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Metodos de determinacao da carga 1RM

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________________________________________________________________ TEORIA E METODOLOGIA DO TREINO DESPORTIVO
Formas de 
Prescrição da Carga 
de Treino
P tPercentagem 
Máximo Individual 
Isométrico
Percentagem de 
1 RM
Número de 
Repetições
Determinação 
Directa de 1 RM Predição de 1 RM
Teste de 12‐15 
Reps
Dinamómetros
Directa de 1 RM Reps
Força Máxima Isométrica
Défice de Força
1 RM no Supino
Estimar Défice de 
Coeficientes de 
Predição
Equações de 
12‐15 Repetições
Força Predição
______________________________________ TEORIA E METODOLOGIA DO TREINO DESPORTIVO 
  
Page 1 
 
   
MÉTODOS de PRESCRIÇÃO da CARGA de TREINO 
 
1. TESTE DE DETERMINAÇÃO DE 1RM 
Teste em que se procura, por ensaio e erro, encontrar o valor da carga mais elevado com a qual o 
executante apenas consegue realizar uma única repetição (1RM).  
É um dos procedimentos mais utilizados para determinar a força máxima do sujeito. 
O  teste  de  1RM  deve  apenas  ser  aplicado  a  sujeitos  que  dominem  muito  bem  a  técnica  de 
execução do exercício e que se mobilizem para realizar uma contracção voluntária máxima. 
A determinação de 1RM é  importante quando é necessário prescrever métodos de  treino que 
requerem um valor muito rigoroso da intensidade da carga (métodos nervosos). 
  
Procedimentos:  
1. Aquecimento com carga para 5‐10 repetições máximas; 
2. Respeitar intervalo de 2 minutos; 
3. Seleccionar carga para 3‐5 RM, adicionando entre 5 a 10% da carga; 
4. Respeitar intervalo de 2 min 
5. Realizar nova tentativa adicionando novamente entre 5 a 10% da carga; 
6. Respeitar um intervalo de 2‐4 minutos (evitar a instalação da fadiga); 
7. Incrementar a carga até determinar o valor de 1RM; 
 
Nota: Em termos ideais, o valor de 1RM deve ser determinado em 5 tentativas. 
 
2. DÉFICE DE FORÇA 
O Défice de Força é um  indicador da Capacidade de Activação (mobilização) da Massa Muscular 
Disponível. 
A  forma correcta de aceder a este parâmetro envolve a aplicação de cargas supra‐máximas que 
induzem acções musculares excêntricas. Resulta da diferença entre a Força Excêntrica Máxima e a 
Força Isométrica Máxima. 
Contudo, alguns autores sugerem como alternativa a este procedimento, um teste de repetições 
máximas a 90% de 1RM, como forma indirecta de aceder ao Défice de Força. 
Assim,  um  grande  défice  de  força  (n.º  reps  >  3)  sugere  que  o  sujeito  tem  massa  muscular 
suficiente, que lhe permite realizar várias repetições com carga sub‐máxima, mas não a consegue 
mobilizar quando a  intensidade aumenta  , o que aponta para uma necessidade de  recorrer aos 
métodos da taxa de produção de força; 
Por outro lado, um reduzido défice (n.º reps < 3) sugere que o sujeito tem a sua massa muscular 
bastante bem mobilizada e que,  se a modalidade desportiva em causa o permitir, bem como o 
______________________________________ TEORIA E METODOLOGIA DO TREINO DESPORTIVO 
  
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momento do ano o  justificar, pode voltar a utilizar métodos hipertróficos para aumentar a  sua 
massa muscular. 
 
3. TESTE DE PREDIÇÃO DE 1RM 
Teste em que se procura,  indirectamente, estimar o valor de 1RM, com base num determinado 
número de repetições realizadas com carga sub‐máxima. O procedimento mais comum, consiste 
em escolher uma  carga  sub‐máxima que permita  ao  sujeito  realizar entre 1  a 10  repetições, e 
recorrer à tabela seguinte para verificar o respectivo coeficiente: 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
4. EQUAÇÃO DE PREDIÇÃO DE 1RM 
As equações de predição de 1RM apresentam a mesma finalidade do método de predição de 1RM 
(tarefa  3). Ao  longo  dos  anos,  foram  sendo  desenvolvidos  estudos  que  tiveram  a  intenção  de 
determinar  uma  relação  estável  entre  a  percentagem  da  carga  e  número  de  repetições.  Estes 
estudos  centraram‐se essencialmente no exercícios de  supino e agachamento,  tendo permitido 
construir várias equações de predição de 1RM. Como exemplo apresenta‐se a equação de Brzycki 
(1993): 
Equação de Brzycki (JOHPERD 64:88‐90, 1993) 
%1RM = 102.78 – (2.78 x n.º reps) 
•  Sobrestima 1 RM     Supino em 9.4 Kg e Agachamento em 26.6 Kg 
 
Exercício: Flexão do Cotovelo 
Repetições realizadas = 6 
Carga utilizada = 30 
 
Carga x Coeficiente = 1 RM Predito 
 30 x 1.20 = 36 kg 
Valor de 1RM predito: 36 Kg 
Coeficientes para a Predição de 1RM 
 N.º de Rep. Coeficiente 
1 
2 
3 
4 
5 
6 
7 
8 
9 
10 
1.00 
1.07 
1.10 
1.13 
1.16 
1.20 
1.23 
1.27 
1.32 
1.36 
Exemplo Predição de 1RM 
______________________________________ TEORIA E METODOLOGIA DO TREINO DESPORTIVO 
  
Page 3 
 
   
Exemplo:  
Exercício: Agachamento 
Carga: 80 Kg 
Reps: 14 
Equação: %1RM = 102.78 – (2.78 x n.º reps) 
                     Ù % 1RM = 102.78 – (38.9) 
                          Ù % 1RM = 63.88 
 
80 Kg corresponde a 63.88% de 1RM 
                      logo:   Ù 1RM = (80 kg x 100%)/63.88 
                         Ù 1RM = 125.2 Kg 
 
 
5. TESTES DE 12‐15 REPETIÇÕES MÁXIMAS 
• Método de determinação da carga recomendado para métodos de treino da força sub‐
máximos (Métodos Hipertróficos e de Força de Resistência); 
• O objectivo dos métodos sub‐máximos é trabalhar com uma  intensidade de 60 a 80% 
do máximo individual e com um volume de treino que pode variar entre 6 a 20 reps; 
• O  teste  de  12‐15  RM,  permite  determinar  a  carga  de  treino  combinando,  em 
simultâneo, o volume (12‐15 reps) e intensidade (carga correspondente a 12‐15 reps); 
• Partindo  do  pressuposto  que  existe  uma  relação  entre  o  Peso  Corporal  e  a  Massa 
Muscular, existem  tabelas que permitem determinar a carga de  treino em  função do 
peso corporal e do exercício/grupo muscular a treinar. 
• Este método é aconselhável para indivíduos que não tenham qualquer experiência em 
treino de força, e portanto, nenhum conhecimento acerca das cargas a utilizar. Deste 
modo, utilizam o peso corporal como ponto de partida para a prescrição das cargas de 
treino. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Quadro de ajustamento de cargas 
N. º de Reps. Ajustamento 
< 7 
 8 - 9 
10 - 11 
12 - 15 
16 - 17 
18 - 19 
> 20 
- 10 
 - 5 
- 2.5 
0 
+ 2.5 
+ 5 
+ 10 
Adaptado de Baechle & Grove, 1982. 
Coeficientes p/ diferentes exercícios 
 Fem Mas 
Supino 0.35 0.60 
Peitorais 0.14 0.30 
Remada 0.35 0.45 
Press de Ombros 0.25 0.40 
Manguitos 0.23 0.30 
Triceps 0.12 0.21 
Afundos 1.00 1.30 
 
______________________________________ TEORIA E METODOLOGIA DO TREINO DESPORTIVO 
  
Page 4 
 
   
 
Exemplo:  
      Senhora com 70 Kg 
Exercício: Remada; Coeficiente: 0.35 
Carga de treino inicial: 24.5 kg (Peso * Coeficiente Ù 70*.035) 
1ª Série: 25Kg e 18 reps          Ajustamento Carga = 26.25 Kg (carga + 5% Ù25 + 1.25) 
2ª Série ajusta para 26.5

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