Musculação pt II

Prévia do material em texto

*
Graduação em Educação Física 
*
Curso de Graduação em Educação Física 
UNISUAM
Disciplina: MUSCULAÇÃO 
(Exercícios Contra Resistência)
Graduação em Educação Física 
Graduação em Educação Física 
*
Graduação em Educação Física 
*
METODOLOGIA DO TREINAMENTO 
CONTRA RESISTÊNCIA 
Graduação em Educação Física 
Graduação em Educação Física 
*
Graduação em Educação Física 
*
PROGRAMAS DE TREINAMENTO EM MUSCULAÇÃO
Para obtermos sucesso e alcançarmos o objetivo predeterminado, devemos conscientizar nossos alunos (clientes)à importância do cumprimento dos seguintes itens:
Compromisso constante com o programa
Alterações nutricionais e
Alterações no estilo de vida
Graduação em Educação Física 
Graduação em Educação Física 
*
Graduação em Educação Física 
*
ELABORAÇÃO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO EM MUSCULAÇÃO
Graduação em Educação Física 
Graduação em Educação Física 
*
Graduação em Educação Física 
*
FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA
Objetivo do aluno
Montaremos o programa do aluno de acordo com seus objetivos
Informá-lo-emos como será possível a sua realização (fixar expectativas a curto prazo  motivação)
Sobre como será o treinamento e quais as responsabilidades que deverá assumir  obtenção do êxito
Graduação em Educação Física 
Graduação em Educação Física 
*
Graduação em Educação Física 
*
FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA
Tempo disponível para atividade física
Devemos levar em consideração o tempo disponível (ritmo alucinante da vida moderna  pouco tempo)
Programaremos as atividades que o aluno irá praticar
Se for preciso, utilizaremos atividades fora da sala de musculação (academia), ou mesmo nos tempos livres nos finais de semana  maior sucesso.
Graduação em Educação Física 
Graduação em Educação Física 
*
Graduação em Educação Física 
*
FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA
Material utilizado
O material utilizado será o disponível em sala ou no restante da academia (ginásticas e piscina, quando disponíveis)
Quando o material disponível não for suficiente, devemos fazer uso dos nossos conhecimentos de anatomia, fisiologia e biomecânica para a adaptação de outros exercícios.
Graduação em Educação Física 
Graduação em Educação Física 
*
Graduação em Educação Física 
*
FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA
Condicionamento físico atual
Com a avaliação funcional e anamnese que foram realizadas, teremos conhecimento do histórico esportivo do aluno e seu nível de condicionamento físico atual  montaremos seu programa de acordo com suas capacidades e limitações.
Devemos sempre nos preocupar em não ultrapassar demais a sua condição física atual  prevenir lesões
Graduação em Educação Física 
Graduação em Educação Física 
*
Graduação em Educação Física 
*
FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA
Passado esportivo
Saber se o aluno já exercitou modalidades esportivas e, principalmente musculação, pois se nunca o praticou, daremos muito mais informações em relação ao funcionamento da sala, tais como:
Normas
Tempo de repouso
Nomes dos aparelhos
Revezamento com outros alunos no mesmo aparelho, velocidade de execução
Limpeza do aparelho após o uso
Graduação em Educação Física 
Graduação em Educação Física 
*
Graduação em Educação Física 
*
FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA
Ordem anatômica
Não existe uma ordem correta, podendo variar de acordo com o objetivo do aluno
Devemos estar atentos para não fadigarmos uma musculatura que irá servir de acessório para trabalharmos outros músculos
Iniciaremos com exercícios que recrutam os grandes grupamentos musculares, para depois utilizarmos os pequenos  normalmente do centro para as extremidades. (Fleck e Kraemer, 1999) 
Graduação em Educação Física 
Graduação em Educação Física 
*
Graduação em Educação Física 
*
FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA
Número de exercícios, séries e repetições
O número de exercícios, segundo o ACSM (2003), deve variar entre 6 e 12, não devendo ultrapassar (de 12)  diminuição do rendimento devido ao cansaço e queda da motivação
Graduação em Educação Física 
Graduação em Educação Física 
*
Graduação em Educação Física 
*
FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA
As séries
As séries são grupos de repetições consecutivas executadas sem nenhum período de descanso ou recuperação.
Fatores que influenciam a escolha do número de séries:
A duração e a freqüência do treinamento
As repetições
O tamanho, a composição e a função do músculo
O condicionamento
Graduação em Educação Física 
Graduação em Educação Física 
*
Graduação em Educação Física 
*
FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA
A duração e a freqüência do treinamento: O cronograma e a freqüência de treinamento de uma pessoa determinam se a rotina será de exercícios para todo o corpo ou para uma parte do corpo
As repetições: Há uma relação inversa entre o número de séries e o número de repetições
Graduação em Educação Física 
Graduação em Educação Física 
*
Graduação em Educação Física 
*
FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA
O tamanho, a composição e a função do músculo:
Os músculos maiores necessitam geralmente de mais séries do que os músculos menores
Os músculos de contração rápida exigem pesos maiores, menos repetições e mais séries do que os músculos de contração lenta
Graduação em Educação Física 
Graduação em Educação Física 
*
Graduação em Educação Física 
*
FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA
O condicionamento: O nível de condicionamento físico atual da pessoa, a idade e a experiência com o treinamento resistido afetam o número de séries sugeridas para qualquer exercício.
Indivíduos que começam um programa básico de exercícios podem obter benefícios se executando apenas de uma ou duas séries
Com a continuação do programa, pode-se avançar também no número de séries
Graduação em Educação Física 
Graduação em Educação Física 
*
Graduação em Educação Física 
*
VOLUME DE TREINAMENTO
NÚMERO DE SÉRIES X REPETIÇÕES X PESO (TESCH, 1994).
O NÚMERO DE SÉRIES VARIAM DE 3 A 6 SÉRIES (FLECK e KRAEMER, 1999), MAS PODE CHEGAR A 25 SÉRIES PÔR GRUPAMENTO MUSCULAR (TESCH, 1994).
*
Graduação em Educação Física 
*
NÚMERO DE EXERCÍCIOS, SÉRIES E REPETIÇÕES
Segundo o ACSM (2003), o número de exercícios não deve ultrapassar:
De 3 para grandes grupamentos e 2 para os menores (A e B)
 De 4 para grandes grupamentos e 3 para os menores (A, B e C)
Graduação em Educação Física 
Graduação em Educação Física 
*
Graduação em Educação Física 
*
FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA
Repetições e pesos
Intensidade sugerida para cada tipo de exercício:
Aumentar a força muscular máxima (força pura): de 1 a 5 RM
Hipertrofia muscular (força dinâmica): de 6 a 12 RM
Potência muscular: menos de 10 RM (alta velocidade de execução)
Resistência muscular localizada (RML): acima de 15 RM
Graduação em Educação Física 
Graduação em Educação Física 
*
Graduação em Educação Física 
*
REPETIÇÕES E PESOS
Força muscular máxima – repetições inferiores a 6, peso superior a 85% de 1RM, estímulo forte;
Hipertrofia – 6 a 12 repetições; peso entre 75% e 85% de 1RM, estímulo moderado;
Resistência muscular – acima de 15 repetições, peso até 70% de 1RM, estímulo fraco;
Potência muscular – repetições variáveis geralmente inferiores a 10, pesos entre 30% a 90% de 1RM, estímulo fraco ou forte.
*
Graduação em Educação Física 
*
DIFERENÇAS ENTRE RM E % DE 1RM
Grau de treinabilidade do praticante (FLECK; KRAEMER, 1999);Massa muscular a ser solicitada (TAN, 1999);
Tipo de equipamento (HOEGER; HOPKINS; BARETTE; HALE, 1990);
Variação no número de séries (WATHEN; BAECHLE, 1994);
Teste pouco prático (UCHIDA; CHARRO; NAVARRO; PONTES, 2003)
*
Graduação em Educação Física 
*
Hoeger et al., 1990
J Appl Sports Sci 4(2):47-54
25 treinados e 38 destreinados 26 treinadas e 40 destreinadas
treinados = 3x / semana pelo menos 2 meses
1RM, Reps a 40%, 60% e 80% de 1RM
Leg Press, Puxada por trás, Supino, Extensão do Joelho, Abdominal, Flexão do Joelho, Rosca Bíceps
*
Graduação em Educação Física 
*
Dados de Hoeger et al., 1990 J Appl Sport Sci 4(2):47-54
Número de Repetições nos
Diferentes Percentuais de 1RM
“SUPINO” Homens
1RM 63,9 Kg
1RM 95,5 Kg
40%
80%
60%
80%
60%
40%
*
Graduação em Educação Física 
*
Dados de Hoeger et al., 1990 J Appl Sport Sci 4(2):47-54
Número de Repetições nos
Diferentes Percentuais de 1RM
“LEG PRESS” Homens
1RM 137,9 Kg
1RM 167,2 Kg
40%
60%
80%
80%
60%
80%
*
Graduação em Educação Física 
*
FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA
Intervalos entre as séries e exercícios
Os intervalos podem ser divididos em:
Curtos (menores que 1 minuto): Indicados para treinamentos de RML (baixa intensidade)
 Médios (de 1 a 3 minutos): Empregados para o aumento da MCM (Hipertrofia)
Longos (maiores que 3 minutos): mais indicados para desenvolver força e potência máximas (fornecem tempos suficientes para que se possa trabalhar bem próximo do número de repetições desejado)
Graduação em Educação Física 
Graduação em Educação Física 
*
Graduação em Educação Física 
*
FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA
Tempo de recuperação entre as sessões:
 De 48 a 72 horas de descanso entre as sessões de treino.
Graduação em Educação Física 
Graduação em Educação Física 
*
Graduação em Educação Física 
*
FATORES QUE DEVEMOS LEVAR EM CONSIDERAÇÃO PARA ELABORAÇÃO DO PROGRAMA
Freqüência:
Refere-se ao número de vezes em que ocorrem as sessões de treinamento
Os especialistas em geral recomendam que cada músculo seja trabalhado aproximadamente de 2 a 3 vezes por semana
MMS: 2 vezes por semana cada músculo
MMI: 3 vezes por semana cada músculo
Graduação em Educação Física 
Graduação em Educação Física