plano de aula para hidroginastica 26-06

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Plano de Aula Hidroginástica
	
Objetivo: Condicionamento Físico, RML
	Frequência Aulas: Segunda e Quarta feira
	
Nível: Intermediário Adultos
	
Tempo Aula:
55:00 min
	Materiais: Aquatubes, Halteres
	Músicas: Agitadas para aquecimento, parte
principal, localizada e calma para
alongamento final
	
Aquecimento (10 minutos)
	· Corrida levantando o joelho na altura do quadril alternando com os braços abrindo fechando de uma borda a outro da piscina.
· Movimentar as articulações dos ombros para frente e para trás com as pernas em movimento.
· Flexão de ombro com aquatubes, com flexão de quadril alternando as pernas.
· Abdução do ombro com aquatubes, com flexão de quadril alternando as pernas.
· Fazer combinação com 3º e 4º movimento.
· Flexão de ombro puxando a água para baixo e para trás depois ao contraio de baixo para cima alternando com flexão de quadril.
· Ombro em abdução com flexão de cotovelo.
· Flexão de cotovelo alternando com flexão de quadril (levantar o joelho).
· Flexão de joelho (calcanhar no bumbum).
· Chute com pernas estendida afrente depois atrás.
· Abdução de quadril lateral com abdução de ombro (abrir perna direita e abrir braço esquerdo, abrir perna esquerda abrir braço direito) depois uma ligeira rotação de tronco com os dois braços.
· Rotação de tronco com flexão de quadril.
	
Parte Principal (30 minutos)
	· Abdução de perna, alternado com braço em X de um lado a outro depois com os dois braços, depois braços a frente empurrando a agua, depois puxando a agua com um braço de cada vez para fora depois para dentro.
· Chute a frente alternado com os braços, (perna direita braço esquerdo), depois com os dois braços junto ( braço para cima com mão vira cima, braço para baixo mão virada para baixo), depois fazer uma rotação com os braços .
· Chute para trás com os braços aberto, depois abrir e fechar com os braços em baixo, depois em cima, depois combinar em baixo e em cima.
· Combinação 1º chute a frente alternando com os braços (cruzando perna esquerda braço direito), abrir as pernas uma de cada vez alternando com os dois braços à frente fazendo uma rotação de tronco, depois chute a traz com braço a frente empurrando a agua.
MEMBROS INFERIORES
· Flexão de quadril com flexão de ombro. (levantar o joelho cruzando os braços)
· Chute a frente com extensão de ombro (alternando direito e esquerdo).
· Chute a traz com abdução de ombro.
· Combinação 4 chute a frente e 4 com o flexão de joelho Deslizando os pés à frente e atrás flexionando os ombros.
· Combinados: Flexão de joelho chute a frente e atrás e chute dos lados.
· Chute a frente e a traz alternando com os braços em movimento de abrir e feixar puxando a agua para fora.
· Chutar a frente alternando perna com braço direito esquerdo, vice e versa.
· Abdução e adução de quadril com abdução de ombro, (brir e fechar ao mesmo tempo pernas com braços. Depois com os braços aberto.
COM HALTERES
	
	· Flexão de quadril e flexão de ombro.( levantar o joelho cruzando os braço e pernas direito esquerdo, depois braço para baixo e pra cima.
· Chutar a frente intercalando braço com perna.
· Saltar empurrando a água de baixo para cima.
	
Localizada (15 minutos)
	· Bíceps: flexão de cotovelo (direto depois alternando)
· Flexão a frente e extensão a traz de cotovelo.
· Abdução de ombro e flexão de cotovelo.
· Tríceps: extensão de cotovelo a frente.
· Extensão de cotovelo atrás.
· Peito: adução e abdução de ombro, empurrando a agua pra frente variando empurrando para baixo da água e voltar por cima da água.
· Costa: Retirar os halteres fora da água e puxar para trás alternando com adução da costa.
· Deltoide: Abrir e fechar os braços alternando com uma leve rotação de ombro.
· Quadríceps: Extensão de joelho com caneleiras, depois levar aperna a traz trazendo a frente. Fazer com a outa perna.
· Abdução e adução e quadril, abrir uma pera, depois trazer a frente da outra.
· Abdução e adução alternando as pernas direita e esquerda.
· Flexão de joelho. Fazer um primeiro depois à outra.
· Abdominais, dois aquatube um atrás da costa por baixo dos braços e o outro no joelho, fazer movimento de flexão: várias cruzando uma perna sobre a outra com uma perna na aguatube, fazendo flexão de tronco.
	
Volta a Calma e Alongamento Final
(10 minutos)
	· Caminhar de uma borda a outra
· Colocar os aquatube um de cada lado do corpo. Uma ponta por baixo do braço e a outra ponta entre as pernas e colocar a prancha na cabeça para relaxar.
· Alongamento cabeça e pescoço
· Alongamento dos braços por trás
· Movimentar os braços para a direita e esquerda
· Abraço de urso (adução dos ombros, flexão dos cotovelos e punho, seguido da abdução dos ombros e extensão dos cotovelos e punhos).
· Alongamento do diafragma (girar o tronco para um lado e outro com a mão na cintura)
· Inclinação frontal e dorsal
· Inclinação Lateral
· Abdução de perna
· Tornozelos (pé de bailarina)