Método de Treino - Exemplos

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 TEORIA DO TREINAMENTO I
 Métodos de Treino
 Professor Eduardo F. B. Chagas
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CLASSIFICAÇÃO DAS ZONAS DE INTENSIDADE DO TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA 
GOMES, 2003 ; RAPOSO, 2000
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MÉTODO INTERVALADO
BOMPA (2002)
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LA mm/l
3
1,5
FC bpm
160
125
% VO2
65
45
30 min – 2 horas
Zona I e início da II
Zona II
Zona III
Zona IV
EFEITOS: Oxidação das gorduras (incremento no n. de mitocôndrias e ativação da beta-oxidação, economia de trabalho cardíaco, circulação periférica, hipertrofia cardíaca a partir de 140 bpm.
MÉTODO CONTÍNUO UNIFORME EXTENSIVO 
Conseqüência do treinamento:
Melhor aproveitamento do metabolismo lipídico;
Maior economia do rendimento cardiovascular;
Maior estabilização do nível aeróbio alcançado;
Melhora do ritmo de recuperação 
*
LA mm/l
6
3
FC bpm
180
160
% VO2
90
65
30 min – 1:30 horas
Zona I e início da II
Zona II
Zona III
Zona IV
EFEITOS: Maior aproveitamento do glicogênio em aerobiose, hipertrofia do músculo cardíaco, aumento da circulação coronariana e periférica, maior capilarização do músculo esquelético.
MÉTODO CONTÍNUO UNIFORME INTENSIVO 
Conseqüência do treinamento:
Melhora no metabolismo da glicose;
Maior velocidade em condições de limiar anaeróbio; 
Aumento no consumo máximo de oxigênio devido ao incremento do n. de capilares e da melhora do rendimento cardíaco;
Maior capacidade de manutenção de intensidades elevadas durante esforços prolongados. 
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LA mm/l
4
2
FC bpm
180
130
% VO2
90
60
30 min – 1hora
Zona I e início da II
Zona II
Zona III
Zona IV
EFEITOS: Maior aproveitamento do glicogênio em aerobiose, regulação da produção/eliminação de lactato, hipertrofia do músculo cardíaco, maior capilarização do músculo esquelético, adaptação as mudanças de obtenção de energia.
MÉTODO CONTÍNUO VARIÁVEL I 
Conseqüência do treinamento:
Maior economia do rendimento cardiovascular;
Melhor aproveitamento do metabolismo lipídico;
Maior estabilização do nível aeróbio alcançado;
Melhora do ritmo de recuperação 
*
LA mm/l
6
4
2
FC bpm
190
180
130
% VO2
100
90
60
20 min – 40 min
Zona I e início da II
Zona II
Zona III
Zona IV
EFEITOS: Maior aproveitamento do glicogênio em aerobiose, regulação da produção/eliminação de lactato, hipertrofia do músculo cardíaco, maior capilarização do músculo esquelético, adaptação as mudanças de obtenção de energia.
MÉTODO CONTÍNUO VARIÁVEL II 
Conseqüência do treinamento:
Melhora no metabolismo da glicose;
Maior velocidade em condições de limiar anaeróbio; 
Aumento no consumo máximo de oxigênio devido ao incremento do n. de capilares e da melhora do rendimento cardíaco;
Maior capacidade de manutenção de intensidades elevadas durante esforços prolongados. 
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LA mm/l
4
2
FC bpm
165
120
% VO2
85%
45 – 60 min
Zona I e início da II
Zona II
Zona III
Zona IV
EFEITOS: melhoria na circulação periférica, capilarização, hipertrofia cardíaca, aumentos nos depósitos de glicogênio em fibras musculares lentas (ST).
M. INTERVALADO EXTENSIVO LONGO 
2 – 15 min
2 – 6 min
6 – 10 rep.
Conseqüência do treinamento:
Melhora da potência aeróbia através do consumo máximo de oxigênio;
Aumento do limiar anaeróbio; 
*
LA mm/l
6
4
2
FC bpm
190
165
120
% VO2
100
85
35 – 45 min
Zona I e início da II
Zona II
Zona III
Zona IV
EFEITOS: Ativação dos processos aeróbios através da dívida de oxigênio, hipertrofia cardíaca, aumento na capilarização e maior produção de ácido lático nas fibras lentas. 
M. INTERVALADO EXTENSIVO MÉDIO 
1 – 2 min
1:30 – 2 min
12 – 15 rep
Conseqüência do treinamento:
Melhora da potência aeróbia através do consumo máximo de oxigênio;
Aumento na capacidade de remoção do ácido lático;
Aumento da tolerância ao ácido lático; 
*
LA mm/l
> 8
2
FC bpm
190
120
% VO2
25 – 30 min
Zona I e início da II
Zona II
Zona III
Zona IV
EFEITOS: Aumento na produção de lactato, tolerância ao ácido lático, hipertrofia cardíaca, moderada capilarização, mobilização das fibras rápidas (FT) 
M. INTERVALADO INTENSIVO CURTO I
0:20 – 0:60 s
2 – 3 min
10 – 15 min
3 – 4 rep/serie
Conseqüência do treinamento:
Melhora da potência anaeróbia lática, através do incremento do ritmo de produção de lactato; 
Aumento na capacidade anaeróbia lática através de uma melhora na tolerância ao lactato; 
Aumento na potência aeróbia por intermédio do volume de oxigênio máximo; 
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LA mm/l
-
FC bpm
-
% VO2
95
25 – 30 min
Zona I e início da II
Zona II
Zona III
Zona IV
EFEITOS: depleção nos estoques de ATP-CP 
M. INTERVALADO INTENSIVO CURTO II
0:08 – 0:15 s
2 – 3 min
10 – 15 min
3 – 4 rep/serie
Zona V
Conseqüência do treinamento:
Melhora da potência anaeróbia alática em função do aumento nos depósitos de ATP-CP. 
*
LA mm/l
> 10
2
FC bpm
máx
120
% VO2
Zona I e início da II
Zona II
Zona III
Zona IV
EFEITOS: Efetividade da via energética mista aeróbia, melhora do VO2 máximo, concentrações elevadas de lactato.
M. REPETIÇÃO LARGO 
2 – 3 min
10 – 12 min
3 – 5 rep/serie
Conseqüência do treinamento:
Aumento na potência aeróbia em função do incremento no consumo máximo de oxigênio; 
 Aumento na capacidade anaeróbia lática, através de uma melhora na tolerância ao ácido lático.
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LA mm/l
> 10
2
FC bpm
máx
120
% VO2
Zona I e início da II
Zona II
Zona III
Zona IV
EFEITOS: Melhora da potência anaeróbia lática, depleção dos depósitos de glicogênio das fibras rápidas (FT), tolerância ao lactato. 
M. REPETIÇÃO MÉDIO 
0:45 s – 0:60 s
10 – 12 min
4 – 6 rep/serie
Conseqüência do treinamento:
Melhora da via energética anaeróbia lática. 
*
LA mm/l
> 10
FC bpm
máx
% VO2
-
25 – 30 min
Zona I e início da II
Zona II
Zona III
Zona IV
EFEITOS: Melhora da capacidade anaeróbia alática, mobilização das fibras rápidas (FT) em grande escala, ritmo elevado de produção de lactato, aumento nos depósitos de fosfatos. 
M. REPETIÇÃO CURTO 
0:20 – 0:30 S
6 – 8 min
6 – 10 rep
Zona V
Conseqüência do treinamento:
Aumento na potência anaeróbia alática; 
 Aumento na potência anaeróbia lática.