plano alimentar modelo Julia Leticia

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Julia Leticia 
Oliveira Rodrigues 
PLANO 
ALIMENTAR 
 
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS 
 
• Mastigar bem os alimentos; 
• Beber 2,5 litros de água por dia ou mais, adotar garrafinha de água para controle de quantidade 
consumida, a água pode ser saborizada com rodelas de limão, laranja, tangerina entre outras frutas. 
Adicionar sabor a água pode facilitar o consumo de grandes quantidades; 
• Aumentar o consumo de frutas e verduras da sua preferência, pois são alimentos ricos em fibras, vitaminas 
e minerais que ajudaram na saúde intestinal. 
• Faça de 5 a 6 refeições diárias, dê preferência a alimentos ricos em nutrientes, evite alimentos 
industrializados como biscoitos, refrigerantes, salgadinhos nos lanches; 
• Evitar consumo de embutidos como salsicha, linguiça calabresa, mortadela, presunto, empanado, dê 
preferência a alimentos como frango, carnes, peixes e ovos; 
• Aumentar o consumo de proteína diário, como queijo, frango, carnes, leite e derivados; 
• Não ficar longos períodos sem comer; 
• Se possível fazer o uso de um polivitamínico seguindo a recomendação prevista em rotulo. Seu uso 
deve ser feito após as refeições do almoço ou jantar, pois melhoras a absorção das vitaminas. 
• Manter a pratica de atividade física e se desafiar nos treinos; 
• Fazer a refeição pré-treino pelo menos 1:30 a 2 horas antes de treinar; 
• Evitar café, bebidas gaseificadas, alimentos gordurosos e muito adocicados, pois piora sintomas da 
gastrite; 
• Manter o uso da creatina de forma continua mesmo nos dias que não treine; 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Café da manhã (7:30) 
Alimentos Substituição 
5 colheres de sopa cheia de cuscuz 2 pães francês OU 1 salgado de forno 
2 ovos de galinha inteiro frito (usar azeite ou manteiga 
para apenas untar a panela) 
 
1 fatia média queijo coalho 
1 fatia média de mamão Qualquer outra fruta 
1 xicara de café descafeinado 
 
Lanche da manhã (10:30) 
Alimentos Substituição 
3 pães de forma 1 tapioca grande de 5 colheres de fécula (colocar aveia 
ou chia na massa) 
3 colheres de sopa cheia de frango desfiado com 
requeijão light 
2 fatias médias de queijo coalho 
1 copo de suco natural de fruta 
 
 
 
Almoço (13:00) 
Alimentos Substituição 
Salada 
Alface, cenoura, beterraba, brócolis, tomate, abobora 
folhosos verdes 
1 colher de sopa de azeite 
Salada crua ou cozida 
5 colheres de sopa cheia de arroz branco 2 pedaços de macaxeira OU batata doce 
2 pegadores de macarrão 3 colheres de sopa cheia de purê de batata OU macaxeira 
1 concha de feijão caldo 1 concha de feijão outro tipo 
1 bife grande de frango 1 bife pequeno de coxão mole OU 2 ovos 
1 copo de suco de laranja 
 
Lanche da Tarde (15:00) 
Alimentos Substituição 
2 fatias de pão de forma integral .2 pedaços grandes de macaxeira OU 1 omelete com 
recheio de frango ou carne OU 1 panqueca de carne ou 
frango 
2 fatias de queijo muçarela 1 fatia média de queijo coalho OU 2 ovos 
1 copo de 200ml de suco de laranja 1 laranja pequena 
 
 
 
Jantar (19:00) 
Alimentos Substituição 
1 tapioca grande de 5 colheres de sopa de fécula 2 fatias de pão de forma OU 1 pão francês OU 5 colheres 
cheias de sopa de cuscuz OU 1 prato fundo de sopa com 
macarrão e carne 
2 ovos de galinha inteiro 1 fatia média de queijo OU 1 bife pequeno de frango 
 
Ceia (21:00) 
Alimentos Substituição 
1 copo de 200 ml de iogurte natural 1 copo de leite 
2 bananas prata 1 fatia média de abacate 
1 medidor s de whey 
1 colher de sopa de aveia 1 colher de sopa de linhaça 
OBS: Essa refeição pode ser feita na forma de vitamina batendo no liquidificador ou comer na forma sólida 
DICAS NUTRICIONAIS 
 
IOGURTE NATURAL 
Escolher qualquer marca que contenha SOMENTE 2 ingredientes: 
Leite e fermento 
 
 
PÃO DE FORMA INETGRAL e TORRADA: 
Leia o rótulo, fique atento na lista de ingredientes, a única farinha que deve 
apresentar é a FARINHA INTEGRAL, para que o alimento seja considerado 
integral. 
!!! Alimentos integrais tem maior quantidade de fibras, elas são responsáveis pela 
saciedade, melhora do funcionamento e saúde intestinal. Lembre-se da água, ela 
trabalha junto da fibra! 
RÓTULOS: 
Os ingredientes são apresentados de forma decrescente, ou 
seja: 
O PRIMEIRO EM MAIOR QUANTIDADE 
 & 
O ÚLTIMO EM MENOR QUANTIDADE. 
Um Alimento para ser integral deve começar com algum 
ingrediente integral (como aveia, grão integral). Observe 
também as Fibras. Para ser fontes de fibra tem que ter, no 
mínimo 2g por porção. 
Cuidado com alimento que se dizem ótimos lanchinhos saudáveis e bom para emagrecimento, 
muitos possuem como ingredientes principias o xarope de glicose, glicose, xarope de milho e etc, 
apesar de ter nomes diferentes, são todos AÇÚCAR. 
Alimentos que apresentam valores acima de 150mg de sódio por porção já pode ser considerado 
ricos em sódio (SAL). 
 
 
 
 
 
 
MEDIDAS CASEIRA: Fique atento as medidas caseiras, elas lhe auxiliarão no porcionamento de 
suas refeições! 
 
 
 
 
 
 
 
 
Exemplo de uma fatia média de melancia 
Exemplo de uma fatia média de melão Exemplo de uma fatia média de mamão 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
1 colher de sopa (cheia) de arroz branco 
(24 g) 
Porção de peito de frango (97 g) 
3 colheres (sopa) de goma de tapioca. 
Tapioca de 50g 
Batata doce branca cozida (76g) 
RECEITAS 
 
 
Panqueca tipo Americana de banana: 
1 uni. de banana da terra bem madurinha (grande) OU 2 
bananas pratas bem maduras(média) 
1 ovo de galinha inteiro 
2 c. (sopa) de aveia em flocos finos 
1 c. (chá) de fermento químico 
Canela em pó a gosto 
 
No liquidificador, adicione todos os ingredientes, exceto o fermento, e liquidifique por uns 2 minutos, 
depois misture o fermento químico a massa com uma colher. 
Com uma frigideira (antiaderente, de preferência), unte com bem pouca manteiga ou óleo, aqueça no 
fogo e adicione a massa já pronta em pequenas porções (ou como preferir). Quando a panqueca estiver 
soltando do fundo da frigideira, está na hora de virá-la e deixar dourar o outro lado. Faça repita este 
processo com toda a massa, e fim! Bom apetite 
TEMPERO PRÁTICO 
4 cabeças de alho 
1 cebola grande inteira 
1 c. (sopa) de sal 
1 c. (sopa) (rasa) de pimenta do reino a gosto 
1/3 de (xícara) Azeite de oliva 
Descasque os alhos e acebola e higienize-os em água corrente, em seguida junte todos os ingredientes 
no copo do liquidificador e bata os temperos até virar uma pastinha ou deixe na consistência que melhor 
agradar. 
Este temepro pode ser usado para carnes cruas (sem estar salgadas), preparo de arroz, feijão, refogados... 
A quantidade do tempero a ser utilizado é variável de acordo com a porção de aliemento que está sendo 
preparado. 
OBS.: O armazenamento adequado deve ser feito sempre na geladeira, por um período máximo de 15 
dias, dentro de potes de vidro ou plásticos com tampa e bem higienizados. 
ABOBRINHA GRATINADA 
1 unidade de abobrinha 
2 tomates 
Queijo mussarela ou coalho (ralado ou fatiado) 
Manjericão 
Sal e pimenta do reino a gosto 
Azeite de oliva 
Inicie o preparo higienizando bem os vegetais, em seguida corte a abobrinha e o tomate em rodelas de 
aproximadamente 2 cm (1 dedo) de diâmetro, distribua sobre uma assadeira as abobrinhas e tempere 
com sal e pimenta do reino, ou até mesmo utilize o tempero prático. 
Adicione as rodelas de tomate sobre a abobrinha e por fim o quejio fatiado. Leve para assar por 20 
minutos, em forno pré-aquecido em 180°C, ou até dourar o queijo. Finalize o preparo com um fio de 
azeite e manejricão, após tirar do forno. 
 
PICADINHO DE ABÓBORA E SARDINHA 
1 xícara de abóbora em cubinhos (pode utilizar a casca) 
1 xícara de quiabo picado 
1 lata de sardinha em óleo (desprezar o óleo) 
½ Cebola picada 
3 uni. de dente de alho (amassado ou picado) 
1 uni. de limãoPimenta do reino à gosto 
Tempero verde (pimentão, coentro, cebolinha) à gosto 
Sal à gosto 
1 copo (americano) de água ou menos. 
Refogue a cebola, o alho e os demais temperos com a sardinha temperada com o limão, em seguida 
adicione a abóbora e o quiabo já cortados e o copo de água, apenas para ajudar a cozinhar a abobora e 
o quiabo. Tampe a panela e deixe cozinhar o picadinho por uns 15 a 20 minutos ou até a verdura ter 
amolecido. Caso fique muita água no picadinho, destampe a panela e deixe a água evaporar. 
 
 
VITAMINAS DE FRUTAS 
 
ABACATE 
 
Ingredientes: 
2 colheres de sopa de abacate 
1 colher de sopa de aveia em flocos finos 
1 copo de 150ml de leite de vaca (em caixa) OU 
2 colheres de sopa de leite em pó + 150 ml de 
água 
Modo de Preparo: 
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar com consistência 
homogênea. 
 
MAMÃO 
Ingredientes: 
1 fatia pequena de mamão formosa 
1 colher de sopa de aveia em flocos finos 
1 copo de 150ml de leite de vaca (em caixa) OU 
2 colheres de sopa de leite em pó + 150 ml de 
água 
Modo de Preparo: 
 
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar com consistência 
homogênea. 
 
Cookies de banana 
Ingredientes: 
 2 bananas 
 2 colheres de sopa de pasta de amendoim 
 2 colheres de sopa de uva passas 
 6 colheres de aveia. 
 Modo de preparo: Mistura tudo muito bem, molda com uma colher leva para o forno numa 
forma com silicone, assar de 20 a 30 minutos até ficarem firmes 
>Dica: Se ficar muito mole coloca mais aveia 
Cocadinha de maracujá 
Ingredientes: 
Meia xic de ameixa 
1 polpa de maracuja 
1 xic de coco ralado. 
Modo de prepare: leva tudo para o mixer, modelar as bolinhas e servir! 
 
 
Danoninho caseiro 
Ingredientes: 
 2 rodas de inhame 
 6 morangos congeladas 
 2 bananas congeladas. 
Modo de preparo: Leva tudo para o mixer até formar um creminho. 
 
Iogurte natural 
Ingredientes: 
1,5 de leite sem lactose OU leite de caixa sem lactose 
1 iogurte natural sem lactose 
Modo de preparo: 
Preparar 1,5 litros de leite sem lactose de acordo com a recomendação do pacote, mornar em fogo 
baixo. Colocar a ponta do dedo higienizado previamente por 10 segundos, estando assim na 
temperatura certa. Após leite morno colocar em um recipiente e despejar dentro o iogurte natural 
mexendo para misturar bem, depois de misturado fechar o recipiente com uma tampa e enrolar o 
recipiente em um pano de prato deixando por 12 horas dentro do forno micro-ondas ou fogão. 
Colocar na geladeira estando pronto o iogurte natural. 
 
 
 
 
 
 
Cuscuz de micro-ondas 
Ingredientes: 
1 xícara (chá) de farinha de milho flocada (flocão); 
3/4 de xícara de água; 
1/2 colher (chá) de sal. 
Modo de Preparo: 
Passo 1: misture todos os ingredientes e deixe descansar por 5 minutos para hidratar; 
Passo 2: quando a massa estiver úmida e solta, coloque em um refratário de sobremesa pequeno sem 
apertar; 
Passo 3: cubra com um pires e leve ao micro-ondas por 1 minuto na potência alta