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Nutrição Esportiva

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I CONUTI CONUT
Orientações nutricionais para atletas Orientações nutricionais para atletas 
e praticantes de atividade físicae praticantes de atividade física
Cristiane Martins Rocha Dayrell
Graduada em Nutrição – UFOP
Mestre em Treinamento Esportivo – UFMG
Especialista em Nutrição e Esporte - UVA / RJ
Atendimento em consultório (BH e João Monlevade) 
Nutricionista do atleta olímpico Luciano Corrêa (judô)
IMPORTANTE DEFINIR...IMPORTANTE DEFINIR...
Praticantes de atividade física (ativos)Praticantes de atividade física (ativos): : 
•• atividade física intercalada ou todos os dias atividade física intercalada ou todos os dias 
durante 1 hora ou alguns dias durante 2 horas...durante 1 hora ou alguns dias durante 2 horas...
•• deixa de fazer atividade por causa de outros deixa de fazer atividade por causa de outros 
compromissos e não tem interesse em competir...compromissos e não tem interesse em competir...
•• fazem atividade física para o bem estar físico fazem atividade física para o bem estar físico 
(principalmente) (principalmente) -- o gasto calórico é bem inferior o gasto calórico é bem inferior 
a um atleta (2.200 Kcal para mulheres e 3500 Kcal a um atleta (2.200 Kcal para mulheres e 3500 Kcal 
para homens) para homens) 
IMPORTANTE DEFINIR...IMPORTANTE DEFINIR...
Atletas (amadores ou profissionais):Atletas (amadores ou profissionais):
•• atividade física todos os dias (um dia de folga atividade física todos os dias (um dia de folga 
passiva), duração em média de 2 a 3 horas, passiva), duração em média de 2 a 3 horas, 
•• não deixa de fazer atividade por causa de outros não deixa de fazer atividade por causa de outros 
compromissos, tem interesse de competir...compromissos, tem interesse de competir...
•• fazem a atividade para melhorar desempenho fazem a atividade para melhorar desempenho 
(principalmente) (principalmente) -- o gasto calórico é bem superior o gasto calórico é bem superior 
a um praticante de atividade física (3500 Kcal para a um praticante de atividade física (3500 Kcal para 
mulheres e 500 Kcal para homens)mulheres e 500 Kcal para homens)
Características básicas desses Características básicas desses 
clientes...clientes...
Sem patologias graves associadas, indivíduos Sem patologias graves associadas, indivíduos 
saudáveis, vida ativa (trabalham, estudam...);saudáveis, vida ativa (trabalham, estudam...);
Às vezes, um colesterol ou triglicérides elevados, Às vezes, um colesterol ou triglicérides elevados, 
hipertensão leve: o plano é suficiente para reverter hipertensão leve: o plano é suficiente para reverter hipertensão leve: o plano é suficiente para reverter hipertensão leve: o plano é suficiente para reverter 
o caso; o caso; 
Apresentam, muitas vezes, um sobrepeso Apresentam, muitas vezes, um sobrepeso 
(raramente uma obesidade mais grave) e baixo (raramente uma obesidade mais grave) e baixo 
peso (raramente desnutrição); peso (raramente desnutrição); 
Características básicas desses Características básicas desses 
clientes...clientes...
AtivosAtivos: vida social (saídas com amigos, bebida : vida social (saídas com amigos, bebida 
alcoólicas, noitadas...), mais flexíveis. Procuram bemalcoólicas, noitadas...), mais flexíveis. Procuram bem--
estar e prevenção de doenças graves...estar e prevenção de doenças graves...
AtletasAtletas: extremamente rigorosos, vida social mais : extremamente rigorosos, vida social mais 
tranqüila, menos flexíveis. Procuram melhoria do tranqüila, menos flexíveis. Procuram melhoria do 
desempenho físico... desempenho físico... 
Bem diferente da área clínica...Bem diferente da área clínica...
Patologias graves associadas, muitos são Patologias graves associadas, muitos são 
acamados, ou estão de afastados do trabalho, acamados, ou estão de afastados do trabalho, 
atividade física extremamente leve;atividade física extremamente leve;
Podem apresentar obesidade grave e desnutrição;Podem apresentar obesidade grave e desnutrição;
Muitas vezes, não pode ter uma vida social ativa Muitas vezes, não pode ter uma vida social ativa 
por que a patologia associada é tão grave que por que a patologia associada é tão grave que 
impede tal comportamento; impede tal comportamento; 
ConclusãoConclusão
Nutrição esportiva:Nutrição esportiva: clientela saudável e que quer clientela saudável e que quer 
continuar saudávelcontinuar saudável
nutricionista trabalha com a saúde e prevenção de nutricionista trabalha com a saúde e prevenção de 
doenças;doenças;
Nutrição clínica:Nutrição clínica: clientela não é saudável, possui clientela não é saudável, possui 
patologia associada e quer reverter a situação, para patologia associada e quer reverter a situação, para 
ter saúde. Muitas vezes, não é possível, porém o ter saúde. Muitas vezes, não é possível, porém o 
acompanhamento auxilia no bem estar do pacienteacompanhamento auxilia no bem estar do paciente
nutricionista trabalha com a doença e com intervenções nutricionista trabalha com a doença e com intervenções 
para melhoria do estado patológico, e se possível, para melhoria do estado patológico, e se possível, 
reversão do quadro clínico; reversão do quadro clínico; 
NUTRIENTES DOS NUTRIENTES DOS 
ALIMENTOSALIMENTOS
e atividade física...e atividade física...
Os alimentos são compostos de:Os alimentos são compostos de:
MacronutrientesMacronutrientes
–– Carboidratos (CHO)Carboidratos (CHO)
–– Lípídeos ou gorduras (LIP)Lípídeos ou gorduras (LIP)
–– Proteínas (PROT)Proteínas (PROT)–– Proteínas (PROT)Proteínas (PROT)
MicronutrientesMicronutrientes
–– VitaminasVitaminas
–– MineraisMinerais
CARBOIDRATOSCARBOIDRATOS
Função principalFunção principal: fornecimento de energia : fornecimento de energia 
imediata para o organismoimediata para o organismoimediata para o organismoimediata para o organismo
TIPOS DE CARBOIDRATOSTIPOS DE CARBOIDRATOS
São classificados em:São classificados em:
–– Monossacarídeos Monossacarídeos 
(principais: glicose, frutose e galactose)(principais: glicose, frutose e galactose)
–– Dissacarídeos Dissacarídeos –– Dissacarídeos Dissacarídeos 
(principais : sacarose, lactose e maltose)(principais : sacarose, lactose e maltose)
–– Polissacarídeos Polissacarídeos 
(principais: amido, fibras e (principais: amido, fibras e glicogênioglicogênio))
GLICOGÊNIOGLICOGÊNIO
Macromolécula Macromolécula –– milhares de glicosesmilhares de glicoses
375 a 475 g de CHO são armazenados375 a 475 g de CHO são armazenados
–– 325g: glicogênio muscular325g: glicogênio muscular
–– 90 a 110g: glicogênio hepático90 a 110g: glicogênio hepático–– 90 a 110g: glicogênio hepático90 a 110g: glicogênio hepático
–– 5g: glicose sanguínea5g: glicose sanguínea
Glicog. muscularGlicog. muscular-- energia para os músculos energia para os músculos 
Glicog. hepáticoGlicog. hepático-- energia para o sangue e extra para energia para o sangue e extra para 
os músculos os músculos 
Depleção do Glicog. muscular e hepático Depleção do Glicog. muscular e hepático energia de energia de 
outros nutrientes, principalmente das proteínas outros nutrientes, principalmente das proteínas 
PAPEL DOS CARBOIDRATOSPAPEL DOS CARBOIDRATOS
no exercíciono exercício
Principal combustível energéticoPrincipal combustível energético: acionar os músculos : acionar os músculos 
(reservas de glicogênio)(reservas de glicogênio)
Combustível para o SNCCombustível para o SNC: evitar a hipoglicemia : evitar a hipoglicemia 
Ativador metabólico:Ativador metabólico: participa do metabolismo da participa do metabolismo da 
gordura (ausência gordura (ausência ––formação de corpos cetônicos) formação de corpos cetônicos) 
Preservação das proteínasPreservação das proteínas: baixa reserva de: baixa reserva de
glicogênio glicogênio –– síntese de glicose a partir de outros síntese de glicose a partir de outros 
nutrientes ( principalmente das proteínas) nutrientes ( principalmente das proteínas) 
PERDA DE MASSA MUSCULARPERDA DE MASSA MUSCULAR
EXERCÍCIO INTENSOEXERCÍCIO INTENSO--7575--90% do VO90% do VO₂₂₂₂₂₂₂₂máxmáx
Exercício aeróbico (alta intens. e longa duração)Exercício aeróbico (alta intens. e longa duração)
Primeiros minutosPrimeiros minutos-- fase anaeróbicafase anaeróbica
–– Glicog. muscular: principal fonte energéticaGlicog. muscular: principal fonte energética
Continuando o exercício Continuando o exercício -- fase aeróbicafase aeróbica
–– Glicose sanguínea : 30 % de energia Glicose sanguínea : 30 % de energia –– Glicose sanguínea : 30 % de energia Glicose sanguínea : 30 % de energia 
–– Glicog. muscular :70 % de energiaGlicog. muscular :70 % de energia
–– 1 hora = 1 hora = ⇓⇓ 55% do glicogênio hepático55% do glicogênio hepático
–– 2 horas (extenuante) = 2 horas (extenuante) = depleta o glicogênio depleta o glicogênio 
hepático e dos músculos exercitadoshepático e dos músculos exercitados
Exercício anaeróbico (alta intens.e curta duração)Exercício anaeróbico (alta intens.e curta duração)
Utilização de CHO: glicogênioUtilização de CHO: glicogênio muscularmuscular
Metabolismo dos nutrientes no exercício Metabolismo dos nutrientes no exercício 
de alta intensidade com de alta intensidade com 
poucapouca reserva de glicogênioreserva de glicogênio
Glicose sanguínea cai rapidamente Glicose sanguínea cai rapidamente 
⇑⇑ o nível de gordura circulante o nível de gordura circulante -- energiaenergia
⇑⇑ a participação das proteínas a participação das proteínas -- energiaenergia⇑⇑ a participação das proteínas a participação das proteínas -- energiaenergia
Por que...Por que... para ocorrer o catabolismo das gorduras tem para ocorrer o catabolismo das gorduras tem 
que ter OXALOACETATO disponível (proveniente da que ter OXALOACETATO disponível (proveniente da 
quebra dos CHOS). Se não tem carboidratos, a quebra dos CHOS). Se não tem carboidratos, a 
utilização das proteínas como fonte energética utilização das proteínas como fonte energética se se 
torna significativatorna significativa. A perda de massa muscular . A perda de massa muscular 
ocorrerá se esta situação persistir por muito tempo. ocorrerá se esta situação persistir por muito tempo. 
“As gorduras queimam em uma “As gorduras queimam em uma 
chama de carboidratos...”chama de carboidratos...”
Mc`Ardle, 2003Mc`Ardle, 2003
A deficiência de carboidratos dificulta a metabolização A deficiência de carboidratos dificulta a metabolização 
da gordura, formando os corpos cetônicos (tóxico da gordura, formando os corpos cetônicos (tóxico 
para o organismo);para o organismo);para o organismo);para o organismo);
As proteínas, nesta situação, se tornam os nutrientes As proteínas, nesta situação, se tornam os nutrientes 
que irão fornecer energia;que irão fornecer energia;
No decorrer de vários dias, ocorrerá a perda de massa No decorrer de vários dias, ocorrerá a perda de massa 
muscular... muscular... 
Recomendações nutricionaisRecomendações nutricionais
Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009-- SBMESBME
Atletas: 60 a 70 % do VCT – 5 a 8 g/Kg de peso/dia
ativ. longa duração e intensos – 10 g/Kg/dia
Ativos: 55 a 60%
Importância no desempenho:Importância no desempenho:Importância no desempenho:Importância no desempenho:
Recuperação do glicogênio hepático: manutenção da Recuperação do glicogênio hepático: manutenção da 
glicose sanguínea glicose sanguínea 
Recuperação do glicogênio muscular: energia para Recuperação do glicogênio muscular: energia para 
os músculos (24 horas) os músculos (24 horas) 
Redução da utilização de proteína (aas) como fonte Redução da utilização de proteína (aas) como fonte 
de energiade energia-- EVITA A PERDA DE MASSA MUSCULAREVITA A PERDA DE MASSA MUSCULAR
EXEMPLOSEXEMPLOS
Gasto calórico total do dia de 5.000 Kcal:Gasto calórico total do dia de 5.000 Kcal:
(plano alimentar de manutenção (plano alimentar de manutenção –– VCT= GET)VCT= GET)
Atleta: 70% em CHO = 3500 Kcal Atleta: 70% em CHO = 3500 Kcal 
Ativo: 60% em CHO = 3000 KcalAtivo: 60% em CHO = 3000 Kcal
Gasto calórico total do dia de 5.000 Kcal:Gasto calórico total do dia de 5.000 Kcal:
(plano alimentar de emagrecimento (plano alimentar de emagrecimento –– VCT< GET)VCT< GET)
Média de 4000 Kcal Média de 4000 Kcal 
Atleta: 70% em CHO = 2800 KcalAtleta: 70% em CHO = 2800 Kcal
Ativo: 60% em CHO = 2400 KcalAtivo: 60% em CHO = 2400 Kcal
Fontes alimentares de carboidratos:Fontes alimentares de carboidratos:
Pães de forma, de sal, de batata, torradas, Pães de forma, de sal, de batata, torradas, 
biscoitos maisena ou água e sal...biscoitos maisena ou água e sal...
Arroz integral ou branco, macarrão, farinhas...Arroz integral ou branco, macarrão, farinhas...
Batata, cenoura amarela, inhame, milho...Batata, cenoura amarela, inhame, milho...Batata, cenoura amarela, inhame, milho...Batata, cenoura amarela, inhame, milho...
Frutas em geral...Frutas em geral...
Cereais: granola, aveia, neston, sucrilhos...Cereais: granola, aveia, neston, sucrilhos...
Mel, açúcar...Mel, açúcar...
LIPÍDEOS (gorduras)LIPÍDEOS (gorduras)
Função principal:Função principal: reserva de energiareserva de energia
TIPOS DE LIPÍDEOSTIPOS DE LIPÍDEOS
Três grupos principaisTrês grupos principais
–– Gordura simples Gordura simples 
( ( triglicerídeostriglicerídeos e ceras)e ceras)
–– Gorduras compostas Gorduras compostas –– Gorduras compostas Gorduras compostas 
(fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas)(fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas)
–– Gorduras derivadas Gorduras derivadas 
(ácidos graxos, esteróides, hidrocarbonetos) (ácidos graxos, esteróides, hidrocarbonetos) 
PAPEL DAS GORDURASPAPEL DAS GORDURAS
no exercíciono exercício
Carreador de vitaminas :Carreador de vitaminas : Vitaminas A, D, E, K (a Vitaminas A, D, E, K (a 
falta, leva à hipovitaminose)falta, leva à hipovitaminose)
Proteção e isolamento:Proteção e isolamento: gordura subcutânea como gordura subcutânea como 
isolador térmico (adaptação ao frio) e proteção dos isolador térmico (adaptação ao frio) e proteção dos isolador térmico (adaptação ao frio) e proteção dos isolador térmico (adaptação ao frio) e proteção dos 
órgãos vitaisórgãos vitais
Fonte e reserva de energia: Fonte e reserva de energia: constitui o combustível constitui o combustível 
celular no exercício de baixa a moderada celular no exercício de baixa a moderada 
intensidade e em repouso representa 80 a 90% da intensidade e em repouso representa 80 a 90% da 
demanda energética demanda energética 
Onde se encontram as gorduras no Onde se encontram as gorduras no 
nosso organismo ?nosso organismo ?
Tecido adiposo : adipócitos (células que Tecido adiposo : adipócitos (células que 
armazenam triglicerídeos)armazenam triglicerídeos)-- 50.000 a 100.000 Kcal50.000 a 100.000 Kcal
Triglicerídeos intramuscularesTriglicerídeos intramusculares: fornecimento de : fornecimento de Triglicerídeos intramuscularesTriglicerídeos intramusculares: fornecimento de : fornecimento de 
energia durante o exercícioenergia durante o exercício-- 2.000 a 3.000 Kcal2.000 a 3.000 Kcal
Ácidos graxos livres circulantesÁcidos graxoslivres circulantes
LIBERAÇÃO DE ENERGIA PELAS LIBERAÇÃO DE ENERGIA PELAS 
GORDURASGORDURAS
Antes da liberação de energia pela gordura ocorre a Antes da liberação de energia pela gordura ocorre a 
hidrólise, chamada de LIPÓLISE: hidrólise, chamada de LIPÓLISE: 
Lipase Lipase 
Triglicerídeo + 3H2O Triglicerídeo + 3H2O →→ Glicerol + 3 moléc.de Ácidos Glicerol + 3 moléc.de Ácidos 
graxos graxos 
Reações de catabolismo do glicerol e Reações de catabolismo do glicerol e 
ácidos graxosácidos graxos
OO GLICEROL entra nas reações anaeróbicas da GLICEROL entra nas reações anaeróbicas da 
glicólise ( 3glicólise ( 3--FOSFOGLUTARALDEÍDO), e depois é FOSFOGLUTARALDEÍDO), e depois é 
degradado a PIRUVATO e oxidado no Ciclo de Krebs:degradado a PIRUVATO e oxidado no Ciclo de Krebs:
FORNECE FORNECE 19 ATPs19 ATPs ( por molécula )( por molécula )
Os 3 ÁCIDOS GRAXOS prossegue na mitocôndria e Os 3 ÁCIDOS GRAXOS prossegue na mitocôndria e 
passa pela OXIDAÇÃO BETA , se transformam em passa pela OXIDAÇÃO BETA , se transformam em 
ACETIL CoACETIL Co--A que entra no Ciclo de Krebs:A que entra no Ciclo de Krebs:
FORNECE FORNECE 146 ATPs146 ATPs ( por cada Ác. graxo )( por cada Ác. graxo )
3 moléculas = 3 X 146 = 3 moléculas = 3 X 146 = 438 ATPs438 ATPs
1 TRIGLICERÍDEO = 438 + 19 = 1 TRIGLICERÍDEO = 438 + 19 = 457 ATPs457 ATPs
EXERCÍCIO BAIXO E MODERADO EXERCÍCIO BAIXO E MODERADO 
2525--30% do VO30% do VO₂₂₂₂₂₂₂₂máxmáx e 50e 50--60% do 60% do 
VOVO₂₂₂₂₂₂₂₂máxmáx
Primeiros 20 min Primeiros 20 min 
–– Glicogênio hepático e muscular:40Glicogênio hepático e muscular:40--50% da energia50% da energia
–– Gorduras: 50Gorduras: 50--60% da energia60% da energia
Exercício prossegue Exercício prossegue 
–– Aumenta a energia proveniente das gorduras Aumenta a energia proveniente das gorduras 
(70%)(70%)
–– Pequena participação de glicogênio muscular Pequena participação de glicogênio muscular 
–– Glicose sanguínea: muito utilizada (após 90 min, Glicose sanguínea: muito utilizada (após 90 min, 
pode cair a níveis hipoglicêmicos)pode cair a níveis hipoglicêmicos)
Quer dizer que atividades que utilizam Quer dizer que atividades que utilizam 
gordura como substrato são melhores gordura como substrato são melhores 
para emagrecer?para emagrecer?
NÃO !!!!!!NÃO !!!!!!
A gordura utilizada no exercício é : uma parte A gordura utilizada no exercício é : uma parte 
proveniente do tecido adiposo e predominantemente proveniente do tecido adiposo e predominantemente proveniente do tecido adiposo e predominantemente proveniente do tecido adiposo e predominantemente 
dos dos triglicerídeos intramuscularestriglicerídeos intramusculares;;
A mobilização do tecido adiposo é mínima, pois além A mobilização do tecido adiposo é mínima, pois além 
da participação das reservas musculares, o gasto da participação das reservas musculares, o gasto 
energético deste tipo de exercício é baixo energético deste tipo de exercício é baixo 
necessitando de pouca energia e de pouca quebra de necessitando de pouca energia e de pouca quebra de 
triglicerídeos (fornecem muito ATP)... triglicerídeos (fornecem muito ATP)... 
O importante é...O importante é...
* Ter um * Ter um déficit calóricodéficit calórico. Por quê? . Por quê? 
Ingestão = gasto Ingestão = gasto ⇒⇒ manutenção do tecido adiposomanutenção do tecido adiposo
Ingestão > gasto Ingestão > gasto ⇒⇒ aumento do tecido adiposo aumento do tecido adiposo 
(acúmulo)(acúmulo)
Ingestão < gasto Ingestão < gasto ⇒⇒ redução do tecido adiposo redução do tecido adiposo 
Durante o repouso (maior parte do dia), o nosso Durante o repouso (maior parte do dia), o nosso 
organismo utiliza 90% dos ácidos graxos livres organismo utiliza 90% dos ácidos graxos livres 
como fonte de energia para sobreviver... como fonte de energia para sobreviver... 
Se você está ingerindo menos energia do que Se você está ingerindo menos energia do que 
gasta, vai faltar energia para sobreviver... De onde gasta, vai faltar energia para sobreviver... De onde 
o organismo vai pegar? DOS DEPÓSITOS DE o organismo vai pegar? DOS DEPÓSITOS DE 
TECIDO ADIPOSO !!!!TECIDO ADIPOSO !!!!
Como é o processo de redução do Como é o processo de redução do 
tecido adiposo no emagrecimento?tecido adiposo no emagrecimento?
•• Os ADIPÓCITOS, são as células especializadas Os ADIPÓCITOS, são as células especializadas 
em sintetizar e armazenar os TRIGLICERÍDEOS.em sintetizar e armazenar os TRIGLICERÍDEOS.
•• Quando o organismo necessita de energia, Quando o organismo necessita de energia, 
ocorre a lipólise e os Ácidos Graxos se difundem ocorre a lipólise e os Ácidos Graxos se difundem 
•• Quando o organismo necessita de energia, Quando o organismo necessita de energia, 
ocorre a lipólise e os Ácidos Graxos se difundem ocorre a lipólise e os Ácidos Graxos se difundem 
para a corrente sanguínea, para a corrente sanguínea, 
•• Denominados de ÁCIDOS GRAXOS LIVRES para Denominados de ÁCIDOS GRAXOS LIVRES para 
a obtenção de energia;a obtenção de energia;
Como é o processo de redução do Como é o processo de redução do 
tecido adiposo no emagrecimento?tecido adiposo no emagrecimento?
•• Os TRIGLICERÍDEOS INTRAMUSCULARES Os TRIGLICERÍDEOS INTRAMUSCULARES 
fornecem energia para o músculo, principalmente fornecem energia para o músculo, principalmente 
nas fibras com um alto conteúdo oxidativo ( nas fibras com um alto conteúdo oxidativo ( 
contração lenta ). contração lenta ). 
•• Então, não interessa o SUBSTRATO ENERGÉTICO Então, não interessa o SUBSTRATO ENERGÉTICO 
utilizado no exercício para o emagrecimento e utilizado no exercício para o emagrecimento e 
sim o gasto calórico que ele proporciona!!!sim o gasto calórico que ele proporciona!!!
•• Os exercícios de alta intensidade ( utilizam CHO) Os exercícios de alta intensidade ( utilizam CHO) 
proporcionam maior gasto calórico, sendo mais proporcionam maior gasto calórico, sendo mais 
interessantes para o emagrecimento...interessantes para o emagrecimento...
Exemplificando...Exemplificando...
Indivíduo sem exercício gasta: 2000 Kcal Indivíduo sem exercício gasta: 2000 Kcal 
somando corrida (alta intens) 60’: 400 Kcal (CHO)somando corrida (alta intens) 60’: 400 Kcal (CHO)
GASTO DIÁRIO será de: GASTO DIÁRIO será de: 2400 Kcal2400 Kcal
Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta)Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta)Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta)Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta)
2400 2400 –– 1500 Kcal = 1500 Kcal = 900 Kcal900 Kcal é a diferença de é a diferença de 
energia que o organismo vai precisar para sobreviver energia que o organismo vai precisar para sobreviver 
Aos poucos,ocorre a utilização do tecido adiposo Aos poucos,ocorre a utilização do tecido adiposo 
durante o dia (80 a 90% de gordura é utilizada em durante o dia (80 a 90% de gordura é utilizada em 
repouso) para suprir essa energia (900 kcal)!!!repouso) para suprir essa energia (900 kcal)!!!
Enquanto...Enquanto...
Indivíduo sem exercício gasta: 2000 KcalIndivíduo sem exercício gasta: 2000 Kcal
somando caminhada(baixa intens) 60’:200 Kcal (gord) somando caminhada(baixa intens) 60’:200 Kcal (gord) 
GASTO DIÁRIO será de : GASTO DIÁRIO será de : 2200 Kcal2200 Kcal
Ingerindo 1500 Kcal Ingerindo 1500 Kcal 
2200 2200 –– 1500 = 1500 = 700 Kcal700 Kcal é a diferença que serão é a diferença que serão 2200 2200 –– 1500 = 1500 = 700 Kcal700 Kcal é a diferença que serão é a diferença que serão 
retiradas do tecido adiposo por diaretiradas do tecido adiposo por dia
Qual indivíduo emagrecerá mais rápido?Qual indivíduo emagrecerá mais rápido?
Aquele que gasta mais energia. Não interessa o Aquele que gasta mais energia. Não interessa o 
substrato utilizado no exercício!!!! O IMPORTANTE É O substrato utilizado no exercício!!!!O IMPORTANTE É O 
DÉFICIT CALÓRICO DÉFICIT CALÓRICO 
Existe uma estimativa que:Existe uma estimativa que:
Se todo dia existir um déficit calórico...Se todo dia existir um déficit calórico...
E no final de vários dias: somar uma média de E no final de vários dias: somar uma média de E no final de vários dias: somar uma média de E no final de vários dias: somar uma média de 
7700 Kcal a menos ...7700 Kcal a menos ...
Ocorrerá uma redução de 1Kg de gordura!!! Ocorrerá uma redução de 1Kg de gordura!!! 
Obs: ninguém emagrece durante a atividade Obs: ninguém emagrece durante a atividade 
física!!! Somente se estiver em déficit calórico!!!física!!! Somente se estiver em déficit calórico!!!
Recomendações nutricionaisRecomendações nutricionais
Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009-- SBMESBME
20 a 25% do valor calórico total 20 a 25% do valor calórico total 
Aceitável até 30 %Aceitável até 30 %
Importância no desempenho:Importância no desempenho:
Armazenamento energia (de acordo com a Armazenamento energia (de acordo com a 
necessidade)necessidade)
Absorção de vitaminas E, A ,D e KAbsorção de vitaminas E, A ,D e K
Componentes de membranas celularesComponentes de membranas celulares
Fontes alimentares de lipídeosFontes alimentares de lipídeos
Óleos de canola, girassol, de soja ( boa qualidade Óleos de canola, girassol, de soja ( boa qualidade --
insaturadas)...insaturadas)...
Azeite de oliva extraAzeite de oliva extra--virgem ( boa qualidade virgem ( boa qualidade --Azeite de oliva extraAzeite de oliva extra--virgem ( boa qualidade virgem ( boa qualidade --
insaturadas)...insaturadas)...
Frituras, gordura de porco, banha e gorduras das Frituras, gordura de porco, banha e gorduras das 
carnes (má qualidade carnes (má qualidade –– saturadas)saturadas)
Margarinas, manteiga...Margarinas, manteiga...
PROTEÍNASPROTEÍNAS
Função principal:Função principal: síntese de tecidos , enzimas, síntese de tecidos , enzimas, 
hormônios, secreçõeshormônios, secreções. . hormônios, secreçõeshormônios, secreções. . 
PAPEL DAS PROTEÍNASPAPEL DAS PROTEÍNAS
no exercíciono exercício
– Músculos esqueléticos: 65% de prot total ;
– Actina e miosina: ação muscular ;
– Fonte energética: pouca participação; mas na 
deficiência de outros nutrientes, muita 
participação; 
– Anabolismo tecidual: regeneração das fibras 
que ocorre após a contração muscular.
PROTEÍNA X HIPERTROFIAPROTEÍNA X HIPERTROFIA
A ingestão exagerada de proteína não interfere no A ingestão exagerada de proteína não interfere no 
aumento de massa muscular aumento de massa muscular -- é eliminado pelos rins;é eliminado pelos rins;
O nutriente principal para este aumento de massa O nutriente principal para este aumento de massa 
muscular é o carboidrato muscular é o carboidrato –– fornece energia para as fornece energia para as 
fibras contráteis do músculo e evita a utilização de fibras contráteis do músculo e evita a utilização de fibras contráteis do músculo e evita a utilização de fibras contráteis do músculo e evita a utilização de 
proteína como fonte de energia;proteína como fonte de energia;
E a ingestão de proteína nas quantidades E a ingestão de proteína nas quantidades 
recomendadas, são responsáveis em regenerar as recomendadas, são responsáveis em regenerar as 
fibras musculares e proporcionar hipertrofia fibras musculares e proporcionar hipertrofia 
dependendo do tipo de exercício executado.dependendo do tipo de exercício executado.
PROTEÍNA X HIPERTROFIAPROTEÍNA X HIPERTROFIA
É muito mais difícil atingir as recomendações de É muito mais difícil atingir as recomendações de 
carboidratos ( em torno de 60 a 70% por dia) do que carboidratos ( em torno de 60 a 70% por dia) do que 
de proteínas (em média de 10 a 15%);de proteínas (em média de 10 a 15%);
Existe um Existe um marketing marketing em torno da proteína para em torno da proteína para 
aumento de massa muscular, sem fundamento aumento de massa muscular, sem fundamento aumento de massa muscular, sem fundamento aumento de massa muscular, sem fundamento 
científico nas áreas de bioquímica e fisiologia...científico nas áreas de bioquímica e fisiologia...
Os profissionais da Nutrição (éticos e estudiosos), com Os profissionais da Nutrição (éticos e estudiosos), com 
certeza trabalham com uma visão científica e não certeza trabalham com uma visão científica e não 
incentiva esse uso exagerado no consumo de incentiva esse uso exagerado no consumo de 
proteínas... proteínas... 
Fatores básicos que influenciam na Fatores básicos que influenciam na 
efetividade da hipertrofia muscularefetividade da hipertrofia muscular
Genéticos:Genéticos: número de fibras e o tipo de fibra número de fibras e o tipo de fibra 
predominante no indivíduo predominante no indivíduo 
Treinamento:Treinamento: sistematizado e adequado (envolve o sistematizado e adequado (envolve o 
levantamento de pesos)levantamento de pesos)
Nutrição:Nutrição: adequação dos nutrientes ao exercício adequação dos nutrientes ao exercício 
Recomendações nutricionaisRecomendações nutricionais
Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009-- SBMESBME
Atletas e ativos
Hipertrofia: 1,6 - 1,8 g/Kg/dia
Resistência:1,2 – 1,6 g/Kg/dia
Importância no desempenho:Importância no desempenho:
Regeneração dos tecidos musculares Regeneração dos tecidos musculares 
Preservação do funcionamento normal do rimPreservação do funcionamento normal do rim
EXEMPLOEXEMPLO
Um indivíduo de 70 Kg deve consumir:Um indivíduo de 70 Kg deve consumir:
112 a 126 gramas de proteína por dia112 a 126 gramas de proteína por dia
Obs:
2 bifes de 120gr = 50gr é muito fácil atingir a 
480ml de leite = 20gr recomendação diária de
60gr de queijo = 20gr proteínas, somente com
280gr de feijão = 18 gr os alimentos...
total=108gr
Fontes alimentares de ProteínasFontes alimentares de Proteínas
Alto valor biológicoAlto valor biológico: contém todos os aminoácidos : contém todos os aminoácidos 
essenciais (que não são sintetizados no organismo)essenciais (que não são sintetizados no organismo)
Carnes, peixes, frango, ovos, leite e derivados...Carnes, peixes, frango, ovos, leite e derivados...
Baixo valor biológicoBaixo valor biológico: deficiente em algum : deficiente em algum 
aminoácido essencialaminoácido essencialaminoácido essencialaminoácido essencial
Cereais,vegetais, feijões, lentilhas...Cereais,vegetais, feijões, lentilhas...
Misturas proteicas que se complementamMisturas proteicas que se complementam
Cereais (Cereais (↓↓lisina) + leite (lisina) + leite (↑↑ lisina)lisina)
Arroz(Arroz(↓↓cistina/cistina/↑↑metionina)+feijão(metionina)+feijão(↑↑cistina/cistina/↓↓metionina)metionina)
Vitaminas e MineraisVitaminas e Minerais
Participam de vários processos fisiológicos e Participam de vários processos fisiológicos e 
metabólicos no organismo; metabólicos no organismo; 
Não existem tabelas específicas de recomendação Não existem tabelas específicas de recomendação 
para atletas ou praticantes de atividade física para atletas ou praticantes de atividade física para atletas ou praticantes de atividade física para atletas ou praticantes de atividade física 
(utiliza(utiliza--se as RDAs existentes);se as RDAs existentes);
Estudos estão sendo realizados para verificar uma Estudos estão sendo realizados para verificar uma 
maior necessidade de alguns micronutrientes para maior necessidade de alguns micronutrientes para 
atletas.atletas.
VITAMINASVITAMINAS
DestacamDestacam--se as:se as:
��Vitaminas do complexo BVitaminas do complexo B ( participação no ( participação no 
metabolismo energético)metabolismo energético)
��Vitamina EVitamina E (ação antioxidante) (ação antioxidante) ��Vitamina EVitamina E (ação antioxidante)(ação antioxidante) 
��Vitamina CVitamina C (pela imunocompetência, prevenção (pela imunocompetência, prevenção 
de lesões musculares, ação antioxidante).de lesões musculares, ação antioxidante).
* Estudos científicos: baixo grau de evidências * Estudos científicos: baixo grau de evidências 
científicas indicando a necessidade de científicas indicando a necessidade de 
suplementação de Vit C e E (500 a 1500mg/dia) suplementação de Vit C e E (500 a 1500mg/dia) 
SBME, 2009.SBME, 2009.
MINERAISMINERAIS
DestacamDestacam--se se 
��CaCa (manutenção de ossos e dentes, contração (manutenção de ossos e dentes, contração 
muscular, iniciar a coagulação sanguínea), muscular, iniciar a coagulação sanguínea), 
��MgMg (participa das reações de produção ou consumo (participa das reações de produção ou consumo 
de energia, contração muscular, regula a pressão de energia, contração muscular, regula a pressão de energia, contração muscular, regula a pressão de energia, contração muscular, regula a pressão 
sanguínea),sanguínea),
��FeFe (hemoglobina(hemoglobina-- transporte de O2),transporte de O2),
��ZnZn ( metab.de CHOs, Prot e Lip). ( metab.de CHOs, Prot e Lip). 
* * Estudos científicos: baixo grau de evidências * * Estudos científicos: baixo grau de evidências 
científicas indicando a necessidade de científicas indicando a necessidade de 
suplementação. SBME, 2009.suplementação. SBME, 2009.
Alimentação Alimentação 
ANTES, DURANTE E APÓSANTES, DURANTE E APÓS
Sociedade Brasileira de Medicina do EsporteSociedade Brasileira de Medicina do Esporte
20092009
ACSM, 2000ACSM, 2000
DURANTE O DIADURANTE O DIA
Oferecer TODOS os nutrientes;
� Preocupar com a ingestão de carboidratos , 
qualquer índice glicêmico (IG): importante para 
a recuperação do glicogênio muscular; a recuperação do glicogênio muscular; 
� Qualidade nutricional dos alimentos: proteínas 
de Alto valor biológico, carboidratos nutritivos 
(frutas, mel, alimentos integrais...) e gorduras 
boas (castanhas, azeite de oliva extra virgem, 
evitar frituras...). 
ANTES DA ATIVIDADE FÍSICAANTES DA ATIVIDADE FÍSICA
Grande importância ao fornecimento de carboidrato:
até 1 hora antes - elevar os níveis de glicose 
sanguínea (qualquer IG)
30 min antes - elevar os níveis de glicose sanguínea 
(evitar alto IG – hipoglicemia de rebote)(evitar alto IG – hipoglicemia de rebote)
15 min antes - elevar os níveis de glicose sanguínea 
(qualquer IG)
� Pode ser oferecido proteína (de boa digestão): 
porém não é imprescindível;
� Frutas, pães, cereais, queijos e leite com pouca 
gordura – preocupar com a digestão. 
EXEMPLOS PRÁTICOSEXEMPLOS PRÁTICOS
ANTES DA ATIVIDADE FÍSICAANTES DA ATIVIDADE FÍSICA
* 1 copo de suco + 2 pães de forma + 1 colher de sopa de * 1 copo de suco + 2 pães de forma + 1 colher de sopa de 
geléia ou queijo branco ( 1 hora antes )geléia ou queijo branco ( 1 hora antes )
OUOU
* 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa * 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa * 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa * 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa 
de mel ou 1 barra de cereal ( 30`antes )de mel ou 1 barra de cereal ( 30`antes )
OUOU
* 1 copo de suco de frutas ou 1 fruta( 15`antes )* 1 copo de suco de frutas ou 1 fruta( 15`antes )
RESPEITAR OS HÁBITOSRESPEITAR OS HÁBITOS
CARBOIDRATOS PARA DAR ENERGIACARBOIDRATOS PARA DAR ENERGIA
DURANTE A ATIVIDADE FÍSICADURANTE A ATIVIDADE FÍSICA
�Fornecer carboidrato:
a partir de 1 hora - elevar a glicose sanguínea e 
poupar os estoques de glicogênio hepático (alto IG)
�Como oferecer: em líquido, em gel ou na forma sólida;
�Vai depender da situação de treino, da disponibilidade 
e facilidade de ingerir o carboidrato 
(30g a 60g a cada 1 h)
EXEMPLOS PRÁTICOSEXEMPLOS PRÁTICOS
DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA
* Carboidrato em pó diluído em água
OU
* Sachê de carboidrato em gel* Sachê de carboidrato em gel
OU
* 1 suco de caixinha light ou de água de côco
OU
* 1 fruta ou barrinha de cereal
RESPEITAR OS HÁBITOSRESPEITAR OS HÁBITOS
CARBOIDRATOS PARA EVITAR HIPOGLICEMIACARBOIDRATOS PARA EVITAR HIPOGLICEMIA
DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICADEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA
� Fornecer carboidratos e proteínas:
Primeiros 30 min: imprescindível oferecer 
carboidratos de alto IG para iniciar a recuperação 
do glicogênio muscular (1 – 1,5g/Kg);
Até 1 hora: oferecer carboidratos juntamente com Até 1 hora: oferecer carboidratos juntamente com 
proteínas (20g + 10g), favorece a regeneração dos 
tecidos musculares;
Horas depois : oferecer todos os nutrientes de 
forma equilibrada, sempre se preocupando com a 
ingestão de carboidratos para a recuperação do 
glicogênio muscular (média de 600g).
EXEMPLOS PRÁTICOSEXEMPLOS PRÁTICOS
LOGO APÓSLOGO APÓS
* Maltodextrina ou 1 suco de laranja ou rapadura
ATÉ 1 hora DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA
* 1 vitamina de fruta com leite + 1 sanduiche de pão com 
queijo + 1 fruta com melqueijo + 1 fruta com mel
OU
* 1 suco light + 1 sanduiche de pão com requeijão light ou 
queijo branco + 1 fruta 
RESPEITAR OS HÁBITOSRESPEITAR OS HÁBITOS
CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS (músculos e glicogênio)CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS (músculos e glicogênio)
EXISTE A NECESSIDADE EXISTE A NECESSIDADE 
DE SUPLEMENTAÇÃO COM DE SUPLEMENTAÇÃO COM 
CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS ?CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS ?
* * Se não for possível a ingestão desses nutrientes Se não for possível a ingestão desses nutrientes 
pelos alimentos...;pelos alimentos...;
* Sempre dar preferência aos alimentos: são mais * Sempre dar preferência aos alimentos: são mais * Sempre dar preferência aos alimentos: são mais * Sempre dar preferência aos alimentos: são mais 
naturais e muitas vezes suficientes para suprir as naturais e muitas vezes suficientes para suprir as 
necessidades nutricionais;necessidades nutricionais;
* Em relação aos produtos que prometem um * Em relação aos produtos que prometem um 
aumento de massa muscular porém não tem aumento de massa muscular porém não tem 
comprovação científica: não é justificável a sua comprovação científica: não é justificável a sua 
utilização.utilização.
CÁLCULO DA INGESTÃO CÁLCULO DA INGESTÃO 
ENERGÉTICAENERGÉTICA
Como avaliar a necessidade energética do Como avaliar a necessidade energética do 
indivíduo?indivíduo?
Medida através de calorimetria direta ou indiretaMedida através de calorimetria direta ou indiretaMedida através de calorimetria direta ou indiretaMedida através de calorimetria direta ou indireta
Na prática diária, utilizamNa prática diária, utilizam--se fórmulas matemáticas se fórmulas matemáticas 
que estimam a TMB e calculamque estimam a TMB e calculam--se todos os se todos os 
componentes do gasto energético total do dia (GET)componentes do gasto energético total do dia (GET)
CÁLCULO DO GASTO CALÓRICO CÁLCULO DO GASTO CALÓRICO 
TOTAL DIÁRIOTOTAL DIÁRIO
TAXA DE MATEBOLISMO BASALTAXA DE MATEBOLISMO BASAL
GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET) (sem exercício) GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET) (sem exercício) 
TMB x Fator atividadeTMB x Fator atividadeTMB x Fator atividadeTMB x Fator atividade
GASTO ENERGÉTICO TOTAL (com exercício) = GASTO ENERGÉTICO TOTAL (com exercício) = 
SOMASOMA--SE O GASTO CALÓRICO DO EXERCÍCIO SE O GASTO CALÓRICO DO EXERCÍCIO 
GASTO CALÓRICO DO EXERCÍCIO GASTO CALÓRICO DO EXERCÍCIO 
TABELA DE METs (Compêndio)TABELA DE METs (Compêndio)
CÁLCULO DO GET CÁLCULO DO GET sem exercício físicosem exercício físico
GET = TMB X Fator atividadeGET = TMB X Fator atividade
Cálculo da TMBCálculo da TMB
IdadeIdade Homens Homens MulheresMulheres
1010--18 17,5 x P + 651 12,2 x P + 74618 17,5 x P + 651 12,2 x P + 746
1818--30 15,3 x P + 679 14,7 x P + 49630 15,3 x P + 679 14,7 x P + 496
3030--6011,6 x P + 879 8,7 x P + 82960 11,6 x P + 879 8,7 x P + 829
60 ... 13,5 x P + 487 10,5 x P + 596 60 ... 13,5 x P + 487 10,5 x P + 596 
GETGET--sem exercício físicosem exercício físico
FATOR ATIVIDADE FATOR ATIVIDADE -- (homens e mulheres)(homens e mulheres)
Sedentário 1 Sedentário 1 –– 1,391,39
Pouco Ativo 1,4 Pouco Ativo 1,4 –– 1,591,59
Ativo 1,6 Ativo 1,6 –– 1,891,89
Muito ativo 1,9 Muito ativo 1,9 –– 2,52,5
INSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONAL INSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONAL 
ACADEMIES,2002ACADEMIES,2002ACADEMIES,2002ACADEMIES,2002
*Na área esportiva, a escolha de qual fator atividade *Na área esportiva, a escolha de qual fator atividade 
usar, é subjetivo. Vai depender do estilo de vida do usar, é subjetivo. Vai depender do estilo de vida do 
indivíduo DURANTE O DIA!!!indivíduo DURANTE O DIA!!!
Estilo de vida X Fator atividadeEstilo de vida X Fator atividade
SedentárioSedentário (1(1--1,39)1,39)-- se durante o dia o indivíduo fica se durante o dia o indivíduo fica 
mais sentado, menos ativo... mais sentado, menos ativo... 
Pouco ativoPouco ativo (1,4 a 1,59)(1,4 a 1,59)-- se ficar mais em pé durante se ficar mais em pé durante 
o dia, atletas amadores (que ficam sentados durante o o dia, atletas amadores (que ficam sentados durante o o dia, atletas amadores (que ficam sentados durante o o dia, atletas amadores (que ficam sentados durante o 
dia e treinam em outros horários...)dia e treinam em outros horários...)
AtivoAtivo (1,6(1,6--1,89) ou 1,89) ou Muito ativo Muito ativo (1,9 a 2,5)(1,9 a 2,5)-- atletas atletas 
amadores (que ficam em pé durante o dia e ainda amadores (que ficam em pé durante o dia e ainda 
treinam em outros horários...) ou atletas que vivem treinam em outros horários...) ou atletas que vivem 
para o esporte de competição...para o esporte de competição...
EXEMPLOEXEMPLO
Homem, 32 anos, Peso= 70 Kg, secretário, faz Homem, 32 anos, Peso= 70 Kg, secretário, faz 
musculação durante 40 min, 3 x por semana;musculação durante 40 min, 3 x por semana;
CÁLCULO DO GET sem exercício físicoCÁLCULO DO GET sem exercício físico
1) Cálculo da TMB (usar sempre o Peso Atual)1) Cálculo da TMB (usar sempre o Peso Atual)
11,6 x 70 + 879 = 1691 Kcal11,6 x 70 + 879 = 1691 Kcal
2) Fator atividade (sentado o dia inteiro): 2) Fator atividade (sentado o dia inteiro): 
Sedentário Sedentário = 1,2= 1,2
3) Cálculo do GET ( TMB x fator atividade )3) Cálculo do GET ( TMB x fator atividade )
1691 x 1,2 = 1691 x 1,2 = 2029,2 Kcal2029,2 Kcal
Cálculo do GET Cálculo do GET com exercício físicocom exercício físico
GET sem exercício + gasto calórico do exercício GET sem exercício + gasto calórico do exercício 
Cálculo do gasto calórico do exercício físicoCálculo do gasto calórico do exercício físico
Tabela de METS / MET= equivalente metabólicoTabela de METS / MET= equivalente metabólico
Fórmula utilizadaFórmula utilizada
( __ METS x ___ Kg) X ( __ min / 60 min )( __ METS x ___ Kg) X ( __ min / 60 min )
Resultado em Kcal (gasto energético do exercício)Resultado em Kcal (gasto energético do exercício)
Alguns valores de Mets (geral) Alguns valores de Mets (geral) 
TIPO DE EXERCÍCIOTIPO DE EXERCÍCIO METSMETS
Caminhada 3Caminhada 3
Corrida 8Corrida 8
Natação 8Natação 8
Bicicleta ergométrica 5Bicicleta ergométrica 5
Bicicleta ao ar livre 6Bicicleta ao ar livre 6
Aulas de academia (mais aeróbico) 5Aulas de academia (mais aeróbico) 5Aulas de academia (mais aeróbico) 5Aulas de academia (mais aeróbico) 5
Musculação (resistência muscular) 3Musculação (resistência muscular) 3
Musculação (hipertrofia muscular) 6Musculação (hipertrofia muscular) 6
Hidroginástica 4Hidroginástica 4
Futebol 7Futebol 7
Tênis 7Tênis 7
Voleibol 3Voleibol 3
Esportes de luta 10Esportes de luta 10
GASTO ENERGÉTICO DO EXERCÍCIOGASTO ENERGÉTICO DO EXERCÍCIO
Com isso, qual o valor do gasto calórico de 40 min Com isso, qual o valor do gasto calórico de 40 min 
de musculação (hipertrofia) desse indivíduo de 70 de musculação (hipertrofia) desse indivíduo de 70 
Kg?Kg?
1) Procurar na tabela o METS, o tipo de exercício1) Procurar na tabela o METS, o tipo de exercício1) Procurar na tabela o METS, o tipo de exercício1) Procurar na tabela o METS, o tipo de exercício
Musc. Hipert. = “Levantamento de pesos” = 6 METSMusc. Hipert. = “Levantamento de pesos” = 6 METS
2) Fórmula : (2) Fórmula : (66 METS x METS x 7070 Kg) x (Kg) x (4040 min / 60 min )min / 60 min )
420 x 0,66420 x 0,66
3) Gasto do exercício físico = 3) Gasto do exercício físico = 277,2 Kcal 277,2 Kcal 
Continuando...Continuando...
Voltando no exemplo do secretário:Voltando no exemplo do secretário:
Dia que não faz musculaçãoDia que não faz musculação
GET = GET = 2029,2 Kcal2029,2 Kcal
Dia que faz musculaçãoDia que faz musculaçãoDia que faz musculaçãoDia que faz musculação
GET sem exercício + gasto do exercício GET sem exercício + gasto do exercício 
2029,2 kcal + 277,2 kcal = 2029,2 kcal + 277,2 kcal = 2306,4kcal2306,4kcal
Arredondando: sem musculação Arredondando: sem musculação -- 2050 Kcal2050 Kcal
com musculação com musculação -- 2300 Kcal2300 Kcal
Na prática...Na prática...
Existem cálculos para estimar o gasto energético Existem cálculos para estimar o gasto energético 
total da pessoa no dia e também das atividades total da pessoa no dia e também das atividades 
físicas, mas por serem cálculos matemáticos, físicas, mas por serem cálculos matemáticos, 
muitas vezes muitas vezes não equivalem à realidade ( é bom não equivalem à realidade ( é bom muitas vezes muitas vezes não equivalem à realidade ( é bom não equivalem à realidade ( é bom 
fazêfazê--los, mas não se baseiem somente neles );los, mas não se baseiem somente neles );
AVALIAÇÃO FÍSICAAVALIAÇÃO FÍSICA
Para atletas e ativosPara atletas e ativosPara atletas e ativosPara atletas e ativos
Avaliação da composição corporalAvaliação da composição corporal
O método mais prático e utilizado é a mensuração O método mais prático e utilizado é a mensuração 
da gordura subcutânea;da gordura subcutânea;
Pode ser utilizado o Adipômetro ( dobras cutâneas) Pode ser utilizado o Adipômetro ( dobras cutâneas) 
e a Bioimpedância;e a Bioimpedância;e a Bioimpedância;e a Bioimpedância;
ObtemObtem--se: % de gordura corporal e quantidade de se: % de gordura corporal e quantidade de 
massa muscular;massa muscular;
Através de tabelas, podeAtravés de tabelas, pode--se avaliar o indivíduo em se avaliar o indivíduo em 
relação à composição corporal; relação à composição corporal; 
Por que é importante saber o % de Por que é importante saber o % de 
gordura?gordura?
Indivíduos não sedentários: estão sempre Indivíduos não sedentários: estão sempre 
estimulando contrações musculares e muitas vezes, estimulando contrações musculares e muitas vezes, 
ocorre a hipertrofia ( aumento ) desses músculos. ocorre a hipertrofia( aumento ) desses músculos. 
Somente o peso não detecta se o valor é de músculo Somente o peso não detecta se o valor é de músculo 
ou de gordura, ou seja, alguém pode estar pesando ou de gordura, ou seja, alguém pode estar pesando ou de gordura, ou seja, alguém pode estar pesando ou de gordura, ou seja, alguém pode estar pesando 
muito ( através do IMC, pode ser considerado obeso ) muito ( através do IMC, pode ser considerado obeso ) 
mas, na verdade, o peso é de massa muscular. mas, na verdade, o peso é de massa muscular. 
Um exemplo disso: atleta de judô, com 1,95cm, Um exemplo disso: atleta de judô, com 1,95cm, 
100Kg 100Kg –– seria considerado obeso pelo IMC, porém seria considerado obeso pelo IMC, porém 
possui 10% de gordura corporal e o restante é possui 10% de gordura corporal e o restante é 
músculo. músculo. IDEAL IDEAL 
Para essa clientela...Para essa clientela...
NÃO VALORIZAR O NÃO VALORIZAR O PESOPESO,,
COMO RESULTADO COMO RESULTADO 
DO ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL,DO ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL,
E SIM,E SIM,
COMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORALCOMPOSIÇÃO CORPORAL
Ativos: avaliação física de 3 em 3 mesesAtivos: avaliação física de 3 em 3 meses
Atletas: avaliação física todo mêsAtletas: avaliação física todo mês
PLANEJAMENTOPLANEJAMENTO
ALIMENTARALIMENTAR
ManutençãoManutenção
Redução do % de gorduraRedução do % de gordura
Aumento de pesoAumento de pesoAumento de pesoAumento de peso
Aumento de massa muscular Aumento de massa muscular 
“falsos magros”, reduzir o % de “falsos magros”, reduzir o % de 
gordura (sem diminuir o peso) e gordura (sem diminuir o peso) e 
aumentar a massa muscularaumentar a massa muscular
Ao estimar o gasto calórico...Ao estimar o gasto calórico...
Sempre vamos ter o gasto calórico total do diaSempre vamos ter o gasto calórico total do dia
* COM EXERCÍCIO FÍSICO* COM EXERCÍCIO FÍSICO
* SEM EXERCÍCIO FÍSICO* SEM EXERCÍCIO FÍSICO
Resultando em valores calóricos diferentes, Resultando em valores calóricos diferentes, Resultando em valores calóricos diferentes, Resultando em valores calóricos diferentes, 
conseqüentemente, VCT diferentes...conseqüentemente, VCT diferentes...
Porém, existem recomendações básicas para Porém, existem recomendações básicas para 
determinar as calorias do plano dietético...determinar as calorias do plano dietético...
Vai depender do objetivo do plano alimentar...Vai depender do objetivo do plano alimentar...
ManutençãoManutenção
Algumas pessoas procuram o nutricionista apenas Algumas pessoas procuram o nutricionista apenas 
pelo interesse de regularizar a alimentação, avaliar pelo interesse de regularizar a alimentação, avaliar 
a ingestão diária de macro e micronutrientes, não a ingestão diária de macro e micronutrientes, não 
tendo a preocupação em relação à composição tendo a preocupação em relação à composição 
corporal.corporal.corporal.corporal.
Definição do GETDefinição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios : avaliar o estilo de vida, exercícios 
físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...
–– Realização dos cálculos matemáticosRealização dos cálculos matemáticos
–– Avaliação do recordatório da pessoaAvaliação do recordatório da pessoa
ManutençãoManutenção
CálculosCálculos: já vimos anteriormente (GET =TMB x : já vimos anteriormente (GET =TMB x 
Fat) + (gasto do exercício físico Fat) + (gasto do exercício físico –– quando tiver)quando tiver)
RecordatórioRecordatório: com um programa de computador, : com um programa de computador, 
colocar os alimentos relatados e resultará no valor colocar os alimentos relatados e resultará no valor 
calórico médio que o cliente ingere... calórico médio que o cliente ingere... 
Ou pela Lista de substituições, onde existem os Ou pela Lista de substituições, onde existem os 
valores calóricos dos alimentos, e contabilizavalores calóricos dos alimentos, e contabiliza--se as se as 
calorias, também resultando em valores médios de calorias, também resultando em valores médios de 
ingestão...ingestão...
É APENAS UMA ESTIMATIVA!!!É APENAS UMA ESTIMATIVA!!!
ManutençãoManutenção
Decidir qual valor de calorias você vai utilizar Decidir qual valor de calorias você vai utilizar 
para o cálculo do GETpara o cálculo do GET
Definição do VCT:Definição do VCT: VCT = GET VCT = GET 
É O PLANO ALIMENTAR MAIS DIFÍCIL DE SER É O PLANO ALIMENTAR MAIS DIFÍCIL DE SER 
ELABORADO E CALCULADO!!!ELABORADO E CALCULADO!!!
Redução do % de gorduraRedução do % de gordura
Pessoas que querem emagrecer muito ou pouco, Pessoas que querem emagrecer muito ou pouco, 
pela saúde, pela estética ou para melhorar o pela saúde, pela estética ou para melhorar o 
desempenho...desempenho...
Definição do GETDefinição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios : avaliar o estilo de vida, exercícios Definição do GETDefinição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios : avaliar o estilo de vida, exercícios 
físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...
–– Realização dos cálculos matemáticosRealização dos cálculos matemáticos
Obs:Obs: Avaliação do recordatório da pessoa será Avaliação do recordatório da pessoa será 
sempre superior ao GET, não sendo possível sempre superior ao GET, não sendo possível 
estimar o gasto calórico por esse métodoestimar o gasto calórico por esse método
Redução do % de gorduraRedução do % de gordura
CálculosCálculos: já vimos anteriormente: já vimos anteriormente
RecordatórioRecordatório: é fundamental para a análise dos : é fundamental para a análise dos 
alimentos ingeridos, perceber “onde mora o alimentos ingeridos, perceber “onde mora o 
perigo”,o que pode ser retirado da alimentação, perigo”,o que pode ser retirado da alimentação, 
perceber as dificuldades individuais, o que poderá perceber as dificuldades individuais, o que poderá 
continuar ou não nos hábitos da pessoa, aspectos continuar ou não nos hábitos da pessoa, aspectos 
emocionais que influenciam entre outros...emocionais que influenciam entre outros...
É O MOMENTO DE CONHECER O SEU CLIENTE!!! É O MOMENTO DE CONHECER O SEU CLIENTE!!! 
Redução do % de gorduraRedução do % de gordura
GET : definido por cálculosGET : definido por cálculos
Definição do VCT:Definição do VCT: VCT < GETVCT < GET
A redução de calorias pode ser de 500 a 1000 kcal A redução de calorias pode ser de 500 a 1000 kcal 
do GET, desde que não seja menor que a TMB do GET, desde que não seja menor que a TMB 
Obs:* indivíduo muito obeso: reduzir aos poucos;Obs:* indivíduo muito obeso: reduzir aos poucos;
* indivíduos menos graves: reduzir diretamente * indivíduos menos graves: reduzir diretamente 
(tirar os extras, trabalhar com os fins de semana e (tirar os extras, trabalhar com os fins de semana e 
tentações ).tentações ).
Aumento de pesoAumento de peso
Pessoas que querem engordar gordura mesmo, Pessoas que querem engordar gordura mesmo, 
complexo de magreza...complexo de magreza...
Definição do GETDefinição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios : avaliar o estilo de vida, exercícios Definição do GETDefinição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios : avaliar o estilo de vida, exercícios 
físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...
–– Realização dos cálculos matemáticosRealização dos cálculos matemáticos
–– Avaliação do recordatório da pessoa Avaliação do recordatório da pessoa 
Aumento de pesoAumento de peso
CálculosCálculos: já vimos anteriormente (cuidado, muitas : já vimos anteriormente (cuidado, muitas 
vezes não equivalem à realidade!!!)vezesnão equivalem à realidade!!!)
RecordatórioRecordatório: é possível estimar o gasto calórico : é possível estimar o gasto calórico 
por esse método, e muitas vezes é o melhor! por esse método, e muitas vezes é o melhor! 
Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima 
do padrão resultando em magreza. Ingere muitas do padrão resultando em magreza. Ingere muitas 
calorias e os cálculos não correspondem, estes calorias e os cálculos não correspondem, estes 
ficam muito inferiores... ficam muito inferiores... 
No recordatório percebemos onde podemos No recordatório percebemos onde podemos 
interferir nutricionalmente (horários, quantidades, interferir nutricionalmente (horários, quantidades, 
qualidade...)qualidade...)
Aumento de pesoAumento de peso
GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!!GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!!
Definição do VCT:Definição do VCT: VCT > GETVCT > GET
Aumentar as calorias em 1000 a 2000 kcal do GETAumentar as calorias em 1000 a 2000 kcal do GET
Obs:* cuidado com a qualidade dos alimentos;Obs:* cuidado com a qualidade dos alimentos;
* usar mel, farinha de mandioca, gelatina, azeite * usar mel, farinha de mandioca, gelatina, azeite 
extra virgem, vitaminas hipercalóricas, castanhas...extra virgem, vitaminas hipercalóricas, castanhas...
Aumento de massa muscularAumento de massa muscular
Pessoas que estão com a gordura corporal pouco Pessoas que estão com a gordura corporal pouco 
acima ou considerada ideal e querem aumentar a acima ou considerada ideal e querem aumentar a 
massa muscular (por estética ou para a melhora do massa muscular (por estética ou para a melhora do 
desempenho)...desempenho)...
Definição do GETDefinição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios : avaliar o estilo de vida, exercícios 
físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...
–– Realização dos cálculos matemáticosRealização dos cálculos matemáticos
–– Avaliação do recordatório da pessoa Avaliação do recordatório da pessoa 
Aumento de massa muscularAumento de massa muscular
CálculosCálculos: já vimos anteriormente (cuidado, muitas : já vimos anteriormente (cuidado, muitas 
vezes não equivalem à realidade!!!)vezes não equivalem à realidade!!!)
RecordatórioRecordatório: é possível estimar o gasto calórico : é possível estimar o gasto calórico 
por esse método, e muitas vezes é o melhor! por esse método, e muitas vezes é o melhor! 
Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima 
do padrão, se a ingestão calórica estiver inferior, do padrão, se a ingestão calórica estiver inferior, 
não aumenta a massa muscular. não aumenta a massa muscular. 
No recordatório percebemos onde podemos No recordatório percebemos onde podemos 
interferir nutricionalmente (horários, quantidades, interferir nutricionalmente (horários, quantidades, 
qualidade...), principalmente em relação ao excesso qualidade...), principalmente em relação ao excesso 
de proteínas.de proteínas.
Aumento de massa muscularAumento de massa muscular
GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!!GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!!
Definição do VCT:Definição do VCT:
11 momentomomento: : VCT = GET VCT = GET –– distribuir os nutrientes de distribuir os nutrientes de 
forma adequada, os carboidratos de acordo com a forma adequada, os carboidratos de acordo com a 
qualidade (IG), quantidade (recomendações) e qualidade (IG), quantidade (recomendações) e qualidade (IG), quantidade (recomendações) e qualidade (IG), quantidade (recomendações) e 
horários (antes, durante e depois);horários (antes, durante e depois);
22 momento:momento:VCT > GET VCT > GET –– aumentar uma média de aumentar uma média de 
300 Kcal (CHO) para cada KG de massa muscular.300 Kcal (CHO) para cada KG de massa muscular.
Aumento (em média) de 1Kg por mêsAumento (em média) de 1Kg por mês
Depende do treinamento, genética e alimentaçãoDepende do treinamento, genética e alimentação
“Falso magro”“Falso magro”
Pessoas que são longilíneas mas possuem o % de Pessoas que são longilíneas mas possuem o % de 
gordura elevado, querem perder gordura mas não gordura elevado, querem perder gordura mas não 
querem emagrecer , e se possível aumentar a querem emagrecer , e se possível aumentar a 
massa muscular...massa muscular...
Definição do GETDefinição do GET: avaliar o estilo de vida, exercícios : avaliar o estilo de vida, exercícios 
físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...
–– Realização dos cálculos matemáticosRealização dos cálculos matemáticos
–– Avaliação do recordatório da pessoa Avaliação do recordatório da pessoa 
“Falso magro”“Falso magro”
CálculosCálculos: já vimos anteriormente (cuidado, muitas : já vimos anteriormente (cuidado, muitas 
vezes não equivalem à realidade!!!)vezes não equivalem à realidade!!!)
RecordatórioRecordatório: é possível estimar o gasto calórico : é possível estimar o gasto calórico 
por esse método, e muitas vezes é o melhor!por esse método, e muitas vezes é o melhor!
Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima 
do padrão, característico desse perfil de cliente.do padrão, característico desse perfil de cliente.
No recordatório percebemos onde podemos No recordatório percebemos onde podemos 
interferir nutricionalmente (horários, quantidades, interferir nutricionalmente (horários, quantidades, 
qualidade...), principalmente em relação ao horários qualidade...), principalmente em relação ao horários 
e a qualidade...e a qualidade...
“Falso magro”“Falso magro”
GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!!GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!!
Definição do VCT:Definição do VCT:
Esta pessoa quer reduzir gordura Esta pessoa quer reduzir gordura -- VCT<GET, porem VCT<GET, porem 
não quer emagrecer : tirar uma média de 300 Kcal não quer emagrecer : tirar uma média de 300 Kcal 
do GETdo GET
Esta pessoa precisa aumentar a massa muscular, Esta pessoa precisa aumentar a massa muscular, 
com isso é preciso distribuir o máximo de CHO no com isso é preciso distribuir o máximo de CHO no 
plano alimentar e EXIGIR que seja orientada para plano alimentar e EXIGIR que seja orientada para 
um trabalho de hipertrofia muscular (musculação)um trabalho de hipertrofia muscular (musculação)
É UM ACOMPANHAMENTO DEMORADO!!! DEPENDE É UM ACOMPANHAMENTO DEMORADO!!! DEPENDE 
MUITOMUITO DA GENÉTICA!!!DA GENÉTICA!!!
Pedidos dos clientes:Pedidos dos clientes:
““Quero reduzir a gordurinha da minha barriga, só!”:Quero reduzir a gordurinha da minha barriga, só!”: não tem não tem 
jeito, todo mundo emagrece como um todo...jeito, todo mundo emagrece como um todo...
“Quero perder gordura e aumentar a massa muscular ao “Quero perder gordura e aumentar a massa muscular ao 
mesmo tempo!”:mesmo tempo!”: se a gordura corporal estiver 2% a mais do se a gordura corporal estiver 2% a mais do 
ideal, é preferível reduzir o % de gordura primeiro (“secar”) ideal, é preferível reduzir o % de gordura primeiro (“secar”) ideal, é preferível reduzir o % de gordura primeiro (“secar”) ideal, é preferível reduzir o % de gordura primeiro (“secar”) 
e depois aumentar a massa corporal. Caso contrário, pode ir e depois aumentar a massa corporal. Caso contrário, pode ir 
direto para o aumento de massa muscular...direto para o aumento de massa muscular...
“Tem como aumentar muito a massa muscular com “Tem como aumentar muito a massa muscular com 
exercícios aeróbicos?”:exercícios aeróbicos?”: vai apresentar uma melhora, mas a vai apresentar uma melhora, mas a 
hipertrofia efetiva é com trabalho de levantamento de pesos hipertrofiaefetiva é com trabalho de levantamento de pesos 
direcionados para esse objetivo...direcionados para esse objetivo...
HIDRATAÇÃOHIDRATAÇÃO
" A termorregulação desempenha um papel tão " A termorregulação desempenha um papel tão 
importante no equilíbrio homeostático do corpo importante no equilíbrio homeostático do corpo 
que o preço de alguma falha pode ser a morte" que o preço de alguma falha pode ser a morte" 
(McARDLE et al, 2003)(McARDLE et al, 2003)
Termorregulação Termorregulação 
é a capacidade do indivíduo em se adaptar é a capacidade do indivíduo em se adaptar 
a um stresse térmico: na exposição ao calor, ao a um stresse térmico: na exposição ao calor, ao 
frio ( com umidades relativas do ar variadas ) em frio ( com umidades relativas do ar variadas ) em 
repouso ou no exercício.repouso ou no exercício.
Qualquer grau de desidratação prejudica o Qualquer grau de desidratação prejudica o 
desempenho:desempenho:
A redução do volume plasmático ( pois a água A redução do volume plasmático ( pois a água 
está sendo eliminada na forma de suor e não está sendo eliminada na forma de suor e não 
está havendo reposição hídrica)...está havendo reposição hídrica)...
...e a necessidade de estar levando sangue para ...e a necessidade de estar levando sangue para 
os músculos, os músculos, PROVOCA UMA SOBRECARGA PROVOCA UMA SOBRECARGA 
CARDIOVASCULARCARDIOVASCULAR, aumentando a Frequência , aumentando a Frequência 
cardíaca, prejudicando o desempenho.cardíaca, prejudicando o desempenho.
O fluxo sanguíneo que é responsável em levar o O fluxo sanguíneo que é responsável em levar o 
calor para a periferia para ser dissipado na forma calor para a periferia para ser dissipado na forma 
de suor, está reduzido...de suor, está reduzido...
... ... PREJUDICANDO A TERMORREGULAÇÃOPREJUDICANDO A TERMORREGULAÇÃO, , 
aumentando a temperatura interna, levando à aumentando a temperatura interna, levando à aumentando a temperatura interna, levando à aumentando a temperatura interna, levando à 
fadiga precoce, prejudicando o desempenho.fadiga precoce, prejudicando o desempenho.
1% do peso corporal 1% do peso corporal -- provoca uma elevação da temp. provoca uma elevação da temp. 
internainterna
5% do peso corporal 5% do peso corporal -- provoca uma elevação da temp. provoca uma elevação da temp. 
interna e aumento da freqüência cardíacainterna e aumento da freqüência cardíaca
RECOMENDAÇÕES PARA UMA BOA RECOMENDAÇÕES PARA UMA BOA 
HIDRATAÇÃOHIDRATAÇÃO
11-- Antes do exercícioAntes do exercício
* 2 horas antes : 400 a 600ml de fluido* 2 horas antes : 400 a 600ml de fluido
22-- Durante o exercícioDurante o exercício
* A cada 15 ou 20 min de exercício : 150 a 350 ml de fluido * A cada 15 ou 20 min de exercício : 150 a 350 ml de fluido 
33-- Após o exercícioApós o exercício
* Logo após: 450 a 650 ml de fluido para cada 0,5 Kg de * Logo após: 450 a 650 ml de fluido para cada 0,5 Kg de 
perda de peso corporalperda de peso corporal
* Em torno de 1L para cada 1Kg perdido (uma média)* Em torno de 1L para cada 1Kg perdido (uma média)
Procedimento muito comum:Procedimento muito comum:
Pesar antes e depois do exercício = a diferença significa o Pesar antes e depois do exercício = a diferença significa o 
quanto terá que reporquanto terá que repor
RECURSOS ERGOGÊNICOS RECURSOS ERGOGÊNICOS 
NUTRICIONAISNUTRICIONAIS
DiretrizesDiretrizes
International Society of Sports NutritionInternational Society of Sports Nutrition-- ISSN ISSN International Society of Sports NutritionInternational Society of Sports Nutrition-- ISSN ISSN 
(2010)(2010)
Agência da vigilância sanitáriaAgência da vigilância sanitária--ANVISA ANVISA 
(2010)(2010)
American College of Sports MedicineAmerican College of Sports Medicine--ACSMACSM
(2009)(2009)
Sociedade Brasileira de Medicina EsportivaSociedade Brasileira de Medicina Esportiva-- SBME SBME 
(2009)(2009)
RECURSOS ERGOGÊNICOSRECURSOS ERGOGÊNICOS
• São substâncias ou artifícios visando a melhora da 
performance (WILLIAMS, 2003)
• 4 categorias
Farmacológicos – anabolizantes, GH, anfetaminas...
Psicológicos- técnicas para concentração... 
Mecânica ou Biomecânica – equipamentos esportivos mais 
elaborados para melhoria de desempenho... 
“SUPLEMENTOS ESPORTIVOS”“SUPLEMENTOS ESPORTIVOS”
Nutricionais – denominados como “suplementos esportivos”, 
podem ser chamados de Suplementos nutricionais ergogênicos 
, e atuam: 
· No metabolismo energético: carboidratos, creatina, 
carnitina, BCAAs, 
· No aumento de massa muscular: proteínas isoladas, 
aminoácidos essenciais, HMB
· Na melhora da saúde: Glutamina e nutrientes antioxidantes
·
Alimentos para atletasAlimentos para atletas
Resolução-RDC 18, 27 de abril de 2010 – a 
ANVISA regulamenta que:
são definidos como alimentos especialmente 
formulados para auxiliar atletas a atender suas 
necessidades nutricionais específicas e auxiliar no 
desempenho do exercício.
Repositores energéticos para atletasRepositores energéticos para atletas
Produtos que apresentam no mínimo 75% de 
carboidratos em sua composição, podendo ter 
vitaminas e minerais = para permitir o alcance 
e/ou manutenção dos níveis apropriados de e/ou manutenção dos níveis apropriados de 
energia 
Vendidos na forma líquida, em pó, em barra ou gel –
vários fabricantes (Maltodextrina, Sport Energy, Exceed, 
Carboplex, Carbo Fuel , Carb Up e outros...)
Definição de maltodextrinaDefinição de maltodextrina
É um carboidrato complexo ( polímero de dextrose e 
glicose );
Obtida pela hidrólise parcial enzimática do amido de milho;Obtida pela hidrólise parcial enzimática do amido de milho;
Composto por uma mistura de dextrina + maltose;
A diluição do carboidrato em pó, geralmente é:
4 colheres de sopa em 500 ml de água = 240 Kcal
(olhar o rótulo)(olhar o rótulo)
*porém muitas pessoas preferem diluir ...
3 colheres de sopa em 500ml de água = 180 Kcal
1 sachê de carboidrato em gel apresenta:
80 Kcal ou 120 Kcal 
(olhar o rótulo)
Repositores Repositores 
energéticosenergéticos
Comprovado cientificamente que :
indivíduos que não conseguem ingerir a quantidade de 
carboidrato pela alimentação, existe a necessidade de 
suplementar tal nutriente, não existindo efeitos colaterais 
negativos... negativos... 
• Cuidados: por ser carboidrato de alto índice glicêmico, 
diabéticos tipo 2 e hipoglicêmicos não devem usar;
• Pode ser utilizado antes, durante e após o exercício;
• O nutricionista define o momento e a quantidade dependendo 
da necessidade do indivíduo
LÍQUIDOS + CARBOIDRATOSLÍQUIDOS + CARBOIDRATOS
( objetivos) ( objetivos) 
Antes: reposição de líquidos corporais e 
normalidade da glicose 
Durante : reposição de líquidos corporais e poupar a 
utilização do glicogênio hepático durante o exercício utilização do glicogênio hepático durante o exercício 
(> 1 hora )
Após : reposição de líquidos corporais e auxiliar na 
recuperação do glicogênio muscular
Repositores hidroeletrolíticos para atletasRepositores hidroeletrolíticos para atletas
Formulados pela concentração variada de eletrólitos 
(sódio e cloreto) + concentrações variadas de 
carboidratos = para reposição hídrica e eletrolítica carboidratos = para reposição hídrica e eletrolítica 
(decorrente do exercício)
Segundo ACSM, apenas após uma atividade física muito 
intensa, ao ar livre , com sol (média acima de 2 a 3 horas) e 
com uma sudorese elevada, é necessário a suplementação de 
eletrólitos.
(perda de 2% do peso corporal)
LÍQUIDOS + ELETRÓLITOSLÍQUIDOS + ELETRÓLITOS
( objetivos) ( objetivos) 
Antes: não existe a necessidade 
Durante : reposição de líquidos corporais e eletrólitos que 
estão sendo perdidos durante o exercício (ex. partida de estão sendo perdidos durante o exercício (ex. partida de 
tênis, futebol, maratona,ciclismo...principalmente em 
ambientes quentes...)
Após : reposição de líquidos corporais e eletrólitos que 
foram perdidos durante o exercício
CUIDADOSCUIDADOS
Indivíduos hipertensos devem evitar o uso desses 
produtos;
Atividades físicas realizadas em ambientes fechados, 
raramente promoverão a perda de eletrólitos de maneira 
excessiva;
A alimentação diária é suficiente para promover a 
reposição de eletrólitos em muitas situações; 
O uso desses produtos deve ser orientado por um 
profissional e é mais utilizado durante ou após o exercício 
intenso.(Gatorade e Sport drink)
Suplemento alimentar para atletas Suplemento alimentar para atletas 
em situações especiaisem situações especiais
Produtos que contem uma concentração variada de 
macronutrientes (prot., carboid. e gord.) = para visar 
a adequação desses nutrientes à alimentaçãoa adequação desses nutrientes à alimentação
Carboidratos devem estar abaixo de 90% do valor calórico do 
produto, mínimo 65% de prot de alto valor biológico, 
contendo 1/3 gordura saturada, 1/3 monoinsat. 1/3 poliinsat 
e pode conter vitaminas e minerais, são os hipercalóricos 
(Critical mass...)
HIPERCALÓRICOSHIPERCALÓRICOS
Cuidados quanto ao uso: Produtos, que infelizmente no 
Brasil, não possuem uma fiscalização adequada. 
Um estudo financiado pelo COI, mostrou que 634 
suplementos analisados pelo Laboratório Antidoping de 
Colônia (Alemanha), provenientes de 215 fornecedores, de 
13 países: 13 países: 
94 deles (14,8%) continham precursores de 
hormônios, não declarados em seus rótulos e que 
poderiam gerar DOPING.
É necessário utilizá-los ?
Risco ou segurança?Risco ou segurança?
Vitamina hipercalórica utilizando alimentos que são 
naturalmente seguros: 
1 copo de leite integral (180 Kcal)
3 colheres de sopa de um cereal (140 Kcal)
1 colher de sopa de mel (90 Kcal)1 colher de sopa de mel (90 Kcal)
1 banana (70 Kcal)
média de 480 Kcal
PRATICIDADE?
Suplmentos proteicos para atletas
Produtos com predominância de proteínas Produtos com predominância de proteínas 
hidrolisadas e são formulados = hidrolisadas e são formulados = para aumentar a para aumentar a 
ingestão destes nutrientes ou complementar a ingestão destes nutrientes ou complementar a ingestão destes nutrientes ou complementar a ingestão destes nutrientes ou complementar a 
dieta quando as necessidades não estejam sendo dieta quando as necessidades não estejam sendo 
supridas pelas fontes alimentares habituaissupridas pelas fontes alimentares habituais
Vendidos em pó e em barras de proteína Vendidos em pó e em barras de proteína -- vários fabricantes ( vários fabricantes ( 
Whey Protein, Albumina Pura, WP3, Amino 2222, Amino Fluid Whey Protein, Albumina Pura, WP3, Amino 2222, Amino Fluid 
35.8000...) 35.8000...) 
Whey Protein
Proteínas isoladas do soro do leite (extraídas durante o 
processo de fabricação do queijo);
A proteína do leite bovino: 80% caseína e 20% de 
proteínas do soro;
Alto valor nutricional: aminoácidos essenciais Alto valor nutricional: aminoácidos essenciais 
(especialmente os de cadeia ramificada – leucina, valina e 
isoleucina);
Obtenção do Whey Protein ocorre depois da extração da 
caseína: sobra o soro do leite - onde se encontra 
peptídeos e aminoácidos (aas) livres;
Objetivo comercial
“ considera-se que a ingestão de tipos específicos de 
proteínas consideradas de “rápida absorção” (Whey 
protein) são mais efetivas para a hipertrofia muscular...”
“ A falta de suplemento de proteína pode conduzir ao 
catabolismo excessivo de proteína, e pode impedir nossos catabolismo excessivo de proteína, e pode impedir nossos 
esforços em produzir mais ganhos no tamanho e na força 
do músculo...” 
Busca: internet - sites de venda de produtos
Consensos científicos
“A utilização dos suplementos proteicos (do soro do leite ou 
albumina) deve estar de acordo com a ingestão proteica 
total...
A dose recomendada seria 10gr de proteínas + 20gr de 
carboidratos após o treino de hipertrofia...
Apenas os aas essenciais apresentam alguma sustentação 
na literatura científica... Faltam estudos científicos com 
informações consistentes a respeito das vantagens 
ergogênicas...”
SBME (2009)
Consensos científicos
“O uso de ass essenciais para aumento da massa muscular 
e desempenho é considerado um suplemento 
aparentemente efetivo: 
- suplemento que ajudaria os indivíduos no ganho de massa suplemento que ajudaria os indivíduos no ganho de massa 
muscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade e muscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade e muscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade e muscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade e 
segurança;”segurança;”
“Ingerir uma quantidade superior de proteínas ao 
recomendado diariamente não tem valor ergogênico;”
ISSN (2010)
Aminoácidos de cadeia ramificadaAminoácidos de cadeia ramificada
BCAAs BCAAs 
No exercício, supõe-se que estejam envolvidos (leucina, 
isoleucina e valina):
– com a fadiga central, 
– no balanço proteico muscular, 
– na modulação da imunocompetência, 
– na diminuição da lesão muscular 
Podem ser comercializados, mas não pode ser indicado para 
atletas (falta de comprovações científicas) – não estão 
contemplados nessa regulamentação atual, 
temporariamente. 
Consensos científicos
“Os BCAAs por serem potentes moduladores da captação 
de triptofano pelo SNC, poderiam estimular a tolerância 
ao esforço prolongado...
São dados relatados em alguns estudos, pouco 
reprodutivos, não justificando a suplementação...reprodutivos, não justificando a suplementação...
A suplementação desses aminoácidos apresenta um 
baixo grau de recomendação, não devendo ser usado...”
SBME (2009)
Consensos científicos
“Tem sido registrado que os BCAAs diminuem a 
degradação muscular induzida pelo exercício e promove 
um efeito hormonal anticatabólico. É considerado um 
suplemento possivelmente efetivo: 
- que tem alguns estudos comprovando as teorias porém é - que tem alguns estudos comprovando as teorias porém é 
necessário mais pesquisas para determinar como afeta o 
treinamento e o desempenho;”
ISSN (2010)
Creatina
Objetivo:Objetivo: Quanto mais creatina disponível no músculo, maior Quanto mais creatina disponível no músculo, maior 
formação de fosfocreatina que aumentará a ressíntese de formação de fosfocreatina que aumentará a ressíntese de 
ATP → mais energia para a realização de exercícios de ATP → mais energia para a realização de exercícios de 
força e explosão, auxiliando no força e explosão, auxiliando no aumento de massa aumento de massa 
muscular. muscular. muscular. muscular. 
A comercialização foi liberada apenas para atletas;A comercialização foi liberada apenas para atletas;
Cautela na prescrição (aumento de peso);Cautela na prescrição (aumento de peso);
O consumo acima de 3g por dia pode ser prejudicial à O consumo acima de 3g por dia pode ser prejudicial à 
saúde.saúde.
Consensos científicos
“ após boa análise do profissional especializado, justificável “ após boa análise do profissional especializado, justificável 
seu uso, embora, ainda com fraco grau de recomendação...”seu uso, embora, ainda com fraco grau de recomendação...”
“...atletas competitivos de eventos de alta intensidade e “...atletas competitivos de eventos de alta intensidade e 
curta duração...sempre em caráter excepcional, seu uso é curta duração...sempre em caráter excepcional, seu uso é curta duração...sempre em caráter excepcional, seu uso é curta duração...sempre em caráter excepcional, seu uso é 
permitido. Portanto, mesmo nesses casos , a recomendação permitido. Portanto, mesmo nesses casos , a recomendação 
é de que em geral não se deve usar...Demais é de que em geral não se deve usar...Demais 
desportistas...nunca usar.”desportistas...nunca

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