Cartilhas exercícios lombalgia UBS

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Incline o pescoço com ajuda da
mão e segure por 30 seg.
Repita do outro lado. 
Exercício 1 
Olhe por cima de cada ombro por 5 vezes,
girando o pescoço lentamente. 
Exercício 2
Devagar olhe para cima e para
baixo por 5 vezes 
Exercício 3
Leve os braços para cima esticando
o máximo que conseguir por 10 vezes
Exercício 4 
Exercícios para mobilidade da coluna
Exercícios para mobilidade da coluna
Estique um braço para cima. 
O braço do outro lado permanece ao
lado do corpo e inclinando o tronco irá
levar a mão em direção ao chão. 
Exercício 5
Com os braços levantados a frente do corpo,
irá fazer o movimento de abrir e fechar
Exercício 6
Apoioe a cabeça com as mãos. 
Movimente como se enrolasse e
desenrolasse o pescoço.
Exercício 7
Com os cotovelos dobrados, gire o tronco
para um lado e para outro por 1o vezes.
Exercício 8
Faça cada movimento 10 vezes
EQUIPE NASF
GUARITUBA
Apoie a bola na parede,
encoste bem as costas e
movimente-se deslizando a
bola na parede.
Comece abaixando bem os
ombros. Com o auxílio das
mãos, massageie com uma
pressão suportável a região
posterior do pescoço e dos
ombros.
Passo a passo para
automassagem
Massagem: um
caminho para
alívio da dor 
O contato das mãos com a
pele causam efeitos de
relaxamento, liberação de
tensão muscular e redução
da dor e do processo
inflamatório. 
Quais os efeitos da
massagem?
Com auxílio das mãos, abrace
a lateral do pescoço e deslize
os dedos para frente.
Se a bola cair no chão, lembre
de se agachar para pegar e
assim não machucar a coluna.
Realizar duas vezes ao dia,
com auxílio de um óleo ou
creme, durante 8-10 minutos. 
Como fazer?
A pressão que a bola faz no
corpo estimula a circulação 
local, diminuindo os descon-
-fortos e melhorando o bem
estar. 
Por que usar uma bola?
RESPEITE OS SEUS LIMITES E SEJA A SUA PRIORIDADE TODOS OS DIAS
Cuidados com a postura,
exercícios regulares,
alongamento, compressa e
massagem. 
Qual o tratamento? 
EQUIPE NASF
GUARITUBA
Para ficar sentado, mantenha
o alinhamento da coluna e
sente em cima do osso do
bumbum, o sacro. 
Correções
posturais
Lombalgia
Pode ser por excesso de
peso ou um por uma
postura errada. Também
está associada inflamação,
infecção, hérnia de disco,
escorregamento de
vértebra, artrose e até
fatores emocionais.
Quais são as causas? 
É o termo médico para a dor
na região mais baixa da
coluna, perto da bacia. 
É comum a dor irradiar para
as pernas com ou sem
dormência. Não é uma
doença e sim um sintoma.
O que é isso?
Em pé, mantenha boa postura.
Abaixe os ombos, deixe o
queixo para fora, a bacia
alinhada distribuindo o peso
do corpo sobre os dois pés. 
Ao pegar algo do chão, dobre
mais os joelhos e evite
encurvar tanto a coluna. 
Ao se deitar para dormir, evite
ficar de barriga para baixo.
Deite de lado, alinhando bem a
cabeça, como na imagem.
EQUIPE NASF
GUARITUBA
Se ficar muito
tempo sentado,
faça pausas,
alongue-se e dê
uma caminhada
Leve os braços para cima
esticando todo o corpo ainda
deitado.
Espreguice ao acordar
Mantenha cada posição por
pelo menos 30 segundos e
repita 2 vezes
Exercícios para
alívio de dor
Hábitos de vida 
Exercícios como caminhada
ou bicicleta por 150 min na
semana trará uma melhor
condição de saúde
Deitado de costas dobre as
pernas. Com auxílio das mãos,
leve um dos joelhos de
encontro ao peito. Faça depois
com a outra perna. 
Continue de costas, estique
uma perna e dobre a outra.
Lentamente deite a perna
dobrada para um lado e gire a
cabeça para outro lado.
Repita com a outra perna. 
Agora deitado de barriga para
baixo, levante o tronco com o
apoio das mãos, no seu limite
de dor. 
Neste você ficará deitada com
uma perna dobrada, irá com
auxílio de uma toalha levantar
a outra perna esticada. 
Troque posturas
Faça exercício aeróbico
EQUIPE NASF
GUARITUBARepita cada movimento 10 vezes até 3 vezes ao dia
Exercícios para mobilidade da coluna
De joelhos sobre uma superfície, apoie
as mãos no chão. Jogue o bumbum
para cima e para baixo. 
De joelhos sobre uma superfície firme,
incline o tronco para frente e estique bem
os braços, deslizando lentamente. 
Sinta a região inferior das costas alongar. 
Exercício 3Exercício 1
Exercício 2
Agora, nessa mesma posição leve os
braços de um lado para outro
EQUIPE NASF
GUARITUBA
Deitada com a barriga para
baixo, e com os braços
esticados para cima, levante o
peito e as pernas do chão. 
Exercícios para fortalecer a coluna
Em quatro apoios, erga a
perna em direção ao teto com
o joelho dobrado. 
Deitado de barriga para cima,
dobre as pernas e levante o
bumbum do chão. 
Em pé, afaste um pouco os
pés, incline a corpo para baixo,
mantendo a coluna reta. 
De barriga para baixo apoie os
cotovelos e a ponta dos pés no
chão, em seguida, retire o
peito, barriga e pernas do
chão. Lembre-se de contrair o
bumbum 
Deitada de barriga pra cima,
dobre as pernas. Com a mão
no peito, levante o tronco do
chão e gire para o lado. 
Fazer 3 séries de 8 repetições 
Fazer 3 séries de 8 repetições Fazer 3 séries de 8 repetições 
Fazer 3 séries de 8 repetições 
Fazer 3 séries de 8 repetições 
Fazer 3 séries de 8 repetições