829241091-VERSAO-RESUMIDA-HIPERTROFIA-INICIANTE

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V E R S Ã O R E S U M I D A
H I P E R T R O F I A - I N I C I A N T E
AQUECIMENTO - CADEIRA EXTENSORA - 5 SÉRIES 
T R E I N O A - I N F E R I O R E S C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S
1 série: 10 repetições (descendo e subindo em 5 segundos). Descanse 30 seg 
2 série: 10 repetições (descendo e subindo em 4 segundos). Descanse 20 seg 
3 série: 10 repetições (descendo e subindo em 3 segundos). Descanse 15 seg 
4 série: 10 repetições (descendo e subindo em 2 segundos). Descanse 10 seg 
5 série: 10 repetições (diretas)
TREINO
1 - CADEIRA EXTENSORA (MÉTODO 2 TEMPOS + COMPLETO | DROP NA ULTIMA) - 4 SÉRIES
1 série: 12 repetições do combinado (1 até a metade + 1 completa = 1 repetição) - descanse 10 segundos
- continue realizando 10 diretas
2 série: aumente a carga - 10 repetições do combinado (1 até a metade + 1 completa = 1 repetição) -
descanse 10 segundos - continue realizando 10 diretas
3 série: aumente a carga - 8 repetições do combinado (1 até a metade + 1 completa = 1 repetição) -
descanse 10 segundos - continue realizando 10 diretas
4 série: drop set: aumente a carga - 6 repetições do combinado (1 até a metade + 1 completa = 1
repetição) - descanse 10 segundos - continue realizando 10 diretas - reduza a carga - realize o máximo
de repetições que conseguir - reduza novamente a carga - maximo de rep que conseguir
2 – AGACHAMENTO NO SMITH (PICO DE CONTRAÇÃO + NORMAL |REST PAUSE NA ÚLTIMA
SÉRIE) - 4 SÉRIES 
1 série: carga alta - 8 repetições (sustentando 3 seg no pico de contração e subindo na explosão) -
descanse 10 segundos - realize 15 repetições normais 
2 série: carga alta - 8 repetições (sustentando 3 seg no pico de contração e subindo na explosão) -
descanse 10 segundos - realize 12 repetições normais 
3 série: carga alta - 8 repetições (sustentando 3 seg no pico de contração e subindo na explosão) -
descanse 10 segundos - realize 10 repetições normais 
4 série: carga alta - 8 repetições (sustentando 3 seg no pico de contração e subindo na explosão) -
descanse 10 segundos - realize 8 repetições normais - descanse novamente 10 seg - faça 8 repetições -
descanse 10 segundos - finalize com o máximo de rep que conseguir
3 – LEG PRESS 45 OU HORIZONTAL (PICO DE CONTRAÇÃO PROGRESSIVO + NORMAL) - 3 SÉRIES
 1 série: 8 repetições (progredindo isometria no pico de contração) até completar a 8ª rep com 8 seg de
isometria no pico de contração + 10 rep em velocidade normal
2 série- 6 repetições (progredindo isometria no pico de contração) até completar a 6ª rep com 6 seg de
isometria no pico de contração + 12 rep em velocidade normal
3 série- 5 repetições (progredindo isometria no pico de contração) até completar a 5ª rep com 5 seg de
isometria no pico de contração + 15 rep em velocidade normal
T R E I N O A - I N F E R I O R E S C O M F O C O E M Q U A D R Í C E P S
5 – AGACHAMENTO FRONTAL COM HALTER (CADENCIADO + COM INSISTÊNCIA) + PASSADA
COM HALTER – 3 SÉRIES 
1 série: 15 repetições com uma insistência em baixo (descendo em 3 seg, subindo na explosão) de
agachamento frontal + 12 passadas (6 cada perna)
2 série: 12 repetições com uma insistência em baixo (descendo em 3 seg, subindo na explosão) de
agachamento frontal + 12 passadas (6 cada perna)
3 série: 10 repetições com uma insistência em baixo (descendo em 3 seg, subindo na explosão) de
agachamento frontal + 12 passadas (6 cada perna)
6 – PANTURRILHA NO LEG OU MÁQUINA - 3 SÉRIES 
1 série: 20 repetições - descanse 10 seg - 10 repetições
2 série: 15 repetições - descanse 10 seg - 15 repetições
3 série: 10 repetições - descanse 10 seg - 20 repetições
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA 
4 – RETROCESSO NO SMITH COM AFUNDO NO SMITH (1 RETROCESSO + 1 AFUNDO) - 3 SÉRIES 
1 série: 12 repetições (1 retrocesso + 1 afundo = 1 repetição) - com as duas pernas
2 série: aumente a carga - 10 repetições (1 retrocesso + 1 afundo = 1 repetição) - com as duas pernas
3 série: aumente a carga - 8 repetições (1 retrocesso + 1 afundo = 1 repetição) - com as duas pernas
AQUECIMENTO: PUXADA UNILATERAL NEUTRA – 3 SÉRIES CADA BRAÇO 
 
TREINO
T R E I N O B - M E M B R O S S U P E R I O R E S , C A R D I O E A B D O M E N
1°série- peso leve-médio - 20 repetições - repetir com o outro braço 
2°série- aumente o peso - 15 repetições - repetir com o outro braço
3°série- aumente o peso - 12 repetições - repetir com o outro braço
1 – PUXADA NO PULLEY PRONADA (PICO DE CONTRAÇÃO + NORMAL) + PUXADA SUPINADA
(1 DROP NA ULTIMA SÉRIE) - 4 SÉRIES
1°série- carga média/alta - 6 repetições de puxada pronada (cada repetição 2 seg no pico de
contração) - 6 repetições (velocidade normal - 10 repetições de pegada supinada 
2°série- aumente um pouco a carga - 5 repetições de puxada pronada (cada repetição 2 seg no pico
de contração) - 5 repetições (velocidade normal) - 10 repetições de pegada supinada 
3°série- aumente um pouco a carga - 4 repetições de puxada pronada (cada repetição 2 seg no pico
de contração) - 4 repetições (velocidade normal) - 10 repetições de pegada supinada 
4°série- aumente um pouco a carga - 3 repetições de puxada pronada (cada repetição 2 seg no pico
de contração) - 3 repetições (velocidade normal - 10 repetições de puxada supinada - reduzir a carga
20% - max de repetições 
2 – REMADA NA POLIA BAIXA COM CORDA (CADENCIADO) + PULLDOWN COM CORDA
(PICO DE CONTRAÇÃO) – 3 SÉRIES 
1°série- carga média/alta - 12 repetições da remada na polia baixa (alongue e puxe em 2 seg) - 12
repetições de pulldown (sustente 2 seg a cada repetição no pico de contração)
2°série- carga média/alta - 12 repetições da remada na polia baixa (alongue e puxe em 2 seg) - 12
repetições de pulldown (sustente 2 seg a cada repetição no pico de contração)
3°série- carga média/alta - 12 repetições da remada na polia baixa (alongue e puxe em 2 seg) - 12
repetições de pulldown (sustente 2 seg a cada repetição no pico de contração)
3 – REMADA UNILATERAL PEGADA SUPINADA NA POLIA BAIXA (ULTIMA SÉRIE COM
CLUSTER)– 3 SÉRIES CADA BRAÇO 
1°série- carga média/alta - 15 repetições remada unilateral supinada - repetir com o outro braço 
2°série- aumente o peso (quase o maximo) - 12 repetições remada unilateral supinada - repetir com o
outro braço 
3°série- peso máximo - 8 repetições remada unilateral supinada - descanse 15 seg - 8 repetições -
descanse 15 seg - 8 repetições -repetir com o outro braço 
V E R S Ã O R E S U M I D A
H I P E R T R O F I A - I N I C I A N T E
T R E I N O B - M E M B R O S S U P E R I O R E S , C A R D I O E A B D O M E N
4 – DESENVOLVIMENTO ABERTO NO BANCO COM HALTER + SUPINO COM HALTER NO
BANCO 45º (PROGREDINDO CARGA) - 4 SÉRIES 
5 – ELEVAÇÃO FRONTAL COM DOIS HALTERES (NORMAL) + 1 HALTER (PARCIAL MEIO PARA
CIMA + PARCIAL MEIO PARA BAIXO) - 3 SÉRIES 
1°série- carga alta - 12 a 15 repetições de desenvolvimento aberto - 12 a 15 repetições de supino com
halter 
2°série- aumente a carga - 10 a 12 repetições de desenvolvimento aberto - 10 a 12 repetições de supino
com halter 
3°série- aumente a carga - 8 a 10 repetições de desenvolvimento aberto - 8 a 10 repetições de supino
com halter 
4°série- aumente a carga - 6 a 8 repetições de desenvolvimento aberto - 6 a 8 repetições de supino
com halter 
1°série- par de halter pesado - 15 repetições (descer em 3 seg e subir na explosão) - apenas um halter 10
repetições do meio para cima - 10 repetições do meio para baixo 
2°série- par de halter pesado - 12 repetições (descer em 3 seg e subir na explosão) - apenas um halter
10 repetições do meio para cima - 10 repetições do meio para baixo 
3°série- par de halter pesado - 10 repetições (descer em 3 seg e subir na explosão) - apenas um halter
10 repetições do meio para cima - 10 repetições do meio para baixo 
1°serie- carga alta - 10 a 12 repetições de elevação lateral - reduzir a carga - max de repetições - 12
repetições de tríceps mergulho (descendo e subindo em 2 seg) 
2°série- carga alta - 10 a 12 repetições de elevação lateral - reduzir a carga - max de repetições - 10
repetições de trícepsmergulho (descendo e subindo em 2 seg) 
3°série- carga alta - 10 a 12 repetições de elevação lateral - reduzir a carga - max de repetições - 8
repetições de tríceps mergulho (descendo e subindo em 2 seg) 
6 - ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ (1 DROP SET) + TRÍCEPS MERGULHO - 3 SÉRIES 
7 - TRÍCEPS CORDA (PICO DE CONTRAÇÃO) + BÍCEPS CORDA (1 DROP SET)– 3 SÉRIES 
1°série- carga média-alta - 10 a 12 de triceps corda (sustente 2 seg no pico de contração) - polia baixa
para 10 a 12 repetições biceps barra - reduzir a carga - max de repetições 
2°série- carga média-alta - 10 a 12 de triceps corda (sustente 2 seg no pico de contração) - polia baixa
para 10 a 12 repetições biceps barra - reduzir a carga - max de repetições 
3°série- carga média-alta - 10 a 12 de triceps corda (sustente 2 seg no pico de contração) - polia baixa
para 10 a 12 repetições biceps barra - reduzir a carga - max de repetições 
8 – ABDOMINAL SUPRA CURTINHO COM PESO + ABDOMINAL SUPRA CURTINHO SEM
PESO + ABDOMINAL TWIST SEM PESO – 3 SÉRIES 
1°série- 10 repetições de abdominal supra curtinho com peso (velocidade lenta) - 20 repetições de abdominal supra
curtinho sem peso (velocidade mais acelerada) - 20 repetições do abdominal twist sem peso
2°série- 8 repetições de abdominal supra curtinho com peso (velocidade lenta) - 20 repetições de abdominal supra
curtinho sem peso (velocidade mais acelerada) - 20 repetições do abdominal twist sem peso
3°série- 6 repetições de abdominal supra curtinho com peso (velocidade lenta) - 12 repetições de abdominal supra
curtinho sem peso (velocidade mais acelerada) - 12 repetições do abdominal twist sem peso
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40 MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA
AQUECIMENTO: CADEIRA ABDUTORA – 5 SÉRIES 
TREINO
T R E I N O C - G L Ú T E O E P O S T E R I O R
1 – ELEVAÇÃO PÉLVICA (PROGREDINDO CARGA + PICO DE CONTRAÇÃO + REST PAUSE NA
ULTIMA SÉRIE) - 4 SÉRIES 
1°série- 10 repetições (cadencia de 5 seg para abrir e fechar) 
2°série- 10 repetições (cadencia de 4 seg para abrir e fechar) 
3°série- 10 repetições (cadencia de 3 seg para abrir e fechar) 
4°série- 10 repetições (cadencia de 2 seg para abrir e fechar) 
5°série- 10 repetições diretas 
V E R S Ã O R E S U M I D A
H I P E R T R O F I A - I N I C I A N T E
AQUECIMENTO - carga leve 25-30 repetições 
1°série- aumente a carga - 15 repetições (sustente 4 seg no pico de contração) 
2°série- aumente a carga - 12 repetições (sustente 3 seg no pico de contração) 
3°série- aumente a carga - 10 repetições (sustente 2 seg no pico de contração) 
4°série- aumente a carga - 8 repetições (velocidade normal) - descanse 20 seg - max de repetições - descanse 20
seg - max de repetições 
1°série- 12 repetições do retrocesso no smith - repetir com a outra perna
2°série- 12 repetições do retrocesso no smith - repetir com a outra perna 
3°série- 10 repetições do retrocesso no smith - 10 repetições de afundo insistido - repetir com a outra perna 
2 – RETROCESSO NO SMITH COM STEP FRENTE (PISANDO BEM ATRÁS + ULTIMA
SÉRIE COM INSISTÊNCIA) - 3 SÉRIES 
1°série- carga alta - 10 a 12 repetições do sumô (descer 2 seg, permaneça 2 seg em baixo e suba na explosão) - 10 a 12
repetições do stiff com barra 
2°série- aumente a carga - 8 a 10 repetições do sumô (descer 2 seg, permaneça 2 seg em baixo e suba na explosão) -
10 a 12 repetições do stiff com barra 
3°série- carga máxima no sumô - 6 repetições no smith (desça 2 seg, permaneça 2 seg em baixo e suba na explosão) -
descanse 20 seg - 6 repetições - 10 a 12 repetições do stiff 
3 – AGACHAMENTO SUMÔ NO SMITH OU HALTER (CLUSTER NO FINAL) + STIFF COM
BARRA – 3 SÉRIES 
4 – CADEIRA FLEXORA (BOMBEANDO 3 + MÁXIMO) - 4 SÉRIES 
1°série- coloque uma carga média-alta - 12 repetições (descer e bombear 3 vezes em baixo) - descanse 10 seg - max
de repetições (velocidade normal) (sem bobear) 
2°série- aumente um pouco a carga - 10 repetições (descer e bombear 3 vezes em baixo) - descanse 10 seg - max de
repetições (velocidade normal) (sem bobear) 
3°série- aumente um pouco a carga - 8 repetições (descer e bombear 3 vezes em baixo) - descanse 10 seg - max de
repetições (velocidade normal) (sem bobear) 
4°série- aumente um pouco a carga - 6 repetições (descer e bombear 3 vezes em baixo) - descanse 10 seg - max de
repetições (velocidade normal) (sem bobear) 
T R E I N O C - G L Ú T E O E P O S T E R I O R ( C O N T I N U A Ç Ã O )
5 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO ROMANO + POSTERIOR COM BOLA (POR
TEMPO) - 3 SÉRIES 
1°série- 10 repetições banco romano (desça normal e suba em 2 seg) - 10 repetições sem peso (velocidade normal) - 20
seg posterior com a bola 
2°série- 8 repetições banco romano (desça normal e suba em 2 seg) - 10 repetições sem peso (velocidade normal) - 30
seg posterior com a bola 
3°série- 6 repetições banco romano (desça normal e suba em 2 seg) - 10 repetições sem peso (velocidade normal) - 40
seg posterior com a bola
6 - GLÚTEO CANELEIRA 4 APOIOS FLEXIONADA (2 TEMPOS) + GLÚTEO CANELEIRA 4
APOIOS ESTENDIDO (2 TEMPOS) + STIFF UNILATERAL - 3 SÉRIES CADA PERNA
1°série- 10 repetições de glúteo caneleira perna flexionada (descendo e subindo 2 seg) - descanse 10 seg - 10
repetições com a perna estendida (descendo e subindo 2 seg) - descanse 10 seg - 10 repetições (descendo e subindo 2
seg) - repita tudo com a outra perna
2°série- 8 repetições de glúteo caneleira perna flexionada (descendo e subindo 2 seg) - descanse 10 seg - 8 repetições
com a perna estendida (descendo e subindo 2 seg) - descanse 10 seg - 8 repetições (descendo e subindo 2 seg) -
repita tudo com a outra perna
3°série- 6 repetições de glúteo caneleira perna flexionada (descendo e subindo 2 seg) - descanse 10 seg - 6 repetições
com a perna estendida (descendo e subindo 2 seg) - descanse 10 seg - 6 repetições (descendo e subindo 2 seg) -
repita tudo com a outra perna
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA 
T R E I N O D - I N F E R I O R E S C O M P L E T O
AQUECIMENTO - CADEIRA EXTENSORA - 5 SÉRIES
1°série: 10 repetições (descendo e subindo em 5 segundos). Descanse 30 seg 
2°série: 10 repetições (descendo e subindo em 4 segundos). Descanse 20 seg 
3°série: 10 repetições (descendo e subindo em 3 segundos). Descanse 15 seg 
4°série: 10 repetições (descendo e subindo em 2 segundos). Descanse 10 seg 
5°série: 10 repetições (diretas)
1 - CADEIRA EXTENSORA (MÉTODO 2 TEMPOS + COMPLETO | DROP NA ULTIMA) - 4 SÉRIES
TREINO
V E R S Ã O R E S U M I D A
H I P E R T R O F I A - I N I C I A N T E
1°serie: 12 repetições do combinado (1 até a metade + 1 completa = 1 repetição) - descanse 10 segundos - continue
realizando 10 diretas
2°serie: aumente a carga - 10 repetições do combinado (1 até a metade + 1 completa = 1 repetição) - descanse 10
segundos - continue realizando 10 diretas
3°serie: aumente a carga - 8 repetições do combinado (1 até a metade + 1 completa = 1 repetição) - descanse 10
segundos - continue realizando 10 diretas
4°serie: drop set: aumente a carga - 6 repetições do combinado (1 até a metade + 1 completa = 1 repetição) - descanse
10 segundos - continue realizando 10 diretas - reduza a carga - realize o máximo de repetições que conseguir - reduza
novamente a carga - maximo de rep que conseguir
2 – AGACHAMENTO NO SMITH (PICO DE CONTRAÇÃO + NORMAL |REST PAUSE NA ÚLTIMA
SÉRIE) - 4 SÉRIES
3 – ELEVAÇÃO PÉLVICA (PROGREDINDO CARGA + PICO DE CONTRAÇÃO + REST PAUSE NA
ULTIMA SÉRIE) - 4 SÉRIES
1°serie: carga alta - 8 repetições (sustentando 3 seg no pico de contração e subindo na explosão) - descanse 10
segundos - realize 15 repetições normais 
2°serie: carga alta - 8 repetições (sustentando 3 seg no pico de contração e subindo na explosão) - descanse 10
segundos - realize 12 repetições normais 
3°serie: carga alta - 8 repetições (sustentando 3 seg no pico de contração e subindo na explosão) - descanse 10
segundos - realize 10 repetições normais 
4°serie: carga alta - 8 repetições (sustentando 3 seg no pico de contração e subindo na explosão) - descanse 10
segundos - realize8 repetições normais - descanse novamente 10 seg - faça 8 repetições - descanse 10 segundos -
finalize com o máximo de rep que conseguir
AQUECIMENTO - carga leve 25-30 repetições
1°série- aumente a carga - 15 repetições (sustente 4 seg no pico de contração) 
2°série- aumente a carga - 12 repetições (sustente 3 seg no pico de contração) 
3°série- aumente a carga - 10 repetições (sustente 2 seg no pico de contração) 
4°série- aumente a carga - 8 repetições (velocidade normal) - descanse 20 seg - max de repetições - descanse 20
seg - max de repetições 
T R E I N O D - I N F E R I O R E S C O M P L E T O ( C O N T I N U A Ç Ã O )
5 – CADEIRA FLEXORA (BOMBEANDO 3 + MÁXIMO) - 3 SÉRIES
6 - GLÚTEO CANELEIRA 4 APOIOS FLEXIONADA (2 TEMPOS) + GLÚTEO CANELEIRA 4 APOIOS
ESTENDIDO (2 TEMPOS) + STIFF UNILATERAL - 3 SÉRIES CADA PERNA
4 – RETROCESSO NO SMITH COM STEP FRENTE (PISANDO BEM ATRÁS + ULTIMA SÉRIE
COM INSISTÊNCIA) - 3 SÉRIES
1°série- 12 repetições do retrocesso no smith - repetir com a outra perna
2°série- 12 repetições do retrocesso no smith - repetir com a outra perna 
3°série- 10 repetições do retrocesso no smith - 10 repetições de afundo insistido - repetir com a outra perna 
1°série- coloque uma carga média-alta - 12 repetições (descer e bombear 3 vezes em baixo) - descanse 10 seg - max
de repetições (velocidade normal) (sem bobear) 
2°série- aumente um pouco a carga - 10 repetições (descer e bombear 3 vezes em baixo) - descanse 10 seg - max de
repetições (velocidade normal) (sem bobear) 
3°série- aumente um pouco a carga - 8 repetições (descer e bombear 3 vezes em baixo) - descanse 10 seg - max de
repetições (velocidade normal) (sem bobear) 
1°série- 10 repetições de glúteo caneleira perna flexionada (descendo e subindo 2 seg) - descanse 10 seg - 10
repetições com a perna estendida (descendo e subindo 2 seg) - descanse 10 seg - 10 repetições (descendo e subindo 2
seg) - repita tudo com a outra perna
2°série- 8 repetições de glúteo caneleira perna flexionada (descendo e subindo 2 seg) - descanse 10 seg - 8 repetições
com a perna estendida (descendo e subindo 2 seg) - descanse 10 seg - 8 repetições (descendo e subindo 2 seg) -
repita tudo com a outra perna
3°série- 6 repetições de glúteo caneleira perna flexionada (descendo e subindo 2 seg) - descanse 10 seg - 6 repetições
com a perna estendida (descendo e subindo 2 seg) - descanse 10 seg - 6 repetições (descendo e subindo 2 seg) -
repita tudo com a outra perna
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA