execios para Hipertrofia feminina

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Nome: Hipertrofia Data :
Objetivo: > massa muscular Nº micros 1 2 3 4
Período Preparatório Carga
Fase Básica Cadência 
Mesociclo Introdutório Legenda S-série | R-repetição | I-intervalo | M-método | PF-ponto falho | C-cadência
Segunda-feira Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Exercício C M 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS
AGACHAMENTO 2"/2" PC
AFUNDO NO STEP 2"/2" PD
CADEIRA EXTENSORA 2"/2" DROP
STIFF 2"/2" PC
FLEXORA DEITADA 2"/2" PD
GLÚTEO 90º 2"/3" AXT
GLÚTEO 180º 2"/3" AXT
Terça-feira Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Exercício C M 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS
ELÍPTICO CT
SUPINO 1"/1" CT
ABD. BICICLETA 1"/1" CT
PUXADOR 1"/1" CT
ABD. RUSSO 1"/1" CT
ELEVAÇÃO LATERAL 1"/1" CT
ABD. LATERAL 1"/1" CT
GÊMEOS EM PÉ 2"/2" DROP
GÊMEOS SENTADO 2"/3" AXT
Quarta-feira Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
3X7MIN
3x15_0"
3x15_0"
FICHA SEMANAL DE TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
Variáveis do treinamento
Tempo que cada repetição deve durar, Ex: 1'C-2'E 1 seg. da subida e 2 seg. na descida
S-R-I
CAMINHADA 5' + MUSCULAÇÃO + ALONGAMENTO 1X20"
FAÇA 3 PASSAGENS NESSE CIRCUÍTO, DEPOIS DE CADA PASSAGEM DESCANSE 2 MINUTOS PARA TOMAR ÁGUA + 1X20" ALONGAMENTO NO FINAL
Variáveis do treinamento
S-R-I
Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição
4x12.10.8.8 60"
4x12.6.8.10 60"
3x8+8+8_60"
3x15_0"
3x15_0"
Aumenta 1 repetição
4x12.10.8.8 60"
4x12.6.8.10 60"
3x10"+15_30"
3x10"+15_30"
Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição
60%_70% Fcmáx 60%_70% Fcmáx 60%_70% Fcmáx
Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição
3x15_0"
3x15_0"
3x8+8+8_60"
3x10"+15_30"
Variáveis do treinamento
60%_70% Fcmáx
Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição
Faça a 1º série com carga leve e as demais com carga moderada
Alongamento 5' + 20' de caminhada com inclinação Fc 60%_70% Fcmáx+ 20' de elíptico Fc_70% Fcmáx + 10' de bicicleta Fc_60% Fcmáx
Quinta-feira Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Exercício C M 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS
ELÍPTICO CT
SUPINO 1"/1" CT
ABD. BICICLETA 1"/1" CT
PUXADOR 1"/1" CT
ABD. RUSSO 1"/1" CT
ELEVAÇÃO LATERAL 1"/1" CT
ABD. LATERAL 1"/1" CT
GÊMEOS EM PÉ 2"/2" MCC
GÊMEOS SENTADO 2"/3" MCC
Sexta-feira Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Exercício C M 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS 1ºS 2ºS 3ºS 4ºS 5ºS
AGACHAMENTO 2"/2" PC
AFUNDO NO STEP 2"/2" PD
CADEIRA EXTENSORA 2"/2" DROP
STIFF 2"/2" PC
FLEXORA DEITADA 2"/2" PD
GLÚTEO 90º 2"/3" AXT
GLÚTEO 180º 2"/3" AXT
CAMINHADA 5' + MUSCULAÇÃO + ALONGAMENTO 1X20"
3x10"+15_30" Aumenta 1 repetição
3x10"+15_30" Aumenta 1 repetição
3x15.12.10_60" Aumenta 1 repetição
3x8.10.12_60"
3x8.10.12_90" Aumenta 1 repetição
3x8+8+8_60"
S-R-I
3x15.12.10_60" Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição
3x15_30" Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição
FAÇA 3 PASSAGENS NESSE CIRCUÍTO, DEPOIS DE CADA PASSAGEM DESCANSE 2 MINUTOS PARA TOMAR ÁGUA + 1X20" ALONGAMENTO NO FINAL
Variáveis do treinamento
3x15_0" Aumenta 1 repetição
3x15_30" Aumenta 1 repetição
3x15_0" Aumenta 1 repetição
3x15_0" Aumenta 1 repetição
S-R-I
3x15_0" Aumenta 1 repetição
3X7MIN 60%_70% Fcmáx 60%_70% Fcmáx 60%_70% Fcmáx 60%_70% Fcmáx
3x15_0"
3x15_0"
Variáveis do treinamento
Aumenta 1 repetição
Aumenta 1 repetição