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E-BOOK #1
Reformer: foco em membros inferiores
com Mariana Dias
EDIÇÃO #4
Fala meu polvooo, tudo bem com vocês?
Iniciamos hoje nosso 1° dia de desafio do Instrutor
Power PRO!
Na aula de hoje iremos trabalhar no Reformer: foco em
membros inferiores.
Este desafio não se trata apenas de treinar, mas de
transformar a sua abordagem às aulas.
Vamos focar em otimizar o espaço, aprimorar os
exercícios e permitir que seus alunos sintam cada
movimento de maneira mais eficaz. 
Baixe este e-book para guardar a aula #1 para sempre
com você.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
https://youtu.be/QYyKBEASLNg
https://youtu.be/QYyKBEASLNg
Exercício 1:
Comece ajoelhado com a perna direita no
antiderrapante;
Empurre o equipamento com a perna de trás;
Retorne à posição inicial;
Faça 8 repetições;
Repita o exercício com a outra perna.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 2:
Na mesma posição do exercício anterior, empurre
com a perna esquerda e estique a direita;
Retorne à posição inicial;
Faça 8 repetições;
Repita o exercício com a outra perna.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 3:
Na mesma posição do exercício anterior, abra o
braço direito e rotacione para trás;
Retorne à posição inicial;
Faça 8 repetições;
Repita o exercício com o outro lado do corpo.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 4:
Desça o nível do seu footbar;
Segure na barra;
Desencoste o joelho do apoio e empurre o carrinho;
Retorne à posição inicial;
Faça 10 repetições;
Repita o exercício com a outra perna.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 5:
Na mesma posição do exercício anterior,
movimente apenas o tornozelo;
Retorne à posição inicial;
Faça 10 repetições;
Repita o exercício com a outra perna.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 6:
Na mesma posição do exercício anterior, abra o
braço direito e rotacione para trás;
Retorne à posição inicial;
Faça 8 repetições;
Repita o exercício com o outro lado do corpo.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 7:
Na mesma posição do exercício anterior, coloque o
joelho esquerdo um pouco para frente;
Levante a perna esquerda;
Levante os braços na altura do peito;
Depois levante os braços até a linha da orelha;
Retorne à posição inicial;
Faça 6 repetições;
Repita o exercício com a outra perna.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 8:
Na mesma posição do exercício anterior, levante o
tronco e os braços na linha da orelha;
Agache;
Retorne à posição inicial;
Faça 6 repetições;
Repita o exercício com a outra perna.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 9:
Na mesma posição do exercício anterior, retorne a
segurar na barra;
Levante o tronco;
Retorne à posição inicial;
Faça 8 repetições;
Repita o exercício com a outra perna.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 10:
Na mesma posição do exercício anterior, empurre a
perna esquerda e agache com a direita;
Retorne à posição inicial;
Faça 8 repetições;
Repita o exercício com a outra perna.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 11:
Na mesma posição do exercício anterior, puxe a
perna esquerda;
Retorne à posição inicial;
Faça 8 repetições;
Repita o exercício com a outra perna.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 12:
Fique em pé no carrinho e deixe o pé esquerdo no
antiderrapante;
Jogue o peso do corpo para o calcanhar e abra os
braços;
Curve o braço esquerdo sobre a cabeça;
Retorne à posição inicial;
Faça 6 repetições;
Repita o exercício com o outro lado do corpo.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 13:
Na mesma posição do exercício anterior, coloque as
mãos atrás do pescoço;
Abra a perna direita;
Retorne à posição inicial;
Faça 8 repetições;
Repita o exercício com a outra perna.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 14:
Na mesma posição do exercício anterior, rotacione
os pés para fora;
Abra a perna direita;
Retorne à posição inicial;
Faça 8 repetições;
Repita o exercício com a outra perna.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 15:
Na mesma posição do exercício anterior, flexione a
perna direita;
Rotacione o tronco para o lado direito;
Retorne à posição inicial;
Faça 8 repetições;
Repita o exercício com a outra perna.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias
Exercício 16:
Desça do Reformer e apoie o pé esquerdo na
ombreira;
Empurre a perna esquerda;
Retorne à posição inicial;
Faça 6 repetições;
Repita o exercício com a outra perna.
Desafio 21 dias
com Mariana Dias