EBook Preto com Fotografia de Culinária

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L E M B R E - S E Q U E D E V E
S E G U I R T O D A S A S
R E C E I T A S C O M O
A P R E S E N T A D O E É
S E M P R E I D E A L
R E A L I Z A R A T I V I D A D E S
F I S I C A S
R E G U L A R M E N T E E
M A N T E R S E U S O N O
E M D I A !
E M A G R E Ç A E M 2 0 D I A S
Preparos simples
e rápidos
Salada de quinoa com
legumes grelhados
1 xícara de quinoa cozida
1 abobrinha média, cortada em rodelas
1 berinjela média, cortada em rodelas
1 pimentão vermelho, cortado em tiras
1 cebola roxa, cortada em fatias
2 dentes de alho, picados
Azeite de oliva
Suco de 1 limão
Sal e pimenta a gosto
Folhas de hortelã fresca picadas
(opcional, para decorar)
INGREDIENTES
01
Salada de quinoa com
legumes grelhados
MODO DE PREPARO:
01
Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da
embalagem e reserve.
Pré-aqueça uma grelha ou frigideira em fogo
médio-alto.
Em uma tigela, tempere as rodelas de abobrinha,
berinjela, pimentão e cebola com sal, pimenta e
um fio de azeite de oliva.
Grelhe os legumes na grelha ou frigideira quente
até ficarem macios e levemente dourados,
virando-os ocasionalmente. Isso geralmente leva
cerca de 5 a 7 minutos.
Enquanto os legumes grelham, prepare o molho.
Em uma tigela pequena, misture o suco de limão,
alho picado, sal, pimenta e 2 colheres de sopa de
azeite de oliva.
Em uma tigela grande, misture a quinoa cozida e
os legumes grelhados.
Despeje o molho de limão sobre a salada e
misture bem para incorporar todos os
ingredientes.
Decore com folhas de hortelã fresca, se desejar.
Sirva a salada de quinoa com legumes grelhados
como prato principal ou acompanhamento. Pode
ser consumida quente ou fria.
Wrap de frango com
folhas verdes
2 filés de frango cozidos e desfiados
4 tortilhas de trigo integral ou wraps de
sua preferência
Folhas verdes (alface, rúcula, espinafre)
lavadas e secas
1 tomate médio, cortado em fatias
1/2 cebola roxa, cortada em fatias finas
Molho de iogurte (opcional)
Sal e pimenta a gosto
INGREDIENTES
02
Em uma tigela, tempere o frango desfiado com sal,
pimenta e temperos de sua preferência. Reserve.
Aqueça as tortilhas de trigo integral em uma
frigideira ou diretamente sobre o fogão em fogo
baixo, apenas para amolecê-las.
Coloque uma tortilha ou wrap em uma superfície
plana, como um prato ou tábua.
Distribua uma camada de folhas verdes sobre a
tortilha, deixando uma borda livre nas
extremidades.
Espalhe o frango desfiado sobre as folhas verdes.
Adicione fatias de tomate e cebola roxa por cima
do frango.
Se desejar, regue com um pouco de molho de
iogurte ou algum outro molho de sua preferência.
Dobre as extremidades da tortilha para dentro e
comece a enrolar firmemente, formando um wrap.
Repita o processo com as outras tortilhas e
ingredientes restantes.
Corte os wraps ao meio diagonalmente para
facilitar o consumo, se desejar.
Sirva imediatamente e aproveite o wrap de frango
com folhas verdes como uma refeição saudável e
saborosa.
Wrap de frango com
folhas verdes
MODO DE PREPARO:
02
Sopa de Legumes
1 cenoura cortada em cubos
1 abobrinha cortada em cubos
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 xícara de brócolis em floretes
1 xícara de couve-flor em floretes
4 xícaras de caldo de legumes
Sal e pimenta a gosto
Salsinha picada para decorar
INGREDIENTES
03
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em
fogo médio.
Adicione a cebola e o alho e refogue até ficarem
macios e dourados.
Acrescente as cenouras, batatas, abobrinha, chuchu
e vagem à panela. Refogue por mais alguns minutos.
Despeje o caldo de legumes na panela. Se
necessário, adicione um pouco mais de água para
cobrir os legumes.
Tempere com sal e pimenta a gosto. Misture bem.
Deixe a sopa ferver e, em seguida, reduza o fogo
para médio-baixo. Tampe a panela e deixe cozinhar
por cerca de 15-20 minutos, ou até que os legumes
estejam macios.
Retire a panela do fogo e deixe a sopa esfriar um
pouco.
Use um mixer de mão ou um liquidificador para
triturar a sopa até ficar cremosa. Se preferir, você
pode deixar alguns pedaços de legumes inteiros
para uma textura mais rústica.
Aqueça a sopa novamente antes de servir, se
necessário.
Sirva a sopa de legumes quente, decorada com
salsinha picada.
Sopa de Legumes
MODO DE PREPARO:
03
4 claras de ovos
1 tomate médio, cortado em cubos
1/2 cebola pequena, picada
1/2 pimentão vermelho, cortado em
cubos
1/2 xícara de espinafre fresco, picado
Sal e pimenta a gosto
Óleo de coco ou azeite de oliva (para
untar a frigideira)
Omelete de claras
com vegetais
INGREDIENTES
04
Omelete de claras
com vegetais
MODO DE PREPARO:
04
Em uma tigela, bata as claras dos ovos até
ficarem bem misturadas. Tempere com sal e
pimenta a gosto.
Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo
médio-alto e adicione um pouco de óleo de coco
ou azeite de oliva para untar a superfície.
Adicione a cebola picada à frigideira e refogue
por cerca de 2 minutos, até ficar macia e
translúcida.
Acrescente o pimentão vermelho e continue
refogando por mais 2 minutos, até que comece a
amolecer.
Adicione o tomate e o espinafre à frigideira e
refogue por mais 1-2 minutos, até que o espinafre
murche levemente.
Despeje as claras batidas sobre os legumes na
frigideira, cobrindo tudo de maneira uniforme.
Deixe a omelete cozinhar por alguns minutos, até
que as claras estejam firmes nas bordas.
Com a ajuda de uma espátula, vire a omelete ao
meio, formando um semicírculo.
Cozinhe por mais alguns minutos, até que as
claras estejam completamente cozidas.
Retire a omelete da frigideira e transfira para um
prato.
Smoothie de Banana e
Espinafre
1 banana madura
1 xícara de espinafre fresco
1/2 xícara de leite de amêndoa
1 colher de sopa de manteiga de
amêndoa
Gelo a gosto
INGREDIENTES
05
Descasque a banana e corte-a em pedaços.
Lave bem as folhas de espinafre.
Coloque a banana, o espinafre, o leite de
amêndoa e a manteiga de amêndoa (se estiver
usando) no liquidificador.
Adicione alguns cubos de gelo, dependendo da
textura desejada e da temperatura ambiente
dos ingredientes.
Bata tudo em velocidade alta até obter uma
mistura homogênea e cremosa.
Pare o liquidificador e raspe as laterais, se
necessário, para garantir que todos os
ingredientes estejam bem misturados.
Prove o smoothie e, se preferir, adicione mais
leite de amêndoa ou gelo para ajustar a
consistência e o sabor.
Continue batendo até ficar na consistência
desejada.
Despeje o smoothie em um copo e sirva
imediatamente.
Se desejar, você pode decorar com uma fatia de
banana ou algumas folhas de espinafre por
cima.
Smoothie de Banana
e Espinafre
MODO DE PREPARO:
05
2 filés de salmão
2 batatas-doces médias, cortadas em
cubos
1 cabeça de brócolis, separada em
floretes
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Suco de 1 limão
2 dentes de alho, picados
Sal e pimenta a gosto
Temperos adicionais de sua preferência
(opcional, como páprica, alecrim,
tomilho)
Salmão assado com
brócolis e batatas doces
INGREDIENTES
06
MODO DE PREPARO:
06
Pré-aqueça o forno a 200°C.
Em uma assadeira, coloque os cubos de batata-
doce e os floretes de brócolis.
Regue as batatas-doces e o brócolis com 1 colher
de sopa de azeite de oliva e misture bem para
revesti-los uniformemente. Tempere com sal e
pimenta a gosto.
Coloque a assadeira no forno e asse por cerca de
15-20 minutos, até que as batatas-doces estejam
macias e douradas, e o brócolis esteja levemente
crocante.
Enquanto os legumes assam, prepare o salmão.
Tempere os filés de salmão com sal, pimenta, suco
de limão e alho picado. Se desejar, adicione
temperos adicionais de sua preferência.
Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de
azeite de oliva em fogo médio-alto.
Adicione os filés de salmão na frigideira e cozinhe
por cerca de 3-4 minutos de cada lado, ou até que
fiquem dourados por fora e cozidos por dentro.
Retire os legumes assados do forno e coloque os
filés de salmão sobre eles na assadeira.
Volte a assadeira ao forno por mais 5 minutos,
apenas para aquecer tudo junto.
Retire do forno e sirva imediatamente.
Salmão assado com
brócolis e batatas doces2 abobrinhas médias
2 tomates maduros
2 dentes de alho picados
1 cebola pequena picada
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Folhas de manjericão fresco para
decorar (opcional)
Espaguete de abobrinha
com molho de tomate
caseiro
INGREDIENTES
07
MODO DE PREPARO:
07 Espaguete de abobrinha
com molho de tomate
caseiro
Lave bem as abobrinhas e corte as extremidades.
Utilize um spiralizer ou um descascador de
legumes para fazer fios de espaguete de
abobrinha. Reserve.
Em uma panela, aqueça o azeite de oliva em fogo
médio.
Adicione a cebola picada e o alho picado à
panela e refogue até ficarem macios e levemente
dourados.
Enquanto isso, corte os tomates em cubos
pequenos.
Acrescente os tomates à panela e cozinhe por
cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente,
até que os tomates fiquem macios e se desfaçam
um pouco, formando um molho.
Tempere o molho de tomate com sal e pimenta a
gosto. Se preferir um molho mais cremoso, você
pode usar um mixer de mão ou um liquidificador
para triturar os tomates.
Em uma frigideira separada, aqueça um pouco de
azeite de oliva e adicione os fios de espaguete de
abobrinha.
Refogue os fios de abobrinha por 2-3 minutos,
apenas para aquecê-los ligeiramente. Evite
cozinhar em excesso para que fiquem al dente.
Transfira os fios de abobrinha para pratos de
servir e cubra com o molho de tomate caseiro.
1 xícara de frutas vermelhas congeladas
(morangos, framboesas, mirtilos, etc.)
1 xícara de iogurte desnatado
1/2 xícara de leite desnatado ou leite de
amêndoas
1 colher de sopa de mel ou adoçante a
gosto (opcional)
Gelo (opcional)
Smoothie de frutas
vermelhas com iogurte
desnatado
INGREDIENTES
08
MODO DE PREPARO:
08
Coloque as frutas vermelhas congeladas, o iogurte
desnatado e o leite em um liquidificador.
Adicione o mel ou adoçante, se preferir um sabor
mais doce.
Se desejar, adicione alguns cubos de gelo para
deixar o smoothie mais refrescante.
Ligue o liquidificador em velocidade média-alta e
bata todos os ingredientes até obter uma mistura
homogênea e cremosa.
Pare o liquidificador e verifique a consistência do
smoothie. Se estiver muito espesso, adicione um
pouco mais de leite e bata novamente até atingir
a consistência desejada.
Prove o smoothie e ajuste o adoçante, se
necessário.
Despeje o smoothie em copos e sirva
imediatamente.
Smoothie de frutas
vermelhas com iogurte
desnatado
500g de peixe branco fresco (como tilápia,
linguado ou robalo), cortado em cubos
pequenos
1 cebola roxa pequena, cortada em fatias
finas
1 pimenta dedo-de-moça, sem sementes e
picada em pedaços pequenos (opcional)
1/2 xícara de suco de limão fresco (cerca de 4-
5 limões)
1/4 de xícara de suco de limão-siciliano fresco
(opcional)
1/4 de xícara de coentro fresco picado
Sal a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
1 dente de alho picado (opcional)
1 tomate médio, sem sementes e cortado em
cubos pequenos
1/4 de xícara de azeite de oliva extravirgem
Fatias de limão e coentro para decorar
Ceviche de peixe branco
com limão e coentro
INGREDIENTES
09
MODO DE PREPARO:
09
Em uma tigela grande, coloque os cubos de peixe
branco, a cebola roxa fatiada e a pimenta dedo-
de-moça picada.
Adicione o suco de limão fresco e o suco de limão-
siciliano (se estiver utilizando) sobre o peixe e os
demais ingredientes. Certifique-se de que todo o
peixe esteja coberto pelo suco de limão.
Adicione o coentro picado, o sal, a pimenta-do-
reino e o alho picado (se estiver utilizando). Misture
delicadamente para combinar todos os
ingredientes.
Cubra a tigela com filme plástico e leve à
geladeira por cerca de 30 minutos a 1 hora,
permitindo que o peixe marine e cozinhe no suco
de limão.
Retire a tigela da geladeira e adicione os cubos de
tomate e o azeite de oliva extravirgem. Misture
suavemente para incorporar os ingredientes.
Prove e ajuste o tempero conforme sua
preferência, adicionando mais suco de limão, sal
ou pimenta, se necessário.
Sirva o ceviche de peixe branco em tigelas
individuais ou em um prato grande.
Decore com fatias de limão e folhas de coentro
antes de servir.
Acompanhe com torradas, chips de tortilla ou
Ceviche de peixe branco
com limão e coentro
12 filés de frango cozidos e desfiados
1 cebola média, picada
2 dentes de alho, picados
2 cenouras, cortadas em cubos
2 batatas médias, cortadas em cubos
1 abobrinha média, cortada em cubos
1 xícara de vagem picada
4 xícaras de caldo de legumes ou água
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Temperos adicionais de sua preferência
(opcional, como ervas secas, curry, açafrão)
Sopa de legumes com
frango desfiado
INGREDIENTES
10
MODO DE PREPARO:
10 Sopa de legumes com
frango desfiado
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva
em fogo médio.
Adicione a cebola picada e o alho picado à
panela e refogue até ficarem macios e levemente
dourados.
Acrescente as cenouras, as batatas, a abobrinha
e a vagem à panela. Refogue por alguns minutos,
mexendo ocasionalmente.
Despeje o caldo de legumes ou a água na panela.
Tempere com sal, pimenta e outros temperos de
sua preferência, como ervas secas, curry ou
açafrão.
Deixe a sopa ferver e, em seguida, reduza o fogo
para médio-baixo. Tampe a panela e deixe
cozinhar por cerca de 20-25 minutos, ou até que os
legumes estejam macios.
Adicione o frango desfiado à sopa e cozinhe por
mais alguns minutos, apenas para aquecer o
frango.
Prove a sopa e ajuste os temperos, se necessário.
Retire do fogo e sirva quente.
2 peitos de frango
Suco de 1 limão
2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
4 xícaras de rúcula fresca
1 xícara de tomate-cereja, cortados ao meio
1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
1 colher de sopa de mel (opcional)
Peito de frango
grelhado com salada de
rúcula e tomate-cereja
INGREDIENTES
11
MODO DE PREPARO:
11 Peito de frango grelhado
com salada de rúcula e
tomate-cereja
Em uma tigela, misture o suco de limão, o alho
picado, o azeite de oliva, o sal e a pimenta.
Adicione os peitos de frango à marinada,
certificando-se de que estejam bem cobertos.
Deixe marinar por pelo menos 15-20 minutos, mas
se possível, deixe na geladeira por algumas horas
para melhor absorção do sabor.
Aqueça uma grelha ou frigideira em fogo médio-
alto.
Retire os peitos de frango da marinada e grelhe-
os por aproximadamente 6-8 minutos de cada
lado, ou até que estejam cozidos por completo. O
tempo pode variar dependendo da espessura dos
peitos de frango. Verifique a temperatura interna
para garantir que atingiram pelo menos 75°C.
Enquanto o frango grelha, prepare a salada. Em
uma tigela grande, coloque a rúcula, os tomates-
cereja e o queijo parmesão ralado.
Em uma tigela pequena, misture o vinagre
balsâmico com o mel (opcional) e tempere com sal
e pimenta a gosto.
Regue a salada com o molho de vinagre
balsâmico e misture bem para combinar todos os
ingredientes.
Quando o frango estiver pronto, retire-o da grelha
e deixe descansar por alguns minutos antes de
fatiá-lo.
Sirva o peito de frango grelhado fatiado sobre a
salada de rúcula e tomate-cereja.
Aproveite o prato imediatamente enquanto está
fresco e os sabores estão intensos.
200g de cogumelos fatiados (cogumelos de
sua preferência, como champignon, shiitake
ou portobello)
2 colheres de sopa de azeite de oliva
2 dentes de alho, picados
4 wraps ou tortilhas de trigo integral
Alface fresca, lavada e rasgada em pedaços
1 tomate médio, fatiado
Sal e pimenta a gosto
Wrap de cogumelos com
alface e tomate
INGREDIENTES
12
MODO DE PREPARO:
12 Wrap de cogumelos
com alface e tomate
Em uma frigideira, aqueça uma colher de sopa de
azeite de oliva em fogo médio.
Adicione o alho picado à frigideira e refogue por
cerca de 1 minuto, até liberar seu aroma.
Acrescente os cogumelos fatiados à frigideira e
refogue por 5-7 minutos, ou até que os cogumelos
fiquem macios e dourados. Tempere com sal e
pimenta a gosto.
Enquanto os cogumelos estão sendo refogados,
aqueça as tortilhas ou wraps de acordo com as
instruções da embalagem ou de sua preferência.Espalhe uma camada de alface fresca sobre cada
wrap aquecido.
Coloque algumas fatias de tomate sobre a alface.
Distribua a porção de cogumelos refogados sobre
os tomates.
Regue os wraps com o restante do azeite de oliva.
Enrole os wraps, fechando as pontas para que
fiquem bem firmes.
Corte os wraps ao meio, se desejar, e sirva
imediatamente.
Filés de peixe branco
Suco de limão
Sal e pimenta a gosto
Azeite de oliva
Espinafre fresco
Alho picado
Noz-moscada em pó (opcional)
Peixe branco assado
com espinafre refogado
INGREDIENTES
13
MODO DE PREPARO:
13 Peixe branco assado
com espinafre refogado
Pré-aqueça o forno a 180°C.
Tempere os filés de peixe branco com suco de
limão, sal e pimenta a gosto.
Coloque os filés em uma assadeira untada com
azeite de oliva.
Asse o peixe no forno por cerca de 15-20 minutos,
ou até que esteja cozido e se desfaça facilmente
com um garfo.
Enquanto o peixe assa, aqueça um pouco de
azeite de oliva em uma frigideira.
Adicione o alho picado e refogue por alguns
segundos até ficar perfumado.
Acrescente o espinafre fresco à frigideira e
refogue até que murche.
Tempere o espinafre com sal, pimenta e noz-
moscada em pó (se estiver utilizando). Misture
bem.
Retire o peixe do forno e sirva-o com o espinafre
refogado por cima.
Salada de grão-de-bico
com pepino e tomate
INGREDIENTES
14
1 lata de grão-de-bico cozido (400g)
1 pepino médio, descascado e cortado em cubos
2 tomates médios, cortados em cubos
1/2 cebola roxa, fatiada em tiras finas
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Folhas de hortelã fresca, picadas (opcional)
Sal e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO:
14 Salada de grão-de-bico
com pepino e tomate
Em uma tigela grande, coloque o grão-de-bico
cozido, o pepino cortado em cubos, os tomates
cortados em cubos e a cebola roxa fatiada.
Em uma tigela separada, misture o suco de limão,
o azeite de oliva, sal e pimenta. Esse será o molho
para a salada.
Despeje o molho sobre os ingredientes na tigela e
misture bem para incorporar todos os sabores.
Se desejar, adicione folhas de hortelã fresca
picadas à salada e misture novamente.
Prove a salada e ajuste o sal e a pimenta, se
necessário.
Deixe a salada descansar por alguns minutos
antes de servir para que os sabores se misturem.
Sirva a salada de grão-de-bico com pepino e
tomate como acompanhamento ou como prato
principal leve. Ela também pode ser armazenada
na geladeira por até 2 dias.
4 filés de peixe branco (como tilápia, linguado ou
pescada)
Suco de 1 limão
Sal e pimenta a gosto
2 colheres de sopa de azeite de oliva
2 dentes de alho, picados
200g de espinafre fresco
1 cebola média, picada
1 colher de sopa de manteiga
1 colher de sopa de suco de limão
Sal e pimenta a gosto
Peixe branco assado
com espinafre refogado
INGREDIENTES
15
MODO DE PREPARO:
15 Peixe branco assado
com espinafre refogado
Pré-aqueça o forno a 200°C.
Tempere os filés de peixe com suco de limão, sal e
pimenta. Deixe marinar por alguns minutos enquanto
prepara o espinafre refogado.
Em uma frigideira grande, aqueça o azeite de oliva em
fogo médio. Adicione o alho picado e refogue por cerca
de 1 minuto, até liberar seu aroma.
Acrescente o espinafre fresco à frigideira e refogue até
que murche, mexendo ocasionalmente. Tempere com
sal e pimenta a gosto. Retire o espinafre refogado da
frigideira e reserve.
Na mesma frigideira, adicione a manteiga e a cebola
picada. Refogue até que a cebola fique macia e
translúcida.
Retire a frigideira do fogo e adicione o suco de limão.
Misture bem.
Coloque os filés de peixe em uma assadeira levemente
untada com azeite de oliva.
Regue os filés de peixe com a mistura de manteiga e
cebola.
Asse no forno pré-aquecido por cerca de 15-20 minutos,
ou até que o peixe esteja cozido e comece a dourar.
Enquanto o peixe assa, aqueça novamente o espinafre
refogado em fogo baixo.
Sirva os filés de peixe assado acompanhados do
espinafre refogado.
2 peitos de frango cozidos e desfiados
2 maçãs verdes ou vermelhas, cortadas em cubos
1/2 xícara de castanhas picadas (castanha-do-pará,
castanha de caju, amêndoas, etc.)
1/2 xícara de uvas-passas
1/2 xícara de aipo picado
1/4 de xícara de maionese
Suco de 1 limão
Sal e pimenta a gosto
Folhas de alface ou rúcula para servir (opcional)
Salada de frango com
maçã e castanhas
INGREDIENTES
16
MODO DE PREPARO:
16 Salada de frango com
maçã e castanhas
Em uma tigela grande, misture o frango desfiado, as
maçãs cortadas em cubos, as castanhas picadas, as
uvas-passas e o aipo picado.
Em uma tigelinha separada, misture a maionese e o
suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Despeje o molho de maionese sobre a mistura de
frango e maçã. Misture bem para envolver todos os
ingredientes.
Cubra a tigela com plástico filme e leve à geladeira por
pelo menos 30 minutos para os sabores se combinarem.
Quando estiver pronto para servir, você pode colocar a
salada sobre uma cama de folhas de alface ou rúcula
para uma apresentação mais bonita.
Sirva a salada de frango com maçã e castanhas como
uma refeição leve por si só ou como recheio de
sanduíches ou wraps.
1 banana madura
1 xícara de abacaxi picado
1 xícara de espinafre fresco
1/2 xícara de água ou leite de amêndoa (ou outro leite
vegetal)
Gelo a gosto (opcional)
Smoothie verde com
espinafre, banana e
abacaxi
INGREDIENTES
17
MODO DE PREPARO:
17 Smoothie verde com
espinafre, banana e
abacaxi
Descasque a banana e corte-a em pedaços.
Coloque a banana, o abacaxi, o espinafre e a água (ou
leite vegetal) no liquidificador.
Se desejar, adicione algumas pedras de gelo para
deixar o smoothie mais gelado.
Coloque a tampa no liquidificador e bata em alta
velocidade até obter uma mistura suave e cremosa.
Pare de bater e verifique a consistência do smoothie. Se
estiver muito espesso, adicione mais água ou leite
vegetal aos poucos e bata novamente até atingir a
consistência desejada.
Prove o smoothie e ajuste o sabor, adicionando mais
banana ou abacaxi se desejar um sabor mais doce.
Despeje o smoothie verde em copos e sirva
imediatamente.
Se preferir, decore com uma fatia de abacaxi ou
algumas folhas de espinafre para torná-lo mais
atraente visualmente.
4 ovos
2 xícaras de espinafre fresco, lavado e picado
1/2 xícara de queijo cottage
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Ovos mexidos com
espinafre e queijo
cottage
INGREDIENTES
18
MODO DE PREPARO:
18 Ovos mexidos com
espinafre e queijo
cottage
Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione o
azeite de oliva.
Adicione o espinafre picado na frigideira e refogue por
alguns minutos até que murche.
Em uma tigela, quebre os ovos e bata-os até ficarem
bem misturados. Tempere com sal e pimenta a gosto.
Despeje os ovos batidos sobre o espinafre refogado na
frigideira. Mexa delicadamente os ovos com uma
espátula até que comecem a coagular.
Adicione o queijo cottage na frigideira e continue
mexendo os ovos até que estejam cozidos e cremosos.
Retire do fogo e ajuste o tempero, se necessário.
Sirva os ovos mexidos com espinafre e queijo cottage
quentes. Pode ser acompanhado de torradas integrais
ou pães de sua preferência.
2 abobrinhas médias
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Queijo parmesão ralado (opcional)
Rúcula para decorar (opcional)
Carpaccio de abobrinha
com molho de limão e
azeite
INGREDIENTES
19
MODO DE PREPARO:
19 Carpaccio de abobrinha
com molho de limão e
azeite
Lave bem as abobrinhas e corte-as em fatias finas, de
preferência usando um mandoline ou fatiador de
legumes.
Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o
azeite de oliva, sal e pimenta para fazer o molho.
Arrume as fatias de abobrinha em uma travessa ou
prato de servir, sobrepondo-as ligeiramente.
Regue o molho de limão e azeite sobre as fatias de
abobrinha, certificando-se de que todas estejam
cobertas.
Cubra o prato com filme plástico e leve à geladeira por
pelo menos 30 minutos para marinar e permitir que as
abobrinhas absorvam os sabores.
Antes de servir, retire o prato da geladeira e deixe-o
atingir a temperaturaambiente por alguns minutos.
Se desejar, polvilhe queijo parmesão ralado sobre as
fatias de abobrinha.
Decore com rúcula fresca, se preferir.
Sirva o carpaccio de abobrinha como entrada ou
acompanhamento, desfrutando da textura crocante e
sabor refrescante.
1 xícara de lentilhas
1 cebola grande, picada
2 dentes de alho, picados
2 cenouras, em cubos
2 talos de aipo, em fatias
1 abobrinha, em cubos
4 xícaras de caldo de legumes
1 colher de chá de cominho em pó
1 colher de chá de páprica em pó
1 colher de chá de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Salsinha fresca picada para decorar (opcional)
Sopa de lentilha com
legumes
INGREDIENTES
20
MODO DE PREPARO:
20 Sopa de lentilha com
legumes
Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em
fogo médio. Adicione a cebola e o alho, refogando até
ficarem macios e levemente dourados.
Adicione as lentilhas à panela e refogue por alguns
minutos, mexendo ocasionalmente.
Acrescente as cenouras, o aipo e a abobrinha à panela.
Tempere com cominho, páprica, sal e pimenta. Misture
bem para que os legumes fiquem envolvidos nas
especiarias.
Despeje o caldo de legumes na panela, aumente o fogo
e deixe a sopa ferver.
Reduza o fogo para médio-baixo, tampe a panela e
deixe cozinhar por cerca de 25 a 30 minutos, ou até que
as lentilhas e os legumes estejam macios.
Se necessário, adicione mais caldo de legumes durante
o cozimento para obter a consistência desejada.
Prove a sopa e ajuste o tempero, se necessário.
Sirva a sopa de lentilha com legumes quente,
polvilhada com salsinha fresca picada, se desejar.