006 O QUE SAO DISTORCOES COGNITIVA

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DISTORÇÕES COGNITIVAS 
 
 
 
 
 
São formas de pensar distorcidas da realidade, e que geram grande sofrimento. 
 
São representadas por pensamentos automáticos disfuncionais, de modo que a 
interpretação da realidade se torna condizente com as crenças centrais de desamparo, 
desamor e desvalor. 
 
Esses estilos de pensamentos são como “armadilhas da mente”, pois se interpretamos 
a realidade de maneira distorcida, acabamos muitas vezes tendo emoções disfuncionais 
e desagradáveis. 
 
Exemplos de Distorções Cognitivas 
 
Pensamento dicotômico: é o famoso pensamento ‘preto-e-branco’, ‘tudo ou 
nada’, ‘8 ou 80’. A pessoa vê uma situação em apenas duas categorias em vez de 
em várias alternativas. 
Exemplo: “Se eu não for um sucesso total, eu serei um fracasso”. 
 
Catastrofização: A pessoa prevê o futuro negativamente sem considerar outros 
resultados mais prováveis. 
Exemplos: “Meu filho ainda não chegou, deve ter acontecido algo ruim”. 
“Meu namorado não atende o celular, deve estar com outra”. 
 
Minimização do positivo: A pessoa diz para si mesmo que experiências, atos ou 
qualidade positivas não contam. A pessoa rejeita experiências positivas insistindo 
que elas não contam. 
Exemplo: “Eu fiz bem aquele projeto, mas isso não significa que eu seja 
competente; eu apenas tive sorte. ” 
 
Raciocínio emocional: A pessoa pensa que algo deve ser verdade porque “sente” 
(em realidade, acredita) isso de maneira tão convincente que acaba por ignorar ou 
desconsiderar fatos e evidências. 
Exemplo: “Eu sei que eu faço muitas coisas certas no trabalho, mas eu ainda me 
sinto como se eu fosse um fracasso. ” 
 
Rotulação: Quando a pessoa habitua-se a colocar um rótulo global e fixo sobre si 
mesma ou sobre os outros, sem considerar as ocorrências. Exemplo: "Eu sou idiota 
mesmo"! 
"Quão burra eu sou!". "Ele é tão simplório"! "Os homens são todos iguais"! 
 
 
 
 
O Que São Distorções Cognitiva? 
 
 
Leitura mental: A pessoa acha que sabe o que os outros estão pensando e não 
considera outras possibilidades mais prováveis. 
Exemplo: “Ele está pensando que eu não sei nada sobre esse projeto”. "Ele pensa 
que sou uma idiota". "Ele está me olhando assim pois deve estar pensando que 
estou falando besteira". 
 
Supergeneralização: A pessoa tirar uma conclusão negativa radical que vai muito 
além da situação atual, ela vê um episódio negativo e estabelecer um padrão de 
pensamento para situações similares. Exemplo: "Nessa escola não tenho amigos, 
assim como era no colégio anterior”. 
"Todos os meus namorados irão me trair”. 
 
Personalização: Ocorre quando a pessoa guarda para si mesma a inteira 
responsabilidade sobre um evento que não está sob seu controle. 
Exemplo: "Eu não cuidei bem do meu filho, por isso ele está internado no hospital". 
"Meu namorado me traiu porque eu estava estressada. 
 
 
O que fazer para pensar de maneira mais funcional? 
 
Lembre-se, todos os transtornos psicológicos têm por trás um estilo de pensamento 
distorcido. 
 
Agora que você está familiarizado com algumas das distorções cognitivas mais comuns, 
você pode estar pensando “Certo, e aí? ”. 
 
Apenas notar o modo como você pensa é um primeiro passo, mas não ajuda se você não 
fizer algo para mudá-lo. Então se você quer melhorar sua vida e diminuir o sofrimento, 
você precisa tentar pensar de um modo diferente. 
 
Você já consegue reconhecer o estilo de pensamento distorcido que você usa, aprenda 
a questioná-lo e desafiá−lo. 
 
Treinando novas maneiras de pensar 
 
Veja abaixo alguns exemplos de como desafiar sua distorção cognitivas e encontrar 
maneiras alternativas de interpretar as situações. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
DISTORÇÕES COGNITIVAS PENSAMENTOS ALTERNATIVOS 
• Supergenaralização: você mantém o foco nos 
resultados negativos de uma ou mais situações 
limitadas e usa esses resultados para criar 
regras e conclusões amplas e gerais sobre 
vários aspectos de sua vida. 
• Seja específico: pergunte a si mesmo “Quais são os 
fatos dessa situação? É mesmo tão ruim quanto estou 
pensando? Vai realmente afetar negativamente alguma 
outra área da minha vida?” Também evite usar termos 
amplos e absolutos, como: todos, tudo, sempre, nenhum, 
nunca, todo mundo e ninguém. 
• Minimização do positivo: quando você pensa 
sobre você mesmo, sobre os outros ou sobre 
uma situação, você maximiza os aspectos negativos 
ou minimiza os aspectos positivos 
• Coloque o pensamento em perspectiva: pergunte 
a si mesmo “A minha opinião está 100% correta? 
Que outros aspectos dessa situação eu não estou olhando?” 
• Personalização: quando algo ruim acontece, 
você assume a culpa por isso, mesmo quando a 
culpa não é sua. 
• Equilibre as responsabilidades: pergunte a si mesmo 
“Eu sou mesmo 100% responsável por isso? Se não, com 
quem eu devo dividir a responsabilidade? 
Quem mais é, pelo menos, parcialmente responsável”? 
• Pensamento dicotômico: você vê apenas 
duas categorias para pessoas e situações; são 
ou totalmente bons ou totalmente ruins, perfeitos 
ou defeituosos, um sucesso ou um fracasso. 
• Enxergar os pontos intermediários: pergunte a si mesmo “Estou 
sendo justo? As coisas são realmente 100% boas ou 
ruins? Que possibilidades estou desconsiderando quando 
vejo as coisas em termos de tudo ou nada”? 
• Catastrofização: você pensa que não haverá 
esperança em seu futuro e que será repleto de 
catástrofes, sem considerar outros resultados 
possíveis. 
• Considerar todas as possibilidades: pergunte a si mesmo “O que 
mais pode acontecer? Que possibilidades eu não estou 
considerando? A minha situação pode melhorar de alguma 
maneira?” 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Só é feliz quem é livre. 
Só é livre quem assume responsabilidade. 
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