Guia-de-Exercícios-Preparação p corrida

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GUIA DE EXERCÍCIOS DE 
PREPARAÇÃO DE CORRIDA 
por Davi Veiga 
MOBILIDADE DE 
TORNOZELO 
 
 
• Gire o tornozelo em todas as direções desenhando um círculo 
com a ponta do pé. 
 
• O importante é manter a atenção em girar o calcanhar, para 
que as amplitudes do tornozelo sejam alcançadas. 
 
• Ao perceber alguma dor ou dificuldade em alguma amplitude 
sabe-se que, naquela amplitude, existe alguma restrição. 
 
 
• Sem retirar o calcanhar do chão, tente aproximar o joelho ao 
máximo do bastão (pode ser uma parede ou um banco) 
 
• Importante, ao projetar seu joelho a frente, force uma 
dorsiflexão (tente tirar o pé do chão) para otimizar a 
mobilização. 
 
 
ESTABILIDADE DE 
JOELHO 
 
 
• Mantenha na posição em isometria durante um tempo 
determinado. 
 
• Importante manter o alinhamento entre tornozelo, joelho e 
quadril. 
 
• Importante manter o quadril acima do joelho. Quanto mais 
alto o quadril, mais leve é o exercício. 
 
 
• Fique em assimetria na posição de semi-agachamento, com o 
quadril projetado para trás, mantendo a postura alinhada. 
 
• Faça o movimento de rotação interna e externa do joelho pela 
quantidade determinada. 
 
• Importante não movimentar o pé ou a pelve durante a 
execução. 
MOBILIDADE DE 
QUADRIL 
 
 
 
• Balance a perna para frente e para trás, mantendo o joelho 
estendido. 
 
• Contraia bem o abdomen para manter a lombar e a pelve 
estáveis. 
 
• Mantenha o pé em dorsiflexão. 
 
 
 
 
 
• Projete o quadril a frente para alongar os flexores do quadril 
da perna que está com o joelho no chão. 
 
• Mantenha o glúteo bem contraído juntamente com o 
abddomen para manter a lombar e a pelve estáveis. 
 
• Mantenha o tronco ereto. 
 
 
ESTABILIDADE DE 
LOMBAR 
 
 
• Mantenha o ombro encaixado (longe da orelha). 
 
• Mantenha o cotovelo bem abaixo do ombro. 
 
• Mantenha o corpo alinhado. 
 
• Mantenha a cabeça alinhada com a coluna. 
 
 
 
• Mantenha o glúteo contraído. 
 
• Mantenha os pés alinhados com os joelhos e na largura do 
quadril. 
 
• Mantenha os ombros longe da orelha. 
 
APRENDIZAGEM 
DE ABSORÇÃO DE 
IMPACTOS 
 
 
• Se assegure de que a caixa/cadeira/superfície que você vai 
sentar esteja na altura do seu joelho. 
 
• Sente na caixa o mais devagar possível. 
 
• Tente manter o alinhado de tornozelo, joelho e quadril. 
 
• Não permita que o joelho se projete para dentro. 
 
 
• Salte de um pé para o outro, amortecendo bem o impacto a 
cada salto. 
 
• Procure estabilizar o movimento (equilibrar) antes de realizar 
o próximo salto. 
 
• Comece com saltos curtos e baixos, depois vá aumentando a 
distância e a altura gradativamente. 
COORDENAÇÃO 
MOTORA E 
TÉCNICA 
• Realize o movimento da corrida, alternando braços e pernas. 
 
• Projete o joelho a frente sem retirar a ponta do pé do chão. 
(fique na ponta do pé em cada movimento) 
 
• Mantenha os cotovelos sempre em um ângulo de 90°. 
 
• Não cruze as mãos na frente do corpo ou rotacione o tr 
 
 
• Realize o movimento da marcha, elevando os joelhos 
alternadamente até a linha do quadril. 
 
• Mantenha os cotovelos sempre com um ângulo de 90 graus. 
 
• Não cruze as mãos na frente do corpo. 
 
• Faça uma pausa de 2 à 5 com o joelho elevado. 
 
 
FORÇA 
 
 
• Flexione o joelho da frente e leve o joelho de trás na direção 
do chão. 
 
• Levante até que os dois joelhos se estendam completamente. 
 
• Mantenha o tronco ereto. Não incline para frente. 
 
• Não permita que o joelho da frente ultrapasse a ponta do pé. 
 
 
• Coloque o pé na caixa e suba até estender os dois joelhos 
completamente. 
 
• Mantenha o tronco ereto o tempo todo. Não incline para 
frente. 
 
• Mantenha os braços e ombros relaxados. 
 
• Desça com a mesma perna que subiu. 
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