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15/11/2015 1 Fisiologia do exercício Termorregulação e exercício Prof. Ms. Daniel Maciel Crespilho danielmcrespilho@hotmail.com TERMORREGULAÇÃO QUAIS SÃO OS RISCOS DE REALIZAÇÃO DO EXERCÍCIO EM TEMPERATURAS EXTREMAS? POR QUE OCORRE A TRANSPIRAÇÃO? ENXUGA-LA PODE MELHORAR O MEU DESEMPENHO? POR QUE É MENOS DESAGRADÁVEL TERMICAMENTE CORRER NO DESERTO DO QUE NOS TRÓPICOS ÚMIDOS? 15/11/2015 2 QUAIS MEDIDAS SÃO NECESSÁRIAS PARA MINIMIZAR O EFEITO TERMICO EM UM TREINO OU EVENTO ESPORTIVO? TEMPERATURA CORPORAL NORMAL VARIAÇÕES DA TEMPERATURA CORPORAL TERMORREGULAÇÃO SERES HUMANOS CONSEGUEM TOLERAR: QUEDA DE TEMPERATURA – 10º AUMENTO DE TEMPERATURA – 5º Hipertermia e consequente desidratação foram as causas de mais de 100 mortes entre jogadores de futebol americano e 3 lutadores nos últimos 20 anos. Exercício Físico e Estresse Orgânico do calor depende do ritmo e da intensidade do exercício > utilização de substratos fadiga = desempenho da temperatura interna Depleção do glicogênio muscular e a hipoglicemia: agravados com altas temperaturas. A temperatura da pele pode variar de acordo o ambiente, porém a temperatura interna deve-se manter em 37ºC ± 1º C. Termoregulação = equilíbrio entre o ganho e a perda de calor Calor gerado pelos órgãos é transferido para a pele e da pele para o ambiente. 15/11/2015 3 TERMORREGULAÇÃO NO FRIO • Ajustes Vasculares: –Constrição nos vasos sanguíneos periféricos –Direciona o sangue quente para as regiões centrais TERMORREGULAÇÃO NO FRIO • Atividade muscular: –Calafrio: calor metabólico –Maior consumo de oxigênio TERMORREGULAÇÃO NO FRIO • Produção Hormonal: –Hormônios Calorígenos: Adrenalina e Noradrenalina – Tiroxina: Induz maior metabolismo TERMORREGULAÇÃO NO CALOR –RADIAÇÃO –CONDUÇÃO –CONVECÇÃO – EVAPORAÇÃO TERMORREGULAÇÃO NO CALOR –RADIAÇÃO A irradiação é o processo de transferência de calor através de ondas eletromagnéticas, chamadas ondas de calor ou calor radiante. O calor de uma fogueira é transmitido, principalmente, por irradiação. 15/11/2015 4 TERMORREGULAÇÃO NO CALOR –CONDUÇÃO A condução térmica consiste na propagação de calor no interior de um corpo sólido, aquecido irregularmente ou entre corpos sólidos distintos em contato direto. TERMORREGULAÇÃO NO CALOR –CONVECÇÃO Convecção é o movimento de moléculas em fluidos. (líquidos e gases). TERMORREGULAÇÃO NO CALOR – EVAPORAÇÃO A evaporação é a passagem da fase líquida para a gasosa, que ocorre lentamente na superfície dos líquidos EVAPORAÇÃO – Superfície exposta ao meio – Temperatura e umidade relativa do ar ambiente (entre 50-60% torna-se perigoso) – Correntes aéreas de convecção ao redor do corpo. Perda maior de água em: 1- ambientes de alta temperatura 2- Ambiente em umidade alta (redução da evaporação da gotícula de suor) Evaporação 15/11/2015 5 Ao ofegar (ou arquejar), o cão intensifica a evaporação, processo que permite resfriamento O hipotálamo é o termostato do corpo O hipotálamo é órgão central relacionado ao controle da temperatura corpórea. Nele existem termorreceptores. Ele recebe ainda aferências de receptores da pele. E é dele que partem os sinais que desencadearam as respostas termorregulatórias. Ou seja, é ele o responsável por todos os ajustes termorregulatórios MECANISMO DE CONTROLE DA TEMPERATURA Integração dos mecanismos responsáveis pela dissipação do calor • Evaporação – captação do calor interno • Ajustes Hormonais no CALOR: – Com a perda de água e eletrólitos – Necessidade de conservação de SAIS e Líquidos – ALDOSTERONA: aumenta a reabsorção do sódio. • Diminui a concentração de sódio no suor. – VASOPRESSINA: retenção de líquido 15/11/2015 6 Ajustes hormonais - Regulação de ADH Aumento Redução ↑ Osmolaridade plasmática ↓ Osmolaridade plasmática ↓Volume sanguíneo ↑ Volume sanguíneo ↓Pressão Arterial ↑ Pressão Arterial Regulação de ADH Aumento da concentração de solutos => Ativação do centro da sede no hipotálamo => Ingestão de água Desidratação ADH => túbulos renais => aumento da reabsorção de água % do peso corporal perdido (água) - sintoma: 0-1 - sede 1-2 – sede forte, desconforto, falta de apetite 3 - ↓ do volume sanguíneo, desempenho físico prejudicado 4 - ↑ do esforço físico, náusea 5 – dificuldade de concentração 6 – dificuldade para controlar o excesso de temperatura 8 – tontura, respiração aumentada, fraqueza 10 – espasmos musculares, delírio e insônia 11 – circulação sanguínea anormal, função renal deficiente Resumo - Termorregulação VESTIMENTA Deve permitir: NO CALOR: Dissipação do Calor; Evaporação do Suor NO FRIO: Manutenção do calor; Isolamento Térmico 15/11/2015 7 Deve-se beber água somente quando se sente sede? • A sede não é um bom indicador de hidratação. Quando sentimos sede, significa que já estamos levemente desidratados. • Para prevenir a desidratação, especialmente de crianças ativas, é preciso garantir que elas se hidratem bebendo antes, durante e depois da prática de qualquer atividade física, mesmo não sentindo sede. Século 20 => a restrição de líquidos era vista como benéfica ao atleta: Argumentos: Campeões chegavam apresentando temperatura corporal em torno de 40oC . A hidratação poderia trazer prejuízos gastrointestinais. • Década de 40 - comprovados os prejuízos da desidratação ao atleta, porém ainda havia resistência a ingestão de fluidos durante as competições. • Década de 70 até hoje - Benefício da hidratação antes, durante e após a competição Hiponatremia • SUOR água, sódio, potássio, cálcio e ferro • A perda excessiva de sódio pelo suor sem a reposição de água e eletrólitos, quando há ingestão exagerada de água ou ainda uma deficiência na excreção urinária pode ocorrer a hiponatremia. Sintomas Descoordenação motora, desorientação, câimbras musculares, anorexia, náuseas, agitação, dores de cabeça, diarréia, edema. Como evitar? • Ingerir bebidas ou alimentos que contenham sódio • Não ingerir muito mais líquidos do que o perdido pelo suor ou urina Desidratação induzida pelo exercício • A perda de água corporal é maior em atividades aeróbias de longa duração • Condições ambientais agravam a desidratação: - calor - ausência de vento - tipo de roupa - estado de hidratação anterior ao início da atividade - aumento da intensidade de exercício - uso de diuréticos - exposição a saunas Se o indivíduo não se hidratar corretamente, a perda de água implicará na perda de peso, aumentando o risco de hipertermia ( a cada 1% de peso perdido haverá um aumento da temperatura entre 0,10 a 0,23º C). Efeitos da hipoidratação e desidratação Pré-exercício - Redução da capacidade aeróbia - Surgimento de fadiga Efeitos da hipoidratação e desidratação Durante o exercício - Sudorese profunda - Aumenta o risco de exaustão - Diminuição da performance ( do débito cardíaco) - Complicações renais - Câimbras - Perda da coordenação - Distúrbios intestinais - Perda da capacidade de regulação térmica 15/11/2015 8 Água pura ou outras bebidas? • A água é uma boa opção de reidratação por ser facilmente disponível, barata e ocasionar um esvaziamento gástrico relativamente rápido, porém não é eficiente para uma reidratação rápida. • Para atividades com duração maior que 1 hora deve-se utilizar bebidas isotônicas (água+eletrólitos+CHO). Ideal para uma reidratação rápida; repõem os eletrólitos perdidos pelo suor; fornecem energia ao músculo. Hidratação Recomendação ACSM, 1996Antes Durante Depois 2 horas antes: 400- 600 ml de água ou bebida esportiva ou 30 min antes: 250 ml 600 -1200 ml /h de água ou a máxima quantidade tolerada Bebidas isotônicas devem ser incluídas em treinos com duração superior a 1h Imediatamente após: 450-650 ml de água Repor 150% do peso perdido nas próximas 6 hs 1 Kg = 1,5 L DESIDRATAÇÃO Super hidratação pré exercício não é a melhor alternativa Manutenção da hidratação constante Sais minerais e potássio auxiliam a hidratação intra e extra celular HIPERHIDRATAÇÃO ANTES DA COMPETIÇÃO Pode ser prejudicial: ↓ ADH ↑diurese • Caso seja feita, deve distar ao menos 2 horas da competição APÓS A COMPETIÇÃO • Interessante, particularmente em situações que promovem desidratação • Até 150% da massa corporal perdida HIPERHIDRATAÇÃO Hidratação Quantidades adequadas de líquido antes, durante e depois da atividade Alguns fatores que influenciam: • Ingestão • Esvaziamento gástrico • Absorção 15/11/2015 9 DENSIDADE ENERGÉTICA: Altas concentrações de carboidratos retardam o esvaziamento gástrico e produzem deslocamento de fluidos para o intestino IDEAL: 4-6% VOLUME: quanto menor o volume, mais lento será o esvaziamento INTENSIDADE DE EXERCÍCIO: Acima de 60% da VO2max parece lentificar o esvaziamento gástrico Tipo: Maratonistas necessitam de ingestão durante a prova (150-600ml/h) TEMPERATURA Bebidas entre 5- 15oC promovem melhor esvaziamento gástrico ESVAZIAMENTO GÁSTRICO ABSORÇÃO INTESTINAL TIPO DE CARBOIDRATO Sacarose promove absorção maior de água e sódio que glicose ou frutose isolada CONCENTRAÇÃO DO CARBOIDRATO Concentrações adequedamente baixas irão promover absorção facilitada Acima de 10% pode promover desidratação SÓDIO Ajuda na absorção de glicose e água Estratégias • O sucesso de uma hidratação adequada depende do balanço entre ingestão de fluidos e perdas. • Deve ser feita a reposição da última atividade, até 150% da massa corporal perdida 2 a 4 horas depois • Evitar consumo de álcool e cafeína, que são diuréticos • Ingerir junto sódio e glicose
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