 8x4 Flexão do antebraço sobre o 
braço esquerdo no plano horizontal 
(32t) 
- 8x4 Flexão do antebraço sobre o 
braço direito no plano horizontal 
(32t) 
Repete 2x os dois últimos exercícios 
 
- 16x4 “Afunda o esparguete” com 
as duas mãos a empurrar (64t) 
-8x4 “Afunda o esparguete” com a 
mão esquerda a empurrar (32t) 
-8x4 “Afunda o esparguete” com a 
mão direita a empurrar (32t) 
Repete 2x os dois últimos exercícios 
 
Abdominal/ Membros Inferiores: 
Esparguete atrás das costas. 
- 16x4 Flexão do quadril 
alternadamente (64t) 
- 8x4 Flexão do quadril perna 
esquerda (32t) 
- 8x4 Flexão do quadril perna direita 
(32t) 
Repete 2x os dois últimos exercícios 
 
- 16x4 Pernada bruços em 
simultâneo (64t) 
- 16x4 Pernada bruços alternada 
(32t) 
-8x4 Pernada bruços perna esquerda 
(32t) 
- 8x4 Pernada bruços perna direita 
(32t) 
 
- 16x4 Flexão da perna atrás 
alternadamente (64t) 
- 8x4 Flexão da perna esquerda atrás 
(32t) 
- 8x4 Flexão da perna direita atrás 
 
 
 
 
 
- Aumentar a resistência 
muscular 
 
 
 
 
 
- Melhoria da composição 
corporal; 
 
 
 
 
 
- Melhoria da coordenação 
 
 
 
 
 
 
- Aumentar a velocidade e 
qualidade de execução 
(realizando o maior nº de 
exercícios de forma correcta 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Extensão dos braços à 
frente realiza abdução 
lateral (Peitoral, Deltóide, 
Trapézio e Dorsal) 
- Braços em extensão à 
frente; 
- Pegar nas pontas do 
esparguete e manter sempre 
dentro de água; 
- Abdução lateral dos 
braços; 
- Braços sempre em 
extensão; 
- Juntar braços à frente 
ainda em extensão. 
 
Flexão do antebraço sobre 
o braço no plano 
horizontal (Bíceps) 
- Braço em extensão 
lateralmente no plano 
horizontal; 
- Bloquear o braço para que 
este não se mova; 
- Pegar nas pontas do 
esparguete e manter sempre 
dentro de água 
- Flexão do antebraço sobre 
o braço. 
 
“Afunda o esparguete” 
(tríceps) 
- Extensão do braço sobre o 
antebraço para o fundo da 
piscina; 
-Bloquear a articulação do 
ombro para que esta não se 
mova. 
 
Abdominal/ Membros 
Inferiores: 
 
Flexão do quadril 
(Abdominal inferior) 
- Agarrar nas pontas do 
esparguete; 
- Tentar tocar com a ponta 
do esparguete, no pé 
contrário; 
- Joelho vem até ao peito 
 
Pernada Bruços 
(Abdominal, Isquiotibiais) 
- Joelho vem até ao peito 
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(32t) 
2 vezes os dois últimos exercícios 
Acelerar mais nos últimos tempos. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Baile na água 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
-Melhorar a interacção 
grupal 
 
- Aumentar os níveis de 
socialização 
 
- Joelho faz uma ligeira 
rotação externa; 
- Empurra água para a frente 
com a planta do pé; 
- Junta à frente à perna 
contrária. 
 
Flexão da perna atrás 
(quadricípede e 
isquiotibiais) 
- Perna levanta em direcção 
aos glúteos; 
- Perna retoma para a 
posição inicial, posição 
estendida; 
- Pé em hiperextensão 
 
 
- Dois a dois, dançam ao 
som da música envolvente. 
 
 
 Parte Final 
5’ 50’ - Retorno à Calma. 
- Retorno à calma, com os alunos 
dispersos de modo a conseguirem 
ver o professor: 
- Colocando uma mão por cima da 
outra, realizando a extensão dos 
braços à frente, lado esquerdo, lado 
direito e acima de modo a alongar a 
zona dorsal e lombar. 
-Flexão da perna atrás, alongando os 
quadricípedes. 
- Flexão da coxa sobre a anca, 
alongando os posteriores da coxa; 
- Braço em extensão, cruza à frente 
do tronco com o braço contrário a 
cruzar à frente, empurrando o braço 
em extensão contra o peito. 
- Desliza suavemente pela água para 
o lado esquerdo e para o lado 
direito 
- Realizar todos os 
movimentos de forma 
relaxada. 
 
 
- Relaxamento dos grupos 
musculares que estiveram a 
ser trabalhados 
 
- Prevenir futuras lesões; 
 
- Melhorar a flexibilidade. 
 
- Membros superiores bem 
em extensão. Na extensão 
aos lados, os membros 
inferiores não rodam, 
apenas o trem superior. 
-Flexão da perna atrás com 
o joelho a ser flectido, a 
ser/tentar ser agarrado atrás 
e a apontar para chão; 
- Flexão da perna sobre a 
coxa, conseguindo agarrar o 
joelho puxando-o para o 
peito; 
- “Faz festas” à água ficando 
com um sentimento de 
relaxamento. 
 
 
Observações: 
 
 
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ANEXO7 
(Reflexões das Aulas de Actividade 
Física Sénior) 
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Reflexão da aula do dia 10-05-2011 
Hidroginástica (Viseu D) 
Planeei mas não orientei parte da aula que me estava destinada. O 
professor do outro grupo foi quem a leccionou. 
 
Reflexão da aula do dia 12-05-2011 
Actividades de Ginástica (Viseu D) 
Primeira aula de Actividade Física Sénior, um pouco nervosa por essa 
mesma razão e por não conhecer, não ter o à vontade com o grupo. No 
entanto, ao longo da aula, da parte que estava incumbida de leccionar, o à 
vontade foi surgindo, ficando mais solta. 
Na aula em si, realizei muitos feedbacks individuais, para que 
realizassem da maneira mais correcta os exercícios. Tive também uma boa 
posição no pavilhão, o que me permitiu ir quase um a um dizer o que tinham 
que realizar. 
 
Reflexão da aula do dia 13-05-2011 
Hidroginástica (Viseu T) 
Segunda aula de Hidroginástica, primeira vez a orientar o aquecimento e 
parte da aula em si. De um modo geral, toda a minha parte correu bem, no 
entanto devo melhorar a minha colocação de voz de modo a fazer-me ouvir 
melhor para que as ordens de comando sejam perceptíveis para toda a gente. 
Relativamente à execução dos exercícios, devo melhorar a questão das mãos 
dentro da água de modo a trabalhar com a resistência da mesma. É natural 
que no começo estas incorrectas execuções aconteçam, já que a experiencia 
para esta área é escassa. 
 
 
 
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Reflexão da aula do dia 16-05-2011 
Actividades de Ginástica (Sta Maria) 
Dia 16 de Maio, primeira aula que dou neste grupo. Fiquei responsável 
por dar um exercício da aula. Optei por combinar um pouco de reforço com 
mobilidade articular e flexibilidade, utilizando bolas. Sendo a primeira aula, esta 
correu bem, no entanto deveria ser um pouco mais lúdica, interagir mais. Com 
este grupo, por vezes é mais importante conseguir um sorriso que realizar o 
exercício correctamente. Tentar criar piadas, ter mais atenção numa dimensão 
mais social. 
 
Reflexão da aula do dia 17-05-2011 
Hidroginástica (Viseu D) 
Neste dia 17 de Maio, orientei a parte cardiovascular pela primeira vez. 
Realizei dois blocos coreográficos de inicialmente 32 tempos desmontando-os 
para 16 tempo de cada exercício no produto final. Previa chegar até aos 8 
tempos em cada, contudo nem sempre é fácil cumprir com o que está 
previamente planeado. Devido à inexperiência na área e à escassa vivencia 
dentro de água, não se tem muita percepção da conjugação entre velocidade e 
amplitude dos movimentos. 
 
Reflexão da aula do dia 19-05-2011 
Actividades de Ginástica (Viseu D) 
Segunda aula de pavilhão com este grupo, referindo também que é o 
único grupo que tem aulas num espaço mais amplo e acarreta maior 
mobilidade e autonomia, o que permite realizar outro tipo de exercícios. 
Nesta aula, foi a minha vez de realizar reforço muscular, parte, digamos 
que, mais séria da aula. De um modo geral correu bem, no entanto tenho 
sempre aspectos a melhorar. Nomeadamente tenho que fazer ouvir-me mais, 
colocar mais a voz, contudo à falta disso, compensei com a exemplificação dos 
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movimentos. Tive sempre uma boa postura em todos os exercícios. Devo 
melhorar em aspectos em que não estive tão bem, ter menos tempo de pausa 
entre exercícios, torná-los mais dinâmicos não esquecendo os vários tipos de 
feedback, quinestésicos e visuais. Deveria ter ido corrigir mais as pessoas nos 
seus lugares durante os exercícios em si, tocando mesmo nelas e dando-lhe 
alguma ajuda na sua execução. 
Na última parte, no retorno à calma, deveria ter adequado mais a voz, ao 
momento e sonoridade da música. Em alguns alongamentos, deveria ter 
marcado mais os passos para a mesma realização de forma a ser mais 
perceptível o exercício para alguns alunos. 
 
Reflexão da aula do dia 20-05-2011 
Hidroginástica (Viseu T) 
No dia 20 de Maio orientei mais uma parte da aula de hidroginástica, 
neste caso o reforço muscular. De um modo geral, a aula correu bem, consegui 
dar boas ordens de comando e mesmo quando os alunos estavam a dispersar 
um pouco, consegui arranjar estratégias para os manter atentos ao exercício 
que se estava a fazer. Em relação aos exercícios em si, à sua maneira de 
execução, deve ainda ter em atenção à sua amplitude, aproveitando ainda 
mais a resistência da água. Quanto à disposição dos alunos, deveria ter 
organizado melhor a turma na sua disposição na piscina. Os mais avançados 
poderiam ter efectuado o exercício no meio da piscina, enquanto os mais 
iniciados escolhiam uma, parede das 4 da piscina. 
 
Reflexão da aula do dia 23-05-2011 
Actividades de Ginástica (Sta Maria) 
No dia 23 de Maio orientei mais uma parte da aula no centro de dia de 
Sta Maria, sendo que desta vez fiquei responsável pelo aquecimento e pelo 
inicio da parte fundamental. Utilizei bolas como material para desenvolver a 
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capacidade de decisão e reacção, assim como a coordenação e para melhorar 
a capacidade cardio-respiratória e mobilidade articular. 
Consegui cumprir os objectivos da aula, os idosos estavam a 
acompanhar-me nos exercícios, estando sempre motivados. Em relação ao 
conteúdo dos exercícios, não deveria ter realizado um exercício, visto que nem 
eu própria o consegui fazer. Um outro aspecto, deveu-se ao facto da aula ser 
pouco intensa, no entanto compensam trabalhando outro tipo de capacidades 
que se tornam importantes no dia-a-dia. 
 
Reflexão da aula do dia 26-05-2011 
Actividades de Ginástica (Viseu D) 
Terceira aula de pavilhão, primeira aula a realizar o aquecimento e a 
parte mais cardiovascular. 
Em toda a minha parte da aula, estive mais à vontade com o grupo, o 
que por sua vez dá para interagir mais com eles. Relativamente à aula em si, 
em termos de conteúdos, inicialmente tinha planeado realizar 3 blocos e no 
final repetir o produto final de cada bloco seguidamente por duas vezes. No 
entanto, como os alunos não estavam a conseguir acompanhar a coreografia, 
optei por demorar mais tempo em cada uma, ao invés de as repetir no final, de 
modo a que este a conseguisse acompanhar correctamente. 
 
Reflexão da aula do dia 30-05-2011 
Actividades de Ginástica (Sta Maria) 
Mais uma aula no centro de dia de Sta Maria. Neste dia utilizei reforço 
muscular e retorno à calma. Trabalhei a força muscular no bíceps, 
quadricípede, psoas ilíaco, adutor, abdutor e no deltóide. Os exercícios foram 
realizados na sequência e na forma mais correcta, cumprindo séries e 
repetições já planeadas. Os idosos, mesmo por vezes não os realizando 
correctamente, devido às suas limitações, executavam-nos sempre com a 
maior das seguranças. 
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De um modo geral, foi uma aula bastante produtiva em termos de 
objectivos, onde tentei sempre zelar pela boa disposição e motivação para a 
prática. 
 
Reflexão da aula do dia 31-05-2011 
Actividades de Hidroginástica (Viseu D) 
Aula na piscina do Fontelo cabendo-me orientara parte do reforço 
muscular e retorno à calma. Utilizei halteres para desenvolver a resistência 
muscular dos músculos dorsal, peitoral, abdutor, adutor, isquiotibiais, tríceps e 
glúteo. Os exercícios foram realizados na sequência de séries e repetições 
conforme o plano. Relativamente à minha prestação, deveria ter dado mais 
feedbacks descritivos e individuais, principalmente aos idosos que se 
encontravam mais ao fundo e também aos do meu lado esquerdo. São idosos 
que não se encontram tanto no meu campo de visão, aspecto que terei que 
melhorar. 
 
Reflexão da aula do dia 3-06-2011 
Actividades de Hidroginástica (Viseu T) 
 Nesta aula do dia 3 de Junho, fiquei responsável por orientar o 
aquecimento e a parte cardiovascular. No aquecimento realizei uma caminhada 
pela piscina e um bloco de aquecimento, de forma a que estes se preparassem 
melhor, em termos de frequência cardíaca, para a parte mais cardiovascular. 
 Durante a aula, tive sempre um bom relacionamento com a turma, 
interagindo com eles e motivando-os para a continuação da prática. Quanto 
aos exercícios da aula e à sua execução, devo aperfeiçoar ainda mais os 
movimentos aproveitando ainda mais a resistência da água. A mudança de 
pano na piscina e a utilização do salto na água, assim como o grito foi uma 
forma que utilizei para que a aula nãos se tornasse monótona e os continuasse 
a motivar. 
 
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Reflexão da aula do dia 6-06-2011 
Actividades de Ginástica (Sta Maria) 
Na aula do dia 6 de Junho, no centro de dia de Sta Maria, fiquei 
responsável pelo aquecimento e pela primeira parte da parte fundamental. 
Utilizei bolas e dois arcos para a realização de um jogo no aquecimento 
desenvolvendo o espírito de equipa e os níveis de cooperação e socialização. 
Na parte fundamental trabalhei o equilíbrio de forma a aumentar o mesmo, de 
modo a criar mais facilidade de movimentos no dia-a-dia. Para o desenrolar da 
actividade, deveria ter aproveitado o facto dos idosos se encontrarem de pé, e 
apoiavam-se uns nos outros ao invés da cadeira, o que me permitiria ganhar 
mais tempo. Deveria também ter feito os exercícios em progressão, primeiro 
com cadeira e depois sem ela. Ainda na parte fundamental, trabalhei um pouco 
a capacidade cardio-respiratória e as capacidades de reacção e coordenação. 
Nesta última parte poderia ter intercalado os 2 exercícios. Aquando da 
realização do sinal do estímulo, os idosos poderiam realizar outros 
movimentos. No entanto, no exercício de coordenação e reacção, poderia 
também limitar o exercício a menos cores, o que levavam a que os idosos 
tivessem menos tempo de empenhamento motor. 
 
Reflexão da aula do dia 7-06-2011 
Actividades de Hidroginástica (Viseu D) 
Nesta aula do dia 7 de Junho, orientei pela primeira vez a aula completa. 
Utilizei um bloco coreográfico para realizar o aquecimento e dois para a parte 
cardiovascular. Para o reforço muscular usei pela 1ª vez os discos. 
Relativamente à aula em si, esta correu bem, tive uma boa interacção 
com a turma e os objectivos da aula foram cumpridos. Em termos da execução 
dos exercícios, e por ser a primeira vez que utilizei os discos, assim como não 
sabia quantos discos estavam disponíveis, houve algumas alterações quanto 
ao plano de aula. Num dos exercícios, o objectivo era realizar os movimentos 
com os braços alternados, no entanto como a passagem de uma mão para a 
outra, teria que ser rápida, e não era muito cómoda, optei apenas por realizar 
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com o disco em uma das mãos, efectuando mais séries e mais repetições. No 
bloco coreográfico utilizei um salto, elemento coreográfico na qual os idosos 
gostam de realizar. Já tinha funcionado na aula anterior com outro grupo, posto 
isto, também o realizei. Para as aulas seguintes, fui desde já informada que 
teremos que inovar nos exercícios cardiovasculares, assim como alguns de 
reforço muscular, para que também os idosos não sintam a monotonia das 
aulas. Devo também melhorar um pouco mais a minha postura em relação ao 
equilíbrio dos exercícios. 
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ANEXO 8 
(Planos das Aulas de Ginástica 
Localizada)
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 158 
 
P
la
n
o
 d
e
 A
u
la
 
 
 
Instituto Politécnico de Viseu 
Escola Superior de Educação 
Desporto e Actividade Física 
Unidade Curricular - Estágio II 
 
 
Modalidade: Fitness Estagiário: 
Disciplina: Localizada Marta Coelho 
Nível da Classe: Intermédio Cooperante: 
Data: 05/05/11 Andrea Gonçalves 
Local: ForLife Supervisor: 
Duração: 50 ´ Teresa Oliveira 
 
 
Aquecimento 
 
 LE 8x4 P. Flexão (32t) + 8x4 Joelho Alternado c/ braço contrário no joelho (32t) + 8x4 P. 
Abdução c/ aberturas planas (32t) + 8x4 P. Básico (32t) 
 LE 4x4 P. Flexão (16t) + 4x4 Joelho Alternado c/ braço no joelho (16t) + 4x4 P. Abdução 
c/ aberturas planas (16t) + 4x4 P. Básico (16t) 
 LE 2x4 P. Flexão (8t) + 2x4 Joelho Alternado c/ braço no joelho (8t) + 2x4 P. Abdução c/ 
aberturas planas (8t) + 2x4 P. Básico (8t) 
 LE/D1x4 P. Flexão (4t) + 1x4 Joelho Alternado c/ braço no joelho (4t) + 1x4 P. Abdução 
c/ aberturas planas (4t) + 1x4 P. Básico (4t) 
 LE8x8 Abdução do quadril (2:2) (64t) + LD8x8 Abdução do quadril (2:2) (64t) 
 LE8x8 Abdução do quadril (3:1) (64t) + LD8x8 Abdução do quadril (3:1) (64t) 
 LE8x8 Abdução do quadril alternado (1:1) (64t) 
 LE8x8 Abdução do quadril (2:2) (64t) + LD8x8 Abdução do quadril (2:2) (64t) 
 
Tempo total: 06:44min. 
 
Parte Fundamental 
 
Dado pela professora responsável (Patrícia) 
 
 
Retorno à Calma / Alongamentos 
 
Dado pela professora responsável (Patrícia) 
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 159 
 
 
P
la
n
o
 d
e
 A
u
la
 
 
 
Instituto Politécnico de Viseu 
Escola Superior de Educação 
Desporto e Actividade Física 
Unidade Curricular - Estágio II 
 
 
Modalidade: Fitness Estagiário: 
Disciplina: Localizada Marta Coelho 
Nível da Classe: Intermédio Cooperante: 
Data: 12/05/11 Andrea Gonçalves 
Local: ForLife Supervisor: 
Duração: 50 ´ Teresa Oliveira 
 
 
Aquecimento 
Dado pelo meu colega de estágio Ricardo Fonseca 
 
Parte Fundamental 
 
 8x4 Agachamento 2:2 (32t) + 16x2 Agachamento (1:1) (32t) + 8x8 Agachamento 
(4:4) (64t) + 8x4 Agachamento (insiste 3) (32t) + 8x4 Agachamento (2:2) (32t) + 
16x1 Agachamento (16t) (insistências + segura em baixo) (16t) + 8x4 Agachamento 
(2:2) (32t) 
 8x4 Flexão Plantar 2:2 (32t) + 16x2 Flexão Plantar (1:1) (32t) + 8x4 Flexão Plantar 
(1:3) (32t) + 8x4 Flexão Plantar (insiste 3) (32t) + 8x4 Flexão Plantar (2:2) (32t) + 8x4 
Flexão Plantar (insistências) (32t) + 8x4 Flexão Plantar (2:2) 
 8x16 (Agachamento + Flexão Plantar) (2:2) (128t) + 8x8 (Agachamento + Flexão 
Plantar) (1:1) (64t) 
 LE 8x8 Extensão do quadril no solo (2:2) (64t) + 16x2 extensão do quadril no solo 
(1:1) (32t) + 8x8 extensão do quadril no solo (1:3) (64t) + 8x8 extensãodo quadril 
no solo (insiste 3) (64t) + 8x4 extensão do quadril no solo (1:1) (32t) 
 LD 8x8 Extensão do quadril no solo (2:2) (64t) + 16x2 extensão do quadril no solo 
(1:1) (32t) + 8x8 extensão do quadril no solo (1:3) (64t) + 8x8 extensão do quadril 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 160 
 
no solo (insiste 3) (64t) + 8x4 extensão do quadril no solo (1:1) (32t) 
 LE 8x8 Boca de Palhaço (2:2) (64t) + 16x2 Boca de Palhaço (1:1) (32t) + 8x8 Boca de 
Palhaço (1:3) (64t) + 8x8 Boca de Palhaço (2:2) (64t) 
 LD 8x8 Boca de Palhaço (2:2) (64t) + 16x2 Boca de Palhaço (1:1) (32t) + 8x8 Boca de 
Palhaço (1:3) (64t) + 8x8 Boca de Palhaço (2:2) (64t) 
 LE 8x8 triceps no step (2:2) (32t)+ 8x8 triceps no step (1:3) (64t) + 16x2 triceps no 
step (1:1)(32t) + 8x8 triceps no step (2:2) (64t) + 8x8 triceps no step (insiste 3) (64t) 
+ 8x8 triceps no step (2:2) (64t) + 8x4 Flexão de braços no step (1:1) (32t) 
 LD 8x8 triceps no step (2:2) (32t)+ 8x8 triceps no step (1:3) (64t) + 16x2 triceps no 
step (1:1)(32t) + 8x8 triceps no step (2:2) (64t) + 8x8 triceps no step (insiste 3) (64t) 
+ 8x8 triceps no step (2:2) (64t) + 16x4 Flexão de braços no step (1:1) (64t) 
 8x8 Abdominal Crunch (2:2) (64t) + 8x4 Abdominal Crunch (1:1) (32t) + 8x8 
Abdominal Crunch (1:3) + 8x8 Abdominal Crunch (insiste 3) (64t) 
 8x8 Abdominal inferior (elevação das pernas a 90º) (2:2) (64t) + 8x8 Abdominal 
inferior (elevação das pernas a 90º) (1:3) (64t) + 8x4 Abdominal inferior (elevação 
das pernas a 90º) (1:1) (32t) + 8x8 Abdominal crunch (pernas juntas elevadas a 45º 
do solo) (2:2) (64t) + 8x8 Abdominal crunch (pernas juntas elevadas a 45º do solo) 
(insiste 3) (64t) + 8x4 Abdominal crunch (pernas juntas elevadas a 45º do solo) (1:1) 
(32t) + Abdominal crunch (pernas juntas elevadas a 45º do solo) (em cima estático 
32t) 
 
Retorno à Calma / Alongamentos 
 
Retorno à calma realizando sucessivos alongamentos das várias zonas do corpo que mais 
estiveram a ser trabalhadas durante toda a aula. 
 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 161 
 
P
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n
o
 d
e
 A
u
la
 
 
 
Instituto Politécnico de Viseu 
Escola Superior de Educação 
Desporto e Actividade Física 
Unidade Curricular - Estágio II 
 
 
Modalidade: Fitness Estagiário: 
Disciplina: Localizada Marta Coelho 
Nível da Classe: Intermédio Cooperante: 
Data: 19/05/11 Andrea Gonçalves 
Local: ForLife Supervisor: 
Duração: 50 ´ Teresa Oliveira 
 
 
Aquecimento 
 
 LE 8x4 Grapevine (32t) + 16x2 P. Flexão (32t) + 16x2 Balanço (32t) + 8x4 Duplo Joelho 
(32t) 
 LE 4x4 Grapevine (16t) + 8x2 P. Flexão (16t) + 8x2 Balanço (16t) + 4x4 Duplo Joelho 
(16t) 
 LE 2x4 Grapevine (8t) + 4x2 P. Flexão (8t) + 4x2 Balanço (8t) + 2x4 Duplo Joelho (8t) 
 LE1x4 Grapevine (4t) + 2x2 P. Flexão (4t) + 2x4 Balanço (4t) + 1x4 Duplo joelho (4t) + 
lounge estático perna direita (16t) 
 LD1x4 Grapevine (4t) + 2x2 P. Flexão (4t) + 2x4 Balanço (4t) + 1x4 Duplo joelho (4t) + 
lounge estático perna esquerda (16t) 
 LE1x4 Grapevine (4t) + 1x2 P. Flexão (2t) + 2x4 Balanço (4t) + 1x6 Triplo joelho (6t) 
 LD1x4 Grapevine (4t) + 1x2 P. Flexão (2t) + 2x4 Balanço (4t) + 1x6 Triplo joelho (6t 
 
Produto Final: 
 LE1x4 Grapevine (4t) + 1x2 P. Flexão (2t) + 2x4 Balanço (4t) + 1x6 Triplo joelho (6t) + 
lounge perna direita (2:2) (32t) + lounge perna direita (1:1) (16t) 
 LD1x4 Grapevine (4t) + 1x2 P. Flexão (2t) + 2x4 Balanço (4t) + 1x6 Triplo joelho (6t) + 
lounge perna esquerda (2:2) (32t) + lounge perna esquerda (1:1) (16t) 
 LE1x4 Grapevine (4t) + 1x2 P. Flexão (2t) + 2x4 Balanço (4t) + 1x6 Triplo joelho (6t) + 
lounge perna direita (2:2) (32t) + lounge perna direita (1:1) (16t) + LD1x4 Grapevine 
(4t) + 1x2 P. Flexão (2t) + 2x4 Balanço (4t) + 1x6 Triplo joelho (6t) + lounge perna 
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 162 
 
esquerda (2:2) (32t) + lounge perna esquerda (1:1) (16t) 
 
Parte Fundamental 
 
Dado pelo meu colega de estágio Ricardo Fonseca e pelo professor responsável (Ruca) 
 
 
 
Retorno à Calma / Alongamentos 
 
Dado pelo professor responsável (Ruca) 
 
 
 
 
 
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Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 163 
 
 
 
 
 
ANEXO 9 
(Plano de Treino de Musculação)
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Plano de Treino Individual 
 
 Nome: Maria Sousa 
 
Nível: Iniciado 
Idade: 27 
 
Nº idas ao ginásio: 
3 vezes por 
semana 
Peso: 65 kg Altura: 1,60m 
 
Objectivo: Perder Massa Gorda e 
Tonificação Muscular 
(glúteos) 
 
Duração: 8 semanas 
 
 
Semana: 
 
 
 
 
 
 
 
 Treino Cardiovascular 
 Exercício 
 
Intensidade 
 
Duração 
Eliptica 
 
45% - 55% 
 
10 min 
Tread Climber 
 
45% - 55% 
 
10 min 
 Treino de Força 
 
Plano A (1ºdia) 
Exercício 
 
Carga (Kg) 
 
Repetições 
 
Séries/ Repouso 
Abdominal crunch - Abdomén 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
Rotação do Abdómen - Oblíquos abd 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
Extensão do tronco - Lombar 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
Prensa de Peito - Peitoral 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
Prensa de Pernas - Quadricipedes 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
Cadeira Flexora - Femoral 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
Cadeira Abdutora - Abdutores 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
Cadeira Adutora - Adutores 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
Elevação do Quadril no solo - Glúteos 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
 
 
 
 
 
 
 
 
Plano B (2º dia) 
Exercício 
 
Carga (Kg) 
 
Repetições 
 
Séries/ Repouso 
Abdominal crunch – Abdomén 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
Rotação do Abdómen – Oblíquos abd 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
Triceps na pólea – Triceps 40% RM 
 
10 
 
2/ 60-90’’ 
Triceps Francês – Triceps 40% RM 
 
10 
 
2/ 60-90’’ 
Rosca de bíceps – Biceps 40% RM 
 
10 
 
2/ 60-90’’ 
Bíceps na pólea – Bíceps 40% RM 
 
10 
 
2/ 60-90’’ 
Aberturas planas c/ halteres - Peitoral 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
Remada dorsal na máquina – Dorsal 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
 
 
 
 
 
 
 
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Plano C (3º dia) 
Exercício 
 
Carga (Kg) 
 
Repetições 
 
Séries/ Repouso 
Abdominal crunch 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
Rotação do Abdómen 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
Remada dorsal na máquina 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
Prensa de Peito 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
Extensão do tronco (lombar) 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
Bíceps curl 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
Triceps Francês 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
Aberturas planas com halteres 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
Prensa de pernas 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
Elevação do Quadril no solo 40% RM 
 
12 
 
2/ 60-90’’ 
 
 
 
Treino Cardiovascular 
 
 
 
Exercício 
 
Intensidade 
 
Duração 
 Passadeira 
 
45% - 55% 
 
10 min 
 
 
 
Alongamentos 
Exercício 
 
Duração 
 Alongamentodos grupos musculares solicitados durante o treino 
 
 
 
Observações: 
 Realizar testes de uma avaliação da condição física 
 Determinar o RM, ou seja, verificar qual a carga onde a pessoa apenas consegue 
realizar uma repetição. 
 Sendo a pessoa de nível iniciado na musculação, partindo do princípio que se encontra 
após um período de repouso, ou actividade de baixa intensidade, o corpo necessita de tempo 
para se adaptar aos estímulos, de forma progressiva sem causar stress ao organismo. É a 
chamada adaptação anatómica. Esta fase permite um fortalecimento progressivo e cuidadoso 
dos tendões, ligamentos e tecido muscular, ajudando o praticante a entrar em fases de treino 
mais vigorosas com menores probabilidades de se lesionar. É também uma fase para a pessoa 
se adaptar aos exercícios, à técnica, ao modo de execução, nomeadamente à velocidade de 
execução, à respiração, qual a postura adequada para os mesmos. 
 
 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
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Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 166 
 
 
Justificação: 
Planeamento 
Semana Fase Séries Repetições %RM 
Tempo de 
descanso 
Tempo 
aeróbio 
Intensidade 
1ª 
Semana 
Adaptação 
anatómica 
2 12 40% 60 - 90 seg 20min 45 - 55% 
2ª 
Semana 
Adaptação 
anatómica 
2 15 40% 60 - 90 seg 20min 50 - 60% 
3ª 
Semana 
Adaptação 
anatómica 
2 12 50% 60 - 90 seg 20min 55 - 65% 
4ª 
Semana 
Resistência 2 20 50% 30 - 60 seg 20min 60 - 70% 
5ª 
Semana 
Resistência 2 15 55% 30 - 60 seg 20min 65 - 75% 
6ª 
Semana 
Resistência 3 15 60% 30 - 60 seg 25min 65 - 75% 
7ª 
Semana 
Hipertrofia 3 12 70% 60 - 90 seg 30min 65 - 75% 
8ª 
Semana 
Hipertrofia 3 10 75% 60 - 90 seg 35min 65 - 75% 
 
 
Estas justificações/alterações ao longo de todo o planeamento estão todas elas 
baseadas na literatura. 
Todo o individuo que se inicia na musculação, passa por uma fase anatómica, sendo 
que se encontra após um período de repouso, ou actividade de baixa intensidade, o corpo 
necessita de tempo para se adaptar aos estímulos, de forma progressiva sem causar stress ao 
organismo. Após a fase de adaptação, o indivíduo treina para a resistência muscular devido ao 
facto de que este tipo de treino de força, é um treino que combinado com o tempo de 
descanso entre as séries de um exercício, se pode tornar mais aeróbio. Por último, o indivíduo 
treina em hipertrofia aumentando assim o volume das fibras musculares. Esta última fase 
serve também para que o atleta ganhe mais massa muscular compensando assim, a massa 
gorda que perdeu até então. Atendendo ao tipo de treino de força, as séries adequadas, 
situam-se entre 2-3 séries. Na 1ª semana, como o praticante é ainda iniciado, este realiza 
apenas duas séries de 12 repetições, de forma a não sacrificar muito o corpo que não estava 
habituado a este tipo de exercícios. Faz 12 repetições, porque são as ideais num primeiro 
contacto com esta fase. O treino aeróbio deve-se manter com uma intensidade entre os 60-
75%, intensidade ideal para a perda de peso. Contudo, visto que o praticante é iniciante, este 
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 167 
 
começa com uma intensidade mais baixa de modo a adaptar todo o organismo ao esforço 
físico. 
Na 2ª semana da fase de adaptação, já com percepção de como se realiza 
correctamente os exercícios, assim como os tendões e toda a estrutura muscular, já se 
encontra fortalecida, as repetições irão aumentar para as 15, mantendo a carga (%RM). No 
treino aeróbio, começamos a aumentar também ligeiramente a intensidade. 
Na 3ª semana, aumentamos a %RM, diminuindo as repetições. Aumentamos 
gradualmente a intensidade no treino aeróbio, mantendo sempre a mesma duração. 
Na 4ª semana, há um aumento do número de repetições para 20. Sendo que, segundo 
a literatura, o trabalho de resistência se situa entre as 12-20 repetições, o praticante realiza 20 
com um intervalo de descanso entre as séries menor ao que anteriormente estava habituado 
(30-60seg), isto para que o organismo não tenha tempo de recuperação total. A %RM mantém 
e o treino aeróbio aumenta, entrando já no intervalo que é propício à perda de massa gorda. 
Na 5ª semana, as séries, o tempo de descanso e o treino aeróbio mantêm-se iguais em 
relação à semana anterior, sendo que as repetições diminuem e a %RM aumenta. Isto deve-se 
ao facto de que o intervalo de %RM para trabalhar resistência, situa-se entre os 40-70%. No 
treino aeróbio aumentamos um pouco mais a intensidade, chegando ao limite para a perda de 
massa gorda. 
A 6ª semana de treino, é a ultima da fase de resistência. Mantendo o tempo de 
descanso e as repetições, aumentamos o número de séries e a %RM de maneira a que o 
organismo seja “agredido” com esforço repetitivo. Em relação ao treino aeróbio, como já nos 
encontramos no intervalo de intensidade ideal, aumentamos um pouco o tempo total do 
mesmo. 
Na 7ª semana de treino, entramos já na última fase, a fase de hipertrofia. Esta última 
fase, e segundo a literatura, a %RM situa-se entre os 70-85%. Como este factor aumenta, 
diminuem-se a repetições. Esta fase, é uma fase que leva á exaustão o grupo muscular 
solicitado, logo, e para uma forma mais eficaz, o tempo de descanso terá de ser maior. No 
treino aeróbio, para “queimar” mais massa gorda, aumentamos ligeiramente a duração, sem 
nunca entrar nos sistemas de energia anaeróbios. 
Na 8ª e última semana, aumentei ainda mais a %RM, diminuindo as repetições e 
mantendo os outros factores iguais. Quanto ao treino aeróbio, aumenta-se um pouco mais a 
duração, mantendo-se ainda o intervalo de 65-75% de intensidade. 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
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ANEXO 10 
(Projecto de Estágio - Active Move Fit)
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 169 
 
Instituto Politécnico de Viseu 
Escola Superior de Educação de Viseu 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
PRÉ-PROJECTO 
Workshop – Active Move Fit 
(Fitness / Actividades de Academia) 
 
 
 
Evento/Workshop de Fitness, integrado na Unidade 
Curricular de Estágio II, realizado no Largo do Rossio – Feira 
do Desporto, Viseu. 
 
 
 
 
Orientador: Professora Doutora Teresa Mateus 
 
Viseu, Junho de 2011
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 170 
 
1. Intervenientes no projecto 
 Anabela da Costa Almeida 
 Carlos Manuel da Conceição Russo 
 Cláudia Luciana Soares de Aguiar Saraiva 
 Eurico Bruno de Almeida Pereira 
 Ivo Samuel Seabra Correia 
 José Manuel Lopes Cunha 
 Marta Filipa da Silva Coelho 
 Pedro Nuno Ribeiro Antunes Pinto 
 Ramiro Daniel Ferreira Moreira 
 Ricardo Rafael de Menezes da Fonseca 
 Rui Filipe Guedes Pereira 
 Tiago José Ferreira de Lemos 
 
2. Calendarização e espaço de realização 
 Sábado, 11 de Junho de 2011 – 18:00h 
 Feira do Desporto de Viseu 
 Largo do Rossio, Câmara Municipal de Viseu 
 
3. Modalidades Integrantes 
 Ginástica Aeróbica 
 Ginástica Localizada 
 Step 
 
4. Responsabilização 
 Ginástica Aeróbica – Anabela Almeida; José Cunha; Marta Coelho 
 Ginástica Localizada – Eurico Pereira; Pedro Pinto; Ramiro Moreira; 
Tiago Lemos 
 Step – José Cunha, Ricardo Fonseca; Rui Pereira. 
 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DEACADEMIA/ 
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Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 171 
 
5. Oficio: 
 
Exma. Sra. 
Presidente da Escola Superior de 
Educação de Viseu, ESEV 
Dra. Maria Cristina Azevedo Gomes 
 
 
 
ASSUNTO: Pedido de impressão de cartazes e flyers para evento Active Move Fit, 
integrado na Feira do Desporto. 
 
 
No âmbito da Unidade Curricular “Estágio II”, do Curso de Licenciatura em 
Desporto e Actividade Física, o grupo de alunos estagiários está a organizar, sob 
coordenação do Prof. Dr. Abel Figueiredo e da Prof. Dra. Teresa Oliveira, o evento de 
Fitness “ACTIVE MOVE FIT”, que se realizará no dia 11 de Junho de 2011, integrado 
na Feira do Desporto. 
Desta forma, vimos por este meio solicitar a V. Excelência, apoio para a 
realização do evento, nomeadamente, ao autorizar a impressão de: 30 certificados no 
formato A4, 7 cartazes A4 e 3 A3 e 15 panfletos A4. 
 
Contactaremos o mais breve possível o secretariado da Presidência. 
 
Atenciosamente, 
 
Viseu, 3 de Junho de 2011 
 
Os alunos da comissão organizadora. 
03.06 03.06.2011 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 172 
 
 Para que todo este projecto corresse da melhor maneira e com grande adesão por 
parte da população, é de referir que foram elaborados panfletos e cartazes como meio de 
divulgação. Como somos um grupo com grandes níveis de seriedade, é de referir também que 
elaborámos certificados de participação no Workshop “Active Move Fit”. Estes documentos 
encontram-se em anexo no cd.
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 173 
 
 
 
 
 
ANEXO 11 
(Projecto de Estágio – “1ªs Jornadas 
Científico Comunitárias de Exercício 
Físico e Envelhecimento Saudável) 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 174 
 
Projecto “1as Jornadas Científico-Comunitárias do 
Exercício e Envelhecimento Saudável” 
1. Projecto 
 
Enquadramento: 
A falta de necessidades de movimento corporal na vida humana quotidiana dos países 
desenvolvidos tem provocado um aumento de doenças associadas à inactividade 
física. Simultaneamente, o isolamento social associado erradamente ao fim da idade 
laboralmente produtiva, características do envelhecimento, agudizam as doenças 
hipocinéticas dando visibilidade à necessidade de intervenção comunitária para reduzir 
o impacto destes fenómenos nas diversas etapas do envelhecimento. 
Entre as medidas de intervenção comunitária de redução destes fenómenos negativos, 
os programas com enquadramento de exercício intencional da actividade física 
emergem como aspectos relevantes com impacto multidimensional a nível biológico, 
psicológico e social. 
A Câmara Municipal de Viseu em cooperação técnico-científica com a Escola Superior 
de Educação de Viseu tem um programa de actividade física para pessoas maiores de 
55 anos e para dar robustez maior à interpretação deste programa, organizarão as 
primeiras jornadas científico-comunitárias de exercício e envelhecimento saudável. 
Neste evento técnico-científico participação alguns departamentos e unidades 
científico-pedagógicas da Escola Superior de Educação e da Escola Superior de 
Saúde do Instituto Politécnico de Viseu 
 
Objectivos: 
Dar a conhecer as problemáticas do exercício físico nos idosos 
Divulgar o programa de Actividade Física Sénior da Câmara Municipal de Viseu 
 
Programa: 
14:30 – Recepção dos participantes 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 175 
 
15:00 – Sessão de Abertura (CMV, IPV, ESEV, ESSV, CI&DETS) 
15:30 – Doutora Rosa Martins – Princípios do Envelhecimento Activo 
16:00 – Mestra Lia Araújo – Problemática do Envelhecimento Activo nas Comunidades 
16:20 – Mestra Lina Lourenço – Risco de Queda e Exercício no Envelhecimento 
16:40 – Intervalo 
17:00 – Doutora Helena Moreira - Prescrição de exercício em mulheres pós-
menopausicas 
17:30 – Dra. Ermelinda Afonso - Avaliação multidimensional dos participantes do 
programa municipal Actividade Sénior – Viseu 
18:00 – Debate Alargado (Representantes dos utentes, dos Professores e 
Investigadores) 
19:00 – Encerramento dos trabalhos 
 
Metodologias/ Recursos: 
População alvo: 
Profissionais ligados à área do Exercício e Envelhecimento Saudável 
- Alunos de cursos relacionados com a área do Exercício e Envelhecimento Saudável 
- Utentes de programas de Actividade Física Sénior 
 
Recursos espaciais: 
Aula Magna – Instituto Superior Politécnico de Viseu 
 
Recursos Humanos: 
Coordenação Geral 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 176 
 
Tiago Freitas (CMV) – tiago.freitas@cmviseu.pt - Tel: 232 427 427 (ext. 2502) - TM: 96 
494 14 42 
Abel Figueiredo (ESEV) – abel.figueiredo@esev.ipv.pt - Tel: 232 419059 – TM 
962928113 
 
Comissão de alunos estagiários: 
Nomes Email Telemóvel 
Cláudia Marques claudia_cokas4@hotmail.com 916338540 
Nuno Sousa andresousa_88@hotmail.com 914807261 
João Nabais joaonabais69@hotmail.com 917919256 
Marco Duarte marcoduarte_89@hotmail.com 934701973 
Joana Pessoa joanapessoa1@hotmail.com 916205375 
Paulo Monteiro paulomistertiago@hotmail.com 918973771 
Tiago Lemos lemostiago@yahoo.com 967067893 
Marta Coelho mcoelho14@hotmail.com 967402565 
Marta Fernandes martasousa_17@hotmail.com 916370835 
Daniela Nogueira danielaalexandralag@hotmail.com 967722959 
Cláudia Saraiva clsas_500@hotmail.com 967504802 
Rosalina Jesus rosyj83@hotmail.com 968736987 
 
 
 
mailto:tiago.freitas@cmviseu.pt
mailto:claudia_cokas4@hotmail.com
mailto:andresousa_88@hotmail.com
mailto:joaonabais69@hotmail.com
mailto:marcoduarte_89@hotmail.com
mailto:joanapessoa1@hotmail.com
mailto:paulomistertiago@hotmail.com
mailto:lemostiago@yahoo.com
mailto:mcoelho14@hotmail.com
mailto:martasousa_17@hotmail.com
mailto:danielaalexandralag@hotmail.com
mailto:clsas_500@hotmail.com
mailto:rosyj83@hotmail.com
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 177 
 
Duração: 
 14:30h – 19:00h do dia 1 de Junho 
 
Organização: 
 Câmara Municipal de Viseu & Escola Superior de Educação de Viseu 
Em colaboração com: 
 Departamento de Ciências do Desporto e Motricidade – ESEV 
 Departamento de Psicologia e Ciências da Educação – ESEV 
 Unidade Científico-Pedagógica de Enfermagem de Reabilitação – ESSV 
 CI&DETS - Instituto Politécnico de Viseu 
 
Competências da CMV: imagem, panfleto, etc. 
Competências do IPV: organização científica e logística do evento. 
Inscrições gratuitas. 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 178 
 
2. Divulgação 
Neste ponto utilizamos panfletos e cartazes, estes foram distribuídos pelas 
Piscinas do Fontelo, pela Escola Superior de Educação de Viseu, pela Escola Superior 
de Saúde de Viseu, pelo Instituto Politécnico de Viseu e em diversos cafés e bares da 
Cidade de Viseu, de forma a divulgar o evento. 
Com o avanço das tecnologias,usamos uma rede social de forma a dar a 
conhecer a todos os nossos amigos este evento, proporcionando assim uma maior 
adesão por parte desta população. 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 179 
 
3. Ofício 
 
Exma. Senhora Presidente da Escola Superior de Educação de Viseu 
 
No âmbito da Unidade Curricular “Estágio II”, do Curso de Licenciatura em 
Desporto e Actividade Física, o grupo de alunos estagiários está a organizar sob 
coordenação do Prof. Doutor Abel Figueiredo do Departamento de Ciências do 
Desporto e Motricidade, em parceria com a Câmara Municipal de Viseu e em 
colaboração com o Departamento de Psicologia e Ciências da Educação da ESEV e 
com a Unidade Científico-Pedagógica de Enfermagem e Reabilitação, as “1as 
JORNADAS CIENTÍFICO-COMUNITÁRIAS DE EXERCÍCIO E ENVELHECIMENTO 
SAUDÁVEL” que se realizarão no dia 1 de Junho de 2011 na Aula Magna do IPV. 
Desta forma, vimos por este meio solicitar a V. Excelência, apoio para a 
realização do evento, nomeadamente, que autorize a impressão de: 250 certificados 
de participação e 13 certificados de organização, impressão de 250 programas, 30 
crachás de identificação, 10 cartões de identificação de mesa, 10 cartazes A4 e 5 
cartazes A3 e 50 panfletos. 
 
Contactaremos amanhã o secretariado da Presidência. 
 
Atenciosamente, 
 
 
Viseu, 25 de Maio de 2011 
 
Os alunos da comissão organizadora: 
 
Cláudia Marques Marta Coelho 
Cláudia Saraiva Marta Fernandes 
Daniela Nogueira Nuno Sousa 
Joana Pessoa Paulo Monteiro 
João Nabais Rosalina Jesus 
Marco Duarte Tiago Lemos 
 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 180 
 
4. Certificados 
 
Certificado 
 
Certifica-se que __________________________________________________________, esteve presente nas “1as 
Jornadas Científico-Comunitárias de Exercício e Envelhecimento Saudável”, organizado pela Câmara Municipal de 
Viseu e pela Escola Superior de Educação de Viseu com a colaboração do grupo de estagiários do curso de Desporto e 
Actividade Física, do Projecto de Actividade Física Sénior, que decorreu no dia 1 de Junho de 2011, num total de 4 
horas, na Aula Magna do Instituto Politécnico de Viseu. 
 
 
 O Presidente da Câmara Municipal de Viseu A Presidente da Escola Superior de Educação de Viseu 
 _______________________________ ___________________________________________ 
 Dr. Fernando Ruas Prof. Doutora Cristina Gomes 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 181 
 
 Certificado de Participação na Organização 
 
Certifica-se que __________________________________________________________, participou no staff de 
organização nas “1as Jornadas Científico-Comunitárias de Exercício e Envelhecimento Saudável”, organizado pela 
Câmara Municipal de Viseu e pela Escola Superior de Educação de Viseu com a colaboração do grupo de estagiários do 
curso de Desporto e Actividade Física, do Projecto de Actividade Física Sénior, que decorreu no dia 1 de Junho de 2011, 
num total de 4 horas, na Aula Magna do Instituto Politécnico de Viseu. 
 
 
 O Presidente da Câmara Municipal de Viseu A Presidente da Escola Superior de Educação de Viseu 
 _______________________________ ___________________________________________ 
 Dr. Fernando Ruas Prof. Doutora Cristina Gomes 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 182 
 
 Certificado 
 
Certifica-se que a Prof. Doutora Rosa Martins, apresentou a comunicação, “Princípios do Envelhecimento Activo” por 
convite nas “1as Jornadas Científico-Comunitárias de Exercício e Envelhecimento Saudável”, organizado pela 
Câmara Municipal de Viseu e pela Escola Superior de Educação de Viseu, com a colaboração do Departamento de 
Ciências do Desporto e Motricidade, do Departamento de Psicologia e Ciências da Educação e da Unidade Cientifica-
Pedagogica de Enfermagem de Reabilitação, no dia 1 de Junho de 2011, na Aula Magna do Instituo Superior de Viseu. 
 
 O Presidente da Câmara Municipal de Viseu A Presidente da Escola Superior de Educação de Viseu 
 _______________________________ ___________________________________________ 
 Dr. Fernando Ruas Prof. Doutora Cristina Gomes 
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 183 
 
5. Questionários 
 
Prezado participante: 
Assim como a sua presença é muito importante para o sucesso desta Jornada, 
também a sua opinião é essencial para o aprimoramento de futuros eventos. Para 
isso, solicitamos o preenchimento do questionário disponibilizado. A avaliação é feita 
através de um”X” numa escala de Likert onde 1 corresponde a “Nada Satisfeito” e 5 a 
“Totalmente Satisfeito”. Depois de preenchido, este deve ser devolvido na 
recepção, para que lhe seja atribuído um Certificado de Participação. Muito 
obrigado. 
 
Questionário de Avaliação 1 2 3 4 5 
A)Instalações 
1. Acesso às instalações do evento 
2. Conformidade das instalações ao tipo de formação 
3. Qualidade do som e imagem 
4. Higiene nas instalações 
 
B)Staff 
1. Facilidade de comunicação 
2. Resolução de problemas apresentados e informação prestada 
3. Disponibilidade e simpatia 
 
C)Congresso 
1. Divulgação do evento 
2. Administração do tempo e pontualidade 
3. Conteúdos 
4. Carga horária 
5. Atendimento da expectativa inicial 
 
D)Avaliação Global 
1. Avaliação global do evento 
 
Observações e Sugestões: 
 
 
 
 
 
 
Depois de preenchido, este deve ser devolvido na recepção, para que lhe seja atribuído 
um Certificado de Participação 
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 184 
 
6. Análise dos Questionários 
 1 2 3 4 5 
A) Instalações: 
1. Acesso às Instalações do Evento 0 0 8 47 100 
2. Conformidade das Instalações ao Tipo de Formações 1 0 3 42 108 
3. Qualidade do Som e Imagem 0 0 6 46 102 
4. Higiene nas Instalações 0 1 10 36 107 
B) Staff: 
1. Facilidade de Comunicação 0 0 13 54 84 
2. Resolução de Problemas Apresentados e Informação Prestada 1 1 12 52 85 
3. Disponibilidade e Simpatia 1 2 6 48 98 
C) Jornadas: 
1. Divulgação do Evento 0 4 26 59 64 
2. Administração do Tempo e Pontualidade 4 9 32 55 53 
3. Conteúdos 1 0 17 69 70 
4. Carga Horária 3 9 31 67 42 
5. Atendimento da Expectativa Inicial 1 2 20 70 58 
D) Avaliação Global: 
1. Avaliação Global do Evento 1 0 11 66 76 
 
 
Total: 160 
 
 
Válidos: 154 
 
 
Nulos: 6 
 
A avaliação é feita através de um “X” numa escala 
de Likert onde 1 corresponde a “Nada Satisfeito” e 5 
a “Totalmente Satisfeito” 
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ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
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A) AS INSTALAÇÕES: 
 
 
Gráfico 1 - A partir da análise dos resultados obtidos neste gráfico podemos constatar que cerca de 65% 
dos inquiridos encontra-se totalmente satisfeito como acesso às instalações do evento. Sendo que a 
restante percentagem se apresenta como mostra o gráfico, dando relevância à percentagem de 0%, aos 
que se encontravam nada satisfeitos com os acessos. 
 
 
Gráfico 2 - A partir da análise dos resultados obtidos neste gráfico podemos constatar que cerca de 70% 
dos inquiridos encontra-se totalmente satisfeito com a conformidade das instalações ao tipo de 
formações. Sendo que a restante percentagem se apresenta como mostra o gráfico, dando relevância à 
percentagem de 1%, aos que se encontravam nada satisfeitos com a conformidade das instalações e ao 
tipo de formações. 
0%0% 5%
30%
65%
1. Acesso às Instalações do Evento
1
2
3
4
5
1% 0%2%
27%
70%
2. Conformidade das Instalações ao 
Tipo de Formações
1
2
3
4
5
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 186 
 
 
Gráfico 3 - A partir da análise dos resultados obtidos neste gráfico podemos constatar que cerca de 66% 
dos inquiridos encontra-se totalmente satisfeito com a qualidade do som e imagem. Sendo que a restante 
percentagem se apresenta como mostra o gráfico, dando relevância à percentagem de 0%, aos que se 
encontravam nada satisfeitos com a qualidade do som e imagem. 
 
 
 
Gráfico 4- A partir da análise dos resultados obtidos neste gráfico podemos constatar que cerca de 69% 
dos inquiridos encontra-se totalmente satisfeito com a higiene nas instalações. Sendo que a restante 
percentagem se apresenta como mostra o gráfico, dando relevância à percentagem de 0%, aos que se 
encontravam nada satisfeitos com a higiene das instalações. 
 
0%0% 4%
30%
66%
3. Qualidade do Som e Imagem
1
2
3
4
5
0% 1% 7%
23%
69%
4. Higiene nas Instalações
1
2
3
4
5
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
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B) STAFF: 
 
Gráfico 5 - A partir da análise dos resultados obtidos neste gráfico podemos constatar que cerca de 56% 
dos inquiridos encontra-se totalmente satisfeito com a facilidade de comunicação com o staff. Sendo que 
a restante percentagem se apresenta como mostra o gráfico, dando relevância à percentagem de 0%, aos 
que se encontravam nada satisfeitos com a comunicação. 
 
 
Gráfico 6 - A partir da análise dos resultados obtidos neste gráfico podemos constatar que cerca de 56% 
dos inquiridos encontra-se totalmente satisfeito com resolução de problemas apresentados e informação 
prestada. Sendo que a restante percentagem se apresenta como mostra o gráfico, dando relevância à 
percentagem de 1%, aos que se encontravam nada satisfeitos com resolução de problemas apresentados 
e informação prestada. 
0%0% 8%
36%
56%
1. Facilidade de Comunicação
1
2
3
4
5
1% 1% 8%
34%
56%
2. Resolução de Problemas 
Apresentados e Informação Prestada
1
2
3
4
5
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 188 
 
 
Gráfico 7 - A partir da análise dos resultados obtidos neste gráfico podemos constatar que cerca de 63% 
dos inquiridos encontra-se totalmente satisfeito com a disponibilidade e simpatia. Sendo que a restante 
percentagem se apresenta como mostra o gráfico, dando relevância à percentagem de 1%, aos que se 
encontravam nada satisfeitos com disponibilidade e simpatia do staff. 
 
C) JORNADAS: 
 
Gráfico 8 - A partir da análise dos resultados obtidos neste gráfico podemos constatar que cerca de 42% 
dos inquiridos encontra-se totalmente satisfeito com a divulgação do evento. Sendo que a restante 
percentagem se apresenta como mostra o gráfico, dando relevância à percentagem de 0%, aos que se 
encontravam nada satisfeitos com a mesma divulgação. 
 
1% 1% 4%
31%
63%
3. Disponibilidade e Simpatia
1
2
3
4
5
0%3%
17%
38%
42%
1. Divulgação do Evento
1
2
3
4
5
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 189 
 
 
Gráfico 9 - A partir da análise dos resultados obtidos neste gráfico podemos constatar que mais de 70% 
do público, ficou satisfeito com o tempo e pontualidade das jornadas. Sendo que a restante percentagem 
se apresenta como mostra o gráfico, dando relevância à percentagem de 2%, aos que se encontravam 
nada satisfeitos com a mesma administração e pontualidade. 
 
 
Gráfico 10 - A partir da análise dos resultados obtidos neste gráfico podemos constatar que cerca de 
90% dos inquiridos encontra-se satisfeito com os conteúdos abordados nas mesmas jornadas. Sendo que 
a restante percentagem se apresenta como mostra o gráfico, dando relevância à percentagem de 1%, aos 
que se encontravam nada satisfeitos com os mesmo conteúdos. 
 
2% 6%
21%
36%
35%
2. Administração do Tempo e 
Pontualidade
1
2
3
4
5
1% 0% 11%
44%
44%
3. Conteúdos
1
2
3
4
5
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 190 
 
 
Gráfico 11 - A partir da análise dos resultados obtidos neste gráfico podemos constatar que mais de 
cerca de 70% dos inquiridos encontra-se satisfeito com a carga horária. Sendo que a restante 
percentagem se apresenta como mostra o gráfico, dando relevância à percentagem de 2%, aos que se 
encontravam nada satisfeitos com a mesma carga horária. 
 
 
 
Gráfico 12 - A partir da análise dos resultados obtidos neste gráfico podemos constatar que cerca de 
80% dos inquiridos encontra-se satisfeito com as jornadas tendo estas ido ao encontro das suas 
expectativas iniciais. Sendo que a restante percentagem se apresenta como mostra o gráfico, dando 
relevância à percentagem de 1%, aos que se encontravam nada satisfeitos com as suas expectativas 
iniciais. 
 
2% 6%
20%
44%
28%
4. Carga Horária
1
2
3
4
5
1% 1%
13%
46%
39%
5. Atendimento da Expectativa Inicial
1
2
3
4
5
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 191 
 
D) Avaliação Global: 
 
 
Gráfico 13 - A partir da análise dos resultados obtidos neste gráfico podemos constatar que cerca de 
90% dos inquiridos encontra-se satisfeito no que consiste na avaliação do evento. Sendo que a restante 
percentagem se apresenta como mostra o gráfico, dando relevância à percentagem de 1%, aos que se 
encontravam nada satisfeitos com a avaliação do mesmo. 
 
 
Em suma, pela análise dos gráficos acima referidos, podemos referir que houve 
uma grande satisfação no que respeita ao evento. É de constatar que a grande 
maioria das respostas aos inquéritos incidiu predominantemente sobre o ponto 4 e 5 
(Muito Satisfeito e Totalmente Satisfeito, respectivamente), e que os pontos 1 e 2 
(Nada Satisfeito e Pouco Satisfeito), foram pouco ou nada relevantes. Toda a 
organização, os conteúdos, as instalações, estiveram do agrado da grande maioria do 
público, o que demonstra que todo o trabalho realizado durante todo o processo deu 
resultado. 
 
 
 
 
1%0% 7%
43%
49%
1. Avaliação Global do Evento
1
2
3
4
5
[RELATÓRIO FINAL DE ESTÁGIO II – ACTIVIDADES DE ACADEMIA/ 
ACTIVIDADE FISICA SÉNIOR] 2010/2011 
 
Marta Filipa da Silva Coelho 7359 Licenciatura em Desporto e Actividade Física | 192 
 
7. Reflexão Final 
 
A organização deste evento foi-nos proposta no âmbito da unidade curricular 
de Estágio II, do cursode Desporto e Actividade Física da Escola Superior de 
Educação de Viseu. 
Os intervenientes na organização foram os alunos estagiários do programa de 
Actividade Física Sénior levado a cabo pela Câmara Municipal de Viseu. 
Este evento teve o apoio da Câmara municipal de Viseu e Escola superior de 
Educação, Departamento de Ciências do Desporto e Motricidade – ESEV, 
Departamento de Psicologia e Ciências da Educação – ESEV, Unidade Científico-
Pedagógica de Enfermagem de Reabilitação – ESSV e CI&DETS - Instituto Politécnico 
de Viseu. 
Estas Jornadas foram realizadas na aula Magna do Instituto Politécnico de 
Viseu no dia 1 de Junho de 2011, pelas 15 horas, a escolha do sítio para o evento não 
poderia ter sido melhor, está sala é um local que gratificou este evento devido à sua 
impetuosidade. 
Ao nível da preparação para as “1as Jornadas Cientifico-Comunitárias do 
Exercício e Envelhecimento Saudável”, deparamo-nos com algumas dificuldades 
devido ao pouco tempo que tivemos para divulgar o evento, para a realização dos 
cartazes e certificados, bem como para a preparação das capas a serem entregues no 
dia do evento, logo solucionamos todos estes pequenos problemas distribuindo tarefas 
pelos alunos estagiários. 
Surgiram-nos mais alguns problemas como as autorizações para as 
impressões e as assinaturas nos certificados, sendo resolvidas com diversas idas à 
Câmara Municipal e à Secretaria da Escola Superior de Educação. 
Relativamente à repartição das tarefas, estas foram previamente distribuídas 
pelos estagiários ligados ao Programa de Actividade Sénior, sendo que quatro deles 
ocuparam o posto da recepção, responsabilizando-se pela entrega das capas às 
pessoas já inscritas e pela inscrição de novos participantes, outros dois alunos 
acompanhavam esses participantes ao seu respectivo lugar, dois ficaram ao encargo 
da captação de imagem e vídeo, enquanto que os restantes distribuíram-se pelo 
trabalho informático, apresentação do evento e assistência quer ao público presente, 
quer aos prelectores responsáveis pela apresentação dos diversos temáticas inerentes 
às 1as Jornadas Cientifico-Comunitárias de Exercício e Envelhecimento Saudável. 
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No que concerne à opinião dos vários participantes, foram tidas em 
consideração as várias sugestões de melhoramento para a realização de próximos 
eventos, bem como os vários elogios dirigidos aos elementos da organização. Das 
sugestões de melhoramento, há a salientar o facto de existirem muitos comentários de 
desagrado relativamente à ausência de lanche e à excessiva carga horária, sendo 
também de realçar que neste ponto, a maior parte das pessoas se referiram à 
inexistência de visualizações de vídeos e/ou imagens. No que toca aos elogios, há a 
destacar a excelente organização apresentada pelos vários estagiários, em cada um 
dos seus postos de trabalho, assim como a presença da Doutora Helena Moreira, que 
foi uma mais-valia para o sucesso deste evento, através da sua importantíssima 
intervenção, muito apreciada principalmente pelos participantes do sexo feminino. 
Para finalizar, temos a dizer que as expectativas que tínhamos para a 
realização do evento foram, sem qualquer dúvida, superadas, devido à grande adesão 
dos vários utentes do Programa de Actividade Sénior, sem esquecer, os alunos e 
Profissionais dos cursos ligados com a área do Exercício e Envelhecimento Saudável. 
Foi com muito agrado que fizemos parte desta actividade, que nos marcou, e nos 
ajudou de certa forma a evoluir em determinados aspectos ligados a este tipo de 
actividades.quer 
durante a prática de exercício físico, quer após do mesmo. 
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Nem sempre os indivíduos se sentem motivados para a iniciação no 
exercício físico. Esta vai surgindo quando os mesmos são incentivados por 
factores externos, seja por razoes médicas, seja por familiares ou amigos. A 
iniciação da prática desportiva também tem muito de factores pessoais. Alguns 
motivos para que haja novas inscrições deve-se ao facto de cada vez mais a 
sociedade se preocupar com o corpo, com o seu bem-estar e também como 
um meio de conhecer novas pessoas. Após a inscrição, surgem novos motivos 
para que os já utentes se mantenham como tal. A satisfação com os resultados 
da actividade física é preponderante para a continuação da prática da mesma. 
 Segundo Crossley (2006, Cit. por Sena, P. 2008), são os efeitos ao nível 
do bem-estar físico, psicológico, estético e sobretudo ao nível da saúde, que 
motivam o indivíduo a querer praticar actividade física mais e mais. No entanto, 
nem sempre a prática do exercício, vai de encontro aos objectivos previamente 
propostos. Os utentes não são orientados para as actividades que melhor se 
adequam, o que os leva à insatisfação e posterior abandono (Sena, 2008). Não 
é só pelo produto da actividade física não corresponder ao desejado que os 
indivíduos abandonam o ginásio. Deve-se também às condições do ginásio em 
si. A vasta quantidade de utentes nas instalações, assim como a manutenção 
nas mesmas e o mau atendimento por parte dos funcionários, são alguns 
factores de abandono. É nestes aspectos que os directores de ginásios se 
devem concentrar, de forma a não perder os seus clientes. Novas políticas do 
ginásio, novas estruturas, poderão ser a solução para tal. Segundo Foucalt 
(1975, Cit. por Pereira, A. L. 2006),”o espaço disciplinar tende a dividir-se em 
tanto as parcelas quantos corpos ou elementos houver a distribuir”. Ou seja, as 
divisões de maior importância para os utentes, estão bem situadas e com boas 
condições, quer a nível estrutural como técnico. 
 Para um melhor funcionamento dos ginásios e healths club’s, existe um 
código de conduta (em anexo 2) produzido pela Associação de Empresas de 
Ginásios e Academias de Portugal, que os profissionais gerentes dos mesmos, 
aceitam os seus princípios e valores nele inseridos. 
 Com todos estes procedimentos, a nível estrutural e funcional, há uma 
maior motivação para a continuidade e iniciação nos ginásios /healths club’s. 
Assim sendo, os utentes sentem-se integrados e à vontade, de forma a 
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encontrarem resposta às suas necessidades. Neste processo, ganham os 
ginásios que não perdem os seus clientes e os clientes que praticam exercício 
físico sem constrangimentos, melhorando assim a sua aptidão física e posterior 
bem-estar. 
 
b) No âmbito Actividade Física Sénior 
É notório que cada vez mais o índice de envelhecimento da população global 
está a aumentar. Este processo de envelhecimento demográfico está 
relacionado com o aumento progressivo da população idosa em detrimento à 
população jovem. A palavra envelhecimento é considerada, segundo o 
American College of Sports Medicine (ACSM), como um processo complexo 
que envolve muitas variáveis (por exemplo, genética, estilo de vida, doenças 
crónicas) que interagem entre si e influenciam significativamente o modo em 
que alcançamos determinada idade (ACSM, 2004). A velhice é um período de 
declínio caracterizado por dois aspectos: a senescência e a senilidade. A 
senescência é identificada pela idade cronológica onde o declínio físico e 
mental é lento. Senescência significa também: the condition or process of 
deterioration with age (Oxford Advance Learners Dictionary), ou seja a 
condição ou processo de deterioração com a idade. Já a senilidade, 
caracteriza-se pelo declínio físico associado à desorganização mental, não 
sendo exclusiva à idade avançada, identificando-se uma perda considerável do 
funcionamento físico e cognitivo. Segundo o Oxford Advanced Learners 
Dictionary, o conceito de senilidade traduz-se na pessoa ter ou mostrar as 
fraquezas ou doenças da velhice, especialmente a perda de capacidades 
mentais. A Organização Mundial de Saúde (OMS) tem um sistema de 
classificação cronológica em quatro estágios: 
 Indivíduos entre 45-59 são chamados “Meia-Idade”; 
 Indivíduos entre 60-74 são chamados “Idosos”; 
 Indivíduos entre 75-90 são chamados “Ancião”; 
 Indivíduos acima de 90 anos são chamados “Velhice Extrema”; 
 
O envelhecimento é um progresso de degradação progressiva e 
diferencial que afecta todos os seres vivos. Podemos saber quando é que 
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começamos a crescer, mas o mesmo já não acontece para sabermos quando 
começamos a envelhecer. Isto porque a velocidade e gravidade do processo 
de envelhecimento varia de individuo para individuo. Segundo Fontaine (2000, 
Cit. por Cancela, D. 2007) os indivíduos envelhecem de formas muito diversas, 
sendo assim, podemos falar de idade biológica, de idade social e de idade 
psicológica, que podem ser muito diferentes da idade cronológica. 
Idade Biológica - relacionada com o envelhecimento orgânico. Os 
órgãos sofrem alterações diminuindo assim o seu funcionamento ao longo dos 
anos, assim como também a sua capacidade de se auto-regular. 
Idade Social – remete para o papel que a pessoa ocupa na sociedade, 
para o seu estatuto e hábitos da mesma relativamente aos outros membros da 
sociedade. Refere-se mais à entrada na reforma, onde estes, por vezes, 
passam a de um papel de grande importância, a meros reformados. 
Idade Psicológica – refere-se às competências comportamentais que a 
pessoa pode mobilizar em resposta às mudanças do ambiente; inclui a 
inteligência, memória e motivação. 
 Todos nós envelhecemos e sofremos alterações desde que nascemos, 
até que morremos. Existem diversas teorias que tentam explicar a razão pela 
qual as pessoas envelhecem, no entanto nenhuma delas foi ainda comprovada. 
Acredita-se sim, é que de todas estas teorias, todas elas interferem no 
processo de envelhecimento. 
 
Teorias Gerais do Envelhecimento 
 Existem diversas teorias que suportam o processo do envelhecimento no 
entanto estas dividem-se em biológicas e psico-sociais. 
 Teorias Biológicas: 
 Teoria genética – o processo de envelhecimento começa à 
nascença e vai até à morte e está programado pelos nossos genes. O 
processo de envelhecimento está predefinido pelos nossos genes. 
 Teoria imunitária – o envelhecimento é originado pela disfunção 
gradual ou pela falta de sistema imunitário do organismo. Ao longo da vida o 
nosso corpo é defendido pelo sistema imunitário, no entanto o sistema de 
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defesa deixa de ser eficaz, podendo levar a uma perda da funcionalidade dos 
órgãos. 
 Teoria do erro síntese proteica – roturas da cadeia da molécula de 
ADN ou as mudanças de posição dos componentes químicos dessa cadeia 
falseiam a informação genética, impedem que a célula produza as proteínas 
essenciais à sobrevivência das células. 
 Teoria do desgaste – considera que o organismo humano 
comporta-se como uma máquina cujas partes se deterioram com o uso. 
Contudo,o organismo tem uma capacidade de “auto-reparação” o que permite 
reparar algumas células, tecidos, criar novas células de substituição. 
 Teoria dos radicais livres – são criados agentes oxidantes que 
geram uma certa toxidade residual. São responsáveis pela acção do 
envelhecimento dado que danificam as membranas celulares e as estruturas 
genéticas. 
 Teoria neuro-endócrina – considera que o envelhecimento de deve 
à insuficiência do sistema endócrino. Este produz hormonas, sendo estas 
fundamentais para muitos órgãos e sistemas. Logo, se o sistema endócrino 
funciona mal, todos os outros irão ficar também a funcional mal. 
 
Teorias Psico-sociais: 
 Teoria da actividade – a velhice bem sucedida pressupões a 
descoberta de novos papeis. Quando o idoso entra na reforma e passa os seus 
duas sem actividades, estes entram em decadência, envelhecendo. O índice 
de satisfação na vida é aumentado apenas pela participação em actividades 
sociais. A pessoa que exercia actividades anteriormente, agora sente-se inútil. 
 Teoria da desinserção – durante muito tempo o individuo estava 
inserido na sociedade, muitos deles eram reconhecidos. Na reforma, e porque 
este já não está em actividade, deixa de haver esse reconhecimento. O 
envelhecimento é acompanhado de uma desinserção recíproca do indivíduo e 
da sociedade. Os idosos começam a pensar em demasiado, podendo levar á 
depressão e consequente suicídio. 
 Teoria da continuidade – o envelhecimento é uma parte integrante 
do ciclo de vida. Há idosos que apesar de terem já atingido a reforma, 
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continuam as suas actividades, ou no seu trabalho, ou noutras actividades que 
os continuem a ocupar o tempo. O ideal é que o indivíduo continue a ter 
actividades pontuais de maneira a que estes se sintam motivados. 
 
“O Homem começa a envelhecer quando as lamentações começam a tomar o 
lugar dos sonhos” 
(John Barrymore) 
 
 Assim como é diferente de individuo para individuo qual a teoria que 
mais predomina no seu processo de envelhecimento, também vai diferir as 
suas modificações/alterações referentes ao mesmo em função da sua história 
pessoal e do seu contexto de vida. É importante ter em conta que o homem é 
um ser biológico, psicológico e social, e as suas alterações devem ser com 
base nessas dimensões. São elas que preconizam a velhice, acelerando ou 
retardando o aparecimento e a instalação de doenças e de sintomas 
característicos da idade madura. 
 O envelhecimento do ponto de vista fisiológico depende 
significativamente do estilo de vida que a pessoa assume desde a infância ou 
adolescência. Com o envelhecimento, ocorrem alterações do organismo em a 
vários níveis: 
 
 
Alterações do organismo pelo envelhecimento 
Nível 
Antropométrico 
Aumento no peso 
Diminuição da altura 
Aumento da gordura corporal 
Diminuição da massa muscular 
Diminuição da densidade óssea 
Nível Muscular 
Perda de 10-20% massa muscular 
Maior índice de fadiga muscular 
Menor capacidade para hipertrofia 
Diminuição na capacidade de regeneração 
Diminuição na velocidade de condução 
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Nível 
Cardiovascular 
Diminuição do gasto cardíaco 
Diminuição da frequência cardíaca 
Aumento na pressão arterial 
Diminuição do VO2 máximo 
Menor capacidade de recuperação do 
exercício 
Nível Pulmonar 
Diminuição da capacidade vital 
Aumento da ventilação durante o exercício 
Aumento do Volume residual 
Menor mobilidade da parede torácica 
Nível Neural 
Menor tempo de reacção 
Diminuição no número e tamanho dos 
neurónios 
Menor velocidade de movimentos 
Diminuição no fluxo sanguíneo cerebral 
Outros 
Diminuição da agilidade 
Diminuição da coordenação 
Diminuição da flexibilidade 
Diminuição do equilíbrio 
 (Matsudo & Matsudo, 1993) 
Ilustração 1 - Alterações no processo de envelhecimento 
 
Actividade Física e o idoso 
 
“Não paramos de fazer exercício porque ficamos velhos, mas ficamos velhos 
porque paramos de fazer exercício.” 
(Dr. Kenneth Cooper) 
 
 Como referido no ponto anterior, actividade física é vista como qualquer 
movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que resulta em 
dispêndio energético. Este varia com a idade, o sexo, estado de treino, factores 
ambientais, entre outros (ACSM, 2009). É um factor primordial para atingir uma 
boa qualidade de vida. Vivemos numa sociedade que está a envelhecer cada 
vez mais, necessitando de uma boa qualidade de vida, para também combater 
o sedentarismo que costuma ser vulgar na população mais idosa. Verifica-se 
uma deterioração das capacidades dos sistemas fisiológicos, diminuindo a 
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capacidade de desempenho das actividades do dia-a-dia. A alegria de viver 
deve acompanhar os idosos até aos seus últimos dias de vida. Uma forma 
encontrada para lhes proporcionar essa alegria, é o exercício físico. Para além 
da alegria, este também é uma meio importante de promoção para a saúde, 
sendo um bom remédio para a velhice. O exercício físico regular traz benefícios 
para a saúde e bem-estar: 
 Favorece a mobilidade das articulações 
 Fortalece os músculos e os ossos 
 Previne a osteoporose 
 Diminui o excesso de peso e a diabetes 
 Diminui o mau colesterol (LDL) e aumenta o bom (HDL) 
 Diminui a tensão arterial e a frequência cardíaca habitual 
 Melhora a eficiência dos pulmões 
 Combate a ansiedade, a depressão e a insónia 
 É uma importante arma contra o stress 
 Promove as relações sociais e a comunicação 
 Mantém o coração mais saudável. 
 
 Este tipo de exercício é um meio para manter um estado de espírito 
optimista, a auto-estima e um bom nível de actividade, contribuindo para a 
prevenção de doenças cardiovasculares e solidão. Deve-se optar por 
exercícios de caminhada com a duração de 30 a 45 min dependendo do estado 
físico da pessoa, exercícios náuticos podendo ser apenas o agitar a água com 
o corpo, andar de bicicleta e dançar, sendo que a ultima é uma actividade mais 
lúdica. 
 
 
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1.2. Enquadramento Profissional 
a) No âmbito das Actividades de Academia 
O ginásio dispõe de um elevado número de actividades para os demais 
utentes adequadas a todas as suas necessidades. Sejam estas aulas de 
musculação e cardiofitness, seja aulas de grupo. Dentro das aulas de grupos, 
destaca-se o internacionalmente conhecido Body Training Systems (BTS) Body 
Combat e também já muito conhecido, a ginástica localizada, na qual são 
objecto de avaliação no corrente estágio. 
 
 BODY COMBAT - é um poderoso treino cardiovascular onde se liberta 
totalmente. Este programa ferozmente energético é inspirado em artes marciais 
e baseia-se num vasto leque de disciplinas como o Karaté, o Boxe, o Tae Kwon 
Do, o Tai Chi e o Muay Thai (Manz, 2010) 
 
Principais benefícios do Body Combat: 
 Melhorar as funções cardíacas e respiratórias e reduzir o risco de 
doença 
 Tonificar e fortalecer grupos musculares chave 
 Queimar calorias proporcionando um corpo mais esbelto 
 Melhorar a coordenação e a agilidade. A realização dos movimentos 
característicos à modalidade, exige deslocamento e acções rápidas e 
coordenadas 
 Melhorar a densidade óssea atravésde movimentos de médio e alto 
impacto 
 Melhorar a postura e a força e estabilidade a nível do core através das 
técnicas de combate que exigem um perfeito controlo corporal. 
 Aumentar a auto-confiança 
 
O Body Combat é uma modalidade divertida, liberta a agressividade e a 
força interior, produz resultados rápidos e aumenta o VO2máx. Apresenta um 
lema para toda a comunidade do mesmo: 
 “KEEP IT REAL AND STAY WITH THE FIGHT” LES MILLS 
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Ilustração 2 – Body Combat 
 
GINÁSTICA LOCALIZADA – tem como objectivos a melhoria da postura 
corporal e o fortalecimento dos principais grupos musculares. É uma boa opção 
para quem quer treinar a força e resistência muscular à tradicional sala de 
musculação, treinando de forma mais divertida e menos monótona. 
 
Principais benefícios da Ginástica Localizada: 
 Modificação da composição corporal e da taxa de metabolismo basal 
(TMB) 
 Aumento da densidade mineral óssea 
 Prevenção da osteo-arterite 
 Metabolismo da glucose 
 Diminuição da duração do trânsito gastrointestinal 
 Melhoria do bem-estar psíquico e social 
 
 
Ilustração 3 - Ginástica Localizada 
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MUSCULAÇÃO: 
A sala de musculação e cardiofitness possui de um vasto espaço 
repartido pela zona de cardiofitness onde se encontram equipamentos para o 
trabalho cardiovascular, pela zona onde se encontram as máquinas de 
exercícios, essenciais para o treino de força, uma zona de pesos livres, como 
também uma pequena zona de alongamentos onde se podem incluir alguns 
exercícios de força realizados no solo. 
 Musculação: método para o desenvolvimento músculo-esquelético. 
Desenvolve a aptidão física, favorecendo a saúde e prevenindo algum tipo de 
lesões. A musculação é um treino subdividido em treino cardiovascular e treino 
de força. De uma forma simples, o treino cardiovascular reduz a massa gorda e 
a massa magra. Contudo a massa magra terá de ser compensada. Deste 
modo, é pertinente o treino de força, para assim manter/desenvolver a 
musculatura. 
 Apresenta inúmeros benefícios, desde sensações de tranquilidade e 
bem-estar, à melhora da auto-estima, às relações interpessoais. Mais a nível 
fisiológico: 
 Previne a osteoporose 
 Aumenta a massa magra 
 Ajuda a emagrecer 
 Combate à flacidez muscular 
 Melhora a postura corporal 
 Evita lesões musculares 
 Diminui os níveis do colesterol 
 Modela o corpo 
 
Sendo a musculação, nomeadamente o treino de força, um objecto de 
alguma complexidade, apenas irão ser abordados pequenas definições básicas 
de forma a uma melhor compreensão do presente relatório. 
Força: a força é toda uma causa capaz de modificar o estado de 
repouso ou de movimento de um corpo/objecto. Esta é traduzida pelo produto 
da massa pela sua aceleração (F=mxa). No âmbito desportivo, esta é uma 
capacidade de produzir movimento num determinado músculo. 
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Repetição: é um movimento completo de um exercício. Consiste em 
duas fases: fase concêntrica e fase excêntrica do músculo. 
Série: Grupo de repetições sendo estas desenvolvidas de forma 
contínua. O número de repetições para cada série, é relativo consoante os 
objectivos de treino de cada pessoa, contudo, o número de repetições em 
geral, vai de uma a quinze repetições. 
Repetição Máxima (RM): é o número máximo de repetições com uma 
determinada carga que se podem executar numa série, sem comprometer a 
correcta realização do exercício. 
Força Muscular: Segundo Manso (1996 Cit. por Saúde em Movimento, 
2003) esta “representa a capacidade do indivíduo para vencer ou suportar uma 
resistência”. 
Acção muscular Concêntrica: quando ocorre a contracção 
(encurtamento) do musculo. A tensão desenvolvida pelo músculo é superior à 
resistência nele aplicada. 
Acção Muscular Excêntrica: quando ocorre o alongamento do musculo 
de uma forma controlada. A tensão desenvolvida pelo músculo é inferior 
à resistência nele aplicada. 
Acção Muscular Isométrica: quando a tensão desenvolvida pelo 
músculo, é igual à resistência a vencer. Não há alongamento nem 
encurtamento do músculo. As fibras musculares mantêm o seu comprimento 
visto que não há movimento. 
 
Para que todo este processo de treino de força e também 
cardiovascular, é aconselhável uma prévia realização de uma avaliação da 
condição física. Esta é fundamental para os utentes, o que lhes permite, 
consoante os seus objectivos e possíveis limitações, terem o seu plano de 
treino de modo a serem orientados para os mesmos de forma controlada e 
organizada. É também importante porque permitirá a comparação de 
resultados obtidos aquando a realização da mesma antes de executar o plano 
de treino, com os obtidos passado alguns meses numa nova avaliação. 
 
 
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AVALIAÇÃO DA CONDIÇÃO FÍSICA: 
Esta avaliação consiste em realizar determinados testes: 
 Anamnese – realização de inquérito sobre a sua identificação, historial 
clínico pessoal e familiar, história social e pessoal (se é tabagista, 
alcoolista, níveis de stress…), alimentação, entre outros. 
 Avaliação morfológica - medição da tensão arterial, avaliação do peso, 
altura e percentagem de massa gorda, perímetros corporais, avaliação 
postural (desvios de coluna), entre outros. 
 Avaliação Física – Teste do Degrau, Teste do Sit and Reach 
(flexibilidade), teste de resistência muscular. 
 
Após esta avaliação, o utente recebe o seu plano de treino e um relatório 
de avaliação física, onde consta informação sobre a condição física e índices 
de risco para a saúde, auxiliando-o também a compreender o que está a fazer 
correctamente e o que pode melhorar (Anexo 3). 
b) No âmbito da Actividade Física Sénior 
Actividades de ginástica: 
 As actividades de ginástica são realizadas em meio terrestre, sendo 
caracterizadas por actividades periódicas e actividades pontuais. As 
actividades periódicas são todas aquelas que fazem parte do programa que é 
realizado ao longo de todo o ano, destacando-se as actividades rítmicas e com 
musica, as danças populares, os passeios, as caminhadas. As acções pontuais 
são todas aquelas actividades introduzidas num programa de actividades física 
para idosos com a função de completar a oferta de actividades e o alcance dos 
objectivos estabelecidos. Em geral, são de curta duração, estendendo-se 
apenas a algumas horas ou um ou dois dias. Estas actividades devem ser 
simples, de fácil compreensão e realização, motivadoras e atraentes, devem 
estimular a relação e a comunicação. 
 
Hidroginástica: 
 Hidroginástica é a ginástica na água, a qual se diferencia das outras 
actividades, realçando alguns benefícios, devido às propriedades que o meio 
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oferece. O termo “ginástica na água é também definida como sendo um treino 
complexo, eficaz e ao mesmo tempo leve para todo o corpo, que, conforme o 
tipo e a intensidade do movimento, pode ser introduzido no campo da 
reabilitação, da prevenção e da manutençãoda boa forma física. Em 
comparação com os exercícios no solo, a hidroginástica é muito mais cómoda 
e segura. A água tem a vantagem de eliminar o impacto associado ao contacto 
com o solo, reduzindo a tensão nas articulações sendo alcançados os 
objectivos do exercício. 
"Se o exercício beneficia o corpo, pode trazer maravilhas à mente" 
(Kenneth Cooper) 
É este o objectivo quando promovemos a prática da actividade física. O 
relaxamento após a mesma, todas as sensaçoes da prática em si, fazem com 
que o ser humano se sinta num estado de pleno equilibrio com o meio. Com a 
sua prática regulamentar, a actividade física, que pode ser também a 
hidroginástica, o indivíduo da inserido na 3ª idade pode: 
 Ter uma frequência cardíaca mais baixa 
 Aumentar o VO2 máximo 
 Ter músculos mais fortes e resistentes 
 Aumentar a amplitude articular 
 Diminuir e eliminar tensões mentais 
(Bonachelo, 1994) 
 
 Contudo o profissional do desporto, não deve deixar de pedir ao idoso 
uma avaliação médica, para uma maior segurança na prática das actividades. 
Deve também pedir aos mesmos para realizarem um teste de anamnese a fim 
de conhecer melhor os seus alunos tendo em conta a história pessoal de vida e 
a história clínica. Apesar de a actividade física ter os seus benefícios, quando 
praticada para além dos limites do próprio corpo, esta torna-se prejudicial. 
Sendo assim é pertinente que os idosos sejam sujeitos a uma bateria de testes 
para a avaliação da sua condição física. 
 
 
 
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2. PROJECTO DE ESTÁGIO 
 No que respeita ao projecto de estágio, é pertinente referir que estes 
(Projecto Individual de Estágio II de Actividades de Academia e de Actividade 
Física Sénior) se encontram em anexo (Anexo 4). A razão pela qual estes se 
encontram em anexo deve-se ao método de trabalho que idealizei. Optei por 
colocar em anexo visto que, anteriormente, os realizei isoladamente e não 
inseridos um no outro. 
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3.OBJECTIVOS GERAIS E ESPECIFICOS DO ESTÁGIO 
Consoante os objectivos propostos inicialmente no Projecto Individual de 
Estágio (PIE), é pertinente, neste parâmetro, a realização de uma aproximação 
dos mesmos, em função dos agora conquistados após o processo de estágio. 
Inicialmente foram predefinidos objectivos pessoais enquanto formando para 
um melhor crescimento/desenvolvimento pessoal e profissional no contexto das 
Actividades de Academia e na Actividade Física Sénior: 
3.1 Objectivos gerais 
a) Actividades de Academia: 
 Permitir um contacto com a realidade laboral onde poderá ser possível 
intervir tendo em conta as modalidades escolhidas 
 Angariar novos e demais conhecimentos com os vários profissionais da 
entidade acolhedora. 
 Aumentar a maturidade e responsabilidade em confronto com diversas 
situações específicas. 
 Facilitar a inserção no mundo laboral, conseguindo assim uma maior 
aptidão e à vontade para um posterior emprego. 
 Demonstrar, angariar, aprofundar e desenvolver conhecimentos na 
área, assim como na interacção com os demais utentes. 
Perante os objectivos acima supracitados, pode-se referir que os 
mesmos foram posteriormente, fora do âmbito de estágio, estes continuaram a 
se r alcançados na totalidade ao longo de todo este processo visto que em 
todos os dias se adquire novos conhecimentos. Consequentemente, foram 
também surgindo novos objectivos, tendo em conta as experiências nas 
actividades desenvolvidas, assim como alguns obstáculos/ desafios propostos. 
b) Actividade Física Sénior 
 Conhecer os tipos de trabalho nesta área, assim como os seus 
métodos. 
 Demonstrar, colocar em prática e expandir os conhecimentos 
adquiridos ao longo de toda a licenciatura. 
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 Angariar novos e demais conhecimentos com pessoas envolvidas na 
área (professora cooperante, outros profissionais). 
 Aumentar a maturidade e responsabilidade em confronto com diversas 
situações específicas. 
 Desenvolver um contacto com a realidade do mundo laboral onde 
poderei vir a exercer a minha actividade; 
Perante os objectivos acima supracitados, nem todos eles foram 
possíveis de ser alcançados. Um dos maiores motivos para que tal 
acontecesse, deve-se ao curto período de estágio/ intervenção na área. 
Apenas tive oportunidade de ter contacto com a mesma durante quase dois 
meses, apenas 4 horas por semana, o que é relativamente escasso para 
alcançar todos os objectivos acima descritos. 
 
3.2 Objectivos específicos 
a) Actividades de Academia 
Para com a entidade: 
 Continuar a demonstrar, colocar em prática e expandir os 
conhecimentos adquiridos ao longo de toda a licenciatura. 
 Continuar a angariar novos e demais conhecimentos com os vários 
profissionais da entidade acolhedora, assim como do equipamento e 
tecnologias a utilizar. 
 
Musculação e Cardiofitness: 
 Consolidar que grupos musculares, cada máquina trabalha. 
 Conseguir substituir exercícios previamente a realizar na máquina, para 
exercícios realizados numa outra, ou com pesos livres, trabalhando igualmente 
os mesmos grupos musculares. 
 Obter conhecimentos sobre a realização do novo protocolo das 
avaliações físicas. 
 Efectuar avaliação da condição física com ajuda do professor e 
posteriormente de forma mais autónoma. 
 Prescrever planos de treino a pessoas fictícias com objectivos reais. 
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Aulas de Grupo: 
 Continuar a adquirir e a aperfeiçoar a técnica adequada aos movimentos 
específicos das modalidades 
 Orientar, no caso dos Body Training Systems (BTS), mais do que uma 
faixa nas modalidades perante os demais clientes, e no caso da ginástica 
localizada, orientar as diversas partes da aula. 
 Obter formação inicial do BTS, Body Combat 
 Realizar a gravação de um vídeo que servirá de objecto de avaliação 
para a obtenção do certificado internacional Les Mills 
 Participar no Open day (dia aberto) do ginásio 
 
b) Actividade Física Sénior 
Para com a entidade acolhedora: 
 Dar-me a conhecer e ser aceite por todos os profissionais que fazem 
parte da mesma. 
 Ser aceite pelos grupos a interagir 
 Tomar conhecimento, compreender e respeitar todas as questões 
relacionadas com o programa da Câmara Municipal, ActivIdade Sénior. 
Para com as Actividades (actividades de ginástica e hidroginástica) 
 Observar aulas da professora cooperante assim como de outros 
colegas, no sentido de adquirir alguns novos conhecimentos. 
 Conhecer a estrutura das aulas 
 Conhecer todo o material que se pode utilizar nas diferentes aulas 
 Criar exercícios e ser capaz de orientar diversas partes da aula, de 
forma autónoma 
 Ser capaz de orientar uma aula/ parte da aula sem preparação 
 Orientar uma aula completa 
 
 De um modo geral, todos estes objectivos inicialmente delineados, foram 
alcançados, quer na área de Actividades de Academia, quer na Actividade 
Física Sénior. Nem todos eles à mesma velocidade, nem tão facilmente como 
esperado. No que respeita às Actividades de Academia, os objectivos 
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alcançados anteriormente foram uma continuidade dos até então atingidos no 
semestre passado. Para com a entidade acolhedora, e devido ao facto de já 
estar inserida na mesma e no seu modo de trabalho, foi fácil a sua 
continuação. Na sala de musculação e cardiofitness, os objectivos não foram 
ainda totalmente alcançados visto que a musculação tem uma vasta área de 
conhecimentos. Na avaliação da condição física, foi um pouco mais 
complicado, visto que o horário definido pela entidade para a realização das 
mesmas, não coincidia com as minhas 3horas de intervenção na sala de 
musculação. Nas aulas de grupo, o objectivo de participar na realização do 
Open Day, ficou por alcançar devido ao facto de, no penúltimo, a modalidade 
de Body Combat não se realizar por motivos de força maior. No último Open 
Day, não participei orientando faixas por já ser um número considerável de 
instrutores em cima do palco, o que impossibilitava a estes, terem uma boa 
performance. 
 Sobre a Actividade Física Sénior, como referido anteriormente, os 
objectivos predefinidos no começo do estágio, nem todos conseguiram ser 
alcançados. O maior motivo para tal, deve-se ao facto do mesmo iniciar 
tardiamente, o que estabelece um curto período de intervenção na área. 
Apenas 4 horas por semana durante 8 semanas são relativamente escassas 
para alcançar tudo aquilo que se pretende, no entanto os mesmos foram, de 
um modo geral, atingidos. 
 
 
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4.ANÁLISE/CARACTERIZAÇÃO DA ENTIDADE E DA FUNÇÃO DO 
ESTAGIÁRIO NA MESMA 
4.1. Análise e Caracterização da Entidade 
a) Forlife 
 No âmbito da Unidade Curricular Estágio II, realizei o meu estágio em 
Actividades de Academia na entidade Forlife (Club Desporto e Bem-Estar – 
Visabeira) 
 
Ilustração 4 - Localização Geográfica da Instituição 
A instituição Forlife é uma entidade incluída no Palácio do Gelo 
Shopping, o pioneiro no país a integrar num mesmo espaço equipamentos 
complementares nas áreas do desporto, saúde, entretenimento, comércio e 
serviços. Este localiza-se na cidade de Viseu, mais propriamente na zona 
sul da mesma. 
 
 
 
 
 
 
 
Tabela 1 – Ficha Técnica do Palácio do Gelo 
Ficha Técnica do Palácio do Gelo: 
Área Bruta Locável (ABL): 52.500 m2 
Nº de Lojas: 141 
Pisos Comerciais: 5 
Estacionamento: 1.122 lugares 
Data de Inauguração: 2007 
Promotor: Grupo Visabeira 
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Tabela 2 – Serviços nos vários pisos do Palácio do Gelo 
Sendo o Forlife o maior clube de desporto, saúde e bem-estar do país, 
este proporciona a todos um ambiente confortável e envolvente, equipado com 
as melhores tecnologias e profissionais especializados garantindo assim as 
melhores condições para a actividade física e prática de uma vida saudável. 
Integrado no Palácio do Gelo Shopping, o Forlife é uma entidade que padece 
de uma oferta de actividades e serviços para toda a família dedicando-se assim 
a promover a saúde e o bem-estar. Este oferece uma vasta escolha de 
actividades desportivas e facilidade de adesão com programas flexíveis para os 
diversos estilos de vida como o ForFree, ForMe, ForDuo, ForThree, ForKids, 
Localização: Viseu 
Características: 
O Palácio do Gelo, criado em 1996, foi alvo de uma profunda 
transformação. 
Este edifício de arquitectura e design inovadores, está organizado da 
seguinte forma: 
Piso -2 - Forlife Desporto e Bem-Estar, Spa, Cabeleireiro, 
Entretenimento Infantil, Bowling e Lazer, Serviços 
Piso -1 - Hipermercado, Serviços, Minus 5º Ice Lounge (Bar de Gelo) 
- Caffe & Bar 
Piso 0 - Equipamento para o lar, Decoração, Serviços, Cultura e 
Parafarmácia 
Piso 1 - Cultura, Moda e Acessórios, Equipamento pessoal 
Piso 2 - Cinemas, Moda e Acessórios, Acessórios infantis 
Piso 3 - Pista de Gelo, Restaurantes, Terraços Panorâmicos 
Pisos 4/5 - Centro de I&D, Escritórios do Grupo Visabeira e Terraços 
 
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ForSuperKids, ForKidsLight. Com instalações de grande amplitude, integra 
diversas actividades. Actividades dedicadas à musculação e cardiofitness, 
Body Training Systems (Body Combat, Body Jam,etc.), aeróbica, Kimax, 
Karaté, Schwinn Cycling, Pilates, Ballet , cursos de Yoga, de preparação para 
o parto e pós parto, Dança do Ventre, entre outros. Existem quatro piscinas, 
uma delas olímpicas, onde é possível a prática de natação livre, aulas de 
natação ou cursos inseridos na área, existindo também 2 courts de squash. 
 
b) Câmara Municipal de Viseu 
 No âmbito da Unidade Curricular Estágio II, realizei o meu estágio na 
Actividade Física Sénior no programa “ActivIdade Sénior” da Câmara Municipal 
de Viseu. 
 Segundo o Portal da Cidade de Viseu (s.d.) Viseu é 
uma cidade portuguesa, capital de Viseu, na região centro, 
com 47 250 habitantes, sendo a terceira maior e mais 
populosa cidade no Centro de Portugal, a seguir a Coimbra e 
Aveiro. 
 É sede de um município com 507,10 km2 de área, com 34 freguesias e 
99016 habitantes segundo os últimos dados do INE de 2008. O município é 
limitado a norte pelo município de Castro Daire, a nordeste por Vila Nova de 
Paiva, a leste por Sátão e Penalva do Castelo, a sueste por Mangualde e 
Nelas, a sul por Carregal do Sal, a sudoeste por Tondela, a oeste por Vouzela 
e a noroeste por São Pedro do Sul. 
 Segundo um estudo da DECO de 2007, Viseu é a 17ª melhor cidade 
europeia, entre as 76 do estudo, sendo ainda a melhor das 18 cidades capitais 
de distrito portuguesas com melhor qualidade de vida, quando inquiridas as 
populações destas cidades. 
 Viseu tem uma preocupação especial no que toca à oferta e ao aumento 
da prática de actividade física e desportiva. Existem várias iniciativas da 
mesma, abrangendo todos os escalões etários. Relativamente ao programa 
“ActivIdade Sénior”, este é dirigido à 3ª idade e tem como destinatários todos 
os jovens com idade igual ou superior a 55 anos. O projecto contempla duas 
actividades regulares por semana, podendo ser uma em piscina e outra em 
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espaço coberto. Estas actividades são promovidas por monitores contratados 
pela Câmara Municipal de Viseu, sendo, essencialmente, actividades de 
ginástica e hidroginástica, com uma duração de 50 minutos/aula. (Anexo 5 – 
Condições Gerais de Participação) 
 
4.2. Função do estagiário 
a) Actividades de Academia 
Durante todo o processo de estágio, as funções do estagiário sofrem 
alterações. Enquanto inicialmente este apenas observava e conhecia o modo 
de funcionamento da instituição e demais actividades, no final, este já se sentia 
autónomo em algumas acções. 
Na sala de musculação e cardiofitness, o estagiário orienta os utentes 
para os exercícios a executar no plano de treino, descrevendo-os tendo por 
base os elementos técnicos, cuidados a ter e posteriormente corrigindo a 
postural corporal. Informa os utentes para a importância da realização dos 
alongamentos e auxilia-os no final do treino. Realiza marcações/desmarcações 
de avaliação da condição física, quando o mesmo é solicitado para tal. Nas 
avaliações de condição física, este observa o modo funcionamento da mesma, 
tendo em atenção nos procedimentos aefectuar, nomeadamente no 
processamento dos dados dos utentes no sistema informático, para que não 
haja erros. Tem em atenção a métodos utilizados nos testes físicos, para uma 
posterior avaliação autónoma. 
 Relativamente às aulas de grupo, o estagiário, enquanto estagiário nos 
Body Training Systems (BTS), tem como função a prática/aprendizagem da 
coreografia e elementos técnicos numa fase inicial. Após estas duas 
componentes estarem dominadas, passa a realizar sombra do professor, para 
posteriormente e quando estiver apto para tal, orientar faixas das modalidades. 
No que toca à ginástica localizada, este realiza aula como sendo um aluno, 
aprendendo os movimentos dos exercícios, assim como as respectivas 
posturas correctas. Após estas componentes estarem dominadas, o estagiário 
vai assumindo as várias partes da aula (aquecimento, parte fundamental, 
retorno à calma), até que esteja preparado para assumir a aula completa. 
 
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b) Actividade Física Sénior 
A diferença da função do estagiário entre as Actividades de Academia e 
a Actividade Física Sénior, não altera significativamente. Este passa por uma 
fase de conhecimento das normas da entidade e estrutura das aulas, assim 
como o conhecimento dos grupos. Numa primeira fase, este observa as 
aulas orientadas pela professora cooperante, realizando também as mesmas 
de forma que tenha uma outra perspectiva acerca do tipo de exercícios e 
intensidades a que deve posteriormente trabalhar. Após esta fase, o 
estagiário fica responsável por partes da aula, realizando planos da mesma. 
(Anexo 6). Sendo que este divide a aula, nas actividades de ginástica, com o 
seu colega de grupo de estágio e nas actividades de hidroginástica, divide 
com mais um grupo de estágio de dois elementos, este vai trocando de 
funções. Nas actividades náuticas, um grupo fica responsável pela aula toda 
e o outro observa. Nas actividades de terra, enquanto um fica responsável 
pela primeira parte da aula, o outro observa-a, ficando responsável pela 
segunda e vice-versa ao longo das aulas, conforme planeado pela 
professora cooperante. Posteriormente finaliza a sua intervenção no 
processo de estágio, orientando uma ou várias aulas completas, conforme a 
gestão das aulas pela professora cooperante e pelos professores envolvidos 
e conforme o tempo de estágio. Quando é um dos outros seus colegas 
responsáveis pela orientação da aula, este realiza a aula ou dentro da 
piscina (na hidroginástica) ou no meio terrestre (Actividades de Ginástica), 
contudo, sempre a realizar observação e reflexões das mesmas (Anexo 7). 
 
 
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5.ENUMERAÇÃO DOS OBJECTIVOS PARA CADA FASE DO 
ESTÁGIO 
 
5.1 Fase de integração e planeamento 
Esta fase de integração serve para isso mesmo, integrar. Integrar no 
mundo pré-laboral, integrar na entidade acolhedora, integrar na equipa de 
trabalho, integrar nas áreas de intervenção. Esta traduziu-se por um 
conhecimento acerca dos métodos de trabalho assim como das instalações da 
entidade acolhedora, e por compreender os objectivos da mesma para com os 
clientes. Nas avaliações de condição física, o estagiário apenas observava o 
modo de funcionamento das mesmas, averiguando qual o processamento que 
usavam, que tipos de testes a entidade realizava. Inicialmente nas aulas de 
grupo, o estagiário apenas realizava aula como aluno. Esta servia para que 
este, e de forma a não “embaraçar” a entidade, pudesse aprender a coreografia 
e respectivos elementos técnicos. 
Quanto à Actividade Física Sénior, esta fase também serviu para que 
este observasse as aulas dos professores cooperantes, ou de quem as 
estivesse a orientar. Este observava a aula, realizando a mesma, no sentido de 
vivenciar e experimentar os efeitos dos exercícios que os idosos sentem, tanto 
em actividades de terra, como em actividades náuticas. 
5.2 Fase de Intervenção 
Esta fase subentende que todo o processo de integração e planeamento 
já estará concluído. Como o próprio nome indica, é aqui que o estagiário 
intervém. A fase de intervenção é a mais comprida de todo o processo de 
estágio. Esta pressupõe de um maior dispêndio de tempo para os objectivos 
nela inseridos, permitindo assim a solidificação de conhecimentos até então 
adquiridos. É a base para que o estagiário tenha sucesso na realização 
autónoma de determinadas tarefas. No caso das Actividades de Academia, 
este começa a ter uma melhor percepção do que é estar numa sala de 
musculação, orientando de forma autónoma os utentes nos exercícios inseridos 
ou não no plano de treino. Nas aulas de grupo, nomeadamente nos BTS’s, este 
já começa a realizar sombra com a professora cooperante e a orientar algumas 
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das faixas. Na ginástica localizada, o estagiário fica responsável por orientar 
uma das partes da aula, seja aquecimento, parte fundamental ou alongamento. 
Respeitante à Actividade Física Sénior, o estagiário também já começa a 
ter um papel mais importante, isto porque começa também aqui a ser 
responsável por orientar partes da aula. Continua neste processo até chegar ao 
momento em que este já se encontra em perfeitas condições para orientar mais 
que uma parte da aula de forma autónoma. 
5.3 Fase de Conclusão e Avaliação 
 Apesar de esta ser uma fase de conclusão e de avaliação do Estágio II, 
é igualmente uma conclusão de todo o processo de licenciatura em Desporto e 
Actividade Física, assim como também uma transição entre o Estágio II e o 
mundo laboral. Todo este processo de estágio ajudou o estagiário a um melhor 
desempenho no seguimento do mesmo de forma a alcançar os objectivos 
inicialmente definidos. Aos objectivos que não foram alcançados, podemos 
dizer que o estagiário não os irá esquecer, tentando alcançá-los num futuro 
próximo. 
 Como constatado anteriormente, nem todos os objectivos foram obtidos. 
Nas avaliações físicas não foi possível a realização de uma forma autónoma 
visto que também o número de avaliações observadas, foram um pouco 
escassas. Quanto às aulas de grupo, no que respeita aos BTS, os objectivos 
delineados, na sua maioria foram alcançados, excepto a participação no Open 
Day do ginásio. 
 Sobre a Actividade Física Sénior, nem todos os objectivos foram 
alcançados. Isto porque o tempo de estágio foi muito curto. No entanto o 
estagiário começa já ter um papel muito mais autónomo na orientação da aula, 
o que lhe proporcionou a orientação de duas aulas de hidroginástica 
completas. A fase de observação apenas durou uma semana e meia, e o 
estagiário começou logo a intervir em outras partes da aula. É ainda mais curto, 
para quem tem apenas 4 horas semanais. 
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6.DESCRIÇÃO E REFLEXÃO DAS ACTIVIDADES DESENVOLVIDAS 
Desde o dia 11 de Outubro de 2010, dia em que iniciei o estágio na 
entidade Forlife, as primeiras semanas foram de adaptação, observação e 
aprendizagem de alguns métodos de trabalho. Tanto na área das Actividades 
de Academia, como na da Actividade Física Sénior, comecei por elaborar o 
Pré-projecto, onde constou todo o processo inicial de preparação do estágio. 
Pude escolher o meu horário de estágio, perante o planeamento já então em