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Guia de Biomecânica: Ações Musculares e Contrações
Este guia apresenta as ações musculares e suas respectivas fases excêntricas e concêntricas nos
principais exercícios de força.
Ações Musculares
Latíssimo do Dorso
- Extensão horizontal do ombro
- Adução do ombro
- Rotação medial do ombro
Peitoral Maior
- Flexão do ombro
- Adução horizontal do ombro
- Rotação medial do ombro
Deltoide
- Abdução do ombro (porção média)
- Flexão e rotação medial (porção anterior)
- Extensão e rotação lateral (porção posterior)
Quadríceps
- Extensão do joelho
- Flexão do quadril (reto femoral)
Isquiotibiais (Posterior da Coxa)
- Flexão do joelho
- Extensão do quadril
- Rotação medial e lateral do joelho
Glúteo Máximo
- Extensão do quadril
- Rotação lateral do quadril
- Abdução do quadril (fibras superiores)
- Adução do quadril (fibras inferiores)
Glúteo Médio e Mínimo
- Abdução do quadril
- Rotação medial do quadril
- Estabilização pélvica
Trapézio
- Elevação da escápula (fibras superiores)
- Adução da escápula (fibras médias)
- Depressão da escápula (fibras inferiores)
Rombóides
- Adução e elevação da escápula
Bíceps Braquial
- Flexão do cotovelo
- Supinação do antebraço
- Auxilia na flexão do ombro
Tríceps Braquial
- Extensão do cotovelo
- Auxilia na extensão do ombro (cabeça longa)
Gastrocnêmio (Panturrilha)
- Flexão plantar do tornozelo
- Auxilia na flexão do joelho
Sóleo (Panturrilha)
- Flexão plantar do tornozelo
Ações Excêntricas e Concêntricas nos Exercícios
Agachamento
Fase Concêntrica: Extensão do quadril (glúteo máximo, isquiotibiais), extensão do joelho (quadríceps)
Fase Excêntrica: Flexão do quadril e do joelho, com controle excêntrico dos mesmos músculos
Supino (reto, inclinado, declinado)
Fase Concêntrica: Flexão e adução horizontal do ombro (peitoral maior, deltoide anterior), extensão do cotovelo (tríceps)
Fase Excêntrica: Retorno controlado com ação excêntrica do peitoral, deltoide e tríceps
Puxada (frontal e alta)
Fase Concêntrica: Adução e rotação medial do ombro (latíssimo do dorso, trapézio inferior, rombóides), flexão do cotovelo (bíceps)
Fase Excêntrica: Controle na subida, com alongamento excêntrico dos mesmos músculos
Tríceps Pulley e variações
Fase Concêntrica: Extensão do cotovelo (tríceps braquial)
Fase Excêntrica: Flexão controlada do cotovelo, resistindo à volta da carga
Rosca Direta e variações
Fase Concêntrica: Flexão do cotovelo (bíceps braquial, braquial)
Fase Excêntrica: Descida controlada, alongando o bíceps e o braquial
Desenvolvimento e elevações
Fase Concêntrica: Flexão e abdução do ombro (deltoide anterior e médio), extensão do cotovelo (tríceps)
Fase Excêntrica: Retorno controlado, com ação excêntrica dos mesmos músculos
Exercícios de trapézio (encolhimento)
Fase Concêntrica: Elevação da escápula (trapézio superior)
Fase Excêntrica: Descida controlada, alongando o trapézio
Cadeira Flexora
Fase Concêntrica: Flexão do joelho (isquiotibiais)
Fase Excêntrica: Extensão controlada do joelho, resistindo à carga
Stiff
Fase Concêntrica: Extensão do quadril (glúteo máximo, isquiotibiais)
Fase Excêntrica: Descida controlada, alongando glúteo e isquiotibiais
Leg Press
Fase Concêntrica: Extensão do quadril (glúteo máximo), extensão do joelho (quadríceps)
Fase Excêntrica: Flexão do joelho e quadril, controlando o retorno da carga
Remadas
Fase Concêntrica: Adução e retração escapular (latíssimo do dorso, trapézio, rombóides), flexão do cotovelo (bíceps)
Fase Excêntrica: Extensão do braço e controle na volta
Abdução de Quadril (máquina ou miniband)
Fase Concêntrica: Abdução do quadril (glúteo médio e mínimo)
Fase Excêntrica: Retorno controlado, resistindo à força da carga
Elevação de Quadril (Glúteo Bridge e Hip Thrust)
Fase Concêntrica: Extensão do quadril (glúteo máximo, isquiotibiais)
Fase Excêntrica: Descida controlada, resistindo à força da gravidade