EBOOK DA NUTRI pdf

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volume 01
Helenice Bittencourt 
Quem sou eu
Bolo de Chocolate 
Bolo de Banana
Bolo de Iogurte 
Brigadeiro
Nhoque de batata
Panqueca Proteica 
Beijinho de colher 
Mousse de maracujá
Pizza de frigideira 
Água Saborizada de abacaxi 
Empada Fit
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Helenice Bittencourt 
QUEM SOU
Helenice Bittencourt,
nutricionista formada a 4 anos,
especializada em Nutrição
Clínica e Pós graduada em
Nutrição Materno Infantil.
Apaixonada por uma
alimentação saudável com
leveza. Ajudo pessoas a a
conquistar seu objetivo com
uma alimentação prazerosa e
descomplicada!! 
 
01
Ingredientes
3 ovos
1 xícara de leite morno (eu coloco metade leite metade água)
1 colher de óleo de coco 
1/2 xícara de adoçante (usei xilitol)
3 xícaras de farinha de aveia 
1/2 xícara chocolate em pó (usei 70%)
1 colher amido de milho (opcional sem tbm da certo)
1 colher fermento em pó 
Bater tudo no liquidificador na ordem descrita acima, detalhe, o leite
tem que estar morno não pode ser quente, vá despejando a aveia
aos poucos e batendo, por último o fermento e despeje em forma
untada! Forno 220 graus de 35 a 40 min.
Cobertura 
02
BOLO DE CHOCOLATE 
Modo de Preparo 
1/2 xícara de leite
1/2 de água
2 colheres chocolate em pó
1 colheres açúcar demerara (ou adoçante)
Modo de preparo: deixe no fogo até engrossar, sempre mexendo para não
transbordar. Assim que desligar do fogo já despeje sobre o bolo!
Ingredientes
4 ovos
 4 bananas médias (ou 3 grandes) quanto mais madura
 mais doce fica a massa
 1/3 xícara de óleo de coco (ou óleo de girassol)
2 xícaras de flocos de aveia ( se o seu liquidificador não for muito potente
misture a aveia em uma tigela)
 1 colher (sp) açúcar de coco (ou mascavo)
 3 colheres de uvas passas
 2 colheres (sp) rasas de fermento em pó
 Canela a gosto
 Açúcar para caramelizar
 3 bananas cortadas para o fundo
Modo de Preparo 
03
BOLO DE BANANA 
No liquidificador adicione os ovos, o óleo e as bananas picadas.
 Bata bem. Coloque o açúcar, canela e a aveia ( se preferir pode mistur
a aveia depois em uma tigela).
 Após misturar, coloque o fermento e as uvas passas e misture com um
espátula.
 Unte uma forma 28x20 com óleo de coco e polvilhe o açúcar, corte a
bananas ao meio e forre o fundo da forma viradas para baixo.
 Leve ao forno por 35 minutos a 180'
Ingredientes
4 Ovos
200g farinha de arroz (uso da marca urbano)
20g polvilho doce
120g açúcar demerara ou 4 colheres de adoçante xilitol 
100ml óleo da sua preferência
2 copos iogurte natural (cada copo medida de 165g)
1 colher (chá) fermento em pó
Separe as gemas das claras. Em uma batedeira bata as
claras com o açúcar até formar um merengue. Reserve.
Em outra tigela misture as gemas, o óleo, iogurte natural,
as farinhas e o fermento. Em seguida vai adicionando o
merengue e mexendo delicadamente.
Transfira para uma forma de 20cm e leve ao forno por 30
minutos a 200 graus. Finalize com açúcar de conteiteiro
a gosto.
Modo de preparo 
04
BOLO DE IOGURTE NATURAL 
Ingredientes
 2 bananas nanicas ( médias e maduras)
 4 a 5 colheres (sp) de leite em pó desnatado
(isso pode variar conforme o tamanho das suas
bananas )
 Farinha de linhaça a gosto
 2 colheres (sp) cacau em pó 100%
 
Leve as bananas para o microondas por aprox. 2min. Amasse bem
com um garfo até perceber que está bem cremosa. Coloque então o
leite em pó, o cacau e a farinha de
linhaça.
Leve ao refrigerador para esfriar ( aprox.20min.)
Esta é a hora de ver se o brigadeiro ficou grudando para enrolar (
caso ficou adicione mais 1 colher de leite em pó).
Unte as mãos com óleo de coco ou manteiga e enrole os brigadeiros
passando no granulado ou cacau em pó.
Óleo de coco para untar as mãos ( se necessário chocolate
granulado ou cacau 70% ( para não ficar muito amargo)
para passar os brigadeiros.
Modo de preparo 
Finalização
05
BRIGADEIRO SAUDÁVEL 
Ingredientes
400g de batata doce 
1 ovo
4 colheres de amido de milho(até dar
ponto de enrolar)
1 colher de azeite 
Sal a gosto
 
Cozinhe a batata e amasse, junte os outros
ingredientes, modele os nhoque e cozinhe na
água até eles subirem
Adicione o molho da sua preferência!!
Modo de Preparo 
06
NHOQUE DE BATATA DOCE
Ingredientes
1 ovo
2 colheres de sopa de goma de tapioca
Sal a gosto
Orégano
Azeite para untar a frigideira
Misture o ovo e o sal, adicione a goma de
tapioca e o orégano, mexa bem até ficar
homogêneo. Despeje na frigideira untada
com o azeite de oliva. Deixe cozinhar em fogo
baixo e quando a massa ficar mais firme, vire
para cozinhar do outro lado. Enrole e sirva.
Modo de Preparo 
07
CREPIOCA
Ingredientes
2 ovos
1/2 xícara de aveia em flocos
1/2 xícara de ricota ou cottage
Gotas de essência de baunilha
Azeite para untar a frigideira
Mistura todos os ingredientes com ajuda de um
fouet , leve a uma frigideira aquecida com um
pouquinho de azeite.
Modo de Preparo 
08
PANQUECA PROTEICA 
Ingredientes
1 xícara de leite em pó desnatado
1⁄2 xícara de água quente
50g de coco fresco ralado
1 colher de chá de stevia ou açúcar
mascavo
5 gotas de essência de baunilha
Bata no liquidificador o leite em pó com a
água quente, depois junte a baunilha e a
stevia (ou açúcar mascavo). Coloque em
um recipiente, jogue o coco por cima e
misture bem. Leve para a geladeira por 1
hora ou 15 minutos no congelador
Modo de Preparo 
09
BEIJINHO DE COLHER 
Ingredientes
2 potes de iogurte natural
2 scoops de whey de baunilha
1 maracujá
1/2 sachê de gelatina incolor
3 colheres de sopa de água 
Hidrate a gelatina com a água e
leve para dissolver no micro-ondas por 10
segundos. No liquidificador, coloque a gelatina
hidratada, o restante dos ingredientes e bata
até misturar bem. Transfira para um recipiente
e leve para a geladeira até firmar.
Modo de Preparo 
10
MOUSSE DE MARACUJÁ 
Ingredientes
2 ovos
2 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de chá de fermento
4 fatias de queijo 
Orégano a gosto
Molho de tomate para cobrir o disco da
pizza
Em um recipiente bata os ovos e o farelo de
aveia , após obter uma massa homogênea,
adicione o fermento e bata mais um pouco.
Em uma frigideira antiaderente despeje a
massa e deixe assar até formar uma camada
firme. Vire e adicione o molho de tomate, o
queijo já ralado ou fatiado, o orégano e tampe
por 5 minutos em fogo baixo para que o queijo
derreta.
Modo de Preparo 
11
PIZZA DE FRIGIDEIRA 
Ingredientes
8 rodelas de abacaxi
10 folhas de hortelã
1 litro de água
Gelo a gosto
Coloque as rodelas de abacaxi dentro de
1 litro de água e deixe repousar com as
folhas de hortelã em um pote de vidro
bem tampado na geladeira.
Modo de Preparo 
12
ÁGUA SABORIZADA DE
ABACAXI 
Ingredientes
Batata-doce cozida (1 unidade média -
150g)
 Farinha de aveia (3 colheres de sopa)
 Ovo (1 unidade)
 Sal (1 colher de café)
Amassar a batata-doce e acrescentar a farinha de aveia, o ovo e o sal -
mexer bem ( caso necessário acrescentar mais farinha até que a
massa fique consistente igual no vídeo);
 Forrar o fundo e laterais das forminhas de empada, deixar uma massa
firme, formas previamente untadas com azeite (lembrar de deixar
massa para cobrir);
 Para o recheio, se quiser palmito: Cortar o palmito, a cebola e o
tomate em cubinhos e refogar por 3 minutos; acrescentar o cheiro
verde e uma pitada de sal;
 Rechear e cobrir as empadas com uma camada fina da massa. Passar
gema por cima e levar ao forno previamente aquecido a 180° por 15
min ou até que estejam douradas por cima.
Modo de Preparo 
13
EMPADA FIT