4-Cartilha_do_Corredor

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www.neo.org.br
Caros amantes da corrida
É com muito prazer que trazemos até vocês a nossa 
Cartilha NEO de Corrida, que faz parte do nosso 
projeto de orientação e prevenção de lesões esportivas, 
iniciado no ano passado com a Cartilha para o Tenista. Este 
material visa principalmente o corredor iniciante, mas os 
mais experientes também vão poder aproveitar as dicas 
de prevenção aqui mostradas, especialmente na parte de 
fortalecimento e alongamento muscular.
Sabemos que hoje a corrida conta com um número 
cada vez maior de atletas, e muitos destes estão perden-
do a chance de prevenir as suas lesões pelo desconhe-
cimento de como funciona o corpo na hora da corrida. 
Em nossa pesquisa QUAC-BR, publicada no ano passado, e 
que abrangeu mais de 7.000 corredores, observamos que 
a grande maioria deles (mais de 80%) aprovou a idéia de 
que desenvolvêssemos um manual de orientação sobre 
lesões. E aqui está ele hoje, disponível para a sua leitura.
Aproveito para agradecer mais uma vez a parceria do 
laboratório Aché, que viabilizou a confecção do material, 
sem a qual esse projeto não poderia ter um seguimen-
to, e às minhas queridas Aline e Gisele, pela brilhante 
participação na elaboração do material.
Espero que vocês aproveitem ao máximo o que temos a 
apresentar, e caso queiram entrar em contato por favor não 
exitem em nos mandar um email.
Abraço forte a todos,
Dr. Rogerio Teixeira da Silva
Coordenador Científico do Projeto
Mestre e Doutor em Ortopedia e Medicina Esportiva pela UNIFESP
Presidente do NEO - Núcleo de Estudos em Esportes e Ortopedia
Presidente do Comitê de Traumatologia Desportiva da SBOT 
2009/2010
Email: rogerio@neoesporte.com.br
Co-autores: Ft. Aline Berardi Killner - Fisioterapeuta do NEO 
Área de Grupo de Estudos em Corrida
 Ft. Gisele Nogueira - Fisioterapeuta do NEO
 Área de Grupo de Estudos em Corrida
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 Correr é simples. Essa é uma das razões porque corredores 
amam correr. A corrida não requer muitos equipamentos 
e espaços específicos como no ciclismo ou natação. Não 
necessita da disponibilidade de muitas pessoas no mesmo 
horário, como ocorre em esportes coletivos. Não é necessário 
inscrever-se numa academia ou participar de treinamentos 
especiais. Nem mesmo de muito tempo. 
 Ao longo dos últimos anos a corrida tem se tornado um 
dos esportes mais populares pela facilidade de sua prática em 
parques, ruas, praias, esteiras ergométricas e até mesmo em 
trilhas.
 Mas, apesar da corrida ser uma atividade simples para a 
maioria das pessoas, devemos lembrar que existem alguns 
aspectos técnicos e dicas úteis para a corrida ser uma atividade 
cada vez mais saudável e divertida. 
 Esse informativo tem o objetivo de orientar o corredor 
quanto alguns aspectos básicos da corrida. 
Não saia correndo...
•	 Sem antes checar a sua condição física 
geral. É muito importante que o sistema 
cardíaco e respiratório sejam examinados 
por um médico (CLÍNICO GERAL OU 
CARDIOLOGISTA) antes de iniciar qualquer 
atividade física.
•	 Sem consultar um treinador especia-
lizado na área de corrida, capacitado a 
orientar o corredor quanto a freqüência, 
carga e aumento progressivo do treina-
mento, o que pode ser muito útil na 
otimização dos treinos.
•	 Sem checar o equipamento a ser utilizado. Apesar da corrida 
ser uma atividade sem muitos equipamentos, o calçado 
merece atenção especial. O tênis deve ser adequado para 
prática da corrida, ter um bom sistema de amortecimento 
e compatível com o tipo de pisada (veja adiante). Não se 
esqueça que as roupas devem ser leves, para antes de 
permitir a movimentação do corpo e oferecer proteção 
térmica nos dias mais frios.
Introdução
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•	 Sem estar alimentado e hidratado. 
Como em qualquer atividade física, o 
corpo deve estar em boas condições 
nutricionais e hídricas para evitar 
prejuízos a saúde. A orientação de 
um nutricionista da área desportiva 
pode ser de grande auxílio na melhora 
do desempenho, evitando que dietas malucas possam 
prejudicar a saúde do corredor.
Biomecânica
 Mas o que é isso? 
 – Aqui você vai compreender como a corrida é estudada 
a fundo, e porque hoje podemos recomendar as coisas para 
você baseados em uma boa evidência científica.
 Nenhum indivíduo é igual ao outro. Nenhuma pessoa 
se move da mesma forma que outra e cada uma tem suas 
próprias características e particularidades. A biomecânica da 
corrida é um tema bastante complexo e muitos estudos são 
realizados ainda hoje na tentativa de entender todas as forças 
que envolvem o movimento humano. 
 Mas complicações a parte, vale a pena tentar compreender 
um pouco de como funcionam alguns princípios básicos que 
regem os membros inferiores durante a corrida, comuns a 
todos (ou pelo menos quase todos) os corredores.
TIPOS DE PÉ
 O tipo de pé não determina o tipo de pisada, apesar de 
poder haver alguma relação entre essas duas avaliações.
 PÉ CAVO: apresenta uma impressão com pouca ou
 nenhuma ligação entre o calcanhar e a porção dianteira 
 do pé. 
 PÉ NEUTRO: esse tipo de pé apresenta ligação entre
 o calcanhar e a porção dianteira do pé desenhando 
 uma curvatura. 
 PÉ PLANO: apresenta um alargamento da curvatura 
 desenhada entre o calcanhar e a porção dianteira 
 do pé. 
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PRONAÇÃO E SUPINAÇÃO
 Esses são termos relacionados com a movimentação do 
tornozelo, e tanto a pronação, como a supinação devem estar 
presentes durante a marcha e corrida. A classificação do corredor 
irá depender de qual desses movimentos é predominante. Para 
entender melhor cada um desses movimentos, analisamos 
abaixo o pé direito: 
Pronação
 Na realidade, trata-se da combinação de três movimentos:
•	 Eversão - elevação da borda externa do pé.
•	 Abdução - rotação da ponta do pé para fora. 
•	 Dorsiflexão - aproximação do dorso do pé e região anterior 
da canela.
 Essa movimentação gera uma configuração 
articular capaz de destravar os ossos do pé, 
transformando-o numa estrutura maleável, capaz 
de absorver parte da energia gerada pelo impacto 
articular causado pelo choque do calcanhar com solo 
durante a passada da corrida.
 
Supinação
 A supinação também compreende três movimentos, 
contrários aos da pronação:
•	 Inversão - elevação da borda interna do pé
•	 Adução - a ponta do pé roda para dentro, no sentido 
medial.
•	 Flexão Plantar - afastamento do dorso do pé e região 
anterior da canela.
 Essa configuração, por sua vez, transforma o 
pé numa estrutura rígida, com pouca mobilidade, 
porém capaz de gerar o impulso do corpo para 
frente durante a corrida.
O Ciclo da marcha
 Um ciclo de marcha completo começa a partir do contato 
inicial do calcanhar de um pé até o próximo contato inicial do 
calcanhar do mesmo pé. (ver figura a seguir, que exemplifica 
um ciclo completo da marcha com a perna direita em destaque)
As fases da marcha
 O ciclo da marcha pode ser dividido basicamente em duas 
fases, fase de apoio ou sustentação e fase de transição ou 
balanço, conforme demonstrado abaixo pela perna direita de 
Lungelo Ndaba:
FASE DE TRANSIÇÃO OU BALANÇO
FASE DE SUSTENTAÇÃO OU APOIO 
Durante essa fase, observamos basicamente três momentos 
ou subfases:
1- Contato inicial: ocorre com a borda externa do calcanhar, 
com o pé em supinação. É nessa subfase que os membros 
inferiores estão sujeitos ao maior impacto articular 
que ocorre na corrida (cerca de três vezes o peso do 
corpo!). Um bom calçado deve apresentar um sistema de 
amortecimento eficiente para auxiliar o sistema músculo-
esquelético a dissipar parte dessa energia. 
 Vale ressaltar que a aterrissagem do pé no solo com a 
borda externa do calcanhar é o motivo pelo qual a maioria 
dos calçados tende a apresentar a sola mais desgastada 
nessa região, após certo tempo de uso. É muito importante 
entender que isso nãodetermina o tipo de pisada de um 
corredor, pois esse é um desgaste normal para a maioria 
dos indivíduos.
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2- Médio Apoio: quando ocorre o aplanamento do pé no 
solo. Nesse momento é comum ocorrer um certo grau 
de movimentação no tornozelo, mais especificamente 
na articulação subtalar, que é o elo entre o pé e a perna. 
Essa movimentação, conhecida por pronação, transforma 
o pé numa estrutura maleável, capaz de dissipar parte da 
energia absorvida no impacto do contato inicial na forma 
de movimento. É durante a transição do contato inicial para 
o médio apoio e durante o médio apoio que a avaliação 
da pisada irá determinar qual o tipo de calçado mais 
adequado para o corredor, pois dependendo da amplitude 
de movimentação do tornozelo, o corredor será classificado 
como neutro, pronador ou supinador.
 
3 - Propulsão: nesse momento o pé deve deixar de ser uma 
estrutura tão maleável e se transformar numa alavanca rígida, 
capaz de impulsionar todo o corpo para frente. Isso ocorre 
através do movimento de supinação, que acontece durante 
essa subfase. Os indivíduos que apresentaram excesso de 
movimento articular durante o médio apoio (pronadores 
ou hiperpronadores) podem ter alguns problemas para 
voltar a supinar nessa subfase, sobrecarregando músculos, 
tendões, ligamentos e articulações dos membros inferiores.
Musculação
 A musculação tem uma relação direta com a prevenção de 
lesões no sentido de manter as articulações equilibradas entre 
os músculos que as controlam. Por outro lado, gera o reforço 
muscular necessário para proteger articulações, tendões, 
ossos e o próprio músculo da sobrecarga. Apesar de inúmeros 
trabalhos científicos discutirem qual a dosimetria correta para o 
treino de fortalecimento muscular, sabe-se que para a corrida, 
cerca de duas a três sessões semanais são suficientes para o 
objetivo de prevenir o aparecimento de lesões.
 Abaixo, a fisioterapeuta Gisele Nogueira demonstra alguns 
exercícios que podem ser úteis no dia a dia da corrida. 
Geralmente recomenda-se repetir cerca de 3 a 4 séries de 
cerca de 15 repetições de cada exercício. O ideal é começar 
com série menores e ir aumentando gradativamente. 
EXERCÍCIOS PREVENTIVOS DE FORTALECIMENTO/
EQUILÍBRIO
Deite de costas, com a coluna bem apoiada no colchonete (A). Inspire e 
comece a elevar o quadril, retirando vértebra por vértebra a partir da região 
sacral, enquanto expira (B). Quando o seu corpo formar uma linha reta entre 
os joelhos e os ombros, mantenha o quadril estável, inspire e eleve uma perna, 
alinhando o joelho com a perna de apoio, enquanto expira (C). Retorne a 
posição inicial na mesma ordem, primeiro abaixe a perna e depois o quadril.
Inicie com a posição de quatro apoios, distribuindo o peso do corpo uniforme-
mente entre os membros superiores e inferiores(A). Inspire e projete o braço 
direito e a perna esquerda para frente enquanto expira, imaginando uma linha 
reta entre seus ombros e quadril (B). Cuidado para não ultrapassar essa linha 
imaginária, sobrecarregando a coluna lombar. Repita para o outro lado.
Pernas e tronco:
Em pé, apóie suas costas na bola de forma que sua lombar fique encaixada 
com a curvatura da bola e os pés à frente do corpo (A). Comece a agachar, até 
formar um ângulo de 90o com os joelhos (B). Cuidado para manter a coluna 
alinhada (paralela à parede) e não deitar o corpo sobre a bola.
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Pernas (Abdutores de quadril):
Em pé, dê um passo a frente, mantendo o pé de trás ligeiramente elevado(A). 
Inspire e comece a dobrar o joelho de trás, enquanto expira(B). Cuidado para 
não deixar o joelho da perna da frente ultrapassar seu pé (linha pontilhada em 
verde), sobrecarregando os meniscos.
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Pernas (Abdutores de quadril):
Deite de lado, com o corpo bem alinhado. Utilize suas mãos para auxiliar a 
equilibrar o corpo nessa posição (A). Inspire e comece a elevar a perna late-
ralmente ao corpo, com os joelhos esticados (B). Se o equilíbrio estiver muito 
difícil nessa posição, tente dobrar um pouco a perna que está por baixo. Uma 
opção pode ser utilizar caneleiras para aumentar a carga de treino (C).
Pernas (Adutores de quadril):
Deite de lado, com o corpo bem alinhado. Cruze a perna de cima a frente da 
perna de apoio, deixando seu pé a frente do joelho. Utilize suas mãos para au-
xiliar a equilibrar o corpo nessa posição (A). Inspire e comece a elevar a perna 
lateralmente ao corpo, com os joelhos esticados (B). Se o equilíbrio estiver 
muito difícil nessa posição, tente dobrar um pouco a perna que está por baixo. 
Uma opção pode ser utilizar caneleiras para aumentar a carga de treino (C).
Eversores e inversores do pé: Sente-se com um joelho dobrado e a outra 
perna esticada (A) e empurre a ponta do pé esquerdo para esquerda, contra a 
ação do elástico (B, eversores). Troque pela perna direita e empurre a ponta do 
pé para esquerda (C, inversores). Repita para o outro lado.
Panturrilhas: Mantenha-se em pé, com o corpo 
alinhado, olhando para frente (A). Eleve os calcanhares, 
permanecendo na ponta dos pés por cerca de 3 segundos 
(B) e retorne a posição inicial. Cuidado para não deixar 
seu corpo inclinar para frente.
Panturrilhas: 
Sente-se com um joelho dobrado e a outra perna esticada (A) e empurre a 
ponta do pé para baixo, contra a ação do elástico (B).
Abdominais:
Deite-se de barriga para baixo, apoiando-se sobre os cotovelos (A). Levante o 
quadril, mantendo uma linha reta entre os ombros e os calcanhares, contrain-
do a musculatura abdominal (B). Mantenha-se nessa posição por cerca de 
10 segundos e volte à posição inicial. Para a musculatura abdominal lateral, 
repita o mesmo procedimento deitado de lado, apoiado sobre o cotovelo (C).
Abdominais:
Deite-se de barriga para cima e eleve as pernas ao ar com os joelhos dobrados 
a 90o e os braços cruzados atrás do pescoço. A coluna lombar deve estar bem 
apoiada no solo (A). Eleve a cabeça, mantendo o queixo ligeiramente elevado 
enquanto expira (B).
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Abdominais:
Deite-se de barriga para cima e eleve as duas pernas esticadas para cima. 
Estique os braços e eleve as mãos a cerca de 10cm do solo. A coluna 
lombar deve estar bem apoiada no solo. Inspire e abaixe a perna esquerda, 
sem encostar o pé no solo enquanto mantém a perna direita elevada (A). 
Troque as pernas, sem dobrar os joelhos enquanto expira, contraindo a 
musculatura abdominal (B).
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Alongamento
 Há quem diga que a corrida é impossível sem uma boa 
sessão de alongamentos antes ou após o treino. Por outro 
lado, existem aqueles que não são capazes de esticar um 
dedo no sentido de alongar a musculatura. Qual dos dois 
está agindo corretamente? Infelizmente, ainda hoje não há 
consenso científico sobre os reais benefícios gerados pelos 
alongamentos. Tampouco se sabe ao certo qual a forma mais 
adequada de se realizar uma sessão de alongamento,quanto 
tempo, quantas vezes, em qual momento – antes ou depois da 
corrida? Independente da corrida? 
 Atualmente, o que se sabe é que antes da corrida, o 
corredor deve realizar exercícios de aquecimento (caminhada 
com aumento progressivo de velocidade, por exemplo), 
principalmente nos dias mais frios, pois o aumento da 
temperatura otimiza o trabalho muscular, preparando o 
organismo para a corrida. O alongamento estático realizado 
antes do treino não melhora a performance na corrida e, pelo 
contrário, se realizado com muita intensidade antes do treino, 
pode reduzir a performance muscular. Mas, por outro lado, de 
acordo com um estudo realizado com corredores brasileiros, 
apenas uma pequena porcentagem dos corredores são atletas 
de alto rendimento, que buscam exasperadamente uma 
redução milionésima do cronômetro. A grande maioria dos 
corredores são indivíduos que deixam seus locais de trabalho, 
enfrentam o trânsito das grandes cidades e chegam ao local 
do treinocom uma musculatura tensa e rígida após horas 
de inatividade. Para esses indivíduos, o alongamento pode 
representar um relaxamento muscular importante, reduzindo 
um pouco a carga de estresse e preparando o corpo para a 
atividade física. 
 Um outro fator importante é que o alongamento parece 
exercer um respeitável papel na prevenção de lesões, 
principalmente em indivíduos que apresentam encurtamentos 
musculares mais severos.
 Abaixo, seguem algumas sugestões de alongamentos que 
podem ser realizados de forma prática a qualquer hora do dia. 
 Cada posição deve ser realizada lentamente, até o limite 
da amplitude de movimento e mantida por cerca de 20 a 30 
segundos. Após o término desse tempo, volte lentamente, 
evitando alterações bruscas no comprimento da musculatura. 
Cadeia Posterior: 
Em pé, com os 
braços soltos inspire 
(A) e incline o corpo 
para frente, tentando 
encostar os dedos 
no chão, sem dobrar 
os joelhos (B).
Panturrilha: 
Em pé, uma perna 
a frente e a outra 
atrás, posicione um 
salto (pode ser uma 
caneleira) abaixo da 
sola dianteira do pé 
que está por trás, 
alonga.do a região 
da panturrilha. 
Quadríceps: 
Em pé, puxe uma 
perna para trás, 
alongando a região 
anterior da coxa. 
Cuidado para não 
arquear a coluna. 
Utilize a outra mão 
para apoiar em 
alguma superfície 
melhorando o equilíbrio.
Região lateral de trinco e quadril: 
Em pé, cruze uma perna para trás, e 
estique o braço para cima e para o 
lado, alongando a região lateral de 
tronco e quadril. Cuidado de 
não deixar o quadril “requebrar” 
para o lado oposto.
Isquiotibiais: 
Apóie o calcanhar em uma 
superfície na altura do quadril 
e incline seu tronco para frente, 
alongando a região posterior 
da perna.
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Adutores:
Sente-se com as pernas abertas e esticadas. Incline o tronco a frente, 
alongando a região interna da coxa. Dobre uma das pernas e tente 
alcançar o pé da perna que se mantém esticada.
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Coluna:
Deite de costas, com a coluna bem apoiada no solo e abrace as duas 
pernas, trazendo os joelhos em direção ao peito, alongando a região lombar. 
Cuidado para não arquear a região cervical. Abra os braços e deixe as 
pernas inclinarem para um lado, enquanto a cabeça gira para o lado 
oposto, alongando a coluna num movimento de torção.
Rotadores externos do Quadril: 
Sente-se com os joelhos rodados para fora, juntando a sola dos pés a frente 
do corpo. Agarre os pés com as mãos e puxe o tronco em direção aos pés.
LESÕES
 O corpo tem a capacidade natural de absorver e dispersar 
o impacto gerado pela corrida (correspondente a cerca de três 
vezes o peso do corpo), desde que essa adaptação ocorra de 
forma GRADUAL. 
 Para que o corpo fique mais preparado para a corrida, o 
treinamento esportivo deve gerar estímulos cada vez mais 
intensos na estrutura corporal. Além do estímulo do treino, o 
que devemos lembrar é que todo treinamento deve ter um 
repouso pré-determinado, para que a máquina possa descansar 
um pouco e não sofrer fadigas excessivas. O seu técnico de 
corrida é o melhor profissional para determinar o que você 
deve fazer, e é por isso que recomendamos sempre que você 
procure esse profissional se pretende correr com freqüência.
 É por meio de uma combinação adequada de estímulo e 
repouso que você vai poder correr bem, com saúde, evitando 
ao máximo o aparecimento de lesões. Se o estímulo gerado 
pela atividade física excede a capacidade do organismo se 
recuperar, o corredor estará sujeito às lesões. 
 Porém, lesões geralmente são decorrentes da combinação 
de diversos fatores, que podem estar relacionados tanto com 
o corredor, conhecidos por fatores intrínsecos e/ou fatores 
extrínsecos, como relacionados com treinamento e o ambiente 
de treino. 
 Veja abaixo alguns exemplos desses fatores:
Fatores Intrínsecos
Alinhamento de membros 
inferiores
Tipo de pisada
Desequilíbrios musculares
Idade
Sexo
Lesões prévias
Fatores extrínsecos
Carga de treino 
(tempo, freqüência e km)
Calçados adequados
Tipo de terreno
 As dores e lesões geralmente têm início como pequenos 
incômodos, aparentemente inofensivos, mas que podem ser 
um sinal do desenvolvimento de lesões crônicas mais graves, 
levando o corredor a sentir dores tão agudas que impossibilitam 
o treino normal. 
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 O ideal é que a busca por auxílio médico e tratamento 
aconteça aos primeiros sintomas de dor, pois nesse estágio, a 
lesão costuma ser mais fácil de se tratar, permitindo a volta mais 
rápida a atividade esportiva. Lembre-se que o acompanhamento 
por especialistas pode ser muito útil na prevenção e detecção 
de lesões crônicas. 
Tipos de Lesões
Lesões agudas: decorrentes de algum trauma direto e intenso, 
tais como torções graves e fraturas. 
Lesões crônicas: decorrentes de diversos pequenos traumas 
(overuse), que podem ou não evoluir para lesões maiores. 
Essas são as mais comuns entre os corredores de média e 
longa distância, devido principalmente a repetitividade e ao 
impacto dos movimentos gerados pela corrida.
LESÕES MAIS FREQÜENTES NA CORRIDA
Síndrome da Banda Iliotibial
 O nome é mais complicado do que 
reconhecer sua presença. Bastante comum 
também em ciclistas trata-se de uma lesão 
geralmente associada a joelhos varos e/ou 
ao encurtamento da musculatura lateral da 
coxa (ver figura ao lado) e ocorre porque 
o tendão do trato iliotibial (musculatura da 
região externa da coxa) começa a se atritar 
com a proeminência óssea externa do joelho, 
causando inflamação e dor.
Sintomas
•	 Dor localizada na região externa do joelho; 
•	 Dor com início súbito durante a corrida com melhora ao 
repouso;
•	 Limita as distâncias da corrida.
Fasceite Plantar
 Trata-se de uma reação inflamatória 
da fáscia plantar, um tecido conjuntivo 
localizado logo abaixo da pele da sola do 
pé e que sustenta as estruturas internas 
do pé.
 Em corredores, a fasceíte plantar pode estar associada a 
diversos fatores, como overuse, treino em superfícies muito 
duras, calçados inadequados ou gastos demais, aumento 
repentino na intensidade e/ou duração de treinamento, 
aumento súbito de peso ou estar acima do peso ideal e 
alterações no comprimento da fáscia.
Sintomas 
•	 Dor na sola do pé, com início na região do calcanhar, com 
propagação para o resto do pé;
•	 A dor inicialmente aparece após as corridas, mas com 
a evolução da lesão surge logo na primeira pisada após 
acordar.
Tendinopatia do tendão de Aquiles
 Quando há inflamação no 
tendão de Aquiles (calcanhar), 
que geralmente está associada 
ao encurtamento da musculatura 
da panturrilha e/ou instabilidade 
articular do pé (excesso de 
pronação). Em alguns casos mais 
severos, o tendão pode sofrer 
ruptura parcial ou total.
Sintomas
•	 Dor localizada na região posterior do calcanhar, com 
aumento gradual;
•	 Desconforto durante a manhã, principalmente nas primeiras 
pisadas;
•	 Com o aumento da dor, pode haver também desconforto 
após o exercício, principalmente em treinos de longa 
distância.
Estresse Tibial
 Também conhecido por canelite ou periostite, se trata de uma 
inflamação que acomete a membrana que envolve o osso da 
tíbia (chamada periósteo) e/ou os tendões tibiais. Geralmente 
está associado à sobrecarga súbita na carga de treino, treino em 
superfícies muito rígidas, hiperpronação e utilização de calçados 
inadequados. Se não tratada corretamente, pode evoluir para a 
fratura por estresse.
Sintomas
•	 Dor profunda (na região do osso) na região anterior da canela;
•	 Dor a palpação.
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Fratura por estresse
 As fraturas por estresse são pequenas rachaduras que 
ocorrem na superfície do osso, causadas pelo impacto 
repetitivo da corrida. Ou seja, é uma 
microfratura que ocorresem trauma 
externo direto. Esse tipo de lesão 
comumente acomete a região as 
canela (tíbia, principalmente), mas 
também pode ocorrer nos ossos do 
metatarso (localizados logo atrás dos 
ossos dos dedos do pé), no fêmur 
ou região pélvica. 
Sintomas
•	 No início, a dor aparece na forma de fadiga muscular 
constante na região da lesão.
•	 Com o desenvolvimento da lesão, a dor se torna aguda e 
localizada no ponto específico da fratura, impossibilitando a 
corrida.
Síndrome Patelo-femoral
Essa lesão é também conhecida por joelho do corredor e é 
de longe a lesão mais comum na corrida, representando cerca 
de 20 a 40% das lesões em corredores. Ocorre quando há 
alteração no percurso original da patela em relação ao fêmur, 
gerando atrito entre o fêmur e a patela. Esse desvio pode 
ser devido ao desequilíbrio muscular, déficit de alongamento 
ou alinhamento articular irregular nos membros inferiores. A 
evolução dessa lesão pode conduzir a condromalácia patelar, 
ou desgaste da cartilagem entre a patela e o fêmur.
Sintomas
•	 Dor na localizada abaixo e/ou ao redor da patela, com piora 
durante a corrida;
•	 Sensibilidade na região dos joelhos;
•	 Inchaço na região do joelho.
Lesão Muscular
 A lesão muscular pode variar de contraturas, 
estiramentos a ruptura de fibras musculares, 
geralmente associadas a tensão súbita imposta 
a um múscu lo ou grupo muscular que se 
encontra em contração.
Sintomas
•	 Dor aguda em um ponto específico do músculo lesado;
•	 Contratura muscular intensa;
•	 Inchaço no local da dor.
Dor Muscular Tardia
 A dor muscular tardia é um desconforto muscular que o 
corredor sente cerca de 24 a 48 horas após algum treino 
incomum ou severo, especialmente se esse treino envolveu 
contração excêntrica. Diferente do que muitos acreditam, 
esse desconforto não ocorre por causa do acúmulo de ácido 
lático na musculatura. O ácido lático é um resíduo do esforço 
muscular, cuja remoção do tecido muscular se dá até algumas 
horas após o término do esforço. Essa dor que acomete o 
músculo, se deve a uma série de microlesões provocadas no 
tecido muscular. Essas microlesões denotam que o estímulo 
fornecido pelo treino foi intenso suficiente para gerar adaptação 
do corpo num novo patamar de condicionamento, desde que o 
tempo de repouso até o próximo treino seja respeitado.
Sintomas
•	 Dor generalizada na musculatura trabalhada durante o 
treino, que aparece cerca de 24 a 48 horas após o término 
do exercício;
•	 Dor ao alongamento, com alívio consecutivo;
•	 Melhora após aquecimento.
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Algumas curiosidades
Quantas vezes por semana devo correr e quantos devo 
repousar?
O repouso depende principalmente do tipo e da intensidade de 
treinamento semanal. Porém mesmo para os mais treinados, 
um dia da semana deve ser escolhido para descansar o corpo 
da corrida, evitando sobrecargas excessivas aos músculos, 
ossos e tendões. 
Quando é o momento certo de trocar o tênis?
Normalmente, os tênis duram cerca de 500 a 800km. Isso 
depende principalmente da altura e/ou peso do indivíduo. 
Nem sempre o tênis apresenta desgaste quando atinge essa 
kilometragem, porém a estrutura interna do tênis já começa 
a ficar comprometida, o que pode ser um risco para suas 
articulações.
Devo alternar os tênis de corrida para um par “descansar” 
enquanto uso o outro?
Atualmente as tecnologias dos calçados permitem que o 
material utilizado na entressola do tênis se recupere em cerca 
de doze horas. Ou seja, a não ser eu você treine duas vezes 
por dia, não necessita de um segundo par para revezamento. 
O tipo de pisada pode ser determinado pelo desgaste 
da sola do tênis?
No ciclo normal da marcha, a maioria das pessoas começam 
a pisar com a parte externa do calcanhar, motivo pelo qual os 
sapatos costumam ficar mais gastos nessa região, portanto a 
forma mais adequada de determinar o tipo de pisada é através 
de uma avaliação dinâmica, com um profissional capacitado.
Como saber se estou treinando demais?
A Síndrome do Supertreinamento, mais conhecida como 
Overtraining pode ser uma grande inimiga do corredor. 
Este fenômeno acontece quando há excesso na carga de 
treinamento, fazendo com que o corpo vá além de seus 
limites. Muitos são os sintomas do overtraining, mas a perda 
de apetite e peso, insônia, depressão e agressividade são os 
mais característicos da síndrome que revela um organismo 
em situação de estresse. O supertreinamento também está 
associado a lesões músculo-esqueléticas. 
Quando procurar um médico...
Quando devo procurar um médico?
Todo corredor sabe que uma dorzinha ou outra é comum para 
quem corre. Mas sempre se tem dúvidas de quando esta dor 
deve fazer com que o atleta procure o consultório médico.
Costumamos dizer que as dores musculares de cansaço, 
que se resolvem num prazo máximo de 1 semana, são até 
consideradas normais de todos corredor, em determinada 
época do treinamento.
Você deve procurar um médico nas seguintes situações:
1. Se você tem dor há mais de uma semana, localizada, que 
não melhora com a parada de treinos e provas;
2. Se a dor acontece em uma articulação de carg (ex: joelho) 
e vem associada com grande inchaço articular;
3. Em todo caso de torção de alguma articulação, com 
subsequente inchaço (ex: se você está correndo e torce o 
tornozelo, e em seguida repara que ele já incha, tem que 
procurar um ortopedista, para que se exclua alguma lesão 
mais grave);
4. Quando está sofrendo de uma dor crônica no tendão 
(ex: Aquiles, Patela, Fáscia plantar) há mais de uma mês, e 
que não resolve com medicamentos analgésicos simples.
Mais um pequeno detalhe: cuidado com a auto-medicação. 
Atletas usam muitos medicamentos sem prescrição médica, 
principalmente anti-inflamatórios, e isso pode ser fatal em 
alguns casos (como por exemplo se você está desidratado, 
depois de uma maratona, e vai tomar doses altas de 
medicamentos - isso pode causar problemas renais graves)
E sempre é bom lembrar: procure um médico antes de correr 
(clínico geral ou cardiologista) para saber se você está apto a 
praticar atividades físicas aeróbicas
No mais, é se preparar e ir em frente, pois estaremos sempre a 
disposição para tratar alguma lesão eventual.
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Esta cartilha foi desenvolvida com base em 
estudos científicos e na experiência prática de 
profissionais da área de saúde que atendem 
pacientes esportistas. Como em toda área de 
saúde, opiniões e idéias sobre o tema são 
sempre benvindas, para que possamos 
melhorar as próximas edições.
Caso queira entrar em contato será um prazer 
compartilharmos novas idéias e projetos.
NEO – Núcleo de Estudos em Esportes e Ortopedia
Coordenação: Rogerio Teixeira da Silva
Ortopedista e Médico do Esporte 
(CRM – SP: 73.163)
Email: rogerio@neoesporte.com.br
Tel: 11.2476-0138
Home page: www.neo.org.br
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