É TUDO FIT - Jantar Especial

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Ingredientes:
1 xícara de arroz integral;
2 xícaras de água;
1 colher de sopa de requeijão light ou parmesão ralado;
1/4 de xícara de vinho branco seco;
1 cebola pequena cortada em cubos;
1 dente de alho amassado;
Sal e noz moscada a gosto;
2 xícaras de abobrinha picada;
suco de 1 limão siciliano;
raspas de limão para decorar. 
2 xícaras de camarão limpos da sua preferência.
Modo de Preparo:
Refogue a cebola e o alho em um fio de azeite. Então adicione o arroz integral e logo em seguida o vinho branco. 
Quando o vinho estiver evaporando adicione a água e o suco de limão e deixe cozinhar até que boa parte da água 
tenha sumido. Então mexa o arroz para pegar a água do fundo da panela e deixe cozinhar em fogo baixo. Adicione 
o camarão, a abobrinha picada e os temperos, misturando tudo muito bem. Quando o arroz estiver al dente (não 
pode ficar muito mole), desligue o fogo, espere 5 minutos e misture o requeijão light para dar cremosidade. Sirva 
em seguida com raspas de limão.
Ingredientes:
600g de carne moída
 1 ovo
 ½ xícara de farinha de rosca ou farelo de aveia 
Sal e Pimenta preta a gosto
 100g de queijo muçarela
150g de peito de peru
½ pimentão vermelho
 ½ pimentão amarelo
1 cebola
½ xícara de azeitonas verdes fatiadas
 2 ovos cozidos
Modo de Preparo:
Em uma tigela, misturar a carne moída com o ovo, a farinha de rosca e temperar com o sal e pimenta (ou temperos a 
gosto). Em uma folha de papel alumínio, abrir a mistura da carne. Dispor o queijo, o peito de peru, os pimentões corta-
dos em tiras, a cebola cortada em tiras, as azeitonas e os ovos cortados em rodelas por cima da carne. Com a ajuda do 
papel alumínio, enrolar a carne como um rocambole. Fechar as pontas do papel, colocar em uma assadeira e levar ao 
forno a 180 graus, durante 30 minutos. Passado o tempo, abrir o papel e deixar mais 5 minutos para dourar.
Ingredientes:
2 peitos de frango divididos ao meio
1/2 maço de espinafre picado
200gr de muçarela ralada 
01 tomate picado 
02 dentes de alho amassado 
Sal e pimenta do reino à gosto
Azeite de oliva 
Farinha de amêndoas e queijo parmesão para empanar 
Palitos de dente para fechar
Modo de Preparo:
1. Faça um corte no meio de cada parte do frango, Tempere o frango com sal e pimenta do reino. Reserve.
2. Em uma tigela misture o espinafre, o queijo, o tomate, as ervas e tempere com o alho, sal e pimenta. Reserve.
3.Recheie os pedaços de peito de frango com a mistura de espinafre e queijo. Feche com palitos de dente e empane 
cada pedaço com o farinha de amêndoas misturada com parmesão ralado. 
4. Coloque o frango em uma assadeira untada com azeite e leve ao forno médio por 35 minutos.
Ingredientes:
1 abóbora vermelha madura
700g de camarão limpo da sua preferência
Sal, pimenta do reino a gosto
1 cebola picada
2 dentes de alho amassados
Açafrão a gosto
2 tomates sem pele e sem sementes
Coentro a gosto
1 pote de requeijão light
Queijo ralado a gosto
Modo de Preparo:
Corte a tampa da abóbora, e retire todo miolo com as semente e enrole no papel alumínio. Coloque no forno médio 
até ficar macia. Refogue o camarão com a cebola, o alho, o tomate, açafrão, pimenta, coentro e o sal (a gosto). Refogue 
até o camarão ficar mais cozido.Coloque uma camada de requeijão light dentro da abóbora, o molho com o camarão e 
o queijo picado por cima. Leve ao forno para gratinar.
Ingredientes:
2 batatas doce cozidas
300 gramas filé mignon ou alcatra
1 ovo
4 colheres (sopa) farinha de aveia ou de arroz
1 colher (sobremesa) azeite de oliva ou manteiga ghee
1 xícara (chá) molho de tomate
Modo de Preparo:
Purê: Passe as batatas no processador ou amasse com um garfo e deixe esfriar. Misture o ovo e o azeite e amasse 
com as mãos. Acrescente a farinha aos poucos até dar ponto de massa. Em uma superfície lisa, espalhe um pouco de 
farinha e enrole a massa aos poucos. Corte os nhoques e reserve Coloque os nhoques na água fervente aos poucos. 
Retire os nhoques com uma escumadeira quando eles subirem à superfície.
Filé: Grelhe os filés e reserve. Refogue a cebola e acrescente o molho de tomate. Deixe ferver e adicione o vinho tinto. 
Volte os filés ao molho, esquente e sirva.
A farinha deve ser adicionada ao purê até dar ponto de massa. Pode precisar de um pouco menos ou mais.
1 cebola pequena cortada em cubos
3 colheres (sopa) vinho tinto seco opcional
Sal à gosto
Pimenta do reino à gosto
Dica:
Ingredientes:
100g de flocos de milho pré-cozido (um pouco menos de 1 
xícara de chá) Dá pra usar o fubá também.
4 xícaras de água
250 g de carne moída magra (eu uso o patinho)
1 tomate picado
1 cebola picada
1/2 xícara de molho de tomate
sal, pimenta e salsinha à gosto
Modo de Preparo:
Colocar os flocos de milho em uma panela com 4 xícaras de água e mexa em fogo brando até atingir a consistência 
desejada. Eu gosto dela mole mesmo, então em cerca de 5 a 8 minutos está pronta.
Refogue a carne e a cebola. Adicione o tomate e o molho. Tempere a gosto e finalize com a salsinha.
Ingredientes:
1 filé salmão grande ( para 2 pessoas)
1,5 colheres (sopa) quinoa em grãos
0,5 limão siciliano
Sal e pimenta do reino a gosto
Modo de Preparo:
Retire as espinhas do salmão.
Tempere com limão, sal e pimenta.
Coloque a quinoa em um prato e passe o salmão nos grãos no lado contrario à pele.
Em uma frigideira pré-aquecida, coloque o lado sem quinoa e deixe dourar. Vire com cuidado e doure o lado com 
os grãos.
Se preferir, pode deixar a pele do salmão por baixo também.
Dica:
Ingredientes:
1 pacote gelatina de morango em pó e light
2 xícaras (chá) morangos
600 ml iogurte desnatado grego light
4 colheres (sopa) coco ralado sem açúcar
400 ml água
Modo de Preparo:
Prepare a gelatina conforme a embalagem, porém use apenas 400 ml de água para ela ficar mais firme. Deixe esfriar.
Corte os morangos e misture à gelatina fria.
O coco ralado pode ser misturado ao iogurte ou polvilhado por cima da taça.
Preencha as taças com o iogurte grego. E sirva delicadamente a gelatina com morangos por cima.
Leve para gelar.
Dica:
Pode usar o iogurte desnatado natural ao invés do grego, porém é preciso colocar a gelatina com morangos embaixo, 
deixar endurecer e depois completar com o iogurte. Ele terá menos calorias.
Pode usar iogurte sem lactose também.
Ingredientes:
6 ovos
2 xícaras (chá) leite em pó desnatado
2 xícaras (chá) leite desnatado
1 xícara (chá) iogurte natural desnatado
3 colheres (sopa) adoçante culinário
3 colheres (sopa) açúcar demerara
1 colher (sopa) água
Modo de Preparo:
Bater os ovos, o leite em pó e o leite normal, o iogurte e o adoçante.
Reserve.
Coloque o açúcar e a água na forma e coloque sobre o fogo médio até formar uma calda de caramelo.
Despeje delicadamente o líquido do pudim sobre a calda.
Leve ao forno em banho maria por 40 minutos.
Ingredientes:
1/2 pacote de pudim diet de chocolate
300 ml de leite desnatado
1 colher de sopa cheia de cacau em pó 100%
2 colheres de sopa de creme de leite light
Adoçante a gosto
Modo de Preparo:
Misture o leite, o pudim e o cacau em uma panela e aqueça até engrossar. Desligue o fogo e adicione o creme de 
leite light. Se quiser, coloque o adoçante de sua preferência. Eu usei umas gotinhas de stevia.
Prontinho!
Se for usar a panelinha de fondue para servir e manter aquecido, é importante que o adoçante seja um especial 
para forno e fogão. 
Para acompanhar, tenha frutas variadas e de sua preferência. Fica bom com banana, morangos, tangerina, kiwi…
Livro virtual de receitas selecionadas elaborado pela Nutricionista Aryane Steinkopf 
Malfacini CRN4: 10101020
Direitos desta edição reservados à Aryane Steinkopf Malfacini
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