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Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
 Por: Marcelo Sendon 
 Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
 Por: Marcelo Sendon 
OBSERVAÇÕES GERAIS 
 
Cabe adiante, fazer algumas observações sobre o e-book para que alguns pontos 
fiquem bem definidos e esclarecidos, evitando quaisquer dúvidas: 
- As receitas estão em formato não científico e não técnico, sendo portanto, apenas 
um esboço básico para a facilitação não só do entendimento, mas, da realização das 
mesmas por leigos. 
- Todas as fotos são meramente ilustrativas e não necessariamente pertencem a 
preparação, mas, fazem apenas uma analogia a tal. 
- As tabelas nutricionais de cada preparação foram obtidas através da Tabela de 
Composição dos Alimentos versão 4 da UNICAMP (TACO 4) e estão sujeitas a 
arredondamentos para mais ou para menos. 
- Todas as tabelas nutricionais apresentam o valor energético total da preparação. 
Caso ela possua a observação de que serve mais de uma pessoa, a tabela se mantém 
nas proporções, sendo necessário dividi-la por 2 (dois) caso haja uma divisão igual 
entre as pessoas envolvidas. 
- Não é de responsabilidade alguma do autor, quaisquer danos pelo consumo 
inadequado de alguma preparação e/ou execução. 
- As tabela nutricionais podem sofrer algum tipo de alteração caso esteja falando de 
alimentos que possam ser utilizados já industrializados, variando assim de marca para 
marca e, consequentemente, de produto para produto. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
 Por: Marcelo Sendon 
 Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
 Por: Marcelo Sendon 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
 Por: Marcelo Sendon 
 Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
 Por: Marcelo Sendon 
Quem é o autor? 
Marcelo Fernando Sendon, 19, nascido em 7 de dezembro de 1992 em (São Paulo, 
Capital, rasil), filho de Elizabeth Sendon, (55). Sendon, como é mais conhecido nos 
dias atuais, desde pequeno foi reconhecido pelo seu nível de conhecimento das coisas 
que, por sua idade, era uma taxa muito elevada, comparando com as dos colegas de 
sala, turma e amigos. 
É perceptível como força de vontade é o seu forte! Em meio a adolescência chegou a 
pesar mais de 100 kg, passando disso para um estágio de magreza e hoje em dia está 
apto para disputar profissionalmente concursos de fisiculturismo. Marcelo sempre foi 
dedicado e caprichoso em tudo o que faz, desde as pequenas coisas como tocar 
guitarra, que é uma de suas paixões, até aos seus compromissos mais sérios, como 
faculdade, trabalho, vida pessoal e afins. Marcelo Sendon, ou simplesmente Sendon, 
sempre acreditou no impossível e sempre realizou conquistas que pareciam distantes. 
Fã da era das grandes e extravagantes massas musculares dentro do fisiculturismo, 
tem como inspiração mentes como Mike Mentzer, Dorian Yates, Shawn Ray, Phil 
Heath, o atual atleta Zack Khan, entre outros tantos. Já em sua vida pessoal é 
bastante inspirado por idéias de Friedrich Nietszche, Clarice Lispector, Chaim Witz, 
Tommas Hobbes e outros. 
Em 2011 lançou seu primeiro trabalho de E-Book relacionado a nutrição, treinamento e 
uso de ergogênicos. Ainda neste mesmo ano publicou seu trabalho conhecido como 
“HCM-4” ou “High Crescent Myofibril-4” no qual não somente exemplificou de forma 
científica, mas, demonstrou na prática ótimos protocolos e ótimos resultados obtidos 
com o mesmo. 
Hoje, com alguns diversos cursos, sendo o principal deles a certificação de “Advanced 
Specialist Nutrition” pela International Federation of Bodybuilding (2012), dedica-se a 
estudos empírico-científicos e a aplicabilidade de seus métodos atípicos de 
treinamento e nutrição, aliando algo que possa se tornar não viável para todo tipo de 
pessoa, mas, exclusivamente para as pessoas que desejam um objetivo em sua vida. 
Por: Giulia Magalhães Batistela 
 
 
 
 
 
 
 
 Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
 Por: Marcelo Sendon 
 Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
 Por: Marcelo Sendon 
Prefácio 
A alimentação é um dos principais fatores pelos quais podemos dizer que a vida existe 
e, pôde chegar até os dias de hoje. Desde as formas mais primitivas de alimentar-se, 
até as formas mais complexas, a necessidade de que a mesma existe é irrefutável, 
visto que, não se conhece até hoje seres “vivos” que possam viver sem um ciclo 
nutricional, seja ele de quais fontes forem. 
Sempre gostei de culinária e gastronomia em geral. Desde pequeno, através de 
olhares atentos aos preparativos de algumas das exímias e de imensurável deleite 
refeições diárias elaboradas e, carinhosamente preparadas durante horas ou até 
mesmo dias por minha avó, comecei, após o seu falecimento, a colocá-los em prática, 
criando sugestões de modificações de receitas base, fazendo com que cada nova 
preparação criada, se tornasse tão única quanto o prazer que ela poderia 
proporcionar. Porém, isso tudo sempre foi realizado dentro do empirismo, não 
importando-me necessariamente com o valor nutricional do que havia na preparações 
e, consequentemente na ingestão das mesmas. 
Adentrando ao fisiculturismo e, consequentemente imergindo-me dentro da nutrição 
geral, comecei, com olhares um tanto quanto mais críticos, a perceber o quanto a 
mesma pode fazer a diferença na vida dos indivíduos, sejam eles desportistas de 
quaisquer níveis ou não. Por conseguinte, observei também o quão difícil é, 
principalmente nos dias contemporâneos fazer hábitos e escolhas que possam 
delimitar uma vida maior, mais intensa e, principalmente com mais qualidade, 
proporcionando sempre, o máximo de satisfação para consigo mesmo. 
Os estudos efetuados pela nutrição não tão somente envolvem os nutrientes pelos 
quais proporcionam as condições para a vida, mas também, levam em consideração 
as quatro leis fundamentais da disciplina, sendo elas a de quantificação, qualificação, 
harmonização e também de adequação. Obviamente, em cima dessas leis, variáveis 
são os estudos propostos perante a avaliação de inúmeros fatores os quais podem 
modificá-las tais quais as condições sociais dos indivíduos, as condições psicológicas, 
suas preferências, suas disponibilidades, sua rotina diária, sua religião, cultura, entre 
vários outros. 
Se, de alguma forma faz-se necessário utilizar dessas leis para termos sucesso em 
nossos protocolos, então, fica muito mais fácil entender o porquê de criar um livro 
semi-técnico de receitas que possam proporcionar, desde o indivíduo com menos 
condições financeiras, até o de mais ata classe; desde o indivíduo vegetariano, até o 
indivíduo extremamente carnívoro; desde a dieta mais restrita a determinados 
nutrientes, a dietas menos restritas, uma forma prática e eficaz de alcançar resultados 
de maneira a desfrutar de um dos maiores prazeres da vida que, logo cedo 
conhecemos e despertamos não só instintos, mas uma forma racional de pensar 
sobre: A alimentação. 
Em uma sociedade do século XXI mergulhada em uma profunda globalização e em 
hábitos que dia-a-dia se modificam perante a necessidade de adaptações com o estilo 
de vida agitado e frenético que nos é imposto, a obesogênese, aliada a desnutrição ou 
nutrição inadequada (mesmo que essa seja referente a concepções de supernutrição) 
vem de maneira assustadora tomando conta dos indivíduos que a compõe. Aliado a 
 Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
 Por: Marcelo Sendon 
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isso, adquirir de maneira constante hábitos que possam evitar isso vem se tornando 
cada vez mais impossíveis, visto a falta de condições relacionadas ao tempo, a cultura 
que é imposta, as necessidades carnais alimentares entreoutros tantos. 
Ser julgado e, por vezes marginalizado, aquele que foge a regra diante a estilos de 
vida, normalmente ou acaba por sofrer solitariamente por suas escolhas ou acaba por 
adaptar-se como pode. 
A constante modificação corpórea por parte de processos e estímulos específicos, 
incluindo estes a própria nutrição, é fundamental para o desfecho positivo e uma boa 
produção durante o decorrer do tempo. Se, por um lado obtemos naturalmente uma 
sociedade obesogênica e/ou com maus hábitos alimentares, por outro, temos uma 
mídia e uma segunda vertente paradoxal que impõe que sejamos totalmente o 
contrário disso, fazendo então com que, em um ciclo vicioso busquemos 
constantemente algo (no caso, os padrões estéticos pré-estabelecidos para os tempos 
contemporâneos) que só pode ser atingido através de meios corretos. Isto é, quando 
esse ciclo vicioso não acaba por deixar indivíduos em estados patogênicos, sejam eles 
físicos e/ou mentais, apenas. 
Todos sabem que uma das maiores influências nos ganhos de um fisiculturista e na 
constante busca pela progressão em sua forma física (e, por hora, mental também), 
torna algo que deveria ser um prazer em algo, por vezes, bastante torturante. E isso, 
pode diretamente interferir no resultado final, isto é, se não houver ainda, algum tipo 
de desistência. 
Orientando-me por patamares de empirismo e seguindo um pouco de ciência, decidi 
colocar em prática a idéia de que era possível aliar uma nutrição adequada e bem 
estruturada de maneira a adaptar-se não a uma pequena população, mas, 
especificamente a um grupo de um determinado esporte. Esporte esse no qual vem 
cada vez mais crescendo entre profissionais, amadores e simples praticantes e 
necessita de maior compreensão. Assim, este livro tem a premisse de fazer com que 
não só a auto-satisfação, mas a sociabilidade, de maneira saudável e muito mais 
viável. 
Por: Marcelo Sendon 
 
 
 
 
 
 
 
 
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 Por: Marcelo Sendon 
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Sumário 
 
Entradas ............................................................................................ Pág 1 
Pratos Principais .............................................................................. Pág 4 a 36 
Guarnições ....................................................................................... Pág 37 a 55 
Bebidas ............................................................................................. Pág 56 a 68 
Sobremesas ..................................................................................... Pág 69 a 103 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
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Nome da preparação culinária: Salada de Quinoa com pepino e menta fresca 
Categoria da Receita culinária: Entrada/Guarnição 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
QUINOA EM GRÃOS 45G 
ÁGUA FRIA 400ML 
PEPINO EM FATIAS FINAS 100G 
FOLHAS DE MENTA FRESCA PICADAS BEM 
FININHAS 
C/S 
ALHO 50G 
AZEITE EXTRA-VIRGEM 12ML 
CEBOLA ROXA 50G 
FOLHAS DE LOURO PICADAS C/S 
SAL MARINHO C/S 
VINAGRE DE MAÇÃ C/S 
ÓLEO DE GERGELIM 12ML 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – DEIXE A QUINOA DE MOLHO NA ÁGUA (200ML) POR APROXIMADAMENTE 5 MINUTOS 
PARA HIDRATÁ -LA . 
2 – AQUEÇA EM UMA PANELA ANTIADERENTE O AZEITE LEVEMENTE E DOURE O ALHO . 
LEVE A QUINOA SEM A ÁGUA PARA ESSA PANELA . FRITE E ADICIONE O RESTANTE DA 
ÁGUA . 
3 – APÓS A COCÇÃO DEIXE A QUINOA DESCANSAR POR 10 MINUTOS. SE NECESSÁRIO 
FOR, COE-A. 
4 – EM UM RECIPIENTE, MISTURE TODOS OS DEMAIS INGREDIENTES. 
5 – ADICIONE A QUINOA E MISTURE TUDO . 
 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 384KCAL 
CARBOIDRATOS 42G 
PROTEÍNAS 9G 
LIPÍDIOS 20G 
RENDIMENTO 1 PORÇÃO 
 
IV) DICAS: - ACOMPANHA BEM PEIXES COMO SALMÃO E ATUM GRELHADO . 
- PRATO RICO EM FIBRAS (EM TORNO DE 7G). 
 Culinária Saudável 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
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Nome da preparação culinária: Beef Chili 
 
Categoria da Receita culinária: Prato principal 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
PATINHO OU MIOLO DE ALCATRA EM 
CUBOS 
300G 
TOMATES EM BRUNOISE SEM PELE 100G 
FEIJÃO HOLD THE BEANS CHILI 
CAMPBELLS® 
120ML 
MOLHO DE PIMENTA MEXICANA 20ML 
VINAGRE DE VINHO TINTO 10ML 
PIMENTA DEDO DE MOÇA PICADA FINA 10G 
PIMENTA CHILI EM PÓ C/S 
ORÉGANO C/S 
PIMENTA DO REINO BRANCA C/S 
ÁGUA FERVENTE 100ML 
SAL C/S 
QUEIJO TIPO COTTAGE 200G 
TORTILAS DE MILHO PARA ACOMPANHAR 
(NÃO COMPUTADO NA RECEITA) 
C/S 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – FRITE LEVEMENTE O BIFE EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENT E. 
2 – ADICIONE O FEIJÃO . 
3 – ADICIONE OS TOMATES, O MOLHO DE PIMENTA , AS ESPECIARIAS EM GERAL E A 
ÁGUA . MEXA ATÉ QUE LEVANTE FERVURA . DEIXE QUE TUDO APURE E ADQUIRA A 
CONSISTÊNCIA DE SUA PREFERÊNCIA . 
4 – SIRVA COM O QUEIJO COTTAGE E AS TORTILAS DE MILHO . 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 356KCAL POR PORÇÃO 
CARBOIDRATOS 17G 
PROTEÍNAS 109G 
LIPÍDIOS 23G 
RENDIMENTO 2 PORÇÕES 
 
IV) DICAS: ÓTIMA DICA PARA DIAS DE INVERNO OU DE NÃO MUITO CALO R. 
- ÓTIMA OPÇÃO PARA DIETAS LOW CARB . 
 Culinária Saudável 
 
 
 
- ATENTE-SE AOS TEORES DE SÓD
FEIJÃO ENLATADO . 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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SE AOS TEORES DE SÓDIO DA RECEITA PELA Q UANTIDADE DE MOLHOS 
 
Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
Por: Marcelo Sendon 
UANTIDADE DE MOLHOS E PELO 
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Nome da preparação culinária: Bife palha de lagarto com grão-de-bico 
Categoria da Receita culinária: Prato principal 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
VINAGRE DE MAÇÃ 300ML 
ALHO AMASSADO 50G 
ALECRIM DESIDRATADO C/S 
PIMENTA CAIENA C/S 
PIMENTA ROSA C/S 
GLUTAMATO MONOSSÓDICO 1G 
CALDO DE CARNE LIGHT EM PÓ C/S 
SUCO DE LIMÃO TAITI 100ML 
BIFE PALHA DE LAGARTO 250G 
GRÃO-DE-BICO COZIDO 50G 
AZEITE DE OLIVA 12ML 
CEBOLA EM BUNOISE 50G 
CENOURA RALADA 50G 
CALDO DE LEGUMES LIGHT EM PÓ C/S 
SALSINHA DESIDRATADA C/S 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – EM UMA TIGELA , MISTURE TODOS OS INGREDIENTES ATÉ O LIMÃO , FORMANDO UMA 
MARINADA . ADICIONE O BIFE PALHA E DEIXE NA GELADEIRA POR 3 HORAS PELO 
MENOS. UTILIZE APENAS METADE DA QUANTIDADE DO ALHO . 
2 – POUCO ANTES DE GRELHAR A CARNE , REFOGUE OS DEMAIS INGREDIENTES, 
UTILIZANDO A OUTRA METADE DO ALHO . 
3 – GRELHE A CARNE E , QUANDO ELA AINDA ESTIVER MAL PASSADA , ADICIONE UMA OU 
DUAS COLHERES DE SOPA DA MARINADA EM CADA BIFE . 
4 – DISTRIBUA OS BIFES EM UM PRATO E , POR CIMA, COLOQUE O GRÃO DE BICO . 
5 – DECORE COM A SALSA . 
 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 713KCAL 
CARBOIDRATOS 46G 
PROTEÍNAS 67G 
LIPÍDIOS 29G 
RENDIMENTO 1 PORÇÃO 
 
 Culinária Saudável 
 
 
 
IV) VALORES NUTRICIONAIS
LEGUMES OU UMA BELA SALADA VERDE
- OUTROS CORTES DE CARN
PATINHO. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ALORES NUTRICIONAIS : - COMBINA SERVIR O PRAT O COM ARROZ OU OUTRO
SALADA VERDE . 
UTROS CORTES DE CARNE QUE PODEM SER UTILIZADOSSÃO : MIOLO DE ALCATRA E 
 
Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
Por: Marcelo Sendon 
O COM ARROZ OU OUTROS 
IOLO DE ALCATRA E 
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Nome da preparação culinária: Brachola funcional 
Categoria da Receita culinária: Prato Principal 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
BIFE PALHA (LAGARTO) 200G 
ALHO AMASSADO 20G 
PIMENTA DO REINO BRANCA C/S 
ORÉGANO C/S 
CALDO DE CARNE LIGHT C/S 
HORTELÃ DESIDRATADO C/S 
VINAGRE DE VINHO TINTO 200ML 
CEBOLA FATIADA EM RODELAS 20G 
PEITO DE PERU LIGHT 60G 
CENOURA EM BASTONETE 20G 
PALMITO EM BASTONETE 50G 
NABO EM BASTONETE 20G 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – SEPARE DOIS BIFES DE APROXIMADAMENTE 100G CADA E DEIXE MARINANDO COM O 
ALHO , A PIMENTA , O ORÉGANO, O CALDO DE CARNE , O HORTELÃ E O VINAGRE POR 
APROXIMADAMENTE 15-20 MINUTOS. 
2 – ENQUANTO OS BIFES MARINAM , FRITE EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE O PEITO 
DE PERU PARA QUE ELE FIQUE LEVEMENTE TOSTADO . 
3 – RETIRE OS BIFES DA MARINADA , MAS, NÃO A DESCARTE . RECHEIE-O COM O 
RESTANTE DOS INGREDIENTES. 
4 – ENROLE OS BIFES E FECHE -OS COM PALITOS DE DENTE . 
5 – LEVE AO FORNO PRÉ-AQUECIDO EM 180ºC POR 15 MINUTOS EM UM RECIPIENTE 
COM A MARINADA . 
6 – DEIXE QUE ASSE POR CERCA DE 25-35 MINUTOS, OU ATÉ QUE A CARNE ESTEJA NO 
PONTO DE SUA PREFERÊNCIA . 
7 – SIRVA. 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 458KCAL 
CARBOIDRATOS 24G 
PROTEÍNAS 59G 
LIPÍDIOS 14G 
RENDIMENTO 1-2 PORÇÕES 
 
 Culinária Saudável 
 
 
 
IV) DICAS: - A PREPARAÇÃO É BEM SER
BATATAS OU MASSAS CO M MOLHO BRANCO OU VE
- ESTA É UMA ÓTIMA OPÇÃ
TREINAMENTO. 
- VOCÊ PODE ALTERAR OS 
PORÉM, ATENTEM-SE AS MUDANÇAS NUTRI
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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PREPARAÇÃO É BEM SER VIDA COM ARROZ PARAB OLIZADO OU PURÊ DE 
M MOLHO BRANCO OU VE RMELHO. 
STA É UMA ÓTIMA OPÇÃ O PARA SER CONSUMIDA NA REFEIÇÃO SÓLIDA A
OCÊ PODE ALTERAR OS LEGUMES E DEIXÁ-LOS EM SUA PREFERÊNCIA DE CONSUMO
SE AS MUDANÇAS NUTRI CIONAIS. 
 
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OLIZADO OU PURÊ DE 
NA REFEIÇÃO SÓLIDA A PÓS O 
IA DE CONSUMO, 
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Nome da preparação culinária: Escalope de Filé Mignon ao molho apimentado de 
chocolate 
Categoria da Receita culinária: Prato Principal 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
PIMENTA DO REINO BRANCA C/S 
VINAGRE DE VINHO TINTO 200ML 
HORTELÃ FRESCO C/S 
SAL MARINHO C/S 
FILÉ MIGNON EM ESCALOPES 200G 
EXCEL PROTEIN EXCEL NUTRITIONL® 37G 
CREME DE LEITE FRESCO 90ML 
GELÉIA DE PIMENTA VERMELHA 20G 
MANTEIGA COM SAL 
COGUMELO CHAMPIGNON 50G 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – EM UM RECIPIENTE FUNDO, MISTURE A PIMENTA DO REINO , O VINAGRE, O HORTELÃ 
E O SAL . COLOQUE OS ESCALOPES PARA MARINAR POR 15 A 20 MINUTOS. 
2 – PRÉ-AQUEÇA O FORNO EM 200ºC POR 15 MINUTOS, ENQUANTO OS ESCALOPES 
MARINAM . 
3 – AQUEÇA UMA CHAPA ANTIADERENTE NO FOGO E SELE OS ESCA LOPES DOS DOIS 
LADOS , SEM DEMORAR MUITO. 
4 – EM UMA ASSADEIRA OU ALGO DO GÊNERO QUE POSSA SER LEV ADO AO FORNO , 
COLOQUE OS ESCALOPES E LEVE AO FORNO PELO TEMPO QUE ACHAR NECESSÁRIO 
PARA A CARNE ESTAR AO SEU PONTO DE PREFERÊNCIA . RECOMENDO QUE ELA FIQUE 
LEVEMENTE MAL PASSADA POR DENTRO . 
5 – MISTURE O WHEY PROTEIN AO CREME DE LEITE E RESERVE . 
6 – EM UMA FRIGIDEIRA , DERRETA A MANTEIGA E DOURE LEVEMENTE OS COGUMELOS . 
8 – AQUEÇA LEVEMENTE A GELÉIA DE PIMENTA , MISTURE-A COM O WHEY E O CREME DE 
LEITE E AQUEÇA NOVAMENTE TODA A MISTURA POR POQUÍSSIMO TEMPO E EM 
TEMPERATURA BAIXA , CASO CONTRÁRIO , O CREME DE LEITE E O WHEY PODEM 
COALHAR . 
9 – APÓS OS ESCALOPES ESTAREM PRONTOS , DISTRIBUA-OS NO PRATO E DERRAME A 
CALDA DE CHOCOLATE COM PIMENTA POR CIMA . 
10 – ACIMA, DECORE COM OS COGUMELOS. 
 
 Culinária Saudável 
 
 
 
III) VALORES NUTRICIONAIS
VALOR ENERGÉTICO TOTAL
CARBOIDRATOS 
PROTEÍNAS 
LIPÍDIOS 
RENDIMENTO 
 
IV) DICAS: - O PRATO PODE SER SERVIDO COM
CENOURA RALADA . 
- ÓTIMA OPÇÃO DE CONSUM
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ALORES NUTRICIONAIS : 
L 1004KCAL 
14G 
93G 
64G 
1 PORÇÃO 
PODE SER SERVIDO COM ARROZ BRANCO OU ARRO
TIMA OPÇÃO DE CONSUM O SOZINHO PARA DIETAS LOW CARB . 
 
Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
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ARROZ BRANCO OU ARRO Z COM 
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Nome da preparação culinária: Escondidinho de carne moída com purê de batatas 
doce 
Categoria da Receita culinária: Prato principal 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
ÓLEO DE SOJA 16G 
CEBOLA RALADA 100G 
ALHO AMASSADO 50G 
CARNE MOÍDA A 4% 300G 
PIMENTA DO REINO BRANCA C/S 
LOURO EM PÓ C/S 
SAL MARINHO C/S 
SALSA DESIDRATADA C/S 
TOMATES EM BRUNOISE 50G 
BATATA DOCE COZIDA SEM CASCA 500G 
LEITE DESNATADO 200ML 
LEITE DE CÔCO 90ML 
MUSSARELA RALADA DE BÚFALA 90G 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – COLOQUE O ÓLEO PARA AQUECER EM UMA PANELA E LOGO ADI CIONE A CEBOLA . 
DEIXE QUE DOURE. 
2 – ACRESCENTE O ALHO E AÇA A REFOGA BÁSICA . 
3 – TEMPERE A CARNE MOÍDA COM A PIMENTA , O LOURO E O SAL . 
4 – ADICIONE A CARNE NA REFOGA . QUANDO A CARNE JÁ NÃO ESTIVER MAIS CRUA , 
ADICIONE OS TOMATES . COZINHE ATÉ QUE NÃO HAJA LÍQUIDOS NA PANELA . QUASE AO 
FINAL DA COCÇÃO , ADICIONE A SALSA . 
5 – COM UM PROCESSADOR, AMASSADOR OU MIXER , DEIXE AS BATATAS EM PONTO DE 
PURÊ, BATENDO -AS JUNTO COM O LEITE E O LEITE DE CÔCO . 
6 – LEVE AO FOGO POR 5 MINUTOS, SEMPRE MEXENDO BEM. 
7 – PRÉ-AQUEÇA O FORNO EM 195ºC POR 15 MINUTOS E DEPOIS ABAIXE PARA 
APROXIMADAMENTE 120-150ºC. 
8 – EM UMA REFRATÁRIO , FAÇA UMA DISTRIBUIÇÃO DE UMA PEQUENA CAMINHA DO 
PURÊ DE BATATA , SEGUIDA POR UMA DE CARNE , OUTRA DE BATATA E ASSIM POR 
DIANTE. 
9 – POR ÚLTIMO, ADICIONE UMA CAMADA FINAL DO QUEIJO DE BÚFALA . 
 Culinária Saudável 
 
 
 
10 – LEVE AO FORNO POR CER
DE SUA PREFERÊNCIA . 
III) VALORES NUTRICIONAIS
VALOR ENERGÉTICO TOTAL
CARBOIDRATOS 
PROTEÍNAS 
LIPÍDIOS 
RENDIMENTO 
 
IV) VALORES NUTRICIONAIS
MUSSARELA DE BÚFALA POR MUSSARELA LIGHT
LIPÍDIOS DA PREPARAÇÃO . 
- VOCÊ PODE BRINCAR COM
ADICIONANDO OUTRAS E RVAS E ESPECIARIAS C
PICANTE (EM PEQUENAS QUANTIDADES
ALECRIM , HORTELÃ ETC 
- O TEMPO DE GRATINAR PO
 
 
 
 
 
Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas
 Por: Marcelo Sendon
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EVE AO FORNO POR CERCA DE 15 A 20 MINUTOS OU ATÉ QUE ESTEJA
ALORES NUTRICIONAIS : 
L 1625KCAL 
125G 
108G 
77G 
2 PORÇÕES 
ALORES NUTRICIONAIS : - VOCÊ PODE TROCAR A CA RNE PELO FRANGO E A 
POR MUSSARELA LIGHT , DIMINUINDO ASSIM OS 
 
OCÊ PODE BRINCAR COM OS TEMPEROS E UTILIZÁ -LOS DA FORMA COMO PR
RVAS E ESPECIARIAS C OMO PIMENTA CAIENA
S QUANTIDADES ), ORÉGANO, MANJERICÃO
TEMPO DE GRATINAR PODE VARIAR DE ACORDO COM O SEU FORNO . 
 
Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
Por: Marcelo Sendon 
OS OU ATÉ QUE ESTEJA NO PONTO 
RNE PELO FRANGO E A 
DIMINUINDO ASSIM OS TEORES DE 
LOS DA FORMA COMO PR EFERIR, 
OMO PIMENTA CAIENA , PÁPRICA 
MANJERICÃO , MANJERONA , 
 
 Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
 Por: Marcelo Sendon 
 
 
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Nome da preparação culinária: Falso frango xadrez 
Categoria da Receita culinária: Prato principal. 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
SASSAMI DE FRANGO CORTADO EM CUBOS 
6MMX6MM 
250G 
ALHO AMASSADO 10G 
VINAGRE DE MAÇÃ 20ML 
ALECRIM SECO C/S 
PIMENTA DO REINO BRANCA MOIDA C/S 
PIMENTA ROSA MOÍDA C/S 
MOLHO DE SOJA LIGHT 24ML 
CEBOLA BRUNOISE 50G 
PIMENTÕES VERDE, VERMELHO E 
AMARELO BRUNOISE 
40G DE CADA 
TOMATE COM PELE MADURO BUNOISE 50G 
COGUMELOS TIPO CHAMPIGNON 
CORTADOS AO MEIO 
50G 
ORÉGANO C/S 
AMENDOIM SEM PELE SALGADO 30G 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – MISTURE O FRANGO EM UMA TIJELA COM O ALHO , OVINAGRE DE MAÇÃ , O ALECRIM 
SECO E AS PIMENTAS . DEIXE DESCANSAR POR 15 MINUTOS. 
2 – REFOGUE A CEBOLA EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE JUNT AMENTE CO OS 
DEMAIS INGREDIENTES COM EXCEÇÃO DO AMENDOIM E DO OR ÉGANO PREVIAMENTE 
HIGIENIZADOS. RESERVE. 
3 – AQUEÇA UMA SEGUNDA FRIGIDEIRA EM TORNO DE 120ºC E GRELHE O FRANGO . 
APÓS GRELHADO , ACRESCENTE-O NA OUTRA FRIGIDEIRA , ABAIXE O FOGO E 
ACRESCENTE O CALDO RESTANTE DA MARINADA . 
4 – DEIXE QUE COZINHE ATÉ FORMAR O MÍNIMO DE CALDO POSSÍ VEL. 
5 – SIRVA EM UM PRATO E ACRESCENTE O ORÉGANO E O AMENDOI M. 
 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 514KCAL 
CARBOIDRATOS 18G 
PROTEÍNAS 70G 
LIPÍDIOS 18G 
RENDIMENTO 1 PORÇÃO 
 Culinária Saudável 
 
 
 
 
IV) DICAS: - SIRVA COM ARROZ BRANC
AMERICANA E CENOURA RALADA
- SE PREFERIR, VOCÊ PODE GRELHAR O FRANG
- VOCÊ PODE UTILIZAR OU
MANJERONA NA MARINAD A SEM ALTERAR OS VAL
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas
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16 
IRVA COM ARROZ BRANC O E SALADA VERDE CON
RALADA . 
PODE GRELHAR O FRANG O EM UM APARELHO DE G
OCÊ PODE UTILIZAR OUTROS TEMPEROS COMO MANJERICÃO , SALSA
A SEM ALTERAR OS VAL ORES NUTRICIONAIS DA
 
Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
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O E SALADA VERDE CON TENDO ALFACE 
GRILL . 
SALSA , COENTRO E 
ORES NUTRICIONAIS DA PREPARAÇÃO . 
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Nome da preparação culinária: Filé de salmão grelhado com arroz preto 
Categoria da Receita culinária: Prato principal/Guarnição 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
ALECRIM C/S 
PIMENTA DO REINO BRANCA C/S 
ALHO AMASSADO 50G 
SUCO DE LIMÃO SICILIANO 100ML 
VINAGRE BALSÂMICO 150ML 
SAL C/S 
FILÉ DE SALMÃO COM PELE 200G 
AZEITE EXTRA-VIRGEM 12ML 
CEBOLA RALADA 50G 
ARROZ PRETO CRU 50G 
ÁGUA FRIA 200ML 
SALSA FRESCA PICADA FINA C/S 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – EM UM RECIPIENTE, COLOQUE O ALECRIM , A PIMENTA , METADE DA QUANTIDADE DO 
ALHO , O SUCO DE LIMÃO , O VINAGRE, O SAL E MISTURE . ADICIONE O SALMÃO E DEIXE 
MARINANDO POR 10 MINUTOS. 
2 – EM UMA PANELA , AQUEÇA LEVEMENTE O AZEITE E DOURE A CEBOLA . ADICIONE O 
RESTANTE DO ALHO , MISTURE E REFOGUE O ARROZ. 
3 – ADICIONE A ÁGUA , A QUANTIDADE NECESSÁRIA DE SAL E DEIXE COZINHAR EM FOGO 
BAIXO ATÉ QUE A ÁGUA SEQUE . 
4 – QUASE AO FINAL DA COCÇÃO DO ARROZ , LEVE O SALMÃO PARA UMA FRIGIDEIRA 
PRÉ-AQUECIDA E UNTADA COM FAT FREE COOKING SPRAY PAM® SABOR OLIVE . 
GRELHE O SALMÃO SEMPRE EM TEMPERATURAS MÉDIAS , PARA MANTER A 
CONSISTÊNCIA DO PEIXE QUE, INCLUSIVE NÃO DEVE SER TOSTADO . 
5 – SIRVA EM UM PRATO COM O ARROZ E DECORE COM A SALSA P ICADA . 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 733KCAL 
CARBOIDRATOS 48G 
PROTEÍNAS 43G 
LIPÍDIOS 41G 
RENDIMENTO 1 PORÇÃO 
 
IV) DICAS: - UMA EXCELENTE OPÇÃO PARA DIAS DE VERÃO , POIS, É UM PRATO 
BASTANTE LEVE E FRESCO , APESAR DO ARROZ PRETO . 
 Culinária Saudável 
 
 
 
- ÓTIMA FONTE DE ÔMEGA
BIOLÓGICO DO SALMÃO . 
- SE QUISER REDUZIR O TEOR DE LIPÍDIOS DO P
TIPOS DE PEIXE COMO A TILÁPIA OU O FILÉ 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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TIMA FONTE DE ÔMEGA -3 E FIBRAS , ALÉM DAS PROTEÍNAS D
EOR DE LIPÍDIOS DO PRATO, VOCÊ PODE OPTA
A TILÁPIA OU O FILÉ DE PINTADO. 
 
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ALÉM DAS PROTEÍNAS D E ALTO VALOR 
VOCÊ PODE OPTAR POR OUTROS 
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Nome da preparação culinária: Frango ao molho e Teriyaki 
Categoria da Receita culinária: Prato principal 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
PEITO DE FRANGO 150G 
MOLHO TERIYAKI PRONTO EPICURO® 39ML 
SUCO DE LARANJA 100ML 
AMIDO DE MILHO 20G 
GENGIBRE RALADO C/S 
AZEITE EXTRA-VIRGEM 12ML 
BRÓCOLIS NINJA COZIDO 70G 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – CORTE O FRANGO EM TIRAS . 
2 – FAÇA UMA MARINADA COM O MOLHO TERIYAKI , O SUCO DE LARANJA , O AMIDO DE 
MILHO E O GENGIBRE . DEIXE DESCANSAR EM GELADEIRA POR 20 MINUTOS. 
3 – PRÉ-AQUEÇA UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE UNTADA COM FAT FREE COOKING 
SPRAY PAM®. 
4 – LEVE O PEITO DE FRANGO PARA QUE SELE DE AMBOS OS LAD OS. 
5 – ADICIONE O BRÓCOLIS AO FRANGO AO FINAL DA SELAGEM . 
6 – SIRVA EM SEGUIDA . 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 467KCAL 
CARBOIDRATOS 46G 
PROTEÍNAS 37G 
LIPÍDIOS 15G 
RENDIMENTO 1 PORÇÃO 
 
IV) DICAS: - SIRVA COM ARROZ BRANCO . 
 Culinária Saudável 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Nome da preparação culinária: Mingau protéico de chocomenta 
Categoria da Receita culinária: Prato principal 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
ÁGUA FERVENTE 250ML 
SACHE DE INFUSÃO SABOR MENTA 3 UNIDADES 
FARINHA DE AVEIA 80G 
ÁGUA FRIA FILTRADA 350ML 
100% WHEY PROTEIN FUEL TWINLAB 
SABOR CHOCOLATE 
70G 
ESSÊNCIA SABOR MENTA C/S 
ADOÇANTE SUCRALOSE C/S 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – EM UMA XÍCARA , ADICIONE A ÁGUA AOS SACHES DE INFUSÃO . TAMPE COM UM PÍRIS 
E RESERVE POR APROXIMADAMENTE 10 MINUTOS. 
2 – EM UMA PANELA , ADICIONE A AVEIA E A ÁGUA FRIA . LEVE AO FOGO MÉDIO E VÁ 
MEXENDO ATÉ QUE ENGROSSE E ADQUIRA UMA TEXTURA CREM OSA. 
3 – ESPERE ESFRIAR, CASO QUEIRA O MINGAU FRIO (OU LEVE À GELADEIRA , CASO 
QUEIRA GELADO ) E ADICIONE O WHEY PROTEIN, A ESSÊNCIA E O ADOÇANTE , SE 
NECESSÁRIO. 
4 – MISTURE TUDO E SIRVA EM UMA TIGELINHA . 
 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 562KCAL 
CARBOIDRATOS 56G 
PROTEÍNAS 62G 
LIPÍDIOS 10G 
RENDIMENTO 1-2 PORÇÕES 
 
IV) DICAS: - ESTA É UMA ÓTIMA OPÇÃO PARA SER CONSUMIDA NA PRIMEIR A REFEIÇÃO 
OU EM REFEIÇÕES INTERMEDIÁRIAS . 
- FIQUE ATENTO CASO O CONSUMO SEJA NO PRÉ -TREINO, POIS, A QUANTIDADE DE 
FIBRAS E GLÚTEN PRESENTES NA AVEIA FARÃO COM QUE O ESVAZIAMENTO 
GASTROINTESTINAL SEJA EXTREMAMENTE LENTO , ALÉM DE EM ALGUMAS PESSOAS 
CAUSAR DESCONFORTOS DURANTE O TREINO . 
 Culinária Saudável 
 
 
 
- VOCÊ PODE VARIAR OS S
ESSÊNCIA POR INFUSÃO MORANGO
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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OCÊ PODE VARIAR OS SABORES DO MINGAU , TROCANDO A INFUSÃO D
MORANGO, CEREJA , ABACAXI , MAÇÃ , MARACUJÁ ETC
 
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TROCANDO A INFUSÃO D E MENTA E A 
MARACUJÁ ETC . 
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Nome da preparação culinária: Ovos mexidos com falso bacon 
Categoria da Receita culinária: Prato principal 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
PAM® FAT FREE COOKING SPRAY OLIVE C/S 
PEITO DE PERU LIGHT FATIADOS 60G 
PIMENTÃO EM BRUNOISE 50G 
CEBOLA EM BRUNOISE 50G 
TOMATE EM BRUNOISE 50G 
CLARA DE OVO 8 UNIDADES 
OVO INTEIRO 2 UNIDADES 
PIMENTA DO REINO BRANCA C/S 
ORÉGANO C/S 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – UNTE UMA FRIGIDEIRA COM O SPRAY E DEIXE-A BEM QUENTE . COLOQUE OS PEITOS 
DE PERU FATIADOS NELA ATÉ QUE DOUREM E PEGUEM UMA C ONSISTÊNCIA SEMI-
TORRADA . RETIRE-OS E PIQUE-OS. 
2 – NA MESMA FRIGIDEIRA , FRITE TODOS OS LEGUMES, COM EXCEÇÃO DO TOMATE QUE 
DEVE SER COLOCADO QUASE AO FINAL DA FRITURA PARA NÃ O VIRAR MOLHO . 
3 – COLOQUE ENTÃO AS CLARAS DE OVO E OS OVOS NA FRIGIDEI RA E MEXA-AS ATÉ 
OBTER A COCÇÃO COMPLETA . 
4 – POLVILHE A PIMENTA E ADICIONE O “ BACON ”. 
5 – SIRVA COM O ORÉGANO POR CIMA . 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 397KCAL 
CARBOIDRATOS 15G 
PROTEÍNAS 55G 
LIPÍDIOS 13G 
RENDIMENTO 1-2 PORÇÕES 
 
IV) DICAS: - A PREPARAÇÃO ACOMPANHA BEM BATATAS GRATINADAS , PÃO DE FORMA 
TORRADO OUPODE SER CONSUMIDA SOZINHA , CASO TRATE -SE DE UMA NECESSIDADE 
LOW CARB . 
- RICA EM FIBRAS , PARTE DOS CARBOIDRATOS NÃO FORNECERÃO ENERGIA . 
- VOCÊ PODE ADICIONAR AZEITE DE OLIVA AO SERVIR , AUMENTANDO ASSIM OS TEORES 
LIPÍDICOS DA PREPARAÇÃO . 
 Culinária Saudável 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
Por: Marcelo Sendon 
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Nome da preparação culinária: Pimentão recheado light 
Categoria da Receita culinária: Prato principal 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
ÁGUA FRIA 500ML 
SAL C/S 
PEITO DE FRANGO 200G 
ÓLEO DE SOJA 12ML 
CEBOLA RALADA 50G 
ALHO AMASSADO 10G 
COENTRO PICADO OU EM PÓ C/S 
ALECRIM SECO C/S 
MOSTARDA ESCURA 24G 
VINAGRE DE MAÇÃ 50ML 
PIMENTÃO (A COR DE SUA PREFERÊNCIA) 1 UNIDADE DE APROXIMADAMENTE 200G 
MOLHO DE TOMATE NATURAL PRONTO 
POMAROLA® 
120G 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – COLOQUE A ÁGUA EM UMA PANELA E ADICIONE O PEITO DE F RANGO COM UMA 
QUANTIDADE SATISFATÓRIA DE SAL . COZINHE-O ATÉ QUE ESTEJA TOTALMENTE 
PRONTO. 
2 – DESFIE O FRANGO E RESERVE. 
3 – EM UMA FRIGIDEIRA FUNDA , AQUEÇA O ÓLEO DE SOJA , ADICIONE A CEBOLA E 
ANTES QUE A MESMA DOURE , ADICIONE O ALHO AMASSADO E O COENTRO . 
4 – ADICIONE O PEITO DE FRANGO DESFIADO NA FRIGIDEIRA E ACRESCENTE TAMBÉM O 
ALECRIM . 
5 – APÓS REFOGAR TODOS OS INGREDIENTES, CORRIJA O SAL , SE NECESSÁRIO. 
6 – EM UM COPINHO, ADICIONE A MOSTARDA E O VINAGRE E MISTURE . 
7 – COLOQUE ESSA MISTURA NA PANELA DE COCÇÃO DO FRANGO E AGREGUE BEM 
TODOS OS INGREDIENTES. 
8 – ABRA O PIMENTÃO PREVIAMENTE HIGIENIZADO PELO LADO DO CABO E LIMPE -O DE 
SEMENTES E PARTES INDESEJÁVEIS POR DENTRO . 
9 – RECHEIE O PIMENTÃO COM O PEITO DE FRANGO . TAMPE O PIMENTÃO . 
 Culinária Saudável 
 
 
 
10 – COLOQUE EM UM RECIPIE
EM 180ºC POR 15 MINUTOS
11 – LEVE AO FORNO ATÉ QUE
MOLE. 
12 – SIRVA. 
 
III) VALORES NUTRICIONAIS
VALOR ENERGÉTICO TOTAL
CARBOIDRATOS 
PROTEÍNAS 
LIPÍDIOS 
RENDIMENTO 
 
IV) DICAS: - VOCÊ PODE UTILIZAR CA
ATENTO A ALTERAÇÃO D OS VALORES NUTRICION
- PROCURE USAR O MÍNIMO
- O PRATO É BEM SERVIDO 
VERDE) E/OU ARROZ BRANCO
 
 
 
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OLOQUE EM UM RECIPIENTE QUE POSSA SER LEVADO AO FORNO PRÉ
MINUTOS. REGUE COM O MOLHO DE TOMATE O PIMENTÃO
EVE AO FORNO ATÉ QUE O PIMENTÃO DOURE, MAS, NÃO DEIXE QUE ELE FI
ALORES NUTRICIONAIS : 
L 381KCAL 
25G 
50G 
9G 
1 PORÇÃO 
OCÊ PODE UTILIZAR CA RNE MOÍDA AO INVÉS DE FRANGO
OS VALORES NUTRICION AIS DA RECEITA . 
ROCURE USAR O MÍNIMO DE SAL REFINADO POSSÍVEL . 
PRATO É BEM SERVIDO COM SALADA VERDE (DESDE QUE O PIMENTÃO
OU ARROZ BRANCO /À GREGA OU MAÇARÃO ALHO E ÓLEO . 
 
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VADO AO FORNO PRÉ -AQUECIDO 
TOMATE O PIMENTÃO . 
NÃO DEIXE QUE ELE FI QUE 
E FRANGO, MAS, FIQUE 
DESDE QUE O PIMENTÃO NÃO SEJA 
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Nome da preparação culinária: Salpicão de frango light 
Categoria da Receita culinária: Prato principal 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
PEITO DE FRANGO 200G 
ÁGUA 400ML 
CALDO DE LEGUMES C/S 
PIMENTÃO AMARELO EM BRUNOISE 50G 
PIMENTÃO VERDE EM BRUNOISE 50G 
TOMATE EM BRUNOISE 50G 
PEPINO EM BRUNOISE 50G 
TOMATE CRU EM BRUNOISE 50G 
CENOURA RALADA CRUA 50G 
IOGURTE DESNATADO 180G 
ORÉGANO C/S 
SALSA FRESCA PICADA C/S 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – COZINHE O PEITO DE FRANGO NA ÁGUA COM O CALDO DE LEG UMES E, APÓS A 
COCÇÃO, DESFIE-O. RESERVE. 
2 – JUNTE TODOS OS LEGUMES E O IOGURTE. 
3 – ADICIONE O PEITO DE FRANGO E AS ESPECIARIAS . 
4 – MISTURE TUDO ATÉ QUE FIQUE HOMOGÊNEO. 
5 – DEIXE NA GELADEIRA POR PELO MENOS UMA HORA . 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 346KCAL 
CARBOIDRATOS 21G 
PROTEÍNAS 52G 
LIPÍDIOS 6G 
RENDIMENTO 1 PORÇÃO 
 
IV) DICAS: - VOCÊ PODE ADICIONAR ESPECIARIAS EXTRAS AO PRATO , DE ACORDO COM 
A SUA PREFERÊNCIA . 
- ÓTIMA OPÇÃO PARA DIAS DE VERÃO . 
 Culinária Saudável 
 
 
 
- ÓTIMA OPÇÃO PARA DIET AS 
- VOCÊ PODE ADICIONAR O
A SUA PREFERÊNCIA . PORÉM
- SIRVA COM TORTILLAS M EXICANAS OU 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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AS LOW CARB . 
OCÊ PODE ADICIONAR OUTROS LEGUMES OU SUBSTITUIR ALGUNS , DE ACORDO 
ORÉM, ISSO ALTERARÁ OS VAL ORES NUTRICIONAIS
EXICANAS OU RAP 10 PULLMAN ®. 
 
Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
Por: Marcelo Sendon 
DE ACORDO COM 
ORES NUTRICIONAIS. 
 Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
 Por: Marcelo Sendon 
 
 
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Nome da preparação culinária: Sanduíche agridoce de maçã, frango e pasta de 
amendoim 
Categoria da Receita culinária: Prato principal 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
PÃO DE FORMA 100% INTEGRAL 
CENOURA E LINHAÇA NUTRELLA® 
50G 
PASTA DE AMENDOIM PETER PAN® 40G 
MAÇÃ VERMELHA EM FATIAS 50G 
MAÇÃ VERDE EM FATIAS 50G 
CLARA DE OVO 2 UNIDADES 
AVEIA EM FLOCOS 30G 
PEITO DE FRANGO MOÍDO 100G 
CEBOLA 50G 
SALSINHA C/S 
SAL C/S 
PIMENTA DO REINO BRANCA C/S 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – NO PÃO, PASSE A PASTA DE AMENDOIM E COLOQUE METADE DAS FAT IA DE CADA 
MAÇÃ EM UM DOS LADOS . 
2 – EM UM RECIPIENTE, MISTURE AS CLARAS , A AVEIA , O FRANGO, A CEBOLA , 
SALSINHA , SAL E PIMENTA DO REINO E FORME UM HAMBÚRGUER . LEVE PARA GRELHAR . 
3 – COLOQUE O HAMBÚRGUER NO PÃO , POR CIMA DAS MAÇÃS , CUBRA COM O 
RESTANTE DAS MAÇÃS E FECHE O PÃO . 
 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 461KCAL 
CARBOIDRATOS 33G 
PROTEÍNAS 44G 
LIPÍDIOS 17G 
RENDIMENTO 1 PORÇÃO 
 
IV) DICAS: - ÓTIMO PARA SER USADO NA PRIMEIRA REFEIÇÃO OU EM REFE IÇÕES 
INTERMEDIÁRIAS . 
 Culinária Saudável 
 
 
 
- PARA HARD GAINNERS ,
BATIDO COM BANANA E NOZES 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas
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, UM BOM HIPERCALÓRICO DE BAUNILHA OU CHOCO
NOZES ACOMPANHA BEM A PREPARAÇÃO . 
 
Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
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DE BAUNILHA OU CHOCO LATE 
 Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
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Nome da preparação culinária: Sanduíche low carb 
Categoria da Receita culinária: Prato principal 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
PÃO DE FORMA 100% INTEGRAL DE 
CENOURA E LINHAÇA NUTRELLA® 
50G 
CEBOLA EM RODELA 20G 
QUEIJO FUNDIDO LIGHT POMODORO® 30G 
PIMENTÃO EM TIRAS 10G 
PEITO DE FRANGO GRELHADO 100G 
TOMATE EM RODELAS 20G 
PEPINO CURTIDO EM VINAGRE 10G 
ALFACE CRESPA 1 FOLHA 
MOSTARDA ESCURA 12G 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – GRELHE A CEBOLA EM UM GRILL JUNTAMENTE COM O PIMENTÃ O E RESERVE. 
2 – TOSTE LEVEMENTE O PÃO NO PRÓPRIO GRILL . NÃO UTILIZE O FORNO PARA ISSO . 
3 - EM UMA DAS FATIAS DO PÃO , PASSE METADE DO QUEIJO FUNDIDO . 
4 – APÓS GRELHADO , ADICIONE O PIMENTÃO , O PEITO DE FRANGO GRELHADO POR 
CIMA, A CEBOLA , O TOMATE, O PEPINO E A ALFACE . 
5 – POR FIM, ADICIONE A MOSTARDA ESCURA EM CIMA DE TUDO . 
6 – PASSE O RESTANTE DO QUEIJO NA OUTRA FATIA DE PÃO E E NTÃO FECHE O 
SANDUÍCHE. 
 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 288KCAL 
CARBOIDRATOS 20G 
PROTEÍNAS 43G 
LIPÍDIOS 4G 
RENDIMENTO 1 PORÇÃO 
 
IV) DICAS: - O LANCHE É BEM SERVIDO COM UMA SALADA DE FOLHAS VERD ES E 
ALGUNS VEGETAIS RALADOS COMO CENOURA E BETERRABA . 
 Culinária Saudável 
 
 
 
- VOCÊ PODE TROCAR A MO
ALTERAR OS VALORES N UTRICIONAIS DA RECEI
O PALADAR . 
- BEBIDAS ZERO ACOMPANHAM MUITO
- VOCÊ AINDA PODE FAZER
MICROONDAS PARA ACOM
BATATAS FRITAS . 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas
 Por: Marcelo Sendon32 
OCÊ PODE TROCAR A MOSTARDA POR KETCHUP REDUCED SUGAR 
UTRICIONAIS DA RECEI TA, MAS, ALTERANDO COMPLETAME
ERO ACOMPANHAM MUITO BEM O SANDUÍCHE . 
OCÊ AINDA PODE FAZER CHIPS DE LEGUMES, DESIDRATANDO -OS NO FORNO OU 
MICROONDAS PARA ACOM PANHAR O SANDUÍCHE NO LUGAR DE UMA PORÇÃO DE 
 
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UGAR HEINZ® SEM 
ALTERANDO COMPLETAME NTE 
OS NO FORNO OU 
DE UMA PORÇÃO DE 
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Nome da preparação culinária: Filé de Tilápia com talharim ao molho de uva passas 
Categoria da Receita culinária: Prato principal 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
ÁGUA FERVENTE 300ML 
ÓLEO DE SOJA 12ML 
MACARRÃO TALHARIM 80G 
CEBOLA RALADA 50G 
UVA-PASSAS 60G 
CREME DE LEITE 60ML 
SAL C/S 
ALECRIM SECO C/S 
ALHO AMASSADO 10G 
LEMON PEPPER C/S 
MOSTARDA EM PÓ C/S 
VINAGRE BALSÂMICO C/S 
FILÉ SAINT PETER 200G 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – COZINHE O MACARRÃO EM PONTO AL DENTE. RESERVE. 
2 – EM UMA PANELA , COLOQUE METADE DO ÓLEO PARA AQUECER E RAPIDAMENTE DÊ 
UMA FRITADA NAS UVAS -PASSA . 
3 – DESLIGUE O FOGO E ADICIONE O CREME DE LEITE . 
4 – MISTURE TUDO ATÉ QUE FIQUE HOMOGÊNEO. ARRUME O SAL . ESPALHE O MOLHO 
SOBRE O MACARRÃO E MISTURE . 
5 – FAÇA UMA MARINADA COMO SAL , O ALECRIM , O ALHO , A PIMENTA , A MOSTARDA E O 
VINAGRE.DEIXE A TILÁPIA EM GELADEIRA NELA POR 10 MINUTOS. 
6 – EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE , AQUEÇA O RESTANTE DO ÓLEO E DOURE A 
CEBOLA . FRITE LEVEMENTE A TILÁPIA EM SEGUIDA . 
7 - SIRVA A TILÁPIA EM UM PRATO E ADICIONE O MACARRÃO PO R CIMA. 
4 –III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 992KCAL 
CARBOIDRATOS 114G 
PROTEÍNAS 53G 
 Culinária Saudável 
 
 
 
LIPÍDIOS 
RENDIMENTO 
 
IV) DICAS: - INCREMENTE O PRATO CO
- VOCÊ PODE AUMENTAR OU
MODIFICANDO AS QUANT IDADES
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas
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34 
36G 
1 PORÇÃO 
NCREMENTE O PRATO COM ESPECIARIAS DE SUA P REFERÊNCIA
OCÊ PODE AUMENTAR OU REDUZIR ALGUM VALOR DE CARBOIDRATO OU PR
IDADES, PRINCIPALMENTE DO MA CARRÃO E DA TILÁPIA
 
Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
Por: Marcelo Sendon 
REFERÊNCIA. 
DE CARBOIDRATO OU PR OTEÍNA, 
CARRÃO E DA TILÁPIA . 
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Nome da preparação culinária: X-Saúde com falsas chips 
Categoria da Receita culinária: Prato principal 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
CARNE MOÍDA A 6% 150G 
CEBOLA EM BRUNOISE 10G 
SOPA DE CEBOLA 13G 
CALDO DE CARNE EM PÓ C/S 
PÃO DE HAMBÚRGUER 1 UNIDADE 
MAIONESE SABOR TÁRTARO 
HELLMANN’S® 
24G 
PEITO DE PERU LIGHT 60G 
QUEIJO MUÇARELA 30G 
ALFACE CRESPA 10G 
TOMATE EM RODELAS 50G 
BBQ ORIGINAL HEINZ® 13G 
BATATA INGLESA EM FATIAS FINAS 100G 
SAL C/S 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – MISTURE A CARNE MOÍDA COM A CEBOLA , A SOPA DE CEBOLA E O CALDO DE 
CARNE. 
2 – FORME UM HAMBÚRGUER COM A MASSA E GRELHE -O. 
3 – ABRA O PÃO AO MEIO , PASSE A MAIONESE EM AMBOS OS LADOS . 
4 – EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE , FRITE O PEITO DE PERU ATÉ QUE ADQUIRA 
CONSISTÊNCIA DE BACON . 
5 – ADICIONE O HAMBÚRGUER AO PÃO E , POR CIMA, COLOQUE O PEITO DE PERU, O 
QUEIJO MUÇARELA , O ALFACE , O TOMATE E O MOLHO BARBECUE . 
6 – PEGUE A BATATAS E LEVE AO FORNO DISTRIBUÍDAS EM UMA ASSADEIRA E SEM QUE 
ESTEJAM UMA EM CIMA DA OUTRA . DEIXE EM FORNO A 200ºC ATÉ QUE PEGUEM 
CONSISTÊNCIA DE CHIPS. 
7 – SIRVA COM O SANDUÍCHE . 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 668KCAL 
 Culinária Saudável 
 
 
 
CARBOIDRATOS 
PROTEÍNAS 
LIPÍDIOS 
RENDIMENTO 
 
IV) DICAS: ÓTIMA SUGESTÃO DE LAN
- ÓTIMA SUGESTÃO PARA O
- PODE SER SERVIDO COM OUTROS MOLHOS
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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54G 
59G 
24G 
1 PORÇÃO 
TIMA SUGESTÃO DE LAN CHE RÁPIDO. 
TIMA SUGESTÃO PARA O S VICIADOS EM JUNKIE FOOD . 
OUTROS MOLHOS, VARIANDO OS VALORES NUTRICIONAIS
 
Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
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NUTRICIONAIS. 
 Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
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Nome da preparação culinária: Arroz fortificado 
Categoria da Receita culinária: Guarnição/Prato principal 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
BRÓCOLIS CRU 100G 
AIPO CRU PICADO À SUA PREFERÊNCIA DE 
TAMANHO 
50G 
ÓLEO DE GERGELIM 12ML 
CEBOLA RALADA 50G 
ALHO AMASSADO 10G 
COGUMELOS CHAMPIGNON 50G 
ESPINAFRE CRU 50G 
ARROZ INTEGRAL 50G 
ÁGUA FERVENTE 150ML 
CLARA DE OVO 3 UNIDADES 
OVO INTEIRO 1 UNIDADE 
PIMENTA DO REINO BRANCA C/S 
CALDO DE LEGUMES C/S 
SALSA DESIDRATADA C/S 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – COZINHE O BRÓCOLIS E O AIPO NO VAPOR . RESERVE. 
2 – COLOQUE POUCO MAIS DA METADE DO ÓLEO EM UMA PANELA , DOURE A CEBOLA , 
ADICIONE O ALHO E MISTURE TUDO PARA NÃO QUEIMAR . EM SEGUIDA, ADICIONE OS 
COGUMELOS, O BRÓCOLIS , O AIPO E, AO FINAL DA REFOGA , O ESPINAFRE. RESERVE. 
3 – COZINHE O ARROZ COM A ÁGUA EM FOGO BRANDO . 
4 – ENQUANTO O ARROZ COZINHA , FAÇA UM MEXIDO EM UMA FRIGIDEIRA 
ANTIADERENTE UNTADA COM FAT FREE COOKING SPRAY PAM® COM OS OVOS E OS 
VEGETAIS ANTES REFOGADOS . ADICIONE, NESSE MOMENTO, A PIMENTA DO REINO E O 
CALDO DE LEGUMES . 
5 – APÓS O TÉRMINO DA COCÇÃO DO ARROZ , ADICIONE OS MEXIDO, COLOQUE UM 
POUCO MAIS DO RESTANTE DO ÓLEO DE GERGELIM E MISTUR E TUDO. 
6 – SIRVA EM UM PRATO E DECORE COM A SALSA . 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 524KCAL 
CARBOIDRATOS 56G 
PROTEÍNAS 30G 
LIPÍDIOS 20G 
RENDIMENTO 1 PORÇÃO 
 Culinária Saudável 
 
 
 
 
IV) DICAS: - RECEITA BASTANTE VERS
ÚNICO (PRINCIPAL ) OU GUARNIÇÃO
- ÓTIMA IDÉIA PARA QUEM
FACILIDADE TANTO EM ENCONTRAR OS INGREDI
EM PREPARÁ-LA . 
- VOCÊ PODE TAMBÉM UTIL
EM ADIÇÃO AO CALDO D E LEGUMES
SÓDIO. 
- PODE SER SERVIDO COM CARNES VERMELHAS OU 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ECEITA BASTANTE VERS ÁTIL , PODENDO SER UTILIZAD
OU GUARNIÇÃO . 
TIMA IDÉIA PARA QUEM TEM POUCA PRÁTICA NA COZINHA , VISTO A PRATICIDADE 
ENCONTRAR OS INGREDIENTES PRESENTES NA R
OCÊ PODE TAMBÉM UTIL IZAR MOLHO INGLÊS OU MOLHO SHOYU LIGHT NO 
E LEGUMES. ENTRETANTO, ATENTE-SE AS QUANTIDADES DE
CARNES VERMELHAS OU SUÍNAS. 
 
Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
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PODENDO SER UTILIZAD A COMO PRATO 
VISTO A PRATICIDADE E 
ENTES PRESENTES NA RECEITA QUANTO 
HOYU LIGHT NO LUGAR OU 
SE AS QUANTIDADES DE 
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Nome da preparação culinária: Cogumelos recheados 
Categoria da Receita culinária: Guarnição 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
COGUMELO PARIS 4 UNIDADES (CERCA DE 100G CADA) 
PEITO DE PERU LIGHT 40G 
IOGURTE DESNATADO 200ML 
MOLHO CAESAR LIGHT 52ML 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – PRÉ-AQUEÇA O FORNO EM 180ºC ENQUANTO PREPARA OS COGUMELOS . 
2 – TIRE O CENTRO DOS COGUMELOS JÁ HIGIENIZADOS DELICADA MENTE COM UMA 
FACA OU COLHER , PERMITINDO QUE SEJAM COLOCADOS OS RECHEIOS NELE . 
3 – RECHEIE-OS COM QUANTIDADES IGUAIS DE PEITO DE PERU E IOGURT E. 
4 – LEVE AO FORNO POR CERCA DE 10 MINUTOS. 
5 – SIRVA COM O MOLHO CAESAR POR CIMA . 
 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 281KCAL 
CARBOIDRATOS 30G 
PROTEÍNAS 29G 
LIPÍDIOS 5G 
RENDIMENTO 4 PORÇÕES 
 
IV) DICAS: - ÓTIMO ACOMPANHAMENTO COM SALADAS , ALGUNS TIPOS DE PEIXES OU 
COMO GUARNIÇÃO DE PRATOS COMPLETOS . 
- VOCÊ PODE TROCAR O MOLHO CAESAR POR ITALIANO OU ALGUM DE SUA 
PREFERÊNCIA, MAS, ATENTE-SE ÀS ALTERAÇÕES NUTRICIONAIS . 
 CulináriaSaudável 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Nome da preparação culinária: Creme de espinafre gelado rápido 
Categoria da Receita culinária: Guarnição 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
CREAM CHEESE LIGHT SABOR CEBOLA E 
ALHO 
60G 
CREME DE LEITE FRESCO 30G 
ESPINAFRE 100G 
VINAGRE 15ML 
PIMENTA DO REINO BRANCA C/S 
SAL C/S 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM MIXER . 
2 – DEIXE GELAR POR APROXIMADAMENTE 2H. 
3 – SIRVA. 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 249KCAL 
CARBOIDRATOS 8G 
PROTEÍNAS 7G 
LIPÍDIOS 20G 
RENDIMENTO 1 PORÇÃO 
 
IV) VALORES NUTRICIONAIS : - ACOMPANHA BEM BATATAS , CARNES VERMELHAS E 
PODE SERVIR COMO MOLHO PARA MACARRÃO , PORÉM NECESSITARÁ DE UM PEQUENO 
AQUECIMENTO EM FORNO MICROONDAS , TOMANDO CUIDADO PARA QUE O QUEIJO OU O 
CREME DE LEITE NÃO SE DESNATUREM . 
- PROCURE UTILIZAR POUCO SAL , VISTO QUE A RECEITA JÁ POSSUI O CREAM CHEESE 
QUE É BASTANTE SALGADO . 
- VOCÊ PODE ACRESCENTAR ORÉGANO E COENTRO NA MISTURA , FICA ÓTIMO! 
 Culinária Saudável 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Nome da preparação culinária: Falso Espaguete ao molho de noz-moscada 
Categoria da Receita culinária: Guarnição 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
ABOBRINHA ITALIANA PREVIAMENTE 
HIGIENIZADA 
300G 
ÁGUA FERVENTE 600ML 
SAL C/S 
VINAGRE DE MAÇÃ 30ML 
AZEITE EXTRA VIRGEM 12ML 
ALHO AMASSADO 50G 
CREME DE LEITE FRESCO 120ML 
REQUEIJÃO CREMOSO 60G 
NOZ MOSCADA Q/S 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – CORTE AS ABOBRINHAS EM TIRINHAS BEM FININHAS . VOCÊ PODE UTILIZAR A 
ABOBRINHA COM OU SEM A CASCA , DE ACORDO COM A SUA PREFERÊNCIA . 
2 – COZINHE AS ABOBRINHAS NA ÁGUA FERVENTE COM O SAL ATÉ QUE FIQUEM EM 
PONTO AMOLECIDO , MAS, SEM DEIXAR QUE ELAS DESMANCHEM . 
3 – EM UMA FRIGIDEIRA , COLOQUE O AZEITE , AQUEÇA E FRITE COM O ALHO . ADICIONE 
AS ABOBRINHAS EM SEGUIDA E MISTURE TUDO . 
4 – COM O FOGO DESLIGADO , ADICIONE O CREME DE LEITE , O REQUEIJÃO , A NOZ-
MOSCADA E , SE PRECISO FOR, UM POUCO MAIS DE SAL , MEXENDO LEVEMENTE ATÉ QUE 
TODOS OS INGREDIENTES ESTEJAM BEM AGREGADOS . 
5 – SIRVA EM SEGUIDA . 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 756KCAL 
CARBOIDRATOS 22G 
PROTEÍNAS 14G 
LIPÍDIOS 68G 
RENDIMENTO 2 PORÇÕES 
 
IV) DICAS: - RECEITA TÍPICA PARA DIETAS LOW CARB E ALTAS EM LIPÍD IOS. 
- CARNES VERMELHAS ACOMPANHAM BEM O PRATO . 
- VOCÊ PODE SUBSTITUIR A ABOBRINHA POR BERINJELA , MAS, ALTERARÁ OS VALORES 
NUTRICIONAIS DA RECEITA . 
 Culinária Saudável 
 
 
 
- PARA DIMINUIR A QUANT
CREME DE LEITE E REQUEIJÃO CREMOSO LIGHT
POR QUEIJO TIPO COTTAGE 
AUMENTO NO TEOR PROTÉICO
MUITO TEMPO EXPOSTO AO CALOR
LEITE. 
- PROCURE CONSUMIR O MA
CREME DE LEITE QUE É ALTAMENTE PERECÍVEL
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ARA DIMINUIR A QUANT IDADE DE LIPÍDIOS , VOCÊ PODE OPTAR PELA
UEIJÃO CREMOSO LIGHT OU TROCAR O REQUEIJÃ
QUEIJO TIPO COTTAGE LIGHT. ATENTE-SE, CASO USE O COTTAGE
ÉICO, PRINCIPALMENTE E TAM BÉM PARA QUE ELE NÃO
AO CALOR , POIS, ADERIRÁ UMA TEXTURA ESTILO SORO DE 
ROCURE CONSUMIR O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL A REFEIÇÃO E NÃO GUARDAR
ALTAMENTE PERECÍVEL . 
 
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VOCÊ PODE OPTAR PELA S VERSÕES DO 
OU TROCAR O REQUEIJÃ O CREMOSO 
CASO USE O COTTAGE , PARA O 
BÉM PARA QUE ELE NÃO FIQUE 
ESTILO SORO DE 
E NÃO GUARDAR , PELO 
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Nome da preparação culinária: Huevo Ranchero 
Categoria da Receita culinária: Guarnição 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
FEIJÃO PRETO COZIDO 100G 
COENTRO C/S 
CEBOLA 50G 
ALHO 50G 
SALSA EM PÓ DESIDRATADA C/S 
SAL MARINHO C/S 
CLARA DE OVO 5 UNIDADES 
QUEIJO PROCESSADO TIPO CHEDDAR 
LIGHT 
30G 
ABACATE PICADO EM CUBOS 50G 
IOGURTE DESNATADO 200ML 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – EM UM PROCESSADOR, FAÇA UM PURÊ COM O FEIJÃO , O COENTRO, A CEBOLA , O 
ALHO , A SALSA E O SAL . 
2 – EM UM FORNO JÁ PRÉ -AQUECIDO EM 190ºC POR 15 MINUTOS, COLOQUE O PURÊ E 
DEIXE ASSAR POR 5-10 MINUTOS. 
3 – PREPARE EM UMA FRIGIDEIRA UNTADA COM FAT FREE COOKING SPRAY PAM® UM 
OMELETE COM AS CLARAS E O QUEIJO . 
4 – COLOQUE O OMELETE EM UM PRATO E DISTRIBUA O FEIJÃO P OR CIMA. 
5 – COLOQUE ENTÃO O ABACATE E O IOGURTE E , SE DESEJAR , DECORE COM MAIS 
SALSA . 
 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 518KCAL 
CARBOIDRATOS 51G 
PROTEÍNAS 38G 
LIPÍDIOS 18G 
RENDIMENTO 2 PORÇÕES 
 
IV) DICAS: - ÓTIMA OPÇÃO PARA INOVAR O CAFÉ DA MANHÃ OU PARA SERV IR JUNTO 
COM ALGUMA PREPARAÇÃO QUE LEVE CARNE , PARA COMPLEMENTAR OS VALORES 
PROTÉICOS. 
 Culinária Saudável 
 
 
 
- PREFERENCIALMENTE , SE FOR SERVIR COM CA
PARA QUE NÃO HAJA COMPETI
CATIÔNICOS BIVALENTES (CÁLCIO 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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SE FOR SERVIR COM CARNES, QUE SEJA DO TIPO VER
QUE NÃO HAJA COMPETI TIVIDADE GRANDE NO S ÍTIO DE ABSORÇÃO DE 
CÁLCIO + FERRO). 
 
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QUE SEJA DO TIPO VERMELHA , 
ÍTIO DE ABSORÇÃO DE MINERAIS 
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Nome da preparação culinária: Milho caipira 
Categoria da Receita culinária: Guarnição 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
PEITO DE FRANGO 50G 
CEBOLA EM BRUNOISE 50G 
ALHO AMASSADO 10G 
TOMATES COM PELE EM BRUNOISE 100G 
MILHO VERDE ENLATADO 130G 
ERVILHA ENLATADA 75G 
ALECRIM SECO C/S 
COENTRO PICADO C/S 
ORÉGANO SECO C/S 
CALDO DE LEGUMES EM PÓ C/S 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – COZINHE O FRANGO EM ÁGUA . APÓS ISSO, DESFIE-O E RESERVE-O. 
2 - EM UMA FRIGIDEIRA ANTIADERENTE UNTADA COM FAT FREE COOKING 
SPRAY PAM®, DOURE A CEBOLA E O ALHO . ADICIONE O FRANGO E APÓS 
DOURÁ-LO LEVEMENTE , O RESTANTE DOS INGREDIENTES. 
3 – MISTURE TUDO E NÃO DEIXE EM FOGO POR MUITO TEMPO. 
4 – SIRVA QUENTE OU GELADO . 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 267KCAL 
CARBOIDRATOS 41G 
PROTEÍNAS 19G 
LIPÍDIOS 3G 
RENDIMENTO 1 PORÇÃO 
 
IV) DICAS: - CARNES VERMELHAS OU PERU ACOMPANHAM MUITO BEM O PRAT O. 
- VALE A PENA EXPERIMENTÁ -LO GELADO NOS DIAS DE INVERNO . 
- PRATO COM ALTÍSSIMO TEOR DE FIBRAS ALIMENTARES . 
 Culinária Saudável 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Nome da preparação culinária: Purê de batatas doce protéico 
Categoria da Receita culinária: Guarnição 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
BATATA DOCE BRANCA COZIDA SEM 
CASCA 
400G 
LEITE DE CÔCO LIGHT 105ML 
CLARA DE OVO CRUA 3 UNIDADES 
OVO INTEIRO 1 UNIDADE 
CALDO DE LEGUMES LIGHT EM PÓ C/S 
PIMENTA DO REINO BRANCA C/S 
ORÉGANO DESIDRATADO C/S 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – COLOQUE AS BATATAS EM UM PROCESSADOR E DEIXE -AS EM PONTO DE PURÊ. 
2 – EM UMA PANELA ANTIADERENTE , ADICIONE O LEITE DE CÔCO E EM SEGUIDA AS 
BATATAS , MEXENDO SEM PARAR ATÉ QUE A MISTURA SE TORNE HOMOG ÊNEA. 
3 – ADICIONE AS CLARAS DE OVO E O OVO , MAS JAMAIS DEIXE DE MEXER PARA QUE O 
OVO E AS CLARAS NÃO COAGULEM EM UMA REGIÃO SÓ. 
4 – QUANDO A MISTURA ESTIVER HOMOGÊNEA , ADICIONE O CALDO DE LEGUMES , A 
PIMENTA E MEXA NOVAMENTE PARA MISTURAR . 
5 – SIRVA E DECORE COM O ORÉGANO . 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 521KCAL 
CARBOIDRATOS 74G 
PROTEÍNAS 18G 
LIPÍDIOS 17G 
RENDIMENTO 1-2 PORÇÕES 
 
IV) DICAS: - VOCÊ PODE TROCAR O CALDO DE LEGUMES POR CALDO DE CAR NE. 
- O PRATO ACOMPANHA BEM CARNES VERMELHAS . 
 Culinária Saudável 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Nome da preparação culinária: Risoto caipira 
Categoria da Receita culinária: Prato principal 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
ÓLEO DE SOJA 12ML 
CEBOLA RALADA 10G 
ALHO AMASSADO 10G 
ARROZ ARBÓREO 50G 
ÁGUA FRIA 150ML 
MILHO VERDE ENLATADO 65G 
PEITO DE FRANGO COZIDO EM ÁGUA E SAL 
E DESFIADO 
150G 
TOMATE EM BRUNOISE 50G 
ERVILHA ENLATADA 65G 
PALMITO EM CUBOS 3MMX3MM 50G 
MOLHO DE TOMATE NATURAL 
POMAROLA® 
60G 
PIMENTA DO REINO BRANCA EM PÓ C/S 
SALSINHA EM PÓ C/S 
ORÉGANO C/S 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – AQUEÇA UMA PANELA ANTIADERENTE COM O ÓLEO DE SOJA . COLOQUE A CEBOLA . 
2 – UM POUCO ANTES QUE A CEBOLA DOURE , ACRESCENTE O ALHO . ESPERE O PONTO 
DOURADO DA CEBOLA . 
3 – ADICIONE O ARROZ ARBÓREO E REFOGUE TUDO . 
4 – COLOQUE A ÁGUA NO ARROZ E TAMPE , DEIXANDO APENAS A BEIRADA DA PANELA 
ABERTA . 
5 – UM AO MEIO DA COCÇÃO , ADICIONE O MILHO VERDE E O PEITO DE FRANGO . 
6 – UM POUCO ANTES DE FINALIZAR A COCÇÃO , ADICIONE OS DEMAIS INGREDIENTES , 
COM EXCEÇÃO DA SALSINHA E DO ORÉGANO . 
7 – MISTURE TUDO ATÉ QUE A COCÇÃO ESTEJA FINALIZADA . SEJA CUIDADOSO PARA 
NÃO FORMAR UMA “ PAPA”. 
8 – ADICIONE O ORÉGANO E DÊ UMA MEXIDA PARA FINALIZAR . 
9 – SIRVA EM UM PRATO E ADICIONE A SALSINHA PARA DECORAR . 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
 Culinária Saudável 
 
 
 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL
CARBOIDRATOS 
PROTEÍNAS 
LIPÍDIOS 
RENDIMENTO 
 
IV) VALORES NUTRICIONAIS
TEMPERAR O RISOTO. BOAS OPÇÕES SÃO O MAN
PIMENTA CALABRESA SE M ALTERAR OS VALORES
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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L 584KCAL 
67G 
43G 
16G 
1 PORÇÃO 
ALORES NUTRICIONAIS : - VOCÊ PODE UTILIZAR OUTRAS ESPECIARIAS PAR
OAS OPÇÕES SÃO O MAN JERICÃO E A MANJERON
M ALTERAR OS VALORES NUTRICIONAIS DA RECE
 
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TRAS ESPECIARIAS PAR A 
JERICÃO E A MANJERON A, ALÉM DE 
NUTRICIONAIS DA RECEITA. 
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Nome da preparação culinária: Salada de peito de frango desfiado 
Categoria da Receita culinária: Entrada/Acompanhamento/Prato principal 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
PEITO DE FRANGO COZIDO EM ÁGUA E SAL 
DESFIADO 
200G 
PEPINO EM BRUNOISE 10G 
CEBOLA RALADA 20G 
TOMATE VERDE EM BRUNOISE 50G 
BERINJELA GRELHADA EM FATIAS FINAS 50G 
CENOURA RALADA 20G 
PALMITO EM BRUNOISE 50G 
ALFACE AMERICANA EM CHIFFONADE 10G 
ESCAROLA EM CHIFFONADE 10G 
ALFACE LISA EM CHIFFONADE 10G 
RÚCULA EM CHIFONNADE 10G 
ALHO AMASSADO 10G 
ORÉGANO C/S 
MANJERICÃO C/S 
ALECRIM DESIDRATADO C/S 
MANJERONA C/S 
PIMENTA DO REINO BRANCA MOÍDA C/S 
LOURO EM PÓ C/S 
SAL C/S 
VINAGRE DE MAÇÃ C/S 
AZEITE EXTRA-VIRGEM 24ML 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – MISTURE TODOS OS INGREDIENTES EM UM REFRATÁRIO . 
2 – POR FIM,NA HORA DE SERVIR , ACRESCENTE O SAL , O VINAGRE E O AZEITE EXTRA -
VIRGEM. 
 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 400KCAL 
CARBOIDRATOS 14G 
PROTEÍNAS 50G 
LIPÍDIOS 16G 
RENDIMENTO 1 PORÇÃO 
 
IV) DICAS: - CASO A PREPARAÇÃO SIRVA DE ENTRADA , REDUZIR A PORÇÃO EM 2/3. 
 Culinária Saudável 
 
 
 
- CASO A PREPARAÇÃO SIR
- PROCURE ACRESCENTAR O
PARA QUE ELE NÃO PER CA SUAS PROPRIEDADES
- O AZEITE PODE SER TROCA
CALÓRICO E A DISTRIB UIÇÃO DOS MACRONUTRI
SIGNIFICATIVAMENTE O S TEORES DE ÔMEGA
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ASO A PREPARAÇÃO SIR VA DE GUARNIÇÃO , DIMINUIR 1/3 A 2/4. 
ROCURE ACRESCENTAR O AZEITE EXTRA -VIRGEM O MAIS PRÓXIMO DO CONSUMO 
CA SUAS PROPRIEDADES . 
ZEITE PODE SER TROCADO POR ÓLEO DE LINHAÇA , PRESERVAND
UIÇÃO DOS MACRONUTRIENTES DA DIETA , PORÉM
S TEORES DE ÔMEGA-3. 
 
 
Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
Por: Marcelo Sendon 
O DO CONSUMO 
PRESERVANDO O VALOR 
PORÉM, AUMENTANDO 
 Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
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 Culinária Saudável – Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
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Nome da preparação culinária: Dark Moccha n’ Banana 
Categoria da Receita culinária: Bebidas 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
LEITE INTEGRAL GELADO 400ML 
CHOCOLATE HERSHEY’S® SPECIAL DARK 50G 
BANANA NANICA 100G 
GOLD STANDARD 100% CASEIN OPTIMUM 
NUTRITION® SABOR BAUNILHA 
32G 
ALBUMINA CYBERORM® SABOR 
CHOCOLATE 
45G 
AVEIA EM FLOCOS FINOS 80G 
CUBOS DE GELO C/S 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM LIQUIDIFICADOR E SI RVA EM SEGUIDA . 
 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 1169KCAL 
CARBOIDRATOS 120G 
PROTEÍNAS 89G 
LIPÍDIOS 37G 
RENDIMENTO 1-2PORÇÕES 
 
IV) DICAS: - ESTE SHAKE PODE SER USADO EM 2 OU MAIS PORÇÕES E SERVIR COMO UM 
EXCELENTE MRP. 
- O SHAKE POSSUI ÓTIMO TEOR CALÓRICO , PORTANTO, PODE SER UTILIZADO COMO 
HIPERCALÓRICO . 
- PARA UM ECTOMORFO , PODE SER UMA BOA OPÇÃO DE CONSUMO 2H ANTES DO 
TREINAMENTO, POR EXEMPLO, A DEPENDER DAS NECESSIDADES INDIVIDUAIS . 
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Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
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Nome da preparação culinária: Low carb piña colada shake 
Categoria da Receita culinária: Bebidas 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
GOLD STANDARD 100% WHEY PROTEIN 
OPTIMUM NUTRITION® SABOR BANANA 
31G 
100% CASEIN GOLD STANDARD OPTIMUM 
NUTRITION SABOR BAUNILHA 
32G 
LEITE DE CÔCO 60ML 
ESSÊNCIA DE ABACAXI C/S 
ESSÇENCIA DE RUM C/S 
ADOÇANTE SUCRASOLE C/S 
ÁGUA GELADA 300ML 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – BATA TODOS OS INGREDIENTES EM UM LIQUIDIFICADOR . 
2 – SIRVA COM PEDRAS DE GELO . 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 364KCAL 
CARBOIDRATOS 7G 
PROTEÍNAS 48G 
LIPÍDIOS 16G 
RENDIMENTO 1 PORÇÃO 
 
IV) DICAS: 
1 – SIRVA EM UMA TAÇA DECORADA COM CASCAS DE ABACAXI . 
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Nome da preparação culinária: Peanut Butter Gainner 
Categoria da Receita culinária: Bebidas 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
LEITE INTEGRAL 400ML 
AVEIA EM FLOCOS FINOS 120G 
100% CASEIN OPTIMUM NUTRITION 31G 
100% WHEY PROTEIN FUEL TWINLAB® 
SABOR CHOCOLATE OU COOKIES N’ CREAM 
34G 
ALBUMINA PURA 15G 
PASTA DE AMENDOIM PETER PAN® 
CREMOSA 
40G 
ÓLEO VIRGEM DE COCO 8G 
GELO C/S 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – BATA TODOS OS INGREDIENTES NO LIQUIDIFICADOR . 
2 – SIRVA. 
 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 1354KCAL 
CARBOIDRATOS 106G 
PROTEÍNAS 102G 
LIPÍDIOS 58G 
RENDIMENTO 2 PORÇÕES 
 
IV) DICAS: - ÓTIMA SUGESTÃO PARA CONSUMO NA PRIMEIRAREFEIÇÃO OU COMO 
MRP. 
- VOCÊ PODE COLOCAR UMA PORÇÃO DO SHAKE EM UMA PEQUENA TIGELA E DEIXAR NO 
CONGELADOR PARA QUE FORME UMA ESPÉCIE DE SORVETE . PARA QUEM NÃO GOSTA 
DE SAIR DA DIETA , É UMA ÓTIMA OPÇÃO . 
- PARA O ECTOMORFO , VALE O CONSUMO DE UMA A TRÊS PORÇÕES AO DIA , 
DEPENDENDO DAS NECESSIDADES NUTRICIONAIS . 
 Culinária Saudável 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Nome da preparação culinária: Sonhos incríveis 
Categoria da Receita culinária: Bebidas 
 
I) Receita 
Ingrediente Quantidade 
Leite integral 300ml 
100% Ultramyosin Met-RX® sabor 
baunilha 
15g 
Evopro Cytosport® sabor chocolate 32g 
Queijo Cottage Light 50g 
Amêndoas sem sal 30g 
Essência de baunilha C/S 
Essência de rum C/S 
 
II) Modo de preparo: 
1 – Bata todos os ingredientes em um liquidificador até que estejam 
homogeneamente diluídos. 
III) Valores nutricionais: 
Valor energético total 416Kcal 
Carboidratos 23g 
Proteínas 36g 
Lipídios 20g 
Rendimento 1 porção 
 
IV) Dicas: - Você pode deixar o shake crocante bate ndo todos os ingredientes 
com exceção das amêndoas e acrescentá-las apenas no final, batendo por 
menos tempo. 
- A essência de rum pode ser substituída por côco o u caramelo. 
- Esta é uma ótima opção de shake pré-sono, contend o carboidratos d e 
baixíssimo índice glicêmico, proteínas time-release de altíssimo valor biológico 
e lipídios, em sua grande parte insaturados. 
- Você pode acrescentar, para enriquecer ainda mais o shake, 10-15g de L-
Glutamina. 
- Em dias frios, você pode colocar água morna no sh ake. Não utilize água 
fervente. 
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Nome da preparação culinária: Super Gainner 
Categoria da Receita culinária: Bebidas 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
POLPA DE AÇAÍ MÉDIO BRASFRUT® 100G 
POLPA DE MORANGO BRASFRUT® 100G 
POLPA DE CACAU BRASFRUT® 100G 
AVEIA EM FLOCOS 80G 
ÓLEO DE CÔCO 10G 
ALBUMINA CYBERFORM® SABOR 
CHOCOLATE 
45G 
LEITE INTEGRAL 300ML 
CASEIN-FX ALLMAX NUTRITION® SABOR 
BAUNILHA 
33G 
ADOÇANTE SUCRALOSE C/S 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – BATA TUDO EM UM LIQUIDIFICADOR E SIRVA EM SEGUIDA . 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 1017KCAL 
CARBOIDRATOS 85G 
PROTEÍNAS 86G 
LIPÍDIOS 37G 
RENDIMENTO 1-2 PORÇÕES 
 
IV) DICAS: - ÓTIMA OPÇÃO PARA PRÉ -TREINO. 
- ÓTIMA OPÇÃO DE SUBSTITUTO DE REFEIÇÃO COMPLETO OU CO MPLEMENTO DE 
REFEIÇÕES, DE ACORDO COM A SINERGIA DA MESMA . 
- PARA INDIVÍDUOS QUE NECESSITAM DE UM APORTE CALÓRICO MENOR, HÁ A 
VANTAGEM DE OBTER UM ALTO VALOR PROTÉICO NO GAINNER MESMO O DIVIDINDO EM 
DUAS PORÇÕES. 
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Nome da preparação culinária: Vanilla Carrot Shake Protein Blend 
Categoria da Receita culinária: Bebida 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
LEITE DESNATADO 400ML 
SIMPLY WHEY MHP® SABOR BAUNILHA 32G 
100% GOLD STANDARD CASEIN OPTIMUM 
NUTRITION® 
32G 
AVEIA EM FLOCOS FINOS 40G 
ESSÊNCIA DE BAUNILHA C/S 
GELO 4 PEDRAS 
CENOURA RALADA FINA 50G 
CANELA EM PÓ C/S 
ADOÇANTE SUCRALOSE C/S 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – COLOQUE O LEITE EM UM LIQUIDIFICADOR COM O WHEY PROTEIN, A CASEÍNA A 
AVEIA , A ESSÊNCIA DE BAUNILHA . BATA ATÉ QUE O WHEY E A CASEÍNA ESTEJAM 
TOTALMENTE DISSOLVIDOS . 
2 – ADICIONE AS PEDRAS DE GELO E BATA , MAS NÃO DEIXE QUE O GELO SE DESFAÇA 
POR COMPLETO. 
3 – ADICIONE A CENOURA E APENAS DÊ UMA OU DUAS PULSADAS NO LIQUIDIFICADOR , 
SEM DEIXAR QUE ELA SEJA TOTALMENTE TRITURADA . 
4 – COLOQUE EM UM COPO OU TAÇA E , NA HORA DE SERVIR , POLVILHE A CANELA POR 
CIMA. 
 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 533KCAL 
CARBOIDRATOS 53G 
PROTEÍNAS 69G 
LIPÍDIOS 5G 
RENDIMENTO 1 PORÇÃO DE 430ML APROXIMADAMENTE 
 
IV) DICAS: - NÃO UTILIZE MUITO ADOÇANTE . A INTENÇÃO É QUE O SHAKE REALMENTE 
NÃO FIQUE COM SABOR MUITO DOCE . 
- VOCÊ PODE TROCAR O LEITE POR 300ML DE ÁGUA , CASO POSSUA ALGUMA 
RESTRIÇÃO AO MESMO . NESTE CASO, OS VALORES NUTRICIONAIS DOS 
MACRONUTRIENTES DIMINUIRÃO EM 20G DE CARBOIDRATOS E 14G DE PROTEÍNAS. 
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- ESTE É UM ÓTIMO SHAKE
FIBRAS , CARBOIDRATOS COMPLEX
MINERAIS, PROTEÍNAS DE ALTÍSSI
POR ADICIONAR ALGUMA FONTE DE LIPÍDIO EXT
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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STE É UM ÓTIMO SHAKE MRP PARA O MEIO DO DIA , CONTENDO UM BOM TEOR
CARBOIDRATOS COMPLEX OS E DE MÉDIO ÍNDICE GLICÊMICO, VITAMINAS E SAIS 
PROTEÍNAS DE ALTÍSSI MO VALOR BIOLÓGICO E VOCÊ PODE OPTAR OU N
FONTE DE LIPÍDIO EXTRA. 
 
Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
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CONTENDO UM BOM TEOR DE 
VITAMINAS E SAIS 
VOCÊ PODE OPTAR OU NÃO 
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Nome da preparação culinária: Berry Malicious Blast Ice Cream 
Categoria da Receita culinária: Bebidas 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
LEITE INTEGRAL 300ML 
CREME DE LEITE 30G 
CASEIN FX ALLMAX NUTRITION® SABOR 
MORANGO 
33G 
ALBUMINA CYBERFORM® SABOR 
MORANGO 
15G 
MORANGOS FRESCAS 15G 
BLUEBERRIES FRESCAS 15G 
FRAMBOESAS FRESCAS 15G 
AMORAS FRESCAS 15G 
PÓ PARA PREPARO DE SORVETE NATURAL C/S 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – BATA TODOS OS INGREDIENTES O LIQUIDIFICADOR . SIGA AS INSTRUÇÕES DO 
FABRICANTE DO PÓ PARA PREPARO DE SORVETE . 
2 – LEVE PARA O CONGELADOR PELO TEMPO INDICADO PELO FABR ICANTE DO PÓ DE 
SORVETE. 
 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 367KCAL 
CARBOIDRATOS 30G 
PROTEÍNAS 37G 
LIPÍDIOS 11G 
RENDIMENTO 1-2 PORÇÕES 
 
IV) DICAS: - SIRVA O SORVETE DECORADO COM FLORES COMESTÍVEIS OU P ÉTALAS DE 
ROSAS PREVIAMENTE HIGIENIZADAS . 
- UMA BOA DICA DE ACOMPANHAMENTO É UTILIZAR CHANTILLY LIGHT. EXISTEM 
VERSÕES POUCO CALÓRICAS E COM BAIXOS TEORES DE CARB OIDRATOS. 
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Nome da preparação culinária: Bolinhas de amendoim 
Categoria da Receita culinária: Sobremesas 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
PASTA DE AMENDOIM CREMOSA PETER 
PAN® 
448G (1 POTE) 
100% GOLD STANDARD WHEY PROTEIN 
OPTIMUM NUTRITION® SABOR 
CHOCOLATE 
30G 
AVEIA EM FLOCOS FINOS 40G 
AMENDOIM TORRADO SEM PELE E SEM SAL 30G 
MEL PURO 30G 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – AQUEÇA POR 30 SEGUNDOS NO MICROONDAS A PASTA DE AMENDOIM EM POTÊ NCIA 
BAIXA . 
2 – MISTURE TODOS OS OUTROS INGREDIENTES E ADICIONE-OS NA PASTA DE 
AMENDOIM. 
3 – FAÇA ALGUMAS BOLINHAS COM TAMANHOS DE SUA PREFERÊNCI A E COLOQUE -AS 
EM UMA TIGELA DE VIDRO OU RECIPIENTE GRANDE COM PAP EL MANTEIGA EMBAIXO , 
PARA QUE NÃO GRUDEM . 
4 – DEIXE NA GELADEIRA POR 24H. 
III) VALORES NUTRICIONAIS: 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 3448KCAL 
CARBOIDRATOS 135G 
PROTEÍNAS 151G 
LIPÍDIOS 256G 
RENDIMENTO A DEPENDER DO TAMANHO DAS BOLINHAS 
 
IV) DICAS: - PARA INDIVÍDUOS COM DIFICULDADE DE GANHO DE PESO , ESSA É UMA 
ÓTIMA OPÇÃO DE “ BELISCOS ” EM COMPLEMENTOS DE REFEIÇÕES, AUMENTANDO A 
DENSIDADE ENERGÉTICA DA DIETA COM QUALIDADE . 
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Nome da preparação culinária: Cookies de pasta de amendoim 
Categoria da Receita culinária: Sobremesas 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
FARINHA DE AVEIA 100G 
SIMPLY WHEY PROTEIN MHP® SABOR 
BAUNILHA 
64G 
SAL MARINHO 3G 
FERMENTO EM PÓ 5G 
MAÇÃ EM PURE 50G 
PASTA DE AMENDOIM PETER PAN® 
CREMOSA 
96G 
MEL NATURAL 30G 
ADOÇANTE SUCRALOSE C/S 
CLARA DE OVO 2 UNIDADES 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – MISTURE TODOS OS INGREDIENTES SECOS COM EXCEÇÃO DO ADOÇANTE. 
2 – ADICIONE A MAÇÃ EM PURÊ , A PASTA DE AMENDOIM E O MEL . MISTURE. 
3 – ADICIONE AS CLARAS DE OVOS E MISTURE ATÉ ATINGIR CON SISTÊNCIA DE PASTA . 
4 – ADICIONE O FERMENTO. MISTURE. 
5 – DISTRIBUA A MASSA SOBRE UMA ASSADEIRA ANTIADERENTE E M FORMA DE 
BOLINHAS AMASSADAS DE ACORDO COM OS TAMANHOS DE SUA PREFERÊNCIA. 
5 – LEVE EM FORNO MÉDIO DE 190ºC POR 10 OU 15 MINUTOS. 
6 – DEIXE ESFRIAR E SIRVA . 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 1267KCAL 
CARBOIDRATOS 119G 
PROTEÍNAS 74G 
LIPÍDIOS 55G 
RENDIMENTO A DEPENDER DO TAMANHO DOS COOKIES . 
 
IV) DICAS: - SIRVA ACOMPANHADO DE UM SHAKE DE PROTEÍNAS . CERTAMENTE É UMA 
ÓTIMA COMBINAÇÃO COMO “S NACK ”. 
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Nome da preparação culinária: Delícia protéica de creme de laranja 
Categoria da Receita culinária: Sobremesa 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
LARANJA DESCASCADA E SEM CAROÇO 100G 
PUDIM DIET DE BAUNILHA 1 PACOTINHO DE 25G 
ÁGUA EM TEMPERATURA AMBIENTE C/S 
GELATINA DE FRUTAS CÍTRICAS 3G 
100% GOLD STANDARD WHEY PROTEIN 
OPTIMUM NUTRITION® 
45G 
ADOÇANTE SUCRALOSE C/S 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – BATA A LARANJA , O PUDIM E A ÁGUA EM UM LIQUIDIFICADOR . A QUANTIDADE DE 
ÁGUA DEVE FAZER COM QUE A LARANJA APENAS CONSIGA SE R BATIDA , SEM QUE SE 
FORME UM LÍQUIDO FINO. 
2 – ADICIONE A GELATINA DE FRUTAS CÍTRICAS ENQUANTO ESTI VER BATENDO . 
3 – LEVE TUDO AO FOGO BAIXO E MEXA SEM PARAR ATÉ QUE ATI NJA O PONTO DE 
PAPA . 
4 – QUANDO O PONTO FOR ATINGIDO , DESLIGUE O FOGO E ESPERE EM TORNO DE 5 
MINUTOS, MAS, CONTINUE MEXENDO FORA DO FOGO A MISTURA . 
5 – DISSOLVA O WHEY PROTEIN A PONTO DE MINGAU EM UM RECIPIENTE E 
ACRESCENTE NA MISTURA DAS LARANJAS . 
6 – MISTURE TUDO E ADICIONE O ADOÇANTE . MISTURE NOVAMENTE. 
7 – LEVE À GELADEIRA POR PELO MENOS 2-3 HORAS. 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 322KCAL 
CARBOIDRATOS 37G 
PROTEÍNAS 39G 
LIPÍDIOS 2G 
RENDIMENTO 1 PORÇÃO 
 
IV) DICAS: - A LARANJA PODE SER TROCADA POR OUTRA FRUTA , MAS, ATENÇÃO PARA 
AS ALTERAÇÕES NOS VALORES NUTRICIONAIS . 
- ÓTIMA OPÇÃO PARA CONSUMO NA PRIMEIRA REFEIÇÃO . 
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- CASO VOCÊ QUEIRA MESC
METADE DA QUANTIDADE 
CASEÍNA SEJA A 100% CASEIN 
MACRONUTRIENTES NÃO SÃO SIGNIFICATIVAMEN
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ASO VOCÊ QUEIRA MESCLAR PROTEÍNAS DE LEN TA E RÁPIDA DIGESTÃO
 DE WHEY PROTEIN E METADE DE CASEÍNA
ASEIN OPTIMUM NUTRITION®, OS VALORES NUTRICION
SÃO SIGNIFICATIVAMEN TE ALTERADOS . 
 
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TA E RÁPIDA DIGESTÃO , COLOQUE 
ASEÍNA . DESDE QUE A 
OS VALORES NUTRICION AIS DE 
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Nome da preparação culinária: Doce protéico de claras de ovos 
Categoria da Receita culinária: Sobremesas 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
GELATINA DIET 1 PACOTE 
CREME DE LEITE 60G 
LEITE DESNATADO 300ML 
ALBUMINA SALTO’S® 30G 
SUCO EM PÓ CLIGHT® SABOR DE SUA 
PREFERÊNCIA 
4G 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – PREPARE A GELATINA CONFORME ORIENTAÇÃO DO FABRICANTE , PORÉM, 
UTILIZANDO , 
4 – COLOQUE O QUE FOI LIQUIDIFICADO EM UMA TIGELA QUE PO SSA SER LEVADA AO 
MICROONDAS E LEVE EM POTÊNCIA MÉDIA POR APROXIMADAM ENTE 5 MINUTOS, OU ATÉ 
QUE ADQUIRA CONSISTÊNCIA DE SUFLÊ . DEIXE QUE ESFRIE UM POUCO APÓS PRONTO. 
5 – DISTRIBUA A GELATINA POR CIMA DA MASSA . 
6 – LEVE À GELADEIRA ATÉ QUE A GELATINA ENDUREÇA . 
7 – FAÇA CORTES CONFORME A SUA PREFERÊNCIA CASO QUEIRA U MA BOA 
APRESENTAÇÃO E SIRVA . 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 449KCAL 
CARBOIDRATOS 23G 
PROTEÍNAS 42G 
LIPÍDIOS 21G 
RENDIMENTO 
 
IV) DICAS: - ESSA É UMA EXCELENTE OPÇÃO PARA DIETAS LOW CARB OU P ARA 
VICIADOS EM DOCES E QUE ESTÃO EM DIETA . 
- VOCÊ PODE EXPERIMENTAR DIVERSAS VARIAÇÕES ENTRE AS C OMBINAÇÕES DOS 
SABORES DE GELATINA E REFRESCO EM PÓ , FAZENDO COM QUE A RECEITA NÃO SE 
TORNE ENJOATIVA . 
- PARA PREPARAÇÕES SIMPLES DE ALBUMINA , VOCÊ PODE RETIRAR O LEITE , A 
GELATINA E O CREME DE LEITE E UTILIZAR ÁGUA . ÓTIMA IDÉIA PARA QUEM TEM ALGUM 
TIPO DE DIFICULDADE NO CONSUMO DE ALBUMINA . 
 Culinária Saudável 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Nome da preparação culinária: Falso cheesecake de limão 
Categoria da Receita culinária: Sobremesa 
 
I) RECEITA 
INGREDIENTE QUANTIDADE 
QUEIJO COTTAGE LIGHT 400G 
CLARAS DE OVOS 5 UNIDADES 
ÁGUA FERVENTE 60ML 
GELATINA SEM SABOR 12G 
SUCO DE SICILIANO 100ML 
ADOÇANTE SUCRALOSE C/S 
RASPAS DE LIMÃO TAITI OU SICILIANO C/S 
 
II) MODO DE PREPARO: 
1 – EM UM LIQUIDIFICADOR , BATA O QUEIJO COTTAGE COM AS CLARAS DE OVOS ATÉ 
QUE FIQUEM HOMOGÊNEOS. 
2 – DILUA A GELATINA EM 60ML DE ÁGUA FERVENTE E O RESTANTE , QUE DEVERIA SER 
ACRESCENTADO DE ÁGUA FRIA , ACRESCENTE DO SUCO DE LIMÃO . 
3 – ADICIONE AO CREME NO LIQUIDIFICADOR E BATA NOVAMENTE . 
4 – ADICIONE O ADOÇANTE ENQUANTO O CREME É BATIDO . 
5 – COLOQUE EM UMA TIGELA , ACOMODANDO O CREME E POLVILHE AS RASPAS DE 
LIMÃO . 
6 – DEIXE EM GELADEIRA POR CERCA DE 3-4 HORAS. 
III) VALORES NUTRICIONAIS : 
VALOR ENERGÉTICO TOTAL 348KCAL 
CARBOIDRATOS 15G 
PROTEÍNAS 72G 
LIPÍDIOS 0G 
RENDIMENTO 2 PORÇÕES 
 
IV) DICAS: - ÓTIMA RECEITA PARA PESSOAS QUE ESTÃO EM DIETA LOW CA RB OU PARA 
CHAT MEALS . 
- O SUCO DE LIMÃO PODE SER TROCADO POR SUCO DE MORANGO , LARANJA OU FRUTAS 
VERMELHAS QUE TAMBÉM CAEM MUITO BEM . ENTRETANTO, ATENTE-SE ÀS 
ALTERAÇÕES NUTRICIONAIS QUE OCORRERÃO . 
- VOCÊ, SE DESEJAR LENTIFICAR AINDA MAIS A ABSORÇÃO DA REF EIÇÃO, PODERÁ 
ACRESCENTAR CASTANHAS DE CAJU OU AMENDOIM TRITURADO S COMO UM FORRO NO 
 Culinária Saudável 
 
 
 
RECIPIENTE, ANTES DE COLOCAR A M
AUMENTARÁ SIGNIFICAT IVAMENTE OS VALORES 
AUMENTANDO -OS BASTANTE
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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ANTES DE COLOCAR A M ASSA . ATENTE-SE, POIS, 
IVAMENTE OS VALORES NUTRICIONAIS DA RECE
OS BASTANTE , PRINCIPALMENTE NOS TEORES DE LIPÍDIOS
 
Receitas Anabólicas para Fisiculturistas 
Por: Marcelo Sendon 
 ISSO TAMBÉM 
NUTRICIONAIS DA RECEITA, 
ES DE LIPÍDIOS.