Treinando o Bíceps

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Treinando o Bíceps
1Faça a rosca alternada. Ela é o exercício mais tradicional a ser feito com pesos livres. Fazer a rosca alternada significa levantar uma mão por vez, alternando os braços e conseguindo assim um treino igualitário.[4]
Fique de pé, com ambos os pés totalmente no chão. Segure um dumbbell em cada mão e deixe ambas as mãos soltas próximas a lateral do seu corpo, com as palmas viradas uma para a outra.
Levante a mão direita e faça o haltere chegar à altura dos ombros ao flexionar o antebraço em direção ao peito. O lado interno do braço deve estar para cima.
Enquanto abaixa o haltere direito, erga o esquerdo da mesma maneira. Evite inclinar o corpo para trás para ajudar no movimento. Se for necessário fazer isso, os halteres estão muito pesados.
2Faça a rosca martelo. Ela é outra forma para trabalhar o bíceps.[5]
Segure um peso em cada mão e certifique-se de que as palmas estão viradas para o seu corpo. Deixe os braços esticados e próximos ao tronco.
Flexione os braços e levante os halteres até que a ponta deles atinja à altura dos ombros. A parte interna do seu antebraço deve estar em uma posição lateral. 
3Faça a rosca concentrada sentado. Exercícios para o braço que podem ser feitos sentados são ótimos para se fazer enquanto vê TV. Este exercício é considerado isolado porque você só usa um braço por vez.
Sente-se na ponta de uma cadeira ou banco. Segure o haltere com a mão direita e deixe o braço livre, mas com o cotovelo apoiado contra a parte interna da coxa.
Levante o haltere até que ele atinja à altura dos ombros. Mantenha-o nessa posição por um período de 5 a 10 segundos e depois o faça voltar até a posição inicial, próximo ao chão.
Repita o processo com outro braço.
Trabalhando o Tríceps
1Faça tríceps francesa. Este exercício usa apenas um haltere e pode ser feito sentado ou em pé.[6]
Segure um haltere com ambas as mãos e mantenha-o atrás da cabeça. Os braços devem estar dobrados nos ângulos corretos em relação aos antebraços, que devem estar posicionados ao lado de sua cabeça para que o haltere atinja o local adequado.
Estenda os cotovelos e levante os braços para que fiquem verticalmente acima da cabeça. Mantenha a posição por um momento e depois o faça voltar para a posição iniciaLl. 
2Faça o tríceps cavalinho. Você vai precisar de uma cama ou banco para fazer o exercício. Coloque o joelho esquerdo e a mão esquerda apoiados no banco ou na cama. A sua perna direita deve estar reta e posicionada ao lado do banco ou cama.
Segure o haltere com a mão direita. O seu braço deve estar paralelo ao corpo, com a palma voltada para ele.
Flexione o cotovelo para que o haltere seja levado em direção as suas costas. Mantenha haltere nessa posição por um instante e depois faça-o voltar até a posição inicial.
Mude o lado e faça o seu joelho direito e mão direito ficarem apoiado no banco e flexione o tríceps esquerdo
3Faça o tríceps testa. Deite-se de costas no chão, cama ou banco para exercícios.
Segure um haltere em cada mão, com as palmas para cima. O lado externo dos seus antebraços e cotovelos devem estar para cima, em direção ao teto, fazendo com que os braços assumam uma posição em “V”. Esta será sua posição de descanso.
Levante os halteres ao flexionar os cotovelos. Mantenha-os no ar por um curto período e depois os faça voltar para a posição inicial.
: Trabalhando os Ombros
1Faça o desenvolvimento com halteres. Ter ombros tonificados pode ser muito atraente e ombros extremamente tonificados podem ser vistos até através da roupa. Impressione as pessoas com ombros definidos..[7]
Fique de pé, segurando um haltere em cada mão. Segure-os na altura dos ombros. As palmas devem estar viradas uma para a outra.
Estenda os cotovelos até que eles fiquem próximos de travarem. Os halteres devem estar totalmente em direção ao céu. Mantenha-os nessa posição por um momento.
Desça lentamente os braços, fazendo os halteres ficarem novamente na altura dos ombros.
2Faça o desenvolvimento sentado. Sente-se na ponta de uma cadeira, cama ou banco de exercícios.[8]
Levante os halteres para que fiquem à altura dos ombros, com as palmas para frente.
Levante os halteres. Os seus cotovelos devem quase travar, mas não travar de fato.
Mantenha os halteres no ar por um instante e depois os faça voltar à posição inicial.
3Faça a elevação lateral. Ela é um ótimo exercício para se fazer de pé e tonificar os ombros. É possível fazê-la sentado, mas você terá que segurar os halteres lateralmente, e não de forma frontal. [9]
Segure um haltere em cada mão e coloque-as na frente dos quadris. As palmas devem estar voltadas uma para outra.
Levante os braços lateralmente até que fiquem quase paralelos ao chão. Mantenha-os nessa posição por um momento e depois os faça voltar para a posição inicial.
Trabalhando as Costas
1Faça a remada curva. Malhar as costas não só fará você ter boa aparência, mas também a manterá saudável e forte. Para este exercício, lembre-se que deve inspirar quando estiver levantando os halteres e respirar quando os estiver levando para a posição de descanso.[10]
Fique em posição de agachamento ao flexionar os quadris e joelhos. Segure um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para o corpo. Os halteres devem estar um pouco abaixo do joelho.
Levante os halteres até que seus braços formem um ângulo reto. Você não deve alterar a forma como se os joelhos e quadris ficam dobrados.
Mantenha os halteres levantados por um momento e os leve novamente até a posição inicial
. 
2Faça o levantamento terra. Ele trabalha os seus braços, ombros e pernas.
Fique de pé e segure um haltere em cada mão.[11]
Entre em posição de agachamento ao flexionar os joelhos e quadris. Os halteres devem estar somente um pouco acima do chão. Mantenha a posição por um segundo.
Fique ereto lentamente, mantendo os braços firmes.
3Dobre o corpo na direção do pé oposto. Este é um exercício completo que dá ênfase aos músculos das costas.
Coloque o haltere em frente ao pé direito. Fique de pé.
Abaixe e incline um pouco o corpo para segurar o haltere com a mão esquerda. Você pode dobrar os joelhos, se for necessário.
Levante o haltere de uma forma que você fique na posição ereta inicial, com o peso encostado no quadril direito. Mantenha a posição por um instante e abaixe o haltere até a posição anterior, em frente ao pé direito. Repita o processo do lado oposto.
Trabalhe a Musculatura do Peitoral
1Faça supino com halteres. Você vai precisar de uma cama ou banco para exercícios. Deite de costas no banco, com os joelhos tocando a extremidade dele e os pés firmemente postados no chão.[12]
Segure um haltere em cada mão. Eles devem estar alinhados ao seu corpo na altura do peito. As palmas devem estar voltadas para os pés.
Levante os halteres em direção ao teto. Os cotovelos devem estar próximos de travar, mas não devem de fato fazê-lo. Mantenha a posição por um momento, com os braços ainda firmes.
Desça os halteres em direção ao seu peito e repita o processo.
2Faça o crucifixo deitado. Você vai precisar de um banco ou uma cama. Deite-se com as costas no banco e com os pés no chão.[13]
Segure um haltere com cada mão. Afaste os braços, deixando-os perpendiculares a corpo , e mantenha os pesos à altura do corpo.
Levante os halteres até que eles estejam lado a lado com você. Mantenha-os nesta posição por um momento e depois os desça até a altura do corpo.
4Faça o pullover com o braço estendido. Deite na ponta de um banco de exercícios. Os seus pés devem estar firmemente plantados no chão.
Segure um só haltere com as duas mãos e deixe os braços estendidos acima da cabeça. Tente deixar os braços os mais estendidos possíveis.
Levante o peso em direção ao céu. A parte de cima de uma das extremidades do peso deve estar próxima ao teto. Mantenha o peso nesta posição por um momento.
Solte lentamente os braços, fazendo-os voltar até a posição acima da cabeça. Repita o processo. 
3Tente manter os cotovelos dobrados no mesmo ângulo por todo o exercício.