Ebook - Guia de Temperos

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por Karina Peloi
por Karina Peloi
 Comida sem sabor, ninguém quer não é mesmo? E eu 
sempre defendi que comida saudável pode e deve ser 
saborosa. As ervas e especiarias, frescas ou secas, são 
utilizadas para explorar uma variedade de sabores que não 
apenas adicionam um toque delicioso às suas refeições, 
mas também oferecem benefícios à sua saúde.
 Pensando nisso, preparei um Guia dos Temperos, que 
oferece uma jornada única através de ervas, especiarias e 
condimentos cuidadosamente selecionados para 
enriquecer suas receitas diárias. Descubra como 
transformar seus pratos favoritos em experiências 
sensoriais nutritivas, enquanto aprende sobre os incríveis 
poderes antioxidantes, anti-inflamatórios e digestivos que 
esses temperos podem proporcionar. Torne suas refeições 
não apenas deliciosas, mas também uma celebração da boa 
saúde. Cada especiaria apresenta determinadas 
características sensoriais e podem ser bem versáteis 
quanto ao uso, podendo ser utilizadas de diversas formas: 
inteiras, em pó, em extrato, frescas ou secas.
 Vamos explorar juntas o mundo dos temperos que 
fazem bem ao corpo e ao paladar?
 Conheça através deste e-book além dos benefícios, 
mas também os princípios de uso e de harmonização que 
ajudam a encontrar a combinação certa para arrasar na 
cozinha.
Karina Peloi
Como ter ervas frescas 
em casa por mais tempo?
 A resposta ideal porém menos provável de se tornar 
realidade é ter uma horta em casa. Sei que, nem todo 
mundo pode ter a horta que gostaria em casa, por questão 
de espaço, tempo e até mesmo falta de prática. Mas isso 
não quer dizer que não é possível ter uma ou outra erva 
que você mais gosta em um vaso na varanda, no 
jardim..etc! Algumas plantas como hortelã, manjericão, 
alecrim não exigem tanto espaço para crescer e se 
desenvolvem com facilidade. Porém se essa não for uma 
opção viável para você, a boa notícia é que está cada vez 
mais fácil ter acessos a produtos frescos e de qualidade. 
Hoje em dia em diversos mercados e feiras de produtos 
naturais e orgânicos é possível encontrar ervas frescas 
plantadas em potinhos com terra mesmo ou recém 
colhidas.
 Para garantir que as ervas continuem frescas por 
mais tempo e como consequência com maior 
biodisponibilidade de nutrientes e mais saborosas, 
mantenho aquelas que estão no potinho em um local 
arejado e vou cortando de acordo com a necessidade de 
uso. Eventualmente elas vão secar, mas mantendo a terra 
umedecida é possível garantir ervas frescas por até 3-4 
semanas. Já aquelas que vêm cortadas, minha dica é 
mantê-las com os caules submersos na água, normalmente 
uso um frasco de vidro, cubro com um saco plástico e 
mantenho na geladeira. É importante trocar a água a cada 
2-3 dias e retirar aquelas folhinhas que não estão mais 
legais, com isso é possível ter ervas frescas por até 2 
semanas.
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Ervas secas
E por fim, sabemos que nem sempre é possível ter toda a 
variedade de ervas que gostaríamos disponíveis e frescas, 
para estes casos e para alguns temperos específicos a 
melhor opção é apostar nas opções desidratadas/secas. 
Vale verificar se nenhum outro ingrediente foi adicionado e 
na hora do uso vocês vão perceber que a quantidade 
necessária para temperar é menor se comparada às ervas 
frescas.
E quando perceber algum ingrediente fresco se perdendo, 
por exemplo, manjericão fresco, você pode fazer o 
processo de secagem em casa e evitar o desperdício. Olha 
só como é fácil!
Ingredientes
Folhas de ervas frescas (salsinha, coentro, manjericão, 
alecrim, tomilho, hortelã ou sálvia)
Modo de prepar
 1. Lave e seque bem as ervas numa centrífuga de 
saladas — quanto mais sequinhas estiverem as folhas, 
melhor para desidratar no microondas. No caso de 
salsinha, coentro, manjericão e hortelã, destaque as 
folhas dos talos. Se estiver utilizando alecrim, corte 
com uma tesoura os galhos em pedaços de 12 cm. Para 
o tomilho, separe o maço em raminhos. Já para a sálvia, 
separe o maço em pequenos ramos de cerca de 6 
folhas
 2. Coloque duas folhas de papel-toalha sobre a bancada 
(sem destacar uma da outra). Distribua as folhas (galhos 
ou ramos) das ervas frescas numa das folhas de papel-
toalha, colocando uma ao lado da outra — elas podem 
ficar bem próximas, mas evite sobrepor para que não 
grudem umas nas outras ao desidratar.
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 3. Dobre a outra folha de papel-toalha sobre as ervas 
(como se estivesse fechando um livro) e leve ao micro-
ondas para rodar por 30 segundos em potência alta (se 
preferir, coloque o papel-toalha sobre um prato raso). 
Com cuidado, e utilizando um pano (ou luva), retire o 
prato do micro-ondas. Coloque uma das mãos sobre o 
papel-toalha e, com a outra, vire o “envelope” de uma 
só vez, com cuidado para não derrubar as ervas — esse 
passo é essencial para desidratar as folhas; nos 
primeiros 30 segundos elas liberam bastante umidade, 
o papel que estava sob as folhas de salsinha fica úmido
 4. Volte o envelope de papel-toalha ao micro-ondas 
(com o lado úmido virado para cima) para rodar por 
mais 3 etapas de 30 segundos — a cada etapa não é 
mais necessário virar, apenas abra a folha de papel-
toalha e verifique se as ervas estão secando. O número 
de etapas pode variar de acordo com o tipo de erva, o 
tamanho e a umidade das folhas. Para checar o ponto: 
as folhas devem estar secas e quebradiças ao toque
 5. Transfira as ervas secas para um pote hermético e 
deixe esfriar completamente antes de fechar. Elas 
podem ser armazenadas por até 1 mês
 Dica: o mesmo papel-toalha pode ser usado até 5 vezes 
para secar outras levas de ervas.
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Ervas x Temperos Industrializados
As ervas são uma ótima opção para substituir temperos 
prontos que infelizmente, na sua maioria, estão carregados 
de sódio e outras substâncias que podem prejudicar a 
nossa saúde, como o glutamato monossódico. Eu não 
tenho dúvidas que as ervas e especiarias certas fazem toda 
a diferença em um prato. A seguir vou falar um pouquinho 
sobre elas e sugestões de quais preparações utilizar.
Além disso, as ervas e temperos têm diversas propriedades 
que são benéficas para a nossa saúde, como por exemplo: 
ação antioxidante ao combater radicais livres e evitar o 
envelhecimento precoce, melhora do nosso sistema 
imunológico, cardiovascular e pode também contribuir 
para o controle de pressão arterial.
Açafrão-da-terra (Cúrcuma)
É riquíssimo em um antioxidante que se 
chama curcumina, que reduz o perfil 
lipídico, e tem atividade antioxidante, 
anticancerígena, anti-inflamatória. É 
extremamente sensível ao calor, então 
use apenas no final do preparo. E tem 
sua biodisponibilidade aumentada com 
o uso associado de pimenta preta 
(piperina). Adicione a cúrcuma a sopas, 
molhos, refogados e no arroz para um 
impulso de cor e saúde.
Alecrim
Promove sabor picante, com aroma forte 
e agradável. Sendo utilizado como erva 
aromática e medicinal, possui várias 
fontes de compostos bioativos 
responsáveis por propriedades como: 
antioxidantes, antimicrobianas, anti 
inflamatórias, digestiva, estimulante, 
ativador de circulação sanguínea, ajuda a 
amenizar a enxaqueca, antidepressivo e 
anti-séptico. Utilizado na culinária 
principalmente em massas, peixes e 
carnes. Também pode ser usado em chás.
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https://academic.oup.com/ajcn/article/70/3/491s/4714940
Alho
De origem asiática é considerado uma das 
plantas mais antigas do mundo, sendo 
cultivado há mais de 5.000 anos, com bulbo 
constituído por folhas escamiformes 
(dentes de alho), é comestível e utilizado 
como temperos e outros fins, apresentando 
um sabor forte e marcante devido a alguns 
componentes, como os compostos 
organossulfurados, além de compostos 
bioativos, responsáveis pelas propriedades 
medicinais, como as frutosanas, com ação 
diurética, além de possuir óleos essenciais 
importantes para o funcionamento do 
organismo, como a alicina, que promove 
diminuição dos níveis de colesterol e a 
redução da pressãoarterial.
Canela
Tem atividade termogênica, além de 
garantir a sensação de saciedade, 
poderoso aliado no controle do diabetes 
e da resistência à insulina, além de 
atividade antibacteriana, antiviral e 
antisséptica. Ela é extremamente 
saborosa e pode ser combinada com 
bolos, pães, panquecas, café e frutas, 
como a banana, e até fazer parte do 
tempero de carnes assadas.
Cardamomo
Tem um toque refrescante e pertence à mesma 
família do gengibre e vai bem com sopas, pães, 
bolos, arroz, frutas e saladas. Facilita o trânsito 
intestinal, ameniza a halitose, afrodisíaco 
natural, descongestionante, antisséptico e 
diurético.
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Cebola
É uma hortaliça consumida popularmente pelos 
brasileiros, amplamente utilizada em temperos 
e molhos, constituída por bulbos que possuem 
características de sabor e aroma marcantes, 
apresentando um composto bioativo chamado 
metilpropil trisulfito com ação antioxidante e 
hipoglicemiante.
Coentro
Muito utilizado na culinária brasileira das 
regiões Norte e Nordeste, comumente 
conhecidos como cheiro-verde proporcionando 
sabor e aroma marcante aos alimentos em 
diversas preparações, pode ser usado da 
mesma forma que a salsinha, como em saladas, 
carnes, feijões, peixes, caldos de peixe, frutos 
do mar, sopas, culinária mexicana, molhos e 
massas. Possuindo também funções 
fitoterápicas, proporcionando benefícios 
adicionais à saúde, como o efeito cicatrizante e 
ação hipoglicemiante, espasmolítico sobre 
musculatura lisa do TGI e vias biliares, melhora 
motilidade e secreção gástricas, 
antiinflamatória, anti aterogênica, 
antibacteriana e sedativa.
Cebolinha
É um condimento amplamente utilizado na 
alimentação humana, possui sabor marcante, 
rica em carotenóides e óleos essenciais como a 
alicina e saponinas, com ação antioxidante e 
contribui para a redução da pressão arterial.
Cominho
Rico em vitamina E, poderoso antioxidante, 
digestivo, calmante e tem propriedades 
antissépticas. Bastante usado para carnes, 
cozidos, sopas, ovos e falafel. E é preciso tomar 
cuidado com as preparações na frigideira, pois o 
tempero queima rápido.
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Cravo
Possui sabor doce e quente. Fica bem com 
frutas, molhos e pratos salgados de culinária 
asiática. Tem grande poder anti-inflamatório, 
melhora a digestão e potencializa a imunidade.
Hortelã
Possui óleos essenciais ricos em monoterpenos, 
como mentol, mentona e alta concentração de 
óxido de piperitenona e outros derivados 
utilizados nas indústrias alimentícias e 
farmacêuticas, apresentando propriedades que 
facilitam a digestão, com sabor refrescante 
quando incorporados nas preparações como 
carnes, molhos e saladas.
Erva doce
Combina com saladas, molhos, peixes e até 
mesmo massas. É digestiva, melhora a 
constipação, flatulência e tem efeito calmante.
Curry
É uma mistura de coentro, cominho, feno-
grego, alho, gengibre, canela, cravo, cúrcuma, 
cardamomo, pimenta-do-reino e pimenta 
vermelha. Tipicamente indiano, pode ser leve a 
super picante. Use-o no arroz, batatas, molhos e 
em sopas. Facilita a digestão, e tem atividade 
anti-inflamatória e antioxidante.
Gengibre
É uma planta herbácea de origem asiática, cujo 
rizoma é utilizado para alimentação e produção 
de panificação como pães, bolos e biscoitos, 
possuindo na composição componentes voláteis, 
gorduras, ceras, carboidratos, vitaminas e 
minerais, e contém também uma enzima 
proteolítica chamada zigibain, além do óleo 
essencial zingerona, com ação anti inflamatória e 
possui propriedades antieméticas.
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Louro
É uma excelente opção para temperar feijões e 
sopas. auxilia na produção de bile e também 
estimula o funcionamento das enzimas 
digestivas. Além disso, essa folha é fonte de 
vitaminas A e C, e também de minerais como 
selênio e potássio – componentes que são 
excelentes antioxidantes, que combatem o 
envelhecimento precoce.Como se não bastasse 
tudo isso, as folhas de louro têm propriedades 
anti-inflamatórias e analgésicas. Atuam, 
inclusive, para amenizar dores de cabeça e 
cólicas menstruais. Por fim, funcionam como 
diurético, combatendo a retenção de líquidos.
Manjericão
Possui inúmeras variedades, sendo as 
destinadas à culinária selecionadas pela forma, 
tamanho, aroma e sabor de suas folhas. 
Possuem folhas grandes, ovadas e verde-claras, 
com cheiro fresco, forte e ardente, com 
propriedades nutricionais, fornecendo 
vitaminas (A, E, C e folato) e minerais (cálcio, 
potássio, fósforo e magnésio) sendo utilizados 
na medicina natural e fitoterápica por 
apresentar compostos responsáveis por sua 
ação antioxidante e anti inflamatória, dentre 
eles, destacam-se o ácido caféico, ácido gálico, 
ácido clorogênico, rutina, quercetina, ácido 
rosmarínico e kaempferol. Na culinária dinamiza 
o sabor do tomate, berinjela e abobrinha, e 
pode ser utilizado para enriquecer molhos e 
recheios, como também temperos de arroz e 
carnes.
Manjerona
É semelhante ao orégano e dá sabor agradável a 
qualquer preparação salgada, molho para 
saladas, verduras refogadas, omeletes, caldos 
de carne, ensopados, patês, grelhados e 
legumes cozidos. Tem ação cicatrizante, 
digestiva e expectorante.
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Mostarda
É uma opção deliciosa para incrementar massas 
e temperar pastas. Contém fibras, que auxiliam 
no controle da constipação, melhora níveis de 
colesterol, fonte rica de antioxidantes.
Pimenta Caiena
Estimula o metabolismo e tem atividade anti-
inflamatória. Indicada para o preparo de 
molhos, pratos picantes, marinadas.
Pimenta Jalapeño
Rica em vitamina C, tem propriedades 
antioxidantes e anti-inflamatórias.  Combina com 
guacamole e outros pratos mexicanos, e saladas.
Pimenta-do-Reino
Tem atividade antioxidante e auxilia na 
digestão, além de otimizar os benefícios da 
cúrcuma. Seu uso costuma ser indicado para 
carnes, sopas, leguminosas e molhos.
Noz moscada
Um toque deste tempero confere sabor delicado 
e aromático às carnes e molhos. Estimulante, 
anti-inflamatório, analgésico, regula o trato 
gastrointestinal e possui atividade digestiva.
Orégano
É uma planta aromática muito utilizada na 
indústria alimentícia. Esta erva possui 
propriedades com funções digestivas, 
antioxidantes, antibacterianos, antibióticos, 
analgésicos, sedativos, auxilia no tratamento de 
gripes, resfriados e cólicas menstruais. 
Características bem marcantes de frescor, aroma 
e sabor. Ligeiramente amargo, não combina com 
alimentos de sabor delicado. Usualmente 
utilizado em molhos italianos, molhos de tomate, 
ensopados, massas e sopas, combina também 
com omeletes, batatas, patês, carne de porco, 
costela e aves, peixes assados e frutos do mar.
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Pimenta Malagueta
Estimula a circulação sanguínea e tem 
antioxidantes. Combina bem com molhos, 
pratos exóticos e conservas.
Pimenta Rosa
Possui atividade antioxidante e anti-inflamatória. 
Seu uso é bem vindo em saladas, frutos do mar e 
carnes leves.
Pimenta Dedo-de-Moça
Fonte de vitamina A e um potente 
antiinflamatório, atua no alívio das dores. Seu 
uso é indicado em molhos, feijoadas e peixes.
Pimenta Branca
Auxilia na digestão e tem atividade 
antiinflamatória. Indicado para uso em molhos 
brancos, peixes e frutos do mar.
Salsa
Possui odor agradável, complementa o sabor de 
ingredientes picantes como azeitonas e alcaparras. 
Aromatiza e acentua o sabor dos alimentos e 
apresenta como princípios ativos, os óleos 
essenciais, no qual estão presentes os ácidos 
linoleico, oleico, palmático, e um óleo volátil 
composto por apiole, mirysticina, limoneno e 
eugenol com propriedades medicinais, são usadas 
como alternativas de um alimento funcional, com 
ação: diurética, anticoagulante, antiplaquetário, 
hipoglicemiante, analgésica, antibacteriana, 
antioxidante, entre outros. Muito utilizada em sopas, 
assados, risotos, todos os tipos de carnes, refogados, 
pratos de forno, verduras e molhos.
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Salsão e salsinha
Encanta sopas e preparações salgadas e 
diferencia o sabor em sucos verdes. São 
altamente destoxificante, digestiva e diurética.
Tomilho
Serve paratemperar e realçar o sabor de sopas, 
saladas, cogumelos, carnes, principalmente de 
cordeiro e de porco, e vegetais cozidos. 
Apresenta atividade antioxidante, antisséptico, 
antidepressivo e diurético.
Sálvia
Erva clássica da cozinha mediterrânea, com 
características bem marcantes de frescor, 
aroma e sabor. Combina com hortaliças, lentilha 
e macarrão, purê de batata, abóbora, massas e 
carnes. Possui atividade antioxidante, 
antimicrobiana, calmante e anti-inflamatória.
A utilização de especiarias como alternativa para estimular 
a percepção gustatória, valoriza a percepção do alimento 
proporcionando sabores e aromas às preparações; reduz o 
teor de sódio e o uso de temperos industrializados e 
aditivos químicos ricos nestes. Favorece o estado 
nutricional através da alimentação e você se beneficia das 
propriedades funcionais das especiarias e vivencia um dos 
maiores prazeres da vida, que é o ato de se alimentar com 
prazer.
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