MEU TREINO - ANTIGO

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Dia A – SEG/QUI 
Peito: 
1. Supino reto com barra 
2. Supino inclinado com halteres 
3. Crucifixo no peck deck 
Ombro 
4. Desenvolvimento com halteres/barra 
5. Elevação lateral 
6. Elevação frontal ou desenvolvimento 
Arnold 
Tríceps: 
7. Tríceps testa (barra EZ) 
8. Mergulho 
9. Tríceps pulley com corda 
 
 
 
 
 REP PESO 
1 
2 
3 
4 
5 
6 
7 
8 
9 
 
Dia B – TER/SEX 
Costas: 
1. Puxada na frente ou barra fixa 
2. Remada curvada com barra ou halteres 
3. Remada baixa no cabo 
Trapézio: 
4. Encolhimento com barra 
5. Encolhimento com halteres 
6. Remada alta com barra ou halteres 
Bíceps: 
7. Rosca direta com barra 
8. Rosca alternada com halteres 
9. Rosca concentrada ou scott 
 
 
 
 
 
 REP PESO 
1 
2 
3 
4 
5 
6 
7 
8 
9 
 
Dia C – Dividido em 2 dias – QUA/SAB 
Quadríceps ou posteriores e glúteos: 
1. Agachamento Sumô 
2. Leg Press 
3. Stiff ou elevação pélvica 
4. Mesa Flexora 
 
1. Cadeira extensora 
2. Agachamento Livre 
3. Afundo 
4. Cadeira abdutora/adutora 
Panturrilhas: 
5. Elevação de panturrilhas em pé 
6. Elevação de panturrilhas sentado 
Abdômen: 
7. Elevação de pernas 
8. Abdominal infra (com peso) 
9. Prancha isométrica (3 séries de 60s) 
 
 
 REP PESO 
1 
2 
3 
4 
5 
6 
7 
8 
9