AULA 2 - ALIMENTOS

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Alimentos/Nutrição esportiva
Esp. Rômulo Bernardes
“Deixe que a alimentação seja o seu remédio e o remédio a sua alimentação” (Hipócrates). 
“O destino das nações depende daquilo e de como as pessoas se alimentam” (Brillat-Savarin, 1825). 
	Afirmações como estas que remontam a centenas de anos e já atestavam a relação vital entre a alimentação e a saúde
Conceitos
Nutrição: É o estudo dos alimentos e dos mecanismos pelos quais as substâncias alimentares são utilizadas pelo organismo.
		 (TAGLE, M.A Nutrição. São Paulo: Artes Médicas,1981.p.1-13)
Dietética: 
	É a ciência e a arte de alimentar corretamente pessoas e coletividades sadias.
Dieta: 
	São hábitos alimentares individualizados com o objetivo de ganho ou perda de peso, controle de doenças e manutenção da saúde.
Metabolismo:
	Conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes na célula.
Calorias (cal)
	É uma unidade de energia térmica, utilizada como expressão tanto do valor energético dos alimentos quanto do gasto energético relacionado às atividades físicas.
Definição
Nutrientes
Tudo que é ingerido com a finalidade de saciar a fome
Alimento
Substâncias contidas nos alimentos que desempenham funções específicas no organismo
Macronutrientes 
(CHO, PROT, LIP)
Micronutrientes (vitaminas e
Minerais)
		 ALIMENTOS
 
 DIGESTÃO
 NUTRIENTES 
 ABSORÇAO/TRANSPORTE
 
 METABOLISMO 
PROCESSOS CATABÓLICOS PROCESSOS ANABÓLICOS
 TRANSFORMAÇÃO DE SÍNTESE DE MOLÉCULAS
 ENERGIA
		 
	 REAÇÕES PERTINENTES À VIDA
 - MANUTENÇÃO
 - CRESCIMENTO
 - REPARAÇÃO
 REALIZAÇAO DE ATIVIDADE FÍSICA
 ( ATIVIDADE DIÁRIA/EXERCÍCIO FÍSICO)
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Classificação dos Alimentos
Animal
	- carnes
	- miúdos ou vísceras
	- leite e derivados
	- ovos e ovas
	- mel
	- gorduras animais
Vegetal				Industrializados
	- cereais
	- leguminosas
	- feculentos
	- hortaliças
	- frutas
	- cogumelos
	-cana de açúcar
	- gorduras vegetais
NUTRIÇAO ADEQUADA/PIRÂMIDE ALIMENTAR
A Pirâmide Alimentar foi criada para:
ajudar a entender como equilibrar os alimentos diariamente. 
organizar a alimentação de uma forma balanceada e nas quantidades diárias corretas em relação aos níveis de calorias que devem ser ingeridas.
PIRÂMIDE ALIMENTAR
IMPORTÂNCIA PARA O HOMEM
Manutenção da sua saúde
Redução da morbidade
Tratamento do indivíduo portador de enfermidades
IMPORTÂNCIA PARA O HOMEM NO CONTEXTO COMPETITIVO
Otimizar os depósitos de energia
Retardar a fadiga
Auxiliar na prevenção e recuperação de lesões
DEFICIÊNCIAS NUTRICIONAIS
Beribéri: doença causada por falta de vitaminas do complexo B, principalmente a vitamina B1. 
Xeroftalmia: ressecamento da córnea do olho devido à falta de vitamina A.
Raquitismo: ocorre na infância, causado pela falta de vitamina D. 
Escorbuto: doença causada pela falta de vitamina C.
Bócio endêmico ou carencial: aumento de tamanho da tireoide, formando um inchaço no pescoço, também chamado de papo. 
Marasmo: uma forma de desnutrição que resulta da ingestão insuficiente de alimentos, tanto em relação às proteínas como em relação às calorias contidas na dieta. 
Anemia ferropriva: doença que pode acometer crianças em fase de crescimento e mulheres grávidas, devida à falta de ferro na alimentação. 	
Recomendações de ingestão Diária para um indivíduo adulto (não atleta)
50% a 60% - Carboidratos
25% a 30% - Gorduras
10% a 15% - Proteínas
						Tirapegui, 2005
	 1g de CHO fornece 4 Kcal
	 1 g de gordura fornece 9 Kcal
	 1 g de proteína fornece 4 Kcal
Recomendações para os atletas
Alimentação diferenciada
	- maior gasto energético
	- necessidade de nutrientes que varia de 	 	acordo com o tipo de atividade
	- fase de treinamento
	- do momento de ingestão 
O atendimento das demandas nutricionais de atletas requer a elaboração de um cuidadoso planejamento alimentar, que inclua manipulações dietéticas adaptadas à sua modalidade esportiva e estilo de vida.
GASTO ENERGÉTICO BASAL (GEB)
O GEB pode ser determinado por calorimetria (determinação do consumo de O2 e produção de CO2 no período de 24 horas) ou calculado por meio de equações, que leva em conta o sexo, a altura, peso e idade dos indivíduos
CÁLCULO GASTO ENERGÉTICO BASAL (GEB) - GET
Taxa de atividade
Sedentários = 1.2 (pouco ou nenhum exercício)
Levemente ativo = 1.375 (exercício leve 1 a 3 dias por semana)
Moderadamente ativo = 1.65 (exercício moderado, faz esportes 3 a 5 dias por semana)
Altamente ativo = 1.725 (exercício pesado de 5 a 6 dias por semana)
Extremamente ativo = 1.9 (exercício pesado diariamente e até 2 vezes por dia)
Cálculo para Homens: MB = Taxa de atividade x {66 + [(13,7 x Peso(kg)) + ( 5 x Altura(cm)) - (6,8 x Idade(anos))]}
Cálculo para Mulheres: MB = Taxa de atividade x {655 + [(9,6 x Peso(kg)) + (1,8 x Altura(cm)) - (4,7 x Idade(anos))]}
					 fórmula de Harris-Benedict
OBSERVAÇÃO
Elaborar dietas não é uma tarefa simples e requer um profissional especializado, entretanto para facilitar a escolha dos alimentos na perspectiva de uma dieta saudável, em 2006 o Ministério da Saúde publicou o Guia alimentar para população brasileira com algumas diretrizes. 
http://dtr2001.saude.gov.br/editora/produtos/livros/pdf/05_1109_M.pdf
MACRONUTRIENTE
CARBOIDRATOS
Nomeclaturas
Hidratos de carbono
Glicídios
Açúcares
			
				Cn H2n On
Classificação dos CHOs
Monossacarídeos – 1 unidade ( glicose, frutose e a galactose)
Dissacarídeos – 2 unidades de monossacarídeos ( maltose, sacarose e a lactose)
Oligossacarídeos – até 8 unidades de monossacarídeos (maltodextrina industrializada, inulina, oligofrutose, estaquiose e rafinose )
Polissacarídeos – acima de 8 unidades de monossacarídeos ( amido e a celulose)
DISSACARÍDEO
COMPOSIÇÃO
FONTE
Maltose
Glicose + Glicose
Hidrólise do amido
Sacarose
Glicose + Frutose
Cana-de-açúcar, algumas frutas e vegetais, beterraba, melado
Lactose
Glicose + Galactose
Leite e derivados
Função dos CHOs
Função Energética
Regulam o metabolismo proteico (função protetora)
Função estrutural na membrana plasmática das células
Auxiliam na eliminação do bolo fecal/saciedade
Fibras Solúveis
	
	Depois de ingeridas, elas se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade, são encontradas nas frutas, verduras e leguminosas e propiciam o retardo na absorção de glicose, redução no esvaziamento gástrico, diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo e proteção contra o câncer de intestino.
Fibras Insolúveis
	São encontradas nas verduras, farelo de trigo, cereais e grãos integrais e propiciam o aumento do bolo fecal, estímulo ao bom funcionamento intestinal e prevenção de constipação intestinal, também diminui a exposição do cólon a agentes que provocam câncer, fazendo com que dietas ricas em fibras insolúveis atuem prevenindo o aparecimento de câncer nesse local.
Fibras Solúveis
Maçã
Laranja
Cenoura
cevada (casca)
Fibras Insolúveis
Farelo de trigo
Arroz integral
Granola e grãos inteiros em geral
Cenoura
Pepino
Abóbora
Metabolismo dos CHOs
Hidrólise
 Amidos
 
	 Ptialina – (saliva)
	 Amilase pancreática
Maltose e Isomaltose Lactose Sacarose
	 
	 Maltase e isomaltase Lactase Sacarase
	 ( intestino)(intestino) (intestino)
 Glicose Galactose Frutose
Regulação da Concentração Sanguínea de Glicose 
Os CHO são liberados para as células na forma de glicose. 
Quando a concentração de glicose no sangue ultrapassa os limites normais (100mg/dl) , o fígado remove e armazena uma parte dentro dele na forma de glicogênio (hepático). 
Quando a glicose sanguínea fica diminuída, o fígado quebra o glicogênio em glicose e o elimina na corrente sanguínea. 
Regulação através da liberação de Insulina
	Aumento da concentração de glicose
	Aumento da secreção de insulina pelo 	pâncreas
	A insulina promove o transporte rápido de glicose para dentro das células, em especial, para as células musculares, células gordurosas e as células hepáticas, o que faz com que sua concentração sanguínea retorne ao normal.
Regulação através da liberação de Glucagon
	 Diminuição da glicose no sangue
	 Liberação de Glucagon
	O glucagon faz com que o glicogênio hepático seja desdobrado em glicose, e em seguida liberado para o sangue. Isso faz com que a concentração sanguínea de glicose volte ao normal.
Gliconeogênese
	 Glicose Sanguínea – períodos de fome e 				 desnutrição crônicas
Formação de glicose a partir das proteínas
	
	Novo suprimento adequado de glicose
Qual a principal razão para que seja mantida a concentração de glicose sanguínea, mesmo durante longos períodos de fome e desnutrição?
Ausência do efeito da insulina sobre a captação e o uso de glicose pelo cérebro
As células cerebrais são permeáveis a glicose, podendo usá-la sem intermediação da insulina
A glicose sanguínea 20 a 50 mg/dl: desenvolve-se sintomas de choque hipoglicêmico
Importância dos CHOs para o Esporte
Sua ingestão permite a manutenção da glicemia, evitando episódios de hipoglicemia.
Consumo adequado promove a manutenção/recuperação dos estoques de glicogênio.
Sua proporção adequada na dieta permite a otimização da utilização de aminoácidos para síntese de proteínas.
Sua ingestão colabora com a imunocompetência, fato importante para atletas em períodos de treinamento com cargas elevadas.
Recomendação de ingestão diária de CHOs para atletas
INGESTÃODECHOs
OBJETIVO
RECOMENDAÇÃO
Moderadamenteativos
5-7g.kg.dia
Atletas de endurance
7-10g.kg.dia
Treinamento intenso
10-12g.kg.dia
American Dietetic Association; American College of Sports Medicine
Supercompensação de CHOs
Aumentar as reservas de glicogênio muscular.
Regime de supercompensação:
	- duração de 1 semana
	- Primeiros 3 dias quantidade de 	 	 carboidratos da dieta, e manter o ritmo 	 dos 	 exercícios para diminuir ainda mais 	 o conteúdo de glicogênio muscular.
	- 3 dias que antecedem a competição o ritmo dos exercícios e consumo de CHOs para promover a supercompensação de glicogênio. 
Cuidados
3 dias de baixo consumo de CHOs pode causar hipoglicemia, náuseas, fadiga, tontura e irritabilidade.
Restrições de CHOs não precisam ser tão severas, de 250 a 300g/dia para 100g/dia.
Treinamento exaustivo pode expor o atleta ao risco de lesão tecidual.
Exercícios praticados devem ser os mesmos da competição, já que os estoques de glicogênio sã específicos para o grupo muscular utilizado.
Essencial que o treinamento seja reduzido nos últimos 3 dias precedentes a competição, pois um volume alto de treinamento irá utilizar o glicogênio estocado.
Consumo antes do exercício
3 a 4 horas antes do exercício
	(4g.kg) 		4 X 70kg = 280g
30 a 60 min antes do exercício
	(0,5 a 1,0g .kg) 		 0,5 X 70kg = 35g
Cuidado adicional:
	- No intervalo entre 30-60 min antes 	deve-se priorizar a ingestão de 	carboidratos de baixo IG.
Hipoglicemia de Rebote
	Quando há uma ingestão súbita de glicose, o pâncreas tende a produzir uma quantidade extra de insulina. 
	Por sua vez, o aumento da insulina no sangue produz a rápida queda da glicose levando a uma hipoglicemia transitória. 
	Esse efeito é acentuado quando o indivíduo realiza exercícios físicos o que promove mais ainda a captação de glicose pelos músculos.
IG – ÍNDICE GLICÊMICO
É um fator que diferencia os carboidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.
Alimentos que afetam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicêmico, e os que afetam muito, de alto valor glicêmico.
Exemplos de índices glicêmicos de vários alimentos
Amendoim (21) Feijão de soja (23)
Iogurte sem sacarose (27) Frutose (32)
Lentilhas (38) Leite integral (39)
Damasco seco (44) Pão branco (100)
Mel (104) Trigo cozido (105)
Batata frita (107) Tapioca (115)
Corn Flakes (119) Batata cozida (121)
Glicose (138) Feijão cozido (69)
Inhame (73) Suco de laranja (74)
Kiwi (75) Batata doce (77)
Aveia (78) Pipoca (79)
Arroz integral (79)
Classificação:
IG menor ou igual a 55: baixo 
IG maior que 56 e menor que 70: moderado 
IG maior que 71: alto
Consumo durante o exercício ?
CHOS líquidos
Solução deve:
Ser saborosa
Ser absorvida rapidamente
Causar pouco ou nenhum desconforto gastrointestinal
Melhorar o desempenho
Recomendado: 
	Carboidratos – 30 a 60 g por hora
	Líquidos – 500 a 1000 ml por hora
	Tipos de carboidratos – Glicose, frutose e 		 maltodextrinas
	Concentração – 6% a 8% 
Consumo após o exercício
Aumentar a glicose circulante 
aumento da ressíntese de glicogênio
	O consumo de CHOs pós-exercícios é fundamental para recuperação do estoque muscular de glicogênio
Recomendações Pós-Exercícios
Tempo
Até 2 horas
Até 6 horas
Até 24 horas
Tipo de CHOs
ElevadoIG
---------
---------
Quantidade de CHO
1g.kg
2-3g.kg
8-10g.kg
IMPORTANTE
Evite alimentos como chocolates, bolos e tortas que podem até fornecer CHOs, no entanto são ricos em lipídios.
Evite bebidas alcoólicas após o evento (desidratação).
Suplementos nutricionais com alto conteúdo de CHOs são uma alternativa para atingir o consumo ideal de CHO (Livre de gordura).
Consumo de alimentos com alto IG, imediatamente antes do evento pode provocar queda no desempenho.
Após o evento Priorizar o consumo de CHOs de alto IG nas primeiras horas (até 2 horas)
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Trabalho Avaliativo
Como está distribuído a água no nosso corpo e quais as suas funções ?
Defina equilíbrio hídrico e explique quais os meios são usados para mantê-lo.
Explique o que é hiponatremia, e quais são os seus sintomas?
Como podemos identificar a desidratação e quais fatores podem agravá-la?
Quais as recomendações para se evitar a desidratação?
De que forma nosso sistema de termorregulaçao atua no corpo quando nossa temperatura aumenta?
Defina bebidas isotônicas e quais os seus benefícios para prática esportiva?
Com que propósito foi criada a pirâmide alimentar?
Classifique os CHOs de acordo com o numero de sacarídeos e aponte as suas principais funções?
Explique o que são fibras solúveis e insolúveis e aponte seus benefícios na dieta.
Explique como se dá o processo de regulação de glicose no sangue a partir da liberação de insulina e glucagon?
Quais as recomendações de ingestão de CHOs antes, durante e após uma atividade física para atletas.
Calcule o GEB e o GET de um homem de 27 anos, com 1,75 de altura, com peso de 74 kg, com taxa de atividade de 1.9?
Calcule o GEB e o GET de uma mulher de 19 anos, com 1,60 de altura, com peso de 56 kg, com taxa de atividade de 1.65 ?