Treinamento desportivo - Resistência aeróbia e anaeróbia

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Treinamento cardiopulmonar Resistência aeróbia e anaeróbia aerobia É a capacidade de se manter um trabalho de fraca a média intensidade durante bastante tempo, com reduzido débito de oxigênio; Quanto maior a forma física, maior será a capacidade de trabalhar em estado de equilíbrio (steady state). É a capacidade de executar um trabalho de alta intensidade em débito de oxigênio Segundo Hill, um atleta poderá correr à máxima velocidade, em débito de 02, durante 43 segundos Definições Conceito "resistência" - entende-se a capacidade de resistência psíquica e física de um atleta. "Resistência psíquica" capacidade de suportar um estímulo no seu limiar por um determinado período de tempo "Resistência tolerância do organismo e de órgãos isolados cansaço. A resistência é determinada pelo sistema cárdio-respiratório, pelo metabolismo, sistema nervoso, sistema pela coordenação de movimentos e por componentes psíquicos. Barbanti (1979) "Capacidade que o corpo possui para suportar uma atividade prolongada" (Morehouse). "Capacidade para manter um esforço prolongado, sem diminuição apreciável da performance" (Langlade). "Qualidade que permite suportar a fadiga permitindo continuar um trabalho orgânico" (Thies). "Qualidade que permite manter durante o maior tempo possível esforços muitos intensos" (Fauconier). essencialmente física que possibilita continuar um esforço sem grande débito de oxigênio" (Thomas). que permite resistir a fadiga e à dor" (Mollet). "Capacidade de resistir ao cansaço, isto é, poder executar pelo maior tempo possível uma carga estática ou dinâmica, sem diminuir a qualidade do trabalho" (Jonath). Formas de manifestação de EM FUNÇÃO DA EM FUNÇÃO DA EM FUNÇÃO DA EM FUNÇÃO DA MASSA MUSCULAR MODALIDADE MOBILIZAÇÃO BIO- DURAÇÃO DO SOLICITADA DESPORTIVA ENERGÉTICA ESFORÇO Resistência geral Resistência geral Resistência Resistência de Resistência local Resistência aeróbia curta duração específica Resistência de Resistência média duração anaeróbia Resistência de longa duraçãotipos de Resistência Resistência Muscular Resistência Muscular Local Geral Aeróbia Anaeróbia Aeróbia Anaeróbia Dinâmica Dinâmica Dinâmica Dinâmica Estática Estática Estática Estática Resistência Geral Aeróbia Dinâmica Curta Duração Média Duração Longa Duração Duração: a 10 Duração: Duração: + 30' Ex: Corrida de Ex: Corrida de Ex: Corrida de 3000m 10.000m Maratona Resistência Geral Anaer óbia Dinâmica Curta Duração Média Duração Longa Duração Duração: Até 20" Duração: Até 60" Duração: Até 120" Ex: Corridas 100, Ex: Corridas 400, Ex: Corrida de 200, 110 s/b 400 s/b 800 mGeral (básica) Especial De velocidade De sprint De força De longa De média De curta De ultra Muscular duração duração duração curta localizada duração (curta, média e longa) 3.000m c/obst, 1.500m 200m até 100m, 200m, 100m até 1500m 5.000m e 10.000m 800m 110m s/b, (e maiores) 100m s/b Aeróbio Angeróbio Absorção de oxigênio Capacidade de tolerar um alto débito de oxigênio Equilíbrio ou aproximação Ausência de equilíbrio de oxigênio Reservas alcalinas Capacidade Física ? Capacidade Saúde Recuperação Falhas Resistência Decorrentes Básica Lesões Fadiga Erros Tolerância Técnicos Cargas Reação Capacidade de resistir à fadiga nos esforços de longa duração e intensidade moderada em que a quantidade de oxigênio é suficiente para a sua realização. Resistência Aeróbia Anaeróbia Geral Localizada Geral Localizada Esforço superior a 3 Esforço superior a 3 Esforço inferior a 3 Esforço inferior a 3 minutos e que minutos e que minutos e que minutos e que solicita mais que solicita menos que solicita mais que solicita menos que 1/6 da musculatura 1/6 da musculatura 1/6 da musculatura 1/6 da musculatura esquelética esquelética esquelética esqueléticaFormas de Resistência no Atletismo (Segundo Grosser - adaptado por Barbanti 1978) Resistência Divisão Geral (Básica) Especial De De Sprint De Força Subdivisão Velocidade Duração do De Longa De Média De Curta De Ultra Muscular Esforço Duração Duração Duração Curta Localizada Duração (curta, média e longa) 3000 m c/obst, 1500 m 200 m até 100 m, 200 m, 100 m até Provas 5000 m 800 110 s/b, 100 s/b 1500 10000 m, (e maiores) maratona Aeróbio Anaeróbio Absorção de Capacidade de tolerar um alto débito de oxigênio Setor Predominante Oxigênio Equilíbrio ou Ausência de equilíbrio de oxigênio aproximação eservas alcalinas do oxigênio Max x Limian 2 Max VO2 Máx = capacidade do organismo absorver e utilizar o oxigênio disponível. Relacionado a resistência e capacidade Limiar angeróbio = limite em que se inicia a produção energética pela vai angeróbica. limiar angeróbio pode ser entendido como o ponto de desequilíbrio entre a produção e remoção do lactato. FORTEZA (2006) 2 em diferentes populações Valores de Referência do Consumo Máximo de Oxigênio Médias Representativas dos Diferentes Grupos Masculinos (N=3.662) Cardiopatas (29) 27,32 Sedentários Obesos (200) 32,47 Sedentários (411) 37,3 Condicionados (550) 48,67 Basquete (32) 51,15 51,41 Handebol (20) Pilotos (87) 52,79 55,12 Volei (28) Tenistas (36) 56,52 56,66 Futebol Salão (38) Futebolistas (1232) 56,98 Corredores (660) Judô (17) 59,62 63,25 Triatletas (84) 67,58 Elite Maratonistas (194) 68,55 Ciclistas (44) 15 35 45 55 65 75 (ml/kg/min) BARROS (2001)2 Estado estável 1,6 Treinado para endurance 3 1,2 Déficit de oxigênio Destreinado de 0,8 2,5 0,4 2 130 120 1,5 110 100 1 90 80 0,5 70 60 Exercício Repouso o 2 4 6 8 10 0 0 Tempo (min) 2 4 6 8 10 Tempo (min) Treinado Não-treinado 80 60 40 20 VO 3,2 6,4 9.7 12,9 16,1 19,3 (2,0) (4,0) (6,0) (8,0) (10,0) (12,0) Velocidade, km/h (mph) Figura 4.16 Relação entre a intensidade do exercício (velocidade de corrida) e captação de oxigênio, ilustrando de um homem treinado e de um Treinados Não-treinados 14 12 10 8 6 4 LL 2 LL o 40 50 60 70 80 90 100 % do Figura 6.10 Efeitos da intensidade do exercício sobre acúmulo do lactato sangüineo em não-treinados e treinados em ponto no qual lactato começa a aumentar acima da concentração de repouso algumas vezes é denominado limiar do lactato (LL).LIMIAR ANAERÓBIO 180 bpm (área de transição) 165 bpm (área de transição) 70 bpm (repouso) 40 bpm (repouso) 70-165 bpm = aeróbio 40-180 bpm = aeróbio 165-200 bpm = anaeróbio 180-200 bpm = anaeróbio Metabolisme durante a corrida Aer/Ana Ana /Aer Ana /Aer Aer/Ana Aer/Ana marcha - Atp / marcha - Cp / marcha - Glicose / marcha - misto / Lipídios tipos de Fibras São classificadas como: Fibras lentas - tipo (CL) (oxidativas) Fibras rápidas - tipo (CR) (glicolíticas) Subdividas em: Tipo lla (intermediária ou glicolítica oxidativa rápida) Tipo (glicolítica rápida) Essa classificação, do ponto de vista prático, é um importante fator na realização de trabalhos de endurance e de força. fisica MÉTODOS DE AVALIAÇÃO Bicicleta Teste dura de 10 a 15 minutos % de trabalho Esteira Aumento gradativo da dificuldade Relação com angeróbio e FC Cicloergomêtro de braçoCONTRA INDICAÇÕES PARA TESTE DE ESFORÇO Infecções manifestas do trato respiratório Respostas atípicas no repouso (após 5 min): FC acima de 100 bpm - FR acima de 40 ciclos/min - PAs de 170 e PAd de 100 mmHg - alterações ECG significativas - temperatura acima de 37.5C Respostas atípicas após ficar de pé: - FC oscilando em 20 bpm - PA oscilando em 30 mmHg - tendência a tontura ou desmaio CRITÉRIOS DE INTERRUPÇÃO DE TESTES alterações de ECG dor precordial crescente redução de FC e/ou PA desconforto muscular intenso dispnéia severa PAs acima de 250 e PAd acima de 130 mmHg cignose e/ou palidez intensa lipotímia / tonteira náuzeas e/ou vômito claudicação induzida pelo exercício Medida do consume Todos os processos metabólicos que ocorrem no Calorimetria direta corpo resultam, na produção de calor Escala de BORG Tabela 15.3 Escalas de Classificação do Esforço Subjetivo Escala de Classificação Escala de Classificação (original) (revisada) 6 Nenhum Extremamente leve 0,5 Extremamente leve (quase imperceptível) 8 Muito leve 9 Muito leve 2 Leve (fraco) 10 3 Moderado 11 Leve 4 Um pouco intenso 12 5 Intenso (forte) 13 Um pouco intenso 6 14 7 Muito intenso 15 Intenso 8 16 9 17 Muito intenso 10 Extremamente intenso (quase máximo) 18 . Máximo 19 Extremamente intenso 20TESTE DE CORRIDA DE 12 MINUTOS (ARAUJO, 1986) Classificação em ml/kg.min) MASCULINO Faixa Muito Fraca Regular Boa Excelente Etária Superior Fraca 13-19 - 35 35.1-38.3 38.4-45.1 45.2-50.9 51.0-55.9 20-29 33.1-36.4 36.5-42.4 42.5-46.4 46.5-52.4 +52.5 30-39 - 31.5 31.6-35.4 41.0-44.9 45.0-49.4 40-49 30.3-33.5 33.6-38.9 43.8-48.0 + 48.1 50-59 26.1 26.2-30.9 31.0-35.7 35.8-40.9 41.0-45.3 + 60 20.5 20.6-26.0 26.1-32.2 32.3-36.4 36.5-44.2 TESTE DE CORRIDA DE 12 MINUTOS (ARAUJO, 1986) Classificação em ml/kg.min) FEMININO Faixa Muito Fraca Etária Regular Boa Excelente Fraca Superior 13-19 25 25.1-30.9 31.0-34.9 39.0-41.9 + 42.0 20-29 23.6 23.7-28.9 29.0-32.9 33.0-36.9 37.0-40.9 + 41.0 30-39 22.8 22.9-26.9 27.0-31.4 31.5-35.6 35.7-40.0 + 40.1 40-49 21.0 21.1-24.4 24.5-28.9 29.0-32.8 32.9-36.9 50-59 20.3-22.7 22.8-26.9 27.0-31.4 31.5-35.7 + 60 17.6-20.1 20.2-24.4 24.5-30.2 30.3-31.4 + 31.5 foi atingido VO2 não se altera ou até diminui com incremento de carga Nível sanguíneo de lactato acima de 8 a 10 mmol FC max prevista para a idade alcançada QR (R) superior a 1 testes indiretos Baseiam-se: Relação direta entre V02 e distância percorrida Relação linear entre cardíaca e intensidade de esforço Relação entre tempo de duração do esforço e V02 Metodologias Indiretas - PISTA Caminhada de 3 km Caminhada de 1.200 m Canadian Aerobic Fitness Test V02 max = 0,35 [Velocidade (km/h)] 2 + 7,4 V02 = (0,0257 Idade) + Tempo gasto) - Andar 4,8 km (Cooper) tempo gasto - Tabela (0,0115 FC última volta) masculino e 0 femininoMetodologias Indiretas - PISTA Teste de corrida dos 12 min (COOPER) V02 max [ml(kg.min) D = distância (m) Teste de corrida dos 2.400 metros (Cooper) V02 max = / tempo D = distância (m) Corrida de 15 minutos (Balke) V02 max = velocidade (m/min) Corrida dos 1000 metros (até 13 a 14 anos) V02 max = y = teste de KATCH e McARDLE 1984 (Queens College (Step test) / Altura do banco: 41 cm) - Car ga única com banco na altura de 40,6 cm. - A duração do teste é de 3 minutos, a frequência da passada deverá corresponder ao ritmo de 24 passadas para homens e 22 passadas para as mulheres; - Aconselha-se o uso do metrônomo onde seriam 96 bpm para os homens e 88 bpm para as mulheres. - No final do terceiro minuto do teste, o avaliado permanece de pé, enquanto é aferida a Frequência Cardíaca a 5 segundos após a interrupção do teste. VO2 em ml/kg/min Homens final do teste) O Mulheres: X FC final do teste) Observação: Usar a escala de Borg e medidor de frequência cardíaca a cada minuto do teste e interrompê-lo caso o testando atinja sua FC - YOYO-TEST 20 MetresPOTÊNCIA ANAERÓBIA - Capacidade que o músculo tem de gerar a máxima força muscular no menor tempo possível, sendo de fundamental importância para atletas que competem em provas de corridas, saltos, arremessos e demais ações rápidas usadas nos desportos coletivos. (MANNING, J; MANNING, C. e PERRIN, D., 1988). EXERCÍCIOS MÁXIMOS - Duram poucos segundos, são sustentados principalmente pelos sistemas de energia imediata, gerada rapidamente sem a presença do oxigênio, pela transferência de energia química da fosfocreating (CP). EXERCÍCIOS SUBMÁXIMOS - Duram até aproximadamente 40 segundos, a energia requerida é obtida principalmente através da glicose, sem a presença de com o sistema energético de curto prazo (Glicolítico) produzindo energia e ácido lático. (BANGSBO, 1993) Relação das qualidades fisicas no rendimento VELOCIDADE 10 (km/h) 90" horas 15" FORÇA RESISTÊNCIA do de aerobia pela cardiaca FREQUÊNCIA CARDÍACA (FC) - Determinada por fatores genéticos, praticamente não se altera com o treinamento, apenas o envelhecimento causa uma diminuição gradativa. BENEFÍCIOS DA UTILIZAÇÃO DA FC NO TREINAMENTO: Controle da intensidade. Regulação dos processos adaptativos Segurança na prevenção de overtraining MotivaçãoEstimativa da frequência cardiaca em função da idade FCmáx = 1 FCmáx = 210 - (idade) 2 FCmáx = 206 - 0,597 X (idade) - para mulheres 3 FCmáx = 205 - 0,41 (idade) - para homens sedentários 4 FCmáx = 198 - 0,41 (idade) - para homens ativos 4 FCmáx = 201 - - para homens 5 FCmáx = 192 - - para mulheres 5 FCmáx = 205 - 0,70 X (idade) - corredores fundistas 6 FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA FCmáxima = 220 - idade Superestima a FCmáx em jovens e subestima em idosos (Howley, 2000) Exemplo Idade: 26 anos FCmáx = 220 - 26 = 194 bpm FREQUÊNCIA CARDÍACA DE TREINO (FCT) %FCmáx = 100 Exemplo FCmáx = 194 bpm % desejado: 75% % FCmáx = 194 x 75 - 100 = 146 bpm ZONA-ALVO DE TREINAMENTO FC Máxima 100 Zona Anaeróbia Zona Mista Zona Aeróbia Glicolítica Zona Aeróbia Lipolítica Zona Aeróbia Regenerativa 50Prescrição do treino pela frequência cardiaca ZONA LIPOLÍTICA - 60% A 70% da FC máxima (utilizada para emagrecimento e manutenção da saúde e da condição aeróbia). - IDADE - 40 anos. - FC MÁX. - 180 bpm. - FC REPOUSO - 80 bpm. - LIM. INFERIOR - 60% = 140 bpm. - LIM. SUPERIOR - 70% = 150 bpm. - FCTreino = FC rep + (FC máx - FC rep) X 0,60 e 0,70 ZONA DE RESTAURAÇÃO - 40% a 60% da FC máxima de esforço (Iniciantes, retorno treinos, recuperação após treino e para a qualidade de vida). - IDADE - 40 anos. - FC - 180 bpm. - FC REPOUSO - 80 bpm. - LIM. INFERIOR - 40% = 120 bpm. - LIM. = 140 bpm. - FCTreino = FC rep + (FC - X 0,40 e 0,60. ZONA AERÓBIA /GLICOLÍTICA - 70% a 85% da FC máxima (utilizada para melhorar a performance e não deve ser utilizada para iniciantes). - IDADE - 40 anos. - FC MÁX. - 180 bpm. - FC REPOUSO - 80 bpm. - - bpm. - LIM. SUPERIOR - 85% = 165 bpm. - FCTreino = FC rep + (FC máx - FC rep) X 0,70 e 0,85 treinamento da força, e velocidade RESISTÊNCIA RESISTÊNCIA RESISTÊNCIA DE RESISTÊNCIA DE DE FORCA FORÇA RÁPIDA VELOCIDADE FORÇA FORÇA RÁPIDA VELOCIDADEe capacidade A potência - refere-se à máxima potência que o atleta consegue alcançar em um exercício máximo (pico de potência), o que geralmente acontece nos primeiros segundos da atividade física, sendo a energia dependente do sistema ATP CP (Guyton, 1993); A capacidade - refere-se à média de potência durante toda a atividade, o que, em geral, deve durar no máximo 30 segundos, envolvendo, portanto, glém do sistema ATP CP, o ácido lático e o glicogênio como fontes de energia. (KOMI, 1992). anaerobio LIMIAR ANAERÓBIO = (4,0 mmol/l) - Limite em que se inicia a produção energética pela vai angeróbica e pode ser entendido como o ponto de desequilíbrio entre a produção e remoção do lactato. A partir desse ponto (4,0 a velocidade de produção de lactato ultrapassa a velocidade de remoção causando um acúmulo que vai se acentuando cada vez mais. o Limiar Angeróbio (4,0 mmol/l) Aceito como o melhor índice fisiológico para a prescrição de treinamento e previsão de resultados. (FORTEZA, 2006). testes para avalian a potencia e a capacidade METODOLOGIA DIRETA: Microdosagem de ácido lático sanguíneo Método fotocolorimétrico Método enzimático Depleção de glicogênio muscular (tipos de fibras). Componente lento do débito de 02. METODOLOGIA INDIRETA: Teste de WINGATE Teste de 40 segundos Teste de corrida dos 300 metros Testes de RAST (running Angerobic sprint test). Wingate test (WANT) Desenvolvido no anos 70 no Instituto Wingate de Protocolo muito utilizado - Teste Padrão ouro da potencia Realizado em (MMI ou MMS) Aquecimento de 3 minutos. 30 segundo com a máxima velocidade de execução. Resistência correspondente a 7,5% da massa corporal. (INBAR et al, 1996; BAR-OR 1987)avaliados no teste de Wingate POTÊNCIA MÁXIMA RELATIVA (W/Kg). A (pico de potência), B (potência média), C (taxa de fadiga), D (duração do pico de potência), E (tempo p/ alcance da potência anaerobic sprint test (RAST) Teste de campo desenvolvido pela universidade de Wolverhampton na Inglaterra que serve para avaliar o desempenho angeróbio (metabolismos e láctico) do individuo, sendo similar Wingate Test (WANT 30 segundos). - Especificidade para o movimento de corrida. Requer um aquecimento de 10 minutos. - 6 tiros máximos de 35 metros cada. - Intervalo de 10 segundos entre os tiros. (ZACHAROGIANNIS et al, 2004) PROCEDIMENTOS: Escolher um local plano e demarcado (inicio e fim) de 35 metros; Usar ou não equipamentos de fotocélulas; Verificar o peso (kg) do atleta antes do teste; Realizar aquecimento prévio através de alongamentos e corrida leve 10 minutos; Após o aquecimento, uma recuperação ativa de 05 minutos; atleta irá realizar 06 corridas completas na distância de 35 metros na máxima velocidade possível; Descanso de apenas 10 segundos entre cada repetição; Registrar o tempo de cada corrida em segundos e centésimos; Recuperação ativa após as 06 corridas; Running anaerobic sprint test (RAST) Simulação de um percurso de 35 metros, usando a fotocélula ou cronometragem manual para registrar o tempo durante os sprints. 20 m 35 m 20 m RESULTADOS DOS TESTES: Potência máxima - (W.kg) é o valor mais alto atingido no teste (geralmente acontece na primeira corrida). primeiro passo e achar a potência em watts (W), onde o peso atual e multiplicado pela distância go quadrado (35m X 35m = 1225), e depois dividido pelo tempo obtido na corrida cubo (tempo X tempo X tempo).Com este resultado em potência (W) divide pelo peso atual (kg) do individuo onde teremos a potência máxima em W/kg. Potência (W): Peso (Kg) X Distância Tempo Potência Máxima (W/KG) : Potência (W) / Peso (Kg) Resultados: We W/KG RESULTADOS DOS TESTES: Potência mínima - (W.kg) é o valor mais baixo atingido no teste (geralmente acontece na sexta corrida). primeiro passo e achar a potência em watts (W) onde o peso atual e multiplicado pela distância ao quadrado (35m X 35m = 1225), e depois dividido pelo tempo obtido na corrida cubo (tempo X tempo X tempo). Com este resultado em potência (W). Em seguida divide pelo peso atual (kg) do individuo onde teremos a potência mínima em W. kg Potência (W): Peso (Kg) X Distância / Tempo (seg 3) - Potência Máxima (W.KG) : Potência (W) / Peso (Kg) Resultados: W.KG RESULTADOS DOS TESTES: Potência média (W.kg) é a somatória do valor das 06 potências em watts (W) obtidas e divididas por 06. Com este resultado (W) se divide valor obtido pelo peso atual do individuo (kg) para achar a potência em (W.kg) Reflete a resistência localizada do grupo muscular em exercício, que utiliza ener gia principalmente das (W): Somatório de todas as potências (W) / 6 Potência Média (W.KG): Potência (W) /Peso (Kg) Resultados: W. W.KG RESULTADOS DOS TESTES Índice de fadiga (W/s watts por segundos) é a diminuição da potência máxima em watts (W) pela potência mínima em watts (W), dividido pela somatória de tempo das seis corridas (segundos). Informa a queda de desempenho durante o teste, pois reflete diretamente uma diminuição da força e da velocidade. Índice de Fadiga (W/s): Potência Máxima (W) - Potencia Mínima (W) / Tempo total das 6 corridas em segundos. - Resultados: W/segundos. fisicas RUNNING ANAEROBIC SPRINT TEST - RAST TABELA DE DESEMPENHO NO TESTE Indicador Excelente Bom Aceitável Fraco Potência 15,95 15,94 a 14,57 14,56 a 13,20