BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO NA TERCEIRA IDADE

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JACOBINA – BA 03 DE SETEMBRO 2010 
BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO NA 
TERCEIRA IDADE 
 
 
DEIJANO FRANCISCO DA SILVA 
Graduado em Educação Física pela Universidade do Estado da Bahia 
E-mail: jeninhosilva@hotmail.com 
 
 
 
RESUMO 
 
 
São muitas as atividades físicas que contribuem para melhora da saúde e 
qualidade de vida na terceira idade, entretanto uma das atividades físicas que 
está ganhando destaque é a musculação. Visto que, a musculação é um 
treinamento físico que visa amenizar as perdas funcionais durante o processo 
de envelhecimento, beneficiando na redução da perda de força e potência, 
massa muscular, massa óssea das funções cardiovasculares e respiratórias, 
ajudando na recuperação significativa da agilidade, flexibilidade entre outras. A 
prática da musculação beneficia também o fator psicossocial com a diminuição 
do estresse, aumenta a interação social, confiança, auto-estima, independência 
e combate o sedentarismo. Enfim, contribui para a saúde e qualidade de vida 
dos indivíduos na terceira idade. 
 
PALAVRAS-CHAVE: Terceira idade; Musculação; Saúde e Qualidade de vida. 
 
ABSTRACT 
 
 
There are many physical activities that contribute to improved health and quality 
of life in old age, however a physical activity that is gaining prominence is 
bodybuilding. Since, bodybuilding is a physical training which aims to minimize 
the functional losses during the aging process, benefit in reducing the loss of 
strength and power, muscle mass, bone mass of the cardiovascular and 
respiratory functions, helping in the recovery of significant agility, flexibility 
among others. The practice of weight training also benefits the psychosocial 
factor with stress reduction, increased social interaction, confidence, self-
esteem, independence and combat a sedentary lifestyle. Finally, it contributes 
to the health and quality of life of elderly individuals. 
 
KEYWORDS: Aging, Seniors, Bodybuilding, Health and Quality of Life. 
 
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Nos dias de hoje, a musculação é uma das atividades físicas que mais 
proporcionam benefícios a saúde e qualidade de vida na terceira idade, sendo 
também eficaz na prevenção de doenças. Domenico e Schutz (2009, p. 1) 
afirmam que: 
 
Atualmente, a musculação é uma atividade física muito indicada para 
indivíduos que ingressam na terceira idade. Sabe-se que o 
treinamento com pesos é muito eficaz na prevenção e tratamento de 
doenças como a osteoporose, obesidade, hipertensão arterial e 
diabetes, e tem como objetivo aumentar a massa muscular, 
densidade óssea, aperfeiçoando o desempenho relacionado à força, 
melhorando as condições funcionais do aluno, fazendo com que ele 
realize os esforços da vida diária com mais segurança, disposição, 
facilidade e sem a dependência de terceiros. 
 
Visto que, os exercícios de musculação são ideais para a prevenção e 
tratamento de doenças e aumento da massa muscular. Também ajuda no 
aumento da densidade óssea. Segundo Domenico e Schutz (2009, p. 1) “[...] os 
exercícios regulares com pesos podem levar a um aumento da densidade 
óssea nas mulheres idosas, homens que se exercitam regularmente têm 
densidade óssea maior do que os inativos ou sedentários [...]”. 
Santarém et. al. (2008, p. 260) foi feito um estudo sobre os efeitos dos 
exercícios resistidos em idosos, constataram que além do aumento na força e 
hipertrofia muscular, também observaram o aumento da expressão gênica em 
179 genes diferentes. O com esse aumento alterou o perfil genético muscular, 
resultando em jovialização desse perfil, colocando os idosos estudos sob o 
ponto de vista muscular, no mesmo nível de indivíduos mais jovens. 
De acordo com Vilarta (2007, p. 34) “a musculação é muito 
recomendada para a manutenção do nosso organismo e pode trazer ganhos 
para a saúde e melhor qualidade de vida”. O mesmo autor fala ainda que “além 
de induzir o aumento da massa muscular, os exercícios com pesos estimulam 
a redução da gordura corporal e o aumento de massa óssea, levando às 
mudanças extremamente favoráveis na composição corporal”. 
Segundo Guedes (1998 apud CORDÃO, 2007, p. 9) “a musculação por 
ser de alta intensidade acumula quantidades altas de acido lático, que e 
removido no seu período de recuperação, logo, com a presença de oxigênio, as 
gorduras são mobilizadas como substrato energético”. Aqui o autor explicita 
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também o aumento dos níveis de hormônios como o do crescimento (GH1) e a 
testosterona2, que iram mobilizar gorduras para produzir energia, assim, 
gerando um efeito emagrecedor. 
Valle (2004 apud CORDÃO, 2007, p. 10) durante o trabalho muscular as 
energias as gorduras (triglicerides) e os carboidratos (glicogênio e glicose) são 
utilizadas. A quantidade de triglicérides armazenadas no tecido adiposo e nas 
fibras musculares podem ser oxidadas e utilizadas durante o exercício, 
servindo como fonte de energia ao serem mobilizadas em forma de ácidos 
graxos3 livres para a mitocôndria dos músculos. Sendo que, é preciso uma 
intensidade baixa no exercício para que ocorra maior oxidação das gorduras. 
Assim, as atividades que requisitam grandes grupos musculares são 
recomendadas para a redução da gordura. 
 De acordo com Mcardle et. al. (2008, p. 544): 
 
O estresse mecânico imposto aos componentes do sistema muscular 
induz as proteínas sinalizadoras a ativarem os genes que ativam a 
translação do RNA
4
 mensageiro e estimulam a síntese protéica num 
nível superior ao fracionamento das proteínas. A síntese protéica 
acelerada, particularmente quando combinada com os efeitos da 
insulina e de uma disponibilidade adequada de aminoácidos, acarreta 
um aumento do tamanho dos músculos durante o treinamento de 
resistência. 
 
A musculação por ser uma atividade em que utiliza pesos livres, 
máquinas, etc. para a execução dos exercícios, a sua prática se torna muito 
segura e beneficiando os indivíduos com o aumento muscular, sendo uma das 
atividades mais propícias para o público em geral, em especial os indivíduos da 
terceira idade. 
Santarém (2001, p. 1) afirma que: 
 
 
1 (GH) hormônio do crescimento – é uma proteína e um hormônio sintetizado e secretado pela glândula 
hipófise anterior. Este hormônio estimula o crescimento e a redução celulares em humanos. 
2 Testosterona – hormônio sexual masculino responsável pelos características secundarias da puberdade. 
Produzido nas gonodas pelas células intersticiais de Leydig. 
3 Ácidos graxos – são ácidos monocaboxílicos da cadeia normal que apresentam o grupo carboxila (-
COOH) ligado a uma longa cadeia alquílica, saturado ou insaturado. 
4 RNA (Ácido Ribonucléico) – é o responsável pela síntese de proteína da célula. O RNA e um polimera 
de nucleótidos, geralmente em cadeia simples. É formado a partir de um modelo de DNA, que toma parte 
na síntese de polipeptídios e apresenta diferentes formas como: mensageiro (RNAm) que leva a 
informação do DNA para o citoplasma; transportador (RNAt) que se liga ao peptídio e o transporte para a 
síntese. 
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[...] os exercícios com pesos são considerados os mais completos 
entre todas as formas de treinamento físico, embora não sejam os 
ideais para aumentar a resistência para esforços contínuos de baixa 
intensidade. Por outro lado aumentam a capacidade de trabalho físico 
estimulando a força e a resistência musculares, a flexibilidade, e a 
capacidade de aceleração. Além disto, melhoram a forma do corpo, 
evitam a incapacidade física dos sedentários e idosos, e contribuem 
para evitar doenças crônicas tão bem, ou melhor, do que outros tipos 
de atividade física 
 
Outros autores confirmam tais benefíciosda musculação na terceira 
idade. Costa (2004 apud PINTO, 2008, p. 1) diz que “[...] a prática da 
musculação ajuda na diminuição do estresse, aumenta a interação social, 
combate o sedentarismo, a aterosclerose, controla a hipertensão arterial, 
obesidade, diabetes mellitus, osteoporose entre outros”. 
Segundo Uchida et al (2003 apud SIQUEIRA e JUNIOR, 2008) o 
treinamento com pesos reduz os níveis sistólicos e diastólicos na pressão 
arterial e em resposta ocorre um aumento na razão capilar fibra, fazendo com 
que haja uma menor concentração de lactato muscular. 
Já para o cardiologista Silveira (2001 apud MEDINA, 2009) a 
musculação é o exercício adequado para diminuir a incapacidade muscular 
aumentando os níveis de força, preservando os tecidos musculares e 
prevenindo e auxiliando no tratamento da osteoporose na terceira idade. 
Sabendo que a musculação são exercícios resistidos Santarém et al. 
(2007, p. 249) explicam que: 
 
Segundo o Colégio Americano de Medicina do Esporte, a prática 
regular dos exercícios resistidos pode proporcionar melhorias na 
aptidão física e saúde de idosos, bem como auxiliar na prevenção e 
no tratamento de doenças crônicas não-transmissíveis, tais como 
hipertensão arterial sistêmica, diabetes mellito, obesidade e 
osteoporose. 
Exercícios resistidos são movimentos realizados contra resistências 
graduadas, geralmente pesos, e vêm ganhando cada vez mais 
atenção na comunidade científica, atualmente fazendo parte de 
programas de condicionamento físico, visando à prevenção e 
reabilitação de indivíduos idosos e portadores de diversas doenças. A 
principal vantagem desse método é o adequado controle de todas as 
variáveis do movimento (posição e postura, velocidade de execução, 
amplitude do movimento, volume e intensidade) com segurança 
cardiovascular e músculo-esquelético. 
 
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A prática da musculação no treinamento de força de alta intensidade 
ajustadas de acordo com as capacidades individuais de cada um beneficia a 
terceira idade segundo Campos (2008, p. 80) na qualidade de vida, 
independência funcional, melhoras da força, resistência, flexibilidade, agilidade 
e equilíbrio que são importantes para a vida diária dos idosos principalmente no 
ambiente doméstico, onde ocorrem muitos acidentes, com freqüência as 
quedas. De acordo com Pereira (2006, p. 1) “a queda pode afetar também a 
saúde psicológica devido ao medo, à ansiedade, à insegurança e à 
dependência”. 
Segundo Mcardle et. al. (2008, p. 548): 
 
Um estudo de cinco homens idosos e sadios (média de 68 anos) 
demonstra a impressionante plasticidade do músculo esquelético 
humano. Os homens treinados por 12 semanas utilizando exercícios 
com resistência pesada, isocinéticos e com peso livre. Treinamento 
fazia aumentar o volume dos músculos e a área em corte transversal 
do bíceps braquial (13,9%) e do braquial (26,0%), enquanto a 
hipertrofia aumentava em 37,2% nas fibras musculares tipo II. 
 
A saúde psicológica é importante na terceira idade. Pois essa faixa 
etária torna-se muito frágil, e em função das perdas funcionais, ficam ainda 
mais vulneráveis aos acontecimentos familiares, sociais e subjetivos. Sendo 
propício as pessoas na terceira idade uma vida, na qual, a saúde psicológica 
esteja em harmonia com a saúde física. 
De acordo com Matsudo (1997 apud DOMENICO e SCHUTZ, 2009) os 
benefícios da musculação na terceira idade é a melhora da auto-estima, da 
imagem corporal, promove socialização, diminui os níveis de estresse, 
ansiedade, da tensão muscular e insônia, e melhora das funções cognitivas. 
É grande valor também a sua vida social, pois indivíduos que não estão 
bem integrados poderão vir a desenvolver patologias. Porém, com a prática da 
musculação isso pode ser reduzido. Haja vista que, a mesma é oferecida em 
locais, nos quais, frequentam muitas pessoas que mantêm certo contato 
ajudando a conhecer novas pessoas, fator relevante para o desenvolvimento 
social dos indivíduos na terceira idade. 
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Não esquecendo que muitas pessoas que praticam a musculação, 
esperam não só ter saúde e melhor qualidade de vida, mas, também um 
resultado estético. Costa (2004 apud PINTO, 2008, p. 1) afirma que: 
 
Os principais benefícios proporcionados pela musculação com fins 
estéticos é que a musculação auxilia na melhora da qualidade de vida 
dos praticantes gerando assim um aumento da massa corporal 
metabolicamente ativa e uma melhora significativa da auto-estima. 
 
Sendo assim, a prática da musculação por indivíduos da terceira idade 
beneficia funcionalmente, socialmente, psicologicamente e esteticamente o 
indivíduo. Visto que, a musculação praticada com o auxílio de um profissional 
de educação física e de forma coerente, beneficiará ainda mais. 
Campos (2008, p. 79) adverte que é necessário um conhecimento vasto 
sobre as perdas fisiológicas nesta faixa etária da população e seus riscos na 
prática deste tipo de atividade. 
É fundamental a prática da musculação na terceira idade e a sua 
orientação por um profissional de Educação Física capacitado para a 
prescrição de programas que venham a beneficiar os idosos na redução das 
perdas funcionais. Assim, ajudando na realização das suas funções diárias 
para que ele tenha uma independência e sinta-se mais seguro e confiante 
melhorando a sua auto-estima. 
Os profissionais de Educação Física cientes das limitações e perdas 
com o envelhecimento, se tornam um dos responsáveis pela elaboração de 
programas de musculação. Domenico e Schutz (2009, p. 1) afirmam que: 
 
É de extrema importância um conhecimento aprofundado, por parte 
dos profissionais de Educação Física, no que diz respeito a exercícios 
propostos aos idosos, para que os mesmos possam elaborar planos 
de atividades que despertem o interesse nesse tipo de clientela. 
 
Para que as pessoas da terceira idade tenham um melhor desempenho 
na prática da musculação é preciso uma minuciosa avaliação geral. Segundo 
Campos (2008, p.79) “uma investigação através de anamnese e avaliação 
física, além de prévia aprovação medica são fundamentais para a maior 
segurança e certeza dos benefícios desta atividade”. Sendo assim, os 
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profissionais de educação física iram basear-se para a elaboração do programa 
de musculação. 
Campos (2008, p. 87-88) ainda comenta que: 
 
Um programa de musculação bem elaborado pode resultar em 
inúmeros benefícios para os idosos [...]. Entre os benefícios gerais 
estão: aumento da força muscular, pequeno aumento da potência 
muscular, aumento das fibras musculares tanto do tipo I como do tipo 
II, pequeno aumento da área de secção transversal, diminuição dos 
níveis de dor, diminuição da gordura intra-abdominal, motilidade 
gastrointestinal, melhoria dos fatores neurais, aumento da densidade 
óssea diminuição do percentual de gordura, diminuição dos riscos de 
doenças cardiovasculares, diminuição dos riscos de desenvolvimento 
de diabetes, diminuição de lesões causadas por quedas, aumento da 
capacidade funcional, melhoria da postura geral, aumento da 
motivação e melhoria da auto-estima, aumento da agilidade, aumento 
da flexibilidade, aumento da resistência. 
 
Santarém et. al. (2008, p. 261) fala que são necessárias duas sessões 
semanais de exercícios resistidos, com oito a dez exercícios para os grandes 
grupamentos musculares. Sugere também o número de repetições a ser 
executado para cada série de exercícios que é de dez a quinze, porém, para 
indivíduos debilitados são de até dez repetições. 
Segundo Medina (2009, p. 1) existem programas específicos para os 
idosos: 
 
Escolha dos exercícios: exercícios básicos para os grandesgrupamentos musculares (4-6 grandes grupos musculares); 
exercícios suplementares para os pequenos grupamentos musculares 
(3-5 exercícios); 
Ordem dos exercícios: um aquecimento, seguido dos grandes 
grupamentos musculares, pequenos grupamentos musculares e 
desaquecimento. 
Carga usada e número de séries: o mais comum é de 80% de 1 RM 
para 8 repetições, porém existem trabalhos que podem ser usados de 
60 a 85% de 1 RM. Normalmente 3 séries porém, apenas uma série 
pode ser significativa se feita até a última repetição máxima. 
 
Medina (2009) apresenta um programa básico de musculação para 
idosos sedentários iniciantes no treino: “Leg Press Horizontal, Supino reto, 
cadeira flexora, remada sentada com apoio, cadeira extensora, remada em pé, 
extensão de tornozelos, rosca direta, tríceps abdômen com o aparelho, e 
alongamentos gerais”. 
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Os exemplos de programas citados acima são de grande valor para o 
desenvolvimento muscular do idoso e em consequência das funções diárias. 
Visto que, a vida ativa na terceira idade traz muitos efeitos positivos que 
contribuem para a minimização dos efeitos deletérios do envelhecimento, 
evidenciando assim os benefícios da musculação para a saúde e qualidade de 
vida na terceira idade. Não esquecendo que ao ser realizado com programas 
de exercícios bem elaborados, ela se torna indispensável. Assim é de grande 
valor a prática da musculação, em prol da melhor qualidade de vida e saúde no 
processo de envelhecimento. 
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CONSIDERAÇÕES FINAIS 
 
A proporção e o número de pessoas na terceira idade no Brasil e no 
mundo são grandes. É um fato que repercute nas diferentes esferas da 
estrutura social, econômica, política e cultural da sociedade. Esses indivíduos 
possuem demandas específicas para a obtenção de adequadas condições de 
vida. Assim sendo, essa faixa etária da população necessita de uma atenção 
especial. 
Vilarta (2005, p. 160) comenta que é chegado o momento de termos um 
novo paradigma quanto a vida na terceira idade. Percebê-los como indivíduos 
participativos e ativos na sociedade. Deste modo, estes sujeitos beneficiam-se 
positivamente do desenvolvimento. 
O mesmo autor fala ainda da importância da (re)educação dos jovens 
sobre envelhecimento e os direitos das pessoas mais velhas, ajudando a 
reduzir a discriminação e o abuso com pessoas dessa faixa etária. Vale 
lembrar que as políticas públicas tem um grande papel na estimulação de uma 
vida ativa com os programas de atividades físicas na oportunização e acesso a 
tais atividades. 
Compete aqui ressaltar que os estudos sobre envelhecimento e os 
benefícios da musculação para a terceira idade traz bons resultados na 
prevenção e promoção da saúde e qualidade de vida, sendo relevante para a 
sociedade em geral. Afinal, a musculação é um treinamento de contra 
resistência, o qual ajuda as pessoas a obterem melhoras funcionais e 
psicossociais. 
Cabe salientar também que a prática da musculação não focalizava as 
pessoas da terceira idade, pois não eram produzidos programas específicos 
para este público, porém com os avanços dos estudos sobre envelhecimento 
este quadro esta mudando. 
Vale lembrar que a contribuição da educador físico neste contexto é 
estudar e compreender como esta se dá no processo de envelhecimento no 
presente e no futuro, para assim buscar ações e estratégias que incentivem a 
prática da atividade física (musculação), com o objetivo de beneficiar as 
pessoas com mais saúde e qualidade de vida. 
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Nessa perspectiva, compete notar que a prática da musculação trará 
benefícios se for esquematizada e acompanhada por profissionais de 
Educação Física habilitados, e que apresentem conhecimentos característicos 
na área, a fim de suprir as necessidades das pessoas. 
Sabendo que a prática da musculação beneficia em muitos aspectos as 
pessoas na terceira idade, diminuindo a perda da massa muscular e óssea, 
aumentando a força, dando flexibilidade, agilidade, aumento da auto-estima, 
independência dentre outros os quais, ajudarão na melhora da saúde e 
qualidade de vida sendo propicia a sua prática. Visto que, é possível observar 
diante das evidencias que a prática da musculação beneficia tanto fisicamente 
como psicologicamente. 
Assim, o educador físico comprometido com a terceira idade e utilizando 
a musculação como forma de atividade física, poderá contribuir com essa 
parcela da população na melhora das condições de saúde e qualidade de vida. 
Sendo importante na execução e aplicação de programas ajustados e 
adequados as necessidades destas. 
 
 
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REFERÊNCIAS 
 
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