TREINO PPL AVANÇADO FEMININO

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TREINO PPL AVANÇADO FEMININO – 3X POR SEMANA
Objetivo: Hipertrofia com foco em membros inferiores, dorsal e membros superiores tonificados.
Periodização prevista para 08 semanas.
Divisão: 
- DIA 1 – Push (peito, ombro, tríceps e abdômen) 
- DIA 2 – Pull (costas, bíceps, posterior de ombro) 
- DIA 3 – Legs (glúteos, posterior, quadríceps, panturrilhas e abdômen)
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📅 DIA 1 – PUSH (ênfase em ombros)
1. Desenvolvimento com Halteres – 4x8/10 
2. Elevação Lateral – 3x8/10 
3. Elevação Frontal com Halteres – 3x8/10 
4. Supino Inclinado com Halteres – 3x8/12 
5. Fly – 3x8/12 
6. Tríceps Francês – 3x8/10 
7. Tríceps barra curvada – 3x8/10
8. Abdominal em pé na Polia – 3x10/12 
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📅 DIA 2 – PULL (costas, bíceps e abdômen)
1. Pulley frente Barra Romana – 4x8/10 
2. Pull Down com Barra Romana – 3x8/10 
3. Remada Unilateral com Halter – 3x8/10 
4. Rosca Alternada com Halteres – 3x8/10 
5. Rosca Martelo com Corda ou Halteres – 3x8/10 
6. Crucifixo invertido – 3x8/10
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📅 DIA 3 – LEGS (ênfase em quadríceps, glúteos e posterior)
1. Leg Press 45º (apoio na parte baixa da plataforma) – 4x8-10 
2. Cadeira Extensora – 3x8/10 
3. Búlgaro – 3x8/10 
4. Stiff com Halteres – 4x8/10 
5. Elevação de Quadril (máquina) – 4x8/10 
6. Mesa Flexora – 3x8/10 
7. Panturrilha em Pé – 3x10/12
8. Prancha declinada com Peso – 3x30–60 segs.
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🔄 Dicas de Aplicação
- Treinar 3 dias alternados (ex: segunda, quarta e sexta).
- Aquecimento acontece somente no 1º exercício da série com 30% da carga, descansa e segue para a série de reconhecimento de carga, descansa e segue para as séries de trabalho (atingir proximidade da falha) e finaliza com a Full set (falha).
- O intervalo de séries para o treino de superiores 2m30seg // inferiores 3m30seg
- Realizar cardio, se possível nos intervalos dos dias de treino.
- Priorizar técnica perfeita.
- Usar progressão de carga: aumente o peso gradualmente a cada semana, essas progressões devem ser mínimas e constantes (ex: realizou 10 reps sem a percepção da falha, na próxima série incluir + 2kg para atingir a percepção da falha com 08 reps).
- Se faz necessário uma caderneta com a descrição dos exercícios para anotação das marcas de repetição e cargas para o controle sistemático da progressão.