MINI GUIA MUSCULAÇÃO EXERCÍCIOS BÁSICOS

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PEITORAIS
Supino Inclinado com barra:
	
	
	
Destinado à parte superior dos peitorais. A região desenvolvida situa-se no alinhamento do levantamento da barra. A fim de evitar lesões ao nível dos pulsos.
Crucifixo em banco inclinado:
	
	
	
Específico para os peitorais superiores. É preferível executar o movimento com uma carga mais leve do que fazer errado, caso contrário estará desenvolvendo o tríceps. 
Crucifixo no Cross-Over:
	
	
	
Exige uma boa postura ao nível da cintura escapular, os ombros devem permanecer sempre baixos e o peito deve sobressair. Não altere o ângulo ao nível dos cotovelos ao iniciar o movimento, caso contrário estará desenvolvendo o tríceps.
PEITORAIS MÉDIOS
Supino Reto:
	
	
	
 É base para o desenvolvimento dos peitorais. Normalmente, é recomendado levantar os joelhos, mas dado que neste caso o banco é baixo, a posição não apresenta qualquer risco de maior gravidade para a coluna lombar. A fim de evitar lesões ao nível dos pulsos.
Crucifixo em banco reto:
	
	
	
	Excelente em banco horizontal, para o desenvolvimento específico dos peitorais. Tente não modificar o ângulo ao nível dos cotovelos na altura da elevação, pois se arrisca a exercitar os tríceps. No fim da sessão, e com cargas muito leves, execute este mesmo movimento com grande amplitude. Será ótimo para a abertura da caixa torácica.
Voador ou Buterfly:
	
	
	
Não deve substituir os exercícios com halteres. A sua vantagem consiste no fato de se poder treinar com cargas, enquanto os braços permanecem juntos.
Crucifixo de pé no Cross Over: 
	
	
	
Não se destina a principiantes, pois requer bons conhecimentos sobre a colocação e o controlo permanente do movimento através do efeito sentido nos peitorais. Ao iniciar o movimento, não modifique o ângulo ao nível dos cotovelos, caso contrário estará desenvolvendo tríceps.
PEITORAIS INFERIORES
Crucifixo totalmente em pé Cross Over:
	
	
	
Exige uma boa postura ao nível da cintura escapular, os ombros devem permanecer baixos e o peito deve sobressair. Não modifique o ângulo ao nível dos cotovelos, ao iniciar o movimento, caso contrário estará desenvolvendo o tríceps.
Crucifixo em banco declinado:
	
	
	
Específico para os peitorais inferiores. É preferível executar o exercício com uma carga mais leve do que fazer errado.
COSTAS
Abdução com dois braços horizontal:
	
	
	
É indispensável dominar completamente a postura das costas, caso contrário poderá sofrer lesões graves a nível lombar. Não incline o busto quando eleva os braços.
Se é principiante: Coloque a testa sobre um suporte, de modo a aliviar completamente os lombares. Pode ser feito no Cross Over.
Remada com mãos afastadas em pronação:
	
	 
	
Este exercício envolve várias cadeias musculares ao nível dorsal. É fundamental bloquear a coluna durante a sua execução para evitar graves problemas lombares. As mãos devem estar em pronação e afastadas. Mantenha os ombros baixos.
Puxada Alta:
	
	
	
Este exercício envolve várias cadeias musculares ao nível dorsal. A sua prática permite endireitar as costas. Evite inclinar o busto quando puxa e evite principalmente dobrar as costas no final da tração. As mãos devem estar em pronação e afastadas.
Pull Over:
	
	
	
Evite dobrar muito os braços e descolar os lombares no fim da extensão. Com uma carga leve, este exercício é ótimo para alongar o corpo após uma sessão de peitorais.
Elevação na barra fixa, mãos em pronação
	
	
	
Este exercício tem apenas um inconveniente: É difícil de executar. Comece com séries curtas, peça ajuda a um colega para que o empurre pelas pernas e rapidamente constatará progressos.
Puxada Alta na Nuca:
	
	
	
Ótimo movimento para endireitar as costas. Evite dobrar as costas no final da tração. As mãos devem estar em pronação e afastadas.
OMBROS ANTERIORES
Elevação dos braços no banco horizontal:
	
	
	
Neste exercício, a carga máxima é usada no início, ao passo que na posição de pé, é usada no fim. Tal como acontece em todos estes tipos de movimentos, é importante não alterar o ângulo do cotovelo.
Elevação dos braços em pé:
	
	
	
Não altere o ângulo do cotovelo. É desaconselhado treinar com os pés no mesmo plano, mas neste exercício a bacia deve manter-se ao mesmo nível, pelo que deve pressionar a coxa com a mão que está mais baixa para bloquear o busto.
Elevação anterior dos braços na barra:
	
	
	
Movimento que deve ser executado de forma cuidada para não perder o efeito esperado. Tanto na subida, como na descida, é essencial não afastar os cotovelos. Estes devem estar sempre no alinhamento anterior do ombro.
OMBROS LATERAIS:
Supino sentado com halteres:
	
	
	
Exercício idêntico ao anterior, mais fácil para as costas e os lombares.
Remo de pé:
	
	
	
Exercício muito completo, pois solicita a parte superior do trapézio e os conjuntos laterais do deltoide. Não incline o busto quando executa o movimento e preste atenção ao segurar e voltar a colocar a barra no chão.
Elevação Lateral do Braço no Espaldar:
	
	
	
Em todos os exercícios de elevação lateral: Não levante os braços para além da posição horizontal (lesão da coifa). Não estenda o braço quando alcança a posição horizontal.
Elevação do Braço com Halteres:
	
	
	
Em todos os exercícios de elevações laterais: Não levante os braços acima da posição horizontal (lesão da coifa). Não estenda o braço quando atinge a posição horizontal.
BÍCEPS
Bíceps Scott: 
	
	
	
Com a barra Z ou barra W, sentado no banco Scott, se realiza o movimento do bíceps.
Bíceps Concentrado:
	
	
	
Bíceps concentrado, executando o movimento lentamente e com carga alta, pois pode usar o outro braço para ajudar na execução.
Bíceps em Pé, Barra W ou Barra Reta:
	
	
	
Um dos movimentos mais clássicos para bíceps coloque uma perna à frente para estabilizar a bacia. Não incline o busto no início do movimento.
Bíceps no Cross Over:
	
	
	
O treino na roldana cria um efeito excêntrico, associado ao fato de as mãos estarem juntas, pelo que treina a parte curta do béceps. Tenha atenção à posição dos pés e mantenha o busto vertical.
Bíceps Braquial no Cross Over ou com Haltere:
	
	
	
Levante completamente o antebraço ao longo do corpo e mantenha as pernas afastadas para mais estabilidade. 
TRÍCEPS
Testa: 
	
	
	
O exercício apresentado realiza-se sobre um banco horizontal e com uma barra direita. A barra direita permite manter os braços na vertical, quando os flecte, com maior facilidade do que a barra Z. Mantenha as mãos juntas para não movimentar os cotovelos durante o exercício. Desenvolvimento da parte longa do tríceps.
 Extensão do Ante Braço: Tríceps Patada
	
	
	
Para controlar a execução deste exercício, convém colocar-se de perfil para um espelho. Não deve movimentar o braço e deve evitar tomar balanço puxando o peso para junto do ombro.
Extensão de Braço com Halteres: 
	
	
	
Um dos melhores exercícios para o desenvolvimento da simetria dos tríceps. 
Em pé por trás da nuca:
	
	
	
 Desenvolvimento da porção longa do tríceps. A vantagem de desenvolver a parte alta do longo tríceps consiste no aumento de volume da parte posterior do ombro.
Em pé com pegada dupla: Mãos em supinação
	
	
	
De nada serve colocar os cotovelos junto ao corpo para executar este movimento pois dessa forma, a extensão completa dos braços torna-se impossível. Coloque uma perna à frente e contraia os abdominais para aliviar a coluna lombar.
ABDOMINAIS
Crunch:
	
	
	
Se pretender perder barriga e a gordura acumulada nas ancas, não existe exercício mais simples e seguro para a coluna vertebral. Não bloqueie os pés no espaldar. Não tente tocar com os joelhosno nariz, é impossível. Se conseguir fazê-lo, significa que está executando errado.
Crunch pernas elevadas:
	
	
	
 Mesmo do exercício anterior, porém com as pernas elevadas.
Elevação de perna na prancha inclinada ou em pé:
	
	
	
Não é necessário subir muito para treinar corretamente. O objetivo consiste apenas em elevar a bacia.
Flexão lateral deitado:
	
	
	
Não tente elevar demais o corpo. A região lombar ocasiona muitos problemas a muitas pessoas de qualquer idade. As rotações e as flexões laterais colocam um risco, se for frágil. 
Crunch com rotação:
	
	
	
 Excelente exercício para os oblíquos, não tente subir mais. Não movimente o joelho, você é que tem que deslocar-se na sua direção!
LOMBARES
Hiperextensão da lombar no banco:
	
	
	
 É difícil trabalhar os lombares sem um banco apropriado, pois, ao elevar o corpo enquanto se está deitado no chão de barriga para baixo, provoca-se uma hiperlordose acentuada e perigosa. Não encurve as costas quando inclina o corpo para a frente.
PERNAS
Leg Press:
	
	
	
 Exercício de base para o quadríceps, a prensa de pernas solicita também o grande glúteo. O apoio dorsal garante a boa segurança das lombares. No caso de sofrer de problemas nesta região ou nos joelhos, não dobre demais as pernas nem estique os joelhos.
Agachamento:
	
	
	
O agachamento na barra guiada permite treinar com maior segurança do que com uma barra simples. No entanto, perdem-se os efeitos de procura do equilíbrio. 
Totalmente desaconselhado a principiantes, pois toda a musculatura deve ser previamente reforçada. É necessária uma boa flexibilidade nos tornozelos para uma boa flexão durante a descida.
Máquina Extensora para quadríceps:
	
	
	
 Esta é a única forma de trabalhar o vasto interno. Alongue os quadríceps no fim da sessão para dar mais comprimento ao reto anterior que tem tendência a puxar a bacia para a frente.
GLÚTEOS:
Deitado pé com carga:
	
	
	
Não pouse o pé no chão cada vez que desce a perna. Coloque a cabeça sobre as mãos para não movimentar o busto.
Flexão de perna atrás:
	
	
	
Encoste-se o mais possível à máquina e faça o movimento. Existem variações de exercícios para glúteos, que pode ser realizada pelo professor de Educação Física, seguindo o treinamento.
ADUTOR:
Cadeira Adutora:
	
	
	
Máquina de utilização muito prática que, neste caso, solicita o interior das coxas. Para quem inicia neste tipo de exercício, é recomendado não treinar muito, pois, no dia seguinte, as consequências poderão ser terríveis na zona trabalhada. Pode ser trabalhado em pé, fazendo abdução da perna reta.
ADUTOR:
Cadeira Adutora:
	
	
	
Exercício sem dificuldades maiores, que solicita o médio glúteo e o tensor da fáscia lata. Agarre-se firmemente ao banco para manter os lombares apoiados no mesmo. Em pé, uma perna passa à frente fazendo a adução.
PANTURILHAS:
No espaldar:
	
	
	
 Quando executado lentamente, este exercício permite efetuar um trabalho completo do gastrocnêmio e do sóleo (músculos da panturrilha).
No Leg Press:
	
	
	
Treine lentamente, dobre completamente os tornozelos. No fim das séries, lembre-se de efetuar alguns alongamentos ao nível da panturrilha. 
EXERCÍCIOS COM BOLA SUÍÇA
Alguns exemplos de exercícios que podem ser feitos na bola suíça (grandona).
Abdominal com a bola:
 
Peitoral:
 
Pernas:
 
Treinamento Funcional:
Circuito Funcional: 
1. Corrida com elevação de joelho:
Objetivo: fortalecimento de panturrilhas, pernas, flexores de quadril e aumentar a frequência cardíaca, com consequente aumento do gasto calórico.
Como realizar: elevar os joelhos levando-o flexionado acima da altura do quadril. Mantenha os braços a 90 graus e mexa-os alternados com as pernas. Realize o movimento por 30 segundos, em intensidades máximas.
2. Corrida com flexão de joelho, levando o calcanhar nos glúteos:
Objetivo: fortalecimento de coxas, quadris, glúteos, panturrilhas e aumento da frequência cardíaca.
Como realizar: flexione os joelhos “batendo” o calcanhar, literalmente, nos glúteos. Faça na sua intensidade máxima por 30 segundos.
3. Agachamento com salto alto:
Objetivos: fortalecimento de quadris, glúteos, panturrilhas, pernas.
Como realizar: posicione os pés na largura do quadril com os dedos apontando para a frente, agache, como se fosse sentar em uma cadeira, e levante saltando. Repita este movimento de 10 a 15 vezes.
4. Prancha lateral:
Objetivos: fortalecimento de peitoral, tríceps, ombros, região do CORE (abdomen), músculos dorsais, adutores, abdutores.
Como: fique na posição inicial de prancha. Contraia, SEMPRE, o abdomen para não sobrecarregar a lombar. Realize o movimento de rotação do tronco e vire de lado, mantendo um dos braços apoiados no chão e o outro estendido em direção ao teto. Realize o movimento durante 30 segundos de cada lado.
5. Mountain Climber:
Objetivos: fortalecimento de peitoral, ombros, tríceps, CORE, flexores do quadril, isquiotibiais.
Como realizar: faça a posição de prancha e realize uma corrida baixa sem elevar o quadril. Este movimento deve ser feito por 30 segundos.
6. Down-dog to Up-dog:
Objetivos: fortalecimento de ombros, braços, costas e CORE.
Como realizar: como se fosse um mergulho.
7. Abdômen infra com elevação de perna:
Objetivos: fortalecimento de flexores do quadril, abdômen, oblíquos.
Como realizar: Deite-se no chão e pressione a região lombar contra o chão. Coloque as mãos sob os glúteos ou ao lado de seus quadris. A partir daqui, levante as pernas para cima em um ângulo de 90 graus, em seguida, abaixe as pernas estendidas até próximo ao solo. Repita de 10 a 15 vezes.
8. Superman:
Objetivos: fortalecimento de lombar, dorsais, ombros.
Como realizar: Virado de barrida para o solo,  estenda braços e pernas e levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo. Contraia seus glúteos e músculos lombares, então volte a posição inicial e faça o movimento contrário. Repita este movimento de 10 a 15 vezes.
Realizar o ciclo completo, sem descanso, após descanso de 30’’ à 1’ e volta a realizar o ciclo, deverá ser repetido de 3 à 5 vezes.
Avanço com ataque:
a. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris. 
b. Dê um passo com a perna direita à frente, pisando firme no chão, e agache até que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Volte e repita com a outra perna. As mãos se movimentam opostas às pernas.
Remada em suspensão no TRX:
a. Em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, segure as manoplas do equipamento e incline o corpo para trás, deixando a coluna alinhada e os braços semi flexionados. 
b. Puxe o corpo para a frente e volte, mantendo os ombros relaxados.
Agachamento com medicine Ball:
a. Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, joelhos semi flexionados e pés paralelos, segure uma medicine ball de 2 ou 3 quilos. 
b. Agache até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus ao mesmo tempo que leva a bola à frente, na linha do peito, com os braços estendidos. 
Lombar na bola suíça:
a. Deitada de barriga para baixo em cima da bola, pernas afastadas e ponta dos pés no chão. Mantenha as mãos apoiadas atrás das orelhas com os cotovelos abertos sem forçar os braços para trás. Olhe para o chão e deixe a coluna alinhada. 
b. Desça o peito e volte.
Afundo com barra unilateral:
Apoio (flexão de braço) na bola:
Abdominal Superior Completo (com bola):
Deslocamento Lateral com Salto:
Leg Press Humano:
Abdominal Inferior completo:
Pulo com escalada de montanha:
Glúteo no suspenso ou na bola: