Treinamento Muscular

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Treinamento Muscular
Paulo Lopes
• Segmento distal livre para se movimentar; 
• Resulta do movimento de uma única articulação; 
• Movimento produzido pelo movimento do músculo agonista. 
• Vantagens dos exercícios em CCA 
– Recrutamento Isolado de um músculo; 
– Movimentos simples; 
– Contração concêntrica, esforço menor; 
– A carga é mais localizada.
• Desvantagens dos exercícios em CCA 
– Limitação muscular (carga incide somente em um músculo); 
– Ativa-se pouco mecanoreceptores. 
EXERCÍCIOS EM CADEIA CINÉTICA ABERTA (CCA)
• Segmento distal está fixo ou encontra resistência considerável ao 
movimento; 
• Resulta em movimento simultâneo de todas as articulações de um segmento; 
• Movimento produzido pela co-contração dos músculos. 
• Simula demanda funcional exercida sobre o segmento durante variedade de 
atividades; 
• Compressão articular melhora a estabilidade & facilita a co-contração; 
• Vantagens dos exercícios em CCF 
– Recrutamento múltiplo dos músculos; 
– Contração excêntrica, com maior carga, porém mais distribuída; 
– Co-contração , levando a estabilização dinâmica articular; 
– Aumenta os estímulos aos mecanoreceptores.
• Desvantagens dos exercícios em CCF 
– Dificuldade de isolamento muscular; 
– Aumenta descarga de peso para a articulação. 
EXERCÍCIOS EM CADEIA CINÉTICA FECHADA (CCF)
Determinação da Força máxima
Protocolo para o teste de 1 RM
• A) Aquecimento + 5 a 10 repetições, peso leve (40% a 60% da 
estimativa de 1RM).'
• B) 1 minuto de intervalo. Leve alongamento (15´´)
• C) 3 a 5 repetições, peso moderado (60% a 80% da estimativa de 
1RM).'
• D) 2 minutos de intervalo.
• E) Estimar um peso próximo do máximo, com o qual o praticante 
possa completar 2 a 3 repetições, adicionando para membros 
superiores de 4kg a 9kg ou 5% a 10%, e para membros inferiores 
de 14kg a 18kg ou 10% a 20%.3
• G) Repetir item E, para a primeira tentativa. Se conseguir, 
intervalo de 3 a 5 min. Repetir as tentativas para no máx 5. Só será 
considerado tentativa válida aquela com a técnica perfeita.
Cuidados ao utilizar tabelas com número de repetições e percentuais 
de 1 RM (TCR)
A) Grau de treinamento do praticante: quanto mais treinado for, mais repetições será 
capaz de realizar acima do valor de tabela.'
B) O número de repetições que se pode realizar por meio do percentual de 1RM foi 
estimado por meio de uma série apenas, portanto quando o praticante realiza várias séries, 
pode ser necessário diminuir o peso para completar o número de repetições desejadas. 
C) A utilização de equipamentos guiados pode gerar um número maior de repetições do 
que o mesmo percentual para peso livre
D) A utilização de grande massa muscular pode resultar em um número de repetições 
maiores que um músculo pequeno para um mesmo percentual de 1RM."
E) No teste de 1RM perde-se muito tempo, portanto não é muito prático na avaliação por 
períodos curtos como, por exemplo, semanalmente.
Fleck e Kraemer (1997) sugerem que para a prescrição de treinamento, o uso do percentual de 
1RM seja mais indicado para os levantamentos olímpicos, arranque e arremesso, que exigem 
movimentos coordenados e de potência.
A utilização de repetições máximas (RMs), ou seja, o peso exato para um determinado número 
de repetições, é provavelmente a forma mais fácil para determinar a carga de trabalho, além da 
sua grande eficácia.
Teste de carga Relativa(TCR)
Percentual de 1 RM 
• Não é precisa
• Efeitos negativos na 
prescrição
1 RM Número de repetições 
%
100 1
95 2
93 3
90 4
87 5
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10
70 11
67 12
65 15
Adaptado de Baechle & Earle (2000).
Teste de Carga Máxima 1RM - iniciados -
progressivo/regressivo
Peso corporal
– Exemplo: SUPINO -Atleta treinado de 25 anos, com 70 kg
• 70 x 1/2 = 35 kg
• idade: 35 kg +(35x 15%) = 40 kg
• Est. de treinam. 40kg + (40 x20%) = 48 kg
– 1ª tentativa = consegue, soma + 10% = 52,8 kg
– 2ª tentativa = consegue com muito esforço = 52 Kg
– 3ª tentativa = 58 kg não consegue, portanto
TCM DE 1RM = 52 KG
Objetivo % 1RM Repetições Séries Velocidade 
de 
execução
Intervalo 
entre as 
séries
respiração
Força máxima 
estática
>100 6 a 20 de 6´a 
8seg
3 a 4 Lenta 1 a 2 min Bloqueada
Força máxima 
dinâmica
80 a 
100
1 a 8 3 a 5 lenta 2 a 5 min Passiva
/bloqueada
Hipertrofia 70 a 90 6 a 12 4 a 6 Lenta/médi
a
30 a 90 seg Passiva
Força 
Explosiva
60 a 80 6 a 12 3 a 6 Rápida 2 a 5 min Passiva
Resistência 
de Força
40 a 60 12 a 25* 1 a 3 Média 30´a 1 min Contínua
Recuperação
(regenerativo)
30 a 40 12 a 20 1 a 2
circuito
Média/rápid
a
45 a 90 
seg
Contínua
Volume e Intensidade em relação às qualidades físicas
Técnica de DeLorme (Exercício com Resistência 
Progressiva - ERP)
– Determine 10 repetições máximas (RM). 
Então o paciente executa:
• 10 repetições com ½ de 10 RM
• 10 repetições com ¾ de 10 RM
• 10 repetições com 10 RM completas
EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS
Técnica de Oxford (DeLorme reverso)
• Determine 10 repetições máximas (RM). 
Então o paciente executa:
– 10 repetições com RM completas
– 10 repetições com ¾ de 10 RM
– 10 repetições com ½ de 10 RM
EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS
Treinamento de peso em circuito
• Sequencia de exercícios para músculos pequenos 
ou grandes grupos
– Ex: 8 a 10 RM de supino / exercício de perna / 
abdominais/ exercício de ombro /agachamento / 
flexão de antebraço
EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS
McQueen
• Determinar 10 RM
– Executar 10 repetições com 10 RM completas
– Executar 10 repetições com 10 RM completas
– Executar 10 repetições com 10 RM completas
– Executar 10 repetições com 10 RM completas
EXERCÍCIOS ESPECÍFICOS