Livro de receitas

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Livro de receitas
Saudáveis 
Nutricionista/ Andressa Marques
CRN: 31242/P
@andressa_nutris
 1-Croquete de brócolis e cenoura 
 
Ingredientes: 
1 brócolis inteiros cozido e bem picadinho 
1 cenoura ralada 
1 ovo 
¼ de xícara de aveia 
½ cebola pequena 
Salsinha e sal a gosto 
Modo de fazer: 
Misture bem todos os ingredientes e faça formato
de croquete ou bolinha. Asse em uma forma untada
com pouco óleo a 180° graus por aproximadamente
30 minutos, vire o lado na metade do tempo. 
Observação: pode ser congelado cru em saquinhos
apropriados para congelamento. 
 
 
2-Iogurte Natural caseiro 
 
Ingredientes:
 
1 litro de leite integral 
1 pote de iogurte natural industrializado 
 
Modo de fazer: 
Ferva o leite e deixe amornar a ponto de conseguir
ficar com seu dedo por alguns segundos. Nesse ponto,
despeje o leite em um recipiente de vidro que tenha
tampa (ou cubra com plástico filme) coloque o iogurte
natural industrializado, misture, tampe, enrole em
um pano de prato e deixe descansando fora da
geladeira por no mínimo 12 horas. Quanto mais
tempo fica, mais consistente ficará. 
Dica: Consuma com frutas da sua preferência mais
docinhas para evitar o uso do açúcar. 
 
 
 
3- Quibe de carne e legumes 
 
Ingredientes: 
1 xícara de tribo para quibe 
3 xícaras de água morna 
500 gramas de carne moída sem gordura 
1 cebola média picada 
2 dentes de alho picados 
Salsinha a gosto 
1 cenoura ralada 
1/2 abobrinha ralada 
Hortelã picado 
Sal a gosto 
 
Modo de fazer: 
Deixe o trigo de molho na água morna (por 40 minutos)
até que a água seja totalmente absorvida. Depois de
hidratado, esprema bem em um pano de prato limpo
até que o trigo fique soltinho e úmido , misture com o
restante dos ingredientes . Coloque em um recipiente
untado com óleo. Antes de assar, coloque azeite por
cima. Forno a 180° graus por 45 minutos.
 
 
 
4-Panqueca fit c/ recheio de banana
 
Ingredientes: 
Massa 
1 ovo inteiro
3 colheres de sopa de leite desnatado
2 colheres de sopa rasas de farinha de aveia
Pitada de sal
Recheio:
1 banana média;
1 fatia média de queijo minas frescal 
Canela em pó a gosto.
Modo de fazer:
Para começar, bata numa tigela todos os ingredientes
da massa até obter um creme homogêneo;
Em seguida, despeje a massa em uma frigideira
antiaderente aquecida. Deixe dourar dos dois lados.
Reserve;
Então, em uma tigela amasse a banana, pique o queijo
e salpique canela em pó a gosto. Misture
Depois, recheie a panqueca e sirva.
https://www.mundoboaforma.com.br/beneficios-da-banana/
https://www.mundoboaforma.com.br/canela-no-cabelo-faz-mal-ou-bem/
 
5- Pãozinho de batata Baroa
(mandioquinha) 
 
Ingredientes: 
1 ½ copo de batata Baroa amassada (deve estar bem
cozida e sem esfarelar) 
1 copo de polvilho doce 
1 copo de polvilho azedo 
¼ de copo de azeite ou óleo 
1 colher de sopa de água 
 
Modo de fazer: 
Misture todos os ingredientes e modele bolinhas. Não
necessita untar a forma. Asse a 180° graus em forno
pré aquecido por 25 minutos (ou até que fiquem
levemente dourados). 
 
 
 
 
 
6- Pãozinho de batata doce 
 
Ingredientes: 
1 ½ copo de batata doce amassada (deve estar bem
cozida sem esfarelar) 
1 copo de polvilho doce 
1 copo de polvilho azedo 
¼ de copo de azeite ou óleo 
1 colher de sopa de água 
Sal a gosto 
 
Modo de fazer: 
Misture todos os ingredientes e modele bolinhas. Não
necessita untar a forma. Asse a 180° graus em forno pré
aquecido por 25 minutos (ou até que fiquem levemente
dourados). 
 
 
 
 
 
 
7- Barrinha de banana 
Ingredientes: 
 
3 bananas-nanicas bem maduras 
6 colheres de sopa de farinha de aveia 
Canela em pó a gosto 
 
Modo de fazer: 
Em um recipiente, amasse bem as bananas até
formar um purê. Adicione a farinha, a canela e
misture. Transfira para uma forma untada e leve ao
forno pré aquecido 180° graus por 25 minutos. Deixe
esfriar completamente, desenforme e corte em
barrinhas. 
 
 
 
 
 
 
 
8- Torta de repolho 
Ingredientes: 
3 xícaras de chá de repolho picado 
1 1/2 xícaras de chá de farinha de trigo 
1/4 xícara de chá de óleo 
3 ovos 
1 colheres de sopa de fermento em pó 
1 tomates 
1 cebolas 
Temperos a gosto (sal, alho, cheiro verde) 
Queijo ralado a gosto 
 
Modo de fazer: 
Lavar, descascar e picar a cebola. Lavar e picar o
repolho e tomate. Misturar todos os ingredientes até
formar uma massa pastosa. Se a massa ficar seca,
acrescente um pouco de leite e misturar novamente.
Assar em tabuleiro untado e polvilhado, em forno pré
aquecido a 180° graus por 20 minutos. 
 
 
 
9- Suco diferente 
 
Ingredientes: 
2 cenouras 
2 maçãs 
Suco de duas laranjas 
½ litro de água com gás 
Açúcar a gosto 
 
Modo de fazer: 
Picar as cenouras e as maçãs com a casca. Bata no
liquidificador com o suco das laranjas (caso prefira,
coe). Após acrescente 1/2 litro de água com gás
gelada, adoce e sirva. 
 
 
 
 
 
 
10-Bebida refrescante 
 
Ingredientes: 
1xícara de leite desnatado
1 banana prata bem madura 
3 morangos grandes 
1 colher (sopa) de iogurte natural desnatado 
1 colher (chá) de açúcar ou adoçante
 
Modo de preparo: 
Em um liquidificador, junte todos os ingredientes.
Bata até a mistura ficar homogênea. Sirva bem
gelado, é uma ótima opção refrescante e deliciosa! 
 
11-Farofa Colorida
 
Ingredientes 
1 beterraba grande crua
1 cenoura grande crua
 2 xícaras de chá de farinha de mandioca 
1 dente de alho 
 ½ cebola média 
3 colheres de sopa de Azeite ou óleo 
Sal e pimenta do reino (a gosto) 
 
Modo de preparo: 
Descasque e rale a beterraba e a cenoura, reserve. Em
uma frigideira, aqueça o azeite ou óleo e adicione a
cebola picada e depois o alho amassado. Refogue até
dourar. Adicione a beterraba e a cenoura aos poucos e
espalhe bem na panela para que elas possam secar um
pouco. Tempere com sal e pimenta do reino. Por
último, adicione aos poucos a farinha de mandioca e
mexa até que esteja tudo incorporado e que ela torre
levemente. 
 
12-Chips de legumes 
 
Ingredientes: 
1 beterraba média 
1 batata doce branca 
1 batata doce roxa 
 1 colher de sopa de azeite ou óleo 
 Sal e pimenta do reino moída a gosto 
 
Modo de preparo: 
 Lave as batatas doces e a beterraba. Ligue o forno
na temperatura de 180 graus . Fatie bem fino, em
rodelas, todos os tubérculos numa faca ou
fatiador de legumes. Coloque um fio de azeite ou
óleo em duas assadeiras e disponha cada rodela,
sem amontoar umas nas outras e jogue sal e
pimenta do reino. Leve ao forno por cerca de 10
minutos ou até que elas sequem. Retire com ajuda
de uma espátula. Sirva imediatamente 
 
 
 
13-Sorvete natural de frutas 
 
Ingredientes: 
2 Bananas prata 
2 polpas de Maracujá 
1 Manga 
 
Modo de fazer: 
Pique bananas maduras em rodelas e congele.
Congele também a manga madura picadinha em
cubos e a polpa do maracujá. Bata tudo no
liquidificador e, se necessário, acrescente
algumas colheres de água filtrada para ajudar a
misturar. Por fim, é só servir! 
 
 
 
 
14-Omelete de tapioca
Ingredientes:
1 ovo
1 colher (sopa) de tapioca pronta
½ colher (sopa) de queijo parmesão ralado
Azeite de oliva ou óleo 
Sal e pimenta
Modo de fazer:
Quebre o ovo e bata por 1 minuto ,junte com a
colher de tapioca, adicione o queijo ralado, coloque
sal e pimenta a gosto. Aqueça uma frigideira
pequena, unte levemente com azeite de oliva ou óleo
e despeje o ovo batido, deixe cozinhar de um lado,
vire para cozinhar o outro lado.
Coloque o recheio e feche o omelete, deixe com o
fogo baixo por mais um tempinho para aquecer um
pouco os ingredientes e sirva. 
Exemplos de recheios: queijo branco, frango
desfiado, carne moída etc.
 
 
15- Creme de abóbora com frango
Ingredientes
1/2 abobora cabotiá descascada e cortada 
Caldo do cozimento do frango
1 colher de sopa de azeite ou óleo 
1/2 cebola picada e 2 dentes de alho picados
250 gramas de frango cozido e desfiado( use o peito
de frango)
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Cebolinha picada a gosto
Modo de preparoEm uma panela, adicione a abóbora, cubra com
água e deixe cozinhar até ficar bem macia. Escorra
a água que sobrou e transfira a abóbora para o
liquidificador. Coloque um pouco da água de
cozimento do frango e bata até formar um creme.
Reserve. Esquente o azeite ou óleo e refogue a
cebola, o alho até dourar. Acrescente o frango
desfiado, e deixe refogar mais um pouco. Despeje o
creme de abóbora, tempere com sal, pimenta e
misture bem. Deixe cozinhar no fogo baixo por
cerca de 5 minutos. Salpique a cebolinha . Agora
sirva.
16- Empanadinho de frango 
Ingredientes
2 filés de peito de frango 
1/2 cebola 
2 dentes de alho 
Sal e temperos à gosto 
1 ovo batido para empanar 
Queijo parmesão ralado para empanar 
Modo de preparo
Coloque os filés de frango, a cebola e o alho em um
processador.
Transfira essa massa de frango para outra vasilha e
tempere à sua maneira.
Molde a massa em formato de nuggets, e, em
seguida, passe no ovo batido e no queijo ralado.
Asse na air fryer a 200° graus ou no forno
convencional por cerca de 10 minutos ou até
dourar.
17- Berinjela ao forno 
Ingredientes
2 berinjelas grandes
200 g de queijo ralado
1 sachê de molho de tomate
4 dentes de alho triturado
Sal, pimenta do reino, e orégano a gosto
Modo de preparo
Corte as berinjelas ao meio e em seguida faça vários
cortes no miolo.
Tempere cada pedaço com sal, pimenta do reino e
alho. Espalhe bem o tempero para que ela fique bem
saborosa.
Distribua as berinjelas em uma forma (não precisa
untar) e leve ao forno em temperatura de 180° graus
por 35 minutos ou até que fiquem macias.
Retire as berinjelas do forno, coloque o queijo por
cima e em seguida o molho de tomate. Salpique
orégano e volte ao forno por mais uns 15 minutos.
Sirva em seguida.
18- Torta salgada de liquidificador 
Ingredientes
2 ovos inteiros 
16 colheres de sopa de farinha integral ou de aveia 
1 1/2 xícara de leite desnatado
1 colher de sopa de fermento em pó 
1/2 xícara de azeite ou óleo 
Sal
Recheio 
1/2 quilo de carne moída 
2 colheres de sopa de óleo 
1 Cebola grande picada
3 Tomates picados 
3 colheres de sopa de extrato de tomate
Alho, orégano, cheiro verde e sal a gosto
Modo de preparo 
Bata todos os ingredientes da massa no
liquidificador. O fermento deve ser misturado com
uma colher por último. Reserve a massa. Faça o
recheio da sua maneira habitual e deixe esfriar.
Unte uma forma com margarina e farinha. Coloque
a massa e por cima vai espalhando o recheio. No
forno aquecido 180° graus deixe assar por 40
minutos. Bom apetite!
19- Suco Natural
Ingredientes
1 fatia média de abacaxi 
1 folha grande de couve 
1 pedaço pequeno de pepino 
1 fatia fina de gengibre 
200 ml de água de coco (ou água). 
Modo de preparo
Coloque todos os itens no liquidificador e depois
bata bem para não precisar coar. Aproveite as
fibras.
 
20- Suco Natural
Ingredientes
2 limões com casca 
5 folhas de capim-cidreira (ou mais, se preferir mais
forte) 
1 litro de água gelada açúcar a gosto (com
moderação) ou adoçante.
Modo de preparo
Coloque todos os itens no liquidificador e depois
bata e coe. Sirva
Observação: Não bata por muito tempo para não
amargar ( ligue o liquidificador e conte até 10
devagar e desligue)
21- Doce de banana 
Ingredientes
10 bananas nanicas bem maduras
1 colher de sopa de açúcar 
cravo e canela em pau a gosto
canela em pó
Modo de preparo
Corte as bananas e coloque em uma panela (se
deixar em pedaços pequenos eles se dissolverão)
Acrescente a açúcar, canela em pau e cravo a gosto
e leve em fogo baixo por aproximadamente 30
minutos, mexendo sem parar.
Quando ela estiver mais escurinha e desgrudando
da panela, está pronto.
Coloque canela em pó por cima. Aproveite!
22- Quibe de abóbora 
Ingredientes
2 Xícaras (chá) de abóbora cozida e amassada com
casca
água para hidratar o trigo 
1 cebola média picada
3 xícaras (chá) de Trigo para Quibe
hortelã picada
Tempero, sal e cheiro Verde a gosto
3 Colheres (sopa) de Óleo
Modo de preparo
Colocar o trigo de molho em água quente o
suficiente para cobrir os grãos (deixar cerca de 30
minutos); Em seguida espremer o trigo para retirar
o excesso de água e misturar todos os ingredientes;
Colocar a massa no tabuleiro untado e fazer o corte
dos pedaços antes de assar (Dessa forma depois de
assado o quibe ficará mais fácil de ser cortado).
Assar em forno médio. Servir quente. 
DICA: Experimente cobrir o quibe assado com molho
de tomate e queijo ralado. Leve ao forno para
gratinar.
23- Hambúrguer assado 
Ingredientes
300 gramas de carne bovina moída(magra)
200 gramas de carne de porco moída(magra)
1 ovo médio
1 cebola média ralada
1 cenoura média crua ralada
1 copo pequeno de farinha de aveia
Pimenta do reino, sal e salsinha picadinha a gosto
Modo de preparo
Numa tigela misture todos os ingredientes do
hambúrguer caseiro: as carnes, cenoura ralada,o
ovo, a salsinha, a pimenta, a cebola, sal e a farinha
de aveia. Amasse com as mãos até misturar tudo
muito bem. Depois modele este preparado de
hambúrguer de carne em forma de bola, cubra com
um pano e reserve por 15 minutos, para apurar o
sabor.Pegue pequenas porções do preparado de
hambúrguer, modele em pequenas bolas e espalme
com as mãos( não fino). Asse a 180 graus no
tabuleiro com papel manteiga por 10 minutos cada
lado.
As receitas são saudáveis e te
ajudarão no dia a dia, mas não
esqueça : Elas possuem calorias,
portanto não coma “ a vontade” .
Respeite sempre seu plano alimentar
e encaixe no lugar de outra refeição
uma porção sem exageros.
Importante!