Tipos de Vitaminas

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Vitaminas
Vitaminas
São substâncias orgânicas que são necessárias, em quantidades muito reduzidas, para muitos dos processos essenciais do nosso organismo. Geralmente, apenas são necessários alguns miligramas (mg) ou microgramas (μg) por dia, mas estas quantidades são essenciais para a saúde. A maioria das vitaminas não pode ser sintetizada pelo nosso corpo, por isso têm de ser obtidas a partir da alimentação.
As exceções são:
Vitamina D (sintetizada a nível cutâneo),
- Vitamina K (síntese a partir da flora bacteriana intestinal, 
proporcionando grande parte das necessidades diárias),
Niacina (síntese no fígado, a partir do aminoácido triptofano),
Riboflavina (síntese a partir da flora bacteriana do intestino grosso),
- Biotina (síntese a partir da flora bacteriana do intestino grosso).
As vitaminas podem ser dividas em dois grupos, de acordo com a sua solubilidade:
Vitaminas lipossolúveis, se forem solúveis em gordura (lipídios). 
Este é o caso das vitaminas A, D, E e K;
Vitaminas hidrossolúveis, se forem solúveis em água. 
Este grupo inclui a vitamina C e vitaminas do complexo B: B1, B2, B3, B5, B9 e B12. 
As vitaminas desempenham uma grande variedade de funções no nosso organismo: algumas são cofatores em atividades enzimáticas, algumas são antioxidantes (ajudam a proteger o corpo dos danos adjuvantes da presença do oxigênio) e uma (vitamina D) é uma pró-hormônio. Cada uma das vitaminas desempenha uma função específica, apesar de muitas vezes as suas ações se complementarem. Podem também interagir com outros nutrientes, como os minerais, os hidratos de carbono e as proteínas. Assim, e resumidamente, as vitaminas asseguram o funcionamento adequado do organismo, em todos os aspectos. Por isso, são essenciais para o crescimento e para a saúde.
Vitaminas lipossolúveis
As vitaminas lipossolúveis entram no sangue através dos canais linfáticos existentes na parede intestinal. Muitas das vitaminas lipossolúveis apenas conseguem viajar através do organismo quando estão associadas a proteínas que actuam como veículo de transporte. Os alimentos que apresentam gordura na sua composição e os óleos são reservatórios destas vitaminas. No nosso organismo, as vitaminas lipossolúveis encontram-se armazenadas maioritariamente no tecido adiposo e no fígado, e são libertadas de acordo com as necessidades.
Vitaminas hidrossolúveis
Estas vitaminas estão presentes na fracção aquosa dos alimentos que ingerimos. Durante a digestão dos alimentos ou dissolução de complementos, as vitaminas hidrossolúveis são diretamente absorvidas para a corrente sanguínea. Como a água é o principal constituinte do nosso corpo, muitas destas vitaminas circulam facilmente pelo organismo, com exceção das vitaminas B6 , B12 , biotina e ácido fólico (as quais circulam associadas a proteínas).
Vitamina A
Nomes: retinol, retinal e ácido retinóico (três formas ativas de vitamina A no organismo); os carotenoides podem converter-se facilmente em vitamina A.
Funções:
É antioxidante, essencial para a visão noturna, crescimento adequado, diferenciação dos tecidos, manutenção dos tecidos epiteliais, auxilia o
desenvolvimento ósseo e na formação dos dentes, no reforço do sistema imunológico e desenvolvimento embrionário.
Quantidades diárias recomendadas:
Crianças (4-10 anos): 500-700 μg;
Homem ( >11 anos): 1000 μg; Mulher ( >11 anos): 800 μg
Metabolismo:
É armazenada no fígado. Em casos de deficiências temporárias na ingestão
de alimentos fonte ou na gravidez e lactação, o organismo faz uso dessa reserva.
Excesso e carência:
Cegueira noturna parcial ou total(xeroftalmia), ceratomalácia, hiperqueratose folicular, queratinização das vias aéreas e metaplasias no epitélio dos dutos pancreáticos que causam diarreia, em excesso pode ter pele seca, áspera e descamativa, fissuras nos lábios, ceratose folicular, dores ósseas e articulares, cefaleia, náuseas, queda de cabelos, cãibras, lesões hepáticas, paradas do crescimento, falta de apetite, edema, cansaço, irritabilidade, sangramentos, aumentos do baço e fígado, redução dos níveis de colesterol e HDL.
Boas fontes alimentares:
Cenoura, vegetais de folhas verde, escuro e amarelas. Abóboras, fígado,
gema de ovo e melões.
Inimigos:
Álcool, deficiência de proteínas e gorduras, doenças e infecções,
especialmente o sarampo, que comprometem o estado da vitamina.
O que a destrói?
- pH ácido;
- Oxigénio;
- Luz;
- Calor.
- Máximo de perda na confecção: 40%.
Vitamina D
Nome: calciferol.
Funções:
- ajuda a manter normais os níveis de cálcio e fósforo no sangue, o que fortalece os ossos;
ajuda a manter os ossos e os dentes saudáveis.
Quantidades diárias recomendadas:
Crianças (4-10 anos): 10 μg;
Homem/Mulher (11-14 anos): 10 μg
Boas fontes alimentares:
- queijo, manteiga, leite (enriquecido), alguns peixes (ex.: Salmão, sardinha), fígado, gema de Ovo.
O que a destrói?
- pH alcalino;
- Oxigénio;
- Luz;
- Calor.
Máximo de perda na confecção: 40 %.
Excesso e carência:
A carência provoca, nas crianças, o raquitismo, nos adultos a osteomalácia e nos idosos a osteoporose. O excesso provoca a hipercalcemia, que favorece o
depósito de cálcio nos vasos(arteriosclerose) e a eliminação aumentada de cálcio na urina que favorece a formação de cálculos.
Inimigos:
A colestiramina (resina utilizada para parar a reabsorção dos sais biliares) e os laxativos baseados em óleos minerais inibem a absorção da vitamina D a partir do intestino. Corticosteróides, anticonvulsivos e o álcool podem afetar a absorção do cálcio, reduzindo a resposta à vitamina D.
Vitamina E
Nome: α-tocoferol.
Funções:
- antioxidante;
- previne a oxidação das vitaminas A, C e ácidos gordos polinsaturados;
- necessária para o funcionamento dos órgãos reprodutores;
- utilizada na indústria para retardar o aparecimento de ranço nas gorduras e alimentos gordos.
Quantidades diárias recomendadas:
Crianças (6-10 anos): 8 mg;
Homem (11-14 anos): 10 mg; Mulher (11-14 anos): 8 mg
Boas fontes alimentares:
- óleos vegetais (azeite, amendoim, soja, palma, milho, açafrão, girassol), gérmen de trigo, nozes, sementes, grãos inteiros, produtos hortícolas de cor verde.
O que a destrói?
- Oxigénio;
- Luz;
- Calor.
Máximo de perda na confecção: 55 %.
Excesso e carência:
sintomas são perda de coordenação e equilíbrio e, em casos graves, a perda da capacidade de andar. Em bebês prematuros a deficiência pode gerar anemia hemolítica. O efeito do excesso ainda está em estudo.
Vitamina K
Nome: filoquinona, menadiona.
Funções:
- ativa o cálcio e as proteínas essenciais à coagulação sanguínea;
calcificação normal dos ossos.
Quantidades diárias recomendadas:
Crianças (4-6 anos): 20 μg; Crianças (7-10 anos): 30 μg
Homem/Mulher (11-14 anos) 45 μg
Boas fontes alimentares:
- produtos hortícolas de cor verde (ex.: brócolos, couve); lacticínios, carne, ovos, cereais,
frutos.
O que a destrói?
- pH alcalino;
- Luz.
- Máximo de perda na confecção: 5%.
Inimigos:
Anticoagulantes diminuem a função da vitamina. Antibióticos, doenças intestinais ou hepáticas, óleos minerais e radiação inibem a absorção da vitamina K.
Tiamina
Nome: vitamina B1
Funções:
- ajuda a converter os alimentos (mais especificamente, hidratos de carbono) em energia;
necessária para o funcionamento normal do sistema nervoso.
Quantidades diárias recomendadas:
Crianças (4-6 anos): 0.9 mg; Crianças (7-11 anos): 1.0 mg
Homem (11-14 anos): 1.3 mg; Mulher (11-14 anos): 1.1 mg
Boas fontes alimentares:
carne (porco, carneiro, vaca, frango), cereais integrais, nozes, legumes, leguminosas secas.
O que a destrói?
- pH ácido e alcalino; Oxigénio; Calor, Máximo de perda na confecção: 80 %.
Excesso e carência:
A carência causa no início sintomas como apatia, falta de apetite,
náuseas, irritabilidade e fadiga. Em casos mais graves, ocorre o beribéri (manifestações neurológicas como cãibras, dores e atrofia muscular, podendo haver edema e comprometimento
cardíaco).
Inimigos:
Álcool, café e cigarro, antiácido, barbitúricos, diuréticos, excesso de doces e açúcar.
Riboflavina
Nome: vitamina B2
Funções:
- ajuda a converter os nutrientes (gordura, hidratos de carbono e proteínas) em energia;
necessária para manter a pele, cabelo, sangue e cérebro saudáveis.
Quantidades diárias recomendadas:
Crianças (4-6 anos): 1.1 mg; Crianças (7-10 anos): 1.2 mg
Homem (11-14 anos): 1.5 mg; Mulher (11-14 anos): 1.3 mg
Boas fontes alimentares:
- Lacticínios, vísceras, aves, pescado, cereais, produtos hortícolas de cor verde,
leguminosas.
O que a destrói?
pH alcalino; Luz; Calor. 
Máximo de perda na confecção: 75 %.
Excesso e carência:
A carência causa glossite, lábios, nariz e olhos, vermelhidão na língua, estomatite angular (rachaduras nos cantos da boca),
dermatite seborreica (descamação gordurosa da pele), fotofobia (hipersensibilidade à luz) e vascularização intensa na córnea.
Raramente ocorre de forma isolada, e sim normalmente em combinação
com deficiências de outras vitaminas hidrossolúveis.
Inimigos:
Medicamentos como a ouabaína (ICC), a teofilina (relaxante muscular suave), a penicilina e o ácido bórico, deslocam a riboflavina da sua ligação proteica e inibem o seu transporte ao SNC. O probenecide (antigota) inibe a absorção gastrointestinal e a secreção tubular renal da riboflavina. A clorpromacina (anti-psicótico) é análogo à riboflavina. As fenotiazinas (tranquilizantes), os barbitúricos, a estreptomicina
(antibiótico) e os contraceptivos orais influenciam na B1.
Niacina
Nome: vitamina B3
Funções:
Participa do metabolismo energético, proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras. Influencia a formação de colágeno e a pigmentação da pele provocada pela
radiação ultravioleta. No cérebro, a niacina age na formação de substâncias
mensageiras, como a adrenalina, influenciando a atividade nervosa.
Quantidades diárias recomendadas:
Crianças (4-6 anos): 12 mg; Crianças (7-10 anos): 13 mg
Homem (11-14 anos): 17 mg; Mulher(11-14 anos): 15 mg
Boas fontes alimentares:
carne, aves, peixe, leite, produtos hortícolas de cor verde.
O que a destrói?
- Máximo de perda na confecção: 70 %.
Metabolismo:
É absorvida no intestino delgado e uma pequena parte é armazenada no organismo. Pode ser produzida, em pequenas quantidades, pelo nosso organismo através da presença do triptofano.
Excesso e carência:
Na deficiência inicia-se um quadro de fraqueza muscular, perda de
apetite, indigestão e erupções cutâneas. No avanço surge a pelagra ("pele áspera") que se caracteriza por pele avermelhada e áspera, principalmente nas áreas mais expostas à luz solar: rosto, pescoço, joelhos, cotovelos; língua vermelha e lisa; ardor na boca; estomatite; diarreia e alterações mentais. Doses excessivas podem provocar rubor intenso, ardor, lesões do fígado, alteração cutânea, gota, úlceras e intolerância à glicose.
Inimigos:
Principalmente o álcool destilado.
Ácido pantoténico
Nome: vitamina B5
 Funções:
- ajuda a converter os nutrientes (gordura, hidratos de carbono e proteínas) em energia;
- participa na síntese de ácidos gordos, neurotransmissores, hormonas esteroides e
hemoglobina;
manutenção do sistema imunitário.
Quantidades diárias recomendadas:
Homem: 5 mg; Mulher: 5 mg
Boas fontes alimentares:
- gema de ovo, vísceras, aves, peixe, leite magro, batata doce, produtos hortícolas de cor
verde escura.
O que a destrói?
- pH neutro e alcalino
Máximo de perda na confecção: 50 %
Metabolismo:
É sintetizado pelos microrganismos intestinais, mas a quantidade produzida e o seu papel na nutrição humana são desconhecidas.
Excesso e carência: 
A deficiência pela dieta é extremamente rara e ocorre em conjunto com deficiências de outras vitaminas do complexo B. O ácido pantoténico é geralmente considerado não-tóxico e não foram relatados quaisquer casos de
hipervitaminose.
Vitamina B6
Nome: piridoxal, piridoxina e piridoxamina.
Funções:
- síntese de reguladores fisiológicos (ex.: serotonina - neurotransmissor que desempenha um papel importante no sono, no apetite e humor);
- participa na síntese de ácidos gordos e glóbulos vermelhos;
- utilização e síntese de aminoácidos, hidratos de carbono e gordura;
influencia as capacidades cognitivas e a função imunitária.
Quantidades diária recomendadas:
Crianças (4-6 anos): 1.1 mg; Crianças (7-10): 1.4 mg
Homem (11-14 anos): 1.7 mg; Mulher (11-14 anos): 2.0 mg
Boas fontes alimentares:
- frango, fígado (vaca, porco e vitela), presunto, peixe (atum, truta, arenque, salmão), nozes,
amendoins, pão, sementes, cereais, feijão, couve-flor, bananas, uva passa.
O que a destrói?
- Luz;
- Calor.
Máximo de perda na confecção: 40 %.
Metabolismo:
A vitamina B6 liga-se principalmente às proteínas nos alimentos. É absorvida no intestino delgado, mas diferentemente das outras do complexo não é totalmente excretada pelos rins, ficando retida,
principalmente, nos músculos.
Excesso e carência:
A deficiência é rara, porém pode levar a uma anemia hipocrómica (descida anormal do conteúdo de hemoglobina dos eritrócitos) e perda de capacidade de converter o triptofano em ácido nicotinico. O excesso, ou seja, doses diárias de 500 mg ou mais podem causar neuropatia sensorial após vários anos de ingestão, enquanto a ingestão de mais de 1g por dia podem levar a uma neuropatia sensorial em poucos meses.
Vitamina B12
Nome: Cobalamina.
Funções:
- divisão celular e crescimento;
produção de glóbulos vermelhos.
Quantidades diárias recomendadas:
Crianças (4-6 anos): 1.0 μg; Crianças (7-10 anos): 1.4 μg
Homem/Mulher (11-14 anos): 2.0 μg
Boas fontes alimentares:
carne, peixe, marisco, ovos, lacticínios.
O que a destrói?
- Oxigénio;
- Luz.
- Máximo de perda na confecção: 10 %.
Metabolismo:
A absorção ocorre no intestino, na presença de um fator intrínseco que é produzido pelo suco gástrico (no estômago). Pode ser armazenada no fígado e, em menor parte
no rim. Qualquer excesso é eliminado pela urina.
Excesso e carência:
A deficiência leva à anemia megaloblástica e a neuropatia com
sintomas como fraqueza, cansaço, dispneia, parestesia, glossite, perda
de apetite, de peso, do paladar e do olfato, impotência e perturbações
psiquiátricas. No homem não foram relatados efeitos adversos a partir
de doses orais únicas tão elevadas.
 Vitamina C
Nome: Ácido ascórbico.
Funções:
- participa na síntese de colágeno;
- formação de ossos e dentes;
- favorece a absorção de ferro;
- participa na síntese dos neurotransmissores serotonina e noradrenalina;
antioxidante.
Quantidades diárias recomendadas:
Crianças (4-10 anos): 45 mg;
Homem/Mulher(11-14 anos): 50 mg
Boas fontes alimentares:
frutos (ex.: kiwi, citrinos, morango, papaia, manga, uva, melão), produtos hortícolas (ex.: salsa, couve galega, tomate, pimento verde).
O que a destrói?
- pH neutro e alcalino;
- Oxigénio;
- Luz;
- Calor.
Máximo de perda na confecção: 100 %.
Metabolismo:
É absorvida pelo intestino delgado, sendo levado pela corrente sanguínea para o
rim, fígado, baço, onde estão presentes em maior quantidade. O excesso dessa vitamina é eliminado pela urina mas somente depois de saturar os tecidos onde se armazenam.
Excesso ou carência:
A carência causa o escorbuto. Essa doença é caracterizada por hemorragias frequentes, dentes frouxos, gengivas inchadas, dores nos ossos e articulações, cicatrização retardada de feridas. O excesso dessa vitamina pode ocasionar cálculos renais.
Colina
Funções:
- participa na síntese e libertação do neurotransmissor acetilcolina (importante em muitas atividades nervosas e cerebrais);
importante na metabolização e transporte de gorduras.
Quantidades diárias recomendadas:
Homem: 500 mg; Mulher: 425 mg
Boas fontes alimentares:
leite, ovos, fígado e amendoins.
O que a destrói?
- Oxigênio.
- Máximo de perda na confecção: 5 %.
Biotina ou B8
Funções:
- ajuda a converter os nutrientes (gordura,
hidratos de carbono e proteínas) em energia;
- participa na síntese de glicose;
- participa na síntese e degradação de alguns ácidos gordos;
manutenção de unhas e cabelo saudáveis.
Quantidades diárias recomendadas:
Homem: 30 μg; Mulher: 30 μg
Boas fontes alimentares:
fígado, gema de ovo, produtos hortícolas verdes, cereais integrais.
O que a destrói?
- Calor.
- Máximo de perda na confecção: 60%.
Metabolismo:
Facilmente absorvida no intestino. Sua excreção pode ser fecal ou urinária, sendo esta última a mais comum. Ela pode ser sintetizada pela flora intestinal, podendo ser armazenada em pequenas quantidades, no fígado e rins.
Excesso e deficiência:
A carência pode causar glossite atrófica, dores musculares, falta de
apetite, flacidez, dermatite esfoliativa severa, queda de cabelos
e alterações do eletrocardiograma. Grandes doses podem provocar diarreia.
Ácido fólico
Nome: folato, folacina, B9
Funções:
- produção de glóbulos vermelhos;
- metabolismo e síntese de proteínas;
- divisão celular e síntese de ADN;
- aumento do apetite e de ácido digestivo;
- crescimento de tecidos;
formação normal do tubo neural no feto.
Quantidades diárias recomendadas:
Crianças (4-6 anos): 75 μg; Crianças (7-10 anos): 100 μg
Homem/Mulher (11-14 anos): 150 μg
Boas fontes alimentares:
- fígado, produtos hortícolas de cor verde escura, feijões, sementes de trigo, gema de ovo,
lacticínios, beterraba, sumo de laranja, pão integral.
O que a destrói?
- pH ácido, neutro e alcalino;
- Oxigénio;
- Luz;
- Calor.
- Máximo de perda na confecção: 100%
Metabolismo:
É absorvido pelo intestino delgado e excretado pelos rins. Em geral, os folatos sintetizados pelas bactérias do intestino não contribuem significativamente para a nutrição de folatos nos seres humanos, dado
que a síntese do folato bacteriano é normalmente restringida pelo intestino delgado (cólon) enquanto a absorção ocorre principalmente na parte superior do intestino grosso.
Excesso e deficiência
A deficiência consiste em alterações na divisão celular, podendo ainda
ocorrer déficit de crescimento, anemia megaloblástica (medula óssea produz glóbulos vermelhos gigantes e imaturos), distúrbios gastrointestinais como diarreia, perda de apetite, dores abdominais
e enjoos. Podem desenvolver-se úlceras dolorosas na boca e na
faringe e alterações de pele e perda de cabelo. Dose elevada de B9
pode mascarar deficiência da vitamina B12.