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________________________________________________________________ TEORIA E METODOLOGIA DO TREINO DESPORTIVO Formas de Prescrição da Carga de Treino P tPercentagem Máximo Individual Isométrico Percentagem de 1 RM Número de Repetições Determinação Directa de 1 RM Predição de 1 RM Teste de 12‐15 Reps Dinamómetros Directa de 1 RM Reps Força Máxima Isométrica Défice de Força 1 RM no Supino Estimar Défice de Coeficientes de Predição Equações de 12‐15 Repetições Força Predição ______________________________________ TEORIA E METODOLOGIA DO TREINO DESPORTIVO Page 1 MÉTODOS de PRESCRIÇÃO da CARGA de TREINO 1. TESTE DE DETERMINAÇÃO DE 1RM Teste em que se procura, por ensaio e erro, encontrar o valor da carga mais elevado com a qual o executante apenas consegue realizar uma única repetição (1RM). É um dos procedimentos mais utilizados para determinar a força máxima do sujeito. O teste de 1RM deve apenas ser aplicado a sujeitos que dominem muito bem a técnica de execução do exercício e que se mobilizem para realizar uma contracção voluntária máxima. A determinação de 1RM é importante quando é necessário prescrever métodos de treino que requerem um valor muito rigoroso da intensidade da carga (métodos nervosos). Procedimentos: 1. Aquecimento com carga para 5‐10 repetições máximas; 2. Respeitar intervalo de 2 minutos; 3. Seleccionar carga para 3‐5 RM, adicionando entre 5 a 10% da carga; 4. Respeitar intervalo de 2 min 5. Realizar nova tentativa adicionando novamente entre 5 a 10% da carga; 6. Respeitar um intervalo de 2‐4 minutos (evitar a instalação da fadiga); 7. Incrementar a carga até determinar o valor de 1RM; Nota: Em termos ideais, o valor de 1RM deve ser determinado em 5 tentativas. 2. DÉFICE DE FORÇA O Défice de Força é um indicador da Capacidade de Activação (mobilização) da Massa Muscular Disponível. A forma correcta de aceder a este parâmetro envolve a aplicação de cargas supra‐máximas que induzem acções musculares excêntricas. Resulta da diferença entre a Força Excêntrica Máxima e a Força Isométrica Máxima. Contudo, alguns autores sugerem como alternativa a este procedimento, um teste de repetições máximas a 90% de 1RM, como forma indirecta de aceder ao Défice de Força. Assim, um grande défice de força (n.º reps > 3) sugere que o sujeito tem massa muscular suficiente, que lhe permite realizar várias repetições com carga sub‐máxima, mas não a consegue mobilizar quando a intensidade aumenta , o que aponta para uma necessidade de recorrer aos métodos da taxa de produção de força; Por outro lado, um reduzido défice (n.º reps < 3) sugere que o sujeito tem a sua massa muscular bastante bem mobilizada e que, se a modalidade desportiva em causa o permitir, bem como o ______________________________________ TEORIA E METODOLOGIA DO TREINO DESPORTIVO Page 2 momento do ano o justificar, pode voltar a utilizar métodos hipertróficos para aumentar a sua massa muscular. 3. TESTE DE PREDIÇÃO DE 1RM Teste em que se procura, indirectamente, estimar o valor de 1RM, com base num determinado número de repetições realizadas com carga sub‐máxima. O procedimento mais comum, consiste em escolher uma carga sub‐máxima que permita ao sujeito realizar entre 1 a 10 repetições, e recorrer à tabela seguinte para verificar o respectivo coeficiente: 4. EQUAÇÃO DE PREDIÇÃO DE 1RM As equações de predição de 1RM apresentam a mesma finalidade do método de predição de 1RM (tarefa 3). Ao longo dos anos, foram sendo desenvolvidos estudos que tiveram a intenção de determinar uma relação estável entre a percentagem da carga e número de repetições. Estes estudos centraram‐se essencialmente no exercícios de supino e agachamento, tendo permitido construir várias equações de predição de 1RM. Como exemplo apresenta‐se a equação de Brzycki (1993): Equação de Brzycki (JOHPERD 64:88‐90, 1993) %1RM = 102.78 – (2.78 x n.º reps) • Sobrestima 1 RM Supino em 9.4 Kg e Agachamento em 26.6 Kg Exercício: Flexão do Cotovelo Repetições realizadas = 6 Carga utilizada = 30 Carga x Coeficiente = 1 RM Predito 30 x 1.20 = 36 kg Valor de 1RM predito: 36 Kg Coeficientes para a Predição de 1RM N.º de Rep. Coeficiente 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1.00 1.07 1.10 1.13 1.16 1.20 1.23 1.27 1.32 1.36 Exemplo Predição de 1RM ______________________________________ TEORIA E METODOLOGIA DO TREINO DESPORTIVO Page 3 Exemplo: Exercício: Agachamento Carga: 80 Kg Reps: 14 Equação: %1RM = 102.78 – (2.78 x n.º reps) Ù % 1RM = 102.78 – (38.9) Ù % 1RM = 63.88 80 Kg corresponde a 63.88% de 1RM logo: Ù 1RM = (80 kg x 100%)/63.88 Ù 1RM = 125.2 Kg 5. TESTES DE 12‐15 REPETIÇÕES MÁXIMAS • Método de determinação da carga recomendado para métodos de treino da força sub‐ máximos (Métodos Hipertróficos e de Força de Resistência); • O objectivo dos métodos sub‐máximos é trabalhar com uma intensidade de 60 a 80% do máximo individual e com um volume de treino que pode variar entre 6 a 20 reps; • O teste de 12‐15 RM, permite determinar a carga de treino combinando, em simultâneo, o volume (12‐15 reps) e intensidade (carga correspondente a 12‐15 reps); • Partindo do pressuposto que existe uma relação entre o Peso Corporal e a Massa Muscular, existem tabelas que permitem determinar a carga de treino em função do peso corporal e do exercício/grupo muscular a treinar. • Este método é aconselhável para indivíduos que não tenham qualquer experiência em treino de força, e portanto, nenhum conhecimento acerca das cargas a utilizar. Deste modo, utilizam o peso corporal como ponto de partida para a prescrição das cargas de treino. Quadro de ajustamento de cargas N. º de Reps. Ajustamento < 7 8 - 9 10 - 11 12 - 15 16 - 17 18 - 19 > 20 - 10 - 5 - 2.5 0 + 2.5 + 5 + 10 Adaptado de Baechle & Grove, 1982. Coeficientes p/ diferentes exercícios Fem Mas Supino 0.35 0.60 Peitorais 0.14 0.30 Remada 0.35 0.45 Press de Ombros 0.25 0.40 Manguitos 0.23 0.30 Triceps 0.12 0.21 Afundos 1.00 1.30 ______________________________________ TEORIA E METODOLOGIA DO TREINO DESPORTIVO Page 4 Exemplo: Senhora com 70 Kg Exercício: Remada; Coeficiente: 0.35 Carga de treino inicial: 24.5 kg (Peso * Coeficiente Ù 70*.035) 1ª Série: 25Kg e 18 reps Ajustamento Carga = 26.25 Kg (carga + 5% Ù25 + 1.25) 2ª Série ajusta para 26.5
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