Recomendações Nutricionais Adulto.ppt

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Recomendação nutricional adulto
Bases de Nutrição
Professora Juliana Paludo Vallandro
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Dez passos de uma alimentação saudável para adultos 
(20 a 59 anos)
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 Fracionamento: evita que o estômago fique vazio por muito tempo, diminuindo o risco de ter gastrite e picos de fome.
 Evite “beliscar” = controlar o peso.
 Comer devagar, mastigando bem os alimentos. 
 Dar preferência a alimentos saudáveis típicos da sua região e sazonalidade
 Moderado consumo de sal, gordura, açúcar e alimentos industrializados = câncer, obesidade, HAS, DM e DCV. 
 Normas de higiene na hora da compra, do preparo, da conservação e do consumo de alimentos = redução dos riscos de doenças transmitidas pelos alimentos e pela água.
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 Preferir cereais integrais
 Tubérculos são as mais importantes fontes de energia
 Variar durante os dias da semana
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 Frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras: proteção à saúde e diminuição do risco de ocorrência de várias doenças.
 Varie o tipo de frutas, legumes e verduras consumidos durante a semana. 
 Compre os alimentos da estação e região
 De preferência a frutas, legumes e verduras crus
Combinar legumes e verduras
 Sucos feitos na hora pois perde nutrientes com o tempo
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 Misture uma parte de feijão para duas partes de arroz cozido. 
 Varie os tipos de feijão usados e as formas de preparo. 
 Use também outros tipos de leguminosas: soja, o grão-de-bico, ervilha seca e lentilha.
 As sementes (de girassol, gergelim, abóbora e outras) e as castanhas (do Brasil, de caju, nozes, nozes-pecan, amendoim, amêndoas e outras) são fontes de proteínas e de gorduras de boa qualidade.
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 Leite e derivados desnatados: principais fontes de cálcio (maior biodisponibilidade)
 Carnes, aves, peixes e ovos: fontes de proteínas, vitaminas e minerais.
 Preferir carnes brancas magras (peixe e frango)
 Peixe fresco: 2x/semana (água doce e salgada)
 Vísceras e miúdos: 1x/semana - excelentes fontes de ferro (anemia)
 Vegetariano: combinar cereais, grãos e sementes para adequar o aporte protéico.
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 No máximo 1 porção do grupo dos açúcares e doces por dia. 
 Evite adicionar açúcar nas bebidas
 Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos industrializados (corantes, aromatizantes, açúcar ou edulcorantes (adoçantes artificiais)) 
 Prefira bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura ou recheio
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 Adequado funcionamento do organismo . O intestino funciona melhor, a boca se mantém úmida e o corpo hidratado. 
 Use água tratada, fervida ou filtrada para beber e preparar refeições e sucos.
 Ingerir durante todo o dia, pequenas porções.
 Refrigerantes,sucos industrializados e bebidas com cafeína como café, chá preto e chá mate não devem substituir a água.
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 Atividade física regular
 Descubra um tipo de atividade física agradável que lhe dê prazer
 Evitar o fumo e o consumo freqüente de bebida alcoólica também ajuda a diminuir o risco de doenças graves