PLANO ALIMENTAR Ingrid Barboza

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CONSULTORIA FITNESS - LBTEAM
1- IDENTIFICAÇÃO PESSOAL: INGRID BARBOZA
ALTURA: 1,54cm 
PESO INICIAL: 68 kg
TBM - 1505 KCAL - GET 2511 - KCAL - DÉFICIT CALÓRICO 30% - CALORIAS TOTAIS PARA O EMAGRECIMENTO 1757 KCAL
IDADE: 32 anos 
2- CONSULTA/PLANO 1 DATA DE RETORNO: 07/06/2025 
PROTOCOLO PARA EMAGRECIMENTO
 3- PLANO ALIMENTAR
	REFEIÇÕES 
	ALIMENTOS 
	SUPLEMENTOS
	REFEIÇÃO 1 
	2 - fatias de pão de forma integral ou 30g de tapioca 
-2 ovos mexidos ou cozidos 
-1 colher de sopa de requeijão light
- café sem açúcar
- 100g de abacaxi ou mamão ou 100g banana
	-VIT C 1G ZERO 
AÇÚCAR 
LEVIT (2 CAPS)
	REFEIÇÃO 2 
	-1 scoop de whey protein (Md/Max/dux/isofort) (15g)
- 5g de Clonapure 
	- whey protein 
- creatina clonapure
	REFEIÇÃO 3 
	-100g de feijão 
-120 g de arroz ou macarrão ou 140g de batata inglesa 
-130G de filé de frango ou 140g de Carne vermelha (Patinho/Coxao mole ou musculo), 150g de peixe (Filé de Tilápia/Merluza) ou 3 ovos inteiros 
- vegetal b 120g (escolha na lista de substituição) -
vegetal A , á vontade (escolha na lista de substituição) 
100g de mamao 
chá de verde ou cavalinha ou hibisco 200ml
	
OMEGA 3
2 caps
EPA540 + DHA 360mg
Resvitech (1 caps)
	REFEIÇÃO 4 
	1 fatia de pão de forma integral 
-30g de requeijão light 
-70g de frango desfiado ou 2 ovos inteiros
-café ou chá sem açucar 
	
	REFEIÇÃO 5 
	 100g Arroz
-140G de filé de frango ou 130g de Carne vermelha (Patinho/coxão mole ou musculo) ou 160g de peixe (Salmão/Filé de Tilápia/Merluza) ou 3 ovos inteiros 
vegetal A , á vontade (escolha na lista de substituição) 
 1 laranja ou 100 gramas de morango (ou escolha na lista de substituição)
	
Lipblock 120mg (1 caps)
	REFEIÇÃO 6
	1 scoop de whey (Md/Max/Dux ou isofort)
com 200ml de leite desnatado 
obs: fazer essa refeição 1 hora antes do pernoite.
	
	
	
	
	OBSERVAÇÃO :
	Se permita sair do plano caso sinta necessidade, porém o faça 1x na semana. Ela é opcional, caso faça, que seja com moderação; nesse dia siga a rotina saudável normalmente e escolha 1 horário apenas para fazer a refeição livre. 
-Sobre bebidas: água, mate leão zero, refrigerante zero, café, chás, suco in natura de limão e morango, suco lihgt, são liberados em quantidade moderada; 
-ex de adoçantes: sucralose, stevia ou xilitol. 
-De preferência ao uso de azeite, óleo de coco, em substituição ao óleo de cozinha; - pesar os alimentos já cozidos, com exceção da aveia e dos ovos.
	-Recomendação de ingestão de água de acordo com cálculo feito para você é de 3.500L a 4L por dia, podendo consumir mais se sentir vontade. 
DICA!! COMO TEMPERAR A SALADA: Faça uma mistura de limão ou vinagre, água, pimenta e sal.
LUCIANO BRUNO COACH NUTRICIONAL (ESPECIALISTA EM SUPLEMENTAÇÃO ESPORTIVA e FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO)
Lista de alimentos substitutos:
Carnes magras: Grelhadas, assadas ou cozidas sem gordura sem pele e couro; Bovino, frango, peru, peixe, ovo, bisteca;
 ARROZ: Vegetal C, macarrão
 FEIJÃO: Grão de bico, soja, lentilha, ervilha, feijão verde.
 VEGETAL A:
 Acelga, agrião, aipo, alface, almeirão, aspargo, berinjela, brócolis, broto de bambu. Chicória, cebola, couve- flor, couve manteiga, espinafre, hortelã, jiló, manjericão, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, tomate, salsa, coentro.
VEGETAL B:
Abóbora ou jerimum, abobrinha, beterraba, nabo, chuchu, ervilha-vagem, cenoura, quiabo, vagem.
VEGETAL C:
Aipim ou mandioca ou macaxeira, batata baroa, batata doce, batata inglesa, cará, fruta pão, inhame, milho verde.
 FRUTA A:
Abacaxi, abiu, açaí, acerola, araçá, buriti, cajá, caju, cajá-manga, carambola, goiaba, jaca, jambo, laranja, lima, limão, maracujá, melancia, melão, morango, pêssego, pitanga, romã, tangerina, umbu.
 FRUTA B:
Abacate, abricó, ameixa, amora, articum, banana, caqui, cereja, cupuaçu, damasco, figo, framboesa, fruta do conde, graviola, ingá, jabuticaba, melão, maçã, mamão, manga, marmelo, nêspera, pêra, sapoti, uva.