Cardápio 1700 Calorias

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CARDÁPIO 1700 CALORIAS
	
MODELO 6Água
_______ ml/dia
CAFÉ DA MANHÃ
1 manga espada picada
1 pão francês integral + 1 ovo mexido
Café ou chá
ALMOÇO
1 porção de risoto de frango com arroz integral preparado com: 
5 colheres de sopa cheias de arroz integral
4 colheres de sopa de cenoura cozida picada
1 filé de peito de frango médio cozido desfiado
2 colheres de sobremesa rasas de azeite
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
Salada verde à vontade
Prepare o arroz e o frango e depois misture os ingredientes (pode adicionar cebola, tomate, cheiro verde, 1 colher de sopa rasa de azeitona picada), polvilhe o parmesão por cima e leve ao micro-ondas ou ao forno para gratinar levemente. Acompanhe com salada verde.
LANCHE DA TARDE
1 banana + ½ xícara de chá de cereal integral
JANTAR
1 colher de servir bem cheia de macarrão parafuso integral cozido
1 colher de servir de picadinho de carne
6 colheres de sopa de abobrinha refogada 
2 colheres de sobremesa rasas de azeite
CEIA
1 dose de proteína batida com 1 colher de sopa rasa de semente de chia
Cal 1704 / Ptn 101,8 g (23,9%)/ Cho 185,3 (43,5%)/ Lip 61,7 g (32,6%)
MODELO 7
CAFÉ DA MANHÃÁgua
_______ ml/dia
1 panqueca de banana
Café ou chá
LANCHE DA MANHÃ
1 dose de proteína
ALMOÇO
6 colheres de sopa cheias de arroz integral + 1 porção de mussaka preparada com:
½ concha média de lentilha
2 colheres de sobremesa de azeite
3 colheres de sopa cheias de carne moída 
1 berinjela pequena
1 colher de sopa rasa de queijo parmesão
LANCHE DA TARDE
1 goiaba pequena + 5 castanhas de caju
JANTAR
3 colheres de sopa cheias de polenta cremosa
1 colher de servir rasa de frango ensopado em cubos 
1 escumadeira de agrião refogado
1 colher de sobremesa de azeite
CEIA
3 torradas integrais (prontas) com 2 colheres de sopa rasas de queijo cottage + 1 xícara de chá de capim limão
Cal 1736,8 / Ptn 105,6 g (24,3%) / Cho 199,8 (46%) / Lip 57,2 g (29,7%)
RECEITAS DO CARDÁPIO
Panqueca de Banana						
INGREDIENTES
1 ovo
1 colheres de sopa rasa de farelo de aveia
1 pitada de canela
1 banana prata
MODO DE PREPARO
Amassar a banana e misturar o ovo batido, o farelo de aveia e a canela.
Misturar bem. 
Levar a uma frigideira antiaderente e deixar dourar de um lado depois do outro. 
Mussaka
INGREDIENTES
1 berinjela pequena fatiada ao comprido
3 colheres de sopa de carne moída com molho
de tomate (precisa ter molho para não ficar seca)
½ concha média de lentilha cozida
1 colher de sopa rasa de queijo parmesão
Orégano a gosto
MODO DE PREPARO
Lavar e fatiar a berinjela ao comprido (sem ser muito fina) e grelhar em uma frigideira antiaderente com 1 fio de azeite.
Cozinhe a lentilha com 1 folha de louro e escorra bem.
Prepare carne moída com temperos a gosto e adicione tomate pelado ou molho de tomate de preferência caseiro.
Monte a mussaka da seguinte forma:
1 camada de berinjela, 1 colher da carne moída, 1 colher de lentilha e um fio de azeite.
Faça as camadas terminado com a carne moída.
Polvilhe o parmesão e o orégano e leve ao fogo para gratinar.
Picadinho de Carne
INGREDIENTES
Alcatra - 600 gramas 
Alho - 6 dentes 
Azeite de oliva 2 colheres de servir 
Caldo de carne ou legumes caseiro - 2 xícaras 
Cebola -1 unidade grande 
Pimenta do reino - 1 pitada 
Sal marinho ou sal grosso moído - a gosto 
Tomate orgânico - 3 unidades grandes 
Tomilho fresco - 1 raminho 
Rende 4 porções
MODO DE PREPARO
Pique a carne em cubos pequenos e reserve. 
Coloque o azeite em uma panela e refogue o alho e a cebola. 
Adicione a carne e mexa bem. Adicione os tomates picados sem as sementes e o tomilho. 
Deixe a carne dourar um dourar um pouco por uns 5 minutos e junte o caldo. 
Tampe a panela e deixe cozinhar até o caldo encorpar.
DICAS GERAIS
· Faça substituições somente dentro do mesmo grupo de alimentos (ver tabela de substituições)
· Nos finais de semana você pode repetir um dos cardápios que preferir;
· Não utilizar margarina no preparo dos alimentos. Prefira usar um pouco de azeite ou óleo, mas em pequena quantidade;
· Mastigue bem os alimentos. A mastigação garante uma boa digestão dos alimentos e assimilação dos nutrientes;
· Não utilizar molhos prontos industrializados, prefira usar o azeite, vinagre, ervas frescas ou desidratadas, alho, cúrcuma, curry, etc. 
· Não pule as refeições indicadas;
· Chás de ervas sem açúcar podem ser consumidos e substituem parte da água que você deve consumir ao longo do dia;
· Evite frituras (principalmente as de imersão) e prefira preparações assadas, grelhadas, cozidas, ensopadas;
· Leia os rótulos dos alimentos para conhecer melhor aquilo que você come;
· Prefira consumir alimentos in natura e minimamente processados e evite alimentos processados e ultraprocessados;
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