FLEXIBILIDADE NA DANÇA 01

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CAPACIDADE FÍSICA RELACIONADA À DANÇA:
FLEXIBILIDADE
PROFa. Miriam Carla Roveri
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Alongamento 
e
Flexibilidade
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Alongamento
e
Flexibilidade
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O que é 
Alongamento?
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O alongamento é empregado para a manutenção dos níveis de flexibilidade e...
Para o desenvolvimento da flexibilidade.
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Dantas - 1999
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O alongamento é referido por exercícios que envolvem a aplicação de uma força para superar a resistência do tecido conjuntivo sobre a articulação e aumentar a amplitude de movimento.
Condon & hutton, 1987
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É entendido como o aumento da extensibilidade muscular, assim como também os movimentos ou exercícios utilizados para treinar a flexibilidade.
Alter (1988)
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O que é 
 
Flexibilidade ?
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A Flexibilidade é a capacidade e a característica de um atleta de executar movimentos de grande amplitude, ou sob forças externas, ou ainda que requeiram a movimentação de muitas articulações.
Jürgen Weineck
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É a amplitude de movimento possível em uma ou em várias articulações.
Vries, 1986.
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 Liberdade de movimento.
Goldthwait,1941; Metheny,1952.
É a capacidade de uma articulação para mover-se com fluidez em sua potência de amplitude de movimento.
Heyward,1984.
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A flexibilidade pode ser definida como
“AMPLITUDE DE MOVIMENTO”(A.M.) 
articular, podendo ser avaliada 
em cada articulação.
					Anderson & Burke, 1991
							Corbin,1984 
					 Rash & Burke, 1986
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Amplitude de Movimento é a quantidade de mobilidade de uma articulação.
Houglun - 2001
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Com mais freqüência, na literatura nacional e internacional...
Os termos:
‘Alongamento’ é usado para definir tanto os 
exercícios como a extensibilidade muscular e
‘Flexibilidade’ para capacidade física.
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Alongamento
Flexibilidade
Saúde
Capacidade Física
(Desporto)
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Por que Treinar a Flexibilidade?
É um requisito elementar para uma boa execução de movimentos sob os aspectos qualitativos e quantitativos.
De acordo com a modalidade esportiva tem efeitos positivos sobre fatores físicos do desempenho esportivo (força, velocidade) e sobre a técnica esportiva.
Com o aumento da flexibilidade, os exercícios podem ser executados com maior amplitude de movimento, maior força, mais rapidamente, mais facilmente, com maior fluência e de modo mais eficaz
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Força: 
Com o aumento da Flexibilidade, os movimentos podem ser executados com maior força e com maior velocidade.
Músculos não alongados e com pequena capacidade
de alongamento têm uma menor força
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Velocidade:
A flexibilidade tem um papel importante na técnica de corridas. O alongamento da musculatura envolvida(panturrilha) garante um maior impulso no momento de compressão do solo com os pés; e o alongamento da musculatura envolvida na articulação do quadril (reto femoral) garante a força rápida.
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Resistência:
Já foi constatado que uma melhor flexibilidade está relacionada à economia energética. Através da reserva de movimento, os movimentos de uma corrida podem ser mais facilmente executados.
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Profilaxia de lesões:
	Um desenvolvimento da flexibilidade leva a uma maior elasticidade, mobilidade e capacidade de alongamento dos músculos, ligamentos e tendões; isto contribui para o aumento da tolerância à carga e para a profilaxia de lesões.
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Treinabilidade da Flexibilidade
A flexibilidade pode ser mais rapidamente desenvolvida com treinamentos diários ou ainda duas vezes ao dia.
Harre 1976
A idade ideal para o treinamento é entre os 11 e 14 anos.
Sermejew 1964
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Benefícios 
do
 Alongamento
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Benefícios do Alongamento
1 – União do corpo, mente e Espírito;
2 – Relaxamento do Stress e da Tensão;
3 – Relaxamento Muscular;
4 – Autodisciplina;
5 – Aptidão, Postura e Simetria CorporaL;
6 – Alívio da Dor lombar;
7 – Alívio das Câimbras Musculares;
8 – Alívio do Sofrimento Muscular;
9 – Diminuem o risco de alguns tipos de lesão 
10 – Satisfação e Prazer;
11 – Evitam e/ou eliminam problemas posturais que alteram o centro 
 de gravidade
12 – Aumentam e/ou mantêm a flexibilidade
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Manifestação
Da
Flexibilidade
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Ativa e Passiva
Estática
Dinâmica
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Flexibilidade
Ativa
Passiva
Estática
Dinâmica
Estática
Dinâmica
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Ativa Estática
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Ativa Dinâmica
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A forma
 Ativa
É a maior amplitude possível de movimento
 que um indivíduo pode realizar
através da contração dos músculos agonistas 
e o alongamento dos antagonistas,
que ocorre paralelamente.
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Ativo
Vantagens:
1 – Benéfico para o aporte sanguíneo na região exercitada;
2 – Importante para os esportes, pois reflete a técnica de algumas habilidades esportivas;
3 – Importante para a independência do movimentos em idosos(com levíssima tensão na fase final do movimento);
4 – Importante no ambiente escolar, pelas características ativas das crianças.
Desvantagens:
1 – Há possibilidade de lesões, se houver negligência na realização dos movimentos;
2 – É difícil direcionar o movimento para o ângulo específico, sucessivas vezes, na presença de encurtamento
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Passivo Estático
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Passiva Dinâmica
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A forma
Passiva
É designada como a A.M. possível em 
uma articulação que o
Indivíduo pode alcançar sob ação de
 “Forças Externas”.
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Passivo
Vantagens:
1 – Implica pouco risco de lesão;
2 – É útil, por inserido como parte do aquecimento;
3 – A aprendizagem das posições de alongamento é fácil e independente da presença de companheiro;
4 – Permite o alongamento além da A.M. ativo da pessoa;
5 – Pode promover sociabilização nas equipes quando os atletas fazem o alongamento com seus parceiros.
Desvantagens:
1 – Não reflete a técnica de algumas habilidades esportivas;
2 – Em razão da facilidade de realização dos exercícios de alongamento, muitas vezes desconsideram-se alguns detalhes corretos de posicionamento do grupo musculoarticular.
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Exemplos
 da Flexibilidade passiva 
e da 
Flexibilidade Ativa 
por
imagem
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“A Flexibilidade Passiva é sempre
maior que a Ativa”.
Essa diferença é denominada 
pelos autores como:
“Reserva da Flexibilidade”
				Zakharov, 1992; Harre, 1973
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Um Desenvolvimento Inadequado 
Ou
Nenhuma Reserva de Flexibilidade,
pode levar a várias deficiências:
1 – Dificuldade em aprender ou aperfeiçoar vários movimentos;
2 – O indivíduo ou atleta fica predisposto a lesões;
3 – O desenvolvimento da força, velocidade e coordenação é afetado adversamente;
4 – Limita o desempenho qualitativo de um movimento, e o indivíduo pode executar tarefas mais rápido, enérgicas, fáceis e expressivas. 
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 Contração e Relaxamento – CR;
 Contração e Relaxamento – Contração Agonista – 	CRAC.
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Nesse método, o músculo a ser alongado é levado até o ponto de máxima amplitude, devendo estar ao máximo relaxado. A seguir, realiza-se uma contração isométrica submáxima ou máxima. A contração isométrica é a resistência oferecida pelo parceiro (pode ser mantida de 05 a 10 segundos), que auxilia na execução, postura e resistência oferecida ao movimento (seguido por um período de relaxamento de 02 a 05 segundos).
Alter, 1988; McAtee, 1994; Weineck, 1991; Zakharov, 1992
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Esse método é executado de modo muito parecido ao CR, com a diferença de que, depois da contração isométrica, o praticante desloca ativamente até o limite da nova AM. 
Moore & Hutton, 1980; Osternig et al., 1990
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É fundamental que a resistência não cause dor ou fadiga;
A dor funciona como um inibidor da coordenação motora e pode ser um sinal potencial de lesão;
Comando verbal.
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Componentes Limitantes 
da 
Flexibilidade:
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 Especificidade Muscular e Articular;
 Idade;
 Sexo;
 Raça;
 Temperatura;
 Processo de doença do sistema nervoso central;
 Força do músculo agonista (Flexibilidade Dinâmica)
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O treinamento intensivo da Flexibilidade pode melhorar a mobilidade articular.
Weineck, 1991
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Músculos com Tendência
 ao 
Encurtamento
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		1 – Trapézio (partes descendentes);
		2 – Sóleo;
		3 – Tibial posterior;
		4 – Adutores curto do quadril;
		5 – Isquiotibiais;
		6 – Quadrado do lombo;
		7 – Suboccipitais;
		8 – Reto femoral;
		9 – iliopsoas;
		10 – Tensor da fáscia lata;
		11 – Piriforme;
		13 – iliocostal – porção profunda e superficial;
		14 – Eretor da espinha (especialmente lombar, toracolombar e parte cervical, porção superficial e profunda);
		15 – Multífidos;
		16 – Peitoral maior;
		17 – Levantador da escápula;
		18 – Esternocleidomastóideo;
		19 – Escalenos e flexores do membro superior.
 
 
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Aquecimento e Alongamento
São atividades diferentes ?
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Aquecimento
“É a atividade que aumenta a temperatura total
 do organismo, como também
 a temperatura do músculo, para prepará-lo para
o exercício”.
					Anderson & Burke, 1991
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Alongamento
São os exercícios de alongamento freqüentemente
utilizados como “parte” do aquecimento
 antes da participação
em muitas das atividades.
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O alongamento no momento do aquecimento 
tem como objetivo:
 “Alcançar a A.M. funcional para a atividade”,
sem a preocupação com o desenvolvimento de novas adaptações dessa A.M.
Este alongamento não terá o objetivo de treinar a capacidade física.
Achour Júnior, 1999 
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 É um grupo de exercícios feitos imediatamente após
uma sessão de treinamento que tem como objetivo fornecer ao
 corpo um período de ajuste do exercício até o repouso. 
Sua função é progressivamente levar o corpo 
de volta ao estado normal de 
Funcionamento.
Bompa, 2000
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 Excelentes como parte de uma atividade de volta à calma 
(Fox et al.1991; Powers &Howley, 200);
 Tem como objetivo antecipar a eliminação de elementos tóxicos 
(De Vries apud Achour Júnior, 1995b);
 Relaxamento muscular e evitar o encurtamento adaptativo ocasionado pelas contrações 
(Rowland, 1990, apud Achour Júnior, 1995b);
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O alongamento aplicado de forma correta estimula o retorno venoso e promove a circulação do sangue 
Os músculos alongados durante o período de recuperação ganham novamente vigor e são capazes de realizar um maior volume de trabalho 
(Bompa, 2002);
A forma de execução desses exercícios deve ser leve e contínuo, alternado com massagem para auxiliar na rápida cicatrização das micro-lesões 
(Bompa, 2005)
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Qual a diferença do
Alongamento 
e do 
Treinamento da Flexibilidade
como parte do aquecimento?
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Treinamento da Flexibilidade
Utiliza-se exercícios de alongamento nos diferentes métodos de flexibilidade, e o tempo de permanência no alongamento é superior, isso tudo para melhorar o rendimento dessa qualidade física.
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O alongamento como parte do Aquecimento
Para o aquecimento,
 o tempo de permanência no movimento
 e a quantidade de estímulos são menores 
e tem como objetivo melhorar a A.M.
para a diminuição das chances de lesão
 com o exercício.
						Corbin & Noble apud
						Achour Junior, 1995b
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Quantificação da Carga de Treinamento
As cargas dos exercícios que desenvolvem a flexibilidade se determina pelo número de repetições que são necessárias para conseguir em uma sessão a amplitude limite dos movimentos
Ozolin (1989)
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Avaliação da Flexibilidade
Seleção dos grupos musculares e exercícios
Método de treinamento
Número de exercícios por 
Grupamento muscular
Número de séries por exercícios
Número de repetições
(Método Ativo dinâmico)
Duração do alongamento
(método passivo estático)
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 Público;
 Objetivo;
 Material utilizado.
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Sabendo, conhecendo o público, você terá 
condições de preparar o treinamento ou sessão. 
 Cada público tem uma ou várias características,
dando ferramentas para o treinador preparar seus objetivos
dentro de uma sessão de alongamento e flexibilidade.
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Os objetivos devem ser traçados de acordo com
 as necessidades do público em questão.
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 Elásticos;
 Tiras;
 Steps
 Aquatubo;
 Bola e suas variações;
 Bastão;
 Espaldar;
 Banco;
 e outros...
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 Intensidade;
 Espreguiçar;
 Massagem;
 Respiração.
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ESTRUTURA DA AULA
1 – MASSAGEM 
	estímulo energético
2 – SOLTURA 
	despertar do corpo 
3 – RESPIRAÇÃO 	
4 – EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO 
5 – VOLTA À CALMA 
 
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ALONGAMENTOS
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ALONGAMENTOS
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Monteiro (2006)
Treinamento da flexibilidade. Sua aplicabilidade para a saúde.
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weboflife.ksc.nasa.gov/ exerciseandaging/chapt 
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weboflife.ksc.nasa.gov/ exerciseandaging/chapt
www.smartball.com.au/exercises.htm
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www.mckinley.uiuc.edu/handouts/backneckcareguide/stretchingexercises.html
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weboflife.ksc.nasa.gov/ exerciseandaging/chapt 
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weboflife.ksc.nasa.gov/ exerciseandaging/chapt 
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www.safesport.co.uk/SafeExerciseForTheElderly.html
www.oxycise.com/seniors/009_9.jpg
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