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Tudo que você precisa saber sobre Nutrição nos 
Esportes de Luta! �
1 Como manter a energia lá 
em cima durante a luta e 
fazer a diferença no 
tatame?
Galera, vamo falar de algo super 
importante: como manter aquela 
energia show durante o treino! É 
um assunto que muita gente deixa 
pra lá, mas faz toda diferença no 
resultado. Primeiro, seu corpo vão 
usar diferentes tipos de 
combustível durante a luta - 
principalmente glicose e gordura. 
Cê precisa mandar bem nos 
carboidratos do bem, tipo batata 
doce, arroz integral e quinoa, que 
são essenciais pra manter as 
reservas de energia em dia. E olha 
só, o tempo que cê come também 
importa demais: tenta comer umas 
2-3 horas antes do treino, pra dar 
tempo do corpo processar tudo 
direitinho. Uma dica que não falha 
é montar um prato com 70% de 
carboidratos bons, 20% de 
proteína magra e 10% de gorduras 
saudáveis. Por exemplo, dá pra 
mandar 200g de batata doce com 
150g de frango grelhado e um 
fiozinho de azeite - combinação 
perfeita! Esses carbs mais 
complexos são tops porque eles 
libera a energia aos poucos, 
evitando aqueles picos e quedas 
de energia que pode acabar com 
seu treino. E a proteína? Essa é 
importante demais também, 
porque além de ajudar com a 
energia, fornece aqueles 
aminoácidos essenciais que seu 
corpo tanto precisa! �
2 Como não deixar a 
hidratação te derrubar e 
manter os eletrólitos em 
dia?
Mano, vou te falar uma coisa: 
hidratação é tudo! E não é só 
beber água de qualquer jeito - tem 
todo um esquema que precisa ser 
seguido. Durante um treino 
pesado, cê pode perder fácil uns 
1-2 litros de suor por hora, 
dependendo do calor e da pegada 
do treino. E não é só água que tá 
saindo não, tá levando um monte 
de mineral importante junto, tipo 
sódio, potássio e magnésio. Se 
você desidrata só um pouquinho 
(tipo 2-3% do seu peso), já era - o 
desempenho vai lá pra baixo! A 
ciência mostra que quando cê tá 
desidratado, afeta tudo: 
temperatura do corpo, coração e 
até como seu corpo usa energia. 
Por isso, tem que ter estratégia! A 
receita é essa: bebe uns 5-7ml de 
água pra cada quilo seu, umas 4 
horas antes de treinar. Durante o 
treino, vai mandando uns 200-
300ml a cada 15-20 minutos. E se 
o treino passar de 1 hora ou tiver 
muito calor, aí é show usar aquelas 
bebidas esportivas com eletrólitos 
- elas ajuda demais a manter tudo 
funcionando! �
3 Como fazer aquela 
recuperação nota 10 depois 
do treino?
Bora falar de recuperação! É aqui 
que a mágica acontece, galera. 
Depois do treino, seu corpo passa 
por três momentos diferentes, e 
cada um precisa de uma atenção 
especial na alimentação. Logo 
depois do treino (tipo nos 
primeiros 30 minutos), tem aquela 
famosa "janela anabólica" - é 
quando seu corpo tá mais 
receptivo pra absorver nutrientes. 
Nessa hora, cê não pode vacilar: 
manda uma proteína de qualidade 
(1.2-1.5g pra cada kg seu) junto 
com uns carboidratos que absorve 
rápido (0.8-1.2g por kg). Essa 
misturinha é o segredo pra 
reabastecer as energias e 
começar a recuperar os músculos! 
Nas próximas horas, o negócio é 
manter o corpo bem alimentado 
com refeições balanceadas. 
Investe em proteínas magras tipo 
peixe, frango ou carne (sem muita 
gordura), uns carbs complexos e 
umas gorduras boas. Se quiser dar 
aquele up na recuperação, os 
BCAAs (aqueles aminoácidos 
especiais) pode ajudar bastante a 
manter os ganhos! É isso que 
fazem a diferença entre uma 
recuperação meia boca e uma 
recuperação show! �