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Por Vinicius G. Machado
Exercícios
COM FOTOS
passo a passo
noLADDER BARREL
PILATES
quem somos?
A VOLL PILATES atua em todas as áreas de capacitação 
em Pilates, da formação básica inicial à workshops 
avançados, com cursos e eventos pelo Brasil. Fazem 
parte da VOLL as empresas Espaço Vida Pilates, 
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SOBRE O AUTOR
Ft. Vinicius Gomez Machado, graduado pela Universidade Luterana do Brasil, Pós-Graduado 
em Traumato-Ortopedia pela Universidade Gama Filho, possui cursos de extensão em RPG, 
Terapias Manuais, Mobilização Neural, Bandagens Terapêuticas, Biomecânica de MMII e 
Formação Completa em Pilates. Palestrante Internacional, atua com Pilates, fisioterapia 
convencional e atendimento Home Care. 
Este é um material que eu produzi 
com muito carinho e cuidado para te 
ajudar a conduzir suas aulas e 
atendimentos de Pilates com mais 
segurança e criatividade nos exercícios 
propostos aos seus alunos e pacientes. 
Quero que você tenha uma ótima 
experiência em estudar os exercícios 
do livro, somente lembrando que os 
movimentos foram criados com base 
em indivíduos saudáveis. Ao criar este 
material meu intuito foi te proporcionar 
novos exercícios e relembrar alguns 
que possa ter esquecido. Acredito que 
o método Pilates deva ser praticado 
com muita seriedade, fazendo com 
que os princípios fiquem em evidência 
sempre e os exercícios, mesmo que 
i novado res , devem segu i r um 
objetivo, seja para treinar, reabilitar ou 
agir na prevenção.
Vinicius Gomez Machado
Bons estudos e bom treino,
Olá amigos,
ladder barrel
53 EXERCÍCIOS 
04
Stretches Back: Quadríceps..............................................05
Stretches Front.......................................................................06
Stretches Side........................................................................07
Side Body Twist......................................................................08
Sit Up.........................................................................................09
Leg Extension.........................................................................10
Relax Series.............................................................................11
Bridge.........................................................................................12
Horse..........................................................................................13
Dorsal Extension Barrel.......................................................15
Roll Over Barrel......................................................................16
One Leg Up and Down........................................................17
Leg Pull Back Barrel.............................................................18
Mermaid Barrel.......................................................................19
Leg Extension Inverted........................................................20
Stretching Legs Barrel.........................................................21
Front Splits Barrel ...............................................................22
Bíceps Barrel..........................................................................23
Side Extension.......................................................................24
Single Straight Stretch Barrel...........................................25
Front Raise with Band.........................................................26
Unilateral Squat With Bosu...............................................27
Tríceps and Stretches Front...............................................28
Pump One Leg Front Barrel and Chair...........................29
Stretches Front......................................................................30
ladder barrel05
01. Stretches Back: Quadríceps
Alongar o músculo
quadríceps femoral.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o 
crescimento axial e em apoio 
unipodal, flexione o joelho 
que não está em contato 
com o Barrel.
2. Estenda o joelho 
retornando à posição inicial.
02. VARIAÇÃO
ladder barrel06
03. Stretches Front
Alongar os músculos
isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
04. VARIAÇÃO 05. VARIAÇÃO 06. VARIAÇÃO
1. Em pé, mantendo o 
crescimento axial em apoio 
unipodal, deixe um dos 
membros inferiores sobre o 
Barrel.
2. Flexione o tronco sobre o 
Barrel, movimentando 
vértebra por vértebra.
3. Retorne à posição inicial.
ladder barrel07
07. Stretches Side
Alongar os músculos
isquiotibiais e adutores
do quadril.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o crescimento axial em apoio unipodal, posicionando-se 
de lado no Barrel.
2. Faça a flexão lateral, enfatizando a mobilidade da coluna.
3. Retorne à posição inicial.
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08. Side Body Twist
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral 
sobre o Barrel, deixe os
cotovelos flexionados com 
as mãos atrás da cabeça. 
Os pés ficam apoiados no 
espaldar.
2. Realize a lateralização 
do tronco.
3. Retorne a posição 
inicial.
09. VARIAÇÃO
ladder barrel09
10. Sit Up
Fortalecer os músculos reto abdominal 
e oblíquos interno e externo.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal sobre 
o Barrel, deixe os cotovelos 
estendidos com as mãos 
atrás da cabeça. Os pés ficam 
apoiados no espaldar e os 
joelhos fletidos 
aproximadamente a 80°.
2. Enrole a coluna até retirar 
as escápulas do Barrel. Com o 
passar do tempo comece a 
aumentar a amplitude do 
movimento.
3. Retorne a posição inicial e 
tenha cuidado com a região 
cervical.
11. VARIAÇÃO 12. VARIAÇÃO
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13. Leg Extension
Fortalecer os músculos glúteo máximo, fibras 
posteriores de glúteomédio, isquiotibiais e 
paravertebrais.
INSTRUÇÕES
14. VARIAÇÃO 15. VARIAÇÃO 16. VARIAÇÃO
1. Em decúbito ventral sobre o 
Barrel, deixe os cotovelos 
semifletidos com as mãos 
apoiadas no espaldar e os 
quadris flexionados.
2. Realize a extensão do 
quadril, mantendo os MMII 
unidos junto a extensão do 
joelho.
3. Retorne a posição inicial.
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17. Relax Series
Alongar cadeia anterior. 18. Relax Series
19. Relax Series
Alongar cadeia lateral. 20. Relax Series
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21. Bridge
Mobilização de coluna em 
extensão, equilíbrio e força 
de membros superiores.
INSTRUÇÕES
1. Posicionado com muito cuidado dentro do barril, apoiando as escápulas no 
barrel, os pés no espaldar e as mãos como suporte ao lado dos ombros.
2. Com as mãos, tente empurrar o barril para baixo e concomitantemente faça a 
extensão do quadril e da coluna vertebral.
3. Retorne a posição inicial com cuidado.
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22. Horse
Fortalecer os músculos pectíneo, grácil, 
adutor longo, adutor curto, adutor magno 
e fibras inferiores e mediais do glúteo 
máximo.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o Barrel com os quadris abduzidos.
2. Realize adução dos M MII, fazendo força contra o barril.
3. Retorne a posição inicial.
ladder barrel14
23. VARIAÇÃO
26. VARIAÇÃO
24. VARIAÇÃO
27. VARIAÇÃO
25. VARIAÇÃO
28. VARIAÇÃO
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29. Dorsal 
Extension Barrel
Fortalecimento dos parvertebrais, glúteo máximo, isquiotibiais,
fortalecimento dos estabilizadores da escápula e do deltóide fibras 
médias e posteriores.
INSTRUÇÕES
1. Aluno em de cúbito ventral, pernas 
estendidas apoiadas no espaldar e os
MMSS em flexão de ombro alinhados 
com o tronco, manter os mmss na 
largura dos ombros e segurar nas mãos 
um elástico mantendo tensão no mesmo.
2. Realizar uma extensão do tronco 
estendendo os braços acima da cabeça 
mantendo a flexão dos MMSS realizando
uma adução de ombros e retornar para a 
posição inicial.
30. VARIAÇÃO 31. VARIAÇÃO 32. VARIAÇÃO
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33. Roll Over Barrel
Fortalecer os músculos reto abdominal, 
oblíquo externo, íliopsoas e reto femoral,
alongar os músculos da cadeia posterior
 e mobilizar a coluna vertebral.
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito dorsal sobre o barrel, deixe os braços estendidos com as 
mãos segurando o espaldar.Os MMII devem começar em 90° de quadril, 
evitando sobrecarga na lombar, começando com os MMII para baixo, com os 
pés quase tocando ao chão. Seu braço de alavanca será bem maior neste caso. 
Tenha muito cuidado com a coluna lombar.
2. Realize uma flexão de quadril levando os M MII acima da cabeça até alinhar 
paralelamente ao tronco.
3. Retornar a posição inicial.
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34. One Leg Up 
and Down
Fortalecimento do reto femoral, iliopsoas,
sartório e musculatura abdominal.
INSTRUÇÕES
1. Aluno em de cúbito dorsal, joelhos estendidos e os pés apoiados no espaldar, 
ombros flexionados com os cotovelos estendidos acima da cabeça. Utilize a caixa 
do Reformer para apoiar as mãos.
2. Realizar a flexão de um quadril com o joelho em extensão.
3. Retorne a posição inicial.
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35. Leg Pull Back Barrel
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o Barrel, com 
leve inclinação para trás, 
segure na primeira barra do 
espaldar. Os MMII devem ser 
elevados ao ponto mais alto 
que você consegue chegar.
2. Estenda o quadril com os 
joelhos estendidos, levando os 
pés para frente e para baixo. 
Fique atento a possíveis 
compensações na coluna
lombar.
36. VARIAÇÃO
Fortalecer os músculos quadríceps, glúteo 
médio e mínimo, íliopsoas, sartório, pectíneo
e tensor da fáscia lata.
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37. Mermaid Barrel
Alongar os músculos da
cadeia lateral do tronco e
isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Sentado lateralmente sobre o barrel, deixe um joelho flexionado e o outro 
estendido com o pé apoiado no espaldar.
2. Incline lateralmente o tronco em direção ao espaldar, movimentando o MS 
contralateral ao espaldar para acima da cabeça.
3. Retorne a posição inicial suavemente, movimentando vértebra por vértebra.
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38. Leg Extension Inverted INSTRUÇÕES
1. Na posição invertida com 
os cotovelos estendidos e
flexão de ombros, mãos 
apoiadas no mat, quadris
flexionados a 90° e joelhos 
em extensão com os pés 
apoiados no espaldar;
2. Realize a extensão de um 
quadril;
3. Mantenha um M I em 
flexão e o MI contralateral em 
extensão.
4. Realize um movimento
alternado do MMI.
39. VARIAÇÃO
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40. Stretching Legs Barrel
Alongar isquiotibiais,
iliopsoas, tibial anterior
e peitoral.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o aparelho, mantenha um joelho estendido com o pé apoiado 
sobre o espaldar. O joelho contralateral deixe em flexão. Segure com uma das 
mãos o espaldar. Com a mão oposta segure o pé homolateral realizando uma 
flexão plantar. 
2. Realize pequenos movimentos com seu tronco para frente e para trás 
lentamente.
3. O objetivo é que você consiga encostar o peito no joelho.
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41. Front Splits Barrel
Fortalecer quadríceps,
glúteo e alongar iliopsoas.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, de costas para o barrel, deixe um pé apoiado no aparelho com o joelho 
flexionado próximo a 90°. O joelho contralateral fica semiflexionado e de apoio 
unipodal no mat.
2. Realize a flexão do joelho semiflexionado.
3. Retorne a posição inicial.
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42. Bíceps 
Barrel
Fortalecer os músculos bíceps braquial, deltóide 
anterior, reto abdominal, oblíquos interno e 
externo.
INSTRUÇÕES
1. Sentado sobre o barrel com os pés apoiados no espaldar, segure o elástico 
com os cotovelos estendidos;
2. Realize a flexão de cotovelos;
3. Retorne a posição inicial.
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43. Side Extension
INSTRUÇÕES
1. Em decúbito lateral no 
barrel. Uma mão apoiada no 
espaldar e o cotovelo 
contralateral estendido com
abdução a 90° de ombro.
2. Realize a flexão lateral do 
tronco.
3. Retorne a posição inicial.
44. VARIAÇÃO
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45. Single Straight 
Stretch Barrel
INSTRUÇÕES
46. VARIAÇÃO
Fortalecer os músculos reto abdominal,oblíquos 
interno e externo, quadríceps, sartório e íliopsoas 
e alongar a cadeia posterior
1. Em decúbito dorsal no barrel, 
deixe os ombros em flexão 
paralelos a cabeça e os cotovelos 
estendidos. Um pé fica no 
espaldar de baixo e o outro fica 
acima da primeira barra do 
espaldar. Ambos os joelhos em 
extensão.
2. Flexione o tronco,enrolando 
vértebra por vértebra e 
concomitantemente flexione o 
quadril, como se você quisesse 
abraçar o seu joelho.
3. Retorne lentamente para a 
posição inicial. Você pode 
alternar de membro, se preferir.
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47. Front Raise 
with Band
Fortalecer os músculos deltóide, peitoral maior 
(parte clavicular), trapézio e abdômen, e alongar os
músculos isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o alongamento axial em apoio unipodal no Bosu e com a 
outra perna apoiada no espaldar do Barrel, passe a banda elástica por um dos 
degraus e segure as suas pontas, mantendo os cotovelos estendidos e os 
ombros flexionados a 90°
2. Realize a flexão dos ombros até 180°, mantendo o alongamento axial e a 
posição dos MMII.
3. Retorne a posição inicial.
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48. Unilateral Squat 
With Bosu
Alongar os músculos isquiotibiais e fortalecer 
os músculos quadríceps, glúteo e abdômen.
INSTRUÇÕES
1. Em pé, mantendo o alongamento axial em apoio unipodal no Bosu e com a 
outra perna apoiada na escada do Barrel.
2. Flexione o joelho da perna que está em apoio no Bosu, mantendo a posição 
da coluna e da outra perna.
3. Retorne a posição inicial.
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49. Tríceps and 
Stretches Front
Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos,
reto femoral e alongamento de isquiotibiais.
INSTRUÇÕES
1. Em pé com um dos pés 
sobre o step da chair, as 
mãos apoiadas nas barras 
paralelas da mesma e a 
perna oposta estendida e 
apoiada sobre o estofado do 
barrel.
2. Realizar uma extensão de
cotovelo.
3. Voltar a posição inicial.
50. VARIAÇÃO
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51. Pump One Leg 
Front Barrel and Chair
Fortalecimento de quadríceps e 
alongamento de isquiotibiais e iliopsoas.
INSTRUÇÕES
52. VARIAÇÃO
1. Um dos joelhos flexionado e 
apoiado sobre o assento da chair 
com a região dorsal do pé apoiada 
no estofado do barrel. A perna 
oposta com quadril e joelho fletidos 
a 90° com pé apoiado sobre o step 
da chair; braços fletidos e apoiados 
sobre as barras paralelas da chair.
2. Realizar a extensão do joelho que 
tem o pé apoiado no step. Quanto 
mais baixo você descer, maior será 
a intensidade do alongamento e
 mais difícil o retorno.
3. Retorne a posição inicial.
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53. Stretches Front
Circuit
Fortalecimento dos músculos tríceps braquial, glúteos, 
retofemoral, reto abdominal, oblíquoexterno, obliquo 
interno e alongamento de isquiotibiais, músculos 
rotadores do tronco,isquiotibiais, quadrado lombar.
INSTRUÇÕES
1. Em pé com um dos pés sobre o step da chair, as mãos apoiadas nas barras paralelas da
mesma e a perna oposta estendida e apoiada sobre o estofado do barrel;
2. Realizar uma extensão de cotovelos;
3. Apoiar as duas pernas sobre o barrel e deslizar o corpo até que os pés tenham contato com 
o espaldar;
4. Realizar uma flexão do tronco;
5. Voltar a posição sentado no barrel;
6. Realizar uma abdução dos ombros e sem seguida realizar a rotação do tronco com 
inclinação até que uma das mãos toque o espaldar.
7. Retorne a posição inicial fazendo a sequencia inversa.
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