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Nutrição esportiva Basica

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Universidade Veiga de Almeida 
Pós-Graduação Lato-Sensu em Musculação 
Disciplina: Nutrição Aplicada à Atividade Física I 
Prof(a): Letícia Azen Alves, Ms 
E-mail: letinutri@aol.com 
 
 “Em um programa de treinamento de alto rendimento é imprescindível o controle 
sobre todas as variáveis que possam intervir no processo. 
 
 A alimentação talvez seja a mais importante destas variáveis extratreinamento”* 
 
* DANTAS, Estélio H. M. A Prática da Preparação Física. Ed. Shape, 5a ed., 2003 
 
CARBOIDRATOS (GLICÍDIOS, HIDRATOS DE CARBONO OU AÇÚCARES) 
 
Classificação de acordo com o tamanho da molécula: 
 
MONOSSACARÍDEOS: são as menores moléculas de carboidrato existentes na natureza, 
conhecidos como açúcares simples 
¾ Glicose: açúcar do sangue 
¾ Frutose: açúcar presente nas frutas e no mel. 
¾ Galactose: não é encontrado na forma livre na alimentação 
 
DISSACARÍDEOS: formados pela união de duas moléculas de monossacarídeos 
¾ Sacarose (glicose + frutose) : é o carboidrato mais conhecido, popularmente chamado de 
açúcar branco ou açúcar de mesa. É obtido da cana-de-açúcar. 
Fontes: sucos e vitaminas adoçados, doces caseiros, geleia de frutas 
¾ Maltose (glicose + glicose): 
Fontes: cevada (cerveja), cereais 
¾ Lactose (glicose + galactose): é menos doce que os demais e necessita de uma enzima 
específica (lactase) para ser digerido 
Fonte: leite 
 
OLIGOSSACARÍDEOS : formados pela união de 3 a 10 unidades de monossacarídeos. 
¾ Maltodextrina: produto da digestão parcial do amido do milho 
 
POLISSACARÍDEOS : formados pela união de mais de 10 unidades de monossacarídeos. São 
também chamados de polímeros de glicose 
¾ Amido: encontrado nos alimentos de origem vegetal 
¾ Glicogênio: é a forma como o carboidrato é armazenado no fígado e nos músculos de 
mamíferos 
¾ Fibra dietética: carboidrato complexo não digerível 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 2
Tipos de Carboidratos 
Monossacarídeos 
Glicose(xarope de milho, mel, 
frutas, hortaliças) 
Frutose (mel, frutas, hortaliças) 
Galactose (açúcar do leite) 
Manose (de pouco valor 
nutricional; encontradda em 
estruturas de frutas pouco 
digeridas) 
Dissacarídeos 
Sacarose (açúcar de mesa), 
beterraba, açúcar natural de 
frutas e hortaliças 
Maltose (açúcar do malte) 
Lactose (açúcar do leite) 
Polissacarídeos 
Amido da planta (cereais, 
tubérculos, hortaliças, frutas) 
Glicogênio (Fígado) 
Fibras Insolúveis 
Celulose (farelo de trigo, soja, 
cenoura e outras hortaliças) 
Hemicelulose (milho, aveia, 
cevada, farelo de trigo e milho) 
Lignina* (talo de trigo, talo de 
alfafa) 
Fibras Solúveis 
Gomas (aveia, goma guar de 
feijão, ervilha, lentilha; semente 
de gergelim) 
Pectinas (polpa de frutas 
cítricas, polpa de maçã, 
banana, batata, cenoura, polpa 
de beterraba, repolho, 
leguminosas). 
 
 
Oligossacarídeos (cebola, trigo, 
cevada, banana, tomate, mel) 
 
* Tecnicamente não é um CHO. 
Fonte: Cardoso, S.P. & Martins, C. Interações Droga-Nutriente. Curitiba, Ed:Nutroclínica, 1998. 
 
FIBRA 
 
• Carboidrato complexo presente nos alimentos de origem vegetal. 
• Representam as partes de grãos, vegetais e frutas que não são digeridas. 
• Passam intactas pelo sistema digestivo e são eliminadas pelas fezes. 
• Não fornecem calorias 
 
Classificada de acordo com sua solubilidade em água em: 
 
SOLÚVEL (goma, pectina, protopectina) 
¾ confere saciedade (formam um gel, ficando mais tempo no estômago) 
¾ diminui os níveis de colesterol no sangue 
¾ auxilia no controle da glicemia (quantidade de açúcar no sangue) 
¾ o excesso pode causar prisão de ventre 
Fontes Alimentares: 
• Farelos (ex. aveia, cevada e arroz) 
• Frutas (ex. polpa de maçã, banana) 
• Hortaliças (cenoura, batata) 
• Leguminosas (feijões, lentilhas e ervilhas) 
OBS: estes alimentos também podem conter fibra insolúvel 
 
INSOLÚVEL (celulose, hemicelulose, lignina) 
¾ regulariza o trânsito intestinal 
¾ amolece as fezes ⇒ previne a “prisão de ventre” ⇒ diminui o risco de câncer de Cólon 
Fontes Alimentares: 
• Farelos de cereais (ex. trigo, milho) 
• Grãos integrais (ex. arroz integral, Granola®, All Bran®, Corn Flakes®, Nesfit®, Ráriz®) 
• Pães e biscoitos integrais 
 3
• Nozes, amêndoas, amendoim 
• Frutas (ex. mamão) 
• Hortaliças (ex. brócolis) 
OBS: estes alimentos também podem conter fibra solúvel 
 
RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS: 
¾ Crianças maiores de 2 anos de idade: idade + 5 g/dia 
ex: 3 anos - 8g de fibra/dia 
¾ Após 20 anos: 25 a 35g/dia 
 
TOTAL DE FIBRAS DE ALGUNS ALIMENTOS COMUNS 
 
Alimento Tamanho da 
porção 
Gramas de 
Fibra 
Lentilha cozida 1 xícara de chá 7,9 
Feijão (média) cozido 1 xícara de chá 7,5 
Amendoim ½ xícara de chá 4,1 
Soja cozida ½ xícara de chá 3,9 
Ervilha enlatada ½ xícara de chá 3,5 
Germe de trigo 3 colheres de sopa 2,9 
Farelo de aveia 3 colheres de sopa 2,7 
Milho 1 espiga média 2,3 
Nozes ½ xícara de chá 2,3 
Farelo de trigo 3 colheres de sopa 2,2 
Aveia em flocos 3 colheres de sopa 2,1 
Farinha de aveia 3 colheres de sopa 2,1 
All Bran ½ xícara de chá 9,0 
Corn Flakes 1 xícara de chá 3,0 
Pêra 1 média 4,0 
Figo seco 1 médio 3,7 
Maçã 1 média 3,0 
Abacate ½ médio 3,0 
Kiwi 1 grande 3,0 
Morango ½ xícara de chá 2,7 
Banana 1 média 2,6 
Ameixa seca 2 unidades 2,4 
Laranja 1 média 2,2 
Manga 1 média 2,2 
Brócolis cozido ½ xícara de chá 2,7 
Batata doce assada 1 média 2,1 
Berinjela ½ xícara de chá 2,0 
Cenoura crua 1 média 2,0 
Espinafre cozido ½ xícara de chá 2,0 
Fonte: Folheto “Fibras e Fatos” da Nutroclínica 
 
FUNÇÕES DOS CARBOIDRATOS: 
¾ Energética: os carboidratos representam o principal fonte de energia. 
¾ cérebro utiliza quase exclusivamente a glicose como combustível 
¾ Preservação das proteínas 
¾ Ativador Metabólico: necessários para a “queima” das gorduras para fornecimento de 
energia 
 4
 
FONTES ALIMENTARES DOS CARBOIDRATOS: 
¾ Cereais: arroz, milho, aveia, trigo 
¾ Massas 
¾ Pães 
¾ Farinhas 
¾ Tubérculos: batata, inhame 
¾ Raízes: aipim 
¾ Açúcar e doces 
¾ Mel 
¾ Frutas 
 
TOTAL DE CARBOIDRATOS(G) PRESENTES EM 100G DE ALGUNS ALIMENTOS 
 
Alimento Quantidade 
(g) 
Alimento Quantidade 
(g) 
Açúcar refinado 
Mel 
Biscoito Salgado 
Goiabada 
Aveia 
Feijão-preto cozido 
Pão de batata 
Doce de leite 
Pão francês 
Arroz cozido 
Batata-doce cozida 
Chocolate ao leite 
99.50 
78.10 
69.70 
68.30 
65.00 
12.20 
58.20 
54.20 
57.40 
32.20 
24.00 
54.60 
Macarrão cozido 
Banana prata 
Batata-inglesa cozida 
Caqui 
Mamão 
Suco de laranja (sem sacarose) 
Coca-cola 
Cenoura cozida 
Beterraba cozida 
Abóbora cozida 
Chuchu 
Melancia 
23.00 
22.80 
19.10 
24.50 
14.50 
13.10 
10.00 
10.70 
9.80 
14.70 
9.24 
6.90 
Fonte: Pinheiro A. V. B., et al. Tabela para avaliação do consumo 
alimentar em medidas caseiras. Rio de Janeiro: produção independente, 4a 
ed., 2001 
 
VALOR ENERGÉTICO DO CARBOIDRATO: 1 grama de carboidrato fornece 4 Kcal 
Responsáveis pelo fornecimento de 50 a 55% do Valor Calórico Total da dieta 
 
ÍNDICE GLICÊMICO 
 
 O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g) 
de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um 
alimento referência, a glicose ou o pão branco. 
 
¾ O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade; 
¾ O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do 
arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) 
na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico. 
 5
¾ Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a 
interação amido-proteína e amido-gordura,podem influenciar nos valores do índice 
glicêmico. 
 
Alimentos de alto índice glicêmico (> 85) 
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85) 
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60) 
 
ALIMENTO Quantidade para se 
obter 50g de carb. 
IG ALIMENTO Quantidade para se 
obter 50g de carb. 
IG 
Bolos 1 fatia grande (100g) 87 Cuscus 1 pedaço médio 
(120g) 
93 
Biscoitos 90 Milho 1 lata 98 
Crackers 12 unidades 99 Arroz branco 2 colheres de arroz 
(130g) 
81 
Pão branco 2 pães franceses 
(100g) 
101 Arroz integral 3 colheres de arroz 
(120g) 
79 
Sorvete 2 bolas grandes 
(200g) 
84 Arroz parboilizado 68 
Leite integral 1 litro 39 Tapioca 115
Leite desnatado 1 litro 46 Feijão cozido 3 conchas médias 
cheias (420g) 
69 
Iogurte com sacarose 2 potes 48 Feijão manteiga 44 
Iogurte sem sacarose 7 potes 27 Lentilhas 2 conchas medias 
cheias (320g) 
38 
All Bran ½ caixa (120g) 60 Ervilhas 2 latas 68 
Corn Flakes 2 xícaras (60g) 119 Feijão de soja 23 
Musli 1 xícara (40g) 80 Spaguete 1 prato fundo raso 
(280g) 
59 
Aveia 5 colheres de sopa 
cheias (75g) 
78 Batata cozida 2 unidades médias 
(280g) 
121
Mingau de aveia 87 Batata frita 2 porções pequenas 
(130g) 
107
Trigo cozido 105 Batata doce 2 fatias grossas (180g) 77 
Farinha de trigo 3 colheres de sopa 
(60g) 
99 Inhame 3 pedaços médios 
(180g) 
73 
Maçã 4 unidades pequenas 
(320g) 
52 Chocolate 100g 84 
Suco de maçã 58 Pipoca 3 sacos grandes (75g) 79 
Damasco seco 25 unidades (175g) 44 Amendoim 5 pacotes pequenos 
(250g) 
21 
Banana 5 unidades médias 
(160g) 
83 Sopa de feijão 84 
Kiwi 5 unidades médias 
(380g) 
75 Sopa de tomate 54 
Manga 2 espadas médias 
(280g) 
80 Mel 5 colheres de sopa 
(75g) 
104
Laranja 2 unidades médias 
(360g) 
62 Frutose 50g 32 
Suco de laranja 400mL 74 Glicose 50g 138
Pêssego enlatado 2 unidades (120g) 67 Sacarose 50g 87 
 6
Pêra 2 unidades grandes 
(380g) 
54 Lactose 50g 65 
Fonte: FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998. 
 
RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE 
FÍSICA: 
• Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de 
carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994); 
• Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de 
calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias 
sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000); 
• 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000). 
 
RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA: 
• 55 a 65% (ADA, 2000) 
• Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia 
muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de 
gordura ao mesmo tempo) 
 
RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO 
 
Æ nas 3-4 horas que antecedem: 
• 4-5g de carboidrato/kg de peso 
• 200-300g de carboidrato (ADA, 2000) 
Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento 
quase completo do estômago) 
Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea 
Objetivo 3: evitar a sensação de fome 
OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida 
 
Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do 
exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é 
observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e 
a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo 
também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas 
basais (El Sayed et al., 1997). 
 
Æ 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso 
OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos 
Objetivo: são de mais fácil digestão 
 
Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e 
insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado 
neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis 
normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração 
muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al ,1999). 
 
 Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito 
pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade 
contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo 
esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002). 
 
 7
A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a 
intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade. 
 
É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício? 
 
Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e 
polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do 
VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. 
(1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, 
efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. 
(1989). 
 
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício? 
 
Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas 
treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e 
de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice 
glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a 
ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o 
exercício e 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente 
aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico. 
 
Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico 
Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto 
índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa 
Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos 
graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos 
carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce 
OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia 
 
Æ imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina - 
carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido). 
 
Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode 
melhorar o desempenho. 
 
RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO 
 
Æ Quantidade: 
• 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000); 
• 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000) 
• 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995) 
Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, 
aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio 
Objetivo 2: manter a glicemia, previnindo dores de cabeça, náuseas, etc. 
 
“A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os 
músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min” (Powers & Howley, 200). 
 
“A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da 
fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, 
pelo menos, 35 minutos antes da fadigadevido à velocidade do esvaziamento gástrico” (El-Sayed 
et al.,1995). 
 8
 
 
Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário? 
 
“Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo 
de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados” (Burke & 
Deakin, 1994; Mcardle, 1999) 
 
Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará 
efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade 
superior a 70% do VO2 máx. 
 
De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante 
atividades de endurance que durem mais de 2 horas. 
 
 O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando 
atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso 
ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer 
et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o 
rendimento durante atividades com 60 minutos de duração. 
 
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício? 
 
“Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser 
igualmente efetivos em melhorar a performance” (Driskell, 2000) 
 
Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de 
produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar 
diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada. 
 
RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO 
 
Æ Quantidade: 
• 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o 
término do exercício; 
• 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício 
intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998); 
• 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, 
durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002); 
• 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se 
a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o 
gasto energético durante o exercício 
Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio 
 
 Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de 
aproximadamente 5-7%/hora. 
 
Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício? 
 
O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento 
significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase 
inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 
1988). Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos 
 9
impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) 
para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para 
ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de 
carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício. 
 
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício? 
 
A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar 
quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de 
frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de 
alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994). 
 
PROTEÍNAS (PROTÍDIOS) 
 
Definição: Moléculas formadas pela união de unidades mais simples denominadas AMINOÁCIDOS. 
 
Classificação de acordo com o tamanho da molécula: 
 
¾ Aminoácidos: representam as unidades estruturais básicas das proteínas. 
¾ Dipeptídeos: formados pela união de 2 aminoácidos 
¾ Tripeptídeos: formados pela união de 3 aminoácidos 
¾ Polipeptídeos: formados pela união de 10 a 100 aminoácidos 
¾ Proteína: formados pela união de mais de 100 aminoácidos 
 
Fonte: ANDERSON, Linnea, DOBBLE, Marjorie V. TURKKI, Pirkko R. et al. Nutrição. Rio de 
Janeiro: Guanabara, 17a ed., 1988 
 
Classificação quanto à qualidade: 
 
PROTEÍNAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO OU COMPLETAS: contêm todos os aminoácidos em 
quantidades e proporções ideais 
Proteínas presentes nos alimentos de origem animal 
PROTEÍNAS DE BAIXO VALOR BIOLÓGICO OU INCOMPLETAS: sua estrutura é deficiente 
em um ou mais aminoácidos essenciais 
Proteínas de origem vegetal 
cereais - ptn deficiente em lisina 
leguminosas - ptn deficiente em metionina 
 
Proteínas de Alta Qualidade (AVB) ou 
Completas 
Proteínas de Baixa Qualidade (BVB) ou 
Incompletas 
Carne vermelha Leguminosas (ex: feijão, ervilhas e lentilhas) 
Leite, iogurte e queijos Pães, massas 
Ovos Cereais 
Peixe Frutas 
Porco Gelatina 
Aves Nozes, amendoim 
 Hortaliças 
 
Combinação de alimentos contendo todos os aminoácidos essenciais 
 
⇒ Os vegetais deficientes em um ou mais aminoácidos essenciais podem ser consumidos com 
outro vegetal que seja rico no aminoácido ausente ou que exista uma boa quantidade: 
 10
¾ Arroz + feijão (ou lentilha) 
¾ Pão torrado + sopa de ervilha 
¾ Milho + ervilha 
 
Qualidade das Proteínas dos Alimentos 
Fonte Protéica Escore
Clara de ovo 1,0 
Caseína (leite) 1,0 
Proteína de soja 1,0 
Carne 0,92 
Feijões 0,68 
Lentilha 0,52 
Pão integral 0,40 
Fonte: Lemon, P. J. Am Coll of Nutrition, 2000. 
 
CLASSIFICAÇÃO DOS AMINOÁCIDOS 
 
AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: não podem ser sintetizados no nosso organismo, portanto, terão 
que ser ingeridos através da alimentação 
Isoleucina*, Fenilalanina, Leucina*, Lisina, Histidina1, Metionina, Treonina, Triptofano e Valina* 
*Aminoácidos de cadeia ramificada. 
1 Durante o crescimento, sua síntese é inferior à necessidade do organismo, sendo considerado 
essencial nesse período. 
AMINOÁCIDOS CONDICIONALMENTE ESSENCIAIS: são sintetizados no nosso organismo, 
mas podem ser essenciais em determinadas condições clínicas ou estados fisiológicos. 
Cisteína, Tirosina, Glutamina. 
AMINOÁCIDOS NÃO - ESSENCIAIS: podem ser sintetizados no nosso organismo 
Glutamato, Aspartato, Alanina, Arginina, Glicina, Prolina, Serina e Aspargina 
 
Fonte: SHILS, M. E. et al. Tratado de Nutrição Moderna na Saúde e na Doença. 9a ed. São 
Paulo: Manole, 2003. 
PRINCIPAIS FUNÇÕES DOS AMINOÁCIDOS 
 
Aminoácido Principais funções 
Ácido 
aspártico 
Indicado para Síndrome da Fadiga Crônica associado a potássio e magnésio 
Participa da conversão muscular do carboidrato em energia 
Importante na formação de anticorpos e imunoglobulinas 
Auxilia na remoção da amônia 
Ácido 
glutâmico 
Maior precursor da glutamina, glutationa e GABA (neurotransmissor cerebral) 
Importante para o metabolismo cerebral 
Alanina Maior componente dos tecidos conectivos 
Componente chave do ciclo da glicose-alanina, para produção de energia no músculo 
Arginina É parte integrante do ciclo da uréia, reduzindo os níveis de amônia no músculo e no cérebro. 
Tem participação efetiva nos processos de cicatrização. 
É de fundamental importância para o crescimento infantil, pois participa da liberação do 
hormônio do crescimento. 
Asparagina Importante agente na atividade metabólica do sistema nervoso central 
Cistina Antioxidante; Melhora a cicatrização; Diminui a dor por inflamação;Fortalece o tecido conectivo 
Fenilalanina Maior precursor da tirosina. Melhora o humor e o alerta mental, mas pode causar irritabilidade. 
Principal elemento na síntese de colágeno. 
 11
Glicina Parte da estrutura da hemoglobina e citocromos (enzimas envolvidas na produção de energia); 
Pode ter efeitocalmante 
Produz glucagon (mobiliza o glicogênio); Usada na síntese de creatina 
Glutamina Aminoácido mais abundante; Importante para o sistema imune 
Importante fonte de energia especialmente para os rins, intestino e fígado durante restrição 
calórica 
Histidina Essencial para crianças. 
A suplementação não é recomendada, podendo deprimir o sistema imune quando 
exposto ao sol. 
Isoleucina Aminoácido de cadeia ramificada rapidamente utilizado para produção de energia no músculo. 
Usado para diminuir a perda muscular em indivíduos debilitados. 
Leucina Aminoácido de cadeia ramificado e rapidamente utilizado para energia. Ajuda a reduzir o 
catabolismo. 
Compete com a tirosina, fenilalanina e triptofano na barreira hematoencefálica e produz alerta 
mental. 
Promove a saúde dos ossos e pele. 
Lisina Baixos níveis reduzem a síntese protéica. Estimula o sistema imune. Utilizado para síntese de 
carnitina. 
Metioniona Precursor da cisteína, creatina e carnitina. Pode aumentar os níveis de glutationa com efeito 
antiooxidante. Em excesso aumenta o colesterol. 
Prolina O maior componente do tecido conectivo e do coração 
Maior constituinte do colágeno 
Serina Importante na produção de energia 
Melhora a memória e funcionamento do sistema nervoso 
Envolvida na produção de imunoglobulinas e anticorpos 
Taurina Usada para fazer os sais biliares para digestão de gorduras. 
Tirosina Precursor de neurotransmissores dopamina, norepinefrina, epinefrina, dos hormônios da 
tireóide, hormônio do crescimento e melanina. 
Melhora o humor, mas pode causar irritabilidade. 
Treonina A deficiência causa acúmulo de gordura no fígado. Importante componente do colágeno. Em 
geral é baixa em vegetarianos. Importante para fortalecer o sistema imune. 
Triptofano Precursor da serotonina que causa relaxamento e sonolência. Indicado para insônia, estresse, 
ansiedade e depressão. 
Valina Aminoácido de cadeia ramificada. Metabolizado diretamente no músculo como os outros 
aminoácidos de cadeia ramificada. Estimula o alerta mental. 
 
PRINCIPAIS FUNÇÕES DAS PROTEÍNAS: 
• Função estrutural: está relacionada à parte vital de todas as células do corpo, como a 
proteína muscular contrátil. 
• Função de transporte: transporta várias substâncias no sangue, como as lipoproteínas. 
• Função enzimática e hormonal: produz enzimas e os hormônios do corpo, que regulam 
diversos processos fisiológicos. 
• Função neurotransmissora: forma os neurotransmissores. Eles atuam no SNC. Um exemplo 
deles é a serotonina. 
• Função imunológica: produz os anticorpos do corpo, que combatem as infecções e as 
doenças. 
• Equílibrio ácido-básico: funciona como neutralizador no sangue, mantendo o pH em ótimo 
nível. 
• Equilíbrio de líquidos: exerce uma pressão que mantém o balanço de líquidos no corpo 
adequado, particularmente no sangue. 
• Função energética: quando o consumo de carboidratos é insuficiente. 
 
 12
 
FONTES ALIMENTARES DAS PROTEÍNAS: 
¾ Carnes, aves e peixes 
¾ Leite e derivados 
¾ Ovos 
¾ Leguminosas: feijão, lentilha, soja, ervilha, grão-de-bico 
 
TOTAL DE PROTEÍNA E LIPÍDIOS(G) PRESENTES EM 100G DE ALGUNS ALIMENTOS 
 
Principais alimentos fonte de proteínas Substitutos/desnatados/light 
Alimento (100g/mL) Ptn(g) 
 
Lip(g) Alimento (100g/mL) Ptn(g) Lip(g) 
Leite integral 3,5 3,8 Leite desnatado 3,5 0,1 
Queijo minas 18,0 19,0 Queijo cottage 14,5 4,0 
Queijo prato 28,30 30,60 Ricota 12,60 14,28 
Iogurte de frutas 3,0 3,0 Iogurte light 4,0 0,0 
Presunto 16,7 23,2 
Mortadela 18,40 20,80 
Salame 18,40 20,80 
Blanquet de peru 19,4 4,9 
Peixe cozido 22,90 0,70 Carne vermelha 27,95 12,93 
Frango assado 18,20 5,40 
Ovo cozido 12,8 11,5 Clara de ovo em pó 80,0 0,0 
Fonte: Pinheiro A. V. B., et al. Tabela para avaliação do consumo alimentar em medidas 
caseiras. Rio de Janeiro: produção independente, 4a ed., 2001 
 
VALOR ENERGÉTICO DAS PROTEÍNAS: 1 grama de proteína fornece 4 kcal 
Responsáveis pelo fornecimento de 10 a 15% do Valor Calórico Total da dieta 
 
REQUERIMENTOS DE PROTEÍNA PARA ATIVIDADES DE ENDURANCE 
 
Autor (ano da publicação) Recomendação de proteína 
 (g/kg de peso/dia) 
Williams, M. H. (1999) 1,2-1,4g/kg de peso/dia 
ADA (2000) 1,2-1,4g/kg de peso/dia 
Manore & Thompson (2000) 1,2-1,4g/kg de peso/dia 
 
REQUERIMENTOS DE PROTEÍNA PARA ATIVIDADES DE FORÇA E/OU TREINAMENTO 
CONTRA-RESISTÊNCIA 
 
Autor (ano da publicação) Recomendação de proteína (g/kg de peso/dia) 
Forbes, G. (1991) 0,8-1,0g/kg de peso/dia (sedentário) + 14g/dia 
Tarnopolsky, M. A. (1992) 1,78g/kg de peso/dia (atletas iniciantes), 1,4/kg de 
peso/dia (atletas experientes) e 1,2/kg de peso/dia 
(manutenção) 
Lemom, P. (1998) 1,6-1,8g/kg de peso/dia 
Burke, L. & Deakin, V. (1994) 0,8-1,0g/kg de peso/dia (sedentário) + 20-25g/dia 
 13
McArdle, W., Katch, F., Katch, V. 
(1999) 
1,2-1,8g/kg de peso/dia 
Williams, M. H. (1999) 1,2-1,4g/kg de peso/dia (manutenção) e 1,6-1,8g/kg de 
peso/dia (hipertrofia muscular) 
ADA (2000) 1,6-1,74g/kg de peso/dia 
Manore & Thompson (2000) 1,6-1,7g/kg de peso/dia 
Kleiner, S. M. (2002) 1,2-1,3g/kg de peso/dia (manutenção), 1,5-1,6g/kg de 
peso/dia (hipertrofia muscular) e 1,8-2,0g/kg de peso/dia 
(hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura 
ao mesmo tempo) 
OBS: Kleiner (2002) destaca que as necessidades protéicas estimadas para manutenção da massa 
muscular só serão suficientes caso as necessidades energéticas dos atletas esteja sendo supridas, 
através, principalmente, do adequado consumo de carboidratos. 
 
A proteína deve ser consumida antes ou após a atividade física? 
 
“Para que o processo de hipertrofia ocorra de modo eficiente é necessária a correta associação 
entre treinamento e ingestão de nutrientes no período pós-exercício” (Bacurau, 2000) 
 
“Durante o exercício, o processo de síntese protéica encontra-se reduzido e há o aumento da 
oxidação de aminoácidos” (Hargreaves, 1995; Lemon, 1995; Rennie, 1996) 
 
Possíveis efeitos colaterais do excesso de proteína: 
• sobrecarga renal (trabalho para o rim excretar os produtos do metabolismo: uréia); 
• aumento da excreção de cálcio pela urina (poderá haver redução do pH renal e/ou em função 
da ingestão de suplementos protéicos adicionados de fósforo); 
• ganho de peso; 
• aumento da ingestão de gorduras contribuindo para o surgimento de Dislipidemias; 
• desidratação. 
 
LIPÍDIOS (GORDURAS) 
 
Classificação: 
 
GORDURAS SIMPLES 
¾ Gorduras Neutras 
• Triglicerídeos (1 glicerol + 3 ácidos graxos) - principal forma de armazenamento de energia 
 
São classificados de acordo com o tamanho do ácido graxo em: 
• TCC:(6 ou menos carbonos) 
• TCM (6 a 12 carbonos) 
• TCL (mais de 12 carbonos) 
 
GORDURAS COMPOSTAS: são formadas por uma gordura neutra em combinação com outras 
substâncias químicas 
¾ Fosfolipídeos (formação da parede celular) 
¾ Glicolipídeos (formação de receptores de hormônios nas células) 
¾ Lipoproteínas (constituem a principal forma de transporte para a gordura no sangue) 
 
 
 
 
 
 14
 
LIPOPROTEÍNAS 
FRAÇÃO LIPÍDICA 
+ 
FRAÇÃO PROTÉICA (APOPROTEÍNA) 
 
Lipoproteína Síntese Principal função Composição 
Quilomícrons São formados nas células da 
mucosa intestinal após a 
refeição. 
 
São as maiores lipoproteínas, 
porém com a menor 
densidade (< 0,96 g/mL). 
Transportam os lipídeos de 
origem alimentar (exógenos) 
através do sangue para os 
tecidos. Encontram-se em 
proporções séricas elevadas após 
uma refeição por 4 a 6 horas, 
dependendo do conteúdo de 
lipídeos da mesma. 
Triglicerídeos = 85% 
Fosfolipídeos = 8% 
Colesterol = 5% 
Proteínas = 2% 
VLDLs São formadas no fígado 
através de lipídeos, 
carboidratos, álcool e 
colesterol 
 
Densidade de 0,96 - 1,00 
g/mL 
 
Transportam os lipídeosendógenos, especialmente os 
triglicerídeos, para os tecidos 
corporais. 
Triglicerídeos= 50-60% 
Fosfolipídeos = 15-18% 
Colesterol = 15-20% 
Proteínas = 10% 
LDLs São formadas no sangue a 
partir das VLDLs (VLDLs → 
IDLs → LDLs). 
 
Densidade de 1,00 - 1,06 
g/mL. 
 
Carreiam de 60 a 80% do 
colesterol sérico total e 
apresentam grande afinidade 
pelas células que compõem a 
parede arterial, onde depositam 
seu colesterol e se oxidam, 
contribuindo para alterações 
desfavoráveis que danificam e 
diminuem a luz arterial. Por isso, 
são popularmente conhecidas 
como “mau-colesterol”. 
Triglicerídeos = 8% 
Fosfolipídeos = 20% 
Colesterol = 50% 
Proteínas = 22% 
HDLs São sintetizadas no fígado. 
 
Densidade de 1,06 - 1,21 
g/mL 
São popularmente conhecidas 
como “bom-colesterol”, por 
apresentarem papel protetor 
para a parede arterial e, 
consequentemente, para a saúde 
do sistema cardiovascular, uma 
vez que atuam no transporte 
reverso do colesterol, 
removendo-o da parede arterial e 
conduzindo-o até o fígado, onde 
será destinado à formação dos 
sais biliares e, 
consequentemente, excretado via 
trato intestinal 
Triglicerídeos = 3% 
Fosfolipídeos = 30% 
Colesterol = 17% 
Proteínas = 50% 
Adaptado: MANORE, M., THOMPSON, J. Sport Nutrition for health and performance. 
Champaign: Human Kinetics Inc. Pres., 2000, p.81. 
 
 
 
 15
GORDURAS DERIVADAS: incluem substâncias derivadas das gorduras simples e compostas 
¾ Colesterol (apesar de não conter ácidos graxos na sua estrutura, apresenta características 
física e químicas da gordura) 
¾ Ácidos graxos 
¾ Sais Biliares 
¾ Estrogênio 
 
COLESTEROL 
 O colesterol é sintetizado a partir da Acetil-CoA e eliminado do organismo na bile como 
colesterol ou sais biliares. 
 Aproximadamente metade o colesterol do organismo surge por síntese (cerca de 500mg/d), 
e restante é fornecido pela dieta. Aproximadamente 50% do total é sintetizado pelo fígado, o 
intestino é responsável por cerca de 15% e a pele por uma grande parte do restante. 
Funções no organismo: 
¾ produção de hormônios 
¾ formação de bile 
¾ renovação celular 
 
 
Fontes Alimentares: 
¾ Carnes 
¾ Mariscos 
¾ Gema de ovo 
¾ Leite (integral) e derivados (que não estejam na versão light) 
¾ Vísceras 
OBS: ALIMENTOS DE ORIGEM VEGETAL NÃO CONTÊM COLESTEROL 
 
CONTEÚDO DE COLESTEROL NOS ALIMENTOS 
 
ALIMENTO QUANTIDADE COLESTEROL
Fígado 100g 422,53 mg 
Ovo 1 unidade 220 mg 
Camarão 100g 158 mg 
Carne de boi* 100g 100 – 290 mg 
Carne de porco 100g 88 mg 
Lagosta 100g 88 mg 
Sorvete 1 copo (240mL) 85 mg 
Frango 100g 80 mg 
Peixe 100g 74 mg 
Leite integral 1 copo (240mL) 27 mg 
Cream Cheese 1 col sopa (15g) 18 mg 
Manteiga 1 col chá (5g) 12 mg 
Margarina 1 col chá (5g) 0 mg 
Fontes: WILLIAMS, Melvin H. Nutrition for Health, Fitness and Sport. Ed. Ms Graw Hill. 5a 
ed., 1999 
* FRANCO, Guilherme. Tabela de Composição Química dos Alimentos. Rio de Janeiro: 
Atheneu, 9a ed., 1992 
 
 
 
 16
 
VALORES DE REFERÊNCIA DOS LIPÍDIOS (para indivíduos com mais de 20 anos) 
 
Lipídios Valores Categoria
CT < 200 
200 – 239 
> 240 
Ótimo 
Limítrofe 
Alto 
LDL-C < 100 
100 – 129 
130 – 159 
160 – 189 
> 190 
Ótimo 
Desejável 
Limítrofe 
Alto 
Muito alto 
HDL-C < 40 
> 60 
Baixo 
Alto 
TG < 150 
150 – 200 
200 – 499 
> 500 
Ótimo 
Limítrofe 
Alto 
Muito alto 
Fonte: Arquivos Brasileiros de cardiologia - III Diretrizes Brasileiras sobre Dislipidemias, 2001 
 
CLASSIFICAÇÃO DOS ÁCIDOS GRAXOS 
 
Os ácidos graxos são classificados de acordo com a presença ou ausência de 
ligações duplas entre os átomos de carbono: 
 
 H H H H H H H H H H H H 
 | | | | | | | | | | | | 
R – C – C – C – C – C – O R – C = C – C – C = C – C – C = O 
 | | | | | | | 
 H H H H H H H 
 Ácido graxo saturado Ácido graxo insaturado 
 
 
 
OBS: “R” representa a fração glicerol da molécula de triglicerídeo. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
(apresenta apenas ligações simples 
entre os átomos de carbono)
 
(apresenta uma ou mais ligações duplas 
entre os átomos de carbono)
 17
Classificação Exemplos Fontes Alimentares 
SATURADOS 
¾ Podem elevar os níveis 
de colesterol no sangue. 
 
butírico, cáprico, caprílico, 
caproico, esteárico, mirístico, 
palmítico 
 
- Leite (integral) e derivados 
- Creme de leite 
- Manteiga 
- Carnes 
- Óleo de coco 
- Azeite de dendê 
- Cacau 
 
INSATURADOS 
¾ Monoinsaturados: 
quando existe apenas 
uma ligação dupla na 
molécula. Podem reduzir 
os níveis de colesterol no 
sangue 
 
¾ Polinsaturados: sua 
estrutura apresenta mais 
de uma ligação dupla 
entre os carbonos 
 
 
 
oléico, palmitoléico 
 
 
 
 
 
 
linoléico, linolênio, araquidônico
ESSENCIAIS: nosso organismo 
não é capaz de sintetizá-los 
Linolênico (ÔMEGA 3) 
 
 
 
Linoléico (ÔMEGA 6) 
 
 
- Abacate 
- Azeite de oliva 
- Óleo de canola 
- Amendoim 
 
 
 
 
 
 
- peixes gordurosos (cavala, 
sardinha, truta, arenque, atum, 
salmão, etc.) 
 
- óleo de girassol, milho e de soja 
- nozes 
 
 
CONTEÚDO DE ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA-3 EM SEUS PRINCIPAIS ALIMENTOS FONTE. 
 
Alimento Ômega-3 
Atum em conserva de água e sal (85g) 0,23 g 
Óleo de canola (1 colher de sopa / 15mL) 1,27 g 
Salmão defumado (1 filé médio / 85g) 0,50 g 
Óleo de salmão / óleo de peixe (1 colher de sopa / 15mL) 4,39 g 
Filé de truta (1 filé médio / 85g) 1,05 g 
Camarão cozido (85g) 1,11 g 
Carne de siri (85g) 0,34 g 
Arenque cozido (1 filé médio / 85g) 1,52 g 
Óleo de arenque (1 colher de sopa / 15mL) 1,52 g 
 
Fonte: PENNINGTON, J. A. T. Bowes & Church’s Food Values Portions Commonly Used. 
Philadelphia: Lippincott-Raven Publishers, 1998. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 18
ÁCIDOS GRAXOS “CIS” E “TRANS” 
 
 
 Ácido graxo CIS Ácido graxo TRANS 
 
R COO- H COO- 
 
H H R H 
 
Os ácidos graxos também podem ser classificados de acordo com a sua configuração em 
“cis” ou “trans”, isto é, a posição do átomo de hidrogênio em torno da dupla ligação. Esta 
classificação é importante, pois a configuração dos ácidos graxos altera suas características e, 
conseqüentemente, suas funções no organismo. Um ácido graxo cis apresenta ambos átomos de 
hidrogênio paralelos em relação à dupla ligação; os ácidos graxos trans, por sua vez, apresentam 
os átomos de hidrogênio em posições opostas em relação à dupla ligação. A configuração cis é 
comumente encontrada na natureza, enquanto que a configuração trans é rara. 
 Atualmente, os ácidos graxos trans estão sendo cada vez mais encontrados na 
alimentação como decorrência do processo tecnológico de hidrogenação. 
A saturação da molécula com hidrogênio resulta em um lipídeo mais sólido em temperatura 
ambiente, com características semelhantes a gordura naturalmente saturada. Além disso, a 
menor proporção de valências livres na molécula diminui a possibilidade de ligação oportuna de 
oxigênio à estrutura, prevenindo sua oxidação. O exemplo mais comum de gordura hidrogenada é 
a margarina oriunda do óleo de milho. Outros exemplos incluem os alimentos processados como 
os bolos prontos, tortas e biscoitos. 
Os ácidos graxos trans apresentam praticamente os mesmos efeitos adversos 
para as lipoproteínas séricas que os ácidos graxos saturados, isto é, diminuem a 
concentração das lipoproteínas de alta densidade (HDL colesterol) que são o “bom-
colesterol” e estão, ainda, relacionadas ao aumento daslipoproteínas de baixa 
densidade (LDL colesterol ou “mau-colesterol”). 
 
RELAÇÃO DOS PRINCIPAIS ALIMENTOS COM PREDOMINÂNCIA DE AGSS, AGMIS E 
AGPIS. 
 
Predominância de AGSs Predominância de AGMIs Predominância de AGPIs 
Alimento % Alimento % Alimento % 
Óleo de coco 91 Azeitona preta 80 Óleo de girassol 72 
Óleo de palma 82 Óleo de oliva 75 Óleo de milho 58 
Manteiga 68 Óleo de amêndoas 70 Noz 51 
Cream cheese 57 Óleo de canola 61 Semente de girassol 47 
Coco 56 Amêndoas 52 Margarina a base de óleo de milho 45 
Mussarela 41 Abacate 68 Óleo de canola 32 
Quejo amarelo 43 Óleo de amendoim 48 Semente de gergelim 31 
Sorvete de massa 38 Castanha de cajú 59 Semente de abóbora 31 
Cheesecake 32 Manteiga de 39 Tofu 27 
 19
amendoim 
Chocolate com 
amêndoas 
29 Vitela assada 26 
Fonte: PENNINGTON, J. A. T. Bowes & Church’s Food Values od Portions Commonly Used. 
Philadelphia: Lippincott-Raven Publishers, 1998. 
 
FUNÇÕES DOS LIPÍDIOS : 
¾ Energética: representam a fonte de energia mais abundante do organismo. 
¾ Isolante mecânico: protege órgãos vitais de traumatismos externos 
¾ Isolante térmico: a gordura localizada imediatamente abaixo da pele preserva a temperatura 
corporal 
¾ Veículo de vitaminas lipossolúveis 
 
FONTES ALIMENTARES DOS LIPÍDIOS: 
¾ Óleos vegetais 
¾ Azeite 
¾ Manteiga, margarina 
¾ Creme de leite, maionese 
¾ Bacon, banha 
¾ Embutidos (presunto, salame, mortadela, etc.) 
¾ Nozes, avelã, castanhas, amendoim, pistache 
¾ Frutas (ex. abacate, açaí, coco) 
 
VALOR ENERGÉTICO DOS LIPÍDIOS: 1 grama de gordura fornece 9 Kcal 
Responsáveis pelo fornecimento de 20 a 30% do Valor Calórico Total da dieta 
 
ÁGUA 
Nutriente mais abundante do organismo. 
Constitui cerca de 50 a 70% do peso corporal. 
 
FUNÇÕES: 
¾ Regulação da temperatura corporal. 
¾ Lubrificação das articulações. 
¾ Meio onde se processam todas as reações químicas. 
¾ Participação na digestão, absorção, circulação e excreção 
 
CONTEÚDO DE ÁGUA DOS ALIMENTOS 
Alimento % Água
Alface 95 
Pepino 95 
Laranja 85 
Banana 75 
Frango 60 
Queijo 35 
Bolacha 5 
 
RECOMENDAÇÃO: 1 litro para cada 1000 Kcal gastas 
 20
 
ATIVIDADE FÍSICA: qualquer movimento corporal produzido pelos músculos e que resulta em 
um gasto de energia maior que os níveis de repouso (Guedes & Guedes, 1998). 
 
Realização de trabalho → Energia 
 
 Calor 
 ↓ 
 ↑ Temperatura corporal 
 ↓ 
 Transpiração 
 (poderá ocorrer ou não) 
 ↓ 
 Perda de água e sais minerai 
 (se for intensa e não acompanhada de hidratação adequada) 
 ↓ 
 DESIDRATAÇÃO 
 
 
MECANISMOS DE TERMORREGULAÇÃO 
 
Durante a contração muscular, cerca de 70% da energia produzida pelo organismo é 
dissipada na forma de calor, e apenas 30% desta energia é utilizada na contração muscular. 
 A evaporação do suor contribui com a dissipação do calor metabólico gerado e ambiental 
absorvido, sendo a principal via de perda de calor do corpo durante o exercício realizado em 
ambientes quentes. A taxa de suor entre os indivíduos varia de acordo com condições ambientais 
(temperatura, umidade relativa do ar, velocidade do vento), roupas (permeabilidade) e intensidade 
e duração da atividade física. 
 A termorregulação a partir da evaporação do suor torna-se mais eficiente quando a 
umidade relativa do ar é baixa. Nos ambientes úmidos, o suor na superfície da pela dificilmente é 
evaporado, favorecendo a elevação da temperatura corporal e, conseqüentemente, aumentando a 
perda de água. 
 Quando o suor permanece na superfície da pele torna-se excelente condutor de calor. Por 
ser composto basicamente de água, e em situações em que a temperatura corporal é inferior à do 
ambiente, existe fluxo de calor do meio para o indivíduo, aumentando a sua temperatura corporal. 
Este fato intensifica os estímulos para a produção de suor e, em última instância, aumenta a 
desidratação. 
 Alguns cuidados devem ser tomados quando o treino ocorre em locais com condições 
ambientais diferentes daquelas da competição. Indivíduos não aclimatados perdem grandes 
quantidades de sódio, em ambientes quentes e úmidos. (Júnior, 2002). 
 
Taxa de sudorese: 
• 300mL/h – esforço leve 
• 4L/h – climas quentes 
 
Fatores que influenciam na taxa de sudorese: 
• Condições ambientais 
• Roupas; 
• Intensidade da atividade; 
• Duração da atividade; 
• Nível de treinamento. 
 
 
 21
Composição média do suor: 
Sódio (Na) 1000mg/L 
Cloro (Cl) 1000mg/L 
Potássio (K) 300mg/L 
Cálcio (Ca) 30mg/L 
Magnésio (Mg) 3mg/L 
 
POSICIONAMENTO DO AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE 
 
De acordo com o posicionamento do American College of Sports Medicine (1996) foram 
realizadas recomendações a respeito da quantidade e da composição das bebidas hidratantes a 
serem utilizadas antes durante e após a atividade física: 
1) – inclusão de sódio (500 a 700mg de Na / L de bebida) à solução hidratante durante exercícios 
com duração superior a 1 hora, uma vez que o sódio melhora a palatabilidade, repõe os eletrólitos 
perdidos com o suor, favorece a retenção hídrica e previne a hiponatremia. 
 A ingestão de água pura é, portanto, recomendada em atividades com até 1 hora de 
duração, uma vez que a água sacia a sede antes de ocorrer a reidratação ideal e estimula a 
produção de urina mais rapidamente, fazendo com que o atleta perca mais água urinando. 
2) – as soluções deverão conter de 4 a 8% de carboidratos complexos e/ou simples. Esta 
composição acelera a absorção dos carboidratos, favorecendo a reposição recomendada de 30 a 
60g de carboidratos a cada hora quando a solução é ingerida em um volume de 600 a 1200mL/h, 
mantendo a oxidação de carboidratos e retardando a fadiga. 
3) – as bebidas deverão apresentar boa palatabilidade a estar a uma temperatura menor que a 
ambiente (15 a 22ºC) para estimular a ingestão da mesma, favorecendo uma maior reposição 
hídrica. 
 
Fatores que influenciam o esvaziamento gástrico para a mais rápida absorção da 
bebida: 
 
• temperatura da bebida 
A temperatura da bebida deve estar ajustada a preferência de cada atleta. Bebidas geladas 
podem oferecer alguma vantagem em exercícios realizados no calor. E, quando o exercício é 
realizado em temperaturas frias, bebidas menos geladas podem oferecer benefícios fisiológicos 
(Brouns, 1998, Maughan, 1991). 
 
 
• volume ingerido 
O maior volume no estômago tolerável durante o exercício é de 400-600ml, portanto 
recomenda-se que volumes menores sejam ingeridos para evitar o mal-estar. 
 
• intensidade da atividade física 
Exercícios realizados sob uma intensidade de 70 a 75 % do VO2 máximo tem pouco ou nenhum 
efeito na taxa de esvaziamento gástrico, porém exercícios realizados sob uma intensidade maior ou 
igual a 80% do VO2 máximo parecem diminuir a taxa de esvaziamento gástrico, mas isto parece 
não causar muito problema já que estes tipos de exercícios não são mantidos por tempo suficiente 
para causar uma limitação na disponibilidade de fluídos (ACSM, 1996). 
 
• tipo da atividade física 
Exercícios de corrida levam a uma incidência maior de problemas gastrointestinais quando 
comparados a outros tipos de atividades, como natação e ciclismo. Conseqüentemente, a ingestão 
de fluídos durante maratonas e demais competições com corridas torna-se pequena e insuficiente, 
variando de 150 a, no máximo, 600 mL/h. Desta forma, o risco de desidratação e incidência de 
problemas relacionados ao trato gastrointestinal aumenta significativamente (Brouns, 1998).22
 
• distribuição calórica da bebida 
A taxa ótima de carboidrato a ser adicionada nas bebidas hidroeletrolíticas irá depender de 
circunstâncias individuais. 
Concentrações altas de carboidrato irão retardar o esvaziamento gástrico, reduzindo a 
quantidade de fluídos disponíveis para a absorção. Por isso, em condições ambientais quentes é 
sempre mais razoável se oferecer bebidas com uma concentração não muito alta de carboidrato (4 
– 6 %), porque assim não haverá retardo no esvaziamento gástrico e a bebida poderá estar 
disponível para ser absorvida quando o organismo necessitar (Maughan, 2000). 
 
Perda Hídrica x Efeitos Adversos 
 
1% - Limiar da sede. Início do comprometimento da termorregulação 
2% - Sensação de sede mais intensa, perda de apetite 
3% - Boca seca, hemoconcentração progressiva e redução do débito urinário (depois que o 
exercício se inicia o rim diminui a produção de urina para compensar as perdas hídricas através do 
suor” (KRAUSE, 1996)) 
4% - Diminuição de 20 a 30% na capacidade de trabalho físico 
5% - Dificuldade de concentração, dor de cabeça, impaciência, sonolência. 
6% - Comprometimento severo da regulação da temperatura, freqüência respiratória aumentada 
7% - provável colapso 
 
Fonte: Adaptado de Sawka, M. N. ; Greenleaf, J. E. Current concepts concerning thirst, 
desydration and fluid replacement: overview. Med Sci Sports Exerc. v. 24, n. 6, p. 646, 1992. 
 
“Os atletas não devem depender da sede para ditar a reposição hídrica durante o exercícios 
prolongados, pois a sede já é um indicativo de desidratação” 
 
 RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO 
 
Æ 24h antes do exercício: ingerir volume generoso de líquidos (ADA, 2000) 
 
Æ 2 horas antes: 
• 250-500mL de líquido (ACSM, 1996; Murray, 1998) 
• 400-600mL de líquido (ADA, 2000) 
Objetivo: garantir a adequada hidratação e permitir tempo sufuciente para excreção do excesso 
 
Æ 15 minutos antes: ingerir de 125-250mL de líquido (ACSM, 1996) 
Objetivo: permitir a máxima absorção do líquido sem provocar vontade de urinar 
 
RECOMENDAÇÃO DURANTE O EXERCÍCIO 
 
Æ Recomendação: 
• 600-1000mL/hora divididos em pequeno volumes e intervalos regulares: 150-250mL a cada 
15-20 minutos (ACSM, 1996); 
• 150-350mL a cada 15-20 minutos (ADA, 2000) 
Objetivo: minimizar os riscos de comprometimento da termorregulação e da performance 
 
Por que é importante fracionar o volume de líquidos ingeridos durante o exercício? 
 
As perdas hídricas podem chegar a 2-3 litros/hora, mas apenas 20-30mL são 
absorvidos/minuto. Além disso, evita-se o retardo no esvaziamento gástrico, que poderia ocorrer 
mediante o consumo de grandes volumes de líquidos de uma só vez. 
 23
 
RECOMENDAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO 
 
Æ 450-675mL para cada 0,5kg (1 pound) perdido durante o exercício (ADA, 2000). Conclusão: em 
torno de 1 litro de líquido para cada kg de peso perdido 
 
VITAMINAS 
 
Classificadas de acordo com sua solubilidade em: 
 
VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS: solúveis em gordura 
Armazenadas no organismo. 
A, D, E, K 
 
VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS: solúveis em água. 
Não são armazenadas no organismo 
C e Complexo B (B1 – Tiamina, B2 – Riboflavina, B3 – Niacina, B5 – Ácido Pantotênico, B6 
– Piridoxina, B12 – Cianocobalamina, Ácido Fólico e Biotina) 
 
Vitaminas Fontes alimentares Efeitos benéficos na Atividade 
Física 
RDA 
A Caroteno (vegetais folhosos verde-
escuro e vegetais e frutas de cor 
fortemente alaranjada) 
Retinol (vit. A pré-formada) (fígado, 
gordura do leite e gema de ovo) 
Adaptação visual à penumbra 
Fortalece o sistema imunológico 
Importante para a manutenção das 
células epiteliais 
5.000UI 
D Óleo de fígado de bacalhau 
Peixes com espinha (salmão, sardinha) 
Ovos 
Leite e derivados 
Margarina 
Manutenção da integridade dos ossos 
e dentes 
200UI 
E Germe de trigo 
Óleos vegetais 
Castanhas 
Peixes 
Vegetais folhosos verdes 
Auxilia a síntese de hemoglobina 
Ação anti-oxidante 
Controla a secreção de hormônios 
sexuais 
15UI 
K Leite e seus derivados 
Vegetais verdes 
Nozes 
Frutas 
Cereais 
Essencial para a formação de 
Protrombina (fator de coagulação 
sanguínea) 
1mcg/kg 
de peso 
B1 (Tiamina) Carnes (principalmente de porco), 
Peixes, aves,vísceras 
Cereais integrais 
Germe de trigo 
Leguminosas 
Metabolismo das carboidratos e 
integridade do sistema nervoso 
central 
0,5mg/10
00kcal 
ingeridas 
 
B2 (Riboflavina) Leite e derivados 
Ovos 
Vegetais verde-escuro 
Vísceras 
Levedura seca 
Amendoins 
Cereais integrais 
Atua como coenzima (FAD e FMN) do 
metabolismo de carboidratos, 
proteínas e gorduras 
É importante para estabilidade dos 
olhos, pela, lábios e língua 
 
1,2mg 
 24
B3 (Niacina) Vísceras, carnes, aves, peixes 
Cereais integrais 
Atua como coenzima (NAD e NADP) 13 a 
18mg 
B6 (Piridoxina) Carnes, vísceras 
Batatas 
Vegetais verdes 
Grãos integrais 
Participa do metabolismo das 
proteínas 
1,6mg 
B12 
(Cianocoba-
lamina) 
Carnes 
Ovos 
Produtos lácteos 
Atua na síntese de Hemoglobina 2mcg 
 
Ácido Fólico Leveduras 
Vegetais folhosos verde-escuro 
Leguminosas 
Amendoim, castanhas 
Cereais integrais 
Atua como coenzima do metabolismo 
protéico 
Importante para a formação das 
hemáceas 
180 a 
200mcg 
Vitamina C 
(Ácido 
Ascórbico) 
Frutas cítricas 
Tomate 
Pimentão 
Vegetais verde-escuros 
Batata 
Repolho 
Fortalece o sistema imunológico 
Importante na síntese do colágeno 
Aumenta a absorção de ferro 
 
Adaptado: GHORAYES, N. & BARROS, T. O exercício. Ed. Atheneu, 1999 
 
MINERAIS 
 
Classificados de acordo com as quantidades presentes no organismo e necessárias 
diárias em: 
 
MACROMINERAIS: recomendações nutricionais estão acima de 100mg/dia 
Cálcio, fósforo, potássio, sódio, cloro, magnésio e enxofre. 
 
MICROMINERAIS 
Ferro, zinco, cobre, iodo, flúor, cromo, selênio, cobalto, manganês, molibdênio 
 
Minerais Fontes alimentares Efeitos Benéficos na 
Atividade Física 
RDA 
Cálcio Leite e seus derivados 
Vegetais verde-escuros 
Soja 
Peixes com espinha 
Contração muscular 
Condução nervosa 
Integridade óssea 
800mg 
Fósforo Alimentos ricos em proteína Metabolismo dos carboidratos 
Produção de energia 
Formação de ossos e dentes 
800mg 
Magnésio Leite e seus derivados 
Vegetais verdes 
Nozes 
Frutas 
Cereais 
Metabolismo dos carboidratos e das 
proteínas 
Auxilia na regulação das contrações 
musculares 
280 a 
350mg 
 25
Ferro HEME 
Fígado, carne, peixe, frutos do mar, gema de ovo 
NÃO HEME (necessita da vit. C para ser melhor 
absorvido) 
Leguminosas (ex. feijões), Vegetais verde-escuro, 
Beterraba 
Formação da hemoglobina e da 
mioglobina (transporte de oxigênio) 
10 a 
15mg 
Cromo Fígado, carne, ostras 
Queijo 
Cereais 
Aspargos 
Metabolismos dos lipídios e dos 
carboidratos (atua como fator de 
tolerância à glicose 
50 a 
200mcg 
 
Iodo Peixes de água doce e moluscos 
Produtos lácteos 
Vegetais 
Regulação do metabolismo 
Integrante dos hormônios 
tireoidianos 
150 mcg 
Sódio sal comum (NaCl) – cada col de chá fornece 
2000mg de Na 
menores fontes: leite e derivados e vegetais 
Manutenção da osmolaridade dos 
fluidos corporais 
500mg 
Potássio Carnes 
Leites e derivados 
Laranja, banana, damasco 
Tomate, batata, cenoura, brócolis 
Vegetais folhosos verde-escuro 
Uva passa 
Café, chá 
Coco 
Manutenção dos fluidos corporais 
Condução de impulso nervoso e 
contração muscular 
1600 a 
2000mg 
Selênio Carnes, peixe, rim, fígado, frutos do mar 
Cereais 
Nozes 
Ação anti-oxidante 70mcg 
Adaptado: GHORAYES, N. & BARROS, T. O exercício. Ed. Atheneu, 1999 
 
COMPONENTES DO GASTO ENERGÉTICO 
 
Taxa Metabólica Basal (TMB) – reflete a produção de calor pelo organismo, sendo determinadaindiretamente medindo-se a captação de oxigênio em condições bastante rigorosas: as 
mensurações são feitas no estado pós-absortivo (não se ingere alimento algum por pelo menos 12 
horas antes do teste), a atividade física também é restrita antes do teste para TMB e o indivíduo 
repousa em decúbito dorsal em um meio ambiente termoneutro (25 a 26ºC) confortável por 
aproximadamente 30 minutos, quando então a captação de oxigênio é medida por 10 minutos 
(McArdle, Katch, Katch, 1998). A TMB representa a demanda energética mínima necessária à 
manutenção da vida (Guedes & Guedes, 1998). 
 
Taxa Metabólica de Repouso (TMR) – é aquela medida no indivíduo acordado, alerta, em 
repouso e em jejum (pelo menos 8 horas). A TMR é aproximadamente 10% maior que o basal 
devido ao efeito térmico dos alimentos e a atividade física, ou seja, ao contrário da TMB que é 
mensurada sob condições laboratoriais controladas, a TMR é medida sob condições menos 
rigorosas. A TMR representa de 60 a 75% do GEDT (McArdle, Katch, Katch, 1998). 
 
Efeito Térmico dos Alimentos (ETA) – é qualquer mudança no gasto energético induzido pela 
dieta. A maior elevação na taxa metabólica é atingida após 1 hora da refeição e dura 
aproximadamente 4 horas. Muitos fatores influenciam o efeito térmico do alimento: o tamanho da 
refeição e sua composição, a palatabilidade do alimento, a hora da refeição, bem como a 
 26
constituição genética do indivíduo, idade, forma física e sensibilidade à insulina (Walder & Ravussin, 
1998). A ETA representa de 10% do GEDT (Guedes & Guedes, 1998; McArdle, Katch, Katch, 1998). 
A maioria dos autores utiliza os termos ETA e termogênese induzida pela dieta (TID) como 
sinônimos (Ceddia, 2002). 
 
Atividade Física (AF) – produz um variável aumento na TMR, provavelmente por promover 
ativação do Sistema Nervoso Simpático (SNS), com conseqüente liberação de catecolaminas, e/ou 
por induzir a uma maior Massa Corporal Magra (MCM), no caso específico do exercício de força. O 
gasto energético induzido pelo exercício dependerá do tipo, intensidade e duração do mesmo, além 
do nível de treinamento do indivíduo (segundo Phillips et al. (1996) indivíduos bem condicionados 
liberam menos catecolaminas) (Ceddia, 2002). A atividade física considerada suave resulta em um 
aumento na taxa metabólica em torno de 30% sobre o basal, atividades consideradas moderadas 
resultam em um incremento variando entre 40 e 80% e atividades físicas muito intensas aumentam 
a taxa metabólica em mais de 100% (Marchini et al., 1998). A atividade física representa de 13 a 
30% do GEDT (McArdle, Katch, Katch, 1998). 
 
Termogênese Facultativa (TF) – compreende a troca de energia induzida por processos 
adaptativos de origem metabólica diante de alterações extremas nas condições ambientais 
(extremos de temperatura ambiente), estresse emocional ou quando se alteram radicalmente os 
níveis de ingestão calórica (segundo Liebel et al., 1995, existem inúmeras evidências de que após 
um período relativamente curto de restrição energética há uma expressiva redução da TMR em 
humanos). Especula-se que, quando esta ocorre, representa menos que 10% da demanda 
energética total (Guedes & Guedes, 1998). 
 
FATORES QUE AFETAM OS REQUERIMENTOS DE ENERGIA 
 
Além dos principais componentes do Gasto Energético, existem alguns fatores que podem 
afetar o GEDT. O conhecimento dos mesmos torna as estimativas muito mais precisas. 
 
Idade – O GEDT varia com a quantidade de tecido metabolicamente ativo do corpo, com a 
proporção relativa de cada tecido no corpo, e com a contribuição de cada tecido no metabolismo 
total; todos esses variam com a idade. Mudanças na composição corporal de crianças, adultos e 
pessoas idosas devem ser levadas em consideração quando calculamos os requerimentos de 
energia para um grupo de população específica. Em indivíduos adultos, com o passar dos anos, em 
razão de a quantidade de células metabolicamente ativas diminuir, verifica-se que, em ambos os 
sexos, o metabolismo de repouso reduz entre 2 e 5% a cada década de vida (Guedes & Guedes, 
1998). 
 
Gênero – Embora existam diferenças na massa e composição corporal de meninos e meninas 
desde os primeiros meses de vida, essas diferenças são relativamente pequenas até 
aproximadamente os 9 a 10 anos de idade. Essas mudanças aceleram durante a adolescência. Após 
a maturidade, os homens apresentam maior massa muscular do que as mulheres e o corpo da 
mulher apresenta maior proporção de gordura corporal, o que faz com que mulheres apresentem 
demanda energética associada ao metabolismo de repouso por volta de 5 a 10% menor que 
homens (Guedes & Guedes, 1998). 
 
Composição Corporal – indivíduos com dimensões corporais grandes (ou pequenos) requerem 
proporcionalmente mais (ou menos) energia total por unidade de tempo para atividades como 
caminhar, que envolvem movimentos de massa pela distância. Indivíduos com maior massa 
muscular, em comparação ao percentual de gordura, apresentam um maior GEDT (Guedes & 
Guedes, 1998; Williams, 1996). Entretanto, segundo Ceddia (2002) os músculos ocupam, 
aproximadamente, 40% da massa corporal total, mas possuem uma taxa metabólica baixa em 
repouso contribuindo com em torno de 20 a 25% da TMR. Além disso, a maioria das equações 
 27
disponíveis utiliza a massa corporal total, sem diferenciar massa gorda e livre de gordura (Tabela 
1). 
 
Tabela 1 – Contribuição dos diferentes órgãos e tecidos para a massa corporal e a TMR 
Órgão / Tecido Peso do órgão ou 
tecido 
(% massa corporal 
total) 
Taxa metabólica 
do órgão 
(kcal/kg/dia) 
Taxa Metabólica 
(% do total) 
 Homem Mulher Homem Mulher 
Fígado 2,57 2,41 200 21 21 
Cérebro 2 2,07 240 20 21 
Coração 0,47 0,41 440 9 8 
Rim 0,44 0,47 440 8 9 
Músculo 
Esquelético 
40,0 29,31 13 22 16 
Tecido Adiposo 21,43 32,75 4,5 4 6 
Outros órgãos 
(ossos, pele, 
intestino, 
glândulas, etc.) 
33,09 32,58 12 16 19 
Total 100 100 100 
(1680kcal/dia) 
100 
(1340kcal/dia) 
Fonte: Ceddia, 2002 
 
Clima – As condições climáticas, especialmente mudanças de temperatura, também podem 
aumentar ou reduzir o GEDT. O custo energético do trabalho é levemente maior (~5%) em uma 
temperatura média <14º C do que em ambientes quentes, uma vez que, principalmente se o corpo 
estiver inadequadamente vestido, o corpo frio necessitará um aumento de energia devido ao 
aumento na taxa metabólica associada aos tremores e outros movimentos involuntários ou 
voluntários. Os requerimentos de energia também aumentam em indivíduos que desempenham 
trabalho pesado em temperaturas elevadas (≥ 37ºC), uma vez que resultam em um aumento na 
captação de oxigênio de, aproximadamente, 5% em comparação com o mesmo trabalho em meio 
ambiente com neutralidade térmica. Isso provavelmente se deva ao aumento da atividade das 
glândulas sudoríparas, ao efeito termogênico de uma temperatura central elevada e pela dinâmica 
circulatória alterada durante o trabalho realizado em um clima quente (Mc Ardle et al., 1998). 
 
Enfermidades – processos infecciosos e febris elevam a taxa de metabolismo comumente em 
proporção à elevação da temperatura. Para cada grau centígrado acima da temperatura corporal 
normal observa-se um aumento de 12% das necessidades calóricas basais. 
 
Estresse – ele aumenta a atividade do Sistema Nervoso Simpático, o qual aumenta a TBM 
(Wilmore & Costill, 2001). 
 
Hormônios – a Tiroxina, produzida pela Tireóide, e a Adrenalina, prodizida pelas Adrenais, 
aumentam a TMB (Wilmore & Costill, 2001). 
 
EQUAÇÕES DE PREDIÇÃO 
 
 Quando não é possível avaliar o gasto energético por técnicas mais sofisticadas, como a 
calorimetria indireta e a técnica de água duplamente marcada, as estimativas das necessidades de 
energia são realizadas através de equações de predição. 
 
 
 28
1 – Segundo Haris & Benedict (1919) 
Homens: 66,5 + (13,8x P) + (5 x E) – (6,8 x I) 
Mulheres: 655,1 + (9,6 X P) + (1,8 X E) – (4,7 X I) 
P = peso corporal em kg 
E = estatura em cm 
I = idade em anos 
 
Ex.: Para um indivíduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70 e com 180cm de altura, sua TMR 
seria de: 
 66,5 + (13,8 x 70) + (5 x 180) – (6,8 x 20) = 
 66,5 + 966 + 900 – 136 = 1796,5 kcal 
 
2 - Segundo Schofield (1985) 
 
Idade Gênero Feminino Gênero Masculino 
3 a 10 anos [0,085 x P + 2,033] x 239 [0,095 x P + 2,110] x 239 
10 a 18 anos [0,056 x P + 2,898] x 239 [0,074 x P + 2,754] x 239 
18 a 30 anos [0,062 x P + 2,036] x 239 [0,063 x P + 2,896] x 239 
30 a 60 anos [0,034 x P + 3,538] x 239 [0,048 x P + 3,653] x 239 
P = peso corporal em kg 
 
Ex.: Para um indivíduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70, sua TMR seria de: 
 [0,063 x 70 + 2,896] x 239 = 
 7,306 x 239 = 1746,13 kcal 
 
3 – Segundo FAO/WHO/UNU (1985) 
 
Idade Gênero 
Feminino 
Gênero 
Masculino 
0 a 3 anos 61,0 x P - 51 60,9 x P - 54 
3 a 10 anos 22,5 x P + 499 22,7 x P + 495 
10 a 18 anos 12,2 x P + 746 17,5 x P + 651 
18 a 30 anos 14,7 x P + 496 15,3 x P + 679 
30 a 60 anos 8,7 x P + 829 11,6 x P + 879 
+ de 60 anos 10,5 x P + 596 13,5 x P + 487 
P = peso corporal em kg 
 
Ex.: Para um indivíduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70, sua TMR seria de: 
 15,3 X 70 + 679 = 
 1071 + 679 = 1750 kcal 
 
4 – Segundo Henry & Rees (1991) 
 
Idade Gênero Feminino Gênero Masculino 
3 a 10 anos [0,063 x P + 2,466] x 239 [0,113 x P + 1,689] x 239 
10 a 18 anos [0,047 x P + 2,951] x 239 [0,084 x P + 2,122] x 239 
18 a 30 anos [0,048 x P + 2,562] x 239 [0,056 x P + 2,800] x 239 
 29
30 a 60 anos [0,048 x P + 2,448] x 239 [0,046 x P + 3,160] x 239 
P = peso corporal em kg 
 
Ex.: Para um indivíduo de 20 anos, sexo masculino, pesando 70, sua TMR seria de: 
 [0,056 x 70 + 2,800] x 239 
 6,72 x 239 = 1606,08 kcal 
 
5 – Segundo Cunningham (1991) 
 
GEDR = 370 + 21,6 (MLG) 
 
Ex. Para um homem pesando 70kg com 21% de gordura corporal, sua Massa Livre de Gordura 
(MLG) seria estimada em 55,3 kg e, com isso, seu GEDR seria de: 
 370 + 21,6 (55,3) = 
 370 + 1194,48 = 1564,48 kcal 
Se este mesmo indivíduo tivesse 11% de gordura, sua MLG seria estimada em 62,3 kg e, com isso, 
seu GEDR seria de: 
 370 + 21,6 (62,3) = 
 370 + 1345,68 = 1715,68 kcal 
 
Qual destas fórmulas seria a melhor aplicada à população brasileira? 
Como o objetivo de medir a taxa metabólica basal em mulheres de 20 a 40 anos, não-
gestantes ou lactantes, e comparar o valor medido com os valores de taxa metabólica basal 
estimados por equações de predição, como exceção da equação proposta por exceto Cunningham 
(1991), Wahrlich & Anjos (2001) estimaram a TMB por calorimetria indireta, pela manhã, durante a 
fase folicular do ciclo menstrual, em 60 voluntárias, residentes no município de Porto Alegre (RS), 
sob condições padronizadas de jejum, repouso e ambiente. 
Os resultados mostraram que a média da TMB medida foi de 1.185kcal, valor 
estatisticamente menor do que os valores de TMB estimados pelas equações de predição: 
• Harris & Benedict (1919) foi a que mais superestimou a TBM - 17%; 
• FAO/WHO/UNU (1985) - 13,5%; 
• Schofield (1985) - 12,9%; 
• Henry & Ress (1991) - 7,4%. 
Conclusão: “parece que as equações propostas por Harris & Benedict (1919) não são as 
mais adequadas para estimar a TMB tanto em mulheres norte-americanas quanto latino-
americanas; as equações de Henry & Rees (1991) foram desenvolvidas para populações tropicais e, 
geralmente, fornecem estimativas menores do que aquelas derivadas de populações norte-
americanas e européias”. 
 Vale ressaltar que esses resultados foram obtidos somente com a população de um único 
estado brasileiro, além de que não conhecemos dados referentes ao gênero masculino. 
 
FÓRMULAS PARA ESTIMATIVA DO GASTO ENERGÉTICO NA ATIVIDADE FÍSICA 
 
1 – Segundo Ainsworth et al. (2000) 
 
Cálculo: 3,5 mLO2/Kg/min ou 1 kcal/kg/h 
 
Atividade Física METS Atividade Física METS 
Aeróbica 6,50 Futebol casual 7,00 
Aeróbica de baixo impacto 5,00 Futebol competição 10,00 
Aeróbica de alto impacto 7,00 Futebol americano 8,00 
Alongamento 2,50 Futebol americano competição 9,00 
 30
Arco-flecha 3,50 Ginástica em geral 4,00 
Asa delta 3,50 Golfe 4,50 
Atletismo (peso, disco, martelo) 4,00 Hidroginástica 4,00 
Atletismo (salto em altura, 
distância e triplo, dardo, salto com 
vara) 
6,00 Hóquei de campo 8,00 
Atletismo (obstáculo barreira) 10,00 Hóquei no gelo 8,00 
Ballet 4,80 Jazz 4,80 
Basquete casual 6,00 Jiu-jitsu 10,00 
Basquete oficial 7,00 Judô 10,00 
Basquete competição 8,00 Karatê 10,00 
Badminton 4,50 Kick-boxing 10,00 
Badminton competição 7,00 Mergulho 3,00 
Boliche 3,00 Motocross 4,00 
Boxe luta 12,00 Musculação Leve 3,00 
Boxe sparring 9,00 Musculação Média 4,50 
Boxe treino saco 6,00 Musculação Pesada 6,00 
Caminhada (marcha) 6,50 Natação (livre / forte) 10,00 
Caminhada 4,8 km/h (leve) 3,30 Natação (livre / leve) 7,00 
Caminhada 5,63 km/h (média) 3,80 Natação (livre / médio) 8,50 
Caminhada 6,5 km/h (mod / forte) 5,00 Natação 45 m/min 8,00 
Caminhada 7,24 km/h (forte) 6,30 Natação 68 m/min 11,00 
Caminhada 8,0 km/h 8,00 Patinação 7,00 
Ciclismo < 16,0 km/h 4,00 Pular corda (rápido) 12,00 
Ciclismo 16,0 a 19,0 km/h 6,00 Pular corda (moderado) 10,00 
Ciclismo 19,0 a 22,0 km/h 8,00 Pular corda (lento) 8,00 
Ciclismo 22,0 a 25,0 km/h 10,00 Remo (Forte) 8,50 
Ciclismo 25,0 a 30,0 km/h 12,00 Remo (Leve) 3,50 
Ciclismo > 32,3 km/h 16,00 Remo (Moderado) 7,00 
Corrida 17,5 km/h 18,00 Remo (Muito forte) 12,00 
Corrida 16,0 km/h 16,00 Remo ergométrico 7,00 
Corrida 14,4 km/h 15,00 Skate 5,00 
Corrida 13,8 km/h 14,00 Spinning(*) 9,00 
Corrida 12,8 km/h 13,50 Squash 12,00 
Corrida 12,0 km/h 12,50 Step 15-20 cm 8,50 
Corrida 11,2 km/h 11,50 Step 25-30 cm 10,00 
Corrida 10,7 km/h 11,00 Surf 3,00 
Corrida 9,7 km/h 10,00 Tae-kwon-do 10,00 
Corrida 8,3 km/h 9,00 Tai chi chuam 4,0 
Corrida 8,0 km/h 8,00 Tênis 7,00 
Corrida cross-country (terrenos 
irregulares) 
9,00 Tênis de mesa 4,00 
Corrida de orientação 9,00 Tênis, duplas 5,00 
Dança de salão (rápida) 5,50 Vôlei casual 3,00 
Dança de salão (devagar) 3,00 Vôlei competição no ginásio 8,00 
Equitação (galope) 8,00 Vôlei de praia 8,00 
Equitação (trote) 6,50 Waterpolo 10,00 
Esgrima 6,00 Wrestling / Luta olímpica / Luta 
Romana 
6,00 
 31
(*) – Mello, D. B.; Dantas, E. H. M.; Novaes, J. S.; Albergaria, M. B. Alterações fisiológicas no 
ciclismo indoor. Revista Fitness & Performance Journal, v. 02, n. 01, p. 30-40, 2002 
 
Ex.: Para um indivíduo que pesa 70kg e pratica 30 minutos de musculação com uma intensidade 
média, ele terá o seguinte gasto energético: 
MET da atividade física realizada x peso do praticante (kg) x tempo de prática (h) = 
4,5 (MET referente à musculação média) x 70 x 0,5 (equivalente à meia hora) = 157,5 kcal 
 
2 – Segundo Pollock & Wilmore (1993). 
 
Atividade Calorias (kcal/min) Captação de oxigênio 
(ml/kg/min) 
Alpinismo 6-12 17,5-35,0 
Arco e Flecha 3,7-5 10,5-14 
Basquetebol, arremessos simples 3,7-11 10,5-31,5 
Basquetebol, jogo completo 8,5-15 24,5-42,0 
Boliche 2,5-5 7,0-14,0 
Caminhada, 3,2 km/h 2,5 7,0 
Caminhada, 4,0 km/h 3,0 8,7 
Caminhada, 4,8 km/h 3,7 10,5 
Caminhada, 5,6 km/h 4,2 12,3 
Caminhada, 6,0 km/h 4,9 14,0 
Caminhada, 6,4 km/h 5,5 16,1 
Caminhada, 7,2 km/h 7,0 20,0 
Caminhada, 8,0 km/h 8,3 24,0 
Corrida, 8,8 km/h 10,1 29,0 
Corrida, 9,6 km/h 12,0 35,0 
Corrida, 11,2 km/h 14,0 40,3 
Corrida, 12,6 km/h 15,6 44,8 
Corrida, 14,4 km/h 17,5 49,7 
Corrida, 16,0 km/h 19,6 56,0 
Corrida, 17,6 km/h 21,7 62,0 
Corrida, 19,2 km/h 24,5 70,0 
Ciclismo, recreação 3,7-10 10,5-28,0 
Cross-country (corridas em trilhas 
acidentadas) 
3,7-8,5 10,5-24,5 
Dança de salão3,7-8,5 10,5-24,5 
Dança aeróbica 7,5-11 21-31,5 
Frescobol 10-15 28,0-42,0 
Futebol 6-15 17,5-42,0 
Handebol 10-15 28,0-42,0 
Mergulhar 6-12 17,5-35,0 
Musculação 10 28,0 
Natação 5-10 14,0-28,0 
Pular corda 10-14 28,0-42,0 
Squash 10-15 17,7-42,0 
Subida de escadas 5-10 14,0-28,0 
Tênis 5-11 14,0-31,5 
Tênis de mesa 3,7-6 10,5-17,5 
Voleibol 3,7-7,5 10,5-21,0 
 
 
 
 32
a) – baseado no volume de O2 captado durante o exercício. 
 
Ex.: Para um indivíduo pesando 70Kg que treina musculação durante 30 minutos, ele terá o 
seguinte gasto energético: volume (mL) de O2 captado na atividade física realizada x peso do 
praticante (kg) x tempo de prática (min) = 28mL (O2 captado na musculação) x 70 x 30min = 
1960mL x 30min = 1,96L x 30min = 
58,8LO2 x 5Kcal = 294Kcal 
 
b) – baseado no gasto energético/min. 
 
Ex.: Para um indivíduo pesando 70Kg que treina musculação durante 30 minutos, ele terá o 
seguinte gasto energético: Sempre para indivíduos pesando 70 kg: calorias gastas com a atividade 
física realizada x tempo de prática (min) = 10 (kcal gastas com a musculação) x 30 = 300 Kcal 
 
3 - Segundo Katch & McArdle (1996) 
 
Atividade Kcal/kg/min 
Basquete 0,138 
Boxe, no ringue 0,222 
Boxe, no treinamento 0,138 
Caminhada, estrada de asfalto 0,080 
Caminhada, campos e colinas 0,082 
Caminhada, pista de grama 0,081 
Escalada de montanhas, sem carregar carga 0,121 
Escalada, com carga de 5kg 0,129 
Escalda, com carga de 10kg 0,140 
Escalda, com carga de 20kg 0,147 
Caratê 0,202 
Ciclismo, 8,8 km/h 0,064 
Ciclismo, 15 km/h 0,100 
Corrida 0,163 
Dança de salão 0,051 
Futebol 0,138 
Ginástica 0,066 
Handebol 0,146 
Judô 0,195 
Marcha rápida 0,142 
Marchando a 3,2 km/h 0,051 
Marchando a 4,0 km/h 0,063 
Marchando a 4,8 km/h 0,076 
Marchando a 5,6 km/h 0,085 
Marchando a 6,4 km/h 0,097 
Mergulhar, mobilidade considerável 0,276 
Mergulhar, mobilidade moderada 0,206 
Nadando com tubo de respiração 0,091 
Natação, nado de costas 0,169 
Natação, nado de peito 0,162 
Natação, nado crawl, braçadas rápidas 0,156 
Natação, nado crawl, braçadas lentas 0,128 
Natação, nado com braçadas laterais 0,122 
Squash 0,212 
Surfando 0,082 
Tênis de mesa 0,068 
 33
Tênis, competição 0,146 
Tênis, recreação 0,108 
Treinamento de com resistência hidráulica (isocinética) 0,131 
Vôlei 0,050 
 
Ex.: Para um indivíduo pesando 70kg que pratica diariamente 60 minutos de Judô, ele terá o 
seguinte gasto energético:calorias gastas com a atividade física realizada x peso do praticante (kg) 
x tempo de prática (min) = 0,195 (kcal gastas com o Judô) x 70 x 60 = 819 Kcal 
 
4 - Segundo Clark (1998) 
 
Atividade Kcal/kg/h 
Ciclismo 16 km/h 5,9 
Dança de salão 3,5 
Montar a cavalo 7,7 
Caminhada nas montanhas 7,9 
Cavalgada, trote 6,2 
Corrida, 10 km/h 9,3 
Pular corda 8,4 
Remo 6,8 
Mergulho 8,4 
Patinação no gelo 5,7 
Squash 9,4 
Natação, crawl lento 7,7 
Futebol 8,2 
Tênis de mesa 4,2 
Tênis, simples 6,4 
Tênis, duplas 4,0 
Voleibol 4,9 
Caminhada, 3,5 mph 5,3 
Musculação 4,2 
 
Ex.: Para um indivíduo pesando 70kg que pratica 30 minutos de musculação, ele terá o seguinte 
gasto energético:calorias gastas com a atividade física realizada x peso do praticante (kg) x tempo 
de prática (h) = 
4,2 (kcal gastas com a musculação) x 70 x 0,5 (equivalente à meia hora) = 147 Kcal 
 
ACRÉSCIMO CALÓRICO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR 
 
Em geral podemos observar que para um adequado ganho de massa muscular, os indivíduos 
deveriam aumentar o consumo de proteínas e carboidratos, aumentando, desta forma, o consumo 
das calorias totais. Porém, para que não haja um aumento simultâneo do percentual de gordura 
com o elevado consumo das calorias totais, sugere-se um acréscimo calórico criterioso. 
Segundo Williams (1999) para a síntese de 1 grama de proteína por semana seriam 
necessárias de 5 a 8 kcal adicionais. Dessa forma, para o ganho de 454 gramas (1 pound) de 
massa muscular por semana seriam necessárias de 2270 a 3632 kcal adicionais. Dividindo-se estes 
valores por 7 dias, teríamos que consumir, aproximadamente, de 300-500 kcal adicionais por dia 
para atingirmos um ganho de 2kg de massa magra por mês. 
 
 
 
 
 
 34
REQUERIMENTOS ESPECIAIS PARA REDUÇÃO DO PERCENTUAL DE GORDURA 
 
Æ Restrição calórica 
Para redução do percentual de gordura deve-se realizar uma restrição calórica de acordo 
com a perda de gordura almejada. Segundo Williams (1999) a perda de peso saudável seria de 
500g a 1kg/semana. Para isso, a restrição calórica seria de 500 a 1000 Kcal/dia. Segundo o 
autor, restrições calóricas mais severas poderiam comprometer os processos de recuperação pós-
exercício e os níveis de energia. 
 Outra maneira para estimar a restrição calórica, seria através de uma estimativa baseada 
no rendimento energético de 1kg de tecido adiposo. 
 Segundo Bender & Bender (1997), 1 kg de tecido adiposo equivale a 7500 kcal. 
Desta maneira, para perda, por exemplo, de 4 kg de tecido adiposo seria necessária uma restrição 
calórica de 30000 kcal (rendimento energético de 1kg de tecido adiposo (7500 kcal) x peso em 
gordura que se deseja perder (ex. 4kg)). Se esta perda for idealizada para 1 mês, teria que ser 
feita uma restrição de 1000 kcal/dia (restrição calórica calculada em função da perda de tecido 
adiposo almejada (ex. 30000) ÷ tempo estimado para que se consiga atingir o objetivo (ex. 30)). 
 
COMPOSIÇÃO DO TECIDO ADIPOSO: 
 
Composição do tecido 
adiposo 
Rendimento 
Triglicerídeos 
 
80% (9 Kcal/g) = 7,1 Kcal/g de tecido adiposo(1) 
83% (9 kcal/g) = 7,47 kcal/g de tecido adiposo(2) 
Proteína 5% (4 Kcal/g) = 0,2 Kcal/g de tecido adiposo(1) 
2% (4 kcal/g) = 0,08 kcal/g de tecido adiposo(2) 
Água 15%(2) 
Rendimento calórico total 7,3 Kcal/g de tecido adiposo(1) 
7,55 kcal/g de tecido adiposo(2) 
7,7 kcal/g de tecido adiposo(3) 
média: 7500 kcal/kg de tecido adiposo 
Fontes: Bender & Bender. Nutrition - A Reference Handbook. Oxfors, 1997(1); McARDLE, W. 
D., KATCH, F. I, KATCH, V. I. Sports and Exercise Nutrition. Ed. Lippincott Williams & Wilkins, 
1999(2); WILLIAMS, M. H. Nutrition for Health, Fitness and Sport. Ed. Ms Graw Hill. 5a ed., 
1999(3) 
 
COMO CALCULAR O PESO DESEJÁVEL? 
 
ÍNDICE DE MASSA CORPORAL 
 
IMC = P/A2 
 
IMC Estado Nutricional 
18,5 – 24,9 normal 
> 25 sobrepeso 
25 – 29,9 pré-obeso 
30 – 34,9 obesidade grau I 
35 – 39,9 obesidade grau II 
> 40 obesidade grau III 
Adaptado: SISVAN. O Diagnóstico Nutricional. 1998 
 
Limitações do IMC: 
• não leva em consideração a composição corporal (massa gorda x massa magra) 
 35
 
TABELAS DE NORMALIDADE PARA O PERCENTUAL DE GORDURA 
 
Percentual de gordura (G%) para homens 
 18-25 anos 26-35 anos 36-45 anos 46-55 anos 56-65 anos 
Excelente 4-6% 8-11% 10-14% 12-16% 13-18% 
Bom 8-10% 12-15% 16-18% 18-20% 20-21% 
Abaixo da média 12-13% 16-18% 19-21% 21-23% 22-23% 
Média 14-16% 18-20% 21-23% 24-25% 24-25% 
Acima da média 17-20% 22-24% 24-25% 26-27% 26-27% 
Ruim 20-24% 24-27% 27-29% 28-30% 28-30% 
Muito ruim 26-36% 28-36% 30-39% 32-38% 32-38% 
Fonte: POLLOCK, M. L & WILMORE, J. H. Exercícios na Saúde e na Doença. Rio de Janeiro: 
Medsi, 1993 
 
Percentual de gordura (G%) para mulheres 
 18-25 anos 26-35 anos 36-45 anos 46-55 anos 56-65 anos 
Excelente 13-16% 14-16% 16-19% 17-21% 18-22% 
Bom 17-19% 18-20% 20-23% 23-25% 24-26% 
Abaixo da média 20-22% 21-23% 24-26% 26-28% 27-29% 
Média 23-25% 24-25% 27-29% 29-31% 30-32% 
Acima da média 26-28% 27-29% 30-32% 32-34% 33-35% 
Ruim 29-31% 31-33% 33-36% 35-38% 36-38% 
Muito ruim 33-43% 36-49% 38-48% 39-50% 39-49% 
Fonte: POLLOCK, M. L & WILMORE, J. H. Exercícios na Saúde e na Doença. Rio de Janeiro: 
Medsi, 1993 
 
DETERMINAÇÃO DA MASSA CORPORAL MAGRA 
 
A Massa Corporal Magra será determinada a partir do peso e do percentual de gordura da

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