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Pilates Balão/bola pequena 
 1. Subindo panturrilha e sobe braço com a bola 
 2. Panturrilha em cima, desenvolvimento ombro 
 3. lateral, alonga bola apoiada no corpo 
 4. abraça bola na frente, desse tronco bom dia 
 5. nas costas pressionando, subindo panturrilha 
 6. Eleva uma perna, pressiona balão na perna de cima 
 7. Mesma posição do 6, passando a bola por baixo da perna e sobe braço 
 8. Braços à frente, perna estendida subindo até a bola 
 9. balão na parte de trás de uma perna, equilibra na outra e desce tronco 
 10. igual 9, abdução da perna com balão 
 11. balão na mão, agachamento subindo braço 
 12. isometria agachamento cócoras e segure 30 segundos 
 13. Alonga em uma perna, deslizando sobre a perna 
 14. afundo bola na mão a frente 
 15. isometria afundo, subindo e descendo braço 
 16. bola na mão alonga lateral 
 17. agachamento braços abertos, bola em uma mão 
 18. eleva uma perna cadeirinha, bola na mão do mesmo lado, perna sobe bola encontra 
 na perna 
 19. apoia bola na perna em cadeira, estende joelho 
 sentada 
 20. pernas estendidas, bola no meio perto do pé, colocar calcanhar alternado em cima 
 da bola pressionando 
 21. alonga na frente, pernas abertas 
 22. igual 21, unilateral abre um braço 
 ajoelhada 
 23. uma perna estendida, sentando e levantando perna, bola na mão 
 24. 1 joelho no chão, outra estendida, uma mão apoiada do lado do joelho, sobe perna e 
 traz braço de encontro 
 25. igual 24, perna no chão, braço com bola passando no meio do corpo 
 deitada 
 26. deitada na bola abdominal 
 27. abdominal elevando uma perna 
 28. segura uma perna em cima sobe abdominal 
 29. abdominal em V 
 30. bola no pé, perna estendida em cima, dobrando joelho 
 31. igual 30, subindo abdominal 
 32. igual 30, lateral com ambas as pernas 
 33. jogando quadril para trás da cabeça bola no pé 
 34. gangorra em V com bola no pé 
 35. uma perna estendida, outra dobrada, elevando perna, toca bola no pé 
 36. segura perna em cima, panturrilha mexe 
 37. elevação pelvica, pé na bola 
 lateral 
 38. bola no meio das pernas pressionando, subindo corpo, abrindo braço de cima 
 39. pé de cima na bola tirando quadril do chão 
 40. igual 39 passando braço em baixo 
 4 apoios 
 41. bola no pé, tirando joelho do chão 
 42. puxando bola 
 43. flexão de joelho 
 
Adulto 8:30 
1. 10 respirações 
2. Nado crawl leve 2 chegadas 
3. crawl so a braçada sem as 
pernas 
4. ondulação para borboleta 2 
chegadas 
5. borboleta com um braço só 
unilateral 
6. exercício: batendo perna na 
borda, empurra a borda e volta 
de crawl 
7. crawl 3 e costas 4 
8. pernada borboleta submersa 
 
 
9h15 baby 2 (3 à 5 anos) 
 
-Usar bases de apoio dentro da água 
-Primeiro bater perna sentada na 
borda 
-Entrada calma na piscina 
-andando segurando pela borda 
-Bolhas com boca e nariz 
-afundar e pegar brinquedo raso 
-flutuação de costas, segurando 
prancha 
-flutuação sem a prancha 
-flutuação braços de estrela 
-Segurando prancha na frente e 
batendo perna, ajuda do professor 
-cavalinho com espaguete 
 
Sobrevivência/pulo na borda 
-Segurando na mão 
-Pulo na piscina com espaguete na 
cintura 
-ensinar a pular e virar de costas 
-Pular e ir até outro lado no apoio 
cabeça fora ou dentro 
-equilíbrio na plataforma e salta 
 
brincadeira: passar pelo bambolê 
 
 
10:00 nível 3 (6 à 9 anos) 
 
 Crawl, costas e peito.. iniciando o 
borboleta 
-pernadas ventral e dorsal na borda 
-10 respirações afundando bem 
-pernada com prancha 
-braçada crawl unilateral com prancha 
4 chegadas 
-nado completo, 3 braçadas e respira 
- prancha na frente, pernas em 
ondulação de sereia e peixe 
-sem a prancha 
-pernada de costas 
-ondulação abrindo os braços 
 
caça ao tesouro, objetos no fundo