Meu Jejum - Plano alimentar ,

Prévia do material em texto

SAUDÁVEIS
RECEITAS
para perder barriga
@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/oshapemax/
SAUDÁVEIS
RECEITAS
para trincar o abdômen
Existe uma relação direta entre alimentação, saúde e bem-estar
físico e mental do indivíduo. As pesquisas comprovam que a boa
alimentação tem um papel fundamental na prevenção e no
tratamento de doenças. Há milhares de anos, Hipócrates já
afirmava: “que teu alimento seja teu remédio e que teu remédio,
seja teu alimento”. 
E eu acredito muito nesta frase! O equilíbrio é a chave do sucesso
e os alimentos podem evitar muitas doenças.
VAMOSComeçar
A importância de uma
boa alimentação
5
OS MACRONUTRIENTES
Os macronutrientes são os nutrientes dos quais o organismo
precisa em grandes quantidades e que são amplamente
encontrados nos alimentos. São especificamente os
carboidratos, as gorduras e as proteínas.
Os carboidratos são nutrientes que fornecem energia para o nosso organismo.
São chamados de energéticos.
Exemplos: açúcar, mel, cereais (arroz, milho, trigo, aveia, centeio, quinoa), pães,
massas, macarrão e feculentos (batata, batata-doce, batata baroa, inhame,
cará, mandioca/macaxeira/aipim).
Observação: Prefira cereais integrais aos refinados.
As gorduras ou lipídeos são os principais fornecedores de energia, além dos
carboidratos. Também são responsáveis por proteger os órgãos contra lesões,
manter a temperatura do corpo, ajudar na absorção de algumas vitaminas (A,
D, E e K) e produzir uma sensação de saciedade depois das refeições.
Exemplos: óleos de milho, soja, canola, girassol, margarina, manteiga, gordura
animal (banha), azeite de oliva e óleo de coco.
Observação: As gorduras são nutrientes excessivamente calóricos, porém são
importantes. Dê preferência ao azeite.
Carboidratos:
Gorduras ou lipídeos. 
@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/oshapemax/
6
OS MACRONUTRIENTES
As proteínas ainda fazem parte da composição dos anticorpos do
sistema imunológico corporal, participam ativamente de inúmeros
processos metabólicos e de muitas outras funções do corpo. Quando
necessário, as proteínas são convertidas em glicose para fornecer
energia.
Exemplos: Carnes, aves, peixes e ovos (origem animal), leguminosas
como o feijão, lentilha, grão de bico, soja e ervilha (origem vegetal).
Observação: Evite os embutidos e frituras. Prefira as preparações
assadas, cozidas ou grelhadas.
Proteinas
@NUTRICIONISTA_RAFAELAMOURA@OSHAPEMAX@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/oshapemax/
https://www.instagram.com/oshapemax/
Ao contrário dos macronutrientes, existem nutrientes que não
precisamos absorver em grandes quantidades, embora eles sejam
muito importantes para o bom funcionamento de nosso organismo.
São os micronutrientes, encontrados nos alimentos em concentrações
pequenas. Existem dois tipos de micronutrientes: as vitaminas e os
minerais. Eles são chamados de reguladores.
Podemos encontrar as vitaminas e os minerais nas frutas, vegetais e
em alimentos de origem animal. Elas são importantes na regulação das
funções do nosso organismo, ou seja, são indispensáveis para o seu
bom funcionamento, contribuindo para o fortalecimento do nosso
corpo e evitando gripes frequentes e outras doenças. Por isso, são
essenciais para auxiliar as proteínas a construir e/ou manter os tecidos
e os processos metabólicos.
Exemplo: Frutas em geral (incluindo as cítricas), legumes (cenoura,
chuchu, abobrinha, berinjela, beterraba, abóbora, pepino) e verduras:
couve, agrião, alface, escarola, acelga, espinafre, almeirão, rúcula, etc.
7
OS MICRONUTRIENTES
Os micronutrientes
@NUTRICIONISTA_RAFAELAMOURA@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/oshapemax/
O consumo adequado de ÁGUA deve ser mantido, visando a
manutenção da hidratação do organismo, o bom funcionamento dos
rins e eliminação de substâncias tóxicas. 
A falta de água, além da desidratação, causa boca seca, pele seca,
urina escura, pedra nos rins, do de cabeça e constipação.
No entanto, evite consumir líquidos às refeições, principalmente os que
contenham alta concentração de açúcar.
Faça o cálculo: multiplique seu peso por 0,035 e você irá saber quanto
de água beber ao longo do dia.
Exemplo: Você pesa 70 kg à 70 x 0,035 = 2,45 litros de água.
8
BEBA ÁGUA
@NUTRICIONISTA_RAFAELAMOURA@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/oshapemax/
EDIÇÃO ESPECIAL 
Conheça o poder dos alimentos que podem te
ajudar a ter uma vida mais saudável!
COMO MONTAR
UM PRATO SAUDÁVEL
INTRODUÇÃO
Ele deve ser colorido e completo.
Coloque alimentos de cores
diferentes no prato. Quanto mais
colorido, mais nutrientes.
Selecione os alimentos conforme
a composição. Para isso, divida o
seu prato em 4 partes. 
Em uma delas coloque
legumes/verduras cruas. Na outra,
coloque legumes/verduras
cozidas, procurando alterná-los.
Na seguinte, coloque alimentos
ricos em proteína (dividir metade
para proteína animal e metade
para proteína vegetal) e na
última, alimentos ricos em
carboidratos, conforme mostra a
figura a seguir:
01
10@NUTRICIONISTA_RAFAELAMOURA@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/oshapemax/
INTRODUÇÃO
50% Vitaminas e Minerais vegetais
crus e cozidos
25% Carboidratos, túberculos,
massas e cereais
25% Proteína vegetal
(leguminosa) e proteína animal
(carnes e ovos)
É importante consumir frutas e
verduras da estação. Além de
serem mais baratas, elas são
mais nutritivas na época da safra.
02
11@NUTRICIONISTA_RAFAELAMOURA@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/oshapemax/
12
RECEITAS
Prepare-se para desfrutar de refeições
saborosas, descobrir novos
ingredientes e alcançar uma saúde
vibrante com receitas simples.
@NUTRICIONISTA_RAFAELAMOURA@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/oshapemax/
13
CARNE GRELHADA COM VERDURAS
1/2 kg de coxão de dentro 
2 abobrinhas em rodelas
1 pimentão vermelho
1 pimentão verde
azeite de oliva
pimenta vermelha
suco de 1 limão
sal
1h 30 min
4 porções
Pré-aqueça a grelha em fogo médio por 20 minutos.
Tempere a carne com sal, pimenta e suco de limão. Reserve por cerca de
10 minutos. 
Enquanto isso, em uma tigela, misture a abobrinha, o pimentão e a
pimenta vermelha picada e acrescente 2 colheres de sopa de azeite de
oliva. 
Coloque a carne na grelha e deixe por aproximadamente 4 a 6 minutos de
cada lado, ou até atingirem o ponto desejado de cozimento. 
Na mesma grelha, coloque as rodelas de abobrinha, o pimentão e a
pimenta vermelha. Grelhe tudo por cerca de 3 a 5 minutos, virando-os
ocasionalmente, até que estejam levemente dourados.
Transfira os legumes grelhados para o prato com a carne.
Regue tudo com 1 colher de sopa de azeite de oliva.
Sirva imediatamente. 
ingredientes
modo de preparo
@NUTRICIONISTA_RAFAELAMOURA@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/oshapemax/
14
MINI PIZZAS DE BERINJELA
@NUTRICIONISTA_RAFAELAMOURA
2 berinjelas médias
1 xícara (chá) de tomates cerejas
1 xícara (chá) de ricota ralada
1 xícara (chá) de molho de
tomate
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 colher (chá) de manteiga
orégano a gosto
sal e Pimenta-do-reino a gosto
0h 40 min
6 porções
Fatie a berinjela (não precisa retirar a casca) com mais ou menos 1,5cm de
largura.
Acomode as fatias de berinjela em uma assadeira levemente untada com
manteiga e salpique com um pouco de sal por cima.
Em cima de cada fatia, coloque uma colher e meia de molho de tomate e
acrescente o tomate-cereja e o queijo branco ralado.
Polvilhe com o orégano e leve para o forno pré-aquecido a 180ºC por cerca
de 30 minutos.
Retire do forno e sirva em seguida.
ingredientes
modo de preparo
@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/oshapemax/
15
WRAP DE ALFACE RECHEADO COM FRANGO@NUTRICIONISTA_RAFAELAMOURA
3 filés Médios de Peito de frango
4 folhas de Alface Crespa
1/2 cenoura cortada em tiras
1/2 cebola picadinha
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta-do-reino a gosto
0h 20 min
2 porções
Pique a cenoura em tiras e a cebola em cubinhos e reserve. Enquanto
prepara os filés, coloque a cenoura para cozinhar em uma panela com
água e sal até que fique al dente. Depois que ficarem prontas, reserve.
Tempere os filés de peito de frango com o sal e a pimenta-do-reino a
gosto. Corte os filés em cubinhos.
Em uma frigideira com o azeite de oliva, grelhe os cubinhos de frango até
ficarem cozidos e bem douradinhos. Adicione a cebola e refogue por mais
ou menos 3 minutos.
Após o recheio esfriar, coloque as folhas de alface em uma travessa ou
prato e recheie com o frango.
Enrole as folhas e sirva em seguida.
ingredientes
modo de preparo
@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/oshapemax/
16
TORTINHA DE BRÓCOLIS
@NUTRICIONISTA_RAFAELAMOURA
1 maço de brócolis inteiro
3 xícaras (chá) frango desfiado
1/3 xícara (chá) salsinha picada
1/2 cebola
Clara de ovo
2 colheres (sopa) requeijão
sal e pimenta-do-reino a gosto
0h 30 min
2 porções
Corte os brócolis em pedaços grandes e cozinhe na água até ficar macio,
após cozido escorra bem.
Adicione no liquidificador, os brócolis, a metade do frango desfiado e a
cebola e bata bem. Junte a clara, o sal e a pimenta-do-reino e misture.
Disponha metade da massa obtida em uma assadeira untada com um
pouco de azeite de oliva.
Monte camadas colocando o restante do frango e o requeijão. Cubra com
a outra metade do recheio.
O restante da massa fechará a torta. Leve para o forno pré-aquecido a
180º por aproximadamente 30 minutos.
Sirva em seguida.
ingredientes
modo de preparo
@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/oshapemax/
17
QUIBE DE COUVE-FLOR
@NUTRICIONISTA_RAFAELAMOURA
½ cabeça de couve-flor crua
½ kg de patinho moído
1 colher de sobremesa de
manteiga
1 colher de sobremesa de sal
1 punhado de Cheiro verde
0h 50 min
4 porções
Triturar a couve-flor no processador, misturar a carne e os temperos
naturais
Assar no forno médio por 45 minutos. 
Não precisa cozinhar a couve-flor previamente
ingredientes
modo de preparo
@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/oshapemax/
18
PIZZA SEM FARINHA
@NUTRICIONISTA_RAFAELAMOURA
300 gramas de peito de frango desfiado
3 ovos
50 gramas de queijo ralado
0h 20 min
2 porções
Misture todos os ingredientes e coloque em uma forma de pizza untada e
polvilhada com farinha de linhaça. 
Asse por 20 minutos até ficar soltinha.
Retire do forno, coloque o molho de tomate sem açúcar, o queijo
mussarela, tomate e orégano e leve novamente ao forno até o queijo
derreter.
ingredientes
modo de preparo
@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/oshapemax/
19
BOLINHOS DE ABÓBORA
@NUTRICIONISTA_RAFAELAMOURA
1 xícara de abóbora cabotiá cozida
1 xícara de frango desfiado
3 colheres de sopa de farelo de aveia
1 pitada de sal
0h 30 min
6 porções
Misture a abóbora cabotiá cozida e amassada com o frango desfiado, o
farelo de aveia e o sal.
Molde em bolinhas com um pedacinho pequeno de queijo dentro
(opcional).
Leve para assar na airfryer por 10 min em 200 graus ou até dourar.
ingredientes
modo de preparo
@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/oshapemax/
20
BOLINHO DE ATUM 
@NUTRICIONISTA_RAFAELAMOURA
2 ovos
3 colheres de sopa de tapioca
1 colher de sopa de creme de ricota 
2 colheres de sopa de cebolinha
verde picada
3/4 da lata de atum sólido
2 colheres de sopa de azeitonas
picadas
1 colher de chá de fermento
0h 10 min
4 porções
Misture os ovos, a tapioca, o creme de ricota, a cebolinha verde picada, o
atum sólido levemente amassado, as azeitonas picadas e por último o
fermento em pó.
Leve em forminhas de silicone, finalize com um pedaço de queijo
mussarela por cima e asse na airfryer por 10 minutos em 160 graus.
ingredientes
modo de preparo
@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/oshapemax/
21
PANQUECA DE COUVE
@NUTRICIONISTA_RAFAELAMOURA
4 ovos
3 colheres de sopa cheias de
farelo de aveia
3 colheres de sopa cheias de
farinha de aveia ou de
amêndoas
2 colheres de sopa de azeite
5 colheres de sopa de água
1 folha grande de couve sem o
talo
1 colher de sopa de parmesão
ralado
Sal e temperos a gosto
0h 30 min
4 porções
Bata todos os ingredientes no liquidificador e vá colocando a massa
gradualmente na frigideira antiaderente (se precisar unte com azeite)
sempre em fogo baixo e tampada.
Quando estiver pronta de um lado, vire a panqueca e pronto! É rápido e
simples.
O recheio vai conforme o seu gosto, pode ser feito um molho de carne
moída, frango desfiado ou queijo.
ingredientes
modo de preparo
@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/oshapemax/
22
MINI LASANHA DE ABOBRINHA
@NUTRICIONISTA_RAFAELAMOURA
1 abobrinha inteira fatiada
1 tomate inteiro cozido
1 dente de alho
150 gramas de frango desfiado
1 fatia de queijo
Sal a gosto
0h 30 min
2 porções
Refogue o alho, a cebola e o sal no azeite. Adicione o tomate e o frango
desfiado. 
Em um refratário untado com azeite, coloque na sequência: abobrinha,
molho e por último o queijo. 
Leve para assar em um forno preaquecido por 20 minutos.
ingredientes
modo de preparo
@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/oshapemax/
23
PANQUECA LOW CARB SALGADA
2 ovos
1 colher de sopa de requeijão
1 fatia de queijo
0h 10 min
2 porções
Bata os ovos junto com o requeijão.
Coloque a massa em uma frigideira antiaderente ou untada com azeite.
Espere dourar e vire. Coloque o queijo e deixe derreter.
ingredientes
modo de preparo
@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/oshapemax/
24
BOLO DE CANECA DE BANANA
1 banana
1 ovo
2 colheres (sopa) de aveia em
flocos
1 colher (chá) de canela
1 colher (chá) de fermento em
pó
0h 7 min
1 porções
Misture todos os ingredientes, coloque em uma caneca de louça e em
seguida no micro-ondas por 2 minutos.
ingredientes
modo de preparo
@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/oshapemax/
25
BOLO DE BANANA INTEGRAL
4 bananas maduras
200 gramas de farelo de aveia
ou aveia em flocos finos
4 ovos inteiros
½ de xícara de óleo de coco ou
azeite
Canela em pó a gosto
1 colher de sopa de fermento
0h 40 min
8 porções
Bata no liquidificador as bananas, os ovos e o óleo. 
Despeje em um recipiente e misture-os com o farelo de aveia até ficar
homogêneo.
Acrescente a canela e misture.
Por último acrescente o fermento em pó e vá mexendo lentamente. 
Pré-aqueça o forno por uns 4 minutos e coloque para assar durante cerca
de 30 minutos.
ingredientes
modo de preparo
@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/oshapemax/
26
TORTA DE LIQUIDIFICADOR
5 ovos
200g de farelo de aveia
2 colheres de sopa de azeite
1/2 xícara de leite
1 colher de café de sal
1 colher de sopa de fermento
para bolo
0h 40 min
8 porções
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Para o recheio: faça o de sua preferência,pode ser frango desfiado com
creme de ricota, carne moída ou até mesmo legumes picadinhos.
Despeje metade da massa na forma untada. 
Coloque o recheio. Adicione o restante da massa por cima do recheio.
Finalize com orégano a gosto. 
Leve ao forno médio por 30 minutos.
ingredientes
modo de preparo
@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/oshapemax/
27
PANQUECA DE BANANA COM CACAU
1 banana madura
1 ovo
1 colhe de sopa de cacau em
pó
2 colheres de sopa de farelo de
aveia
1 pitada de canela
0h 30 min
1 porções
Amasse bem 1 banana, adicione o ovo, o cacau em pó, o farelo de aveia e a
canela. Misture em.
Unte uma frigideira e coloque a massa, sempre em fogo baixo e tampada. 
Após cozinhar de um lado, vire.
ingredientes
modo de preparo
@OSHAPEMAX
https://www.instagram.com/nutricionista_rafaelamoura/#
https://www.instagram.com/oshapemax/
A FALTA DE CONDICIONAMENTO
FÍSICO PODE LEVAR A TRAGÉDIAS
IRREVERSÍVEIS EM SUA VIDA.
Descubra o Segredo para uma
Transformação Física Rápida e Impactante!
Desenvolvido por especialistas em fitness e
nutrição, o ShapeMax Elite combina
exercícios eficazes, orientação nutricional
de qualidade e suporte motivacional em um
pacote completo.
CONHECER O
SHAPEMAX ELITE
SHAPEMAX ELITE
https://shapemax.space/elite/
https://shapemax.space/elite/
https://shapemax.space/elite/
https://shapemax.space/elite/