ALIMENTAÇÃO E SISTEMA NERVOSO CENTRAL

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ALIMENTAÇÃO E SISTEMA NERVOSO CENTRAL 
 
 
 
Todos sabemos que o stress é algo presente na vida de quase todas as pessoas hoje-em-dia. 
Nos atletas não é diferente. Sejam eles amadores ou profissionais o stress estará presente mais 
tarde ou mais cedo. Nos triatletas amadores, o chamado age-groupers, isso pode acontecer 
ainda mais facilmente devido ao acumular de várias responsabilidades, ás quais se juntam o 
desgaste físico e psicológico do treino de triatlo, que é sem dúvida nenhuma um treino 
exigente. Há pois, que ter em atenção vários aspectos para podermos evitar cair numa espiral 
negativa física e psicologicamente, de modo a podermos levar uma vida equilibrada a todos os 
níveis. Entre as várias vertentes que influenciam o aumento ou diminuição do stress, falemos 
da parte alimentar. De facto, este é um dos factores que associamos, maior parte das vezes, à 
performance física, e não à performance mental. No entanto, este pensamento está errado, já 
que o que comemos tem um impacto directo no nosso sistema nervoso central. 
 
1 – É verdade que a má alimentação pode provocar alterações no funcionamento cerebral? 
 
A alta ingestão de “junk foods” na sociedade moderna atual aumentou de forma considerável 
a ingestão de alimentos pobres em nutrientes (especialmente de vitaminas e minerais). Esses, 
por sua vez, apresentam funções primordiais em todos os sistemas corporais, inclusive no 
sistema nervoso central. Não é possível estabelecer uma relação direta de que a “falta de 
nutrientes causa problemas na performance cerebral”, porém é totalmente viável estabelecer 
que a falta de importantes nutrientes na alimentação pode diminuir o rendimento cerebral, 
aspectos cognitivos e qualidade do sono. 
 
2. Qual a relação das proteínas nesse aspecto? 
 
As proteínas são formadas por aminoácidos, e diversos estudos mostram que determinados 
aminoácidos essenciais melhoram o sono com sua ação na síntese de neurotransmissores 
específicos. O triptofano é o aminoácido mais estudado pela literatura nas investigações sobre 
sono e performance cerebral. A importância deste aminoácido não se restringe apenas à sua 
contribuição no crescimento normal e síntese proteica, mas também na regulação de 
importantes mecanismos fisiológicos, tais como: síntese do neurotransmissor serotonina e 
desencadeamento do estado de tranquilidade, sonolência, sendo capaz de alterar o 
comportamento. Trabalhos sugerem que os níveis de serotonina cerebrais estão relacionados a 
alterações de comportamento e humor, ansiedade, agressividade, depressão, sono, fadiga, 
supressão de apetite, etc. As principais fontes de triptofano são: carnes magras, peixes, leite e 
iogurte desnatados, queijos brancos e magros, nozes e leguminosas. Outros trabalhos sugerem 
que refeições ricas em proteínas elevam os níveis plasmáticos de tirosina, e é sugerido que 
esse consumo poderia elevar a produção dos neurotransmissores catecolaminas, e assim 
estariam promovendo o estado de alerta. 
 
3 – As vitaminas ajudam a combater os radicais livres e melhorariam o funcionamento 
cerebral? 
 
O cérebro produz grande quantidade de energia e, desta forma, gera radicais livres. A ação 
dos antioxidantes em relação à redução destes compostos já é bem conhecida e estudos 
recentes vêm relacionando-a ao cérebro. As vitaminas C e E associadas atuariam com 
neuroprotetores, devido à diminuição do stress oxidativo nas células nervosas, o principal 
factor associado a neurodegeneração. A vitamina C está nas frutas ácidas, como laranja, 
acerola, limão e abacaxi. Já a vitamina E está presente nos óleos vegetais (azeite, soja, milho, 
girassol), e nas castanhas. 
 
4 – O iogurte, por conter o aminoácido tirosina, ajudaria na produção de dopamina e 
noradrenalina, que deixariam a pessoa mais alerta. É verdade? 
 
Conforme já mencionado anteriormente, um estudo realizado em 1997 sugeriu que refeições 
ricas em proteínas elevam os níveis plasmáticos de tirosina, aumentando assim a produção 
dos neurotransmissores catecolaminas (uma vez que os aminoácidos são precursores deste 
neurotransmissor), relacionada ao estado de alerta e à ansiedade. 
 
5 – Comer algo à tarde ajudaria a manter o nível de glicose equilibrado e assim deixaria a 
pessoa alerta? Deve-se preferir comer o quê? 
 
Uma questão importante é que a glicose é a energia exclusiva do cérebro. Por isso, ficar muito 
tempo sem comer hidratos de carbono diminui a performance cerebral. Todas as refeições 
devem conter porções controladas desse nutriente. As formas de hidratos complexos (pães, 
arroz, batata, grãos) são absorvidas mais lentamente e por isso fornecem energia de forma 
mais regular. Já o açúcar dos doces é absorvido rapidamente, e caso não sejam utilizados, 
podem ser armazenados na forma de gordura e não fornecem energia de forma constante. 
Durante o período da tarde, é necessária a realização de uma refeição leve e equilibrada, que 
coincida com os hábitos alimentares e a rotina diária de cada pessoa, indica-se o consumo de 
alimentos fontes de hidratos de carbono complexos (pães – especialmente os integrais, 
torradas e biscoitos salgados), proteínas (leite e derivados), vitaminas, minerais e fibras 
(frutas). 
 
6 – Peixes com ômega-3 são considerados bons para o cérebro? Por quê? 
 
Os ácidos gordos dos peixes são constituintes das células cerebrais, e por isso tem uma função 
estrutural importante. Alguns estudos sugerem uma melhora de sintomas como agressividade 
e depressão, após a ingestão de ácidos gordos ômega-3. No entanto, mais estudos são 
necessários para confirmar a efetividade desses agentes. 
 
7 – Café aumenta a concentração, deixa a pessoa mais alerta. Mas quantas chávenas seriam 
ideais? E não comprometeriam a função cerebral? 
 
A cafeína apresenta potente ação estimulante sobre o sistema nervoso central. É uma 
substância absorvida de modo rápido e eficiente pelo trato gastrointestinal. Os efeitos 
farmacológicos do uso constante de cafeína incluem efeitos psicomotores, com aumento da 
disposição física e diminuição do sono. A literatura sobre higiene do sono sugere diminuição 
do consumo de cafeína alegando que quanto maior o consumo, pior a qualidade de sono. 
Como ainda existem muitos resultados contraditórios quanto à segurança do consumo de 
cafeína, alguns estudos recomendam que sua ingestão diária seja em doses moderadas (até 
300 mg/dia). A quantidade de cafeína em café é dependente de uma série de fatores como a 
variedade da planta, método de cultivo, condições de crescimento, além de aspectos genéticos 
e sazonais. No caso da bebida, por exemplo, além da quantidade de pó, influenciam também o 
tipo do produto (torrado ou instantâneo, descafeinado ou regular) e o processo utilizado no 
seu preparo. No entanto, dependendo da marca, do tipo e da forma de preparo do café, o 
consumo de uma xícara da bebida (60 ml) pode resultar em ingestões de até 73 mg de cafeína, 
o que implica que o consumidor que tem o hábito de tomar mais de 8 chávenas de café por dia 
poderá estar potencialmente exposto aos efeitos adversos da cafeína. 
 
8 – Qual a função do zinco e selênio no sistema nervoso? Onde encontrar esses nutrientes? 
 
Apesar do seu papel não ser totalmente conhecido, sabe-se que este mineral se encontra nas 
células nervosas, demonstrando seu papel vital no sistema. Além disso, o zinco está envolvido 
com o desenvolvimento cognitivo. São fontes de zinco as carnes em geral. O selênio, um 
mineral com potente ação antioxidante, também está envolvido no perfeito funcionamento 
cerebral.